情绪调节的神经科学和工具

大模型转录提示词

You are an expert in transcribing subtitle files into coherent articles. Your task is to convert the provided SRT file into a full, readable article, preserving every factual detail from the original transcript.

Key instructions:
- Read the entire file.
- Remove all timestamps (e.g., 00:00:00,320 --> 00:00:02,200), line numbers, and irrelevant markers (e.g., [Music]).
- Connect the lines into natural, flowing sentences and paragraphs. Maintain the original spoken order and wording as much as possible.
- **Preserve ALL factual details**: Do not omit, summarize, or alter any information, including scientific terms, mechanisms, examples, or references. If something is repeated in speech, include it only once unless it's essential for context.
- Handle oral speech elements: Fix minor grammatical issues for readability (e.g., capitalize proper nouns, add punctuation), but do not change meanings or add interpretations.
- If the file is truncated or incomplete, note it at the end and transcribe only what's available.
- Output only the final article; do not include explanations or the original SRT.

Final output language: 简体中文.

--- 目录 ---

按照目录逐章节输出，每次只输出一章（不要用一级标题 每个章节是一个二级标题和多个三级标题）

大模型转录，可能有错误。

Neuroscience of Emotions & Tools for Improving Emotion Regulation | Dr. Ralph Adolphs

Neuroscience of Emotions & Tools for Improving Emotion Regulation | Dr. Ralph Adolphs

我看到有人从后面开车过来。他明明能看到我正在停车，本来完全可以稍微让一让，但他没有，反而直接开到我车后面，然后开始按喇叭。你知道，那一刻你会立刻产生一种非常直接的愤怒反应，对吧？

但在冰浴之后，这种反应就变得非常平缓。也就是说，面对一种心理压力源——比如有人在我身后按喇叭——我的自主神经情绪反应会立即、自动地下调。这种能力是在冰浴中训练出来的，并且能够从冰浴情境泛化到其他情境。

当然，这只是一个以我个人为对象的实验。我并不是说这是一项已经发表的研究。但我认为，其中确实还存在一种直接的自主神经系统训练成分。它会影响情绪调节的强度、自动化程度，以及你调节情绪时的轻松程度。情绪调节可以逐渐变得近乎自动化。你不需要过度思考，它在一定程度上会变得流畅而毫不费力，而这正是你最终希望达到的状态。

我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Ralph Adolphs 博士。

Ralph Adolphs 博士是加州理工学院心理学、神经科学和生物学教授，也是情绪神经生物学领域的世界级专家。

今天，我们将讨论情绪究竟是什么，情绪如何在我们的大脑和身体中增强或减弱，以及为什么有些情绪似乎会强烈调动我们的行为和决策，而另一些情绪却不会。

我们还会讨论情绪在身体中的映射位置和映射方式，并澄清一些关于“大脑和身体如何储存过去情绪”的常见误解。这是一个经常被讨论的话题，但坦率地说，正如你在今天的节目中会了解到的那样，很多人——甚至可能是大多数人——对这个问题的理解都是错误的。

我们还会讨论，为什么有些人能够观察自己的情绪，却不立即对情绪作出反应；以及哪些工具可能帮助你建立更好的情绪调节能力。

你很快就会发现，Ralph Adolphs 博士具备一种非常独特的学术位置，使他能够解释情绪背后真正的神经科学和心理学机制，并进一步说明如何把这些知识应用到实际生活中。

因此，今天的对话应当对各个年龄段、各种职业的人都有价值，也适合任何希望改善自身情绪生活、同时增进对他人理解的人。

情绪；情绪的特征：优先性与效价

如何跨学科理解情绪

Andrew Huberman： Ralph Adolphs，欢迎你。

Ralph Adolphs： 谢谢你，Andrew。很高兴来到这里。

Andrew Huberman： 我长期以来一直非常欣赏你的研究，因为在研究这些被我们称为“情绪”的东西，以及脑状态、认知和许多其他现象时，你是少数真正直接在人类身上开展这类研究的人之一。

当然，神经科学领域还有其他人研究这些问题，但我认为，很少有人能够像你这样，把对神经回路的扎实理解，与人们通常认为属于心理学范畴的问题结合起来，同时又把动物研究的数据纳入考虑，从而真正形成一个关于我们所谓“情绪”的、尽可能广泛的整体图景。

所以我想先表达一下感谢。谢谢你一直在做这样的工作。因为人们很容易刺激某个脑区，看到动物或者人以某种方式行动或说话，然后就说：“哦，这就是负责某某功能的脑区。”而你长期以来一直在反对这种过于简单的说法。

Ralph Adolphs： 这确实是一个很艰巨的任务。我一直以来所做研究的一个重要推动力，包括我和 David Anderson 合著的那本书，以及我即将在 Princeton University Press 出版的新书，恰恰就是你刚才说的这件事：尝试把不同领域关于情绪的研究发现整合起来。

其中既包括动物研究中的发现，也包括社会心理学中的发现。通常来说，这些领域的研究者彼此并不交流。他们开展的是非常不同的研究，使用的也是非常不同的方法学。

所以，我们希望跨越这些彼此相距很远的学科进行整合，真正理解情绪究竟是什么。这个答案一方面应该能够让心理学家以及普通人对于“人类情绪”的理解得到满足；另一方面，它也应该能够对应到我们可以在小鼠身上研究的机制，甚至对应到 David Anderson 所研究的果蝇中的机制。

情绪是一种“功能状态”

Andrew Huberman： 那么，你是如何理解情绪的？情绪与大脑状态和身体状态之间是什么关系？

Ralph Adolphs： 最基本的答案是，我把情绪看成某一种特定类型的功能状态（functional states）。

我们应该根据情绪“做什么”、也就是根据它的功能来理解情绪，而不是根据它恰好是如何在人的大脑中构成的来定义它。因为在章鱼的神经系统里，它可能以不同的方式实现；在人工智能中，它也可能以不同的方式实现——人工智能这个问题我们之后也应该讨论。

因此，要给情绪找到一个恰当的位置，我们需要从一个角度来思考：一个系统面对某些特定类型的环境挑战时，如何控制行为。

在最简单的一端，我们有反射（reflexes）。比如，我把手放到一个滚烫的炉子上，或者你敲击我膝盖处的髌腱，就会出现一种非常固定的行为。这种行为具有适应性，但它非常僵化，而且只适用于那个特定情境。比如我的手碰到热炉子之后，我会把手缩回来。这就是反射。

而在另一个极端，则是目标导向的一般性意志行为（volition）和规划，也就是我们一直在进行的那些高度灵活的活动。

但是，如果有一只熊或者老虎——也就是某种东西——正在向你冲过来，那么这种挑战所需要的行为控制方式，就处在上述两个极端之间。

面对熊，我不能只拥有一个固定反射，因为熊可能离我很远，也可能离我很近；威胁也可能不是熊，而是一条响尾蛇、一只老虎，或者环境中其他各种潜在威胁。

因此，我需要一种更加灵活的机制，而情绪正具备这种灵活性。

所以，从一个宏观层面来看，情绪是一类具有特定特征或运行特性的功能状态，它们的作用是应对特定类型的环境挑战，例如逃离一只熊。

“情绪是什么”是一个可以被科学回答的问题

Ralph Adolphs： 首先，我认为“什么是情绪？”是一个很好的问题，也是一个有效的问题。它并不是一个定义不清、无法回答的问题。

你偶尔会遇到一种观点，认为：“情绪其实并不存在”，或者我们实际上并不能真正对情绪说出什么有意义的东西，因此“什么是情绪”本身就是一个定义不当或者毫无意义的问题。

我不认为情况是这样。

哲学家 Paul Griffiths 很多年前写过一本书，我想大概是在 1997 年左右出版的，书名是 What Emotions Really Are。他当时提出的一种观点大致就是：也许情绪其实并不存在。

如果你考察现有的各种理论，其实也不难理解为什么有人会得出这样的结论。比如 Joe LeDoux、Lisa Feldman Barrett 或 Paul Ekman 的理论，看起来彼此之间都非常不同。

所以你可能会产生这样的印象：“你看，就连专家们都无法就情绪究竟是什么达成一致。”

而且，我们现在用来描述情绪的这些词，在现代科学出现之前就已经存在了。因此，人们可能会认为，“情绪”只是一个混乱不清的概念。

但我不这么认为。

当然，我们仍然有修正这些概念的空间。不过，我认为每个人其实都大致知道情绪是什么，而这个问题值得得到一个直接的答案，并且科学应该提供这个答案。

我认为，“什么是情绪”这个问题足够明确，因此原则上存在一个可以回答它的答案。

从具体情绪寻找共同特征

Ralph Adolphs： 那么，我们怎样开始接近这个答案？

最简单的方法，可以先列出一些例子。

比如你可以说，情绪包括愤怒、恐惧、厌恶。你可以先列出一些具体的、希望不会引起争议的例子，也就是几乎所有人都能够同意：“好，这些确实属于情绪。”

如果我问你“什么是汽车”，其实也可以采用相同的方法。你可能会说：“Mercedes、Honda、Toyota。”

或者，如果我问你“什么是鸟”，你可能会说：“知更鸟、蜂鸟、鹰。”

因此，我们可以先列举实例。

但这本身还不是答案。

接下来真正需要问的是：这些例子究竟凭借什么共同性质，都成为了情绪的实例？

换句话说，恐惧、愤怒等等究竟共享哪些东西？它们具有哪些共同特征，使得我们能够把它们归为情绪？

这就类似于问：不同汽车究竟共享什么特征，使它们都属于汽车；不同鸟类又共享什么特征，使它们都属于鸟。

大约十年前，我和 David Anderson 在我们合著的 The Neuroscience of Emotion 一书中采用了这种方法。我们列出了一些情绪所具有的特征，用这些特征帮助回答“情绪是什么”这个问题，从而更具体地理解各种情绪究竟共享哪些共同性质。

在我即将出版的新书里，我进一步扩展了这个框架。我列出了一个更长的特征清单，并且更加详细地讨论了：情绪究竟具有哪些特征？

情绪的第一个特征：优先性

Ralph Adolphs： 我可以先快速列举其中几个。

情绪的一个特征是优先性（priority）。也就是说，情绪能够接管你的行为。

在这一点上，情绪和反射有共同之处。

比如，如果我的手碰到了滚烫的炉子，我没有办法阻止自己把手缩回来。同样，如果你突然遇到一只熊，你也很难阻止自己逃跑、蜷缩成一团，或者采取任何在那个情境中具有适应性的行为。

因此，情绪具有优先性，它能够中断你原本正在进行的行为。

诺贝尔奖得主 Herbert Simon 早在 20 世纪 50 年代或者 60 年代的一篇论文中就已经指出了这一点：从某种意义上来说，情绪属于一种中断机制（interrupt mechanisms）。

假设你只是在正常生活，按照自己的目标进行各种目标导向行为，那么与此同时，你始终还需要监测环境中是否存在熊、老虎或者其他捕食者。

一旦你检测到了这样的威胁，情绪就必须接管你的行为，否则你就可能会死。

所以，优先性是情绪的一个特征。

不过，这个特征本身并不能把情绪与反射或者固定动作模式（fixed action patterns）区分开来，因为这些机制同样具有优先性。换句话说，这是情绪与它们共享的特征。

情绪的第二个特征：效价

Ralph Adolphs： 另一个特征是心理学家几乎普遍都会提到的效价（valence）。

效价可以说是我们根据情绪之间的相似性，对各种情绪进行组织时所能使用的最简单维度。

例如，愤怒、厌恶和恐惧彼此之间，可能比它们各自与幸福感之间更加相似。

也就是说，各种情绪之间存在某种相似性结构（similarity structure）：有些情绪会聚集在一起，而有些情绪彼此之间距离更远。

描述这种结构最简单的一个维度，就是效价。

Charles Darwin 在他的著作 The Expression of the Emotions in Man and Animals 中其实已经提到过类似概念。他将其称为对立原则（principle of antithesis）。

所谓效价，就是类似于趋近还是远离、愉快还是不愉快这样的基本维度。

情绪的特征：可伸缩性与时间持续性

是否存在“中性”的情绪？

Andrew Huberman： 有没有中性的情绪？我之所以这么问，是因为你在加州理工学院的一位同事 Marcus Meister——我非常尊敬他——曾经写过一篇综述。他在其中说，理解感觉系统，也许甚至是理解各种神经系统的一种好方法，就是认为它们编码的是三类东西：“好吃（yum）”“恶心（yuck）”或者“无所谓（meh）”。

而这个“meh”其实非常有意思。动物——当然也包括我们人类——可以向前、向后，也可以待在原地。当然，我们也可以向左右移动，但在这里，可以把这些看成不同版本的“向前”。

我有时候会想，因为不同神经系统之间会重复利用相同的算法，那么是否真的存在一种“meh”的情绪？或者，“meh”本身就是一种情绪？

我不想把我们的讨论带入一条哲学道路，但这个问题是否说得通？因为既然我们谈到了效价（valence），那么愤怒和幸福显然不同，悲伤和快乐也显然位于这个谱系的两端。

但是，冷漠（apathy）呢？是否存在这样一种状态：它所优先推动的行为恰恰是什么都不做？

情绪的哪些特征是必要条件？

Ralph Adolphs： 这是一个非常好的问题。

当你列举这些特征，比如优先性、效价——我还会讲到其他一些特征——其中一个问题就是：这些特征里哪些是必要的？

也就是说，我们把情绪看成拥有这样一整套特征。那么，一个状态是否必须具有全部这些特征才能算作情绪？还是说，其中一些特征单独存在就已经足够？

我认为答案是：有些特征是充分的，但也有一些特征是必要的。

我认为优先性（priority）是必要的。

至于效价，也许不是必要的，正如你刚才暗示的那样。我可以想象，某种状态依然存在效价，只不过它处在这个效价谱系的中性区域。

但除此之外，还有另外一些特征。David Anderson 尤其研究过这些特征，他是在小鼠的下丘脑（hypothalamus）中进行研究的。我想，在你之前和他的那期播客里，他非常详细地讨论过这些内容。

这些特征就是可伸缩性（scalability）和时间持续性（temporal persistence）。

可伸缩性：情绪可以随威胁强度升级

Ralph Adolphs： 所谓可伸缩性，就是一种情绪的强度可以发生变化。

这方面最好的例子之一，就是恐惧，以及我们之前谈到的那只正在向你靠近的熊。

通常来说，情绪可能会随着威胁迫近程度不断升级。

一开始可能是焦虑和监测（anxiety and monitoring）：熊还在远处，你只是发现那里似乎有一只熊，于是开始保持警觉。

之后，状态可能升级为恐惧（fear），这时你可能会逃跑或者躲藏。

再进一步，就可能升级成惊恐（panic）。

因此，这是一种随着威胁迫近程度（threat imminence）而发生的强度伸缩。

而在这一点上，情绪就与反射不同了。

反射是二元的，是全或无（all-or-nothing）的。

我要么把手缩回来，要么没有缩回来；膝跳反射要么发生，要么不发生。在反射中，并不存在这样一种能够连续改变强度的完整状态。

所以，可伸缩性是情绪区别于反射的一个特征。

时间持续性：刺激消失后，情绪状态仍然存在

Ralph Adolphs： 接下来是时间持续性（temporal persistence）。这一点甚至更加接近情绪的核心，而且直接反映了情绪的功能。

比如说，你体内出现了一种攻击性（aggression）或者恐惧（fear）的内部状态。这个状态必须持续一段时间，因为那只熊可能还会在那里待上一阵子。

你可能正在逃跑，也可能因为愤怒而发动攻击。这些具体行为可能只是一个个短暂的、阶段性的行为片段，也就是一些时相性的短暂发作（phasic little bouts）。

但是，真正推动这些行为的那个内部状态，会持续相当长的一段时间。

因此，时间持续性非常重要。

它让一个人或者一只动物能够整合大量持续进入的信息，同时维持一种适合应对当前环境挑战的动机状态（motivational state）。

这和手碰到热盘子的情况不一样。

如果你碰到热盘子，然后把手缩回来，事情就结束了。

但熊还在外面。它可能会回来，也可能仍然潜伏在森林里。

所以，你最好在一段时间内继续保持恐惧。

神经系统如何让情绪状态持续存在？

Ralph Adolphs： David Anderson 对这个问题进行了大量研究。他研究的是：哪些神经回路，以及大脑中神经递质的哪些特性，能够真正实现这种持续性？

比如说，是否存在作用时间非常缓慢的神经递质？

一个例子就是神经肽（neuropeptides），这也是他研究过的东西。

但是，我在爱荷华大学的一些同事还在人类身上做过一项非常有意思的研究。那项研究显示，情绪的时间持续性可以独立于记忆而存在。

遗忘症患者实验：没有记忆，悲伤仍然持续

Ralph Adolphs： 这项研究是这样的。

他们招募了一些患有遗忘症（amnesia）的患者，大概有四五个人。这些人存在内侧颞叶和海马损伤（medial temporal lobe/hippocampal damage）。

他们生活在一个可能只有大约一分钟左右的时间窗口里。

我刚开始在爱荷华大学跟随 Damasio 做博士后研究的时候，也研究过这些患者。

你可以和他们交谈，他们能够处理信息。但是，如果你去一趟洗手间，五分钟以后回来，他们可能会站起来和你握手，再次向你自我介绍，因为他们完全不记得之前已经见过你。

所以，他们基本上没有形成新记忆的能力。这就是所谓非常严重的顺行性遗忘症（anterograde amnesia）。

研究人员让这些患者和对照组观看一些非常悲伤的电影片段。

在所有情况下，这些患者都能够理解并观看电影。他们会变得非常悲伤，甚至开始流泪。

看完这些悲伤的电影片段之后，研究人员立刻让所有人评价：

“你现在有多悲伤？”

遗忘症患者觉得非常悲伤，对照组也觉得非常悲伤。

然后研究人员等待五分钟。

对照组知道自己为什么悲伤

Ralph Adolphs： 五分钟之后，研究人员问对照组：

“现在你感觉有多悲伤？”

他们会说：

“是的，我心里仍然有一点悲伤，因为我记得自己刚才看过那部电影。”

如果再问他们：

“你为什么感到悲伤？”

他们会回答：

“因为五分钟前你给我看了一部悲伤的电影。”

也就是说，他们既保留着悲伤的情绪，同时也保留着对于导致这种情绪的事件的记忆。

遗忘症患者不知道原因，却依然感到悲伤

Ralph Adolphs： 但对于遗忘症患者，如果你问：

“你现在感觉怎么样？”

他们会说：

“我觉得非常悲伤，但我不知道为什么。我完全不知道原因。”

然后你再问：

“你记得自己刚才看过一部电影吗？”

他们会说：

“不记得。”

也就是说，他们对那部电影已经完全没有陈述性记忆（declarative memory），但是，悲伤本身仍然表现出了时间持续性。

悲伤还会继续存在一段时间。

情绪持续性独立于陈述性记忆

Ralph Adolphs： 我认为这是一项非常有意思的研究，因为它非常清楚地表明，情绪确实具有时间持续性。

而且，根据我们自己的个人经验，悲伤可能是拥有最长时间常数（time constants）的情绪之一。

但这种持续性和单纯的陈述性记忆是彼此分离的。

并不是说，你之所以继续恐惧，只是因为你“记得那只熊还在那里”。

当然，这种记忆过程也同时存在。

但即便独立于这种记忆，情绪状态本身也拥有属于自己的时间持续性。

这个状态必须维持一段时间。

而这同样是反射所不具备的特性。

反射只是直接发生并传递过去，它本身并不存在这种时间上的持续性。

动物有情绪吗？与意识体验

动物是否满足情绪的功能性标准？

Q： 有一点让我非常惊讶。大概在 30 年前左右，人们还在讨论动物究竟有没有情绪。

按照我们刚才谈到的这些标准——优先性（priority）、效价（valence）、可伸缩性（scalability）和持续性（persistence）——现在是否已经普遍认为动物具有情绪？

我个人相信它们有，因为我爱我的狗，也喜欢其他动物，所以我当然愿意相信这一点。但如果我们作为科学家退后一步来看，它们是否真的符合你刚才为情绪建立的这些标准？

A： 当然。是的。

如果采用这些标准，也就是这些功能性标准（functional criteria），再加上一两个其他标准，那么动物身上的许多状态都符合这些标准。

尤其是那些我们平常会直接解释为宠物情绪的状态，比如狗和猫表现出来的状态。

顺便说一句，我很喜欢你刚才在等候室里的那只狗。

这些动物状态确实能够满足这些标准，因此，我们可以说它们拥有功能性情绪（functional emotions）。

人工智能也可能拥有功能性情绪

A： 关于这一点，我们之后还应该进一步讨论，因为 Anthropic 现在也提出了一种说法：大型语言模型同样具有功能性情绪。

Q： 这实在太不可思议了。我们一定要回到这个话题，因为这确实有点让人难以理解。你会想，一台机器怎么可能拥有情绪？

A： 但这里还是要强调，我们讨论的是按照功能定义的情绪。

如果采用功能性的定义，我认为把某种程度上的功能性情绪赋予人工智能，并不存在什么根本性问题；而对于许多动物来说，当然更没有问题。

真正开始变得复杂的地方在于：对于我们人类，以及按照合理假设来看对于动物而言，除了这些功能性情绪之外，还存在着对于情绪的意识体验（conscious experiences of emotions）。

我毫不怀疑动物同样拥有这种意识体验。

情绪是否等同于对情绪的主观感觉？

A： 大多数人会把对于情绪的意识体验当成判断一种情绪是否存在的“真实标准（ground truth）”。

如果说一种情绪不存在任何对它的意识体验，听上去几乎像是一个自相矛盾的说法。人们会觉得这不可能，因为按照这种直觉，对情绪的意识体验本身就是情绪。

William James 是这样说的，Joe LeDoux 也是这样说的。我认为，这种假设实际上也隐含在几乎所有心理学理论之中：情绪本质上是一类意识体验。这也符合我们的直觉。

如果我问你：“你怎么知道自己正在产生一种情绪？真实标准是什么？”

你可能会说：“因为这是一种特定类型的意识体验，因为我能感觉到它。”

如果我进一步问：“那么，你怎么知道现在感受到的是悲伤，而不是愤怒或者恐惧？”

你大概会回答：“因为它们感觉起来不一样。”

所以，我们通常会把自己的意识体验，以及通过内省（introspection）访问这种意识体验的能力，当作判断情绪的真实标准。

把意识体验当成情绪标准会产生两个问题

A： 但是，这种处理方式会带来许多问题，其中包括一些非常深刻的哲学问题。

即使暂时不讨论那些哲学问题，从实际科学研究的角度来看，它至少会产生两个非常大的问题，而我认为科学应该尽量避开这两个问题。

第一个问题是，如果情绪必须依靠意识体验来定义，那么判断动物到底有没有情绪就会变得非常困难。

因为我们不知道应该如何检验动物是否拥有意识体验。

再次强调，我个人毫不怀疑它们拥有意识体验。问题只在于，目前并不存在一种科学方法能够直接检验这一点。

所以，我们需要使用不同的标准。

第二个问题是，如果你把情绪和对于情绪的意识体验直接绑定在一起，也就是说，你把情绪（emotion）和感觉（feeling）等同、混为一谈，那么严格来说，你研究的就已经不再是情绪，而是在研究意识（consciousness）。

我们之前谈到过 Christof Koch。我非常尊重那些研究意识的人，但我自己并不想研究意识。因为那个问题太难了。

研究情绪不必先解决意识问题

A： 关于意识存在非常非常多的争论和分歧。

所以，如果我们能够绕开这个问题，在不要求首先研究情绪的意识体验的前提下研究情绪，那么情绪科学就能够继续向前发展。

而事实上，几乎所有其他科学领域都是这样做的。

比如，如果你是一名视觉研究者（vision researcher），你研究视觉，那是否意味着你必须研究意识？不是。

你当然可以研究意识，但并不是必须如此。

现在有大量研究都在探讨视觉如何运作，以及视觉在大脑中是如何实现的，而这些研究完全不需要首先解决意识问题。

研究记忆（memory）也是一样。

事实上，对于几乎所有其他认知过程，我们都可以研究它们，而不需要同时研究伴随这些过程产生的意识体验。

当然在人类身上，这些认知过程通常确实伴随着意识体验。

日常概念中的“视觉”和“记忆”也常被意识化理解

A： 如果你走到街上，告诉一个普通人：“我是一名视觉研究者。”

他也许会认为，你研究的是看到东西 这种有意识的体验。

同样，如果你说：“我是一名记忆研究者。”

他可能会认为，你研究的是回忆（recollection）的意识体验。

但从科学研究的角度来说，在这些领域工作的绝大多数人并不研究意识。

我们完全可以合理地研究鲎（horseshoe crabs）或者海兔属动物（Aplysia）的视觉和记忆，而并没有人必须先对这些动物是否具有意识作出任何主张。

情绪科学也应该与意识研究分离

A： 对情绪，我们也应该采取同样的方法。

这样一来，我们才能建立一种跨物种整合的情绪科学（integrated science across species），让这个领域继续向前发展，而不需要首先解决意识这个极其困难的问题。

再次强调，是的，我们当然具有对于情绪的意识体验，其他动物也具有情绪的意识体验。我认为这一点非常重要。

但我们同样拥有视觉的意识体验，也拥有记忆的意识体验。

从一个科学学科的角度而言，我们应该把意识体验和底层的过程本身区分开来；在情绪研究中，也应该把对于情绪的意识体验与情绪过程本身区分开来。

只有这样，我们才能取得进展。

这正是 David Anderson 和我在我们那本书中提出的主要论点之一，而我在即将出版的新书里也再次重申了这个观点。

监测与调节情绪；情绪粒度

我们可以观察自己的情绪逐渐升高

Andrew Huberman： 冒着再次把我们带向哲学方向的风险，我其实想问一个生物学和心理学问题。

按照我们刚才谈到的这些标准——优先性（priority）、效价（valence）、可伸缩性（scalability）和持续性（persistence）——我这里尤其想关注优先性。

我想，我们所有人可能都有过这样的经历：一种情绪正在出现，但还没有发展到那种完全接管我们的最大程度。

比如，我们能感觉到自己开始变得恼火，同时也能够观察到这种情绪正在增强。这种唤醒状态对我们来说是熟悉的，而且在这个例子里，假设我们也知道它为什么会出现。

比如，你正在商店里排队，前面的某个人因为做一件其实完全没有必要、而且在那一刻让我们觉得有点令人厌烦的事情，耽误了所有人的时间。

于是，我们会感觉自己的挫败感不断升高，同时又在观察这种情绪——尽管这种情绪本身就是我们的一部分，对吧？它就在我们体内。

然后到了某个时刻，我们也许会突然脱口而出一句话，或者觉得自己必须说：“打扰一下，这件事能不能处理一下？”

Ralph Adolphs： 但你还是拥有一定程度的控制。

Andrew Huberman： 对，你还是有一些控制。

这几乎像是两种意识同时并行存在，好像在同一时间，我们里面有两个“自己”：一个自己在观察自己，同时又在观察外部世界。

然后在某个时刻，这种情绪的优先级提高到一定程度，我们就真的做出了某种行为。有时候，那是一项决定；而另外一些时候，情绪则直接接管了我们。

当情绪彻底“接管”一个人

Andrew Huberman： 在另一个极端，我们也都见过人完全失控的情况。

你只要打开社交媒体平台 X，不知道为什么，它的算法似乎特别喜欢推送大量这样的例子：有人在飞机上彻底失控，有人完全崩溃、失去控制。用我们的术语来说，这种状态看起来非常“下丘脑式（hypothalamic）”，对吧？而人们似乎又很容易被这种内容吸引。

Ralph Adolphs： 对于这些人，我有一种解药。

Andrew Huberman： 他们应该去冰浴？

Ralph Adolphs： 去冰浴。我之后可以详细解释。我是认真的，我认为这真的有帮助。

Andrew Huberman： 好，我们肯定要谈冰浴，也一定要谈超级耐力赛，因为你现在正在为一场比赛训练。

人类能够监测自己的情绪，并进一步调节它

Ralph Adolphs： 不过，我认为你刚才说的完全正确，而且对人类来说极其重要。

这也可能是人类相对于其他动物而言独有的一种能力：我们能够意识到自己的情绪，并监测自己的情绪。

而通过这种监测，我们就能够在一定程度上调节情绪。

所以，情绪调节和控制（emotion regulation and control），以及监测情绪、意识到自己正在产生什么情绪，这两件事情是密切联系在一起的。

你在斯坦福大学的同事 James Gross，我想大概是在 20 世纪 90 年代开启了情绪调节这个非常庞大的研究领域。现在这个领域已经变得非常巨大。

我刚刚结束了自己担任期刊 Affective Science 联合主编的任期。我会说，我们收到的投稿里，大概四分之一，甚至三分之一，都与情绪调节有关。这个问题对人类而言实在太重要了。

事实上，大多数与情绪有关的病理状态和困难，问题往往并不在情绪本身，而在于我们是否有能力控制和调节这些情绪。

高风险职业为什么会主动降低情绪的优先级？

Andrew Huberman： 如果你不介意，我想从你对于情绪、状态以及神经科学的理解，同时结合你作为一个生活在现实世界中的人的经验来问：你学到的这些知识，有没有改变你观察自身情绪逐渐增强的方式？有没有改变你决定什么时候应该介入、什么时候不应该介入的方式？

你看起来并不像一个冲动的人。当然，我们这里也不是在讨论病理状态，大多数人都不是病理性的。

我之所以这样问，是因为我有几个朋友曾经在一级特种作战部队（Tier One special operations）服役。那是一种高风险、高后果的工作。我们也曾经邀请 Alex Honnold 来过播客，他从事的同样是高风险、高后果的活动。

而这些人基本都会告诉我同一件事情：情绪会让逻辑判断变得模糊。所以，他们似乎会与自己的情绪保持某种距离，或者说，他们不会让自己的情绪获得最高优先级。但是，这些我想到的人，现在也都拥有健康的婚姻、健康的家庭。他们是有爱的人，他们会愤怒，也拥有各种情绪。只是他们会把情绪归入一个类别：在职业环境或者巅峰表现的环境里，情绪会干扰判断。因此，他们不会让情绪获得优先权。这听起来可能有一点机器人式的，有点机械，甚至有人可能会说，这听起来“有点在谱系上”。但是，从某种意义上来说，只要这些人在正确的情境中，也允许自己拥有情绪，允许情绪“接管”自己，那么这似乎反而是一种相当理想的状态。

所以，你掌握了哪些关于情绪调节的知识，真正影响了你自己看待情绪调节的方式？有没有什么是其他人也可以考虑、甚至从中受益的？

完全没有情绪，会严重破坏决策能力

Ralph Adolphs： 我认为，它其实是一种平衡。一方面，你绝对需要情绪。

Antonio Damasio 的早期研究已经非常清楚地显示了这一点。他在 Descartes’ Error 这本书里也谈到了这些内容。这本书出版的时候，我刚刚开始在爱荷华做博士后，我想那是在 1994 年左右。

如果一个人存在非常严重的额叶损伤（frontal lobe lesions），导致他不再对各种刺激产生正常的情绪反应，那么后果会非常严重。这些人会无法作出生活中的复杂决定，也无法组织自己的生活。

他们不会受到足够的动机推动，去选择人生中正确的道路，因为面对摆在自己面前的不同选择时，他们对这个选择或者那个选择都没有任何特别的感觉。所以，非常明确的一点是：没有情绪是一件非常糟糕的事情。

当然，如果你真的在野外面对那只熊——尽管现在可能已经没有太多人会遇到这种情况——没有情绪同样会非常糟糕。

另一方面，能够调节和控制情绪，则是一项非常重要、而且对我们非常有帮助的人类技能。

第一步不是控制，而是识别自己正在产生什么情绪

Ralph Adolphs： 第一步，就是你之前谈到的能力：监测自己的情绪，并识别自己的情绪。

我认为 Lisa Feldman Barrett 最早完成了这个领域的一些主要工作。

这里有一个研究主题叫作情绪粒度（emotional granularity）。

它讨论的是：你能够以多么精细的粒度，对自己的情绪进行概念化，并意识到这些情绪？

当你能够意识到这些不同的情绪之后，就可以进一步运用各种情绪调节策略。

这些策略中有许多属于认知重评（cognitive reappraisal）类型的策略。

通过这样的方式，你就能够在某种程度上控制自己的情绪。

情绪粒度是否必须依赖语言？

Andrew Huberman： 那么，使用语言来获得这种情绪粒度有多重要？

我自己当然体验过这样的情况：围绕某个特定情境，我同时感觉到很多不同的东西。

如果你无法把其中不同的成分拆分出来，整个体验就可能让人觉得非常不堪重负。

人们经常会说，只要你能够给情绪命名，就会有所帮助。

但我觉得这有一点棘手，因为有时候，那根本不是一种情绪，而是很多东西混合在一起。可能有困惑，也有挫败感。

这两个东西是同一种情绪吗？我不知道。

我认为很多人——也包括我自己——有时候会觉得：“这实在太多了。”并不是因为某一种情绪本身的强度有多么巨大，而是因为所有东西纠缠成了一片丛林。你似乎找不到足够的语言，把这种混乱拆解开来。

关键是建立可区分的概念

Ralph Adolphs： 完全正确。我其实并不认为，你一定需要把它转化成语言。而且，不同人的策略也不同。有些人用文字思考，有些人用图像思考，大多数人则是两种方式的混合。如果你观察不同语言，也会发现类似的情况。比如，如果你的母语是法语或者像我一样同时会德语，我们会使用不同的词来表示不同的情绪。但是，你真正需要的是对这种情绪拥有某种概念（concept）。而我认为，情绪的基本概念在不同语言之间大体上是普遍存在的。

Schadenfreude 与 gigil：没有对应单词，不等于没有对应情绪

Ralph Adolphs： 不同语言中有很多这样的情绪词。

比如现在很多人都知道德语里的 Schadenfreude，意思是：因为另一个人的不幸而感到快乐。

另一个经常被拿来举例的词，我想是 gigil。我忘了它具体来自哪一种文化，但它描述的是这样一种情绪：某样东西实在可爱得让你几乎无法承受。

Tiffany Watt Smith 写过一本非常好的书，我想书名是 The Book of Human Emotions。

它基本上就像一本小型字典，从 A 到 Z 罗列了不同语言中用于描述各种情绪的词。

但关键在于，即使英语里没有一个单独的词直接对应 gigil，或者没有一个本土英语词对应 Schadenfreude，你仍然完全可以拥有相应的概念。

我刚刚把那个概念描述给你，你理解这种情绪没有任何困难。

所以我认为，只要你拥有某种概念——它并不一定必须被转化成一个词——只要你能够以某种方式思考这些情绪，并区分自己内部正在发生的不同情绪，就已经足够了。

能区分情绪之后，才真正获得调节它们的工具

Ralph Adolphs： 当你能够区分这些情绪时，你就获得了一个可以着手处理它们的工具。

你可以开始在一定程度上评估它们，比如说：“这是一种我想要的情绪。”

或者：“这是一种我不想要的情绪。”

然后，你就可以采取行动。

根据你所采用的策略，可以使用诸如认知重评之类的方法，也可以采用接纳（acceptance），或者其他不同策略。

“感受情绪”与“关注会放大情绪”之间的表面矛盾

Andrew Huberman： 心理学家在这个问题上似乎存在一些分歧。

很多人会说：“如果你不允许自己真正感受这种情绪，那么它反而会增长。”

但另一些人又会说：“如果你持续把注意力放在某样东西上，它就会增长。”

我认为，这恰恰是神经科学能够提供很大帮助的地方。

因为很可能这两种说法都是真的，只是取决于具体情境。

Ralph Adolphs： 对，完全正确。

情绪调节工具：情境回避、冰浴

情绪也可能形成 动态吸引子状态

Andrew Huberman： 也许这是一个很好的机会，可以谈谈所谓的动态吸引子状态（dynamic attractor states）。我不是为了把大家弄糊涂才抛出这个术语，但神经科学里确实存在这样一种观点。

比如说，如果你和我都开始讨论桌上的这个杯子，我把杯子往前推，然后我们开始一直看着它，那么越来越多的大脑回路就会投入到这个杯子上。我们甚至可以围绕这个杯子聊上几个小时——当然，那大概不会是一场特别有趣的对话。

同样，如果我们把注意力放在一种情绪上，比如因为工作中某个人对我们说了什么，或者有人在网上说了什么而产生的情绪，我想我们都很熟悉这种现象：我们可以在自己的头脑里不断钻进一个又一个“兔子洞”。

Ralph Adolphs： 完全正确。

Andrew Huberman： 而这是一种非常危险的生活方式。也许单单知道这种现象存在，就已经能有所帮助。因为这几乎就像恐怖电影一样：一旦你沿着某条路走得足够远，就会变得非常难以脱身。

认知重评是一把双刃剑

Ralph Adolphs： 完全正确。我认为，认知重评（cognitive reappraisal），或者任何其他复杂的情绪重评策略，实际上都是一把双刃剑。而且，这是一种可以训练的能力。就像你说的，如果我真的开始集中注意力想：“好，我现在开始感到悲伤了。我真的不想悲伤，我真的不想悲伤，我真的不想悲伤。”那么，我越是这样去想，反而可能变得越悲伤。

焦虑也是一样。有些情绪可能比其他情绪更容易让人掉进这种“兔子洞”。但再次强调，这是一项可以训练的技能。你可以学习用其他方式处理它，让整个过程根本不要继续向那个方向发展。

最有效的原则：越早干预越好

Ralph Adolphs： 你最好在最前端、最早的时候阻止这个过程。

如果要快速回答“什么策略最有效”这个问题，那么其中一个答案就是：你越早阻止这个过程，效果越好。

所以，首先，不要让自己进入那些很可能让你变得焦虑、内疚、悲伤，或者产生任何你希望避免的情绪的情境。

因此，单纯从如何组织自己的环境来说，情境回避（situational avoidance）就是一种策略。

而一旦你已经处于某种情境之中，我认为具体应该怎么做，在很大程度上是因人而异（idiosyncratic）的。

你必须找出什么方法对自己有效。但可以肯定的是，这些能力是能够训练的。

情绪调节中有两个部分可以训练

Ralph Adolphs： 有两个部分是可以训练的。

第一个是具体策略本身。比如，你可以学习进行认知重评，而又不会因为过度思考而掉进“兔子洞”，结果反而更加强烈地体验到那种情绪。

第二个则是你所拥有的控制能力本身的强度和自动化程度（automaticity）。这也就把我带到了冰浴这个话题。

Ralph Adolphs 为什么开始做冰浴

Ralph Adolphs： 我简单谈谈冰浴，因为它实际上和我们现在讨论的问题有关。

我是在一段时间以前开始做冰浴的。我以前的一位同事 Justin Feinstein，现在在毛伊岛经营一家漂浮疗法诊所（float clinic）。

我已经记不清这个话题最初究竟是怎么出现的了，但当时我们谈到了漂浮、冰浴之类的事情。他提到了你，也提到了 Wim Hof，然后对我说：“你可以看看这些人在做什么。”

于是我看到 Wim 在某个结冰的湖里游泳，看起来还挺有意思。总之，我后来开始做冰浴。那时候冰浴还没有现在这么流行。

现在，我妻子在亚马逊上买了一个类似马用饮水槽（horse watering trough）的大容器之类的东西，然后给它做了保温处理。

Andrew Huberman： 这肯定也比跑到湖里安全得多。

每周购买 40 磅冰袋

Ralph Adolphs： 我现在每周都会去买那种 40 磅的冰袋。

Joe’s Ice 那边的人已经非常熟悉我了。每次我走进去，他们都会说：“嘿，老板，今晚又要办一个很棒的派对吗？”

我就说：“对。”因为我每次确实都会买很多冰。

从剧烈冷应激到迅速放松

Ralph Adolphs： 但真正有意思的是这样。刚开始做冰浴的第一周，体验非常糟糕，非常疼。

你一进去，就像是在接受一种全身性的寒冷压力任务（whole-body cold pressure task）。

到了第二周，情况还是类似。你的呼吸会上升，心率也会上升。但慢慢地，这种反应开始发生变化，而且其中出现了一定程度的自动化。现在，当我进入冰浴时，我的心率会立刻下降，呼吸频率也会下降，我会变得极其放松。

而我认为，这正是它与情绪调节最有意思的关联所在。

冰浴中的调节能力能否泛化到心理压力？

Ralph Adolphs： 对我来说，这种能力会发生泛化（generalization）。当然，这只是一个以我自己为对象的实验，但至少在我身上，它确实会泛化。

在做冰浴以前，如果我开车在 Pasadena 附近转——不知道为什么，在过去一两年里，这种情况似乎越来越多——比如我正在路边停车。旁边明明还有一条车道。我已经打了转向灯，那里也明显有一个停车位。别人应该很清楚我正在做什么。然后我看到有人从后面开过来。他们能够看到我正在停车，也完全可以换到旁边那条车道。但他们不这样做。他们直接开到我的车后面，然后开始按喇叭。你知道，这时你会立刻产生一种非常直接的愤怒反应，对吧？

冰浴之后，对按喇叭的愤怒反应消失了

Ralph Adolphs： 但在做冰浴之后，这种反应变平了。

也就是说，当我面对一个心理压力源（psychological stressor）——比如有人在我身后按喇叭——我的自主神经情绪反应（autonomic emotional response）会立即、自动地下调。这种反应方式是在冰浴中训练出来的，然后从冰浴泛化到了这个情境。当然，这只是一个单个个体的实验（experiment of one）。我并不是声称这是一项已经发表的研究。

但是，我认为这里还存在一种非常直接的自主神经系统训练成分（autonomic training component）。

它会影响你调节情绪时的力量、自动化程度，以及调节起来有多么轻松。

情绪可以逐渐变得近乎自动地受到调节。你不必过度思考。在一定程度上，它会变得流畅、毫不费力。而这正是你最终想要达到的状态。

Andrew Huberman：冷暴露是一种高度可靠的压力训练工具

Andrew Huberman： 我认识 Wim 已经很多年了。

不过在我看来，有时候别人会不太公平地把我和我们所谓的刻意冷暴露（deliberate cold exposure）联系得过于紧密，因为我们在这个播客上讨论的东西其实很多，并不只有冷暴露。但我的确认为它非常有用。很多年前，我的实验室曾经和特种作战群体（special operations community）有过合作。他们会告诉你，冷暴露之所以是一种非常好的工具，其中一个原因就在于：它非常可靠。你总是会看到肾上腺素（adrenaline）和去甲肾上腺素（norepinephrine）增加，包括大脑中的去甲肾上腺素。而且在一定程度上这也许会让你惊讶：人们还经常会看到皮质醇（cortisol）下降。

从表面上看，这似乎有一点矛盾。但当人们持续练习时，这种效果非常可靠。当然，前提是水没有冷到危险程度，也不是在开放水域的湖里进行。

冷暴露的效率、时间与安全性

Ralph Adolphs： 它非常可靠，也非常高效，而且只要不是在湖里做，也没有同时进行过度换气（hyperventilation），就可以更加安全。

Andrew Huberman： 五分钟，再加上之后冲个澡，效率确实非常高。

Ralph Adolphs： 五分钟？那已经很长了。

Andrew Huberman： 是的。

Ralph Adolphs： 你看看我的身体质量指数就知道了。五分钟之后，我就会开始出现低体温，所以我不能在里面待得更久。

Andrew Huberman： 五分钟确实已经是一段相当长的时间了。

即使只是冷水淋浴（cold shower），现在也已经有一些证据显示，它能够提高一个人面对后续压力源（subsequent stressors）时的韧性，类似于你刚才描述的那种情况。

我认为现在已经有一些还不错的论文。

我觉得这是一个非常好的工具，尤其适合用来缓冲即时出现的压力反应或愤怒反应，作用非常强。

超级马拉松、坚持与逆境；敬畏感

痛苦并不是线性发展的

Andrew Huberman： 在正式录制之前，我们谈到了另一种不同类型的压力源，也就是超级马拉松（ultramarathons）。你现在正在为一场 100 英里比赛训练。顺便说一句，即使只是尝试这件事，我都觉得非常了不起。我知道你以前也跑过其他超级马拉松。

Ralph Adolphs： “尝试”才是这里的关键词。

Andrew Huberman： 我对你有信心。

Ralph Adolphs： 两个月以后再跟我谈这件事。

Andrew Huberman： 会的。我对你有信心，你会完成这场 100 英里的比赛。

我们之前谈到的一件事，我认为现在提出来非常合适。你描述过，在这种比赛中的某些阶段，你会感觉自己糟糕透顶，但之后又会开始感觉好一些。所以，下一次你再次感觉糟糕透顶时，你已经拥有了这样一种认知层面的知识：上一次你也曾经感觉极差，但后来又恢复了。于是，你开始能够跨越越来越长的时间尺度整合自己的经验。

这其实是另一个情绪调节的例子，只不过它发生在长得多的时间尺度上。当然，对于大多数人而言，它比洗一个冷水澡要难实现得多。

持续向前背后的心理原则：面对逆境保持持续乐观

Ralph Adolphs： 是的。我认为，这正是我喜欢超级马拉松的原因之一。当然，原因有很多，但这确实是其中之一。

我在一定程度上会把自己认同为一个超级马拉松跑者（ultrarunner），尽管我已经几十年没有这样跑了，现在才重新开始。我喜欢它，就是因为这种非线性（nonlinearity）。

你会经历非常巨大的高峰和低谷。超级马拉松领域有一句被广泛采用的格言：“持续向前的动力（relentless forward momentum）。”

而它在心理上的对应物，可以说就是：“持续不断的乐观（relentless optimism）。”也就是面对逆境时仍然保持乐观。你必须维持这种心态。而且，参加这种比赛的人基本上全都是这样。

到了第 40、50、60 英里，所有人仍然只会告诉你“状态很好”

Ralph Adolphs： 比如，当你跑到第 40 英里、第 50 英里或者第 60 英里的时候，你绕过某个弯道，整个人看起来糟透了，自己感觉也糟透了。但别人会对你说：“状态很好！看起来很好！”

没有人会说：“看起来你是坚持不到终点了。”没人会这么说。所以，所有人都非常积极。

你还在那里坚持，但情况确实非常困难。你可能刚刚经历了一大段下坡，膝盖已经不行了，脚上起了水泡，一直在呕吐，而且极度疲惫。

然后，你会根据自己当下的状态向未来外推，于是你会想：“这样下去肯定不行。”

但如果你拒绝放弃——当然，这并不是每次都奏效——大约有一半的时候，情况会逐渐趋于平稳，然后又开始向好的方向发展。于是，你继续前进。

当第 30 或第 50 英里已经筋疲力尽，却还有同样的距离要跑

Ralph Adolphs： 我的意思是，在第 50 英里时，你可能已经彻底筋疲力尽。对我来说，可能更早，在第 30 英里时我就已经觉得自己完蛋了。这时候，如果你向前想：“天啊，我还要把刚才做过的这一切再重复一遍。”那几乎是无法想象的（not fathomable）。所以，这是一种非常有意思的练习：练习不放弃，以及练习去完成某件你原本认为自己根本不可能完成的事情。就这一点而言，你的所有听众可能也都会认为自己做不到。

如果你的任何一位听众跟我一起跑步，他们可能会得出两个结论：

第一，他们跑得比我快。

第二，我绝对不可能完成 100 英里。

因此，如果最后连我都真的完成了 100 英里，那就意味着你们所有人应该也都能做到。而我认为，这是真的。

基本健康的人，只要真的想做，就有可能完成 100 英里

Ralph Adolphs： 我认为，任何基本健康的人，如果他们真的想做这件事——而这才是关键——实际上都有可能做到。

所以，它是一种非常有意思的练习。你知道，也就 30 个小时。

当然，说“也就”有点夸张，但毕竟只是 30 个小时，不是几年。它能有多难？它能糟糕到什么程度？当然，它确实非常难，但它是可以做到的。绝对是可以做到的。

所以，它恰好位于一种非常特殊的“甜蜜点”上：它看起来不可能，实际上也难得令人难以置信，但同时又确实能够完成。不知为什么，这种事情具有一种吸引力——当然，前提是你最终真的能够做到，而这显然并不是每一次都会发生。

经历困难之后的记忆，能否帮助人面对下一次逆境？

Andrew Huberman： 我不知道这个问题是否已经有相关数据。但是，对于那些经历过真正艰难的事情，最终走出来并且变得更好的人，或者那些像你描述的这样，主动迫使自己去做困难事情的人，我确实认为，对那些经历的记忆能够重新调动我们的身体和大脑，让我们在面对其他困难时更愿意主动迎上去。

Ralph Adolphs： 我也这么认为。这应该确实是存在的。我不知道有什么特别好的实验真正研究过这一点，但我想，人们大概会把它叫作某种创伤后韧性（post-traumatic resilience）。

同样经历过痛苦，有人变得更强，有人的健康却持续恶化

Ralph Adolphs： 有些人从非常困难的环境中走出来。也许他们完成了所谓自己“需要做的功课（the work）”，也许没有，但他们会说：“好，我已经从那里出来了，所以以后的人生会因为这段经历而变得更好。”

而另一些人却会把那些创伤一直带到未来。他们的心理健康，有时候甚至包括身体健康，会呈现持续向下的轨迹。

这就提出了一个非常有意思的问题：我们到底应该如何理解痛苦（pain）以及痛苦的结束？有些人似乎即使在痛苦已经结束以后，仍然生活在“这件痛苦的事情曾经发生过”所带来的不适之中。

克服有时间边界的严重逆境

Ralph Adolphs： 如果严重的逆境具有一个明确的时间边界，你当然有可能坚持下去，并最终克服它。

而且，我认为，就像你刚才说的那样，一个人对于自己的信念——也就是相信自己拥有克服逆境的能力——是其中一个重要组成部分。

另一个重要因素，则是类似于感恩（gratitude）或者敬畏（awe）这样的情绪。

你会开始欣赏一些东西，开始真正重视这样一个简单的事实：我现在就在这里。比如此时此刻，我正在这里和你谈话。

说真的，我现在确实会因为“自己正在存在”这件事情，感到某种感恩和敬畏。

每天醒来时对“自己还活着”感到感恩与敬畏

Ralph Adolphs： 如果你能够逐渐走到这样一种状态：每天早晨醒来时，都拥有一种感恩、敬畏，或者这两种情绪某种组合的感受，我认为这是一件非常有价值的事情。

这是你可以从所有这些经历中带走的东西。它需要一定时间慢慢积累，但我喜欢以这种方式生活。

Dacher Keltner：敬畏来自尺度与视角的改变

Andrew Huberman： 我想回到情绪系统，但我觉得这里应该提一下：我们曾经邀请 Dacher Keltner 来到播客，他研究敬畏。

他对敬畏作出了一个非常漂亮的定义。他说，当我们的注意力从一个较小的空间尺度转向一个巨大的空间尺度，或者从巨大的空间尺度转向非常小的空间尺度时，就可能产生敬畏。而在我们的讨论过程中，他还补充说，这种现象在时间维度上同样成立。

日复一日的生活会让人迷失在时间中

Andrew Huberman： 当我们日复一日地生活时，我们会逐渐产生一种迷失在时间中的感觉。而敬畏也会变得越来越少见。

但如果我们跑了一场横跨 30 个小时的 100 英里比赛，也许就会突然意识到：原来 30 个小时里可以发生这么多事情。

有人可能会觉得：“那你完成比赛以后，人生中的其他事情岂不是都会显得微不足道？”

但现实似乎恰好相反。

我们会意识到，至少在我们的心理体验中，时间是一种非常有弹性的东西。

然后，我们会突然对一个事实产生敬畏：我们未来居然还有这么多天可以继续生活。这非常有意思。

超级马拉松与冰浴都可能创造“刺激与反应之间的间隙”

Andrew Huberman： 这几乎又把我们带回到了冰浴。

你经历一个非常压缩、非常强烈的压力体验，而这种体验为你创造出了一个间隙（gap）——也就是刺激与反应之间的间隙。

如果我们不主动让自己经历这类事情，这个间隙似乎很难被触及。

敬畏可能是一种具有独特人类特征的情绪

Ralph Adolphs： 是的。我认为，这种能力非常重要。人们可能会认为，黑猩猩也许也可以感受到敬畏。

但我认为，至少像我们人类所体验到的这种敬畏，可能是一种独特的人类情绪（uniquely human emotion）。

它建立在我们一种非常广泛的元认知能力（metacognitive ability）之上：我们能够让自己的意识体验脱离此时此地（here and now），进行类似于心理时间旅行（mental time travel）的活动。

我们能够在心理上进入另一个人的位置

Ralph Adolphs： 这种能力在很大程度上，也源自我们理解其他人的需要。比如，现在我可以把自己放到你的位置上。

我可以想象自己坐在你现在坐的位置，然后看到 Ralph Adolphs 坐在这里。我可以在想象中改变自己的位置，在空间中采用另一个人的视角。我们当然也会在时间中四处移动。我们会回忆过去发生的事情，也会想象未来可能发生的事情。

敬畏意味着脱离“此时此地”，采用一个更加广阔的视角

Ralph Adolphs： 我认为，敬畏也是类似的。我们采用了一个不同的视角，一个并不只是被此时此地束缚的视角。

而我认为，这可能是一种至关重要的能力，它区分了人类意识体验的性质。关键在于，我们对自己的意识体验拥有某种程度的控制。我可以模拟“成为你”是什么感觉。我可以想象自己处在过去，也可以想象自己处在未来。当我体验敬畏时，我还可以把自己的视角大幅度地拉远、放大。

动物可能更多被当前感官输入束缚，人类则能灵活操纵意识内容

Ralph Adolphs： 而我认为，动物更多只是被困在当前感官正在向它们提供的信息之中。这些感官信息就是它们意识体验的内容。而我们可以更加灵活地运用自己的意识体验。

我认为，这也是为什么我们能够制定计划、写小说、创作虚构作品，并思考并不存在于眼前的事物。

事实上，大多数时候都是如此。如果我问你：“你现在的意识里有什么？你正在想什么？”

答案通常并不是你眼前的东西。你可能正在做白日梦。你的思维可能已经跑到了各种各样的地方。正是这种能力赋予了人类心智一种力量，使它区别于其他动物。它也是我们拥有如今这一切、并且使我们与其他动物如此不同的重要原因。

因此，我认为，敬畏就是一种可能独属于人类的情绪实例。

它源自这样一种能力：我们能够采用一个极其广阔的视角，或者采用一个并不只是被当前感官输入所束缚的视角。

情绪感知、杏仁核与恐惧、面部表情

我们究竟能多准确地判断他人的情绪？

Andrew Huberman： 既然我们正在讨论如何评估他人的情绪，或者如何理解另一个人的视角，那么，在有关情绪感知与评估的研究中，你最喜欢哪些实验？可以是你自己的，也可以是这个领域其他人的研究。

我看过不少这样的研究，比如说，某个脑区受损的人，会觉得恐惧面孔没有那么可怕。那么到了 2026 年，我们现在对这类研究能够得出什么总体结论？因为我有一种感觉，我读研究生时教科书里写的很多东西，现在可能已经不再完全成立了。

患者 SM：双侧杏仁核损伤与恐惧识别障碍

Ralph Adolphs： 我在 20 世纪 90 年代初开始跟随 Damasio 做博士后时，就是从这个问题开始自己的研究生涯的。当时，我研究了一位非常著名的患者 SM。她存在选择性的双侧杏仁核损伤（selective bilateral amygdala lesions）。最初的发现是，她无法从情绪性面部表情中识别恐惧。

Andrew Huberman： 无法感知恐惧。那么，她自己还能感受到恐惧吗？

Ralph Adolphs： 后来我们也研究了这个问题。不知道为什么，这类研究做起来就是更困难，所以又过了几年。Justin Feinstein——也就是现在在毛伊岛经营漂浮诊所的那位——是那篇论文的第一作者。几年以后，我们把同一位患者带去了鬼屋（haunted houses）。我们还带她去了一家异宠商店，那里有蛇和蜘蛛。我们让她看恐怖电影，还做了一大堆其他事情。最后我们发现，她似乎也不会有意识地体验恐惧。因此，从这一个患者来看，杏仁核损伤似乎与一种非常特异性的恐惧缺陷有关。

杏仁核很重要，但不能简单称为“恐惧中枢”

Ralph Adolphs： 当然，这里有一个非常大的限制：这只是一个患者。那么，这个结果能够推广吗？答案是，可以在一定程度上推广。杏仁核对于恐惧确实非常重要。但是，如果只是简单地说：“杏仁核就是恐惧中枢。”那就过于简化了。杏仁核嵌入在一个非常庞大的脑区网络之中，而且还存在个体差异等许多其他因素。

情绪感知是情绪科学中争论最激烈的问题之一

Ralph Adolphs： 人们对情绪感知（perception of emotions）已经进行了大量研究。

在某种程度上，这可能也是情绪科学中引发最激烈争论的话题之一。Paul Ekman 在 20 世纪 70 年代开展了非常著名的研究。顺便说一句，我即将出版的新书就是献给他的，因为如果要选一个对现代情绪科学影响最大的人，我认为他很可能就是那个人。

Paul Ekman 的基本情绪与跨文化普遍性理论

Ralph Adolphs： Ekman 最著名的工作之一，是前往新几内亚以及其他一些非西方文化地区。他提出，在所有文化中，人们都能够通过面部表情识别出所谓的基本情绪（basic emotions）。如果你现在去 Google 搜索“情绪性面部表情”，你会看到很多这样的照片。很多人工智能公司和计算机算法，也建立在这样一种假设之上：你可以直接从一个人的面部表情中读出他的情绪。

Ekman 当时提出了六种基本情绪：快乐、惊讶、恐惧、愤怒、厌恶和悲伤。有时候还会把轻蔑（contempt）加入其中。

真实情况远比“看脸识别六种情绪”复杂

Ralph Adolphs： 但事实证明，情况比这复杂得多。有意思的是，Lisa Feldman Barrett 后来还和我以及另外三个人共同发表过一篇论文。那大概是几年前发表的，标题类似于：《重新审视情绪性面部表情》（Emotional Facial Expressions Reconsidered）。我们重新梳理了整个研究文献，然后问：“这些说法真的成立吗？”“Ekman 的主张真的正确吗？”“你真的能够仅仅通过一个人的面部表情，就知道他内心是什么感觉吗？”

答案是：远没有人们想象得那么准确，而且总体而言，不能。

经典面孔实验的方法学存在问题

Ralph Adolphs： 其中的原因与研究方法学有关。只要仔细想一想，这其实非常合理。Ekman 开创的那些经典情绪性面部表情——我自己在 1994 年发表在《Nature》上的第一篇杏仁核损伤患者论文中也使用过这些材料——实际上并不是你平时走在现实世界里经常看到的表情。人们平常不会呈现出那样的面部表情。

那些都是演员摆拍出来的面部表情（posed facial expressions）。

Andrew Huberman： 对，那些表情都非常夸张、非常极端。

Ralph Adolphs： 没错。

然后，经典实验通常会给你一张这样的脸，再给你一张情绪词列表，比如：“快乐、恐惧、愤怒、厌恶……”

然后要求你：“从这里面选一个与这张脸匹配的情绪。”这就是典型的实验任务。

Andrew Huberman： 所以，本质上就是一道选择题。

能把表情与情绪词配对，不代表真的能读懂情绪

Ralph Adolphs： 对。你想一想，如果我给你一堆表情符号（emoticons），再给你一堆情绪词，然后要求你把两者匹配起来，你也可以非常轻松地完成。但这并不能告诉你多少关于情绪本身的信息。

它最多只能说明：按照某种文化约定，这些东西和那些东西之间存在某种关联。仅此而已。

使用真实表情与自由回答后，个体差异大幅增加

Ralph Adolphs： 当你真正让人去观察现实世界中的面部表情，同时不再给他们一个预先设定好的情绪词列表，而只是要求他们自由生成一个词来描述看到的东西时，结果就会出现非常大的变化。

你会看到更多的变异性（variation）和更多的异质性（heterogeneity）。

而这后来也成为 Lisa 整套理论的一个组成部分。她认为：变异才是常态。

而且，从某种意义上说，情绪是被建构（constructed）出来的，而不是自然界中原本就存在、等待被发现的一组固定“包装”。

我不同意她理论中的后面这一部分。但是，在讨论如何从其他人——或者其他动物——的面部表情中感知情绪时，确实存在非常大的变异性。

狗主人确信自己能看出“内疚”，实验结果却接近随机

Ralph Adolphs： 我刚才进来之前，还和你的一位同事聊到了你那只很可爱的狗。

现在已经有好几项关于狗的研究。如果你去问狗主人：“你回家的时候，如果你的狗之前做了什么坏事，你能不能从它的样子看出它感到内疚？”

大多数狗主人都非常确信：“当然能。”

但如果真正进行一个控制实验（control experiment），他们的判断准确率基本上就是随机水平（chance）。

他们觉得自己能够判断出来。但实际上并不能。

我们对自己“读懂他人”的信心，远远超过真实准确率

Ralph Adolphs： 所以，我们相信自己能够仅仅通过观察人或者动物的面部表情，判断他们的情绪状态。但我们的确信程度，远远超过了真实的判断准确率。我们非常相信自己能做到。但大多数时候，我们并没有那么准确。而这其实也完全合理。因为在正常生活中，我们本来也不会只看一张脸，然后立刻作出最终判断。

现实中的情绪判断依赖持续追问与完整情境

Ralph Adolphs： 比如说，我现在看到你，而你看起来有一点悲伤。

我不会就此停止，然后说：“Andrew Huberman 很悲伤。”

我会问你：“你现在感觉怎么样？”“发生什么事情了？”我会继续追问，获得更多信息。

也许你会告诉我：“不，我其实没有悲伤。只是我刚才喝的这个东西味道很糟糕，所以让我做出了这样一个面部表情。”

单张面孔只是情绪判断中的一个切片

Ralph Adolphs： 所以总体而言，那些人工实验室情境存在一个问题：你只看到一张脸的照片，然后就被要求判断其中的情绪。

但我们在现实世界里根本不是这样做的。现实中，我们会继续追问。我们会把整个情境考虑进去。我们会直接询问这个人。通过这些额外的信息，你才可以逐渐消除情绪判断中的歧义。

因此，问题并不是说：我们完全无法判断人或者动物正在感受什么情绪。

而是说，在正常情况下，我们并不会只依赖像一张面部表情这样的单一切片（single slice）来完成这种判断。

解读他人的情绪；预测

亲密关系中，我们判断的往往不是“表情”，而是相对于平时的变化

Andrew Huberman： 我感觉，至少在亲密伴侣关系中，我们对另一个人的判断，以及对方对我们的判断，在很大程度上其实像是一种数学积分。我们会注意到，比如一个人说话的频率，或者发短信的频率，相对于他平时的平均水平，是否开始朝负面的方向变化，而且还会考虑这是发生在一天中的什么时间。

我觉得大脑非常擅长这种事情。比如，为了举个例子，某个人通常早晨比较健谈，晚上话比较少。但突然有一天早晨，他对你稍微简短了一些。甚至不一定是语气变得严厉，只是交换的词变少了。

这时候，大脑并不会一定明确地想：“他看起来很生气。” 或者： “他看起来很沮丧。”

你更可能会想：“他今天早晨比平时稍微安静了一点。” 当然，如果这个人本来就非常安静，你能够利用的数据点也就更少。但我们会对这种东西变得极其敏感。

大脑寻找的是时间序列中的变化

Ralph Adolphs： 完全正确。这种东西可能远比“他的肩膀姿势和平常不一样”之类的线索重要。当然，在极端情况下，我们确实能够直接看出来。比如有人一走进门，你马上就能判断：“这个人很悲伤。”但通常情况下，我们寻找的是变化。它更像一个时间序列（time series）。甚至只是电子邮件中的语言变化也一样。你可能和某个同事通过邮件交流，然后发现，对方使用的语言和过去通常使用的语言有一些不同。

比如：“他以前好像从来不用这些词。”而且，你甚至不一定能够明确指出究竟是哪些词发生了变化。

一封邮件的标点和署名，都可能成为关系中的微妙信号

Andrew Huberman： 对。很多年前，有一个研究生或者博士后做过一张图，讲实验室主任回复邮件时各种细节分别意味着什么。比如，如果实验室主任最后完整签上自己的名字，代表一件事。如果他突然非常认真地给邮件加上标点，可能意味着：“我们得谈谈。”也就是说，你可能惹麻烦了。如果最后只是一个破折号，再加名字的首字母，又代表另一种意思。这当然很好笑。但当你笑完以后，又会意识到：“哇，人们真的会注意所有这些非常细微的线索。”

而我觉得，我们真正依赖的往往就是这类线索，远多于简单地判断：“他看起来悲伤吗？”“他听起来高兴吗？”我觉得我们严重低估了这一点。我不知道有没有什么特别好的研究直接研究这个问题。

仅凭一段文字，就能推断一个人的人格和当前情绪

Ralph Adolphs： 我们刚刚完成了一项类似的研究。

参与者只有文字交流，但文字是动态的，因为它构成了一场完整对话，相当于拥有整段聊天记录。

然后问题就是：仅仅根据这些文字，你究竟能够了解一个人多少东西？包括这个人相对稳定的人格（personality），以及他当下的情绪状态（current mood）。事实证明，你可以判断出很多信息。

最近还有一项研究，让人们生成大概一页左右、类似日记的书面文字，然后把这些文字直接交给大型语言模型，比如 GPT 或 Claude。模型不知道这个人的任何其他信息。研究人员只是要求模型：“告诉我这个人的人格画像。”

结果，大型语言模型作出的人格判断可以接近所谓的真实标准（ground truth），而且表现能够达到其他人或者临床医生进行判断时的水平。

Andrew Huberman： 和临床医生一样准确？

大型语言模型可从文字推断“大五人格”

Ralph Adolphs： 它能够接近真实标准，而且表现大约和一个好朋友，或者一个真正认识这个人的人差不多。

那项研究测量的是大五人格（Big Five），也就是：外向性（extraversion）、尽责性（conscientiousness）、神经质（neuroticism）等等。

人工智能仅仅根据一段文字记录，就能够相当准确地判断这些东西。

所以，这些信息显然就存在于我们说了什么、写了什么，以及这些内容按照怎样的顺序逐渐展开的过程中。

其中包含了大量关于一个人的信息。多到人工智能基本上已经可以仅凭文字，对你的人格作出相当不错的判断。

当现实没有提供“预期中的互动量”，我们会立即察觉异常

Andrew Huberman： 这几乎就像我们的大脑对于这样一种情况特别敏感：我们没有得到自己原本预期会得到的互动。

比如，在我住的那条街上，有一些负责清理涂鸦的人。我们之间通常总会有一点互动。一般会互相说一句“你好”；如果其中一个人正在打电话，或者很忙，至少也会简单打个招呼。

前几天就发生过类似的事情。假设我看过去，对方明明也看到我了，却马上转过头去。我甚至并不真正认识这个人。

我当时可能连他的名字都不知道——现在也许知道了——我们之间其实没有多少熟悉程度。但我们一直以来都会承认彼此的存在。

所以，如果突然有一天对方不这样做，我就会想：“天啊，这个人是不是有点不高兴？”

Lisa Feldman Barrett：预测误差携带了大量信息

Ralph Adolphs： 这也是 Lisa Feldman Barrett 近些年来思考情绪时的一个关键组成部分，那就是预测（prediction）。

大量信息来自这样一种情况：你对某个情境拥有一个预测，但真正发生的事情却与预测不一致。

这种不匹配（mismatch）本身会携带信息，因为它告诉你：某些东西发生了变化。

这正是你刚才描述的情况。Lisa 近年的情绪理论非常强调预测。

你始终在对世界接下来会发生什么进行预测，但是突然之间，可能出现了一只老虎，或者发生了某种其他意料之外的事情。

这时候，你必须把这个新信息整合进来。而这种意外本身携带着重要信息。所以，我们绝对一直都在进行预测。

同时，我们也一直在追踪那些发生变化的东西。

静态面孔忽略了现实中最重要的信息：变化过程

Ralph Adolphs： 面部表情也是一样。最早的那些研究，包括我刚开始做博士后时开展的研究，只是把 Paul Ekman 那些静态的情绪面孔照片呈现给参与者。

但现实生活中，我们几乎从来不会那样看别人。真实的人脸始终是动态变化的。苏格兰的 Philippe Schyns、Rachael Jack 以及他们的同事，对这个问题进行了非常详细的研究。

他们使用人们实际做出面部表情的动态视频，然后询问：大脑是在什么时间点开始表征不同情绪的？

而关键的信息并不只是：“这张脸现在看起来是什么样？”

而是：“这张脸是如何变化成现在这个样子的？”

动态信息无处不在，而且极其重要。

婴儿的表情之所以重要，是因为成人高度依赖面部变化判断互动

Andrew Huberman： 这也让我想到婴儿。

当我们观察婴儿，看着他们第一次开始微笑，或者表现出某种我们认为像是幽默的东西时，我们会对他们的脸极其敏感。

因为婴儿其实还做不了太多事情。而且，他们究竟是否与我们互动，在很大程度上取决于我们的行为。

这时候成人拥有很大的控制权——毕竟是我们把婴儿放到自己面前的。等到他们逐渐发展出更多自主性（autonomy）之后，这些动态变化就会真正开始显现。

人脸拥有极强的运动控制能力

Ralph Adolphs： 对。

脸是外露、可见的。而且，与其他动物相比，人类面部拥有更多肌肉，也具有更精细的控制能力。

类人猿拥有相似的一组肌肉。但猴子或者你的狗就无法做出人类能够做出的那些复杂面部表情。

我们无法真正知道自己的狗脑中正在想什么

Andrew Huberman： 我的狗偶尔会叹气，然后我就会把各种意义投射到它身上，猜它为什么叹气。

不过，它确实非常可爱。我以前还有另一只斗牛犬混种狗。它们两只都是混种狗。

之前那只性格粗犷得多，也没有现在这只这么亲人。现在这只简直就像“纯黄油”一样柔软、温顺。

但当然，我其实完全不知道它脑子里究竟在想什么。

它也可能正在想：“这家伙真是世界上最大的混蛋。我们现在明明就应该出去散步。”

情绪作为对环境的适应；恐惧的不同类型

杏仁核受损后，SM 还能产生自主神经唤醒、压力和焦虑吗？

Andrew Huberman： 那位双侧杏仁核受损的患者 SM，她还能体验到自主神经唤醒（autonomic arousal）吗？她还能感受到压力吗？在某些情况下，她还能体验焦虑吗？

Ralph Adolphs： 可以。这一点非常重要。

人们可能会以为，情况就像是她的整个情绪系统都消失了：仿佛整个自主神经系统（autonomic nervous system）都失去了功能，所以她才没有情绪。

但实际情况要具体得多。

而且，这与我们之前讨论的观点非常吻合：可以把情绪理解为经过进化形成的功能模块（evolved functional modules），用于处理环境中那些在统计上反复出现的特定类型挑战。这些挑战彼此之间具有某些共同的困难特征。

SM 对外部威胁几乎没有恐惧

Ralph Adolphs： SM 对于外部压力源（external stressors）不会产生正常的恐惧。

比如，我们曾经和她一起进入鬼屋。她会主动去戳那些“怪物”，还想伸手触摸各种东西。在异宠商店面对蛇和蜘蛛时也是一样。

这些来自外部世界的典型恐惧刺激，并不会让她产生正常的恐惧反应。

吸入二氧化碳却能让杏仁核损伤患者出现全面惊恐发作

Ralph Adolphs： 但是，我们后来又进行了一项研究。Justin Feinstein，我想他同样是那篇论文的第一作者。我们研究了 SM，同时还研究了另外两名、也可能是三名具有类似损伤的患者。这项研究是与德国的 Renee Hurleman 合作完成的。

我们给这些患者戴上面罩，然后让他们吸入二氧化碳（carbon dioxide）。

如果让普通人这样做，大约有一半的人会出现惊恐发作（panic attack），因为这种体验会让你产生自己正在窒息的感觉。

二氧化碳改变血液 pH，触发强烈“空气饥饿”

Ralph Adolphs： 一旦二氧化碳进入体内，它就会改变你血液中的 pH 值。

大脑能够检测到这种变化。于是，你会出现非常强烈的空气饥饿感（air hunger），感觉就像突然无法呼吸一样。

你的大脑随即进入一种警报状态，好像正在发生某种窒息。于是就会产生类似惊恐（panic）的状态。

而 SM 和其他那些杏仁核损伤患者，在吸入二氧化碳之后，全都出现了全面的惊恐发作（full-blown panic attack）。

来自身体内部的危险信号，并不依赖杏仁核

Ralph Adolphs： 因此，这种内感受信号（interoceptive signal）似乎并不依赖杏仁核，而是依赖其他的脑干回路（brainstem circuits）。

这让我们能够非常重要地区分不同类型的恐惧。

而我认为，这也是科学如何修正我们日常朴素心理学分类的一个核心例子。

“恐惧”并不是大脑中的单一类别

Ralph Adolphs： 在日常语言里，我们有“愤怒”“恐惧”“厌恶”这样的类别。

但每一个类别内部实际上都存在许多不同的变体。一旦真正研究科学数据，尤其是研究大脑系统，你会发现这些状态的区分要精细得多。

在这个例子里，至少存在两套不同的大脑系统。

一种系统处理的是：对于外部世界中某个东西的恐惧。比如外面存在一只动物、一个威胁或者其他危险。

另一种系统处理的则是：对于身体内部正在发生某种危险的惊恐。 比如你感觉自己正在发生心脏病发作，或者感觉自己得不到足够的空气。

因此，我们日常统称为“恐惧”的体验，实际上可以由不同类型的威胁触发，并依赖不同的神经系统。

Andrew Huberman： 明白了。是的。

身体中的情绪感觉、疼痛与岛叶

不同情绪是否真的对应身体的不同区域？

Andrew Huberman： 也许我们可以稍微谈谈这些被称为“情绪”的东西，在身体中究竟是如何被表征的。

很多年前，我曾经在社交媒体上发过一张图，来自你和 David Anderson 合著的那本书。那张图描述了一项研究：参与者自己报告他们在身体的什么位置感受到不同情绪。

如果我没记错的话，这完全是一种主观自我报告（subjective self-report）。

那张图看起来有点像身体的热图。对于某些情绪，人们会标出前额区域；对于另一些情绪，则可能标出整个身体。而且研究中包含了很多种不同的情绪。

我知道这只是主观报告，但这种结果现在还站得住脚吗？

比如，我会想：“我在哪里感受到悲伤，比如所谓的心痛（heartache）？”

我往往会觉得是在心脏附近，但也许只是因为英语把它叫作“heartache”。

那我在哪里感觉到愤怒？如果是非常强烈的愤怒，我会把它体验成一种全身性的感觉。

敬畏对我来说似乎也是如此。所以，不同的人在身体什么位置感觉到情绪，这种体验所表现出来的规律性以及差异性，究竟有什么重要意义？

有些人会说，这几乎构成了他们整个人生体验。他们一直都在身体中感觉各种东西。

而另一些人，我觉得可能更加“脑内化”或者更加理性。他们似乎更多是在思考某些东西，而不是在身体中感觉它们。

“身体情绪地图”研究实际上测量的是情绪概念

Ralph Adolphs： 我认为这是一个非常好的问题。

你提到的那张图，来自一篇论文。我想是 Lowry Newman 和芬兰的同事发表在 PNAS 上的研究。他和同事 Haney Serimaki 后来还做了很多很好的研究，包括利用功能性磁共振成像（functional MRI）研究人类的情绪体验。

但你刚才提到的那个实验，其实是这样的：研究人员只是给你一个词。

他们并没有真正让你产生那种情绪。比如，他们给你：“悲伤。”

然后要求你在人体图上画出来：你认为自己会在身体的什么位置感觉到悲伤？

所以，如果仔细想一下，这项实验肯定不是在研究身体里真正发生了什么生理变化。

研究人员没有测量身体。参与者身上没有贴电极之类的东西。

他们只是在人形轮廓图上画出：“我觉得自己会在这里感受到这种情绪。”

而且，这项实验其实也不是在直接研究情绪的意识体验。

研究人员没有给你看悲伤的电影片段，也没有真正诱发悲伤。

他们只是给你一个词，一个单独的词。因此，它研究的实际上是概念（concepts）。

具体来说，它研究的是：当人们想到悲伤、快乐或者恐惧这个概念时，他们认为这种情绪会对应身体哪些部位的变化。

论文标题如果更严格，应该强调“人们认为情绪发生在哪里”

Ralph Adolphs： 这是一个很有意思的问题，但必须把研究的结论限定在这个范围内。

这其实也是许多情绪研究——包括这项研究——存在的一个根本问题。

我已经忘了那篇论文确切的标题，但好像类似于：“情绪的身体地图（bodily maps of emotions）” 或者：“主观体验的身体地图（bodily maps of subjective experience）”。

也许更加严格的标题应该是类似：“人们认为情绪词与身体哪些部位的变化相关联。” 这样可能更加准确。

这些身体概念还会受到文化和发育的影响

Ralph Adolphs： 那项研究真正有意思的地方在于，Lowry 后来继续在不同文化中研究这个问题。

他也从儿童发育的角度进行了研究，询问：这些概念是如何形成的？

儿童关于“某种情绪会在身体哪里被感受到”的概念，是如何发展出来的？

所以，这些都是非常有意思的研究。

但归根结底，它们研究的是：人们关于“情绪如何对应身体变化”的概念。

研究的并不是身体中真实、实际发生的那些变化。

真正产生情绪时，身体当然确实会发生变化

Ralph Adolphs： 但是，正如你刚才所说，当一个人真的产生情绪时，身体当然也确实会发生真实的变化。

这件事研究起来更加困难，但人们已经进行了大量研究。

其中非常重要的一个研究重点，就是大脑中一个会接收大量身体信息的皮层区域：岛叶（insula）。

关于岛叶现在已经有非常非常多的研究。岛叶会接收来自全身各个器官的信息。

比如来自：心脏、肝脏、肾脏，以及身体其他各处。

肾结石：一种无法通过“撤离刺激”解决的内部疼痛

Ralph Adolphs： 不久前，我就得过一次肾结石（kidney stone）。我们应该谈谈肾结石。你得过吗？

Andrew Huberman： 没有。

Ralph Adolphs： 那很好。别得。不过这是一种非常有意思的体验。最终你必须把它排出来。它会诱发一些非常有意思的适应性行为（adaptive behaviors）。顺便说一下，在我忘记之前举个例子。

通常来说，对于来自身体外部的疼痛，也就是外感受性疼痛（exteroceptive pain），比如我们之前讨论的热炉子，你会把手缩回来，或者产生某种反射。

但对于肾结石来说，这样做没有意义。因为没有什么东西是你可以“躲开”的。

在瑞士深夜的剧痛中，身体自动蜷缩并摇晃

Ralph Adolphs： 当时我和妻子在瑞士，住在一个非常偏远的小镇。那是在半夜。

我妻子看到我蜷缩成一团躺在地板上，大声呼吸，身体缩成一团，还不停地做出摇晃的动作。她问我：“怎么了？”我告诉她：“我得了肾结石。”

然后她问：“你不能停下这些动作吗？我们能不能坐飞机回美国，让你去做超声检查，也许接受肾结石治疗？你能不能不要蜷成一团，也不要一直摇晃？”

当时我处在一种由疼痛造成的恍惚状态中，但我还是想了一下，然后回答：“不行。”

这其实有点像碰到滚烫的东西之后把手缩回来。

这是一种动机非常强烈的行为。

你基本上就是强烈地想要退缩、蜷缩起来（withdraw）。

所以，那是一次非常有意思的适应性行为体验。

阿片类药物把疼痛从“10分”降到“9.5分”

Ralph Adolphs： 后来我妻子打了当地相当于 911 的急救电话。半夜里，有个人赶过来，给我用了大量阿片类药物（opiates）。

他一直让我按照量表评价疼痛：“从 0 到 10，现在有多痛？”我大概就是从：10 分降到 9.5 分。真的极其疼痛。

最终，他们把我送到当地的一家诊所。后来我把结石排出来了。那确实是一次很有意思的经历。

“疼痛”本身也不是一种单一的东西

Ralph Adolphs： 那当然是疼痛。但是，就像我们之前讨论情绪时一样：疼痛并不只是“疼痛”这一种东西。如果你的眼睛疼，或者因为碰到滚烫的炉子而疼，那与肾结石产生的是非常不同类型的疼痛。

而我会说，肾结石比碰到热炉子还要糟糕。原因之一就在于：你逃不掉。

Andrew Huberman： 而且你也没法揉一揉那个地方。

Ralph Adolphs： 对，你什么都做不了。

你只能蜷缩成一团，然后祈祷。真的非常可怕。

剧烈内脏疼痛会强烈激活岛叶

Ralph Adolphs： 不管怎么说，如果当时我正好参加一项 MRI 实验，我的岛叶一定会被强烈激活。

根据一些理论家的观点，这个脑区与我们对身体内部情绪或者疼痛的意识体验有关。

Bud Craig 是最早提出这种理论的人之一，Antonio Damasio 也提出过类似方向的理论。

按照这种观点，岛叶可能就是我们对：身体中的情绪或疼痛产生意识体验的神经基础之一。

它不断接收来自身体内部的信息，并把身体发生的变化表征为一种意识体验（conscious experience）。

William James：我们先逃跑、心跳加速，然后才“感觉到恐惧”

Ralph Adolphs： 事实上，这可以追溯到 William James 在 1884 年提出的经典理论。

他当时在期刊 Mind 上发表了一篇文章：《What Is an Emotion?》

他的理论大致是：你看到一只熊。然后你开始逃跑。你的心率升高。随后，你才感觉到这种情绪。

也就是说，情绪的主观感觉，是你对先前已经发生在身体中的所有变化进行感知之后产生的结果。

Ralph Adolphs：那描述的是情绪的意识体验，却还没有解释“情绪本身”

Ralph Adolphs： 我认为，这确实很好地描述了情绪的意识体验。而这种体验很大程度上可能依赖于我们对身体内部所有变化的表征和感知。

但在我看来，这仍然留下了另外一个问题：情绪本身究竟是什么？

因为在你意识到身体变化之前，还有一个更早的过程。首先必须有什么东西触发你的身体变化，同时让你开始逃跑。

究竟是什么东西在促成这些变化？

在我的定义中：那才是情绪。

情绪状态先驱动行为和身体变化，意识体验可以稍后出现

Ralph Adolphs： 情绪的意识体验完全有可能稍后才出现，而且可能需要一段时间逐渐展开。

但正如我之前一直强调的，应该把情绪状态本身与对情绪的意识体验区分开来。

真正驱动所有那些行为，以及身体中各种变化的，是前面的那个情绪状态。

谈“身体与情绪”时，其实涉及两个不同的问题

Ralph Adolphs： 所以，回到你最初的问题，对于身体在情绪中的作用，实际上有两种不同的讨论方式。

第一种，就是你之前提到的那张图，也就是 Lowry Newman 和同事的研究。我们在与 David Anderson 合著的书里也转载了那张图。

这项研究讨论的是：人们关于情绪的概念，以及他们认为不同情绪应该如何对应身体变化。

这些情绪概念显然与身体变化有关。但这些概念究竟有多准确，我们现在其实并不知道。

情绪“热图”是否真的对应血流和生理变化，目前仍未得到验证

Ralph Adolphs： 换句话说，在我们刚才讨论的那些身体图中，如果真的在人身上放置电极，或者测量血流变化，那么在一个人产生敬畏或者愤怒时，真实发生变化的位置，是否真的就是那些图上标出来的位置？

我认为：我们现在还不知道。这是未来仍然需要完成的一系列研究。

岛叶将身体变化转化为强烈的主观感觉

Ralph Adolphs： 而第二件事，则是我们已经知道：身体中的各种变化都会在大脑中得到表征，其中岛叶是一个非常重要的区域。

这似乎构成了我们感觉情绪、产生情绪意识体验的重要神经基础之一。

当然，岛叶所表征的并不仅限于情绪。

它也涉及：恶心、疼痛、肾结石造成的感觉，以及其他强烈的身体感受。比如，如果你非常悲伤，感觉到自己的胸口发紧，这种身体感觉就会在你的岛叶中得到表征。

大脑与身体的连接 营销与情绪

东方医学中的“器官—情绪”对应，目前缺乏直接验证

Andrew Huberman： 在东方医学中，人们非常相信不同器官与不同的情绪状态存在关联。甚至还有类似“gall”这样的说法，你知道，人们会说某个人“很有胆量”，而 gallbladder 就是胆囊。

但话说回来，我总是必须提醒人们，精神分裂症和其他类型精神病（psychosis）的一个重要特征，就是所谓的 clang associations，也就是语音联想。两个词听起来相似，人们就会把它们联系在一起。

其实在程度轻得多的情况下，我们所有人都会有这种倾向，尤其是在健康和科学领域的公众讨论中。

人们会说：“哦，你知道，核桃看起来像大脑，所以核桃对大脑有好处。”

核桃确实含有一些可能对神经元有益的脂肪酸，但这跟核桃的形状完全没有关系。

这些观念能够这样不断流传下去，真的很有意思。

真正的问题不是这些联系一定错误，而是它们还没有被充分测试

Ralph Adolphs： 但我认为，其中也可能包含一些真实的东西。

更准确的回答应该是：这件事还没有得到检验。

比如 Lisa Feldman Barrett 曾经反复提出一点：我们并没有发现特定情绪与身体中特定变化之间存在系统性的对应关系。

但是，如果你看看那些研究，通常只是在人身上贴几个电极，然后测量：心率变化、血压变化等等。这种测量实际上非常粗糙。

你观察到的只是身体内部正在发生的一切中的一个极其微小的切片。

真正需要的是全身性的高维生理读出

Ralph Adolphs： 真正理想的研究应该拥有一个非常详细的、高维度的读出（high-dimensional readout）。

比如同时观察：胆囊、肝脏、肾脏、心脏，以及全身其他部位发生的变化。

然后再问：是否存在某种特定情绪状态，与身体内部某一种复杂的整体变化模式之间具有稳定关联？

我愿意打赌：这种关联确实存在。但我们现在还没有这样的数据。所以，这些研究仍然需要有人去完成。

愤怒可能不仅改变心率，也可能提前为身体损伤做准备

Andrew Huberman： 对，这些研究确实应该去做。

因为我完全可以提出这样一个假设性的故事：假设一个人或者动物正在体验极端愤怒，比如马上就要与另一个个体打斗时的那种愤怒。

那么，也许某些免疫器官会释放一系列东西，为即将发生的伤口愈合做准备，或者为打斗结束之后身体所需要的恢复与韧性做准备。

从逻辑上来说，这似乎非常合理。当然，我没有任何数据能够证明这一点。

大脑与身体的耦合远比简单的“心率升高”复杂

Ralph Adolphs： 大脑与身体之间的联系现在已经越来越清楚。

我们知道，这种联系非常详细，也非常复杂。实际上，大脑和身体之间存在着极其紧密的耦合（tightly coupled）。

而且，我们确实知道不同情绪存在某些可检测的特征模式。这些模式是分布式的，也非常复杂。

Lisa Feldman Barrett 本人与 Tor 合作发表过神经影像研究，显示对于一些基本情绪，比如：愤怒、恐惧、悲伤等等，确实能够找到相对可靠的脑活动特征模式。

这些模式是分布式的。它们散布在不同区域。结构很复杂。

并不是说：“愤怒就在大脑中的这个点。”

或者：“恐惧就在那个点。”

如果情绪具有脑活动“指纹”，身体也可能存在高维度“指纹”

Ralph Adolphs： 但既然我们知道：一方面，不同情绪与不同的大脑活动模式存在关联；

另一方面，大脑和身体又如此紧密地连接在一起；

那么，一个完全合理的假设就是：全身范围内也可能存在类似的、高维度的身体变化特征模式，与某些特定类型的情绪系统性相关。

也就是说，也许并不是某一种情绪简单地对应“心脏”，另一种情绪简单地对应“肝脏”。

更可能的情况是：某种情绪对应的是全身多个系统共同形成的一种复杂变化模式。

媒体和广告真正争夺的是“情绪优先权”

Andrew Huberman： 根据我们之前的讨论，我突然想到了一件事。

从媒体和广告的角度来看，现在就完全能够理解，为什么所有媒体和广告都会受到一种激励：

它们想让你把某一种情绪提升到足够高的优先级，高到这种情绪最终能够接管你的行为。

这样，你就会：点击并购买某样东西，投出某种选票，憎恨某个群体，或者喜欢某个群体。

所以，从根本上来说，它们争夺的就是我们之前讲到的那个东西：优先性（prioritization）。

从情绪通往行为的道路，很大程度上就是通过提高某件事情在系统中的优先级。

第一步是注意力捕获

Ralph Adolphs： 还有注意力捕获（attentional capture）。它会抓住你的注意力。

Andrew Huberman： 而这本来就是情绪被设计来做的事情。一旦你成功抓住了一个人的注意力，你就拥有了一个真正意义上的“被俘获的受众（captive audience）”。这样一来，对他们行为的影响就会容易得多。

为什么广告最终总趋向更原始、更强烈的刺激？

Andrew Huberman： 某种意义上，这件事情又非常明显。如果你让一个人产生强烈情绪，他就更可能采取某一种行为，而不是另一种行为。

但我认为，我们严重低估了自己一天到晚究竟接受了多少这种信号的轰炸。非常含蓄的广告其实并没有那么有效。

有人曾经说过一句话，我已经不记得是谁说的，大意是：所有 A/B 测试最终都会导向性或者暴力。

因为如果你真的只是不断测试：“什么最有可能抓住人的注意力？”

那么最终，你就会逐渐回归到下丘脑（hypothalamus）。也就是越来越原始的状态。这些更加原始的东西会激发更多注意力。

从某种意义上来说，这也非常能说明我们生活的这个世界是如何运作的。

社会和伦理界限阻止刺激无限升级

Andrew Huberman： 当然，这里存在伦理界限，也存在社会界限。

到了某个程度，我们会说：“不，不行，这太极端了。”“暴力太多了。”“裸露太多了。”

但总体趋势仍然像是在朝着下丘脑的方向移动。也就是说，刺激在不断变得更加原始。

大量情绪处理发生在意识觉察之外

Ralph Adolphs： 所有这些皮层下结构（subcortical structures）中，都存在大量的信息处理。

而就情绪而言，我们现在理解得最好的，恰恰就是这些皮层下神经回路。

其中相当大的一部分处理过程，都发生在我们的意识觉察（conscious awareness）雷达之下。

艺术、音乐与情绪

抽象艺术能否跨个体激活相似的情绪回路？

Andrew Huberman： 在另一个极端，如果我去现代艺术博物馆（MoMA），看到一件艺术作品，不知道为什么，它就是让我产生了某种感觉，也许是悲伤，也许是快乐，这时候发生了什么？

你认为这类艺术作品是否能够跨不同个体，触发与某些特定情绪相关的神经回路？

我的意思不是仅仅讨论我个人独特的体验。当然，艺术是主观的，其中存在品味差异。

但假设我们讨论的是抽象艺术：其中没有明显的人脸，没有动物，也没有具体场景的描绘。

假设有 100 个人观看某件作品，其中超过一半的人都说：“对，我一看它就觉得很平静。”

那么，某些艺术是否真的能够触及特定的神经回路？音乐是否也能够做到这一点，而且与歌词无关？

当然，我们可能没有所有相应的脑成像数据，但这似乎是一种更加复杂的情况。我们这次并不是简单地一路回归到下丘脑。

Ralph Adolphs： 当然。

Andrew Huberman： 但这也是构成生命丰富性的一部分。

Ralph Adolphs： 没错。

艺术和音乐中确实存在可泛化的情绪诱发特征

Ralph Adolphs： 所以，真正有意思的问题就是：音乐或者抽象艺术中的哪些具体特征，会驱动那些可以跨个体泛化的情绪反应？而这些特征肯定是存在的。

情绪领域最早的一些研究中，有一项是 Anne Blood 和 Robert Zatorre 在大约 20 世纪 90 年代中期完成的。

如果我没记错的话，他们当时使用的应该是正电子发射断层扫描（positron emission tomography，PET），而不是现在更常见的功能性磁共振成像（fMRI）。

他们让参与者听音乐。我想，他们的实验设计大致是这样的：

你和我可以听到完全相同的一段音乐。

但是，对你而言，这段音乐会产生非常强烈的作用。

音乐引发“寒颤”和鸡皮疙瘩时，情绪相关脑区会被激活

Ralph Adolphs： 他们使用的一个具体指标是：这段音乐是否会让你脊背发凉？

你是否会因为听这段音乐而产生那种寒颤（chills）、战栗感，或者起鸡皮疙瘩的体验？

假设它会让你产生这种反应，却不会让我产生这种反应。于是，我们听到的是完全相同的听觉刺激，但产生的情绪却不同。

通过脑成像，他们发现，当一个人因为听音乐而产生这种脊背发凉、寒颤的感觉时，我们刚才讨论过的岛叶（insula）、杏仁核（amygdala），以及其他几个与情绪有关的脑结构，确实会被激活。

所以，即使外部刺激完全相同，不同个体的情绪反应仍然可以不同；而当音乐真正产生强烈情绪体验时，相应的情绪相关脑区也会参与其中。

抽象艺术的视觉特征可以预测人们是否喜欢它

Ralph Adolphs： 对于抽象艺术，我在加州理工学院的同事 John O’Doherty 前些时候发表过一篇论文，也发现了一些可以泛化的规律。

他们把抽象艺术分解成构成它的各种基础视觉特征（visual features）。

这些特征可以输入一个神经网络，得到对作品中各种组成成分的表征，包括：不同的色调、颜色、基本视觉构图，以及构成作品的其他基础视觉属性。

然后，仅仅根据这些特征，就可以重新推断：这件作品是否会被喜欢或者不喜欢，人们会觉得它令人愉快还是令人不愉快。

所以，这种审美和情绪反应并不是凭空产生的。

即使作品完全抽象，也存在能够诱发情绪的感觉特征

Ralph Adolphs： 即使是抽象音乐或者抽象艺术，其中仍然存在某些听觉或视觉特征。

这些特征具有一定程度的跨个体泛化性，并且可以被用来诱发情绪。

接下来的重大问题就是：我们能不能把这些特征重新追溯到情绪系统原本进化出来的功能？

显然，情绪系统并不是为了让我们欣赏抽象艺术而进化出来的。

我们的情绪系统是为了探测：老虎、熊，以及环境中的其他重要事物。

那么，这些现实世界中的刺激，与抽象艺术中的刺激之间，是否共享某些相似类型的视觉特征？

答案很可能是肯定的。

艺术可能借用了原本为现实世界挑战进化出的情绪系统

Ralph Adolphs： 现实世界中应该存在某些视觉特征，而特定情绪正是为了应对包含这些特征的环境挑战而进化出来的。

随后，这些相同或者相似的视觉特征，又能够出现在抽象艺术中，并再次诱发类似的情绪。

这就是基本的解释框架。所以，对于你最初的问题，答案是：是的。

即使面对这些非常独特、非常人类化的抽象刺激，研究者也已经开展了相关研究。

他们确实发现，在这些刺激中存在某些特定特征，能够在人类身上触发特定的情绪状态。

而且，从实验研究的角度来看，艺术和音乐其实都是非常好的情绪刺激材料。

解读面部表情、情绪的发展、灵活性与反射

面孔和情绪识别究竟是先天“硬接线”，还是后天学习出来的？

Andrew Huberman： 我想谈谈，从大脑层面来看，先天硬接线（hard wiring）与后天学习形成的情绪状态之间是什么关系。

我们知道，大脑里存在专门处理面孔的区域。哪怕只是把两个点、一条竖线，以及下面的一条横线组织在一起，就已经很像一张脸了。大脑里存在一些神经元，会对这种特征排列方式作出反应。

接下来的问题我本来应该知道答案，但我不知道：有没有一些神经元，专门对微笑的脸而不是皱眉的脸作出反应？

我的意思是非常简化、几乎像表情符号一样的层面。

我们会把这样的神经元称为脑中的“单元（units）”。那么，是否存在分别调谐于皱眉或微笑面孔的单元？

当然，最理想的实验，是在一个以前从来没有接触过这些表情的人第一次看到它们时进行测试，但这种实验实际上不可能完成。

我只能假设，这项实验至少有人认真考虑过，即使没有真正做过。

面孔加工既有先天基础，也依赖正常发育与经验

Ralph Adolphs： 这是一个很好的问题。对于一般性的面孔加工（face processing），目前大致的共识是：它既具有一定程度的先天性和硬接线特征，也依赖经验。

也就是说，在某种意义上，出生时大脑里就已经存在一些东西，它们并不依赖后天经验。但是，这套系统随后也依赖正常的成熟、发育和经验。

比如 MIT 的 Rebecca Saxs 做过婴儿的功能性神经影像研究，向婴儿呈现面孔，然后询问：

这套面孔加工系统究竟是怎样发育出来的？

答案总是两者的混合。

人们很容易用非黑即白的方式思考：“它要么是硬接线和先天的，要么就是后天学习的。”但实际上，没有什么东西完全属于其中一边。它总是两者兼有。

“视觉词形区”说明先天结构可以为后天获得的能力预先搭好框架

Ralph Adolphs： 一个很好的例子就是所谓的视觉词形区（visual word form area）。

大脑里存在一些专门处理面孔的区域，我以前在加州理工学院的同事 Doris SA 就研究过这类区域。

但除此之外，大脑里通常还存在另一个区域——对于大多数人来说位于左侧——专门用于识别：单词和字母。

这个区域不可能是因为阅读本身而通过进化直接形成的。因为在人类拥有书面语言以前，我们的大脑已经经历了非常漫长的进化历史。

所以问题就是：这个专门识别单词的脑区究竟是怎样出现的？

它不可能针对“识别书面单词”这件事本身完全硬接线，因为从进化时间尺度来看，根本没有足够长的时间让大脑专门进化出一个负责阅读单词的区域。

婴儿还不会阅读时，未来的阅读脑区已经具有特殊连接模式

Ralph Adolphs： 但是，如果你去观察还不会说话、当然也不会阅读的婴儿，看看那个以后会专门处理单词的区域与其他脑区之间的连接方式，你会发现：

这种连接模式已经存在。

它已经以某种特殊方式连接到其他脑区，从而使这个区域具备一种倾向：等到孩子通过经验学习阅读以后，它就能够利用这些已有连接，完成识别单词所需要的计算。

所以，确实存在某些预先设定的先天系统，而经验是在这个基础上继续塑造功能。

单个神经元几乎可以找到对任何特征有选择性反应的例子

Ralph Adolphs： 回到你关于微笑和皱眉面孔的问题，我认为这里需要分成两个层面。

第一，如果你想让我在大脑里找到一个单个神经元，它对你指定的任何一种东西产生选择性反应，我大概都可以找到。

这种神经元完全不缺。

但是一般来说，孤立地看这些单个神经元，并不能真正告诉你大脑是怎样工作的。

甚至可以说，单独一个神经元本身通常并没有我们想象中那么重要。

大脑下游并不是像反射一样只“听”一个神经元

Ralph Adolphs： 原因是，大脑中接收这些神经元输出的其他区域，并不像一个简单反射回路那样：只监听这一个神经元。

下游系统同时接收来自数万甚至更多神经元的信息。因此，真正应该关注的是神经元群体（population）。

假设我们同时记录数千个神经元，然后问：

“这数千个神经元的活动中，是否包含足够的信息，使得大脑其他区域——或者我们这些科学家——能够解码出这个人看到的是微笑还是皱眉？”

答案是：可以。

癫痫患者的单神经元记录可以解码微笑与皱眉

Ralph Adolphs： 我们曾经与 Ulut Saer、Shu Wang 等同事合作进行过这类研究。

我们能够从癫痫患者（epilepsy patients）的大脑中记录神经元活动，这和 Eddie Chang 所做的是同一类型的研究方法。

从这些神经活动中，确实可以获得区分不同面部表情的信息。

仔细想想，其实一定应该如此。因为如果你本人能够区分微笑与皱眉，那么这种区分所需的信息必然存在于你的脑神经元活动中。否则它还能从哪里来？

关键不是“微笑神经元”，而是数百到数千个神经元构成的群体编码

Ralph Adolphs： 但从机制层面来说，这种信息通常并不是以一个单独神经元的形式存在。

单个神经元非常嘈杂（noisy）。而且它们通常会对许多不同类型的线索作出反应。

所以，你必须始终从：数百、数千个神经元组成的大型神经元集合（ensemble）来思考这个问题。

那才是与信息真正相关的功能单位。因为大脑其他部分实际读取的，也是这种群体层面的活动模式。

视觉系统从简单特征逐级构建复杂表征

Andrew Huberman： 我刚才想到的是视觉系统这样的层级系统（hierarchical system）。

比如，我们有一些神经元大致对圆形结构作出反应，也就是所谓的中心—周边组织（center-surround）。

然后是对线条响应的系统，再到对某个特定角度的定向线条作出反应，然后又有对运动中的线条作出反应的系统，等等。

整个系统就是这样：从简单特征逐渐构建出越来越复杂的东西。因此，我们可以针对各种东西构建出所谓的特征检测器（feature detectors）。

新生儿是否已经拥有一套粗略的“面孔表情模板”？

Andrew Huberman： 所以，我真正想问的是：

当我们出生来到这个世界时，梭状区（fusiform area）里是否已经存在某些细胞，它们不仅仅喜欢“面孔”，而且已经准备好响应一种非常基础的结构：

两个点代表眼睛；一个竖直结构代表鼻子；然后下面有一条横线。如果横线的两端向上弯，就是微笑；如果两端向下弯，就是皱眉。

然后，我们再以这个初始框架为基础继续构建更加复杂的表情识别能力。我不知道是否有人真正完成过这种具体实验。

出生时的表征较粗糙，经验让它逐渐精细化

Ralph Adolphs： 我不知道是否有人做过你描述的那一个精确实验。

但从大的方向来看，我认为答案应该是：出生时，这套系统比较粗糙；之后通过经验，它会变得越来越精细、越来越具有颗粒度。

然后，确实就会发生你刚才描述的那种逐级构建过程。

恐惧并不是由“熊的像素”直接触发，而需要逐级形成抽象表征

Ralph Adolphs： 回到情绪。

我们可以问：当你看到一只熊或者老虎的时候，大脑中的恐惧状态究竟是怎样产生的？

在视网膜层面，它一开始只不过是一堆像素。也许就是一个模糊的黑色形状，正在不断变大、向你靠近。

但随后，大脑必须逐渐构建出越来越抽象的表征（abstract representations）。你非常熟悉视觉系统是怎样做到这一点的。

深度卷积神经网络也从像素逐层构建物体的抽象表示

Ralph Adolphs： 人工系统也是一样。

用于物体分类（object classification）的深度卷积神经网络（deep convolutional neural networks），基本就在做同样的事情。

它们一开始接收到的只是像素级输入。但随后，它们逐步建立更加抽象的表征。比如，现在我能够识别坐在那里的 Andrew Huberman。

如果我把视线转到另一边，我仍然能够认出你。不论你出现在左边还是右边；不论离我很近还是很远；我都能够识别你。

大脑需要形成不受位置、距离和照明影响的“不变表征”

Ralph Adolphs： 这种识别对于很多细节具有不变性（invariance）。

尽管在视网膜层面——就像照相机拍摄一张照片一样——具体的像素可能发生极大变化：你可以位于画面的左侧或者右侧；可以离我近，也可以离我远；照明方式也可以完全不同。

但大脑必须从这些不断变化的细节中抽象出来，建立一个不依赖这些具体细节的不变表征（invariant representation）。

情绪系统同样需要把完全不同的威胁归入同一种抽象状态

Ralph Adolphs： 情绪也是同样的道理。不管向你冲过来的是：一只熊、一只老虎，还是一辆大型武装皮卡车，或者其他许许多多完全不同的刺激，

这些刺激最终都必须汇聚到一个中央的抽象表征（central abstract representation）上。这也是情绪的另一个关键特征：情绪需要抽象（abstraction）。

“多输入—中央情绪状态—多输出”的扇入扇出结构

Ralph Adolphs： 正是这种抽象能力，使情绪变得如此灵活。David Anderson 和我在我们的书中，把这种结构描述为一种：“扇入—扇出（fan-in, fan-out）”架构。

我可以通过很多完全不同的途径进入同一个情绪状态。比如恐惧。我可以：看到一只熊；闻到一只熊；听到一只熊；听到树枝折断的声音；或者听到某个人大喊：“有熊！”

完全不同的、数量极其庞大的输入，都能够把系统带入同一个中央恐惧状态。

反射只有单一输入，而情绪能够整合无数不同的威胁线索

Ralph Adolphs： 这与僵化的反射完全不同。反射通常只有一个特定输入。就这么一个输入。

而情绪系统能够整合大量完全不同的感觉线索，因为这些线索都可能包含关于潜在威胁的信息。

这些输入最终汇聚到一个中央的恐惧状态。

同一种恐惧，也可以产生完全不同的行为输出

Ralph Adolphs： 然后，输出同样可以非常多样。

我可以：躲起来、逃跑，或者进行自卫。

因此，中央情绪状态赋予了行为非常大的灵活性。

你能够通过许多不同途径进入这个状态，因为很多不同的感觉线索都可能意味着危险。

而一旦进入这个状态，你又能够根据具体情境，以非常灵活、依赖情境（context-dependent）的方式采取行为。

这正是情绪允许我们做到的事情，也是它与反射如此不同的原因。

反射是单一路径：一种触发方式，对应一种行为

Ralph Adolphs： 反射基本上就是一条单独的路径。只有一种方式能够触发它。而触发之后，也只有一种行为输出。

如果没有抽象情绪状态，就必须为每一种威胁分别进化一个反射

Andrew Huberman： 所以，如果我们只有反射，那么就必须分别拥有：一个针对熊的反射、一个针对老虎的反射，以及针对外界每一种可能的大型威胁的独立反射。

而这显然是不可能做到的。这种系统也根本没有效率。

情绪智力、依赖情境的社会智力；自闭症

“读懂整个房间”并不一定意味着更高的社会功能

Andrew Huberman： 刚才那个“扇入—扇出（fan-in, fan-out）”的图景非常有用。这也正好引出了我接下来想问的话题：如何建立社会智力（social intelligence）和情绪智力（emotional intelligence）。

我们对这些概念可以有不同的定义。有些人似乎完全不会所谓的“察言观色（read the room）”；另一些人则对周围人的情绪极其敏感。这里并不一定意味着他们会对这些情绪作出反应，而只是说，他们真的非常能够捕捉别人的情绪。

我冒险概括一下：我认识和观察过的一些最快乐、功能最良好的人——这里所谓“功能良好”，也包括他们会很好地照顾身边的人、家庭和同事——其实并不是那种对其他人的所有情绪都极度敏锐的人。

也就是说，他们似乎不会时时刻刻追踪别人每一个细微的情绪变化。

而另一方面，我认识的一些——当然这里是在泛化——功能相对差一些、情绪更加不稳定的人，却往往特别敏锐地感知房间里所有人在想什么、感受什么：谁做了什么？谁没有做什么？谁刚刚有什么反应？

社会判断依赖长期基线，而不是某一个孤立信号

Andrew Huberman： 这又回到了我们之前的讨论：我们判断其他人的情绪，很大程度上是在对一段时间内的信息进行整合。

比如，一个人在走廊里遇到我们时，通常多频繁地会承认我们的存在。

假设我第一次遇见你时，你直接从我身边走过去了——谁知道我会怎么想。第二次也是这样。第三次也是这样。

到了第四次，你突然对我说：“早上好。”

那我也许会想：“哦，Ralph 原来是个很愉快的人。”

但如果情况恰好相反，你连续三天都向我打招呼：“你好、你好、你好”，第四次却突然只是看了我一眼，然后直接从身边走过去，我可能就会觉得：“这有点奇怪。”

因此，从某种意义上来说，不过度察觉身边每个人的全部细微信号，实际上可能存在某种优势。

过度卷入他人的情绪，会带来认知和功能成本

Andrew Huberman： 关于社会觉察（social awareness），关于“读懂房间”，现在我们对大脑知道些什么？

如今人们非常推崇这种能力，因为同理心当然很重要。但这其实是一个很棘手的问题。

我这样说可能会招来一些批评，但有时候，走进一个房间，简单承认：“好，大家都在这里。”

然后开始把自己的工作做好，也有非常大的价值。

你并不想不必要地被所有人的情绪状态卷进去。

因为别人的情绪可能非常不稳定，一会儿在这里，一会儿又在那里。

不断追踪所有这些变化，是有成本的。

情绪智力不存在一种适用于所有场景的最佳形式

Ralph Adolphs： 我认为，这方面存在非常大的异质性（heterogeneity）。

所以，它绝对不是“一刀切（one size fits all）”的问题。

并不存在一种单独的情绪智力技能，可以适用于所有场合。

许多完全不同的方式都可以奏效。

关键取决于：情境和具体环境。

早期 James Gross 研究情绪调节时，关注的是一些比较基础的机制，比如：

抑制（suppression）、重评（reappraisal）和接纳（acceptance）。

但现在，情绪调节领域两个非常重要的主题是：

变异性（variability）和灵活性（flexibility）。

优秀的情绪调节不是只掌握一种策略，而是拥有很多选择

Ralph Adolphs： 也就是说，并不存在唯一正确的方法。

你需要拥有很多不同的选项，并且能够改变自己的情绪调节反应。

但情绪调节还有另一个非常大的组成部分，只要稍微想一下就很明显——任何父母都会想到这一点：情绪调节是人际性的（interpersonal）。

它发生在人与人之间。你会调节其他人的情绪。你需要察觉其他人的情绪。同时，你也会影响其他人的情绪。

所以，这是一种双向互动（bidirectional interaction）。

情绪智力的核心，是根据情境自动选择不同的社会策略

Ralph Adolphs： 因此，我认为情绪智力很重要的一部分，就是能够以一种相当自动化、而且依赖情境的方式读取这些信息。

根据不同情境，最适应性的行为可能完全不同。

在某些情况下，最合适的方式可能是：你真正深入参与到对方的状态之中，和他谈很多，非常具有同理心。

但在另一些情况下，你直接接管局面，同样可能奏效。这完全取决于当时的环境。所以，可以采用的策略有很多种。

真正高级的元认知技能，是能够在策略之间切换

Ralph Adolphs： 对于社会智力、情绪调节，以及所有这类元认知技能（metacognitive skills）来说，最成功的状态并不是你只拥有某一种能力。

最理想的是：你拥有多种不同的能力；你能够在它们之间切换；而且你能够利用情境，决定什么时候应该切换。

这和生理上的心率变异性（heart rate variability）非常相似。

训练的目标并不是让自己永远拥有一个很低的心率。

你真正希望拥有的是：一个可以变化的、范围很大的心率系统。情绪也是如此。

情绪健康不是始终平静，而是拥有宽广的情绪范围

Ralph Adolphs： 最具适应性的状态，是你能够拥有广泛的情绪范围，并且根据具体环境，以适应性的方式在不同情绪之间切换。

我认为，那些真正长期表现出良好、依赖情境的社会智力的人，优势就在这里。

并不是说他们只在某一个很小的情境切片里表现很好，却在其他很多环境中表现很差。

真正重要的是：能够适应、保持灵活，并不断根据环境改变自己的状态。

社会灵活性要求同时读取自身状态和外部情境

Andrew Huberman： 这显然要求一个人对自己非常敏锐。

你必须清楚：“我现在内部处于什么状态？” 同时，也必须对外部情境有非常敏锐的感知。

我最近就观察到一位非常令人印象深刻的医生，在医院环境中移动。当他穿过医院、处理事情时，他表现出非常强的主动性（agency）。

但是一旦到了患者面前，就好像突然进入了一个完全不同的“气泡”。

患者完全可以理解地对接下来要发生的事情感到有一点紧张，而这位医生的状态变化非常明显。

我当时就在想：“好，这就是非常出色的床旁沟通能力（bedside manner）。”

面对患者时需要同理心，真正操作时则必须完全聚焦任务

Andrew Huberman： 但随后真正开始进行医疗操作时，那就不是一个适合沉浸于情绪的时刻了。

这时候必须 100% 专注。因为患者的生命和健康，依赖的是你完全聚焦在手头任务上的能力。

情绪粒度可能是情绪调节灵活性的前提

Ralph Adolphs： 这又和我们之前讨论过的一个推测性关系有关：

情绪粒度（emotional granularity）与情绪调节灵活性（emotion regulation flexibility）之间的关系。

Lisa Feldman Barrett 几十年前开创了情绪粒度的研究。它指的是：你能够区分，并意识到自己内部存在的各种不同情绪。

而所谓情绪调节灵活性，就是你拥有许多不同的情绪调节策略，并且能够采用它们。

但是，为了做到这一点，你首先必须拥有足够的情绪粒度，能够意识到：自己内部现在究竟有哪些不同情绪正在发生。

高水平调节需要两种能力：精细区分，以及退后一步进行元认知控制

Ralph Adolphs： 所以，这里实际上有两件事。

第一，是能够以非常精细的粒度进行区分（differentiate）。

第二，是能够退后一步（step back），获得某种元认知层面的监督和控制。

这样，你就可以看到：“好，现在我拥有这样一个完整的可选策略谱系。”

然后，你可以观察所有这些选项，把当前情境纳入考虑，最后从许多可能的路径中选择一个：在当前环境下最具适应性的那条路径。

有些优秀科学家非常情绪化，有些则明显不受社会规范束缚

Andrew Huberman： 这很有意思。我最喜欢的一些科学家，是非常富有情绪表达的人。但我也有一些非常喜欢的科学家完全不同。

我尤其想到一个人。当时我的实验室还在加州大学圣地亚哥分校（UC San Diego）时，我在那里认识了他。

大多数人可能都会认为，他多少有一点“在谱系上（on the spectrum）”。我不会说他的名字。

有一次，他走进一个教师会议，当时另一个人正在做报告。他坐在那里，然后直接大声问我：“这个报告好吗？”

Ralph Adolphs： 我也遇到过这样的人。

Andrew Huberman： 如果你恰好正在台上做报告，这确实非常令人不安。

Ralph Adolphs： 是的，如果你在报告，那会非常让人不自在。

打破社会规范有时反而带来一种“解放感”

Andrew Huberman： 但我其实还想说，这里面同时也存在一种非常令人耳目一新的东西。

因为他们基本上就是直接问出了自己需要问的问题。你可能会替他们感到稍微有点尴尬，但与此同时，它又有一种非常解放（liberating）的感觉。

就像：“啊，我们刚刚稍微打破了社会规范。”

然后有人会提醒他：“抱歉，某某人现在正在做报告。”

他就会说：“哦，对不起。”然后坐下来认真听。

我的意思是，他其实完全有礼貌，而且会非常积极地参与讨论。

但有时候我会想：“如果能这样生活，该有多酷？”

当然，我确信这种状态在生活的其他领域也会付出某些代价。但是，这个人似乎拥有更少的那种依赖情境的情绪灵活性。

而我不得不想象，他在生活中移动时，某种意义上确实更加自由。

不必持续计算社会规范，可以显著降低认知负荷

Ralph Adolphs： 他也就不会一直背负那么大的认知负荷（cognitive load）。

Andrew Huberman： 而且这个人极其聪明。当然，这只是相关性，并不意味着因果关系。

他实际上是一名从物理学转入神经科学的科学家。

我当时就想：“这真的挺酷的。”

而且，你越深入工程和科学领域，就越容易遇到这样的人。

Ralph Adolphs： 确实如此。

Andrew Huberman： 比如在表演艺术领域，这样的人似乎就少一些。

Ralph Adolphs： 当然。

自闭症是一个谱系，许多数学家和工程师都可能位于其中

Ralph Adolphs： 我的实验室研究的领域之一就是自闭症（autism）。

毫无疑问，如果把自闭症理解成一个谱系，那么确实会存在很多：数学家、工程师以及其他非常成功的人， 在某种程度上都位于这个谱系之中。

而且，我认为回到你刚才说的那一点，这确实可能让某些东西变得更加“解放”，或者说更加简单。

如果每一次社会互动都必须靠显性思考计算，生活会变得不堪重负

Ralph Adolphs： 假如你必须非常费力地、以认知方式不断思考：“我应该怎样调节自己的社会行为？”“下一步正确的社会动作是什么？”“我怎样才能不冒犯任何人？”

如果你始终都需要担心和计算这些事情，那会非常令人不堪重负。而我认为，对许多自闭症人士来说，情况确实就是如此。社会行为中的这些规则，必须以某种方式被内化（internalized）。它们必须变得相对轻松，而且相对自动化。

顺畅的社会行为必须在一定程度上自动化

Ralph Adolphs： 这些能力在某个层面必须变得自动（automatic）。

只有这样，你才能比较顺畅地穿行于一个社会结构极其复杂的世界。而这正是很多自闭症人士面临的困难所在：他们缺少这一部分自动化过程。

他们可以在一定程度上进行补偿（compensate）。但是，当越来越多东西必须通过显性认知进行补偿时，认知负荷就会真正成为一种障碍。

如果眼神交流、轮流说话都必须靠记忆规则，认知负荷会迅速失控

Ralph Adolphs： 如果你必须追踪每一件事情，必须不断提醒自己：“好，我现在应该进行眼神交流。”“我必须记得轮流说话（turn taking）。”

如果所有这些事情都必须通过认知方式明确记住，那就会变得压倒性地困难。所以，一个人必须通过某种方式，让其中相当一部分社会行为：在某个层面自动化。

自闭症与社会互动、眼神交流

先把需要终身照护的严重自闭症病例暂时放在讨论之外

Andrew Huberman： 我们来谈谈自闭症。这个话题有时候会触动一些人，所以我先说明一下讨论范围。

暂时先不讨论那些严重的自闭症病例。并不是因为它们不重要——它们当然非常重要——而是我们先把那些需要终身照护、无法独立照顾自己的人暂时放在讨论之外，谈谈这个谱系中的其他部分。

我这样说，可能已经违反了一些较新的术语规范。但我们不妨稍微自由一点，从善意出发，试着理解社会互动、社会动态，以及大脑中的社会信息加工。

所以，我们现在不是在谈那些具有严重刻板行为、需要终身照护的人，而是谈这个类别中的其他人。比如，我之前提到的那位圣地亚哥的前同事，他可能就稍微处在这个谱系上。

高功能并不意味着一定高度关注他人的心理状态

Ralph Adolphs： 据我所知，他完全有可能成为我们研究中的参与者。

Andrew Huberman： 他是个非常讨人喜欢的人，有幸福的婚姻、幸福的家庭，实验室里所有人都很喜欢他，而且是一位非常出色的科学家。

按照我的判断，他在生活的各个方面都属于高度功能良好的人。但是，他确实没有特别关注其他人在想什么、做什么。

当然，情境还是重要的。他大致知道哪些事情不该做。但就像你刚才描述的那样，他似乎摆脱了某种负担。

是否应该训练自闭症儿童进行眼神交流和读取面孔？

Andrew Huberman： 现在，人们非常关注我们刚才所描述的这类自闭症儿童。

我们经常听到一种说法：需要训练他们进行眼神交流（eye contact），训练他们读取面孔（read faces）。

这正好落在你的研究领域里。你能不能详细谈谈：现在我们已经知道什么？目前人们认为是什么情况？还有哪些东西其实仍然不知道？

Ralph Adolphs：研究自闭症，是为了理解一般性的心智、认知与情绪

Ralph Adolphs： 这是一个非常好的话题。就我个人而言，我研究这个问题时，最初的兴趣并不是自闭症本身。

我的家人中没有自闭症人士，我个人也没有相关经历。我的动机其实和研究那位杏仁核损伤患者时很相似。

我最主要的目标一直是：理解一般意义上的心智、认知和情绪。

而对于自闭症，我感兴趣的是通过它来理解个体差异（individual differences）。

每个人都和其他人不同。而自闭症恰好提供了一个我们拥有大量工具可以测量的维度。

自闭症谱系中的一个重要维度，是社会互动能力的连续差异

Ralph Adolphs： 这个维度包括：社会互动、社会觉察，以及读取他人情绪的能力。

这种社会功能上的变异性，恰好对应于自闭症谱系障碍（autism spectrum disorder）的一个方面。

所以，我们既研究没有任何自闭症诊断的人，也研究被诊断的人。即使一个人完全没有自闭症诊断，仍然存在一系列可以量化的类自闭症特质（autistic-like traits）。

这些特质可以通过一些受到认可的问卷进行测量。当一个人达到 DSM-5 的诊断标准以后，就会看到越来越严重的自闭症病例，尤其是在社会功能方面。这些差异同样可以利用相应工具进行量化。

Ralph 把自闭症看作社会个体差异中特别重要的一条连续维度

Ralph Adolphs： 所以，我个人会把它看作一个连续谱系。它是人与人之间社会互动个体差异中，一条特别有意思、也特别重要的维度。

我实验室里的其他人可能有不同的研究动机。比如，他们有家人患有自闭症，因此对自闭症作为一个精神病学类别（psychiatric category）本身具有个人兴趣。

眼神交流高度可变，而且现在已经可以大规模测量

Ralph Adolphs： 回到你的问题。现在有很多非常有意思的研究，也出现了很多新的机会。我们自己的实验室也在使用其中一些方法，研究：面孔加工、眼神交流等等。

比如，就在现在：你和我进行了多少眼神交流？我和你进行了多少眼神交流？这件事情实际上具有极大的个体差异。眼睛一直在移动。而眼睛携带了大量社会信息。

从社会互动角度来说，这里的变化范围非常巨大。现在，这类数据已经比较容易量化，也能够通过人们的网络摄像头（webcam），在数百甚至数千人身上采集。

用网络摄像头追踪人们观看 Zoom 对话时究竟在看哪里

Ralph Adolphs： 我们现在正在进行一项研究。比如，让参与者观看一段类似 Zoom 视频的内容，里面有其他人在互动、交谈。

与此同时，我们使用参与者笔记本电脑上的网络摄像头，记录他们在观看这段 Zoom 视频时：眼睛究竟在屏幕上的什么位置。

这样，我们就能够在大量参与者中量化他们的视觉注视模式。

自闭症特质越高，平均而言眼神交流越少

Ralph Adolphs： 到目前为止，一个基本结果是：那些在自闭症谱系的这一社会互动维度上得分更高的人——无论只是通过问卷测量，还是已经具有精神病学诊断——平均而言都会：

进行更少的眼神交流。

除此之外，还有其他特征。我们会观察他们是否看着正在说话的人，也会测量他们被其他东西分散注意力的程度。

实验同时设置说话者、眼神交流与背景电视等干扰刺激

Ralph Adolphs： 比如，在我们的实验刺激中，有一个人正在说话。这个人可能正在进行眼神交流。

与此同时，背景中可能还有一台电视或者类似的东西正在播放，充当干扰物（distractor）。

于是，我们可以量化：一个人的视觉注意力和注视方向，在多大程度上会被以下这些因素捕获：正在看向你的那个人；正在说话的人；正在微笑或者大笑的人；或者背景里正在播放的电视。

这些信息都可以通过网络摄像头进行量化。

建立大模型，分析正常情况下什么驱动视觉注意，以及自闭症有何不同

Ralph Adolphs： 然后，我们可以把所有这些变量都放进一个大型模型里，问两个问题：

第一，正常情况下，究竟是什么东西在驱动一个人的视觉注意（visual attention）？

第二，自闭症人士的注视位置究竟有什么不同？

目前得到的基本答案是：对于自闭症人士而言，诸如眼睛、谁正在说话这类社会性特征，对注视位置的权重更低。

相对而言，他们更容易受到其他干扰刺激的影响。

这种视觉注意模式一年内相当稳定，接近一种人格特质

Ralph Adolphs： 我们已经连续大约一年，每个月都进行这项研究。

结果看起来，这种模式具有相当强的时间稳定性（temporally stable）。

它很像自闭症谱系障碍中的一种人格特质式特征（trait-like feature）。

当然，它仍然会有一定程度的波动。

我们现在也正在尝试量化：如果你前一天晚上没有睡好，会不会改变这种模式？

如果你压力很大，会不会改变？或者其他会随时间变化的因素，会不会产生作用？

这些因素确实会产生影响。但是总体答案似乎仍然是：这种注视模式在时间上相当稳定。它几乎像每个人特有的一种“签名（signature）”。

有些人天生就是“看脸的人”，另一些人几乎不看脸

Ralph Adolphs： 有些人是真正的“面孔注视者（face lookers）”。

他们会大量看别人的脸。另一些人则几乎不怎么看脸。而这种差异似乎能够跨时间保持稳定，很像一种基本的人格特质。

Andrew Huberman： 这是在那些被诊断的人群中才如此吗？

这种稳定差异存在于整个人群，自闭症只是与其中一端粗略相关

Ralph Adolphs： 不是，是所有人。

如果观察一般人群，平均而言，获得自闭症诊断的人，或者即使没有诊断但自闭症特质得分较高的人，会更少看面孔。

但是放到所有人身上看，也都存在这样的差异：有些人非常喜欢看脸；有些人不怎么观察面孔。而这种模式同样在时间上比较稳定。

一个人在播客、课堂和实验室会议中的看脸比例可能相似

Ralph Adolphs： 比如，现在如果你对这期播客进行量化：我有多大比例的时间在和你进行眼神交流，或者看向你？

然后再去问：在课堂里，或者实验室会议里，我有多大比例的时间会进行眼神交流？

这些比例可能会相当类似。

一个人可能就是“不怎么注视面孔或者眼睛的人”，而另一个人可能非常喜欢看这些地方。

这似乎是一种稳定的人格特质。而它与自闭症谱系障碍的这个维度，存在一种比较粗略的关联。

真正关键的问题：看脸多或少，还会预测什么？

Ralph Adolphs： 但价值百万美元的问题是：这种特征还和什么有关？

它能不能预测：职业成功？

它还能预测其他什么东西？

目前我们不知道。

我们正在同时测量这些参与者的很多其他特征，也让他们填写大量问卷，试图找出：这些变量之间究竟有哪些关联？

现在还不知道“看脸多少”是否会产生因果后果

Ralph Adolphs： 我们也希望最终能够提出某种因果假设（causal hypothesis）。

比如：如果一个人不怎么观察面孔，会不会带来某些后果？如果一个人经常看面孔，又会不会产生另外一些后果？如果确实如此，那就会产生非常有意思的预测。

但我们目前还没有走到那一步。也许未来会发现：“我应该一直盯着你的脸看。”

然后这期播客就能获得一百万次播放。谁知道呢。

能否改变人格？身体运动与思维、社会互动

人格究竟能改变到什么程度？

Ralph Adolphs： 这其实又是一个非常大的问题，也是我们正在这些纵向研究（longitudinal studies）中研究的问题之一：一个人到底能在多大程度上改变“自己是谁”？

我们刚才谈到了情绪调节。你可以调节自己的情绪，也可以拥有这种元认知洞察（metacognitive insight），因此可以拥有一定程度的控制。

但你能不能改变自己是一个外向（extroverted）的人，还是一个神经质（neurotic）的人？

你能改变自己的人格吗？现在看来，答案是：在一定程度上可以。对于某些变量来说，可改变程度比其他变量更大，而我们正在尝试把这种差异量化出来。

长期追踪哪些特质会变化，哪些构成人格中不可改变的核心

Ralph Adolphs： 我们拥有一个大型纵向数据集。

我们让参与者填写大量、大量的问卷，询问他们的：人格、情绪状态，以及很多其他方面。

然后我们追踪：随着时间推移，这些变量有多大程度会被各种因素推动、发生变化？

哪些东西会改变？又有哪些东西会保持稳定，构成一个人人格中某种无法改变的核心部分？

我认为，这是一个极其有意思的问题：你的哪些部分能够改变，哪些部分不能改变？

有些人仿佛拥有更高的“自主神经 RPM”

Andrew Huberman： 对，我一直都在思考这件事。我接下来要描述的东西有一点伪科学色彩，但有些人看起来就是拥有很高的自主神经——我会把它叫作更高的 RPM，也就是转速。

我有一位以前的同事。严格来说，现在更像是前同事，因为我已经有一阵子没有在那个领域工作了。你有没有看过来自 Basel 的 Bon Rosska 做报告？

他会移动很多。整个人非常有电流感。他也很瘦，会一直动。而且他的大脑——他极其聪明——仿佛拥有很高的基础代谢率。

Ralph Adolphs： 很高的基础代谢率。

Andrew Huberman： 就像一只蜂鸟。

Ralph Adolphs： 对。

狗的品种差异让人直观看到运动量与气质的遗传变异

Andrew Huberman： 但他就是会动很多。另一些人则没有那么多动作。我经常思考这个问题，因为我对狗非常着迷，也非常喜欢狗。

我会去 AKC 的 Meet the Breeds 活动。这个活动每年都有。我并不是每一年都会去，但我非常推荐大家去，即使你根本不想养狗。

在那里，你能够亲眼看到各种不同的遗传变异。这些遗传差异当然与身体大小有关，但也与气质（temperament）有关。

比如，斗牛犬大概更偏向缓慢、温和的一端；约克夏梗则更加活跃。

Ralph Adolphs： 自发运动非常少。

Andrew Huberman： 我觉得这可能也是为什么人们比较愿意接近斗牛犬的原因之一。

相反，比如比特犬，经常会有更多身体扭动和移动。当然，这也可能与其他因素有关，比如可爱程度等等。

但总的来说，有些狗就是拥有大量自发运动（spontaneous movement）。

人类的自发身体运动，也似乎与兴奋性相关

Andrew Huberman： 人也是一样。有些人会产生大量自发运动，另一些人的身体动作则稳定得多。

而这种差异似乎确实和一个人总体上有多么容易兴奋，或者不容易兴奋有关。

所以你可以想象：如果一个人的系统始终以比较高的 RPM 运转，他可能更容易进入行动状态。

身体如何移动，可能透露思维本身如何运行

Ralph Adolphs： 这是一个非常有意思的观察。真正的问题当然是：这种身体运动方式在多大程度上与一个人的思维运行方式有关？

比如，就在我们现在谈话的时候，以及你刚才说话的时候，我们一直在移动自己的：手、身体和面部。

我们并不是一动不动地坐在那里，只让语言从嘴里出来。所以，在某种程度上，所有这些身体运动都与思维过程相连接。

完全静止会让对话和思考本身变得更困难

Ralph Adolphs： 如果我现在必须完全一动不动地坐着，不能做任何动作，那么进行这场对话其实会变得相当困难。

所以，身体运动在一定程度上确实能够帮助我们组织思想（structure our thoughts）。

我们并不像一个大型语言模型那样，只有语言本身在运行。思维会与身体发生交互。身体运动甚至在一定程度上会为思维提供标点和节奏。

因此，我认为这个问题非常有意思。而且，可以肯定的是：一个人如何移动自己的身体，确实能够反映出一些关于他如何思考的信息。

站着录有声书，更容易通过身体动作组织语调和表达

Andrew Huberman： 对。最近我一直在录制自己的有声书。我专门请音频技术人员允许我站着朗读。

站着录有声书要容易得多，因为这样更容易加入语调变化（inflection）。当我想强调某件事情的时候，我真的可以把身体向前倾。

有时候还可以指向文字。但如果遇到一段需要非常精细地组织、而且需要尽量减少情绪色彩的文字，我也可以把双手合在一起，然后用另外一种方式来读。

所以，身体姿势确实会参与表达过程。

手部脑表征与语言区域邻近，手与语言可能共同演化

Andrew Huberman： 我们共同的朋友 Eddie Chang 曾经告诉我：大脑中手部的表征区域和语言中心距离非常近。

所以，手可能是我们最早的语言工具之一，至少手部动作与语言能力可能曾经共同演化（co-evolved）。

Ralph Adolphs： 你的嘴和手，是身体中最灵巧的部位，同时也是在大脑中被过度表征（overrepresented）的部位。

你可以通过它们控制外部世界，而且它们能够产生非常精细的动作。

2020 年疫情把面对面互动突然变成 Zoom

Ralph Adolphs： 2020 年 COVID 疫情开始时，我们完全不能进入校园。

于是，所有人只能待在自己的公寓里。我自己待在家里。实验室会议全部改成 Zoom。课程和讲座也全部在 Zoom 上进行。

在那之前，所有事情基本都是面对面的。我会站起来讲课，我们会面对面交流。

突然之间，一切变成了只能在屏幕上看到一堆小方块——而且课堂里很多时候，那些甚至只是黑色的小方块。这种转换非常困难。

Zoom 缺失的关键之一，是实时社会互动本身

Ralph Adolphs： 困难的一部分，就来自这种互动性质（interactive nature）的缺失。

而这正是我们现在正在研究的问题。我认为这项工作会非常有意思。我的一名研究生刚刚开始做这项实验。

实验大概是这样的：

第一种情况，我只是在屏幕上看到你的脸。也就是看到一段关于你的视频。

第二种情况，我现在通过 Zoom 和你互动。比如，我们这期播客完全可以通过 Zoom 进行。

事实上，我之前还以为这次真的会通过 Zoom 录制，所以我很高兴最后不是这样。

同样看见一张脸，预录视频、Zoom 与真人面对面的“社会真实度”完全不同

Ralph Adolphs： 面对面确实更好。如果我们真正处在同一个空间里，你就在这里。而这种感觉就是不一样。

所以，我们试图把这种东西参数化，量化不同互动形式所具有的：社会真实度（social realness）。

比如：只是观看一段预录视频；通过 Zoom 实时交流；以及真正面对面互动。视觉上可能都能看到同一个人，但这些情境的社会性质完全不同。

用不同社会真实度测试自闭症人士的互动困难

Ralph Adolphs： 然后，我们也会在自闭症人士身上进行这类实验。

我们想知道：这种变化究竟发生在哪里？对自闭症人士来说，与另一个人互动到底有多困难？如果改成 Zoom，困难程度是否相同？

关闭自拍摄像头后，社会互动是否会变得不同？

Ralph Adolphs： 甚至进一步：如果是在 Zoom 上，但把自己的自拍摄像头（selfie camera）关闭，情况又会怎样？

也就是说，对方看不到你，而你自己也知道：对方现在看不到我。这会不会改变互动的困难程度？

所以，我们正在把真实社会互动的程度作为一个重要维度来研究。

面对面、实时视频和非实时视频，在心理上并不是同一种社会情境

Ralph Adolphs： 我认为，这个维度会产生非常大的差异。

真正面对面坐在一起的感觉，与通过 Zoom 交流完全不同。

而通过 Zoom 实时交流，又与只是观看一段并没有在时间上与你同步的预录视频完全不同。

因此，即使表面上你都能够“看到另一个人”，这些情境实际上具有完全不同程度的真实社会互动。

情绪调节；工具：训练心理静止

高“RPM”并不一定更好，低“RPM”也不一定更好

Andrew Huberman： 我之前用较高或较低的“RPM”来描述一个人的状态，可能让人听起来觉得其中一种比另一种更好。但我有时会想到 Alex Honnold。他之前也来过这个播客。

有人声称，他的杏仁核（amygdala）反应没有那么强烈。这个问题我们当然可以讨论。我觉得 Alex 自己可能会对这些研究稍微笑一笑，因为他确实会体验到焦虑和恐惧，只不过在攀岩这个他已经日复一日训练了很长时间的高度熟练情境中，并不会以同样方式出现。

我确实会想，那些出去长距离跑步的人是否也经历了类似的事情。比如长跑的时候，并没有多少谈话。

对于 Alex 来说，他会把自己的身体和心理能量投入到攀岩，以及弄清楚如何在这些高风险、高后果（high-risk, high-consequence）的情境中移动。

高度训练的任务可以让人进入完全沉浸的“心流”

Ralph Adolphs： 完全是这样。你会进入心流（flow），完全沉浸在自己正在做的事情里。

Andrew Huberman： 对。等他真正掌握路线以后当然如此。

但在那之前，他会先系着绳索，像解决一个谜题一样，研究究竟应该怎样移动，最终才能真正完成无保护自由攀登（free solo）。这是一件非常了不起的事情。

我越来越有一种感觉：如果一个人说话更少，他可能就能够把更多的心理和身体资源投入正在做的事情。

长时间独处之后，人可能变得更不容易被外界刺激抓住

Andrew Huberman： 我自己从来没有跑过超级马拉松，但我记得过去每个星期天会跑一次比较长的距离，大概 8 到 10 英里。

现在距离越来越短了。我得重新把跑量加回来。

当然，我接下来讲的体验里存在一个疲劳因素，它可能会混淆结论。

但我确实发现，当一个人花了很多时间只是待在自己的脑海里，而且已经学会忍受自己脑中的那个声音以后，会变得没有那么容易产生反应。

我发现，如果我一个人待了很长一段时间，之后会平静得多。

因为我已经经历了最开始那个阶段：思维四处飘动；然后你会产生一种想和别人交流的冲动。现在，如果我要真正做一些工作，我甚至会把手机锁进一个盒子里。

等我再出来时，各种事情仍然会来到我面前，但它们更像只是存在于那里、存在于远处。除非某件事情真的需要我的注意，否则它不会那么容易把我抓住。

持续沉浸在内在对话中，会让我们仿佛不断试图“与世界交谈”

Andrew Huberman： 相反，我觉得，当我们高度卷入自己的内在心理对话时，就好像一直在试图和整个世界进行交谈。

所以我认为，这种一个人的长途活动确实很有价值。有必要专门花时间，跨过那种“必须和世界互动”的需求。我认为这非常、非常有用。

训练的不是“什么都不想”，而是能够舒服地与自己的心智共处

Ralph Adolphs： 是的。当然，我相信这还是会有很强的个体差异。

但你提到的那一点非常重要：能够舒服地待在自己的心智之中，本身就是有益的。

我认为，这是很多训练方法以及许多冥想技术（meditative techniques）中的重要组成部分。

再次强调，这非常因人而异，不存在一种适用于所有人的统一方案。

但重要的是这样一种能力：不只是被感官输入不断驱动，而能够舒服地与自己的心智共处。

这并不是说你完全什么都没做。实际上，你正在训练。你正在训练自己的心智，让它能够安稳、自在地存在。

内在安静训练，可能提升之后面对现实挑战时的情绪调节能力

Ralph Adolphs： 我认为，这种训练的一个后果是：当你之后再次遇到现实世界中的挑战时，你会拥有更好的准备去处理它们，也会更有能力调节自己的情绪。

当你只是平静地和自己待在一起时，并不是说你的大脑什么都没有做。你的大脑一直都在被训练，而且可能正在以一种有用的方式接受训练。

暂时与持续不断的外界输入“解耦”

Ralph Adolphs： 我认为，能够暂时从外界持续不断的挑战和感官信息中抽离、解耦（detach and decouple）非常重要。

在正常情况下，这些信息一直不断涌进来。而当你暂时脱离它们时，在某种意义上，这有一点像睡眠：大脑获得机会，去训练自身，并专注于某些特定的内部调节策略（internal regulation strategies）。

这些策略随后就可以在你重新面对现实世界时派上用场。

独处、跑步或冥想，可以成为情绪智力和社会智力训练吗？

Andrew Huberman： 那么，我们能不能说，一种可能有用的情绪智力或社会智力训练，就是单纯花一点时间待在自己的脑海里？

身体可以动，也可以不动。你可以通过冥想做到这一点，也可以通过跑步做到这一点。

但核心是：抵抗被外部世界不断拉出去的诱惑。然后练习只是与这些我们称为“情绪”和“思想”的东西待在一起。

关键在于产生元认知和反思性觉察

Ralph Adolphs： 我认为可以。当然，再次强调，它取决于个体，也会因人而异。

但尤其是，如果你能够获得某种元认知觉察（metacognitive awareness）或者反思性觉察（reflective awareness），开始真正处理自己心智中正在发生什么，我认为这会非常有用。

归根结底，这其实是在训练控制（control）。你在训练对于自己情绪的控制，也在训练对于自己思想的控制。

如果一直被外界信息轰炸，就没有空间训练对思想和情绪的控制

Ralph Adolphs： 如果你一直受到各种信息轰炸，只能不断处理迎面而来的东西，那么你根本没有时间做这样的训练。

Andrew Huberman： 这就叫社交媒体。

Ralph Adolphs： 完全正确。是的。我自己完全没有社交媒体。

所以，如果你只是一个人待着——无论是在跑步、冥想，还是已经训练到能够待在冰浴里——我认为，你实际上会获得一种非常特殊的内部训练（internal training）。

如果你持续受到社交媒体之类的信息轰炸，就没有这样的余裕进行这种训练。

Ralph 的实验室会议从几分钟安静开始

Andrew Huberman： 是的。

Ralph Adolphs： 现在，每次我的实验室会议开始时，大家本来都会打开笔记本电脑，把手机放在手边。

我们会先把这些东西放下来。然后真正安静地坐 5 分钟左右。这是一段类似冥想的安静时间，让大家在会议开始时先清空自己的思绪。

Andrew Huberman： 五分钟？

Ralph Adolphs： 五分钟，或者三分钟。每次实验室会议开始时，我们都会安排一小段冥想。

可以闭眼，也可以看考艾岛北岸的美景

Ralph Adolphs： 我会在屏幕上放一张考艾岛（Kauai）北岸某个非常漂亮地方的照片。

如果有人想看，可以看那张照片。但很多人会直接闭上眼睛。大家想怎么做都可以。

核心思想就是：清空头脑、集中注意力、放松下来。让自己进入一种更加适合接收接下来研究报告的心理状态。

从邮件、手机和纷乱思绪中重新校准注意力

Ralph Adolphs： 因为你走进实验室会议的时候，脑子可能还在到处乱跑。

这里有一封邮件；手机在那里响；脑子里全是各种事情。整个人的思维一直在嗡嗡作响。所以，我们先把这些东西安静下来，找到某种专注状态。

这样一来，之后重新与现实世界互动——比如认真听接下来的研究报告——就能够做得更好。

我认为这确实有帮助。现在每次实验室会议我们都会这样做。

会议是在星期一中午。这套做法对大家来说似乎效果不错。

这一实验室传统始于 2020 年 George Floyd 遇害之后

Andrew Huberman： 你们实行这个做法多久了？

Ralph Adolphs： 我们是在 2020 年 George Floyd 遇害时开始这样做的。

最初的目的非常具体，就是为了纪念 George Floyd。那是一个非常明确的起点。当时很多人都非常难过。我们觉得需要以某种方式进行纪念，或者至少保持片刻的安静，去承认当时正在发生的事情。

从纪念默哀逐渐演变成短时间冥想

Ralph Adolphs： 后来，这个做法逐渐发生了变化。

你可以在那段时间纪念任何自己想纪念的人或者事情，也可以只是放松。

再后来，它慢慢变成了一种更普遍的做法：我们就保持片刻安静。

从外面忙碌的世界和刚刚发生的所有事情中暂时抽离出来，进行一次重新校准。

当然，平均来说，每天做这种事情本身就很好。但至少在实验室会议里，我们会明确在研究报告开始以前这样做。

所以，这个习惯从最初：为了纪念某个人而默哀，逐渐演变成了本质上的：一小段短暂冥想。

冰浴、100 英里比赛和冥想

Andrew Huberman： 我很喜欢看到我的神经科学同事去做冰浴、训练参加 100 英里比赛，还进行这样的冥想。

Ralph Adolphs： 问题是，这些事情到底有没有帮助我？我是不是因此发表了更多 Nature 论文？

Andrew Huberman： 那是另外一个指标。完全是另一个指标。你看起来是一个快乐而且充满活力的人，同时还在写书、从事公众科学教育，而且还在继续做其他所有这些事情。

任务切换；工具：冥想与呼吸技巧

Rick Rubin：在进入新情境前，用“相干呼吸”完成过渡

Andrew Huberman： 说到这里，我想在冥想这个话题上再停留一下。著名音乐制作人 Rick Rubin 来过这个播客，他碰巧也是我的朋友。我们刚坐下来，他就说：

“嗯，我们能不能先做一点相干呼吸（coherence breathing）？”

他会播放一种类似提示音的声音，然后你按照节奏吸气、呼气。他很喜欢这种过渡（transition）。

Ralph Adolphs： 呼吸练习非常好。

Andrew Huberman： 对，这类过渡工具确实很好。它们还会提高你的心率变异性（heart rate variability）等等。

神经科学严重低估了“任务切换”

Andrew Huberman： 但我认为，我们这个领域中最有意思、同时也是研究得最少的东西之一，就是任务切换（task switching）。

无论是情绪任务切换，还是认知任务切换。

我们似乎默认大脑是按照一种“阶跃函数（step function）”工作的：“好，我刚才还在街上。”“我需要观察交通。”“我把车停下来。”“然后我走进这里。”“现在开始录播客。”

但你在实验室会议开始时做的事情，一方面当然是冥想，另一方面其实是在：把大脑回路转向接下来要做的事情。

Ralph Adolphs： 对。

大脑不会瞬间从一项任务切换到另一项任务

Andrew Huberman： 我觉得我们这些神经科学家谈得不够多的一件事就是：大脑并不会立刻切换过去。

你会把之前正在做的事情所产生的某些残余活动（residual activity）带进新的任务中。

Ralph Adolphs： 是的。而且，这里存在一个非常著名的切换成本（switching cost）。

一旦你从一项任务切换到另一项任务，之前任务的一部分影响就会被带过来。

因此，在新任务刚开始的接下来几个试次里，你的表现会：更慢，而且完成起来更加困难。

所以，任务切换始终存在成本。

切换困难可能来自“惯性”和神经回路重新配置

Ralph Adolphs： 这说明切换本身是困难的。至于为什么困难，现在存在几种理论。

一种可能是：之前的任务留下了一些残余（residue），存在某种从前一状态延续下来的惯性（inertia）。

另一种可能是：大脑必须在之前的任务和新的任务之间进行某种重新配置（reconfiguration）。

但无论是哪一种解释，这些过程看起来都需要付出一定的努力。

快速切换、知道如何切换，以及预判什么时候切换，都是重要技能

Ralph Adolphs： 任务切换绝对是一种技能。

现在，人们在人类脑记录研究中大量研究这个问题，同时也在思考怎样把这种能力设计进人工智能（AI）。

能够快速切换；知道如何切换；以及提前预判什么时候应该切换；这些都是极其重要的技能。

我们教“读脸”和眼神交流，却几乎不教如何切换状态

Andrew Huberman： 对，但我们根本没有专门教授这种能力。

我们现在一直在谈：情绪智力、社会觉察等等。

我想大多数人听到这些词时，可能会认为：“我们应该坐下来，看很多不同的脸，学习识别面部那些细微线索。”或者：“我们应该增加眼神交流。”

但我今天从你的讨论中听到的是：其中一部分也许确实有道理，但很多证据实际上指向了另一个方向。

前一级海豹突击队员 DJ Shipley：把“回家”也当成需要预演的任务切换

Andrew Huberman： 我们之前请过一位嘉宾 DJ Shipley。他曾经是一级特种作战海豹突击队员（former Tier One SEAL Team operator）。

那同样属于一个高风险、高后果的世界。现在他已经离开了，不再执行部署任务。

他在节目里讲过自己回家的固定流程。比如，他从车里出来以前，会提前在脑中预演。

有点像以前准备执行一次行动一样。他会想：“我要走到门口。”“我的一个女儿会从这个方向跑过来。”“另一个女儿也会过来。”“Pye 会在厨房。”

Ralph Adolphs： 狗也会冲过来。

Andrew Huberman： 对。但这一整套流程他已经预演过。他甚至非常明确地知道：自己要把包放在哪里，这样就能够直接把女儿抱起来。

固定的回家仪式，让他把一天的状态留在门外

Andrew Huberman： 有些人听完以后会笑，也有人似乎有点吃惊。直到他说：“但这就是我确保自己能够把这一天发生的所有事情全部放下，并且以最好的状态进入这个环境的方式。”

从某种意义上说，这可能是一种非常“超 Y 染色体式（hyper Y-chromosome）”的家庭生活方式。

但我们把这段内容放到社交媒体以后，评论非常有意思。

男性大多有点敬畏，类似于：“兄弟，你居然有一套系统，而且还真的一直照着做。”

女性则基本是：“对，太棒了。”“这个人在主动决定自己回家以后要以怎样的状态出现。”“他把其他一切都留在了外面。”

某种意义上，这又有一点像更加传统的、20 世纪 50 年代式的做法。

任务切换非常重要，而且大部分可以训练

Ralph Adolphs： 这种切换能力极其、极其重要。

Andrew Huberman： 非常重要。

Ralph Adolphs： 而且它是可以训练的。在很大程度上都能够训练。我认为，冥想练习（meditative exercises）训练的恰恰就是这种能力。

因为那本身就是一次巨大的切换。你从：不断被外部世界的信息轰炸，并不断处理各种事情；突然切换到：把这一切全部放在一边，只是进入自己的内部。

Richard Davidson：长期冥想者与普通人的短时冥想都值得研究

Ralph Adolphs： 而且，它还具有健康益处。比如 Richie Davidson

Andrew Huberman： 对，我们请过他。非常出色。

Ralph Adolphs： 他研究过藏传佛教僧侣（Tibetan monks）和长期冥想者。这些人可能已经冥想了 1 万小时之类的。当然，我们大多数人根本拿不出这么多时间。

但他同样做了大量针对普通人的研究。也就是：短时间冥想，以及规律进行的冥想练习。

他开展过控制良好的研究，并且明确显示：这些练习确实具有可测量的健康益处。

真正值得训练的是“变异性”：能够在不同心理模式间灵活切换

Ralph Adolphs： 所以，这又回到了我们之前说的变异性（variability）。能够切换；拥有很大的变化范围；并且专门训练这种变化能力；肯定是有益的。

它对最基础的生理功能有益。

它对：情绪粒度（emotion granularity）和情绪调节（emotion regulation）有益。

它对思想控制（control of thought）也有益——也就是你能够控制自己什么时候面向外界、什么时候进入冥想状态。

这些在很大程度上都是能够训练的：变异性与控制能力。

一个值得做的实验：五分钟安静能否降低任务切换成本？

Andrew Huberman： 我非常想看到一个实验。也许你的实验室可以来做。实验可以问：

如果在两项任务之间插入五分钟安静，与不插入这五分钟相比，任务切换的成本究竟有什么不同？

因为你确实花掉了五分钟。而我们已经知道，从一种状态进入下一项任务时，过渡本身是不平滑的。因此两者之间存在一定程度的时间重叠。

但也许通过插入这一段安静时间，你反而能够减少：真正把大脑切换到新模式所需要的时间。你们在实验室会议中持续这样做，大概已经观察到了某些积极效果。

癫痫患者单神经元记录正在直接研究任务切换

Ralph Adolphs： 对，我们确实应该做一个这样的研究。当然，我们需要认真考虑正确的对照条件（controls）。

实际上，我们现在正在癫痫患者的脑记录实验中研究任务切换。

我们观察的是：单神经元记录（single-unit recordings）。我们想知道，当一个人从一项任务切换到另一项任务时，大脑中的那些神经表征是如何发生变化的。

这是一个很好的研究。我们现在正在做数据分析。

目前还缺少“冥想训练组 vs 非冥想组”的干预实验

Ralph Adolphs： 不过，我们并没有你刚才所说的那种干预条件（intervention）。

也就是说，我们没有让：一半患者接受冥想训练；另一半不接受冥想训练。

所以，我们现在还不能回答：类似这样的干预究竟能在多大程度上提高你的切换能力，或者改善其他某个具体的量化指标。

但我认为，这恰恰就是应该开展的研究类型。我想 Richie 可能已经在做类似的研究了。

每天五分钟冥想，最初反而可能让焦虑显著升高

Andrew Huberman： 他们做过一项每天冥想五分钟的研究。研究发现，在最开始的阶段，人们的焦虑会大幅增加。

仅仅是坐在那里，和自己的思想待在一起，让所有东西在脑子里翻腾，就会产生这种效果。

所以，至少在刚开始的时候，我实际上把这种短时间冥想看成：另一种版本的冰浴。

对刚进入实验室的人来说，三分钟什么都不做可能非常有压力

Ralph Adolphs： 没错，确实如此。比如，我们实验室每年会有新的暑期学生，以及其他新成员加入。

我通常不会解释太多，只是说：“好，我们现在安静三分钟。”然后所有人就坐在那里。新来的暑期学生会四处看看，心里可能在想：“怎么回事？”

这其实非常有压力，对吧？如果你只是告诉他们：“什么都不要做。”这件事本身就很困难。

“什么都不做”尤其考验行为抑制，而这种能力完全可以训练

Ralph Adolphs： 对幼儿来说，这当然尤其困难。

你让一个孩子：“什么都不要做。”“就完全安静地坐一分钟，或者五分钟。”这真的非常难。

抑制行为（inhibit behavior）非常困难。但它是可以训练的。完全可以训练。

玻璃墙外的人看到实验室全员静坐，可能以为他们毫无进展

Ralph Adolphs： 还有一个很有意思的地方。

我们进行实验室会议的那个会议室，也是 David Anderson 做实验室会议的地方。

这也是为什么会议总是可以在那里持续好几个小时。会议室有玻璃墙。

所以，当我们全都静静坐在那里时，外面会有人走来走去，然后透过玻璃看着我们。

他们大概会想：“嗯，这次实验室会议看起来好像没取得什么进展。”

所以，其中还存在一个完整的社会知觉（social perception）层面。

但一旦你跨过最开始的不适，并且习惯以后，这些练习就会变得非常容易。毫无疑问，这是一种可训练的技能。

美国海军学院：数千人可以在铃声响起的一刻同时进入完全安静

Andrew Huberman： 对。我们之前去了美国东海岸，在 Annapolis 的美国海军学院（Naval Academy）。

那里大概有接近 4000 名非常优秀的学生。那个环境里最令人难以置信的事情之一，就是所有人进入食堂吃午饭的时候。

突然，一声铃响。然后现场安静到：你几乎可以听见一根针掉到地上的声音。但你的周围其实有数千个人。

Ralph Adolphs： 然后又响一次铃。

Andrew Huberman： 接着大家开始吃饭。

从喧闹到完全安静，是人为训练出来的“阶跃式”状态切换

Andrew Huberman： 他们进入礼堂的时候也是一样。

一开始是：脚步声、脚步声、脚步声；交谈、交谈、交谈、交谈……

然后突然——瞬间安静。这几乎就是一个真正的阶跃函数。他们是在主动训练自己进行这种状态切换。

海军学院白天几乎不允许使用手机

Andrew Huberman： 还有另外一件事：没有手机。白天没有人使用手机。我想他们每天大概会得到一个小时左右可以使用手机。

Ralph 几乎不随身携带手机，也完全不用社交媒体

Ralph Adolphs： 我的手机现在是开着的，因为你们刚才需要给我发短信。但正常情况下，我的手机要么关着，要么我根本就不会把手机带在身上。

而且，我完全不用社交媒体。我不在 X 上。不使用其他社交媒体。不使用 Facebook。不使用 Instagram。完全没有。

Ralph 连 LinkedIn 都不用：邮件负荷已经超过 100%

Ralph Adolphs： 每次有人问我：“能不能在那个什么东西上和你加一下……LinkedIn 之类的？”我也不使用 LinkedIn。我根本不关心 LinkedIn。

人们通常会非常惊讶，然后问：“你为什么不用社交媒体？”我的回答是：“我为什么要用？”

就别人给我发邮件这一件事情来说，我现在的负荷就已经超过 100% 了。我不需要更多东西。所以：零。

Andrew 用一部独立手机隔离社交媒体

Andrew Huberman： 我很喜欢你允许自己这样做。我把社交媒体单独放在另一部手机上。

这样我就能够真正追踪自己到底花了多少时间在上面。我基本只用它来：发内容、稍微读一点，然后马上退出。

Ralph Adolphs： 我就是受不了那种心理噪声（mental noise）。

疾病、诊断与情绪；感恩与敬畏

经历诊断与治疗时，关于情绪的科学知识是否真正有用？

Andrew Huberman： 在开始录制之前，你提到自己曾经历过一段疾病，而且幸运的是已经成功康复。

我很好奇，从经历疾病、接受诊断和治疗，到最后走出来——谢天谢地，现在恢复健康——整个过程有没有让你在某些时候想到自己研究的情绪科学？

毫无疑问，那至少是一次非常情绪化的经历。你完全不需要告诉我们具体是什么疾病，但在那个过程中，你对大脑处理情绪的能力的了解——无论这种能力最终带来的是好的还是坏的结果——有没有成为一种对你有用的工具？

最初面对提醒自己“终有一死”的诊断，是恐惧、悲伤与担忧的混合

Ralph Adolphs： 我想是有的。当然，只是以一种非常间接的方式。

我认为，这里面首先涉及的是情绪调节（emotion regulation）。

其实涉及两件事情。第一件就是情绪调节。

最开始，当你得到一个会提醒你自己终有一死（mortality）的诊断时，你体验到的是一种混合状态：恐惧、悲伤、担忧，以及所有这些负面情绪。所以，你需要去调节它们。

疾病中的情绪调节高度依赖人与人之间的互动

Ralph Adolphs： 而且，这毫无疑问是一个人际性的过程（interpersonal process）。

对我而言，就是我和妻子之间的人际情绪调节。我们会谈论这件事情。这构成了整个过程非常重要的一部分。

然后，当你不再只是调节这些负面情绪时，你也开始越来越多地进入另外一些情绪：敬畏（awe）、感恩（gratitude）、接纳（acceptance），以及我们之前讨论过的所有这些情绪。

我认为，其中很多在很大程度上都是独特的人类情绪。这些情绪真的会让你开始欣赏自己所拥有的一切，并单纯因为拥有这些东西而感到感恩。

从处理即时压力，逐渐转向日常生活中的感恩和敬畏

Ralph Adolphs： 所以，整个过程首先是：调节那些非常直接的压力源。

然后逐渐走到另一种状态：在日常生活中拥有更多的感恩与敬畏。

除此之外，我认为任何类似经历都会带来一个非常重要的后果：你开始以一种元认知视角（metacognitive perspective）重新观察自己整条生命线。

疾病迫使人重新审视剩余时间应该如何分配

Ralph Adolphs： 你会开始思考：我现在处于生命中的什么位置？我还剩多少时间？应该怎样看待这些时间的价值？

接下来应该做什么？应该计划什么？以及：怎样把自己的时间分配给真正值得做的事情？

在我的情况下，其中一个具体决定就是：报名参加那场 100 英里超级马拉松。然后开始为它训练，并一路坚持下去。

治疗带来的关节疼痛与疲劳，直接影响了 100 英里比赛训练

Ralph Adolphs： 治疗带来的后果之一，是我出现了很多：关节疼痛和疲劳。

我会把这些副作用告诉医生。医生会说：“这很好。这意味着治疗正在起作用。”

而我的反应就是：“是的，但这些副作用正在阻碍我为一场 100 英里比赛训练。”所以，我还是需要克服这些东西，坚持训练。

穿过治疗副作用，会进一步强化对现有生命的感恩

Ralph Adolphs： 我认为，穿过整个过程、坚持下去，会让你更加感激自己目前拥有的一切。

也会让你对一个事实产生一种非常强的敬畏感。我们之前稍微谈到过意识（consciousness）。

真正值得敬畏的是：居然存在一个世界。

物理学视角：世界持续存在，死亡只是你从世界中消失

Ralph Adolphs： 我们通常会拥有一种由物理学带来的世界观。按照这种视角，世界一直在那里运行。然后，当你死亡时，你只是被从这个世界中抽离出去。

而其他所有事情都会继续进行。世界继续存在，只是你不在了。

神经科学视角恰恰相反：不是世界失去你，而是你失去整个世界

Ralph Adolphs： 但从神经科学的角度来看，这件事情在某种意义上恰好相反。

你会产生这样一种感觉：整个世界实际上都是由你大脑里的东西建构出来的。

随着年龄增长，一些东西会一点一点地消失。不同的人会去世。你会逐渐无法再完成某些事情。最后，你会失去整个世界。

所以，我们平常思考死亡时，会把它想成：世界失去了你。

但神经科学提供的视角恰好是反过来的：是你失去了世界。

如果只剩几十年，那么最终所有体验都会消失

Ralph Adolphs： 所以，也许你还剩下几十年。然后你将失去这一切。而这件事情正在到来。

所以：好好活。

Andrew：科学研究与个人生活在 Ralph 身上相互贯通

Andrew Huberman： 我非常喜欢这个说法。也非常感谢你愿意回答这个问题。

在今天整场对话中，我一直强烈感受到一件事情：你的研究在你的生活中占据了非常重要的位置，而你的生活也同样进入了你的研究。

即使我们之前并没有明确用这种方式把这些点连接起来，这种联系其实一直都在那里。

从自主神经训练到严格神经回路研究，两者服务于同一个问题

Andrew Huberman： 一方面，你会主动进行一些实践，专门去触及自己的：自主神经系统和情绪调节能力。

另一方面，你又会研究：神经回路。

而且你会开展控制极其严格的实验，探索那些最终能够推广到所有人的机制。

所以，如果以前还没有人这样告诉过你，我想说：我拥有一个比较独特的观察位置。

因为我自己过去也做过学术研究，而现在主要从事公共健康传播。

我认为，人们需要听到这些内容。也需要看到像你这样经验丰富的科学家。

Andrew 感谢 Ralph 多年的研究、坦诚分享与新书写作

Andrew Huberman： 所以，非常感谢你今天来到这里。感谢你愿意坦诚谈论其中一些个人经历。

更重要的是，感谢你这么多年以来一直在做这些研究，而且始终保持着如此高的水平。我也非常高兴你正在写另外一本书。如果现在还没有出版，我们暂时当然不能提供链接。但等它出版以后，我一定会拿到一本。

虽然你不使用社交媒体，但我读完以后肯定会谈论这本书，就像之前你和 David Anderson 合著的那本书一样。

Ralph：希望下一次能告诉 Andrew，100 英里比赛完成了，书也出版了

Ralph Adolphs： 非常感谢你，Andrew。很高兴来到这里。我们保持联系。也许以后某个时候，我能够告诉你：我完成了那场 100 英里比赛，而且书也出版了。

Andrew Huberman： 很好。我完全相信你会做到。至于我会不会和你一起参加那场 100 英里比赛，那完全是另外一个问题。不过，非常感谢你，Ralph。

Ralph Adolphs： 我也很高兴。谢谢。