依恋

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• 焦虑对抗型依恋 触发急救卡

第 1 章：解读亲密关系中的行为

有人刚和一个男人约会两周，就已经陷入痛苦：担心自己不够有吸引力，反复猜测对方会不会打电话，甚至预感自己又会把“不够好”的恐惧变成自我实现的预言，毁掉一段本来可能发展的关系。

也有人完全相反：他聪明、外形不错、事业成功，也确实遇到过很好的女人，但每次恋爱几周后，他就会失去兴趣，开始觉得被困住。他不明白，为什么找到一个合适的人会这么难。

还有人已经结婚多年，却感到极度孤独。丈夫从来不谈感受，也不谈两个人的关系；后来情况越来越糟。他工作日常常加班到很晚，周末不是去打高尔夫，就是在电视前看体育频道。她开始怀疑，两个人之间是否已经没有什么可以维系的东西，也许一个人生活反而更好。

这些问题都非常痛苦，因为它们触及人生活中最深处的部分。但看起来，它们又不像能用同一个解释来说明。每个案例都似乎独特、私人、复杂，背后可能有无数原因：过去经历、以往关系、人格特质，等等。作为心理健康领域的临床工作者，我们原本也相信，要理解这类问题，必须深入了解当事人的完整背景。

直到我们接触到一个新的发现。它用一种直接得多的方式，解释了上面三种问题，也解释了更多亲密关系中的困惑。本书要讲的，正是这个发现，以及它带来的后续影响。

爱就够了吗？

几年前，我们的好朋友塔玛拉开始和一个新对象约会。

她第一次注意到格雷格，是在朋友家的鸡尾酒会上。他非常英俊，而他显然也注意到了她，这让她很受触动。几天后，他们和其他人一起出去吃晚餐。格雷格看她时眼中闪动的兴奋，让她无法抗拒。

但最吸引塔玛拉的，其实是他的话，以及那些话中隐含的“我们会在一起”的承诺。他说：“塔玛拉，你不用一个人待在家里，可以来我这里工作。”他说：“你想什么时候打给我都可以。”这些话让她感到安慰：一种属于某个人、不再独自面对世界的安慰。

如果她当时能更仔细地听，也许会听出另一个完全不一致的信息。格雷格其实也不断透露，他害怕过于亲密，对承诺感到不自在。他好几次提到，自己从未有过稳定的关系；不知道为什么，他总是会对女朋友感到厌倦，然后想离开。

塔玛拉当时能看出这些迹象可能有问题，但她并不知道该如何判断它们的真正含义。她所依靠的，是许多人从小听到大的信念：爱可以战胜一切。于是她让爱战胜了自己。对她来说，没有什么比和他在一起更重要。与此同时，那些关于他无法承诺的信息仍然存在。她选择忽略它们，并相信：和我在一起会不一样。

当然，她错了。

随着两个人越来越亲近，格雷格的信息开始变得越来越不稳定，一切也开始瓦解。他开始说自己太忙，某天不能见面；有时又说整周工作都“疯了”，问能不能只在周末见。塔玛拉答应了，但内心开始下沉。她感觉不对劲，却说不清到底是什么。

从那之后，她一直很焦虑。她反复想着他在哪里，对任何可能暗示“他想分手”的迹象都异常敏感。格雷格的行为给了她足够多的不满证据，但他又会在推开她的同时，夹杂一些温情和道歉，刚好让她无法真正离开。

时间一久，这种起伏开始消耗她。她越来越控制不了自己的情绪，也不知道该如何行动。尽管理智上知道不该这样，她还是会为了等他的电话而不和朋友做计划。她对过去那些重要的事情完全失去了兴趣。没过多久，这段关系承受不住压力，突然崩塌。

作为朋友，我们一开始很高兴看到塔玛拉遇到一个让她兴奋的人。但随着关系发展，我们越来越担心她对格雷格的执念。她原本的活力被焦虑和不安全感取代。大多数时候，她不是在等格雷格的电话，就是因为担心这段关系而无法像过去那样享受和我们相处。她的工作也明显受到影响，她甚至担心自己可能会丢掉工作。

我们一直认为塔玛拉是一个非常完整、有韧性的人。因此，我们开始困惑：我们是不是看错了她的力量？作为经验丰富的心理健康工作者，我们很难接受这样一个聪明、成熟、能干的女人，会在一段关系里偏离原本的自己到这种程度。

为什么一个在生活大多数挑战面前都很适应的人，会在这件事上变得如此无助？另一端同样令人费解：格雷格明明爱她，为什么还会发出如此混乱的信息？

这些问题当然可以有很多复杂的心理学解释。但一个出乎意料的来源，给了我们一个简单却影响深远的答案。

从治疗性幼儿园到成人爱情的实用科学

差不多在塔玛拉和格雷格约会的同一时期，阿米尔在哥伦比亚大学的治疗性幼儿园兼职工作。他在那里运用以依恋为指导的治疗，帮助母亲和孩子建立更安全的联结。

依恋导向治疗对母子关系产生的强大影响，促使阿米尔更深入地学习依恋理论。后来，他读到了辛迪·哈赞和菲利普·沙弗的研究：成人对恋爱伴侣表现出的依恋模式，和儿童对父母的依恋模式非常相似。

阿米尔越读成人依恋的研究，就越能在身边成年人身上看到依恋行为。他意识到，这种洞见对日常生活可能有惊人的意义，也能帮助许多人改善亲密关系。

当阿米尔意识到依恋理论对成人关系的深远意义后，他做的第一件事，就是打电话给多年的朋友蕾切尔。他向她描述，依恋理论如何有效解释成人关系中的各种行为，并请她一起把那些学术研究和科学数据，转化成普通人可以使用的实用指南和建议，帮助人们真正改变生活轨迹。

这就是本书的由来。

安全型、焦虑型和回避型

成人依恋理论提出了三种主要的“依恋风格”，也就是人们在浪漫关系中理解和回应亲密的方式。这三种风格与儿童依恋中的模式相对应：安全型、焦虑型和回避型。

简单来说：

安全型的人对亲密感到自在，通常温暖、有爱。

焦虑型的人渴望亲密，经常被关系占据心神，并容易担心伴侣是否真的爱自己。

回避型的人常把亲密等同于失去独立，因此会不断试图减少亲密程度。

此外，不同依恋风格的人，在很多方面也会不同，包括：

他们如何看待亲密和在一起；

他们如何处理冲突；

他们对性的态度；

他们表达愿望和需求的能力；

他们对伴侣和关系的期待。

社会中的每个人，不论刚开始约会，还是已经结婚四十年，通常都能归入这三类之一；较少数人会落入焦虑型和回避型的组合。大约略高于 50% 的人属于安全型，约 20% 属于焦虑型，约 25% 属于回避型，剩下 3% 到 5% 属于较少见的焦虑—回避混合类型。

成人依恋研究已经产生了数百篇科学论文和数十本书，详细描绘成人在亲密浪漫关系中的行为方式。相关研究也在许多国家和文化中反复确认了这些依恋风格的存在。

理解依恋风格，是理解并预测人们在浪漫关系中行为的一种简单而可靠的方法。事实上，这一理论的核心信息之一是：在亲密关系中，我们会以某种预先形成的方式行动。

依恋风格从哪里来？

最初，人们以为成人依恋风格主要来自童年养育。因此，当时的假设是：如果父母敏感、可获得、回应及时，你就会形成安全型依恋；如果父母的回应不稳定，你就会形成焦虑型依恋；如果父母疏远、僵硬、缺乏回应，你就会形成回避型依恋。

但今天我们知道，成人依恋风格受到多种因素影响。父母如何照顾我们是其中之一，但不是唯一因素。人生经历也会参与塑造我们的依恋方式。

用新的视角看塔玛拉和格雷格

当我们重新审视塔玛拉的故事时，一切都被照亮了。

依恋研究中，几乎有一个格雷格式的原型：回避型依恋。这个原型精确描述了他的想法、行为和反应。它预示了他会拉开距离、挑塔玛拉的毛病、制造争吵来阻碍关系进展，也预示了他说“我爱你”会异常困难。

更有意思的是，研究说明：虽然格雷格想靠近塔玛拉，但他又被迫推开她。并不是因为他“不喜欢她”，也不是因为他觉得“她不够好”——塔玛拉当时就是这样理解的。恰恰相反，他推开她，是因为他感到两个人之间的亲密和靠近正在增加。

塔玛拉也并非独特个案。理论同样以惊人的准确度解释了她的行为、想法和反应，而这些正是焦虑型依恋者的典型表现。它预见了：当格雷格疏远时，她会越来越黏；她会无法专注工作；她会不断想着这段关系；她会对格雷格的一举一动过度敏感；即使她决定分手，也很难真正鼓起勇气执行。

这一理论还解释了，为什么她会违背自己的理智和亲密朋友的建议，几乎做任何事来靠近他。最重要的是，它揭示了为什么塔玛拉和格雷格明明相爱，却如此难以相处：他们说着两种不同的语言，并且不断加剧彼此的自然倾向。她倾向于寻求身体和情感上的靠近；他倾向于维护独立、回避亲密。

这个理论对他们的描述准确得近乎不可思议。仿佛研究者亲眼看到了这对情侣最私密的时刻，也听到了他们最私人的想法。很多心理学解释可能比较模糊，留下大量解释空间；但依恋理论为一段看似独一无二的关系，提供了精确、基于证据的洞见。

一个人的依恋风格并非完全不能改变。平均来看，约四分之一的人会在四年内发生变化。但大多数人并不知道这个问题，因此变化常常在他们毫无意识的情况下发生，他们也不知道为什么会变。

我们当时想：如果人们能对这些改变拥有一定程度的掌控，那该多好？如果人们能有意识地朝更安全的依恋方式努力，而不是任由生活把自己推来推去，那会带来多大的不同？

了解这三种依恋风格，对我们来说是真正的开眼。我们开始发现，成人依恋行为无处不在。我们能以全新的视角看待自己和身边人的恋爱行为。通过判断病人、同事、朋友的依恋风格，我们能以不同方式理解他们的关系，也获得了更多清晰感。他们的行为不再显得神秘、混乱、复杂，而是在特定条件下变得可以预测。

进化中的联结

依恋理论建立在一个基本观点之上：亲密关系的需求嵌入在我们的基因中。

约翰·鲍尔比的天才之处，在于他意识到：进化把我们塑造成会在人生中选出少数几个特定对象，并让他们对我们变得极其重要。我们天生会依赖重要他人。这种需求从子宫中开始，直到生命结束才停止。

鲍尔比提出，在进化过程中，基因选择偏向那些会形成依恋的人，因为依恋带来生存优势。在史前时代，只依靠自己、没有人保护的人，更可能成为猎物。相反，那些身边有一个深切关心自己的人，往往更可能活下来，并把形成亲密联结的倾向传给后代。

事实上，接近某个特殊对象的需求如此重要，以至于大脑中存在一个专门的生物机制，用来创造并调节我们与依恋对象之间的联系。依恋对象可以是父母、孩子，也可以是恋爱伴侣。这个机制被称为“依恋系统”。

依恋系统由一系列情绪和行为组成，目的是确保我们通过靠近所爱之人而保持安全和受保护。它解释了为什么孩子一旦和母亲分离，就会惊慌、四处寻找、无法控制地哭喊，直到重新建立联系。这类反应被称为“抗议行为”。即使成年后，我们仍然会表现出类似行为。

在史前时代，靠近伴侣关乎生死。因此，我们的依恋系统发展出一种倾向：把这种靠近视为绝对必要。

想象一下，在你的伴侣从纽约飞往伦敦的那个晚上，你听到大西洋上发生飞机失事的消息。你胃里突然下沉的感觉，以及随之而来的恐慌，就是你的依恋系统在运作。你疯狂打电话给机场，就是你的抗议行为。

进化中还有一个非常重要的方面：异质性。人类是高度异质的物种，在外貌、态度和行为上都差异巨大。这在很大程度上解释了我们的数量优势，以及我们适应地球上几乎任何生态环境的能力。

如果所有人都完全相同，那么任何单一环境挑战都可能把我们全部淘汰。差异性提高了某一部分人群在特定环境中存活的概率。依恋风格也与其他人类特征一样存在差异。

虽然我们都有形成亲密联结的基本需求，但我们建立联结的方式不同。在非常危险的环境中，把大量时间和精力投入一个人可能不划算，因为那个人未必能长期存在；减少依恋、继续前进，可能更有生存意义，这对应回避型依恋。另一种选择则是相反的：在严酷环境中高度坚持、过度警觉地维持与依恋对象的接近，这对应焦虑型依恋。在更平和的环境中，深度投入某个特定个体所形成的亲密纽带，会给个体及其后代带来更大收益，这对应安全型依恋。

当然，在现代社会，我们不像祖先那样被捕食者追赶。但从进化时间尺度看，我们距离旧有环境只不过是一瞬间。我们的情绪大脑，是由生活在完全不同时代的智人传下来的；我们的情绪原本是为了回应他们的生活方式和危险而设计的。今天我们在关系中的感受和行为，与早期祖先并没有本质不同。

数字时代的抗议行为

有了依恋风格在日常生活中如何运作的新洞见之后，我们开始用完全不同的方式理解人们的行为。

过去，我们可能会把某些行为归因于人格特质，或者称其为夸张。现在，通过依恋的视角，这些行为变得清晰而精确。塔玛拉为什么很难离开一个让她痛苦的男友？这不一定源于软弱。更准确地说，它来自一种基本本能：不惜代价与依恋对象保持联系。而焦虑型依恋会极大放大这种本能。

对塔玛拉来说，只要出现一点点危险感，她就会被触发。这个危险可能是：她爱的人够不着、没有回应，或者似乎出了问题。从进化角度看，在这种时候放手才是不合理的。于是，反复打电话、试图让对方吃醋等抗议行为，在这一框架下就变得可以理解。

我们特别欣赏依恋理论的一点，是它基于普通人群而形成。许多心理学框架来自走进治疗室的伴侣，而依恋理论研究的是所有人：关系幸福的人和不幸福的人、从不寻求治疗的人和主动寻求帮助的人。它不仅让我们知道关系中哪里会出错，也让我们知道关系中哪里做对了。同时，它也让我们看见一大群在多数关系书中很少被提到的人。

更重要的是，依恋理论并不会把行为简单标记为健康或不健康。三种依恋风格本身都不是“病态”的。相反，许多过去看起来古怪或错误的恋爱行为，现在变得可以理解、可以预测，甚至可以预期。

你明明知道对方不确定是否爱你，却还是留下来？可以理解。

你说想离开，几分钟后又改变主意，觉得自己拼命想留下？也可以理解。

但这些行为是否有效、是否值得，就是另一个问题了。安全型依恋的人知道如何有效表达自己的期待，也知道如何回应伴侣的需求，而不必诉诸抗议行为。对其他人而言，理解只是开始。

从理论到实践：发展基于依恋的具体干预方法

成人依恋研究让我们明白：人在亲密和靠近的需求上差异很大，而这些差异常常引发冲突。这为我们理解浪漫关系提供了新的方式。

但理解关系是一回事，真正改变关系又是另一回事。依恋理论有改善亲密关系的潜力，但当时还没有一种从实验室研究转化而来的、普通人可以用于生活的指南。

我们相信，这里隐藏着帮助人们走向更好关系的关键。于是，我们开始尽可能多地了解三种依恋风格，以及它们在日常情境中的互动方式。

我们采访了各行各业的人，包括同事、病人，以及不同背景、不同年龄的普通人。我们记录他们的关系史和恋爱经历。我们观察伴侣之间的真实互动。我们通过分析他们的评论、态度和行为，评估他们的依恋风格，有时也提供具体的依恋导向干预。

我们发展出一种方法，使人们能在相对较短的时间内判断另一个人的依恋风格。我们教人们如何利用自己的依恋本能，而不是与之对抗；不仅避开不幸福的关系，也识别那些值得培养的隐藏“珍珠”。结果证明，这确实有效。

我们发现，与许多只关注单身者或只关注既有伴侣的关系干预不同，成人依恋是一种覆盖整个浪漫关系生命周期的理论。它能为不同阶段的人提供实用方法：正在约会的人、关系早期的人、长期关系中的人、正在分手的人，甚至是正在哀悼所爱之人离去的人。

贯穿其中的共同点是：成人依恋可以在所有这些情境中发挥强大作用，帮助人们在人生不同阶段走向更好的关系。

把洞见付诸行动

过了一段时间，依恋相关的语言对我们身边的人来说变成了第二天性。我们会在治疗室或晚餐桌上听到他们说：“我不能和他约会，他明显是回避型。”或者：“你知道我的，我是焦虑型。短暂暧昧最不适合我。”

想到不久前他们甚至还不知道三种依恋风格的存在，这很有意思。

当然，塔玛拉也学习了关于依恋理论和我们新发现的一切。几乎每次谈话，她都会提到这个主题。她终于鼓起力量，切断了和格雷格之间松散的联系。不久之后，她重新开始约会，而且非常积极。

凭借新获得的依恋知识，塔玛拉能够优雅地避开那些回避型追求者。她现在知道，这些人并不适合她。过去，她可能会花几天时间痛苦分析他们在想什么、会不会打电话、是否认真对待她；现在，这些人很自然地被排除在外。

她的注意力不再集中在“他们怎么想我”，而是集中在判断新认识的人是否有能力以她想要的方式亲近、爱人。

后来，塔玛拉遇到了汤姆。汤姆明显是安全型，他们的关系发展得非常顺畅，以至于她几乎不怎么谈它。并不是她不想和我们分享亲密细节，而是她找到了一个安全基地，没有太多危机或戏剧性事件可谈。我们的大多数谈话，转而围绕他们一起做的有趣事情、未来计划，以及她重新走上正轨的事业。

接下来

这本书，是我们把依恋研究转化为行动方法的成果。我们希望你也能像我们的许多朋友、同事和病人一样，用它在个人生活中做出更好的决定。

在接下来的章节中，你会进一步了解三种成人依恋风格，以及它们如何决定你在浪漫情境中的行为和态度。过去的失败会被重新理解；你的动机，以及他人的动机，都会变得更加清晰。

你会学到自己的需求是什么，也会学到为了在关系中幸福，你应该和什么样的人在一起。

如果你已经处在一段关系中，而伴侣的依恋风格与你冲突，你将理解你们为什么会以各自的方式思考和行动，并学到提升关系满意度的策略。

无论你处于哪种情况，你都会开始经历改变。当然，是朝更好的方向改变。

第 2 章：依赖不是坏词

几年前，有一档真人秀节目，参赛情侣要环游世界、完成各种高难度任务，并彼此竞争。凯伦和蒂姆是节目中的梦幻情侣：漂亮、性感、聪明、成功。

在一次次挑战中，他们关系中的细节逐渐显露出来。凯伦想结婚，蒂姆却犹豫不决。他重视自己的独立性，而她想要更亲近。在比赛中一些高压时刻，尤其是争吵之后，凯伦需要蒂姆握住她的手。蒂姆不太愿意这么做。他觉得这样太亲密，而且他也不想什么都顺着她。

到了最后一期，凯伦和蒂姆原本领先。他们几乎赢得了大奖，却在终点线前被别人超过。季终采访时，主持人问他们，如果回头看，会不会有什么想做得不一样。凯伦说：“我觉得我们输了，是因为我太需要别人了。现在回头看，我觉得自己的行为有点过了。比赛中很多时候，我都需要蒂姆握住我的手。我不知道为什么这对我这么重要。但我从中学到了一课，我决定以后不要再这样了。我为什么那么需要握他的手？那太傻了。我本来应该保持冷静，不需要他做这个动作。”

蒂姆说得很少。他只是说：“比赛完全不像真实生活。那是我经历过最强烈的体验。比赛期间，我们甚至没有时间生彼此的气。我们只是从一个任务冲向下一个任务。”

但他们两人都没有提到一个重要事实：在一个双人蹦极挑战前，蒂姆临阵退缩，差点退出比赛。尽管凯伦鼓励他、安慰他，并告诉他自己也会一起跳，他还是不愿意。事情发展到他脱掉装备，开始往外走。最后，他终于鼓起勇气完成挑战。正是因为这次犹豫，他们失去了领先优势。

成人依恋理论告诉我们，凯伦的基本假设——认为自己能够也应该控制情感需求，并在压力面前自己安抚自己——其实是错的。她以为问题在于自己“太需要别人”。但研究结果支持的恰恰相反。

产生依恋意味着，我们的大脑会被连接成这样：在压力下，我们会寻求伴侣的支持，并确认伴侣在心理和身体上都足够靠近我们。如果伴侣没有让我们安心，我们就会被设定为继续努力接近对方，直到对方给出回应。

如果凯伦和蒂姆理解这一点，凯伦就不会因为在全国电视直播的压力比赛中想握住他的手而感到羞耻。蒂姆也会知道，握手这样一个简单动作，可能会给他们赢得比赛所需的额外优势。事实上，如果他知道早点回应她的需求，可以减少后来为她累积起来的痛苦“灭火”所需的时间，他也许会在她刚开始焦虑时就握住她的手，而不是等到她提出要求。更进一步，如果蒂姆也能更自然地接受凯伦的支持，他可能会更早完成蹦极。

依恋原则告诉我们：多数人的“需要”，其实只多到他们未被满足的需求那么多。当一个人的情感需求被满足，尤其是被尽早满足时，他们通常会把注意力转向外部世界。在依恋文献中，这有时被称为“依赖悖论”：人们越能有效地彼此依赖，就越能变得独立和勇敢。

凯伦和蒂姆并不知道，如何在比赛中把两人的情感联结转化为优势。

我们已经走了很远，但还不够远

凯伦把自己看成“太需要别人”，蒂姆则完全没有意识到自己在依恋关系中的角色。这并不奇怪，也不能完全怪他们。

毕竟，我们生活在一种文化中。这种文化似乎轻视人们对亲密、靠近，尤其是依赖的基本需求，却赞美独立。我们常常把这种态度当成真理接受，而结果对自己并不有利。

认为所有人都应该在情感上自给自足，这种错误观念并不新鲜。就在不久以前，西方社会还相信，如果孩子被留给自己、被教会自己安抚自己，他们会更幸福。后来依恋理论出现，至少在儿童养育方面，扭转了这种看法。

20 世纪 40 年代，专家们曾警告说，“过度宠爱”会让孩子变得依赖、不安全，长大后情绪不健康、适应不良。父母被告知不要给婴儿太多关注，要让他们哭几个小时，要训练他们严格按时间进食。住院的孩子会与父母隔离，父母只能隔着玻璃窗探视。只要家里出现一点问题迹象，社会工作者就可能把孩子从家中带走，送进寄养家庭。

当时普遍的信念是，父母和孩子之间应该保持适当距离，身体上的亲昵也应该少量给予。20 世纪 20 年代，一本流行育儿书《婴儿与儿童的心理照护》中，约翰·布罗德斯·华生警告“过多母爱”的危险，并把这本书献给“第一位养育出幸福孩子的母亲”。他所谓的幸福孩子，是一个自主、无畏、自立、适应性强、善于解决问题的人；除非身体受伤，否则不会哭；沉浸在工作和游戏中；对任何地方或任何人都没有强烈依恋。

在玛丽·安斯沃斯和约翰·鲍尔比这两位依恋理论奠基者于 20 世纪 50、60 年代开展开创性工作之前，心理学家并没有真正理解父母与孩子之间联结的重要性。孩子对母亲的依恋，被看成只是母亲提供食物和营养的副产品。孩子学会把母亲和食物联系起来，于是寻求母亲靠近。

但鲍尔比观察到，即使婴儿的营养需求都被满足，如果缺少依恋对象，例如在机构中长大的孩子，或二战期间流离失所的孩子，他们也无法正常发展。他们在身体、智力、情感和社会发展上都会受阻。

安斯沃斯和鲍尔比的研究表明，婴儿与照护者之间的联结，和食物、水一样，是儿童生存所必需的。

依恋需求不只属于孩子

鲍尔比一直主张，依恋是贯穿人一生的行为组成部分。

后来，玛丽·梅因发现，成人也可以根据他们回忆早期照护者关系的方式，被分成不同依恋类别，而这种类别又会影响他们自己的养育行为。辛迪·哈赞和菲利普·沙弗则在独立于玛丽·梅因研究之外，发现成人在浪漫关系中也有不同依恋风格。

他们最初是通过在《落基山新闻》上发布一份“爱情测验”发现这一点的。他们请志愿者从三段描述中选出最符合自己在关系中感受和态度的一段。这三段分别对应三种依恋风格：

第一种描述是：我发现自己比较容易亲近他人，也能自在地依赖别人、让别人依赖我。我不常担心被抛弃，也不常担心别人太靠近我。这对应安全型依恋。

第二种描述是：我对和他人亲近有些不自在。我很难完全信任别人，也很难允许自己依赖别人。当有人太靠近我时，我会紧张；恋爱伴侣常常希望我比自己舒服的程度更亲密。这对应回避型依恋。

第三种描述是：我发现别人总是不愿意像我希望的那样靠近我。我常常担心伴侣并不真的爱我，或者不想和我在一起。我想和另一个人完全融合，而这种愿望有时会把别人吓跑。这对应焦虑型依恋。

令人惊讶的是，结果显示，成人依恋风格的分布与婴儿中的分布相似：多数人属于安全型，其余则分布在焦虑型和回避型之间。研究者还发现，每一种风格都对应着人们对自己、伴侣、关系以及亲密本身截然不同且独特的信念与态度。

哈赞、沙弗以及其他研究者后续的研究进一步证实了这些发现。看来正如鲍尔比所推测的那样，依恋在人的整个生命中都扮演重要角色。不同之处在于，成年人有更高水平的抽象能力。因此，我们对另一个人持续身体在场的需求，有时可以暂时被“知道这个人在心理和情感上可获得”所替代。

但核心事实没有变：我们对亲密联结的需要，以及对伴侣可获得性的确认，会持续在人生中发挥重要作用。

遗憾的是，就像过去父母与孩子之间联结的重要性曾被忽视一样，今天成人依恋的重要性也常常得不到足够重视。在成人关系中，主流观念仍然认为，在关系中太依赖别人是一件坏事。

“共依赖”迷思

共依赖运动以及当下其他流行自助方法，对关系的描述，与 20 世纪上半叶人们对亲子关系的看法非常相似。还记得那个不需要任何“多余依恋”的“幸福孩子”吗？

今天许多专家给出的建议大致是：你的幸福应该来自内在，不应该依赖你的恋人或伴侣。你的幸福不是他们的责任，他们的幸福也不是你的责任。每个人都需要照顾自己。另外，你应该学会不让最亲近的人扰乱你的内在平静。如果伴侣的行为削弱了你的安全感，你应该能够在情感上与情境保持距离，“把焦点放回自己身上”，并保持稳定。如果你做不到，可能是你出了问题。你可能和对方纠缠太深，或者“共依赖”，因此必须学会建立更好的“边界”。

这种观点背后的基本前提是：理想关系，是两个自给自足的人以成熟、尊重的方式结合，同时保持清晰边界。如果你对伴侣产生强烈依赖，就说明你在某方面有缺陷，于是被建议“处理自己”，变得更“分化”，发展出更强的“自我感”。最糟糕的情况，是你最终“需要”你的伴侣，而这会被等同于对对方“上瘾”。我们都知道，上瘾听起来很危险。

当然，共依赖运动在帮助处理有物质滥用问题的家庭成员时，仍然非常有价值；这本来也是它最初的目的。但如果不加区分地把它应用到所有关系中，它就可能误导人，甚至造成伤害。前面提到的凯伦，就受到了这些观念的影响。

但生物学讲述的是完全不同的故事。

生物学真相

大量研究显示，一旦我们对某个人产生依恋，我们两个人就会形成一个生理单位。我们的伴侣会调节我们的血压、心率、呼吸，以及血液中的激素水平。我们不再是完全分离的个体。

当下许多流行心理学方法强调成人关系中的“分化”，但从生物学角度看，这种强调并不成立。依赖是事实，不是选择，也不是偏好。

詹姆斯·科恩的一项研究尤其能说明这一点。科恩博士是弗吉尼亚大学情感神经科学实验室主任，研究亲密社会关系和更广泛的社会网络如何调节人的情绪反应。在一项与理查德·戴维森和希拉里·谢弗合作的研究中，他使用功能性核磁共振技术扫描已婚女性的大脑。在扫描过程中，研究者模拟压力情境，告诉她们即将受到非常轻微的电击。

通常在压力条件下，下丘脑会被激活。实验中，当这些女性独自等待电击时，确实如此：她们的下丘脑亮了起来。接着，研究者测试她们在等待电击时握住陌生人手的情况。此时扫描显示，下丘脑活动有所降低。而当她们握住的是丈夫的手时，下降就明显得多，压力几乎难以检测到。

此外，从伴侣握手中获益最大的人，是那些报告婚姻满意度最高的女性。关于这一点，我们后面还会再谈。

这项研究说明，当两个人形成亲密关系时，他们会调节彼此的心理和情绪幸福感。伴侣的身体靠近与可获得性，会影响人的压力反应。如果我们的基本生理状态会受到伴侣如此强烈的影响，我们又怎么可能被期待在自己和伴侣之间维持高度分化？

看来，凯伦在压力情境下本能地理解了握住伴侣的手所带来的疗愈作用。可惜的是，她后来接受了常见误解，把自己的本能看成软弱，看成应该羞愧的东西。

“依赖悖论”

早在脑成像技术出现之前，约翰·鲍尔比就已经理解：我们需要有人与自己共同生活，这属于基因构成的一部分，与我们是否爱自己、是否能独自过得充实无关。

他发现，一旦我们选择了某个特别的人，强大且常常难以控制的力量就会开始运作。不管我们多么独立，也不管我们有怎样的理性意志，新的行为模式都会启动。一旦我们选择了伴侣，问题就不再是“依赖是否存在”。依赖一定存在。

一种优雅的共处关系，完全没有脆弱感和失去对方的恐惧，听上去当然很好，但这不是我们的生物学。进化中真正带来强大生存优势的，是两个人成为一个生理单位。也就是说：如果她有反应，我也会有反应；如果他不安，我也会不安。他或她是我的一部分，我会做任何事保护他或她。对另一个人的幸福拥有如此深的投入，会给双方带来重要的生存优势。

不同依恋风格的人，会以不同方式应对这些强大的力量：安全型和焦虑型会拥抱它们，回避型则倾向于压抑它们。但三种依恋风格的人，都被设定为与某个特别的人建立连接。事实上，第 6 章会介绍一系列实验，显示回避型的人也有依恋需求，只是会主动压抑这些需求。

这是否意味着，为了在关系中幸福，我们必须和伴侣寸步不离，或者放弃事业、朋友等生活其他部分？恰恰相反。

事实表明，我们能够独自走向世界，往往正是因为知道身边有一个可以依靠的人。这就是“依赖悖论”。

这个悖论的逻辑一开始不容易理解。我们怎么可能通过彻底依赖另一个人，反而变得更独立？如果要用一句话概括成人依恋的基本前提，那就是：如果你想走向独立和幸福，找到那个值得依赖的人，然后和他一起踏上这条路。

一旦理解了这一点，你就抓住了依恋理论的核心。为了说明这个原则，让我们回到依恋开始的地方：童年。虽然成人依恋和儿童依恋并不完全相同，但没有什么比“陌生情境测验”更能展示我们想表达的观点。

陌生情境测验

莎拉带着她 12 个月大的女儿金米进入一个满是玩具的房间。房间里有一位友善的年轻研究助理，和她们简单交谈了几句。

金米开始探索这个新发现的玩具天堂。她四处爬，拿起玩具，把它们扔到地上，看看它们会不会响、会不会滚、会不会发光，同时不时瞥一眼妈妈。

接着，金米的母亲被要求离开房间。她站起来，安静地走了出去。金米一意识到发生了什么，就变得非常痛苦。她尽快爬向门口，一边抽泣，一边喊妈妈，还拍打着门。研究助理试图用一盒彩色积木吸引她的注意，但这只让金米更加激动，她把其中一块积木扔到了研究助理脸上。

过了一小会儿，母亲回到房间。金米立刻四脚并用地冲向她，举起双臂要抱。母女拥抱在一起，莎拉平静地安慰女儿。金米紧紧抱住妈妈，停止哭泣。等她重新安定下来，她对玩具的兴趣又恢复了，并继续玩耍。

莎拉和金米参与的这个实验，可能是依恋理论领域最重要的研究，叫作“陌生情境测验”。这里描述的是简化版。玛丽·安斯沃斯关注的是，孩子的探索驱力，也就是玩耍和学习的能力，如何被母亲的在场或离开激发或抑制。

她发现，只要依恋对象在房间里，就足以让孩子有信心进入一个陌生环境并进行探索。这种在场被称为“安全基地”。它指的是这样一种认知：你背后有一个支持你、可以百分之百依靠的人，并且你在需要时可以转向他。安全基地是孩子探索、发展和学习的前提。

成人的安全基地

作为成年人，我们不再玩玩具，但我们仍然需要走向世界，应对新情境和困难挑战。我们想在工作中表现良好，在爱好中感到自在和受到启发，也想有足够的同理心照顾孩子和伴侣。

如果我们感到安全，就像陌生情境测验中母亲在场时的婴儿一样，世界会向我们敞开。我们能够冒险、创造、追求梦想。

如果缺少这种安全感呢？如果我们不确定最亲近的人，也就是我们的浪漫伴侣，是否真的相信我们、支持我们，并会在我们需要时陪在我们身边，我们就更难保持专注，也更难投入生活。

就像陌生情境测验一样，当伴侣非常可靠，让我们感到安全，尤其是在困难时期知道如何安抚我们时，我们就能把注意力转向生命中其他有意义的方面。

卡内基梅隆大学关系实验室主任布鲁克·菲尼展示了安全基地如何在成人关系中发挥作用。菲尼博士特别关注伴侣如何彼此给予和获得支持，以及哪些因素决定支持的质量。

在她的一项研究中，菲尼博士让情侣在实验室中彼此讨论个人目标和探索机会。当参与者感到自己的目标得到了伴侣支持时，他们在谈话后报告了更高的自尊和更好的心情。他们也比谈话前更相信自己能够实现目标。

相反，如果参与者觉得伴侣更具侵入性，或者支持较少，他们就不太愿意讨论自己的目标，也不太能自信地思考实现目标的方法，并且在讨论过程中倾向于降低自己的目标。

回到凯伦和蒂姆这对真人秀情侣。从许多方面看，他们的经历就是儿童陌生情境测验的成人版本。凯伦需要蒂姆握住她的手来获得鼓励，蒂姆也从凯伦的安慰中获得力量；这就像金米需要母亲在场一样。凯伦表现出抗议行为，不同意继续，直到他握住她的手；这和金米在母亲离开时喊叫类似。她们都需要依恋对象的安抚，才能把注意力重新放回其他任务。只有当安全基地恢复后，她们才能回到其他活动中。

找到那个值得依赖的人

问题是，如果我们最依赖的人，也就是在情感和身体层面上真正依赖的人，没有履行他或她的依恋角色，会发生什么？

毕竟，我们的大脑把伴侣指定为我们的安全基地：情感锚点、安全港湾、我们在需要时转向的人。我们被设定为寻求他们的情感可获得性。但如果他们并不持续可获得呢？

在科恩的核磁共振实验中，我们看到，与配偶的身体接触能够在压力情境中降低焦虑；我们也了解到，那些对关系满意度最高的人，从配偶支持中获益最多。

其他实验得出了更深远的结果。多伦多大学精神科医生兼研究者布莱恩·贝克研究心脏病和高血压的精神医学因素，特别是婚姻不和与工作压力如何影响血压。

在他的一项研究中，贝克博士发现，如果你有轻度高血压，处在令人满意的婚姻中对你有益；和伴侣在一起的时间会让你的血压降低到更健康的水平。相反，如果你对婚姻不满意，那么与伴侣接触反而会升高你的血压，而且只要你们身体上靠近，血压就会持续保持较高水平。

这项研究的含义非常深刻：当伴侣无法满足我们的基本依恋需求时，我们会经历一种慢性的焦躁和紧张，使自己更容易受到各种疾病影响。和一个无法提供安全基地的人进入浪漫关系时，牺牲的不只是我们的情绪幸福，还有身体健康。

由此看来，伴侣会强有力地影响我们在世界中茁壮成长的能力。这一点无法绕开。他们不仅影响我们如何感受自己，也影响我们相信自己的程度，以及我们是否会尝试实现希望和梦想。

一个能够满足我们内在依恋需求、并且愿意成为安全基地和安全港湾的伴侣，能帮助我们保持情绪和身体健康，甚至活得更久。一个时而可获得、时而不可获得，或支持不稳定的伴侣，则可能带来真正令人沮丧和削弱人的体验，甚至会阻碍我们的成长和健康。

本书余下部分，将讨论如何找到一个能够成为你安全基地的伴侣，如何让自己成为这样的伴侣，以及如何帮助现有伴侣承担这一改变人生的角色。

如何使用本书

这本书如何帮助你在正确的地方寻找爱，并改善已有关系？

在导言之后，我们会邀请你“卷起袖子”，直接开始行动：先确定你自己的依恋风格。这会帮助你锁定自己独特的关系“DNA”，也就是你的依恋风格。

接着，你会学习如何识别身边人的依恋风格。这些都是关键章节，是理解你在关系中的具体需求，以及谁能够或不能够满足这些需求的第一步。我们会一步步引导你完成这个过程，并给你机会练习新技能。

下一部分会更详细讨论每一种依恋风格。你会开始更深入地理解每一种风格的内在运作。你可能会觉得这些章节是一种真正的揭示，因为它们会让你以全新方式看待自己的恋爱经历，以及身边人的经历。

第三部分带有一个很大的警示标志。你会学到，如果和一个亲密需求与你截然不同的人建立关系，会付出怎样的情感代价。我们会描述焦虑—回避陷阱中的具体问题，并说明留在这种关系中的成本。

如果你已经处在这样的关系中，而且想让它继续下去，这一部分会引导你走过这个过程。通过揭示每种依恋风格，也就是你和伴侣各自的具体需求和脆弱点，并遵循针对焦虑—回避组合量身定制的建议和干预方法，你们可以把关系带向更安全的位置。如果你决定离开，我们也会讨论那些可能让你无法真正离开的陷阱，并提供一些有用建议，帮助你熬过分手之痛。

最后，我们会进入安全型依恋者的思维方式。我们会展示一种方法，帮助你有效地把信息传达给约会对象或伴侣。使用这种技能，不仅能让你以清晰、有力量、有尊严的方式表达需求，也能提供关于伴侣的重要信息。他或她如何回应，会说明很多问题。

我们也会探讨安全型依恋者用来解决冲突的五种策略，并提供一个练习工作坊，让你能实践这些技巧。这样，下一次冲突来临时，你会准备得更好。

这些章节对焦虑型或回避型依恋的人来说，就像一条救生索。它们会训练你如何保持一段健康、满足的关系。即使你本来就是安全型，也可能学到一些新技巧，最终提升你在关系中的整体满意度。这些是普遍适用的技能，能帮助安全型的人更顺畅地应对周围世界。

我们希望，了解依恋在关系中的强大力量，以及学习如何运用它，会像改变我们的生活一样，也显著改变你的生活。

第 3 章：第一步：我的依恋风格是什么？

把依恋理论应用到你自己的生活中，第一步是从依恋的角度认识自己，也认识身边的人。

下一章，我们会根据各种线索，带你判断伴侣或潜在伴侣的依恋风格。但现在，先从你最了解的人开始：你自己。

我是哪一种依恋风格？

下面这份问卷用来测量你的依恋风格，也就是你在亲密关系中与他人建立关系的方式。

这份问卷基于“亲密关系经历量表”（Experience in Close Relationship，简称 ECR）。ECR 最早由凯利·布伦南、凯瑟琳·克拉克和菲利普·沙弗于 1998 年发表。这里的沙弗，就是当年和辛迪·哈赞一起发布最初“爱情测验”的那位研究者。

ECR 的意义在于，它用一系列简短、具体的问题，测量成人依恋的两个核心维度：关系中的焦虑，以及回避。后来，伊利诺伊大学的克里斯·弗雷利与尼尔斯·沃勒、凯利·布伦南一起修订了这份问卷，形成了 ECR-R。我们这里呈现的是一个修改版本，我们认为它更适合日常生活使用。

依恋风格是稳定的，但也具有可塑性。了解自己的具体依恋画像，可以帮助你更好地理解自己，并指导你与他人的互动。理想情况下，这会让你在关系中更幸福。如果你想使用经过完整验证的成人依恋问卷，也可以访问克里斯·弗雷利博士的网站。

请阅读下面每一句陈述。如果它对你来说是真的，就在对应的小框里打勾。如果不符合，就不要勾选。

自我依恋风格问卷

A 类陈述

如果你勾选较多 A 类，通常代表你更接近焦虑型依恋。

• 我常担心伴侣会不再爱我。
• 我害怕一旦有人了解真实的我，他/她就不会喜欢我。
• 当我没有处在一段关系中时，我会感到有些焦虑和不完整。
• 当伴侣不在身边时，我会担心他/她可能对别人产生兴趣。
• 当我向伴侣表达感受时，我害怕他/她不会有同样的感觉。
• 我经常思考自己的关系。
• 我很快就会对恋爱对象产生依恋。
• 我对伴侣的情绪非常敏感。
• 我担心如果伴侣离开我，我可能再也找不到别人。
• 冲突中，我容易冲动地做出或说出之后会后悔的事，而不是冷静思考。
• 我担心自己不够有吸引力。
• 如果我感兴趣的人在看其他人，我会感到沮丧。
• 如果我约会的人开始变得冷淡疏远，我会担心是不是自己做错了什么。
• 如果伴侣要和我分手，我会尽力让他/她看到自己错过了什么；让对方有点嫉妒也无妨。

B 类陈述

如果你勾选较多 B 类，通常代表你更接近安全型依恋。

• 我觉得和伴侣表达亲昵很容易。
• 我能自在地依赖恋爱伴侣。
• 我通常对自己的恋爱关系感到满意。
• 在恋爱关系中，我不太需要通过激烈行为来表达自己。
• 我能比较容易地向伴侣表达自己的需求和愿望。
• 我相信大多数人本质上是诚实、可靠的。
• 我能自在地和伴侣分享个人想法和感受。
• 和伴侣发生争论，通常不会让我怀疑整段关系。
• 有时别人会觉得我在关系中太平稳、缺乏戏剧性，因此有点无聊。
• 当我不同意某个人时，我能自在地表达自己的看法。
• 如果我感兴趣的人在看其他人，我不会让这件事影响太久。也许会有一点嫉妒，但很快就过去。
• 如果我约会的人开始冷淡疏远，我也许会疑惑发生了什么，但我知道这很可能不是我的问题。
• 如果一个约会了几个月的人告诉我不想继续见面，我一开始会受伤，但能走出来。
• 我可以和前任保持联系，只要是纯粹柏拉图式的关系；毕竟我们有很多共同点。

C 类陈述

如果你勾选较多 C 类，通常代表你更接近回避型依恋。

• 分手后我恢复得很快。有时我自己也觉得奇怪，怎么能这么快把一个人从脑子里拿掉。
• 当伴侣情绪低落时，我很难在情感上支持他/她。
• 我的独立性比我的关系更重要。
• 我不太愿意和伴侣分享内心最深处的感受。
• 我觉得依赖恋爱伴侣很困难。
• 有时我会对伴侣感到生气或烦躁，却不知道为什么。
• 相比和一个人保持亲密关系，我更偏好没有承诺对象的随意性关系。
• 当伴侣靠得太近时，我会紧张。
• 我的伴侣常常希望我比自己舒服的程度更亲密。
• 当我和伴侣分开时，我会想念他/她；但当我们在一起时，我又会想逃开。
• 我讨厌别人依赖我的感觉。
• 如果我感兴趣的人在看其他人，我会松一口气，因为这说明他/她并不想让关系变得排他。
• 如果我约会的人开始冷淡疏远，我可能没什么感觉，甚至会松一口气。
• 有时当我在关系中得到了自己想要的东西，我反而不确定自己还想要什么。

计分方法

分别统计你在 A、B、C 三类中勾选的数量。

A 类越多，越显示出焦虑型依恋特征。

B 类越多，越显示出安全型依恋特征。

C 类越多，越显示出回避型依恋特征。

焦虑型依恋

如果你更接近焦虑型，你通常很喜欢和恋爱伴侣保持亲密，也有很强的亲密能力。

但你常常担心，伴侣并不像你希望的那样想靠近你。关系往往会消耗你大量情感能量。你对伴侣情绪和行为中很小的变化都非常敏感；你的感知常常是准确的，但你也容易把伴侣的行为过度个人化。

你在关系中会体验很多负面情绪，也很容易不安。因此，你可能会用激烈方式表现出来，并说出之后后悔的话。

不过，如果对方能够提供足够的安全感和安抚，你的大部分执念和担忧会减轻，也能感到满足。

安全型依恋

如果你更接近安全型，温暖、有爱地投入关系对你来说很自然。

你享受亲密，但不会过度担心关系。面对爱情中的问题，你通常能顺其自然，不会轻易被关系问题搅乱。你能有效地向伴侣表达自己的需求和感受，也很擅长读取伴侣的情感信号并作出回应。

你会和伴侣分享成功，也会分享困难；当伴侣需要你时，你也能陪在他/她身边。

回避型依恋

如果你更接近回避型，保持独立和自给自足对你非常重要。你常常更偏好自主，而不是亲密关系。

虽然你也确实想和别人亲近，但过多亲密会让你不舒服，所以你倾向于和伴侣保持距离。你不太会花很多时间担心恋爱关系，也不太担心被拒绝。你往往不会向伴侣真正敞开，而伴侣也常抱怨你在情感上疏远。

在关系中，你经常高度警惕伴侣是否试图控制你，或侵入你的个人领域。

如果我还是不确定呢？

当人们第一次听到依恋风格时，很多人很快就能认出自己的类型。有人会立刻说：“我是焦虑型。”有人说：“我肯定是回避型。”也有人说：“我觉得我是安全型。”

但也有些人更难判断。如果你在不止一种依恋风格上得分都很高，理解下面两个核心维度会很有帮助。依恋风格主要由这两个维度决定：

第一，你对亲密和靠近是否自在，也就是你在多大程度上试图回避亲密。

第二，你是否焦虑于伴侣的爱和关注，以及你是否经常被关系占据心神。

我们发现，布伦南及其同事用图示方式呈现依恋风格尤其有帮助。它能提供一种鸟瞰视角，让你看清自己的依恋风格如何与他人的风格相关。你在这两个坐标轴上的位置，决定了你的依恋风格。

如果你对和恋爱伴侣亲密感到自在，也就是亲密回避程度低；同时你不太执着于关系，也不太担心伴侣是否爱你，也就是关系焦虑程度低；你通常能平稳地处在关系中，那么你很可能是安全型。

如果你渴望亲密和靠近，也就是亲密回避程度低；但你对关系走向有很多不安全感，伴侣的一些小举动也很容易触发你，也就是关系焦虑程度高，那么你很可能是焦虑型。

如果当关系变得太近、太亲密时你会不舒服，并且你比起关系更重视自己的独立和自由，也就是亲密回避程度高；同时你不太担心伴侣对你的感受或承诺，也就是关系焦虑程度低，那么你很可能是回避型。

如果你既对亲密感到不舒服，又非常担心伴侣是否可获得，那么你可能属于一种较少见的组合：既有依恋焦虑，也有依恋回避。只有很小比例的人属于这一类。如果你是其中之一，关于焦虑型和回避型的信息都会对你有帮助。

从孩子身上看到的分类源头

这些分类从哪里来？

很有意思的是，它们最早来自对婴儿行为的观察。研究者最初通过观察婴儿，通常是 9 到 18 个月大的孩子，在“陌生情境测验”中的表现来定义依恋风格。这个测验的核心是：孩子在经历与父母短暂分离的压力后，重新与父母团聚时会有什么反应。

下面是儿童依恋风格的简要描述。成人如果拥有相同依恋风格，也可能表现出类似反应。

焦虑型儿童

这类婴儿在妈妈离开房间时会极度痛苦。当妈妈回来时，孩子的反应是矛盾的：一方面很高兴见到妈妈，另一方面又很生气。

他/她需要更长时间才能平静下来，即使暂时平静了，也往往维持不了多久。几秒钟后，孩子可能又会生气地把妈妈推开，挣扎着要下来，然后再次大哭。

安全型儿童

安全型婴儿在妈妈离开房间时会明显痛苦。但当妈妈回来时，他会非常高兴，也很想迎接她。

一旦回到母亲带来的安全感中，他很快就能被安抚、平静下来，并重新开始玩耍。

回避型儿童

当妈妈离开房间时，这类婴儿看起来像什么都没发生。妈妈回来后，他/她仍然没有明显反应，忽视妈妈，并继续若无其事地玩。

但这种表象并不是完整故事。事实上，孩子内在并不平静，也并不镇定。研究者发现，这些婴儿的心率其实和那些表现出强烈痛苦的婴儿一样升高，皮质醇水平，也就是压力激素水平，也很高。

第 4 章：第二步：破解密码——我的伴侣是什么依恋风格？

判断别人的依恋风格，通常比判断自己的更难。

首先，你最了解自己。你不仅知道自己在关系中的行为，也知道自己在关系中会怎么想、怎么感受。其次，你可以通过上一章的问卷帮助自己判断。

但当你刚开始和一个人约会时，你不太可能拿出我们的问卷，开始盘问对方过去的恋爱经历。好在大多数人并不知道，自己在日常的言语和行为中，已经透露了几乎所有判断依恋风格所需的信息。

关键在于：你要知道该观察什么，并且成为一个敏锐的观察者和倾听者。

在依恋研究中，研究者会把人带进实验室，请他们谈论自己的浪漫关系。人们对亲密和靠近的态度，以及他们被关系占据心神的程度，会决定他们的依恋风格。但根据我们的经验，只要你知道该看什么，这些信息在实验室外同样很容易获得。

理解依恋，会改变你看待新认识对象的方式；如果你已经在一段关系中，它也会让你对伴侣产生意想不到的洞察。

在约会场景中，你的思路会从“他/她喜欢我吗？”转向：“这是一个值得我投入情感的人吗？他/她有能力给我需要的东西吗？”关系是否继续发展，会变成你需要主动做出的选择。

你会开始问自己：这个人有多大能力亲密？他是在发出混乱信号，还是确实真心想靠近？

以本章为指南，经过时间和练习，你会逐渐发展并打磨出一种能力：在关系早期判断一个人的依恋风格。请记住，当你对某个人感到兴奋时，你的客观性会下降，你会倾向于把对方描绘得更美好。任何不符合这幅美好图像的信息，都会退到背景里。

但在约会初期，你必须同样重视所有传递出来的信息，并以安全型的方式处理它们。这会帮助你判断这段关系是否适合你，也能确保关系朝积极方向发展。

如果你现在已经在一段关系中，那么读到这里，你可能已经对伴侣的依恋风格有了初步判断。接下来提供的工具，可以帮助你进一步 sharpen 这种判断能力。你的思路也会发生变化。你不再问自己：“她为什么总是把我推开？”而会说：“这其实不是关于我的。她只是对过多亲密感到不舒服。”

看清伴侣的依恋风格，会让你更好地理解你们作为一对伴侣所面临的特定挑战。这是运用依恋原则改善关系的关键一步。

问卷：判断伴侣的依恋风格

下面的问卷，是为了帮助你判断伴侣或约会对象的依恋风格。

问卷分成三组。每一组描述某些特征，并配有几个例子。请注意：只要这个特征总体上适用于你的伴侣，就应该把它算作真实。并不需要所有例子都符合；只要其中一个例子符合，也可以认为这个特征成立。

阅读每一个特征后，请根据你和伴侣或约会对象的全部互动与谈话，判断它对他/她是否真实。越符合，分数越高。

计分标准如下：

1 分：非常不符合他/她。 2 分：中等程度符合他/她。 3 分：非常符合他/她。

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A 组

1. 发出混乱信号

例如：

他/她有时显得疏远冷淡，同时又透露出脆弱感，而这种组合让你难以抗拒。

有时频繁打电话，有时完全不联系。

会说出很亲密的话，比如“等我们以后搬到一起……”；但后来又表现得好像你们根本没有共同未来。

2. 非常重视自己的独立性

他/她轻视依赖和“需要别人”。

例如：

“我需要很多空间。”

“我的工作占据了太多时间，现在生活里没有位置留给一段认真的关系。”

“我永远不可能和一个不能完全自给自足的人在一起。”

3. 贬低你，或贬低过去的伴侣

即使是开玩笑，也算。

例如：

拿你认地图能力差开玩笑，或者说你胖乎乎的样子“很可爱”。

描述某个他/她曾经很感兴趣的人，但约会几次后，因为对方某个身体特征而突然失去兴趣。

曾经背叛过过去的伴侣。

4. 使用疏远策略，无论是情感上还是身体上

例如：

和前任交往六年，却一直分开住。

喜欢回自己家睡，喜欢用不同被子，或睡在不同床上。

喜欢独自度假。

计划总是不明确：下次什么时候见、什么时候搬到一起，等等。

一起走路时，总是走在你前面一步。

5. 强调关系中的边界

例如：

让你感觉“这是我的朋友/家人，你不要介入”。

不想邀请你去他/她家，更愿意在你家见面。

6. 对关系应该是什么样子抱有不现实的浪漫想象

例如：

渴望有一天找到那个完美的人。

理想化过去一段关系，但说不清到底出了什么问题。

“我不知道自己还会不会再像爱前任那样爱别人。”

7. 不信任伴侣，害怕被利用

例如：

认定约会对象都想把他/她“套进婚姻”。

害怕伴侣在经济上占他/她便宜。

8. 对关系有僵硬看法和不妥协规则

而你必须遵守这些规则。

例如：

对伴侣类型有强烈偏好，比如必须非常好看、非常瘦、金发，等等。

坚信最好分开住，或者不要结婚。

说出概括性判断，比如“所有女人/男人都想要某某东西”，或者“结婚/同居后，他们就会变”。

不喜欢打电话，即使电话是你们主要的连接方式。

9. 发生分歧时，需要逃开，或突然爆发

例如：

“算了，我不想谈了。”

愤怒地起身走开。

10. 不清楚表达自己的意图，让你猜测他/她的感受

例如：

和你在一起很久，却不说“我爱你”。

谈到自己可能出国一年，却不提这对你们关系意味着什么。

11. 难以谈论你们之间正在发生什么

例如：

当你问这段关系走向哪里时，让你觉得自己很不舒服。

当你说某件事让你困扰时，对方只说“对不起……”却没有进一步解释。

某些话题完全不能谈。

请把第 1 到第 11 题分数相加。

A 组总分：____

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B 组

1. 可靠且一致

例如：

说会打电话，就会打电话。

会提前安排计划并执行。如果不能赴约，会提前通知、道歉，并提出替代方案。

不会轻易违背承诺。如果做不到，会解释原因。

2. 和你一起做决定，而不是单方面决定

例如：

会讨论计划，不喜欢在听到你的意见之前自行决定。

制定计划时会考虑你的偏好，不会假设自己最懂。

3. 对关系有灵活看法

例如：

不是非要找某种特定类型的伴侣，比如特定年龄或外貌。

对不同安排保持开放，比如是否同居、银行账户合并还是分开。

不会说“所有女人/男人都想要某某东西”或“结婚/同居后，他们就会变”之类笼统判断。

4. 能很好地沟通关系问题

例如：

当你问关系处于什么状态、他/她怎么看你们未来时，即使答案不是你喜欢的，也会让你感觉可以问。

如果有事困扰他/她，会告诉你，而不是用行为发泄，或期待你自己猜出来。

5. 争吵时能达成妥协

例如：

会尽力理解真正困扰你的是什么，并处理那个问题。

发生误解时，不会忙着证明自己是对的，而忘了真正解决问题。

6. 不害怕承诺或依赖

例如：

不会担心你试图侵入他/她的领地或自由。

不会害怕你或其他伴侣试图把他/她困进婚姻，或夺取他/她的钱。

7. 不把关系看成艰苦工作

例如：

不会总是谈关系需要多少妥协和努力。

即使环境并不理想，比如工作或学习占据很多时间，也仍然愿意开始一段新关系。

8. 亲密会带来更多亲密，而不是疏远

例如：

一次情感深入或自我暴露的谈话后，会安抚你、陪着你，而不是突然退缩。

发生性关系后，会告诉你你对他/她有多重要，而不只是说性体验很好。

9. 较早把你介绍给朋友和家人

例如：

想让你成为他/她朋友圈的一部分。

也许不会主动安排你见家人，但如果你提出想见，或邀请他/她见你的家人，他/她会乐意。

10. 自然表达对你的感情

例如：

通常会比较早告诉你他/她对你的感觉。

会慷慨地说“我爱你”。

11. 不玩游戏

例如：

不会让你猜，也不会故意让你嫉妒。

不会算计：“我已经打过两次电话了，现在该你打了。”或者：“你隔了一整天才回我，那我也等一天再回你。”

请把第 1 到第 11 题分数相加。

B 组总分：____

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C 组

1. 希望关系中有大量亲密

例如：

在关系早期就同意一起度假、同居，或者几乎所有时间都待在一起，虽然他/她未必会主动提出。

喜欢大量身体接触，比如牵手、抚摸、亲吻。

2. 表达不安全感，担心被拒绝

例如：

问很多关于你过去伴侣的问题，借此判断自己处在什么位置。

试探你是否还对前任有感情。

非常努力地取悦你。

害怕你会不再有感情，或失去性兴趣。

3. 不在关系中时不快乐

例如：

你能感觉到，他/她很急切想找到一个人，即使没有明说。

有时约会像是在面试“未来丈夫/妻子”的岗位。

4. 通过游戏手段维持你的注意或兴趣

例如：

如果你几天没打电话，就表现得冷淡、不感兴趣。

假装自己没空或很忙。

操纵某些情境，让你对他/她更有空、更感兴趣。

5. 很难解释是什么在困扰自己，期待你猜出来

例如：

期待你从细微信号中看出他/她不高兴。如果你没看出来，就会用行为表现出来。

6. 用行为发泄，而不是试图解决你们之间的问题

例如：

争吵中威胁要离开，但后来又改变主意。

不表达自己的需求，却最终因为积累的伤害而爆发不满。

7. 很难不把关系中的事情都理解成关于自己

例如：

如果你在他/她聚会那天必须加班，就会理解成“你不想见我的朋友”。

如果你回家很累，不想说话，就会理解成“你不再爱我了”。

8. 为了避免受伤，让你决定关系的调子

例如：

你打电话，他/她才打电话；你说你有感情，他/她才说自己也有感情，至少一开始如此。因为不想冒险。

9. 被这段关系占据心神

例如：

一次约会结束后，你回家睡觉；他/她回家和朋友复盘每个细节。

你们不在一起时，他/她会频繁打电话或发短信；或者完全不打，等你主动联系，作为一种防御。

你能看出他/她经常想着这段关系。

10. 害怕小动作会毁掉关系，认为必须很努力才能保持你的兴趣

例如：

会说：“我今天给你打了好多次电话，我怕你会烦我。”

或者：“我在你家人面前表现得不太好，现在他们肯定讨厌我了。”

11. 怀疑你可能不忠

例如：

获取你的密码并查看你的电子邮箱。

高度警觉你在哪里。

翻你的东西寻找证据。

请把第 1 到第 11 题分数相加。

C 组总分：____

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计分说明

11 到 17 分：非常低。你的伴侣基本不属于这种依恋风格。

18 到 22 分：中等。你的伴侣显示出一些这种依恋风格的倾向。

23 到 33 分：高。你的伴侣很可能属于这种依恋风格。

一般来说，分数越高，说明越倾向于该风格。任何一组达到 23 分或以上，都表示很可能具有对应的依恋风格。

如果你的伴侣在两种风格上得分都高，很可能是回避型和焦虑型。两者有些外在行为相似，尽管它们源自非常不同的恋爱态度。这种情况下，可以参考后面的“黄金规则”，做出更准确判断。

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A 组 23 分或以上：回避型依恋

如果 A 组得分达到 23 分或以上，你的伴侣或约会对象可能是回避型依恋。

这意味着，你不能把亲密和靠近当成理所当然。安全型或焦虑型的人通常有一种基本愿望：想靠近伴侣。但回避型的人缺少这种自然倾向。虽然他们也有依恋和爱的需求，他们的大脑中也有产生依恋的基本机制，但当关系过于亲近时，他们会感到窒息。

和回避型的人相处时，日常互动和对话，无论是关于电视看哪个频道，还是关于如何养育孩子，实际上都常常变成关于空间和独立的谈判。你最后往往会顺从他们的愿望，因为否则他们就会退缩。

研究显示，回避型的人几乎不会和另一个回避型的人约会。他们之间缺少维系关系的黏合剂。

B 组 23 分或以上：安全型依恋

如果 B 组得分达到 23 分或以上，你的伴侣或约会对象可能是安全型依恋。

这类人想要亲密，同时又不会对拒绝过度敏感。他们也是很好的沟通者，能以直接但不指责的方式表达自己的想法。

一旦你和安全型的人亲近起来，你就不必再不断谈判亲密。亲密会成为默认状态。这会让你们都被释放出来，能够享受生活、成长。

他们会倾听你的观点，并努力找到双方都能接受的方式。他们天然理解浪漫伴侣关系意味着什么：伴侣的幸福就是你的幸福，反之亦然。

这些品质会让你成为最真实的自己。而研究显示，能够做真实的自己，是影响整体幸福感和福祉的最重要因素之一。

C 组 23 分或以上：焦虑型依恋

如果 C 组得分达到 23 分或以上，你的伴侣或约会对象可能是焦虑型依恋。

这不一定是坏事，只要你愿意花心思理解他/她的内在状态。焦虑型的人渴望亲密，但也对任何可能威胁亲密的小信号非常敏感。有时，他们会把你无意识的行为解释成对关系的威胁。

一旦发生这种情况，他们会被不安淹没，却缺乏有效表达痛苦的技能。于是，他们可能诉诸很多戏剧化行为和情绪发泄。这会形成恶性循环：他们对轻微冒犯更加敏感，痛苦也不断叠加。

这听起来确实令人畏惧。但在你决定放弃之前，需要知道：如果你足够敏感、足够有滋养性，能够安抚他们的恐惧，而这是完全可以做到的，你会得到一个非常有爱、非常投入的伴侣。

一旦你能回应他们对温暖和安全的基本需求，他们的敏感性就可以成为一种资产。他们会非常能感知你的需要，也会愿意帮助和投入。更重要的是，他们也会逐渐学会更好地沟通恐惧和情绪，而你也会越来越不需要猜他们到底怎么了。

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破解依恋风格的黄金规则

如果你仍然不确定，下面是我们称为“五条黄金规则”的方法，可以帮助你更准确地判断对方的依恋风格。

1. 判断他/她是否寻求亲密和靠近

这是你要问自己的头号问题。其他所有依恋特质和行为，都来自这个核心问题。

如果答案是否定的，你基本可以确定对方是回避型依恋。

如果答案是肯定的，对方可能是安全型，也可能是焦虑型。

回答这个问题时，请先放下刻板印象。没有某种人格类型一定是回避型，也没有某种人格类型一定是安全型或焦虑型。一个男人可能自负、自信，却仍然非常渴望亲密。反过来，一个女人可能书呆子气、笨拙，却仍然抗拒亲密。

你要问的是：这个具体行为说明他/她对亲密和靠近持什么态度？他/她做或不做某件事，是不是为了减少亲密？

假设你正在和一个有前段婚姻孩子的人约会。她可能不想把你介绍给孩子，因为她考虑到孩子的福祉，认为现在太早让孩子面对生活中出现的新男人。这完全合理。

但另一方面，这也可能是她让你保持距离、维持独立生活的一种方式。你需要看整体图景，看这个行为如何嵌入其中。根据关系已经持续多久、严肃程度如何，她继续如此保护孩子是否仍然合理？她有没有把你介绍给其他家人和亲密朋友？她有没有考虑你的感受，并解释情况，让你表达自己的想法？

如果这些问题中任何一个答案是否定的，那么这可能就不只是为了孩子好，而更像是为了把你挡在外面。

2. 评估他/她有多被关系占据心神，以及对拒绝有多敏感

他是否很容易被你说的话伤到？

他是否担心你们的未来，或担心你是否足够爱他、是否会忠诚？

当你做决定时没有考虑他，他是否会对这种显示距离感的细节特别敏感？

如果这些问题的答案是肯定的，那么他很可能是焦虑型依恋。

3. 不要依赖单一“症状”，要寻找多种迹象

只看一个行为、态度或信念，不足以判断伴侣的依恋风格。

这也是为什么没有任何一个单独特征能决定一个人的风格。真正能说明问题的，是一组行为和态度共同构成的模式。整体图景才是真相。

例如，不能见伴侣的孩子可能让人非常挫败。但如果她能够谈论这个话题，听见你的挫败，并通过其他方式把你纳入她的生活，那它就不一定代表她没有亲密能力。

4. 评估他/她对有效沟通的反应

这是揭示伴侣依恋风格的最重要方式之一：

不要害怕向伴侣表达你的需求、想法和感受。

约会时，我们常常因为各种原因审查自己：不想显得太急切、太需要别人；或者觉得某个话题现在谈还太早。

但表达你的需求和真实感受，可以成为检验对方是否能满足你需求的一块试金石。他/她在现实中的回应，通常比他/她主动透露的任何信息都更有说明力。

如果他/她是安全型，会理解你，并尽力照顾你的需求。

如果他/她是焦虑型，你会成为一个有用的榜样。对方会欢迎更深亲密的机会，也会开始变得更直接、更开放。

如果他/她是回避型，你的情感表达带来的亲密增加，会让对方非常不舒服。他/她可能会有以下反应：

“你太敏感/要求太多/太需要别人了。”

“我不想谈这个。”

“别什么都分析！”

“你到底想要我怎样？我又没做错什么。”

或者，对方会在某件事上暂时考虑你的需求，但很快又把它抛到一边。

也可能只是说：“天啊，我不是已经道歉了吗？”

5. 倾听和观察他/她没有说什么、没有做什么

伴侣没有说出口、没有做出来的东西，可能和他/她说了什么、做了什么一样重要。相信你的直觉。

比如：

新年前夜午夜，罗布亲吻女朋友，说：“我很高兴现在和你在一起。希望这是我们一起度过的许多个新年的第一个。”女朋友回吻了他，但没有回应。两个月后，他们分手了。

又比如：

一次争吵中，帕特告诉男友吉姆，她很在意他们从不提前做计划。她说，如果能提前知道安排，对计划有更清楚的感觉，她会更安心。吉姆没有回答，只是转移了话题。之后，他仍然只在最后一刻打电话安排。她又提了一次，他还是无视。最后，帕特放弃了这段关系。

这些例子中，罗布的女朋友和吉姆“没有说的话”，比任何语言都更响亮。

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破解他人依恋风格速查表

回避型

• 发出混乱信号。
• 非常重视独立性。
• 贬低你或过去的伴侣。
• 使用情感或身体上的疏远策略。
• 强调关系边界。
• 对关系抱有不现实的浪漫想象。
• 不信任伴侣，害怕被利用。
• 对关系有僵硬看法和不妥协规则。
• 发生分歧时需要逃开或爆发。
• 不清楚表达意图。
• 难以谈论你们之间正在发生什么。

安全型

• 可靠且一致。
• 和你一起做决定。
• 对关系有灵活看法。
• 能很好地沟通关系问题。
• 争吵时能达成妥协。
• 不害怕承诺或依赖。
• 不把关系看成艰苦工作。
• 亲密会带来更多亲密。
• 较早把你介绍给朋友和家人。
• 自然表达对你的感情。
• 不玩游戏。

焦虑型

• 希望关系中有大量亲密。
• 表达不安全感，担心被拒绝。
• 不在关系中时不快乐。
• 通过游戏手段保持你的注意或兴趣。
• 难以解释是什么困扰自己，期待你猜。
• 用行为发泄。
• 很难不把关系中的事情都理解成关于自己。
• 让你决定关系的调子。
• 被关系占据心神。
• 害怕小动作会毁掉关系，认为必须很努力才能保持你的兴趣。
• 怀疑你可能不忠。

黄金规则回顾

判断他/她是否寻求亲密和靠近。

评估他/她有多被关系占据心神，以及对拒绝有多敏感。

不要依赖单一“症状”，要寻找多种迹象。

评估他/她对有效沟通的反应。

倾听和观察他/她没有说什么、没有做什么。

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破解依恋风格工作坊

阅读下面这些案例。你能判断每个人的依恋风格吗？

如果你真的想测试自己，可以先遮住答案，同时记住前面列出的主要特征和黄金规则。

1. 巴里，离异，46 岁

“关系？我现在不想听这个。我还在舔舐离婚留下的伤口。我想弥补婚姻期间失去的时间。我想感受到女人渴望我。我想要很多性。

不过我知道自己必须小心，因为每个和我约会的女人，都会立刻开始幻想我会成为什么样的父亲，我们的姓氏放在一起听起来怎么样。

我现在已经和一个人约会快一年了，她叫凯特琳，各方面都很好。我知道她很想让我们变得更认真，但在我准备好再次信任一个女人、承诺和爱之前，还需要很长时间。即便到了那时，我也很清楚自己不想要什么，以及有哪些东西绝不妥协。

比如什么？嗯，她必须经济独立，因为已经有一个女人快把我榨干了，我可不想养两个女人！当然，还有其他一些底线我也不会跨过去。”

依恋风格：____

答案：回避型

你可能会想，这个人刚经历离婚，谨慎是正常的。也许如此。但在我们听到相反证据之前，他就是回避型。

他说，即使将来恋爱，也不会妥协；他说自己重视独立；他说自己不信任。注意，他甚至说“她的孩子”。他可能指的是某个前段婚姻中有孩子的女人，但也可能是，即使想象两个人共同的孩子，巴里也把他们称为“她的孩子”。他的语言制造了距离。

他还害怕被女人利用：害怕女人想把他绑进婚姻，害怕被经济剥削。

回到第一条黄金规则：判断他/她是否寻求亲密和靠近。你知道他并不寻求。他谈到想被渴望、想要很多性，但完全没有提到情感支持或亲密。

2. 贝拉，单身，24 岁

“马克和我已经约会一年半了。我们在一起很幸福。别误会，并不是从第一天起一切都完美。一开始，马克有几件事让我不太满意。

比如，我们刚认识时，马克在性方面没什么经验。说实话，我真的得在床上手把手教他。我可不想后半辈子都性挫败！不过那都是过去的事了。

还有，我比他野得多。马克是那种认真、脚踏实地的人。事实上，一开始我还觉得他太书呆子气，不适合约会。但我不可能做出更好的选择了。马克温暖、可靠，而这些品质是无价的。我爱死他了。”

依恋风格：____

答案：安全型

贝拉是安全型，最清楚、最有决定性的线索，是她在床上指导马克。这是清晰有效地沟通关系问题的绝佳例子。她遇到问题，想解决问题，并且足够自信去做。

如果贝拉是焦虑型，她可能会把马克在床上的不足归咎于自己，认为他只是对自己没有吸引力，所以不愿努力取悦她。或者，她可能会强颜欢笑、忍受下去，以免伤害这段关系。

如果贝拉是回避型，她不会责怪自己，但可能会借马克的“无能”来贬低他，把它当成疏远策略，也不太可能用这样就事论事的方式指导他。

贝拉对伴侣关系也有灵活看法，这一点同样明显。虽然马克不符合她对“理想男人”的定义，但她很快完成了心理转变。更重要的是，回头看，她对自己的选择非常满意。回避型的人也可能做出同样妥协，但更可能会觉得自己吃亏了。

最后，贝拉自然、开放地表达了自己对马克的感情。

3. 珍妮特，单身，23 岁

“我终于遇到了一个很棒的男人，真的很棒。蒂姆和我只出去过两次，我已经感觉自己开始爱上他了。

找到一个合适的人太难了。我只会被某一种男人吸引，而他同时也觉得我有吸引力的概率又有多大？从概率上说，这对我不利。

所以现在我遇到了蒂姆，我想确保自己每一步都做对。我不能犯任何错误。一个错误动作，就可能危及整段关系。

我在等他来设定节奏，因为我不想显得太急切。也许发条短信还可以？那样看起来比较轻松、自然，你觉得呢？或者也许我可以把一封有趣的邮件作为群发名单的一部分转给他？”

依恋风格：____

答案：焦虑型

珍妮特是典型焦虑型。她寻求亲密，独自一人时感到不完整，并且高度被关系占据心神。

当然，前几次约会时，任何依恋风格的人都可能兴奋，也可能经常想着对方。但珍妮特更进一步。她把关系看成稀有而脆弱的东西，并相信自己任何一个小小的不恰当行为都可能毁掉关系。

因此，她会在脑中无数次反复推演自己的每一步，以免“犯错”。她也选择让蒂姆决定关系的调子和节奏。最后，因为不安全，她开始考虑用间接方式联系蒂姆，比如伪装成群发邮件的理由。这属于游戏手段。

4. 保罗，单身，37 岁

“我刚结束和阿曼达的关系。我很失望，但我知道自己不可能和她共度一生。

我们约会了几个月。一开始，我确信自己找到了梦中情人。但后来，她身上不同的东西开始让我不舒服。

比如，我确信她做过整形手术，这让我很倒胃口。还有，她对自己不太有信心，这点也让我觉得没有吸引力。一旦我对某个人没有感觉了，我一分钟也待不下去。

我只能继续寻找。我知道那个对的女人一定在某个地方等着我。不管要多久，我们都会遇见并在一起。这是一种本能的感觉。我能看见她的笑容，也能感受到她的拥抱。我知道，当我们相遇时，我会立刻感到平静和安宁。无论失败多少次，我都向自己保证，我会继续寻找。”

依恋风格：____

答案：回避型

这个例子可能有些迷惑。保罗渴望梦中情人，所以他一定是安全型或焦虑型，对吗？错。

他对理想“真爱”的描述本身就应该让人警觉。不同依恋风格的人，对自己为什么仍然单身，通常会有不同解释。焦虑型的人常觉得自己有问题；安全型的人会有更现实的看法；而回避型的人常常像保罗这样，把单身归因于外部环境，比如还没遇到对的人。

这也是一个观察“没有说什么”的好机会。如果一个人约会过很多女人，却仍然没有让你清楚理解为什么没遇到“那个人”，你就需要读懂字里行间。

保罗描述与阿曼达关系的方式里，也有线索。他一开始非常兴奋，但当两个人变亲近后，他开始注意到她身上一些让自己反感的小东西。关系变近后贬低伴侣，是回避型依恋者非常典型的表现，用来创造情感距离。

5. 洛根，单身，34 岁

“我一生只约会过三个人，包括玛丽。几年前我们刚认识时，我记得玛丽对这一点非常不安。她不停追问我过去的关系。

当她发现我确实已经把所有关系都告诉了她，并没有隐瞒什么时，她看起来很困惑。她问我，难道不觉得自己错过了什么吗？难道不担心自己单身太久？或者担心找不到人？

说实话，我从来没想过自己会找不到人。当然，我也经历过失望，但我觉得时机到了，事情自然会发生。后来确实发生了。

我几乎马上就知道自己爱玛丽，也告诉了她。她什么时候回应我的？其实我不确定。但在她说出口之前，我就知道她非常爱我。”

依恋风格：____

答案：安全型

这里有几个线索表明洛根是安全型。

他没有被关系占据心神，也不害怕一直单身。这排除了焦虑型，尽管听起来他的女友玛丽有这些焦虑特征。

接下来要判断的是：洛根是回避型还是安全型？几个指标排除了回避型。

首先，他似乎很坦诚地告诉玛丽自己的过去关系，把所有牌都摆在桌面上，也没有因为她的追问而恼怒；同时，他也没有像焦虑型可能做的那样夸大自己的恋爱经历。

其次，他很早就能自在地表达自己对玛丽的感情，这是典型的安全型特质。如果他是回避型，更可能发出混乱信号。

还要注意，他没有玩游戏。他不记录玛丽是什么时候回应他的。他只是忠于自己，以最真诚的方式行动，而不是让其他计算左右自己。

6. 苏珊娜，单身，33 岁

“这个情人节，将标志着我找到丈夫的这一年开始。

我厌倦了孤单。我受够了回到空荡荡的家，一个人去看电影，和自己发生性关系，或者和某个陌生人发生性关系。今年，我会找到一个很棒的人，一个属于我的人。

过去，我把自己完全投入给伴侣，结果受了很重的伤。我曾经失去信心，不相信还能找到好人。但我必须克服受伤的恐惧。我愿意把自己放出去，愿意冒险，也愿意投入到失去自我的程度。

我明白，没有痛苦就没有收获。如果我不打开自己的心，就没有人能走进来。我不会向绝望低头。我值得幸福！”

依恋风格：____

答案：焦虑型

这是一个明显的焦虑型案例，而且她之前受过很多伤。她非常专注于寻找一个人。她想走出去，找到灵魂伴侣。但因为不了解依恋原则，她不知道该避开谁，也不知道该信任谁。

苏珊娜和第 4 个例子中的保罗非常不同。她并不是在寻找“理想”伴侣。我们能理解她的问题是什么，也能理解她为什么还没有遇到合适的人：她靠近，然后受伤，但她仍然渴望亲密。保罗则是在遇到“对的女人”之前不会真正靠近。

像苏珊娜这样的人，正是我们写这本书的原因之一。她非常想遇到某个人，却曾经被伤害，并害怕再次被拒绝。她知道和错误的人约会会带来多么痛苦的后果，这种痛苦几乎让她想放弃。

因为她渴望亲密，所以她感到孤独和不完整，但她不知道如何评估潜在伴侣。通过应用成人依恋知识，我们见过很多像苏珊娜这样的人学会如何在约会世界中前行，避开回避型，最终安全落入一个滋养型、安全型伴侣的怀抱。

第 5 章：带着危险第六感生活：焦虑型依恋风格

17 世纪著名哲学家巴鲁赫·斯宾诺莎曾说：“一切幸福或不幸，都只取决于我们爱的对象的品质。”

所以，当你准备和某个人建立关系时，请慎重选择。这里的赌注很高：你的幸福取决于它。

我们发现，这一点对焦虑型依恋的人尤其真实。如果不了解依恋系统，他们在关系中可能承受巨大痛苦。阿米尔的同事艾米丽，就是一个例子。

你有多痛苦，往往取决于你在怎样的关系里

艾米丽做精神科住院医师时，决定进一步成为一名精神分析师。在正式进入精神分析学院学习之前，她被要求先接受至少一年的个人分析治疗：每周四次，躺在沙发上，想到什么就说什么。

一开始，艾米丽状态很好。事实上，她看起来太稳定、太完整了，以至于她的分析师认为，她最多两年就能结束分析——这几乎不可思议，因为精神分析通常会持续四到五年。

然后她遇到了大卫，并很快爱上了他。

大卫是个有演员梦的人，但后来证明，他对她来说并不是好选择。他对是否想和她在一起发出混乱信号，这让艾米丽非常不安。她的行为开始改变，甚至看起来像是完全失控。

我们以前常常一起在中央公园水库边跑步。那时手机还又大又重，可她会同时带着工作寻呼机和手机。她每隔几分钟就交替查看一次，看看大卫有没有联系她。在工作中，她会花几个小时在当时还很新鲜的互联网上追踪大卫的活动，甚至虚构一个网络身份，到他常去的聊天室里和他聊天。

简而言之，她开始被这段关系吞没。

她的分析师无法理解这个最有前途的来访者为什么发生如此可怕的变化。一个原本有韧性、状态良好的人，似乎开始变成一个带有“受虐性边缘型人格特征”的人。看来，分析治疗可能要持续很多年了。

一个敏感的依恋系统

但艾米丽的问题并不是受虐，也不是边缘型人格障碍。她只是出现了一个被激活的依恋系统。

像艾米丽这样的焦虑型依恋者，拥有一个异常敏感的依恋系统。前面我们提到过，依恋系统是大脑中负责追踪和监控依恋对象是否安全、是否可获得的机制。

如果你是焦虑型依恋，你就有一种特殊能力：能感知关系是否受到威胁。哪怕只是极轻微的“不对劲”，也会激活你的依恋系统。一旦被激活，在得到伴侣明确表示“我在这里、这段关系是安全的”之前，你很难平静下来。

其他依恋风格的人也会被触发，但他们通常不会像焦虑型那样捕捉到那么细微的信号。

为了展示焦虑型依恋者的依恋系统有多敏感，伊利诺伊大学香槟分校克里斯·弗雷利实验室的一项研究，和法国布莱兹·帕斯卡大学的葆拉·尼登塔尔合作，设计了一种测量方法。他们使用一种“变形电影”技术：电脑屏幕上的一张脸，一开始带有某种情绪表情，比如愤怒，然后逐渐变成中性表情。参与者需要在他们认为原本情绪已经消失的那一帧按停。

结果发现，焦虑型依恋的人比其他人更早察觉情绪消退。反过来，当影片从中性脸逐渐变化成明显表情时，焦虑程度更高的人也更早察觉情绪出现。

这些发现说明，焦虑型依恋者确实对他人情绪表达的变化更警觉，也可能更准确、更敏感地捕捉他人的线索。

但这里有一个重要限制：研究也显示，焦虑型依恋者容易太快下结论，而一旦太快下结论，就容易误读他人的情绪状态。只有当实验设计让他们不能立刻反应，而必须稍微等一下、收集更多信息后再判断时，他们才比其他人更有优势。

这对焦虑型依恋者来说，是一个非常重要的提醒：如果你在反应和下结论前稍微等一等，你会拥有一种惊人的能力，能解读周围世界，并把这种敏感变成优势。但如果你凭第一反应就开枪，你就会到处误判，也更容易伤害自己。

一旦依恋系统被激活，焦虑型依恋者常常会被某些想法占据，而这些想法只有一个目的：重新靠近伴侣。这些想法被称为“激活策略”。

激活策略指任何推动你在身体或情感上靠近伴侣的想法或感受。一旦伴侣以某种方式回应你、恢复安全感，你就能回到平静的正常状态。

激活策略：那些迫使你靠近伴侣的想法和感受

常见激活策略包括：

不停想着伴侣，难以专注于其他事情。

只记得对方的优点。

把对方放上神坛：低估自己的能力和价值，高估对方的能力和价值。

只有在和对方联系上时，焦虑感才会消失。

相信这是自己唯一的爱情机会，例如：

“我只和很少的人合得来，哪有可能再找到一个像他/她这样的人？”

“认识新人要花很多年，我最后会孤独终老。”

即使并不快乐，也相信自己最好不要放手，例如：

“如果她离开我，她会变成一个很好的伴侣，只不过是给别人。”

“他会改变的。”

“所有情侣都有问题，我们并不特殊。”

在艾米丽的例子中，她的依恋系统其实判断得很准。在关系过程中，她发现大卫会在她工作时花几个小时看网络色情内容，而他本该出去参加试镜。她还发现，他会在不同聊天室里和其他女孩调情，甚至包括艾米丽伪造出来的那个身份。

但即便如此，她仍然很难和他分手。她不断被激活策略轰炸：觉得他会改变，觉得每段关系都有问题，等等。她花了一年多时间，才终于鼓起勇气切断这段关系。在那段时间里，以及分手后相当长一段时间里，她的分析治疗几乎都围绕大卫展开。

多年后，她嫁给了一个很好的人，又回到了自己原本有韧性的状态。回看那段经历，她感到难以置信。她无法相信，自己曾经花那么多治疗时间，去挖掘那些围绕那段关系的“狂热行为”的深层根源。要是她早一点遇到一个好男人，一个不会持续激活她依恋系统的人，她本可以避免那种不必要的自我审查，也不必被贴上“受虐性边缘型人格特征”的标签。

依恋系统如何运作

对一个很快产生依恋、且依恋系统非常敏感的人来说，理解这个系统如何运作非常重要。很多焦虑型依恋者像艾米丽一样，长期生活在被激活的依恋系统中，却并不知道发生了什么。

当艾米丽和大卫在一起时，从关系角度看，她一直生活在“危险区”。她像一个没有安全网的走钢丝者，焦虑地努力维持情绪平衡，不断经历一轮又一轮激活。偶尔，她会短暂感到安全，但很快又进入下一个循环。

她的想法、感受和行为都被一个事实支配：大卫并没有真正对她可获得。她几乎一直感到关系受到威胁，也一直努力通过靠近他来降低这种威胁。无论是在工作时间花很多宝贵时间伪装身份上网，还是在分析治疗中不停谈他，或者向朋友反复讲述他，她都在让他始终留在自己脑中。

这些看似混乱的想法和行为，也就是激活策略，其实只有一个目标：和大卫建立亲近。

如果大卫能持续地对艾米丽可获得，这些激活策略本会在萌芽阶段就被安抚，而不是不断升级到失控。她也就不会离开关系的“舒适区”。

如今，艾米丽不再困在危险区。她的丈夫有爱、关怀，而且最重要的是，他是可获得的。但她仍然非常清楚，被激活的依恋系统有多强大。她知道，如果自己将来再次进入一段对方不持续可获得的关系，她很可能又会回到那个“着魔”的自己。想到这一点，她仍然会不寒而栗。

生活在舒适区：瑞安和肖娜

瑞安和肖娜原本是同事，后来相爱。他们在一起几个月后，瑞安离开原来的工作，去了一家知名公司，拿到高薪职位。这是这对情侣第一次不再每天一起上班。

瑞安第一次和新同事出差时，很想念肖娜，于是给她打电话。电话响了两声就转到语音信箱。他知道这不太对劲，于是变得很不安，又打了一次。这一次，电话直接进入语音信箱。他没有留言。

他感到受伤，因为他判断，第一次是她按掉了电话，第二次是她直接关机了。他在商务会议中难以集中精神，但他向自己保证，这次出差剩下的时间里都不会再给她打电话。

幸运的是，一个小时后，肖娜发来短信道歉，说刚才老板就站在她旁边，所以她没法接电话。瑞安松了一口气，马上回拨给她。

瑞安是焦虑型依恋者，他对依恋相关线索有一种第六感。他非常关注与女友可获得性相关的小细节，比如电话在转入语音信箱前响了几声。他正确判断出，肖娜第一次按了“忽略”，第二次关了手机。换作其他依恋风格的人，这些线索可能根本不会被注意到。

他之所以特别敏感，也和情境有关：过去肖娜就在他办公室旁边三间房的位置，而这是他换工作后的第一次出差。

幸运的是，肖娜是安全型依恋者，她几乎不费力地有效回应了他，重新建立联系，并安抚了他的依恋系统。不同于艾米丽，瑞安没有进入关系危险区，因为他的焦虑被及时回应了。

请注意，如果你在关系情境中感到不安，伴侣通常只需要提供一点点安抚，比如肖娜那条短信，你就能重新回到稳定状态。但如果你得不到这种安抚，你对关系的担忧会成倍增长。到那时，要让你的依恋系统平静下来，就不再是一条短信可以解决的了。

这是任何处在关系中的人都需要理解的重要洞见：你越早对伴侣的需求保持协调，伴侣也越早对你的需求保持协调，后续你们就越不需要花大量精力处理彼此的痛苦。

如果肖娜没有那样回应，瑞安很可能会继续难以专注工作；等她终于打来电话时，他也许会表现得冷淡，或者在电话里爆发。这些都会严重破坏关系。

抗议行为：当依恋系统占了上风

抗议行为，是指任何试图重新与伴侣建立联系、获得对方注意的行为。它可以表现为很多形式，只要它的功能是让对方注意到你并回应你，就属于抗议行为。

常见形式包括：

过度尝试重新联系

反复打电话、发短信、发邮件；等待对方来电；在伴侣工作地点附近徘徊，希望偶遇。

退缩

假装专心看报纸而保持沉默；真的背对伴侣；不说话；和别人打电话而无视伴侣。

记账

注意对方花了多久才回电话，然后等同样长时间再回对方；等对方先做出和好的动作，在那之前一直表现冷淡。瑞安决定在肖娜筛掉电话后不留言，其实就是在记账：“既然她不接我电话，那我也不留言。”

敌意行为

对方说话时翻白眼、看向别处；对方说话时起身离开房间。敌意行为有时甚至会升级为公开的暴力。

威胁离开

说出威胁性的话，比如：“我们根本合不来，我觉得我做不下去了。”或者：“我早就知道我们不适合。”又或者：“没有你我会更好。”但内心其实希望对方阻止自己离开。

操纵

表现得很忙或不可接近；不接电话；明明没有计划却说自己有安排。

让对方吃醋

安排和前任吃午饭；和朋友去单身酒吧；告诉伴侣今天有人对自己示好。

抗议行为和激活策略会让你做出伤害关系的事。因此，学会识别它们非常重要。第 8 章中的关系清单，会帮助你识别自己的抗议行为，并找到更有建设性的处理方式。

这些行为和策略有时会在伴侣已经离开后继续存在。这也是心碎的一部分：当一个人已经不再对我们可获得时，我们的生物和情感系统仍然被设定为试图赢回他。即使你的理性知道自己不该和这个人在一起，依恋系统也不一定听从理性。

依恋过程有自己的路线和节奏。这意味着，你可能会继续想着对方，很长一段时间都无法把对方从脑中赶走。

研究显示，焦虑型依恋者尤其容易陷入长期激活的依恋系统状态。奥姆里·吉拉特、西尔维娅·邦吉、卡特·温德尔肯，以及两位重要依恋研究者菲利普·沙弗和马里奥·米库林瑟，曾用功能性核磁共振研究这一现象。

他们请 20 位女性思考各种关系情境，然后再停止思考。结果很有意思：当焦虑型依恋女性想到负面关系情境，比如冲突、分手、伴侣死亡时，大脑中与情绪相关的区域比其他依恋风格的人更强烈地被激活。更重要的是，与情绪调节有关的脑区，比如眶额皮层，在她们身上的激活程度反而更低。

换句话说，焦虑型依恋者的大脑对失去的想法反应更强，同时又较少调动通常用来下调负面情绪的区域。这意味着，如果你是焦虑型，一旦依恋系统被激活，你会更难把它“关掉”。

理解依恋系统，对焦虑型依恋者至关重要。这正是他们获得幸福、满足关系的机会所在。

我们给焦虑型依恋者的建议分成两条路线。

第一条路线是给目前单身的人。如果你是单身，最好的选择是在一开始就找到安全型伴侣。这几乎可以像魔法一样，在困难还没开始之前就预防它。不过，选择安全型伴侣可能比你想象的更不容易。本章后半部分主要讨论如何帮助单身的焦虑型依恋者走向安全型伴侣，并避开路上的陷阱。

第二条路线是给所有焦虑型依恋者，无论你已经在关系中，还是仍在寻找合适的人。它涉及重塑你的依恋工作模型，也就是从依恋视角重新思考你对关系的态度和信念，并进一步让自己获得更安全的关系技能。第三部分和第四部分会主要讨论这条路线。

如果你是焦虑型，找到好关系的秘密

本章开头的艾米丽并不了解依恋科学。她不知道自己是焦虑型依恋，也不知道让她痴迷的大卫是回避型依恋。

如果她当时知道，她就会明白：焦虑型依恋者适合稳定、长久、亲密、支持性的关系；不确定性和情感不可获得会让她被激活、被关系占据，简单说，就是让她痛苦。

她也会知道，某些人，尤其是回避型，会加剧她的担忧和不足感；而另一些人，尤其是安全型，会让这些感觉平静下来。

矛盾的是，像艾米丽这样的大多数焦虑型依恋者，常常会和回避型的人约会。可是成人依恋研究明确显示，焦虑型和安全型更适合。那么，为什么会这样？更重要的是，你该如何找到幸福，避免不必要的心碎？

吸引力的重力？

一些研究考察过，我们是否会基于自己或对方的依恋风格被吸引。

成人依恋领域的两位研究者，马萨诸塞大学的葆拉·彼得罗莫纳科和英国南安普顿大学的凯瑟琳·卡内利发现，回避型个体实际上会偏好焦虑型依恋者。另一项由明尼苏达大学杰弗里·辛普森进行的研究显示，焦虑型女性更可能和回避型男性约会。

这是否意味着，那些强烈捍卫独立的人，会寻找最可能侵入他们自主性的人？那些寻求亲密的人，又会被想把他们推开的人吸引？如果是，为什么？

彼得罗莫纳科和卡内利认为，这两种依恋风格在某种意义上会互相补充。每一方都会重新确认另一方关于自己和关系的信念。

回避型的人会再次确认自己的防御性自我认知：我是强大而独立的，别人总想把我拉进比我舒服程度更高的亲密中。

焦虑型的人则会再次确认自己的信念：我想要的亲密，总是超过伴侣能提供的；重要他人最终会让我失望。

于是，从某种角度看，两种风格都被吸引去一遍又一遍重演熟悉的剧本。

情绪过山车

如果你是焦虑型，你可能被回避型伴侣吸引，还有另一个原因。

在艾米丽的例子中，大卫那些微妙的不确定和不可获得信号，让她感到不安全。焦虑型和回避型约会时，这种情况经常很早就发生。

关系刚开始不久，你就会收到混乱信号。他会打电话，但总是拖一会儿；他对你感兴趣，但又让你知道他还在和别人接触。你被留在猜测中。

每次你收到混乱信号，依恋系统都会被激活，你就会开始被关系占据。然后，他又赞美你，或做出一个浪漫动作，让你心跳加速。你告诉自己：他毕竟是感兴趣的。于是你兴奋起来。

可惜，这种幸福感很短暂。很快，积极信息又和暧昧信息混在一起，你再次掉进过山车低谷。你开始生活在悬念里，等待下一个让你安心的小评论或小动作。

这样生活一段时间后，你会开始做一件很有意思的事：你会把焦虑、沉迷、执念，以及那些短暂的快乐爆发，等同于爱情。实际上，你是在把一个被激活的依恋系统，误认为激情。

如果这种模式持续久了，你会被训练得对最不可能让你幸福的人产生吸引。长期被激活的依恋系统，与自然为我们设计的满足性爱情恰恰相反。

如鲍尔比和安斯沃斯所指出的，为了成长和茁壮发展，我们需要一个能给予力量和安慰的安全基地。要做到这一点，我们的依恋系统必须平静而安全。

请记住：被激活的依恋系统不是激情之爱。

下一次你和某个人约会，发现自己焦虑、不安全、着迷，只是偶尔感到兴奋时，请提醒自己：这很可能是被激活的依恋系统，而不是爱。进化意义上的真正爱情，是内心平静。“静水流深”很适合形容它。

如果你是焦虑型，为什么不该和回避型约会？

你想要亲密和靠近；他们想保持某种情感或身体距离。

你对拒绝信号非常敏感；他们常常发出混乱信号，而这些信号经常显得像拒绝。

你很难直接告诉他们你需要什么、什么在困扰你，于是容易使用抗议行为；他们不擅长读取你的语言和非语言信号，也不认为这是自己的责任。

你需要被安抚，需要感到被爱；他们为了制造距离，常会贬低你，以此让自己的依恋系统降温。

你需要清楚知道自己在关系中的位置；他们喜欢保持模糊。即使关系已经很严肃，仍然会留下某些问号。

大数定律：为什么约会时更容易遇到回避型？

你在约会市场中可能会遇到相当多回避型，还有一个原因。请考虑三个事实：

第一，回避型依恋者更常结束关系。有研究发现，在离婚后进入新婚姻的人中，回避型的人更可能再次离婚。他们也会压抑爱的情绪，因此能很快“走出”前任，几乎马上重新开始约会。结论是：回避型更频繁、也更长期地出现在约会池中。

第二，安全型依恋者通常不会经历很多伴侣后才安定下来。一旦合适，他们会形成长期、承诺性的关系。结论是：安全型一旦离开约会池，往往要很久才会再次出现，甚至根本不会再出现。

第三，研究发现，回避型不太可能和另一个回避型保持关系，因为他们缺少让关系维持下去的情感黏合剂。事实上，有一项针对约会情侣的研究甚至没有找到一对回避—回避组合。结论是：回避型不太和彼此约会；他们更可能和其他依恋风格的人约会。

把这些拼图放在一起：

当你认识一个新人时，对方是回避型的概率很高，远高于回避型在总体人口中的比例，也就是 25%。他们不仅更快被重新投放进约会池，而且他们不怎么和彼此长期约会，也较少能遇到安全型，因为安全型本来就不太可获得。

那么，他们会遇到谁？没错，就是你，以及其他焦虑型潜在伴侣。

当你真的遇到安全型，会发生什么？

假设你越过统计上的障碍，真的遇到了一个安全型的人。你会意识到自己发现了一座金矿吗？还是会让它从身边溜走？

几年前，蕾切尔试图把邻居克洛伊介绍给熟人特雷弗。特雷弗是一个真正的安全型好对象。当时他在医学院读书，刚结束一段十年的关系，想重新认识人。他从 18 岁到 28 岁都和前女友在一起。虽然她总是不满足，他也不想分手，最后是她离开了他。特雷弗难过了很久，但后来准备好重新约会。

特雷弗长得很好看，幽默感强，运动能力也出色。他意志坚定、稳定，来自富裕且受教育程度高的家庭。这些不都是你会希望伴侣拥有的品质吗？

并不完全如此。克洛伊见了他一次，就完全没有兴趣。她承认他非常英俊，也确实有吸引力，但她说“没有火花”。

当时，蕾切尔很困惑，不明白她为什么会拒绝他。

现在回头看，我们明白了：如果你是焦虑型，遇到安全型的人时，会发生和遇到回避型时相反的事情。安全型传递出来的信息诚实、直接、一致。他们不害怕亲密，也知道自己值得被爱。他们不需要绕弯子，也不需要装作难以得到。

混乱信息消失了，紧张和悬念也消失了。结果，你的依恋系统保持相对平静。

因为你习惯把被激活的依恋系统等同于爱，你就会得出结论：这不可能是“那个人”，因为没有警铃大作，没有戏剧性心跳。你把平静的依恋系统误认为无聊和冷淡。也正因为这个误判，你可能让完美伴侣从身边溜走。

克洛伊后来经历了很多痛苦，因为她一直以为，被激活的依恋系统是爱情的前提。后来成为她丈夫的托尼，一开始看起来自信而迷人，但他从不放过任何贬低她的机会。

幸运的是，特雷弗和克洛伊的故事最后都有好结局。特雷弗没有单身很久。他很快找到了很好的伴侣，从此一直在一起。他们环游世界、结婚、生了几个孩子。他成了很棒的父亲和丈夫。

克洛伊走得更艰难些。和托尼痛苦相处几年后，她终于振作起来，学会欣赏安全型伴侣的稳定和爱。她和托尼离婚，后来遇到了布鲁斯。布鲁斯和特雷弗一样有爱、体贴。

每个人都有可能拥有这样的好结局。这并不完全取决于运气。关键是，不要沉迷于高低起伏，也不要把被激活的依恋系统误认为激情或爱情。不要让情感上的不可获得变成让你兴奋的东西。

如果你是焦虑型，为什么应该和安全型约会？

你想要亲密和靠近；他们对亲密感到自在，不会试图把你推开。

你对拒绝信号非常敏感；他们稳定、可靠，不会发出让你不安的混乱信号。如果你感到痛苦，他们知道如何安抚你。

你很难直接告诉对方自己的需求和困扰，容易用抗议行为表达；他们会把你的幸福看成优先事项，并尽力读取你的语言和非语言信号。

你需要被安抚，需要感到被爱；他们很自在地表达感情，而且很早就能以一致方式表达。

你需要清楚知道自己在关系中的位置；他们非常稳定，也对承诺感到自在。

如果你听从常见约会建议，会发生什么？

假设你决定听许多流行恋爱书的建议。它们通常会告诉你如何“拿下”一个伴侣，比如：不要表现得太容易得到；即使不忙也要说自己忙；不要给他打电话，等他打来；不要显得太在乎；保持神秘。

据说，这样你就能保住尊严和独立，并赢得伴侣尊重。

但事实上，你是在做与自己真实需求和感受不一致的事。你把这些需求推到一边，只为了显得强大、自给自足。

这些书和建议在某种意义上确实是对的：这些行为可能让你看起来更有吸引力。但它们没有说的是，由于它们不了解依恋科学，这些行为会让你对一种特定伴侣更有吸引力：回避型伴侣。

为什么？因为这些建议本质上是在鼓励你忽视自己的需求，让对方决定关系中亲密和距离的程度。于是，回避型可以两头占便宜：当你们在一起时，他/她享受你自然投射出的热情和亲密；而在其他时间，他/她又不用考虑你对亲密和在一起的需求。

通过扮演一个不是你自己的人，你允许另一个人按照他/她自己的条件和你在一起，想来就来，想走就走。

另一个问题是，如果这种游戏对你来说只是表演，长期一定会反噬。首先，回避型伴侣很快会看穿你。他们非常擅长识别那些想侵入他们自主性的人。其次，最后你会觉得该展现真实自我了。毕竟，你真正想要的是高度亲密、大量高质量相处时间，以及放下防备。

但你会发现，一旦你这样做，回避型伴侣就会突然退缩，并开始抽离。无论哪种情况，你都会输，因为你吸引的是不适合你的人。

给焦虑型约会者的一场指导课

1. 承认并接受你真实的关系需求

我们建议你不停追求对方、满足伴侣每一个愿望、不断打电话吗？当然不是。

我们建议的是一种完全不同的方法。它建立在这样的理解之上：作为焦虑型依恋者，你在关系中有一些清晰需求。如果这些需求得不到满足，你就无法真正幸福。

找到能满足这些需求的伴侣，第一步是完全承认自己对亲密、可获得性和安全感的需要，并相信这些需要是正当的。它们没有好坏之分，它们就是你的需要。

不要让别人因为你“太需要”或“太依赖”而让你感到内疚。不要因为不在关系中时感到不完整而羞愧，也不要因为想靠近伴侣、想依赖伴侣而羞愧。

接下来，使用这份知识。开始根据约会对象是否有能力满足这些需求来评估他们。不要像许多恋爱书建议的那样，思考“我该如何改变自己来取悦伴侣”；而要问：这个人能不能提供我幸福所需的东西？

2. 尽早识别并排除回避型对象

第二步，是尽早识别并排除回避型依恋者。第四章中判断他人依恋风格的问卷，会非常有帮助。但还有其他方法可以判断你是否遇到了回避型。

阿瑟·柯南·道尔在一部福尔摩斯小说中使用了“冒烟的枪”这个说法。后来，“冒烟的枪”指可以作为确凿证据的物品或事实。我们也把高度显示回避倾向的信号称为“冒烟的枪”。

显示你正在和回避型约会的“冒烟的枪”

对自己对你的感情或承诺发出混乱信息。

渴望理想关系，但微妙暗示那个人不会是你。

迫切想遇到“那个人”，但总能在对方或处境中找到某个问题，使承诺变得不可能。

忽视你的情感幸福；即使被指出，也继续忽视。

说你“太需要别人”“太敏感”或“反应过度”，从而否定你的感受，让你开始怀疑自己。

无视那些让他/她不方便的话：不回应，或者直接转移话题。

像在法庭上那样回应你的担忧：只回应“事实”，不考虑你的感受。

你的信息传达不过去：即使你尽力沟通需求，对方也似乎没听懂，或者干脆无视。

请注意，真正构成“冒烟的枪”的，不是某个具体行为本身，而是一种情感立场：对关系保持含糊，同时强烈传达“你的情感需求对我没那么重要”。对方有时可能会说正确的话，但行为讲的是另一套故事。

有效沟通，是拆解这些“冒烟的枪”的重要工具。

3. 新的约会方式：做真实的自己，并使用有效沟通

下一步，是开始表达你的需求。

大多数焦虑型依恋者很容易落入恋爱书和社会共同设置的陷阱。他们觉得自己要求太多、太需要别人，于是努力适应伴侣对距离和边界的需求，尤其是当他们和回避型在一起时。

毕竟，维持一种冷静、自给自足的外表，在社会上更容易被接受。于是，他们隐藏愿望，掩饰不满。

但你这样做时，其实是在错失机会。表达需求可以实现两个目标。

第一，你在做真实的自己。研究发现，做真实的自己会提升总体幸福感和满足感，而快乐、满足本身可能就是你能提供给伴侣的最有吸引力品质之一。

第二，同样重要的是，一旦你展现真实自我，如果对方无法满足你的真实需求，你就能早早看出来。不是每个人的关系需求都和你兼容，这没关系。让那些人去找想被保持距离的人，而你可以去寻找真正能让你幸福的人。

阿米尔的病人珍妮特很好地说明了这一点。28 岁时，她和布莱恩交往了一年多，后来布莱恩决定结束关系。他说自己还没准备好认真起来，需要空间。珍妮特极度崩溃，几个月里都无法停止想他。她甚至不考虑和别人约会，因为她仍然觉得和他有连接。

六个月后，仿佛回应了她的祈祷，布莱恩打电话来，说想复合。珍妮特当然非常高兴。复合几周后，阿米尔问她进展如何。她说，他们进展很慢，她像过去一样让布莱恩设定节奏。她知道他害怕承诺，所以不想再次把他吓跑。

阿米尔强烈建议她，不要再次进入由布莱恩设定模式的旧循环，而是要把自己的愿望讲清楚。毕竟，是他想复合，他必须证明自己已经改变，值得她的爱。

阿米尔建议她直接说明，比如：“我很爱你；我需要知道你会一直在我身边。我想知道我可以每天和你说话，而不只是你方便的时候。我不想因为害怕把你吓走，就掩饰自己想和你在一起的愿望。”

但珍妮特相信，只要自己坚持足够久，给他空间和足够多时间，他就会学会珍惜她。她觉得，如果自己表现得冷静、自信，他会更被吸引。

不出所料，珍妮特和布莱恩的关系慢慢恶化，直到最终完全消散。他联系得越来越少，继续按自己的意愿行事，不考虑她的幸福，最后甚至没有一次真正的分手谈话，就消失了。

如果珍妮特让真实自我显现，并用有效沟通表达自己的感受和需求，她本可以更早结束这段悲伤折磨。她会知道自己已经尽力，但布莱恩根本无法提供她需要的东西。或者，布莱恩会从第一天就明白，如果他真的想复合，就必须承担起责任，把珍妮特的需求纳入考虑。他会明确知道自己被期待做什么，不需要猜。

4. 丰盛哲学

前面说过，约会池中回避型比例过高。为了顺利穿过这个约会池，另一个有用步骤是我们所说的“丰盛哲学”，也就是相信“海里有很多鱼”：世界上有很多独特而优秀的人，可能成为非常适合你的伴侣。

试着给多个人机会，不要太早把全部希望放到一个人身上。同时，对那些带有潜在“冒烟的枪”的人保持足够距离。

这要求焦虑型思维发生一个关键变化。你倾向于认为，遇到合适的人几乎是不可能的小概率事件。但它不一定如此。外面有很多迷人、聪明、能让你幸福的人，也有很多人不适合你。确保自己遇到潜在灵魂伴侣的唯一方法，就是和很多人接触。这是简单的概率法则：你认识的人越多，遇到好匹配的概率越高。

但它不只是概率问题。

如果你是焦虑型依恋，你往往很快产生依恋，甚至只基于身体吸引就会如此。一夜性关系，甚至只是一个热烈的吻，砰的一下，你就再也无法把那个人从脑中拿掉。

一旦你的依恋系统被激活，你就会开始渴望对方靠近，并尽一切努力让关系成功。问题是，这常常发生在你真正了解对方、判断自己是否喜欢他/她之前。

如果你只见这一个人，结果就是你在非常早期就失去了判断他/她是否真正适合你的能力。

使用丰盛哲学，你就能保持更客观地评估潜在伴侣的能力。你实际上是在让自己的依恋系统脱敏，并巧妙地让它对你宽容一点。你的系统不会那么容易被某一个人激活，因为它忙着评估很多人的可获得性，而你也就不太容易对某个人产生执念。

如果某个人让你感到不安全或不足，你可以很快排除他/她，因为你没有把所有希望都押在这个人身上。既然还有好几个潜在对象对你很好，你为什么要把时间浪费在一个对你不友善的人身上？

当你同时见几个人时，在互联网和社交媒体时代这已经非常可行，表达自己的需求和愿望也会更容易。你不会害怕因为这样做而赶走一个“稀有机会”；你不必小心翼翼，也不必隐藏真实感受。这能让你在到达“无法回头”的点之前，就看出某个人是否能满足你的需求。

妮基，31 岁，是这种约会方法效果非常明显的一个极端案例。妮基漂亮、善社交、机智，但她的恋爱关系很少能超过最初几天或几周。她是高度焦虑型依恋者，渴望亲密和靠近，但又非常确信自己永远遇不到人，以至于孤独变成了一种自我实现的预言。

在浪漫情境中，她非常敏感，容易受伤，也会防御性地行动：不回电话、保持沉默，也就是使用抗议行为，直到关系走向死胡同。之后，她又会反复在脑中回想折磨自己，这就是激活策略。她很难放手并继续前进。

同时，因为她保持沉默、不打电话，妮基似乎吸引了一连串回避型男人，因为这些男人对缺乏沟通感到更舒服。但妮基并不幸福。

最后，在我们的建议下，她告诉所有朋友帮她留意潜在对象，也注册了几个网络约会服务。她开始见很多新的人，从而提高自己遇到合适男人，也就是安全型男人的概率。

同时和很多人约会，没有时间对某一个对象过度焦虑，这改变了她的态度。过去，她把每一个自己遇到并喜欢的男人都看成最后一次获得幸福的机会。现在，潜在对象变多了。

她并不是不再失望。有些男人因为各种原因，甚至过不了第一次约会。但真正改变的是她的焦虑思维模式，也就是她关于关系的工作模型：

她看到明确证据：很多人觉得她有吸引力，即使他们不是完美匹配。因此，她不再把失败约会解释为自己存在某种深层问题的证据。她的自信大幅提升，而且这种提升能被看见。

当她感兴趣的人开始抽离或表现出回避时，她更容易继续前进，不再浪费宝贵时间。她能对自己说：“这个人不适合我，但下一个可能适合。”

当她遇到真正喜欢的人时，她对对方的执念更少，也较少诉诸抗议行为。过去那些让她自我破坏的过度敏感和防御性，即使没有完全消失，也大大减少了。

开始这个约会实验一年后，她遇到了乔治。乔治温暖、有爱，非常珍惜她。她允许自己向他敞开，也允许自己脆弱。如今她常开玩笑说，命运以一种奇妙方式转折了。当然，她也知道自己主动参与了命运的改变。在朋友中，很多人从大学起就处在长期关系里，可最后拥有最幸福、最安全关系的人，反而是她。

5. 给安全型的人一个机会

不过，如果你没能在遇到合适的人时认出来，丰盛哲学就会失效。

一旦你意识到自己遇见的是安全型，请记住，不要冲动判断他/她是否适合你。提醒自己：一开始你可能会觉得无聊。毕竟，当你的依恋系统没有被激活时，关系中的戏剧性会少很多。

给它一点时间。很可能，如果你是焦虑型，你会自动把关系中的平静理解成缺乏吸引力。多年形成的习惯并不容易改变。但如果你多坚持一会儿，也许会开始欣赏一个平静的依恋系统，以及它能带来的全部好处。

小心：依恋刻板印象

如果我们按性别划分依恋行为，很容易落入一个常见陷阱：把回避等同于男性气质。

但研究结果证明，有许多男人一点也不回避。他们能自由沟通，有爱、亲密，不在冲突中退缩，并且持续陪在伴侣身边。也就是说，他们是安全型。

另一个误解，是把焦虑型依恋和女性气质联系起来。事实上，大多数女性是安全型，也有很多男人是焦虑型依恋。

同时也要记住，也有女性符合回避型描述。谈到依恋和性别时，最重要的事实是：人口中的多数，无论男性还是女性，都是安全型。

最后想说的话

最后，我们想对焦虑型读者说几句话。

依恋理论能给很多人帮助，但没有哪一类人比焦虑型依恋者能从中获得更多。虽然你会更强烈地承受错误匹配和被激活的依恋系统所带来的后果，但你也最有可能因为理解依恋系统如何运作、哪些关系能让你幸福、哪些情境会让你变得紧张崩溃，而获得巨大改变。

我们见过很多人运用本章原则，走出孤独，找到自己一直渴望的陪伴。我们也见过一些人，长期处在会激发他们最糟糕一面的关系中；但当他们理解并运用依恋原则时，关系进入了一个新阶段：一个更安全的阶段。

第 6 章：让爱保持距离：回避型依恋风格

孤独的旅行者

我们多数人都会被那些独自走向世界的人吸引。他们似乎不受任何牵绊，没有义务，也不需要回应或考虑他人的需求。从虚构人物阿甘，到现实中的先驱者黛安·弗西，这类孤独旅人常常有强烈原则，也有某种理想主义动机。

在乔恩·克拉考尔的畅销书《荒野生存》中，克里斯·麦坎德利斯是一个二十出头的优秀学生和运动员。他抛下普通生活，前往阿拉斯加荒野。克里斯独自旅行，装备极少，目标是靠土地生活，不依赖任何人。

在旅途中，克里斯遇到过一些想把他纳入自己生活的人：有一位老人提出想收养他，有一个年轻女孩爱上了他，也有一对夫妇邀请他和他们一起生活。但克里斯决心靠自己活下去。

在到达最终目的地前，克里斯最后一次和人类互动，是与一个叫加利恩的男人。加利恩载了他一程，并试图劝他放弃计划。加利恩甚至提出，可以把他一路送到安克雷奇，至少让他买些像样装备。但克里斯拒绝了。他说，自己靠现有东西就可以。

当加利恩问他，父母或朋友是否知道他的计划，有没有人能在他遇到危险或迟迟未归时报警，克里斯平静地回答说没有。他已经将近三年没有和家人联系了。他确信自己不会遇到任何无法独自处理的事情。

和加利恩分开后，克里斯穿过一条结冰的河，深入灌木丛，与外部世界完全隔绝。几个月里，他靠采集和打猎维生。第二年春天，当他试图回家时，却发现河水因雨水和融雪暴涨，水流太急，他无法越过河流回到文明世界。别无选择之下，他回到营地，最终死在那里。

起初，克里斯的故事看起来像是一个极端独立者的故事：一个人拒绝所有帮助，想证明自己可以完全靠自己。但从依恋的角度看，这个故事也让我们看到，绝对自足的理想有时会变得危险。人类并不是为彻底孤立而设计的。我们的大脑和身体，都需要与他人建立联结。

回避型依恋者常常会把这种“我可以独自处理一切”的姿态理想化。他们看起来像自由灵魂，像不受依赖束缚的人。但依恋研究告诉我们，事情并没有这么简单。

独自飞行？

请记住，回避型依恋风格总会显现出来。它在很大程度上决定了你对关系的期待、你如何解释浪漫情境，以及你如何对待约会对象或伴侣。

无论你是单身，还是已经处在一段关系里，甚至是一段承诺关系里，如果你是回避型，你总是在某种程度上想办法让别人保持距离。

苏珊就是一个回避型依恋者。她把自己描述成自由精神。她会和男人交往，有时甚至超过一年，但最终会厌倦他们，继续寻找下一个对象。她开玩笑说，自己留下了一串“破碎的心”。

她把“需要别人”视为软弱，也瞧不起那些依赖伴侣的人。她甚至把这种依赖嘲讽地称为“坐牢”。

那么，苏珊以及其他回避型依恋者，是否真的不需要和重要他人建立有意义的连接？如果是这样，这岂不是和依恋理论的基本前提矛盾？依恋理论认为，对配偶或恋人的身体和情感靠近需求是普遍存在的。

回答这个问题并不容易。回避型的人并不是一本摊开的书。他们更倾向于压抑情绪，而不是表达情绪。这正是依恋研究派上用场的地方。复杂的研究方法能够越过人们的意识动机，触及回避型心态中那些普通沟通难以揭示的部分。

一组实验非常有启发性。

六项独立研究考察了依恋议题在回避型人心中的可获得程度。研究方法是让参与者快速识别屏幕上一闪而过的词语。这个测试基于一个成熟前提：你报告某个词的速度，说明这个主题在你心中有多容易被触及。

研究者发现，回避型比其他人更快识别出“需要”“纠缠”之类词语。这些词与他们认为伴侣行为中负面的特征有关。但他们识别“分离”“争吵”“失去”等词时更慢，而这些词与他们自己的依恋焦虑有关。

也就是说，回避型很快会把伴侣看成需要太多、过度依赖，这构成了他们看待关系的重要部分；但他们会忽略自己对关系的需求和恐惧。他们看起来似乎鄙视别人的需要，也好像自己不受这些需要影响。

但真的是这样吗？

在这些研究的第二部分，研究者让回避型参与者同时执行另一个任务，比如解谜或回应另一个线索，使他们在词语识别过程中分心。在这种情况下，回避型对“分离”“失去”“死亡”等与自身依恋担忧相关的词，反应速度变得和其他人一样快。

当他们被另一个任务分散注意力时，压抑能力下降，真实的依恋感受和担忧便浮现出来。

这些实验说明，即使你是回避型，你的依恋“机器”仍然存在。你和别人一样容易受到分离威胁的影响。只是，只有当你的心理能量被别处占用、你猝不及防时，这些情绪和感受才会显露。

这些研究也告诉我们，像苏珊这样的回避型并不是真的自由灵魂。让他们看起来像自由灵魂的，是他们采用的防御姿态。在苏珊的叙述中，请注意她如何刻意贬低那些依赖重要他人的人。其他研究发现，当回避型面对重大压力事件，比如离婚、严重残障孩子的出生，或军事创伤时，他们的防御会很快崩溃，然后表现得和焦虑型依恋者非常相似。

在一起，却又分开：没有人真正满意的妥协

那么，回避型依恋者到底如何压抑自己的依恋需求，并在关系中保持距离？

让我们更仔细地看看他们用来和最亲近的人保持距离的各种技术：从日常的“去激活策略”，到更宏观的关系观念和信念。

迈克，27 岁，已经和一个人在一起五年了。但他总觉得对方在智力上和自己不匹配。他们深爱彼此，可他心里始终对这段关系有一种潜在不满。他总觉得少了点什么，也总觉得更好的人就在下一个转角。

凯娅，31 岁，和男友同居两年了，但仍然怀念单身时的自由。她似乎忘了，自己单身时其实非常孤独、抑郁。

斯塔夫罗斯，40 岁，是一个英俊、圆滑的企业家。他非常想结婚生子，也很清楚自己想找怎样的妻子：她必须年轻，不超过 28 岁；好看；事业导向；同样重要的是，她必须愿意和他搬回希腊老家。约会十多年后，他仍然没有找到这个人。

汤姆，49 岁，和妻子结婚几十年。他曾经崇拜她，如今却觉得被困住。他抓住每一个可能独自行动的机会：一个人旅行，或和男性朋友参加活动。

这些人有一个共同点：回避型依恋风格。

即使处在关系中，他们也感到一种根深蒂固的孤独。安全型依恋者通常能接受伴侣的缺点，依赖伴侣，并相信伴侣是特别而独一无二的。对回避型来说，这种姿态却是人生中的重大挑战。

如果你是回避型，你会和恋爱伴侣建立连接，但总会保持某种心理距离，也总会保留一条逃生路线。与另一个人亲近并感到完整，也就是情感上“找到家”的感觉，是你很难接受的状态。

去激活策略：让伴侣保持距离的日常工具箱

迈克、凯娅、斯塔夫罗斯和汤姆用不同方式从伴侣身边抽离，但他们都在使用一种技术，叫作“去激活策略”。

去激活策略，是指任何用来压制亲密的行为或想法。这些策略会抑制我们的依恋系统，也就是大脑中负责让我们想靠近特定伴侣的生物机制。

前面提到的实验已经显示，回避型其实也有亲密需求，只是会努力压抑它。去激活策略，就是他们日常用来压抑这些需求的工具。

请仔细看下面这些常见去激活策略。你越频繁使用这些工具，就越会感到孤独，也越不可能在关系中幸福。

常见去激活策略包括：

说，或想着：“我还没准备好承诺。”但同时仍然和对方在一起，有时甚至持续多年。

聚焦伴侣的小缺点，比如说话方式、穿衣方式、吃饭方式，或其他任何细节，并让这些缺点阻碍自己的浪漫感受。

怀念前任，也就是后面会讲到的“幽灵前任”。

和别人调情，用一种伤人的方式把不安全感引入关系。

不说“我爱你”，但又暗示自己对对方有感情。

当事情进展顺利时突然抽离，例如一次亲密约会后几天不打电话。

建立没有未来的关系，比如和已婚人士在一起。

当伴侣和你说话时，在心理上“退出”。

保留秘密，让事情保持模糊，以维持自己的独立感。

回避身体亲密，比如不想睡同一张床，不想发生性关系，和伴侣走路时总是走在前面好几步。

如果你是回避型，这些日常小策略就是你无意识使用的工具。你用它们确保自己爱的人，或将来可能爱的人，不会妨碍你的自主性。但到头来，这些工具妨碍的其实是你自己在关系中获得幸福。

不过，仅仅使用去激活策略，还不足以把依恋彻底挡在外面。它们只是冰山一角。作为回避型，你的大脑还受到一些关于关系的总体认知和信念支配，而这些东西会确保你和伴侣之间保持断开，也会妨碍你的幸福。

让你被留在寒冷之外的思维模式

如果你是回避型，你对伴侣言行的理解往往是扭曲的。最令人不安的是，你几乎完全意识不到这些没有建设性的思维模式。

把自我依靠误认为独立

乔，29 岁，这样回忆：

“我成长过程中，父亲总是告诉我不要依赖任何人。他说得太多了，后来这句话成了我脑中的咒语：‘你只能靠自己！’我从没怀疑过它，直到第一次去做治疗。

我对治疗师说：‘关系？谁需要关系？既然我只能靠自己，为什么要浪费时间和某个人在一起？’

治疗师让我大开眼界。他说：‘这完全不对！你当然可以，也应该依靠别人。你其实一直都在这样做。我们所有人都是这样。’

那是一个白光乍现的时刻。我看见他说得对。放下那个让我和世界隔离开的执念，对我来说是巨大的解脱。”

乔对自我依靠的信念，以及因此感到孤独的体验，并不是他一个人的问题。研究显示，对自我依靠的信念，与对亲密和靠近的低舒适度高度相关。

回避型个体确实常常非常确信自己不需要别人。但这种信念有代价：他们在所有个人关系亲密度指标上得分最低。他们更不愿意自我披露，更不适应亲密，也更不愿意向别人寻求帮助。

从乔的经历可以看出，强烈相信自我依靠，更多时候是一种负担，而不是资产。在浪漫关系中，它会削弱你靠近对方、分享私密信息、与伴侣保持协调的能力。

许多回避型把自我依靠和独立混为一谈。每个人都需要能站稳自己的脚，这当然重要。但如果我们高估自我依靠，就会贬低从他人那里获得支持的重要性，从而切断一条重要生命线。

自我依靠还有另一个问题：它强调的是“自我”。它迫使你忽略伴侣的需求，只关注自己的需求。这样做会让你错过人类最有回报的体验之一：它让你和你爱的人无法感受到，自己属于一个比“我”更大的整体。

只看见苹果里的虫

另一种让你和伴侣保持距离的破坏性思维模式，是“只看见苹果里的虫”。

卡萝尔和鲍勃在一起九个月后，越来越不快乐。她觉得鲍勃不适合她，并列出许多理由：他在智力上配不上她，不够世故，太需要人，而且她不喜欢他的穿衣方式，也不喜欢他与人互动的方式。

与此同时，鲍勃身上也有一种她从未在其他男人那里体验过的温柔。他让她感到安全和被接纳。他给她很多礼物，也有无限耐心来应对她的沉默、情绪和轻蔑。

但卡萝尔仍然坚持认为自己必须离开鲍勃。她一遍又一遍地说：“这永远行不通。”最后，她和他分手了。几个月后，她惊讶地发现，没有他之后日子如此艰难。她孤独、抑郁、心碎，并哀悼这段失去的关系，认为那是她拥有过的最好关系。

卡萝尔的经历，是回避型依恋者的典型模式。

在关系中，她使用了许多去激活策略，倾向于聚焦鲍勃的负面特质。虽然她知道男友的优点，但她无法停止注意那些自己认为数不清的缺点。

只有在分手后，当她不再感受到高度亲密带来的威胁时，她的防御策略才会解除。然后，她才能接触到一直存在的依恋感受，也才能准确评价鲍勃的优点。

小心：读懂信号

想象一下，如果你是父母，却怎么也读不懂婴儿的信号，会怎样？你分不清孩子是饿了、累了、想被抱，还是想独处；也分不清他是尿布湿了，还是生病了。你们两个人的生活都会变得多么困难。孩子必须更努力、更长时间地哭，才可能被理解。

拥有回避型依恋风格，常常会让你像这样一个读不懂信号的父母。你不擅长把日常互动中收到的许多语言和非语言信号，转化为对恋人心理状态的连贯理解。

问题在于，伴随自我依靠的态度，你也训练自己不要太在意最亲近的人正在感受什么。你会觉得，这不是你的任务；他们应该负责照顾自己的情绪幸福。

这种理解不足，会让回避型伴侣的另一半抱怨：自己没有得到足够情感支持。它也会导致关系中的连接感、温暖和满意度下降。

明尼苏达大学心理学教授杰弗里·辛普森研究成人依恋取向如何与关系功能和幸福感相关，尤其关注伴侣痛苦时会发生什么。他还研究“共情准确性”，也就是人们在什么条件下能准确或不准确地判断伴侣感受。

在一项与得克萨斯农工大学史蒂夫·罗尔斯合作的研究中，他们设计实验，看不同依恋风格的人是否在推断伴侣想法方面存在差异。研究者让参与者在伴侣面前评价异性图片的吸引力和性吸引力，然后请他们评估伴侣对这个过程的反应。

结果发现，回避型个体比焦虑型个体更不准确。他们常常把伴侣的反应解读为无所谓，即使他们把某张图片评价为高度有吸引力；但事实上，伴侣已经非常不安。

约翰·格雷在畅销书《男人来自火星，女人来自金星》开头，讲了一个促使他写这本书的顿悟时刻。妻子邦妮经历了一场非常痛苦的分娩，生下女儿几天后，约翰回去工作了，因为所有迹象都显示她正在恢复。

当天回家后，他发现妻子的止痛药用完了，于是她一整天都在疼痛中照顾新生儿。当他看到她非常难过时，他把她的痛苦误读成愤怒，并开始非常防御性地为自己辩解：毕竟，他不知道药没了。她为什么不打电话？

一番激烈争执后，他正要愤怒地离开家，邦妮阻止了他。她说：“停下，请不要走。这正是我最需要你的时候。我很痛。我已经好几天没睡了。请听我说。”

这时，约翰走过去，沉默地抱住了她。后来他说，那一天，是他第一次没有离开她。他成功地在她真正需要自己的时候给予了她。

这个事件中，新生儿带来的压力和责任，以及妻子非常有效的沟通，帮助约翰启动了一个安全型工作模型。它让他意识到，妻子的幸福是自己的责任，也是神圣职责。对他来说，这是真正的启示。

他原本忙于照顾自己的需求，并防御性回应伴侣的要求和不满。但那一刻，他转向了更安全的心态。如果你是回避型，这并不容易。但只要你允许自己足够敞开，真正看见伴侣，这是可能做到的。

渴望“幽灵前任”，寻找“那个人”

这是回避型最狡猾的两种工具。你说服自己，自己真的渴望某个过去的人，或者那个“正确的人”就在不远处。这样一来，你很容易破坏自己的爱情。

相信存在一个“完美伴侣”，是回避型用来让别人保持距离的最强工具之一。它让你相信：你自己没有问题，现在和你在一起的人才是问题，他/她就是不够好。

除了在你和伴侣之间制造距离，这还会让伴侣困惑。当伴侣听到你多么想念前任，或者多么渴望完美灵魂伴侣时，他/她可能以为你渴望真正的靠近和亲密。但事实上，你正在把亲密赶走。

幽灵前任

贬低现实关系的一个后果是：在关系变得陈旧很久以后，你常常会突然醒来，忘记过去那些让你厌烦的负面细节，开始困惑到底哪里出了问题，并满怀渴望地回忆那段失去的爱。我们称之为“幽灵前任现象”。

正如卡萝尔在和鲍勃分手后才“重新发现”自己的感情一样，回避型一旦和失去兴趣的伴侣之间有了时间和距离，就会发生奇怪的事情：爱和欣赏的感受回来了。

一旦处在安全距离之外，亲密威胁消失，你也就不再需要压抑真实感受。于是，你能回忆起前任的所有优点，并说服自己：他/她是自己拥有过的最佳伴侣。

当然，你说不清为什么这个人当初不适合你，也不太记得自己为什么结束关系。或者，你可能是表现得太糟糕，以至于对方不得不离开。

本质上，你把过去的伴侣放上神坛，向那位“此生挚爱”致敬，而他/她现在永远失去了。

有时，你会试图恢复关系，于是开始一轮“靠近—退缩”的恶性循环。另一些时候，即使对方仍然可获得，你也不会真正尝试复合，却仍然不停想着对方。

这种对过去伴侣的固着，会影响刚萌芽的新关系。它作为一种去激活策略，阻止你靠近别人。即使你很可能永远不会和幽灵前任复合，只要知道这个人还在那里，就足以让任何新伴侣相比之下显得无足轻重。

“那个人”的力量

你有没有和某个自己觉得很棒的人约会过，但随着关系开始变亲近，突然被一种感觉淹没：他/她其实也没那么好？

这种情况甚至可能发生在你们约会了相当长时间，或者非常密集地相处之后。你一直相信他/她就是那个人，突然某一天，一种寒意出现了。你开始注意到她吃饭的方式很奇怪，或者他擤鼻子的方式让你怒不可遏。最初的兴奋过后，你发现自己感到窒息，需要后退一步。

你没有意识到，这股突如其来的负面感受，可能其实是一种去激活策略。它在无意识中被触发，用来关闭你的依恋需求。

因为你不想向内看，又相信所有人都有相同的亲密能力，于是你得出结论：自己只是不够爱，所以退开。伴侣被压垮并开始抗议，而这只会强化你的信念：他/她不是“那个人”。

你从一个约会对象走向下一个，又一遍遍重复这个恶性循环，同时始终相信：等自己找到“那个人”，一切就会毫不费力地在完全不同的层面连接起来。

回避型能改变吗？

读到这里，你会发现，回避型并不是真的在过一种自给自足的生活。它更像是一种挣扎：你必须不断用强大的去激活策略，压抑同样强大的依恋系统。

因为这些策略力量很强，我们很容易以为这些行为、想法和信念不可能被拔除或改变。严格来说，并不是这样。

真正的问题在于，回避型依恋者通常会认为，自己无法在关系中找到幸福，原因很少和自己有关，而主要和外部环境有关：遇错了人，没有找到“那个人”，或者总是碰到想把自己套牢的对象。

他们很少向内寻找自己不满足的原因，更少主动求助，甚至伴侣建议他们寻求帮助时，他们也很少同意。不幸的是，在他们向内看，或寻求咨询之前，改变不太可能发生。

有时，当回避型跌入人生低谷，例如遭遇严重孤独、人生改变事件，或重大事故时，他们可能改变自己的思维方式。

如果你已经到了这个点，请注意下面八个行动。它们可以让你朝真正亲密更进一步。多数步骤首先要求你提高自我觉察。但知道哪些思维模式剥夺了你真正靠近一个人的能力，只是第一步。下一步更难：你需要开始识别自己在哪些情境中使用这些态度和行为，并踏上改变之旅。

指导课：今天就可以开始做的八件事，停止把爱推开

1. 学会识别去激活策略

不要立刻按照冲动行动。

当你对某个人感到兴奋，但突然有一种强烈直觉：“他/她不适合我”，请停下来想一想：这真的是事实，还是一种去激活策略？

你开始注意到的那些小缺点，是否其实是你的依恋系统在试图让你后退？

提醒自己：此刻的图像是扭曲的。即使你对亲密感到不舒服，你仍然需要亲密。如果你一开始觉得对方很棒，那么把他/她推开，你会失去很多。

2. 降低对自我依靠的强调，转向相互支持

当你的伴侣感到自己有一个安全基地可以依靠，不需要拼命努力靠近你；同时你也不觉得自己必须拉开距离时，你们两个人都能更好地看向外部世界，去做自己的事情。

你会变得更独立，而你的伴侣会变得没那么“需要”。这正是第 2 章中讲过的“依赖悖论”。

3. 找一个安全型伴侣

安全型依恋者往往也能让焦虑型或回避型伴侣变得更安全。相反，焦虑型伴侣通常会加剧你的回避倾向，而且常常形成持续的恶性循环。

如果有选择，我们建议你选择安全型道路。你会体验到更少防御、更少争吵，也更少痛苦。

4. 注意自己误解行为的倾向

你对伴侣行为和意图的负面理解，会把糟糕气氛注入关系。改变这个模式。

识别这种倾向。注意它什么时候出现。然后寻找一个更合理的解释。

提醒自己：这是你的伴侣，你选择了和他/她在一起。也许相信对方确实把你的利益放在心上，对你更有帮助。

5. 写一份关系感恩清单

每天提醒自己：如果你是回避型，你倾向于负面看待伴侣或约会对象。这只是你心理结构的一部分。

你的目标，是开始注意伴侣行为中的积极部分。这可能不容易，但通过练习和坚持，你会逐渐掌握。

每天晚上花一点时间回顾当天发生的事。至少列出伴侣以某种方式，即使只是很小的方式，增进了你幸福的一件事，并写下为什么你感谢他/她在你的生活中。

6. 取消幽灵前任

当你发现自己在理想化某个特殊前任时，请停下来承认：他/她不是，也从来不是，一个真正可行的选项。

回想一下，当年你对那段关系也很挑剔，也对承诺非常警惕。这样你就能停止把他/她当作去激活策略，并把注意力放到新的人身上。

7. 忘掉“那个人”

我们并不否认世界上有灵魂伴侣。相反，我们真心相信灵魂伴侣体验确实存在。

但我们认为，你必须主动参与这个过程。不要等那个完全符合清单的人出现，然后期待一切自动到位。

你要把对方变成你的灵魂伴侣：从人群中选择他/她，允许他/她靠近，并让他/她成为你生命中特别的一部分。

8. 使用分心策略

如果你是回避型，当有某种分心活动存在时，你会更容易靠近伴侣。请记住前面提到的分心任务实验。

把注意力放在其他事情上，比如徒步、航海，或一起准备一顿饭，会让你放下防备，也更容易接触到自己的爱意。

利用这个小技巧，在你们相处时促进亲密。

如果想获得更多对抗回避的技巧，可以参考第 8 章。

本章核心结论

回避型依恋者并不是没有依恋需求。恰恰相反，他们拥有和其他人一样的依恋系统，也会受到分离、失去和亲密威胁的影响。不同之处在于，他们更擅长压抑这些感受，并通过去激活策略维持距离。

这种距离有时让他们看起来独立、自由、自足，但代价是孤独、关系不满，以及难以真正体验亲密关系中的安全和完整。

改变的起点，是识别这些策略：挑剔伴侣、理想化前任、等待完美对象、把自我依靠当成独立、忽略伴侣信号、误解伴侣意图。下一步，是练习新的关系方式：接纳亲密需求，寻找安全型伴侣，进行相互支持，看到伴侣的好，并在关系中逐渐放下防御。

真正的独立，不是没有人可依靠，而是因为有人可靠，所以你更能自由地走向世界。

第 7 章：自在地靠近：安全型依恋风格

写安全型依恋的人，乍看似乎是一件无聊的事。

毕竟，有什么可说的呢？如果你是安全型，你可靠、稳定、值得信任。你不会躲避亲密，也不会因为关系而失控。你的浪漫关系里几乎没有太多戏剧性：没有大起大落，没有忽近忽远，也没有过山车般的反复。

所以，还有什么值得说？

其实，有很多。

在理解依恋，以及理解安全联结如何改变一个人的生活之后，我们越来越欣赏这个世界上的安全型依恋者。安全型的人能感知伴侣的情绪和身体线索，并知道如何回应。他们的情绪系统在面对威胁时不会像焦虑型那样过度激活，也不会像回避型那样关闭。

这一章，我们会进一步说明安全型的特质，以及他们独特在哪里。即使你自己是安全型，通常不会在关系问题上寻求帮助，也请留意：你有一天也可能陷入一段无效关系，而它同样会伤害你。

安全型的缓冲效应

研究一次又一次显示，预测关系幸福的最佳因素，是安全型依恋风格。拥有安全型依恋的人，比其他依恋风格的人报告出更高的关系满意度。

帕特里克·基兰在多伦多大学攻读博士期间，曾研究这个问题。他与已故心理学教授肯尼斯·迪翁，以及迪翁长期的研究伙伴兼妻子、多伦多大学心理学教授凯伦·迪翁合作，追踪了一百多名处在约会关系中的大学生，持续四个月。

他们发现，安全型个体在关系满意度、承诺和信任方面都能维持较高水平。相比之下，不安全型个体在同样四个月内，这三项指标都出现下降。

那么，当安全型和不安全型互动时，会发生什么？

在另一项实验中，研究者让观察者评估情侣在共同互动中的功能表现。不出所料，安全型情侣，也就是双方都是安全型的情侣，表现优于不安全型情侣，也就是双方都是焦虑型或回避型的情侣。

但更有意思的是，安全型情侣和“混合型情侣”之间没有明显差异。所谓混合型，就是只有一方是安全型。两者都比“不安全—不安全”的组合冲突更少，也被评为功能更好。

这说明，安全型的人不仅自己在关系中表现更好，他们还会产生一种缓冲效应。某种程度上，他们能把不安全型伴侣的关系满意度和关系功能拉高到接近自己的水平。

这是一个非常重要的发现。它意味着，如果你和安全型的人在一起，对方会把你滋养到更安全的位置。

告诉我，这是魔法吗？

安全型的人到底有什么特质，会在关系中产生这种近乎“魔法”的效果？

他们是不是总是最友好、最讨人喜欢、最善交际的人？你能不能凭魅力、沉着、自信认出他们？

答案是否定的。

和其他依恋风格一样，安全型也不能靠人格或外貌特征直接辨认。安全型的人可以落在几乎所有人格光谱上。

亚伦，30 岁，化学工程师，是个内向的人，非常不喜欢社交活动。他大多数空闲时间都在工作、阅读，或和兄弟、父母在一起。他很难建立新的连接，两年前才有第一次性经验。

布伦达，27 岁，电影制片人，是社交中心型人物。她认识所有人，总是在热闹发生的地方。她从 18 岁到 24 岁有过一个严肃男友，之后一直在和不同的人约会。

格雷戈里，50 岁，电气工程师，离异，有两个孩子。他非常外向、容易相处。上一段失败婚姻留下的伤口还没完全愈合，但他已经开始寻找第二任妻子。

安全型的人有各种形态、体型和外貌。真正区分他们的，是另一种更难一眼看出的东西。

珍妮特，41 岁，亲身体验过这种“东西”。

一个星期一早晨，珍妮特醒来时非常恐惧。周末前没有做完的工作堆积如山，她确信自己无论如何都不可能处理完桌上那堆任务。这种局面让她感到自己无能。

她转向躺在身边的丈夫斯坦，毫无预兆地开始说自己对他的事业进展有多失望，也说自己担心他根本做不成。

斯坦被她突如其来的攻击弄得有些措手不及，但他回应时没有流露出敌意。他说：“我明白你很害怕。如果我也感到害怕，也许会让你得到一些安慰。但如果你是想鼓励我在工作上更有效率——你确实经常这么做——那这不是最好的方式。”

珍妮特愣住了。她知道他说得对：她其实只是在表达自己的焦虑。斯坦看到她眼眶含泪，就提出开车送她去上班。在车上，她向他道歉。她并不是故意说那些话，只是当时情绪太糟，一切看起来都很灰暗。

也正是在那一刻，她意识到斯坦是一个多么有支持力的丈夫。如果换作是他突然攻击她，她很可能会立刻反击，第三次世界大战就会爆发。她不会保持足够冷静，去看清真正发生了什么：那并不是关于她，而是关于他的状态。

斯坦能用那样的方式处理局面，需要一种真实的情感天赋。珍妮特心想：“我得记住，作为被这样对待的一方有多好。以后有机会，我也要把这种东西还给他。”

当威胁没有被检测到

像斯坦这样的安全型依恋者，有一种非常真实但外表上看不见的特质：他们被设定为期待伴侣是有爱且有回应的，也不太担心失去伴侣的爱。

他们对亲密和靠近感到非常自在，并且有一种近乎不可思议的能力：既能沟通自己的需求，也能回应伴侣的需求。

有一系列研究试图进入受试者的无意识层面，方法是测量他们识别屏幕上快速闪现词语所需的时间。研究比较了焦虑型、回避型和安全型对不同词语的反应。

结果发现，安全型对“爱”“拥抱”“靠近”这类主题有更多无意识可及性，而对“危险”“失去”“分离”这类主题的可及性较低。负面威胁信息不太容易进入他们的系统。

而且，这和回避型不同。回避型起初也可能对威胁词反应较弱，但一旦被另一个任务分心，他们就会对这些词产生反应。安全型即使在分心条件下，仍然继续忽略这些威胁词。

换句话说，安全型即使在猝不及防时，也不太被关系中的威胁性想法困扰。他们并不是努力压抑这些想法；他们是真的不太担心这些问题——无论在意识层面还是无意识层面。

更有意思的是，当研究者明确要求安全型去想象分离、被抛弃和失去时，他们确实可以做到，也会因此变得更紧张。研究者用皮肤电反应，也就是皮肤出汗程度来测量这种紧张。但当研究者告诉他们停止思考这些主题时，他们的皮肤电反应会迅速恢复正常。

因此，对有些人来说，要在威胁面前保持情绪稳定很困难；但对安全型来说，这几乎是自然发生的。他们只是没有那么容易被世界中的负面线索影响。

这种姿态会影响他们浪漫关系的每个方面。

他们是很好的冲突化解者。争吵中，他们不觉得自己必须防御，也不需要伤害或惩罚伴侣，因此能防止局面升级。

他们心理灵活。批评不会让他们感到威胁。他们愿意重新考虑自己的做法，必要时也会修正信念和策略。

他们是有效沟通者。他们预期别人会理解和回应自己，因此能自然、自由、准确地向伴侣表达感受。

他们不玩游戏。他们想要亲密，也相信别人同样想要亲密，那为什么要玩游戏？

他们对靠近感到自在，不太担心边界。他们寻求亲密，也不害怕“纠缠”。因为他们既不像焦虑型那样被“受轻视”的恐惧淹没，也不像回避型那样需要关闭依恋系统，所以他们能轻松享受身体和情感上的靠近。

他们很快原谅别人。他们假设伴侣的意图是好的，因此当伴侣做出伤人的事情时，更可能原谅对方。

他们倾向于把性和情感亲密视为一体。他们不需要通过把两者分开来制造距离，不需要只能情感上亲密或性上亲密，而不能二者兼有。

他们像对待珍宝一样对待伴侣。一旦你进入他们的内圈，他们会以爱和尊重对待你。

他们相信自己有能力改善关系。他们对自己和他人有积极信念，因此相信关系可以改善是很自然的。

他们会对伴侣的幸福负责。他们期待别人对自己有回应、有爱，因此自己也会回应他人的需求。

很多和不安全型伴侣一起生活的人，甚至无法想象和安全型伴侣在一起的生活会有多么根本不同。

首先，安全型不会参与治疗师常说的那种“关系舞蹈”：一方靠近，另一方后退，以便始终维持某种固定距离。相反，关系里会有一种不断增长的靠近和亲密感。

其次，他们能够敏感、共情，并且最重要的是，连贯地和你讨论情绪。

最后，安全型的一方会像给伴侣罩上一层情感保护盾，让伴侣更容易面对外部世界。除非这些特质缺席，否则我们常常意识不到它们有多珍贵。

难怪那些最欣赏安全型关系的人，往往是既经历过安全型关系，也经历过不安全型关系的人。他们会告诉你，这两种关系完全是两个世界。但如果不了解依恋理论，他们也很难准确说出差别到底在哪里。

这种“天赋”从哪里来？

如果你是安全型，这种特殊能力是天生的，还是后来学会的？

约翰·鲍尔比认为，依恋风格来自生活经验，尤其来自婴儿时期与父母的互动。如果父母能敏感回应孩子的需要，孩子就会发展出安全型依恋。这样的孩子会学到：我可以依靠父母；当我需要他们时，他们会出现。

鲍尔比还认为，这种信心不会止步于童年。安全型儿童会把这种信心带入成年，以及未来和浪漫伴侣的关系中。

证据是否支持这一预测？

2000 年，瑞尔森大学从事儿童发展研究的莱斯利·阿特金森，与几位同事一起做了一项元分析，整合了 41 项早期研究。总共分析了两千多对亲子关系，用来评估父母敏感性与儿童依恋风格之间的联系。

结果显示，两者之间存在微弱但显著的关联：母亲更能敏感回应孩子需求时，孩子更可能形成安全型依恋。但这种关联较弱，也意味着除了方法学因素之外，还有许多变量会影响孩子的依恋风格。

研究发现，增加儿童形成安全型依恋可能性的因素包括：孩子本身较容易照顾的气质，这会让父母更容易回应；母亲处境较好，比如婚姻满意度高、压力和抑郁水平低、拥有社会支持；以及孩子由非父母照护者照看的时间较少。

事情还要更复杂。近年来，一个越来越受到科学关注的观点是：我们可能在基因上就对某种依恋风格有倾向。

在一项基因关联研究中，堪萨斯大学的奥姆里·吉拉特和加州大学戴维斯分校的同事发现，多巴胺受体 DRD2 等位基因的一种特定模式，与焦虑型依恋有关；而血清素 5-HT1A 受体的一种变体，则与回避有关。

这两类基因都已知会参与许多大脑功能，包括情绪、奖赏、注意力，以及非常重要的社会行为和伴侣联结。研究者的结论是：依恋不安全感可以部分由特定基因解释，但仍然有大量个体差异需要由其他基因或社会经验来解释。换句话说，基因可能在决定依恋风格上扮演重要角色。

但即使一个人在婴儿期是安全型，这会持续到成年吗？

为了检验这个问题，依恋研究者重新评估了一些在 20 世纪 70、80 年代作为婴儿被研究过的人。现在他们大约 20 岁。问题是：早年被分类为安全型的男男女女，成年后是否仍然安全？

答案并不清楚。三项研究没有发现婴儿期安全依恋和成年期安全依恋之间的相关；另外两项研究则发现两者之间存在统计显著联系。清楚的是，即使童年依恋风格和成年依恋风格之间确实有关联，这种关联最多也很弱。

那么，安全型依恋到底来自哪里？

随着更多研究出现，证据越来越显示：安全型依恋并不来自单一来源。那种“有爱、敏感的父母会养出终身安全型孩子”的公式太单薄了。更准确地说，许多因素共同构成了安全型依恋的马赛克：早期与父母的联结、基因，还有另一个东西——成年后的浪漫关系经验。

成年关系也会改变我们

成人依恋风格并不是固定不变的标签。它稳定，但也有可塑性。

和一个安全型伴侣建立关系，可能逐渐让人变得更安全。反过来，和一个不安全型伴侣长期相处，也可能削弱一个原本安全的人的安全感。

这点对安全型的人尤其重要。安全型不是免疫系统，不是让你永远不受伤的护身符。它是一种关系姿态，也是一套内部预期：你期待伴侣有爱、可回应，你相信亲密是安全的，你相信问题可以沟通和修复。

如果你长期处在一种不断否定这些预期的关系中，你也可能开始动摇。

安全型如何找伴侣

安全型的人在约会中常常有一种直觉：他们能较快判断一个人是否适合自己。

塔尼娅就是一个例子。她在约会中遇到过一些让别人可能反复纠结的人，但她往往很快就决定不继续。有人可能觉得她太草率，但对安全型来说，这很自然。

依恋研究证实，依恋越安全的人越不太玩游戏。塔尼娅能直觉地知道哪些伴侣不适合自己。对她来说，玩游戏就是不可接受的底线。

她的方法中最重要的一点是：如果对方不尊重她，她会认为这说明对方没有能力在关系中有回应，而不是说明她自己不值得被爱。她对这些人也没有太多负面情绪。对她来说，这只是“不合适”，然后她自然继续前进。

这和焦虑型的人非常不同。焦虑型可能会把约会对象的行为归咎于自己，反复想：“是不是我太主动了？”“是不是我不该邀请他上楼？”“是不是我问前任的问题太蠢了？”于是给错误的人第二次、第三次、第四次机会。

塔尼娅则觉得，自己已经看到足够多了。既然能判断这个人无法满足她的情感需求，继续前进就没有意义。

当然，如果还有疑问，安全型最常使用的工具之一就是有效沟通。他们会直接把自己的感受说出来，然后观察对方如何回应。如果对方真正关心他们的幸福，并愿意寻找折中方案，他们就会给关系一个机会。如果不是，他们不会留下来打一场自己认为注定失败的仗。

以安全型方式寻找合适伴侣

本书一直倡导的寻找合适伴侣原则，安全型的人往往会直觉地使用：

他们很早就识别“冒烟的枪”，并把它们当作不可忽视的底线。

他们从第一天起就有效沟通自己的需求。

他们相信有很多——是的，很多——潜在伴侣都可能让自己幸福。

他们不会为约会对象冒犯性的行为承担责任。当对方不体贴或伤人时，安全型会知道，这更多说明对方，而不是说明自己。

他们期待自己被尊重、有尊严地对待，并被爱。

这是否意味着安全型不会遇到关系问题？

不是。

安全型并不总是和安全型在一起。他们也会和焦虑型或回避型约会、结婚。好消息是，如果你是安全型，你确实有潜力和焦虑型或回避型的人相处良好，但前提是你能维持自己的安全型心态。

如果你发现自己正在变得不那么安全，你不仅失去了一份珍贵礼物，也会在关系中经历更少幸福和满意。

如果你是安全型，你之所以能和不安全型伴侣保持满足关系，其中一个原因是：和你在一起后，对方可能会逐渐变得更安全。和焦虑型约会时，这种情况最常发生。

玛丽·安斯沃斯在观察母婴关系时发现，安全型母亲似乎是一类特别的人。并不是她们照顾孩子更多，也不是她们抱孩子更多，而是她们似乎拥有一种“第六感”，能直觉知道孩子什么时候想被抱。

她们能感知孩子刚刚开始出现的痛苦，并在痛苦变成全面崩溃之前行动。如果孩子确实变得痛苦，她们也似乎知道如何安抚孩子。

安全型伴侣也有类似能力。他们不一定做很多夸张的事，但他们会在关键时刻及时回应。他们能在焦虑升级前给出安抚，也能在回避伴侣拉开距离时，不急于追逐或攻击，而是保持稳定、清晰和温暖。

不过，这并不意味着安全型可以无限承受。安全型伴侣能产生缓冲效应，但不是万能解药。面对持续的不回应、轻视、疏远或游戏，安全型也会受影响。

安全型也要警惕的信号

如果你是安全型，你可能天然相信伴侣会有爱、会回应，也可能倾向于给对方善意解释。这是一种优势，但在某些关系中也可能变成风险。

当你发现自己越来越不像自己，越来越焦虑，越来越需要证明自己，或者越来越怀疑自己是否值得被爱时，就需要停下来观察关系本身。

如果你开始不断为伴侣缺席找理由，开始压低自己的需求，开始忍受长期不清楚的承诺、模糊的未来或反复的情感疏远，那么问题可能不是你“不够安全”，而是这段关系正在削弱你的安全感。

安全型的核心，不是永远忍耐，也不是永远做那个稳定的人。安全型的核心，是能够清楚看见自己和伴侣的需求，愿意沟通，也愿意在关系无法回应基本需求时作出选择。

安全型不是“将就”

过去，我们在看人时，常常忽略安全型的关系能力。通过依恋理论的视角，我们开始真正欣赏安全型的才能。

那个看起来像荷马·辛普森一样有点傻气、平时不太引人注意的同事，突然变成了一个拥有惊人关系天赋、把妻子对待得非常好的人。那个我们曾经觉得“该有点自己生活”的邻居，也突然显得敏锐、体贴，能让整个家庭在情感上保持稳定。

但并不是所有安全型都是宅家、笨拙或不起眼的人。选择安全型，并不意味着你在将就。

安全型有各种各样的形态。很多安全型也好看、有魅力、性感。不论普通还是耀眼，我们都学会欣赏他们真正代表的东西：他们是进化意义上的“超级伴侣”。

我们也希望你能这样看待他们。

第 8 章：焦虑—回避陷阱

当一对伴侣的亲密需求发生碰撞时，他们的关系很可能不再像安全港湾，而更像一场在风暴中颠簸的航行。

下面三个例子，可以说明我们所说的情况。

脏衣服问题

珍妮特 37 岁，马克 40 岁，两个人已经同居将近八年。过去两年里，他们一直在争论要不要买一台洗衣机。

马克非常赞成。他觉得这样能节省很多时间和麻烦。珍妮特坚决反对。他们住在曼哈顿，公寓很小，再放一台电器会让空间更拥挤。况且在她看来，洗衣服是她负责的事，那马克为什么要把它看得这么严重？

每次谈到这个话题，两个人都会变得非常情绪化。最后通常不是珍妮特闭口不谈，就是马克爆发。

他们到底在吵什么？

为了看见真正的问题，我们需要补充一个细节：珍妮特洗衣服通常是在周末，而且她会去街角附近的姐姐家。这样做表面上很合理：姐姐家有洗衣机，免费，也省事。可她通常会在那里消磨掉一整天。

珍妮特是回避型依恋者，她总是在寻找不和马克一起做事的机会。马克是焦虑型依恋者。对他来说，想买洗衣机并不只是为了洗衣方便；它真正代表的是另一个愿望：和珍妮特更靠近。

从这个角度看，洗衣机争论只是表面症状。真正的问题是：马克和珍妮特在亲密和共同相处时间上的需求非常不同。

佛蒙特州浪漫民宿

苏珊 24 岁，保罗 28 岁，两个人决定临时去佛蒙特度周末。他们到了那里后，看了两家民宿。两家都舒适迷人。

一家有一个房间，里面是两张单人床；另一家有一个房间，是一张大号双人床。保罗想住两张单人床那间，因为窗外景色非常好。苏珊想住大床房。她无法想象一次浪漫旅行中，两个人竟然要分床睡。

保罗对苏珊有点轻视。他说：“我们每天晚上都睡一张床，这有什么大不了的？至少这边景色好。”

苏珊因为自己晚上强烈想靠近保罗而感到羞愧。但即便如此，她仍然无法想象两个人旅行时睡在两张床上。双方都不愿让步，这场争论几乎要毁掉整个周末。

这个分歧表面上只是对房间的偏好不同。苏珊的坚持看起来似乎有些过度。

但如果你知道，保罗睡前很讨厌和她拥抱呢？如果你知道，这让苏珊非常痛苦，并让她觉得自己被拒绝呢？如果你知道，她确信只要房间里有两张床，保罗一做完爱就会立刻冲回自己的床上呢？

在更完整的背景下，她就不再显得那么不合理。我们可以把她的担忧理解为一种未被满足的基本亲密需求。

当 Facebook 遇上“被抛弃”问题

娜奥米 33 岁，凯文 30 岁，两个人已经排他性约会六个月，但有几个分歧一直无法解决。

娜奥米很不满凯文没有把 Facebook 上几个前女友删掉。她确信他在和其他女人调情。凯文则不喜欢娜奥米在他和朋友出去喝酒时总是打电话给他，于是他会筛掉她的来电。

凯文认为娜奥米有严重的被抛弃问题，而且嫉妒心太强。他经常这样告诉她。娜奥米试图控制那些啃噬她的怀疑和担忧，但它们就是挥之不去。

关于 Facebook 上是否应该保留前女友，或者是否应该继续联系前任，并没有一条硬性关系规则。同样，男朋友和朋友出去时，女朋友打电话给他，也没有绝对的对错。在某些情境中，这些行为都可能合理。

但娜奥米和凯文的分歧，其实根本不是这些具体问题。因此他们也无法真正解决。

他们的冲突真正围绕的是：两个人想要多亲近、多承诺。

凯文是回避型依恋者，他想在自己和娜奥米之间保持一定距离。他通过各种策略做到这一点：他对自己的行踪保持隐秘；即使娜奥米明显不舒服，他仍和旧情人保持联系。

娜奥米则试图靠近凯文，想清除他放在两人之间的障碍和干扰。但如果凯文本人并没有真正想靠近，她的努力就是徒劳的。毕竟，亲密需要两个愿意靠近的人共同创造。

三个案例的共同点

这三个案例都有一个共同点：一方真正想要亲密，另一方却在事情变得太近时感到非常不舒服。

当一段关系中有一个人是回避型，另一个人是焦虑型或安全型时，这种情况经常发生。但当一方是回避型，另一方是焦虑型时，它会表现得最明显。

依恋研究反复显示：当你的亲密需求被伴侣满足并回应时，你的关系满意度会上升。相反，如果两个人的亲密需求不匹配，通常会导致满意度大幅下降。

当伴侣之间对关系中应该有多少靠近和亲密存在分歧时，这个问题最后会支配他们几乎所有对话。我们把这种情况称为“焦虑—回避陷阱”。它像陷阱一样，你掉进去时往往没有意识；也像陷阱一样，一旦被困住，就很难挣脱。

焦虑—回避关系中的人之所以特别难走向安全，主要是因为他们被困在一个不断加剧彼此不安全感的循环中。

焦虑型依恋者在感到关系受到威胁时，会激活依恋系统：他们会试图靠近伴侣。回避型则相反。他们面对威胁时会“去激活”：采取措施让自己远离伴侣，并关闭自己的依恋系统。

于是，焦虑型越想靠近，回避型就越疏远。更糟糕的是，一方的激活会进一步强化另一方的去激活，形成恶性循环。两个人都留在关系的“危险区”里。

如果想走向更安全的关系，也就是走向安全区，伴侣双方都必须找到方法，让自己少感到威胁，减少激活或去激活，并一起离开危险区。

焦虑—回避陷阱的典型迹象

1. 过山车效应

在这种关系中，你从来不是平稳航行。偶尔，当回避型伴侣让自己对焦虑型伴侣可获得时，焦虑型一方的依恋系统会暂时平静下来。两个人会进入极度亲密的状态，于是产生一种“高峰感”。

但这种亲密又会被回避型一方感知为威胁，于是他/她很快退缩。退缩又会让焦虑型一方重新陷入不满和痛苦。

2. 情绪上的反向平衡

如果你是回避型，你常常会通过和别人比较来抬高自己的自尊和独立感。

如果你是焦虑型，当你的依恋系统被激活时，你会被设定为感到自己“不如对方”。

很多时候，回避型只有在伴侣显得需要他们、无能为力时，才会感到自己独立而强大。这也是为什么回避型很少和另一个回避型约会的主要原因之一。他们无法在一个同样强调独立、同样不愿依赖的人面前感到自己强大而独立。

3. 稳定的不稳定

这种关系可能持续很久，但不确定感始终存在。

你们可能一直在一起，却长期处在慢性不满中，始终找不到一个让双方都舒服的亲密程度。这种关系不是彻底崩溃，而是以一种“稳定的不稳定”维持着。

4. “我们真的在为这个吵吗？”

你可能会觉得，你们总是在为一些根本不值得争吵的小事吵架。

事实上，你们的争吵并不是真的关于那些小问题，而是关于另一件事：你们之间到底应该有多少亲密。

洗衣机、民宿房间、Facebook 前任好友、电话频率，这些都只是表层议题。真正的议题是：我能不能靠近你？你会不会回应我？我是否必须离你远一点，才能保住自己？

5. 进入内圈反而成了敌人

如果你是焦虑型，你可能会发现，一旦你成为回避型伴侣最亲近的人，待遇反而不是更好，而是更差。

这听起来反直觉，但在回避型的系统里，越亲近的人越容易触发他的去激活策略。于是，那个最靠近他的人，反而可能最常承受他的疏远、挑剔、沉默和冷淡。

下一章会进一步讨论这个问题。

6. 亲身体验陷阱

你会发展出一种诡异的感觉：这段关系不适合你，但你又和对方有太深的情感连接，以至于无法离开。

你可能理智上知道这段关系让你痛苦，也知道自己长期得不到想要的亲密，但依恋系统仍把你拴在对方身上。你越受伤，越想靠近；对方越后退，你越难放手。

为什么亲密差异这么难调和？

如果两个人相爱，难道他们不能找到一种方式在一起，并解决彼此差异吗？

我们当然希望答案是简单的“可以”。但我们经常看到的是：无论两个人彼此多么相爱，焦虑型伴侣和回避型伴侣之间都很难找到一种双方都能接受的解决方案。

通常，如果关系按照惯性发展，而没有被有意识地引向更安全的位置，那么在亲密需求冲突中，焦虑型一方往往会成为让步的人，被迫接受回避型一方设定的规则。

所以，即使这段关系不分手，并以某种“稳定的不稳定”持续很久，如果没有主动把它引向安全区，事情通常不会变好，甚至可能变得更糟。

原因主要有三个。

1. 亲密差异会扩散到生活越来越多领域

亲密需求的巨大差异，不会停留在看似琐碎的小事上，比如一个人想更常牵手，而另一个人不想。

这些差异反映的是彼此截然相反的愿望、假设和态度。事实上，它们会影响共同生活的几乎每一个方面：从你们如何一起睡觉，到如何养育孩子。

随着关系进入每一个新阶段，比如结婚、生孩子、搬新家、赚钱、生病，这些基本差异都会显现出来。挑战越大，伴侣之间的距离可能越拉越大。

2. 冲突常常无法解决，因为“解决”本身会制造太多亲密

如果你是焦虑型或安全型，你通常真心想解决关系问题。

但问题在于，解决冲突本身常常会让伴侣更靠近。这恰恰是回避型伴侣在无意识中想要避免的情境。

焦虑型和安全型会通过解决分歧来追求更深的情感亲密；但对回避型来说，这种结果不舒服。回避型真正想要的是继续保持距离。

为了避开“变得更靠近”的可能性，回避型往往会在争吵过程中变得更敌对、更疏远。

如果双方没有意识到焦虑—回避冲突中的这个过程，那么冲突中的疏远模式就会一次又一次重复，并制造大量痛苦。如果不处理这个问题，情况会从坏变得更坏。

3. 每一次冲突，焦虑型都会失去更多地盘

在焦虑型和回避型之间的激烈争吵中，如果没有安全型的制衡机制，焦虑型依恋者往往会被负面情绪淹没。

当他们感到受伤时，会以极端方式说话、思考和行动，甚至威胁要离开。这就是抗议行为。

但当他们平静下来后，正面记忆又会涌上来，随之而来的是强烈后悔。他们会主动联系伴侣，试图和解。

然而，他们常常遇到的是敌意回应，因为回避型对争吵的反应不同。回避型会关闭所有与依恋有关的正面记忆，只记得伴侣最糟糕的一面。

这时，如果你是焦虑型，常见结果是：你不仅没能解决最初的冲突，反而发现自己处在比原来更糟的位置。现在，你必须低声下气地恳求对方，只为了回到最初那个并不满意的现状，甚至常常还得接受更少。

所有关于共同生活变得更好的希望，就这样被冲走了。

本章核心结论

焦虑—回避陷阱并不是因为两个人“不够相爱”，也不只是因为沟通技巧不足。它的根源在于：两个人对亲密的基本需求不同，而且应对威胁的方式正好相反。

焦虑型感到威胁时，会靠近、追问、抗议、寻求确认。回避型感到威胁时，会后退、沉默、挑剔、关闭情感。于是，一方越追，另一方越退；一方越退，另一方越焦虑。

在这种关系中，许多争吵看似关于家务、旅行、社交媒体、电话、前任或计划安排，其实都在表达同一个问题：我们之间到底可以有多亲密？

如果不把这个深层问题看清楚，关系可能长期维持，却处在慢性不满和反复拉扯中。它不是稳定的安全感，而是“稳定的不稳定”。要走出陷阱，双方都必须意识到这个循环，并共同努力把关系带向更安全的位置。

第 9 章：逃离焦虑—回避陷阱：焦虑—回避型伴侣如何获得更多安全感

如果你已经发现，你们关系中的大多数困难，其实都可以追溯到彼此亲密需求的冲突，那么还有什么办法吗？

成人依恋研究中一个最有意思的发现是：依恋风格既稳定，又具有可塑性。

这意味着，依恋风格通常会随着时间保持相对一致，但它也可以改变。到目前为止，我们已经详细描述了焦虑—回避型关系在按惯性发展时会发生什么。现在，我们想给这样的伴侣一个机会：看看两个人是否可以一起努力，变得更安全。

依恋研究显示，当一个人和安全型伴侣在一起时，他/她往往会变得更安全。但即使双方都不是安全型，关系也仍然有希望。研究发现，“安全感启动”可以帮助人创造更多安全感。所谓安全感启动，就是提醒人们回忆那些能增强安全感的经历。

当一个人能回想起自己曾经和安全型人物建立过的关系，或者受到生活中某个安全型榜样启发时，他/她常常能成功采用更安全的相处方式。随着一个人的依恋风格逐渐朝安全型移动，他/她在关系中的行为会变得更有建设性，心理和身体健康也会改善。如果双方都能做到，结果可能非常显著。

找到你内化的安全型榜样

启动安全感可以很简单：想想你身边那些安全型的人，以及他们在关系中如何行动。

为了找到这样的榜样，你可以在心里回顾自己过去和现在生活中的各种人。这个安全型存在可以是很亲近的人，比如父母、兄弟姐妹；也可以是你在工作中或朋友关系中较为泛泛认识的人。重要的是，这个人具有安全型依恋风格，并以安全型方式对待他人。

一旦你想到了一个或几个这样的人，试着在脑中召唤出具体画面和回忆：他们如何与世界互动？他们会说什么？在不同情境下会怎么行动？他们选择忽略什么，又会回应什么？伴侣情绪低落时，他们如何表现？他们对生活和关系总体持什么态度？

比如：

有一次，我强烈反对我的经理。他没有把这变成一场对抗，而是真诚地对我说的话表现出兴趣，并和我展开对话。

又比如：

我最好的朋友乔恩和他的妻子劳拉，总是鼓励对方去做真正热爱的事。劳拉决定离开律师事务所，转去做社会工作时，乔恩是第一个支持她的人，尽管这意味着家庭收入会大幅减少。

这些例子并不一定来自浪漫关系。它们的作用，是让你看见一种安全型姿态：尊重、回应、稳定、善意，并愿意把对方的幸福纳入考虑。

宠物也能成为安全型榜样吗？

苏珊娜·菲利普斯在《共同疗愈》一书中提到，我们与宠物之间的连接，也可以成为浪漫关系的灵感来源。

她指出，我们常常把宠物看成无私、有爱的存在，尽管它们也会做很多让人头痛的事：半夜吵醒我们、毁坏贵重物品、要求我们全部注意力。可我们通常会忽略这些行为，仍然对它们保持积极感受。

事实上，我们和宠物的连接，是生活中安全型存在的绝佳例子。我们可以把自己对宠物的态度，当成内在的安全资源。我们不会假设宠物是故意伤害我们；即使它们吃了不该吃的东西，或把家弄得一团糟，我们也不会长期记恨；即使经历了糟糕的一天，回家后我们仍然热情迎接它们；无论如何，我们都会陪在它们身边。

回顾你想到的所有安全型例子，总结其中你希望自己采用的特质。它们会共同构成你的“内化安全型榜样”。这就是你要努力靠近的方向。

重塑你的工作模型

在依恋研究中，“工作模型”指的是我们关于浪漫关系的基本信念系统。它包括：什么会触发你，什么会让你关闭，你对关系的态度和期待。简单说，就是你在关系中如何运转。

理解自己的工作模型，是走向安全型的第一步。因为只有这样，你才能识别那些阻碍你获得更多安全感的想法、感受和行为模式。

创建你的关系清单

第一件事，是意识到支配你关系行为的工作模型。

你也许已经从前面的章节对自己的依恋风格有了大致判断，但“关系清单”可以帮助你更清楚地看见：你的依恋风格如何影响你在浪漫情境中的日常想法、感受和行为。

这个清单会带你从依恋角度回顾过去和现在的关系。关于记忆和学习的研究显示，每当我们回忆一个场景，或者把某段记忆带入意识时，我们都会扰动它，也因此永远改变它。

我们的记忆不像图书馆里落满灰尘、静止不变的旧书。它更像一种活的、会呼吸的东西。我们今天对过去的记忆，其实是多年中每一次回想时不断编辑和重塑的结果。换句话说，我们现在的经历会塑造我们对过去经历的看法。

当你创建自己的依恋关系清单时，你是在用全新的视角重新审视过去关系的记忆。透过依恋镜头看它们，会帮助你改变一些建立在这些记忆上的无效信念，从而把你的工作模型重塑得更安全。

这份清单最好一个人完成。请留出足够安静的时间，认真做完，这样你才能从依恋角度获得一个完整、准确的自我图像。

你可以按照以下步骤完成：

第一栏，列出你过去和现在所有浪漫伴侣的名字，也包括短暂约会过的人。

第二栏，写下你对这段关系的总体记忆：它是什么样的？当你回想这段关系时，最突出的事情是什么？

第三栏，找出具体情境：哪些情境会激活你的依恋系统，或让你去激活、关闭依恋系统？

第四栏，写下你当时如何回应：你做了什么？想了什么？感觉如何？

第五栏，是关键一步。你需要从依恋角度重新评估这些经历。你的反应背后是什么依恋议题？是抗议行为？是去激活策略？是害怕被抛弃？还是对亲密感到窒息？

第六栏，思考这些反应如何伤害你，如何妨碍你的幸福。

第七栏，写下你可以采用的新的、安全型处理方式。这里可以借助你内化的安全型榜样，以及本书提出的安全型原则。

这份清单的目的，不是为了责怪自己，也不是为了证明伴侣有问题，而是为了看见模式。

你要问自己：在不同关系中，是否有某些情境反复触发我？我是否一次又一次做出类似反应？这些反应是否真的帮助我获得亲密和安全，还是反而把关系推得更远？

焦虑型常见想法、情绪和反应

如果你是焦虑型，你可能会在关系中出现一些典型想法：

“完了，我知道他/她要离开我了。”

“我再也找不到别人了。”

“我就知道这么好的事不会持续。”

“我把一切都毁了，已经没有办法修复了。”

“他/她不能这样对我！我要让他/她知道厉害！”

“我就知道会出问题，我的人生从来没有顺利过。”

“我现在必须马上见到他/她，或者和他/她说话。”

“他/她最好爬回来求我原谅，否则就永远别想见我。”

“也许只要我看起来特别漂亮，或者表现得更有诱惑力，事情就会好起来。”

这些想法常伴随强烈情绪：恐惧、羞耻、愤怒、绝望、嫉妒、强烈渴望、被抛弃感。

对应行为可能包括：反复联系、质问、冷战、记账、威胁离开、试图让对方嫉妒、表现得不可接近，或者突然爆发。

这些反应的共同点是：它们试图重新建立连接，但方式往往会让伴侣更退缩。

回避型常见想法、情绪和反应

如果你是回避型，你可能会在关系中出现另一套典型反应：

“他/她太需要我了。”

“我快被窒息了。”

“我需要空间。”

“我不想被控制。”

“如果我妥协一次，以后就会失去自由。”

“也许外面还有更适合我的人。”

“为什么他/她总要谈关系？”

“这件小事太烦人了，我受不了了。”

这些想法常伴随烦躁、麻木、被侵入感、轻视、关闭、冷淡，或者对亲密的压力感。

对应行为可能包括：不回应、转移话题、挑剔伴侣、拖延承诺、强调边界、保持秘密、突然需要独处、让计划模糊、把伴侣的需求称为“太多”。

这些反应的共同点是：它们试图降低亲密带来的威胁，但方式往往会让伴侣更焦虑。

让别人帮助你看见模式

有时，你可以和一个“依恋指定人”一起回顾清单。这个人可以是熟悉你模式的家人、亲密朋友，或治疗师。

当你的系统过载，判断被激活或去激活遮蔽时，一个了解你模式的人可以提供新的视角。他/她可以提醒你：你现在可能正在落入破坏性的依恋倾向，并帮助你在真正做出伤害关系的行为之前，回到更安全的情绪状态。

完成关系清单后，你就已经识别出自己的工作模型，以及它如何干扰你的幸福和效率。你也可能看见了关系中的重复模式：你和过去或现在的伴侣，如何一再触发彼此。

你可以进一步总结：

哪些情境最容易激活你的依恋系统，或让你关闭？

你的无效工作模型如何阻碍你获得更多安全感？

你的关系中反复出现了哪些依恋原则？

然后，回到你的清单，问自己：如果我的安全型榜样面对这个情境，会怎么看？会怎么做？他们会告诉我什么？我和他们的经验如何帮助我重新理解这件事？

这些问题的答案，会帮助你完成清单中最关键的一栏：安全型替代方案。

一条短信如何挽救一天

我们采访乔治娅和亨利时，他们经常争吵。

亨利觉得，无论自己做什么，都无法让乔治娅满意。他总觉得自己被评判、被批评。乔治娅则认为，婚姻的责任全压在她身上。她必须追着亨利，才能完成哪怕简单的计划；从给亨利母亲买生日礼物，到决定租哪套公寓，她总是那个主动发起一切的人。她在这段关系中感到很孤单。

我们鼓励乔治娅开始观察自己的工作模型。她明显是焦虑型。她很快找到了一个经常发生、也总会让她痛苦的情境：亨利工作日从来没有时间和她说话。她打电话、留言，但他很少回复。

亨利是回避型依恋者，工作时忙着看病人。乔治娅打来的电话和短信让他烦躁。他最终回电话时，对话常常从一开始就带着不快，这会影响整个谈话。

当两个人分别分析自己的工作模型后，他们开始以不同方式看待这件事。

亨利意识到，自己忽视妻子的需求，并嘲笑她的依赖，只会让事情变得更糟，也让关系更不幸福。乔治娅意识到，自己通过抗议行为来表达需求，其实是在把亨利推远，而不是像她以为的那样让他更想陪伴自己。

当他们坐下来谈这个反复出现的问题时，两个人都准备得更好了。

他们最后找到一个非常简单的解决方案：亨利不需要在工作日长时间聊天，但他可以发一条简短短信，让乔治娅知道他收到信息、在想着她、之后会联系她。对乔治娅来说，这条短信足以让她的依恋系统平静下来。对亨利来说，这也不会让他感到被吞没。

有时，安全感并不需要宏大的行动。它只需要一个及时、清楚、可预测的小回应。

牙膏事件

萨姆非常希望格蕾丝搬来和他同住。她搬到纽约时，两个人已经在一起两年多了。萨姆觉得，是时候把关系推向更高层次。而且，他们本来就经常住在彼此家里，同居还能省房租。

格蕾丝不太想直接搬进萨姆的公寓。她希望他们租一个更大的地方，这样两个人可以从平等起点开始。但萨姆拒绝了。他喜欢自己的小公寓，也觉得既然自己有房，没必要再花钱。

他也有些犹豫。毕竟他从未和别人同住，而且他的生活习惯已经很固定。但这些年来，他也感受到自给自足带来的孤独，并想要更多东西。

格蕾丝搬进来后，萨姆开始感到压力上升。有时他觉得自己快窒息了。她的东西到处都是。他觉得自己正在失去安静的庇护所，甚至感觉自己的家被入侵了。

终于有一天，他爆发了。导火索是牙膏。

格蕾丝总是从牙膏管中间挤牙膏，而萨姆会小心地从底部往上挤。当他看到变形的牙膏管时，他非常愤怒，指责格蕾丝邋遢、粗心。

格蕾丝猝不及防。她一直非常努力地让自己在公寓里的存在尽量不打扰他，完全没想到迎来的会是攻击。

后来，萨姆认真想了这件事。做完关系清单后，他意识到，多年来独居，以及相信自己应该完全自给自足的信念，正在被正面挑战。他感到被淹没，于是把这种被侵入感投射到牙膏上。

格蕾丝也意识到，她被萨姆适应她的困难所威胁。她把他的压力理解成“他不想要我”，于是自己的反应也开始伤害关系。

后来，格蕾丝接受了姐姐的建议：建立一个缓冲区。因为她的一个亲密朋友要离开六个月，她提出短期转租朋友的工作室公寓。这样，她可以有一个自己的地方做艺术和其他爱好，而不用担心萨姆的反应。

萨姆对这个建议很意外。但知道格蕾丝有另一个选择后，他的感受发生了巨大变化。他突然不再觉得窒息，对她在家里制造的变化也没那么在意了。

六个月后，格蕾丝几乎没怎么真的住到那个转租公寓里。她也没有再找新的转租。她和萨姆已经适应了共同生活。

这个例子说明，走向安全并不总是意味着“一个人完全满足另一个人的要求”。有时，它意味着双方理解彼此的触发点，然后设计一个能降低威胁感的现实安排。

把变得安全当作持续成长过程

请记住，依恋风格既稳定又可塑。变得更安全，是一个持续过程。

每当关系中出现新的担忧、不满或冲突，就把它写进你的清单。这会帮助你打破不安全模式。

但走向安全不只是处理关系问题，也包括一起享受关系。找一些方式享受两个人的时间：去公园散步、看电影后吃晚饭、一起看你们都喜欢的电视节目，也要给身体亲密留出时间。

摆脱不安全工作模型，会极大改善你在更广泛生活中的功能。

情绪聚焦疗法创始人苏·约翰逊博士通过临床工作和写作表明，在关系中创造真正安全感，并承认你在各个层面都情感依赖伴侣，是改善浪漫联结的最佳方式之一。

应用依恋领域的另一位先驱丹·西格尔博士，也通过多本著作帮助人们变得更安全。他使用一种独特技术，教不安全依恋的人以更安全的方式叙述自己的过去。能够更连贯地回忆自己与主要照护者之间的童年关系，会产生显著影响：它能帮助你成为更好的、更有反思能力的父母，也能改善生活其他领域。

当你建立安全型关系时，双方都会获益。如果你是焦虑型伴侣，你会得到自己渴望的靠近；如果你是回避型伴侣，你反而会享有更多自己需要的独立。

这正是依赖悖论在伴侣关系中的体现：越安全，越自由。

如果没有达成安全目标呢？

如果你努力把关系从陷阱和不安全恶性循环中拉出来，却没有成功，会怎样？

这可能发生在两种情况下：一方或双方并不真正想改变；或者你们尝试了，但没有效果。

我们相信，在焦虑—回避型关系中，尤其是当两个人无法走向更多安全感时，这些差异会一直是他们生活的一部分，永远不会完全消失。

但我们也强烈相信：知识就是力量。知道你们持续的挣扎并不是因为任何一方疯了，而是因为这段关系内部存在一个不会自动消失的冲突，这本身就很有价值。

这种洞见最重要的好处之一，关系到你的自我感知。

亲密冲突会严重伤害非回避型伴侣，因为他/她不断被回避型伴侣推开。比如，对方高度保密，然后反过来指责你嫉妒和需要太多；对方偏好分床睡；对方不断找方法减少相处时间。

如果你和回避型伴侣在一起，你会不断经历拒绝和回绝。在这些疏远策略持续一段时间后，你很容易开始责怪自己。你可能会相信，如果伴侣和别人一起，他/她就会不一样；如果是另一个人，他/她一定会更想靠近。于是你开始觉得自己没有吸引力、不够好。

但一旦你理解，你们反复争吵背后其实有一个隐藏主题，而且这个主题可能真的无法以你期待的方式解决，你对自己角色的理解就会发生巨大变化。

当你明白，伴侣总会找到某些冲突点来维持距离，无论和谁在一起，他/她都总会需要退缩时，你就不会再把关系问题全怪到自己身上。

表面上看，回避型伴侣受伤较少，因为退缩是一种单方面动作，不需要伴侣配合。但一个重要教训是：冷淡并不等于安全。回避型需要主动压抑自己的依恋需求，而他们在关系中通常报告更少幸福。即便如此，他们也常把自己的不幸福归咎于伴侣。

阿拉娜和斯坦

我们采访阿拉娜时，她谈到自己与前夫斯坦的关系。

她说，只要斯坦大部分时间都在工作，周末两个人各自做家务，很少有真正闲暇时间在一起，他们的关系就能维持某种稳定。

但只要阿拉娜提出想来一次浪漫周末旅行，希望借此拉近彼此，事情就会变得困难。每次，斯坦都会找理由不去。

他们甚至形成了一种仪式：阿拉娜会先告诉朋友和同事，她和斯坦周末要去旅行。她会兴奋起来，开始做计划、收拾行李。几天后，她又会语气挫败、疲惫地打电话告诉他们：临时出了事，他们不去了。

有一次是因为他的工作；另一次是因为他身体不舒服；还有一次是因为车需要修。然后两个人会大吵一架，事情又慢慢平静下来，直到下一次重复同样模式。

对阿拉娜来说，反复燃起希望，然后一次又一次失望，是非常痛苦的经历。

最终，阿拉娜和斯坦的关系结束了。她从未真正理解，他们的争吵不只是关于要不要去度假，甚至不只是关于浪漫。真正的问题是，斯坦在两个人之间筑起了一道巨大屏障。即使她在某个深层次上明白这一点，她也无法真正接受或与这种现实共同生活。

有些人如何与冲突的亲密需求和平共处

也有些人确实能和冲突的亲密需求相对和平地生活在一起。他们是如何做到的？

他们接受这样一个事实：在关系的某些方面，事情永远不会改变。于是，他们明白自己有两个选择：继续过一种西西弗斯式的生活，不断失望、挫败，一直打一场注定失败的仗；或者改变自己的期待。

他们会学习接受某些限制，并采用一些务实生活策略：

承认在某些领域，伴侣永远不会成为积极参与者，于是不再催促对方改变。

当伴侣把他们推开时，不再把这看成针对自己的冒犯，而是接受这就是对方的本性。

学会独自做一些过去期待和伴侣一起做的事。

和志同道合的朋友一起参加伴侣不愿参与的活动。

学会感谢伴侣确实会做的事，并尽量不纠结伴侣不会做的事。

这并不是说每个人都应该接受这样的关系，也不是说这样的妥协适合所有人。作者的重点是：如果安全目标达不到，至少知道真实情况可以让你停止自责，并作出更清醒的选择。

本章核心结论

逃离焦虑—回避陷阱，不是靠某一次谈话，也不是靠其中一个人单方面“变好”。它需要两个人一起理解：你们真正争斗的不是那些表面事件，而是彼此的依恋系统如何被触发。

焦虑型需要看见，自己的抗议行为虽然旨在获得靠近，却常常把回避型推得更远。

回避型需要看见，自己的去激活策略虽然旨在保护自由，却常常制造伴侣的痛苦，并让关系更加不安全。

走向安全的具体路径包括：

找到并内化安全型榜样。

重新审视自己的关系记忆和工作模型。

制作关系清单，看见反复触发自己的情境。

识别焦虑型的激活策略和回避型的去激活策略。

在冲突中问自己：安全型的人会怎么看？会怎么做？

必要时借助依恋指定人、治疗师或值得信任的朋友。

把安全感建设当作长期过程，而不是一次性修复。

如果成功，双方都会获益：焦虑型得到渴望的亲密，回避型获得真正的自由。

如果没有成功，知识仍然有力量。它至少能帮助你理解：问题并不全是你不够好，也不是你疯了，而是这段关系中存在结构性的亲密冲突。理解这一点，可以帮助你停止无休止的自责，也能让你更清楚地决定：继续以现实方式妥协，还是离开这场注定反复的拉扯。

第 10 章：当不正常变成常态：一份依恋视角下的分手指南

克莱和汤姆正在享受周年纪念日的浪漫晚餐。克莱满怀爱意地看着汤姆，汤姆却突然发火：“你到底在盯什么？别盯了，真的很烦。”克莱想站起来离开，但忍住了。他什么也没说，两个人沉默地吃完了晚餐。

加里和苏在危地马拉徒步旅行时，本该并肩同行、共同分享这段冒险。但加里总是走在苏前面，还不时讽刺她走得慢、懒、没能力。

帕特按照丈夫要求，给了他一次“不需要回应”的性服务。结束后，丈夫说：“太棒了——最棒的是，这本来可以是任何人，一个完全陌生的人。真刺激。”帕特感觉自己像被人一拳打在胃上。

前一章，我们讨论了焦虑—回避冲突带来的问题，以及一些可能的解决方法。但有些情况下，哪怕反复努力，情况仍然无法改善。焦虑型和回避型之间的互动，可能会变得真正有害。遗憾的是，在这类关系中，双方可能会激发出彼此最糟糕的一面。“不正常”就这样变成了常态。

一种常见看法是：只有受虐、可悲的人才会忍受这种糟糕对待；既然他们愿意忍受而不离开，也许他们活该。另一些人则认为，这些人是在成人生活中重演痛苦童年经历。

但玛莎和克雷格的故事，反驳了这些典型假设。

我们在为本书做访谈时认识了 31 岁的玛莎。她非常开放、坦诚地讲述自己的故事，也愿意揭露生活中非常私密、常常令人受伤的片段。她告诉我们，她希望自己的故事被讲出来，是为了帮助那些可能处在类似关系中的女性。她想让她们知道：人可以从破坏性关系中走出来，并在别处找到幸福。

玛莎来自一个充满爱和关怀的家庭。和克雷格分开后，她后来遇到了一个深爱她、对她很好的人。我们在玛莎身上唯一能找到的“问题”，是她属于焦虑型，而克雷格属于回避型。

正如第 5 章讨论过的，焦虑型和回避型之间似乎存在一种吸引力。一旦他们形成依恋，就很难放手。玛莎的故事展示了一个极端焦虑—回避组合中会发生什么，也展示了结束这种关系需要经历怎样的心理挣扎。

这个故事令人不安，但结局是有希望的。我们之所以把它放进书里，有三个原因：第一，说明依恋过程有多强大；第二，说明即使情感健康的人，也可能卷入破坏性关系；第三，让处在这种关系中的人知道，只要鼓起力量离开，他们可以拥有更好的生活。

玛莎的故事

我在大学时认识了克雷格。他很可爱，也很有运动气质，我喜欢他的外表。而且他是物理学辅导员，我正好主修物理。他做的东西看起来比我高级得多，所以我觉得他很聪明。

但从一开始，他的行为就有些让我困惑和受伤。

他第一次约我出去时，我以为那是一次约会，结果到了才发现，那是和他一群朋友一起的集体活动。虽然我知道任何女人都会把他的邀请理解成约会，但我还是选择相信他，给他一个可能性：也许是我误解了。不久后，他又约我单独出去，所以我把第一次“约会”当成误会。

一个月后，我想给他一个惊喜，去田径队训练场给他加油。他不仅没有感谢我的支持，反而完全无视我。他和朋友在一起，甚至没有跟我打招呼。除了认定他以我为耻，我还能怎么解释？

后来，我质问他。他说：“玛莎，当我们和其他人在一起时，我不觉得他们需要知道我们是一对。”这句话让我愤怒，也让我哭了。但随后他抱我、亲我，我又和他和好了。很快，尽管克雷格不愿在公开场合承认我们的关系，我们确实还是成了一对。

可惜，这不是我最后一次发现我们对关系的理解不一致。几个月后，在我看来，我们的关系进展得不错。为了让事情更清楚，我告诉以前那个还偶尔见面的男友，我不能再见他了。当我把这件事告诉克雷格时，他的反应让我措手不及：“你为什么要跟你前任说这个？现在还很早，这段关系也许什么都不会变成！”

再过几个月，克雷格和我终于似乎同步了。他搬进一间一居室公寓，并建议我搬去和他一起住。我喜欢他愿意作出承诺，于是同意了。对身边人来说，这看起来很自然。克雷格给人的印象很好，浅层认识他的人都觉得他人很好。

但事实是，我和克雷格的生活正在变成一场情绪过山车，我几乎每天都哭。

其中一个原因，是克雷格总是拿我和他的前女友金杰比较。在克雷格口中，金杰完美：聪明、漂亮、有趣、成熟。他们仍然保持联系，这对我非常困难，也让我对自己非常不确定。他很快会抬高金杰，也同样很快会贬低我，尤其是贬低我的智力。我非常痛苦，因为他似乎觉得我在某些方面很迟钝。

我确实试过和他谈，告诉他这些话多么伤人。有几次，我甚至说他在情感上似乎有某种残缺。但我的话左耳进右耳出。有时我发誓自己再也受不了他的行为了，也鼓起勇气说要分手。但我从来无法真正执行。他会告诉我他爱我，然后我就让他再次说服我：我们应该在一起。

他爱我吗？也许吧。他几乎每天都说爱我。我会替他的行为找理由，说服自己他不是故意的，他只是没有在健康关系中长大。他父亲非常强势，对他母亲很糟。我越来越擅长合理化他的行为：他“只是不懂得更好地做”。

我的否认让我忍受了很多东西。像他父亲一样，克雷格非常强势。一切都围绕他。我们总是做他想做的事；他的意见在任何事情上都更重要。他决定我们看什么电影，也决定我做什么菜。即使他知道家居布置对我很重要，他还是坚持客厅里必须挂一张沙奎尔·奥尼尔的海报。客厅里！

我非常羞于承认克雷格如何对待我，也羞于承认自己竟然允许他这样对待我。所以，我从不在他在场时见自己的朋友。和他的朋友相处已经够糟了。我有点害羞。有一次，我们和他认识的人出去，我想插进谈话表达一个观点。他打断正在说话的人，说：“嘿，听着，我的‘天才’女朋友想说点什么。”

还有一次，在海滩上，我问他要一条毛巾。他当着所有人的面大喊：“你就在太阳底下晒干吧！”

类似事情不止这两次。太多太多了。我一直请求他不要那样和我说话，但最后我放弃了。

这段关系中唯一让我还能承受、也让我留了这么久的部分，是克雷格尽管言语伤人，却非常亲昵。我们会经常拥抱，也会抱着睡。这样的身体亲昵让我假装自己对性生活满意。克雷格是我交往过最没有性欲的男友，而拥抱带来的安慰，会减轻我感到被拒绝的痛苦。

在心里，我试图补偿。但随着时间推移，我的思维变得越来越扭曲。我会对自己说：“没有人的关系是完美的，总要在某些地方妥协。既然如此，我还不如和克雷格在一起。”因为我们已经在一起好几年了，我“推理”出自己不该继续浪费时间，应该结婚。

即使我提到结婚时，他说出非常不合适的话，包括：“但那就意味着我再也不能和二十多岁的女人睡觉了！”我仍然想嫁给他。

结婚是唯一一次我逼克雷格做出的决定。他一答应，我就知道这是错的。从一开始就很明显。他买的戒指很不起眼，石头还不停掉下来。我还需要什么更明显的预兆？

我们在巴黎的蜜月非常糟糕。我们一直在一起，我感觉自己真的被克雷格铐住了。我们明明有很多时间享受，但他把一切都变成问题。他抱怨酒店服务；当我不小心带我们坐错地铁线时，他彻底发疯。

那是我的白光时刻。当克雷格开始骂我时，我意识到：我没有能力改变他。

回家后，家人问我蜜月怎么样。我没有勇气告诉他们那是一场灾难。我只用一种可悲无力的语气说：“还不错。”用这么悲惨的方式描述自己的蜜月，是多么凄凉。

尽管我感觉被困住了，我仍然无法把自己从噩梦中拔出来。一次又一次，当我终于鼓起勇气要离开时，克雷格都会说服我留下。我甚至开始幻想他会爱上别人，然后离开我，因为我害怕自己永远没有力量先离开他。

幸运的是，最后克雷格拥有了这个力量。有一次，我第无数次告诉他我要离婚，他又求我留下。但这次他承诺，如果我以后再提出一次，他就不会再劝我。我很感激他守住了这个承诺。下一次事情变得无法忍受时，我告诉他我要退出，他说：“好。”我们当时已经签了合同准备一起买公寓，因为退出损失了一万美元。但回头看，那是我花过最值得的钱。

离婚相对迅速、顺利。后来我们还保持联系。一旦我不再被绑在他身上，和他小剂量相处其实挺有趣。他有意思、亲昵、有魅力。当他开始伤人时，我就起身离开。

幸运的是，玛莎后来遇到了一个让她拥有幸福生活的人。和新的伴侣在一起后，她能够换一份更有回报感的工作，也发展出新的爱好。她再也没有经历过和克雷格在一起时那种情绪动荡。

相反的力量

玛莎和克雷格的故事，展示了焦虑—回避陷阱可以恶化到什么程度。

克雷格无法忍受过多亲密，因此他抓住每个机会，在自己和玛莎之间竖起情感屏障：一开始制造不确定，保持关系状态模糊，被“推着”才结婚，贬低她，回避性，以及使用许多其他去激活策略。显然，他是回避型依恋。

玛莎则是焦虑型依恋。她渴望靠近克雷格，是推动结婚的一方，也总是被关系占据。最初，她因为他的行为几乎每天哭；后来，她不断想着离婚，这也是另一种围绕关系打转的方式。典型的焦虑型状态是，她会根据克雷格发出的信号在高峰和低谷之间摆荡，也会使用抗议行为，比如威胁离开，却无法真正执行。

至少在最初几年里，她的依恋系统长期被激活，直到后来她对他变得麻木。

很明显，两个人在关系中有非常不同的需要，于是形成持续冲突。克雷格的需要是保持距离；玛莎的需要是靠近。克雷格膨胀的自尊，依赖于玛莎不断增加的自我怀疑。但两个人之间也有一些动人的时刻，这让她很难离开。比如，有时克雷格知道如何非常亲昵、有爱，也知道如何在玛莎承受不住时安抚她，尽管通常正是他让事情变得让她承受不住。可是，每一次亲密之后都会跟着他的疏远，这正是焦虑—回避关系的典型模式。

关于性的一点说明

请注意玛莎说，克雷格是她“交往过最没有性欲的人”。

回避型经常用性来和伴侣保持距离。这并不一定意味着他们会出轨，尽管研究显示，与其他依恋类型相比，他们更可能出轨。菲利普·沙弗与当时加州大学戴维斯分校研究生多莉·沙赫纳的一项研究发现，在三种依恋风格中，回避型更容易主动勾搭别人的伴侣，也更容易回应这类邀请。

即使回避型保持忠诚，他们也有其他方式用性把伴侣推开。焦虑型依恋者通常更喜欢性中的强烈情感参与，也享受做爱中的亲密部分，比如接吻、抚摸和拥抱。回避型则有很不同的偏好：他们可能只专注于性行为本身，避免拥抱和亲昵；也可能制定规则，比如“不接吻”，让性变得没那么亲密。

还有些回避型和伴侣很少发生性关系，甚至完全没有；或者在性中幻想别人。长期伴侣当然也可能用幻想来增添性生活情趣，但他们这样做是为了更靠近。对回避型来说，幻想不是共同冒险的一部分，而是一种去激活策略，用来让自己保持孤立。

在一项针对已婚和同居伴侣的研究中，加拿大研究者奥黛丽·布拉萨德、伊万·卢西耶和菲利普·沙弗发现，回避型男女与伴侣发生性关系的频率低于其他依恋风格的人。

更有意思的是，他们还发现：如果伴侣是焦虑型，回避型男女更可能进一步减少性生活。研究者认为，在像玛莎和克雷格这样的关系中，性生活减少，是因为焦虑型伴侣非常需要身体亲密，而这又会导致回避型伴侣进一步退缩。还有什么比把性减少到最低限度，更能回避亲密呢？

与此同时，研究也发现，焦虑型伴侣会把性当成获得肯定的方式，也当成衡量自己在伴侣眼中是否有吸引力的晴雨表。因此，当焦虑型把性经验看得如此重要，而回避型又想回避身体亲密时，冲突几乎不可避免。

当然，也有些焦虑—回避关系中，性不是主要问题。在这种情况下，情感疏离会以其他形式出现。

进入内圈后的生活

但在玛莎和克雷格的关系中，性并不是玛莎最主要的担忧。它只是克雷格日复一日使用的去激活策略的一小部分。无论在朋友面前，还是在家里的私密空间，他的去激活都持续不断、永无止境。

简而言之，克雷格把玛莎当成敌人。这和他在外界展现出来的有爱、体贴形象形成鲜明反差。玛莎说：“克雷格是个好人，给人的印象很好。浅层认识他的人都觉得他非常好。”

这种双重性让玛莎很困惑。世界上所有人里，她是和他最亲近的人，可他对她最糟糕。他怎么能对其他人那么好，却对她那么刻薄？这说不通。她以为，如果自己能让他看见他正在伤害她，他就能像对别人那样对她好。

玛莎不知道的是，克雷格对她这么糟，并不是“尽管”她最亲近，而是“因为”她最亲近。她已经住进了克雷格的内圈。

当伴侣进入我们的内圈，我们与他们会变得非常亲近，接近于我们和最亲近家人之间的关系：配偶、孩子；童年时则是父母和兄弟姐妹。

但对焦虑—回避伴侣来说，内圈生活并不是玫瑰花床。一旦玛莎越过那条线，对克雷格来说她就近得让他不舒服，于是她成了敌人。玛莎越想靠近，他就越想把她推开。如果你是焦虑型，又和回避型在一起，内圈生活常常就是这样。

你已经变成“敌人”的迹象

你羞于让朋友和家人知道伴侣真正如何对待你。

当别人告诉你伴侣多么温柔、友善、体贴时，你会感到惊讶。

你会偷听伴侣和别人的谈话，只为了知道他/她生活中真正发生了什么。

你的伴侣在重要问题上经常咨询别人，而不是咨询你。

遇到紧急情况时，你不确定伴侣是否会放下一切来陪你。

伴侣更重视给陌生人留下好印象，而不是给你留下好印象。

当你看到朋友被伴侣体贴对待时，你会感到惊讶。

你是最可能被伴侣侮辱或贬低的人。

你的情绪和身体健康，在伴侣的优先级中很低。

如果这些描述适用于你，尤其是你经常受到冷落，而伴侣对陌生人明显更友善，却对你选择“保持沉默”或回避谈话，那么你很可能已经成了“敌人”。你唯一的“罪”，就是太靠近了一个无法忍受亲密的人。

这与安全型关系中的内圈形成鲜明对比。

当你被当成“珍宝”时的内圈

你的幸福优先级极高。

对方会首先向你倾诉。

你的意见最重要。

你感到被欣赏和被保护。

你对亲密的需要，会得到更多亲密的回应。

许多处在焦虑—回避关系中的人以为，这种“被当成珍宝的内圈”并不存在。他们以为所有人的内圈体验都差不多，只是别人没有诚实说出关起门后的真相。

但我们要告诉你，它确实存在，而且并不罕见。毕竟，安全型依恋者占人口的 50% 以上，而他们的内圈确实会被当成珍宝对待。

玛莎和克雷格故事中的“冒烟的枪”

在玛莎和克雷格关系最初的几周和几个月里，已经出现了许多像犯罪现场“冒烟的枪”一样明显的信号，足以提醒玛莎她正在进入一个陷阱：

克雷格在玛莎去田径训练场给他加油时无视她。

他试图隐藏两个人是情侣的事实。

当玛莎停止见前男友时，他感到惊讶，这暗示他自己并不重视承诺。

他对玛莎发表贬低和羞辱性评论。

他把玛莎和“幽灵前任”金杰比较，并且比较结果对玛莎不利。

他回应玛莎的担忧和自我怀疑时，让她感觉更糟。

最重要的是，在所有这些行为中，他都传达出一个强烈信息：他没有能力妥善照顾玛莎的情感需求。

承认存在问题

许多生活在回避—焦虑陷阱中的人，很难向自己和他人承认自己处境糟糕。

他们会承认自己对关系并不完全满意，但随后又补上一句：“可谁不是呢？所有情侣都会吵架，所有情侣都会不开心。我们和他们有什么不同？”

他们说服自己，伴侣的行为并没有那么糟。

另一些人像玛莎一样，知道自己的处境很严重，却无法采取必要行动逃离。他们可能尝试过离开，但很快被离开的痛苦淹没。然后，他们经历“反弹效应”。

反弹效应

一旦你确信自己已经变成敌人，为什么仍然这么难离开？

首先，因为它非常痛苦。被伴侣糟糕对待当然痛苦，但切断一段依恋纽带甚至更痛苦。理智上，你可能明白自己应该离开，但你的情绪大脑可能还没准备好采取这个行动。

构成依恋系统的情绪回路，是在进化中发展出来的，目的之一就是阻止我们独自一人。它把我们推回恋人怀抱的一种方式，就是当我们发现自己孤身一人时制造明确无误的痛感。研究发现，分手时大脑中被激活的区域，与骨折时影像扫描中亮起的区域相同。也就是说，作为分手反应的一部分，大脑体验依恋对象离开时，与登记身体疼痛的方式相似。

但占据你的不只是疼痛感。其他思维过程也会在这个过程中被劫持。一旦依恋系统被激活，另一个有趣现象也会出现：你会被你们之间少数美好时刻的积极记忆淹没，而忘记大量糟糕经历。

你会想起前几天自己难过时，对方对你多么温柔；却方便地忘记，最初让你受伤的正是这个人。被激活的依恋系统力量巨大。这也是玛莎留了那么久的重要原因之一。

回到“犯罪现场”

分手后，如果你重新和伴侣团聚，会发生什么？

阿米尔在哥伦比亚大学的同事迈伦·霍弗，是母婴依恋心理生物学领域的重要研究者。他在一项研究中描述了一个很有意思的发现。

当幼鼠和母鼠分离时，会出现一系列生理反应：活动水平下降，心率下降，生长激素水平也下降。霍弗在研究中逐渐用人工替代物替代母鼠的不同属性：先用加热垫给幼鼠保暖，然后喂饱它们，再用刷子轻拍它们，模仿母鼠舔舐动作。

他发现，每一种干预只能帮助缓解分离痛苦的一个方面。喂食能帮助心率保持正常；保暖能保持活动水平；刷子轻拍能提高生长激素分泌。

但只有一种干预能一次性缓解所有症状，那就是和母鼠重聚。

对人类来说，情况非常相似。当我们和某个人分手时，依恋系统会进入超速运转状态。就像幼鼠一样，我们想不出别的，只想着重新和所爱之人在一起。

一个人能在一瞬间拿走我们所有不适，这让再次见到他/她的诱惑极难抵抗。只要和这个人待在同一个房间里，就足以完全缓解焦虑，而这是任何朋友或家人都无法单独做到的。

正因为这个简单原因，许多人即使多次尝试分手，也很难真正执行。这也解释了为什么玛莎在和克雷格分开很久后，仍然选择保持一些联系。

焦虑型的人可能需要很长时间，才能走出一段糟糕依恋，而且他们无法决定这个过程要持续多久。只有当他们身体里的每一个细胞都完全确信，对方不会改变、两人也不会复合时，他们才可能去激活并放手。

逃离恶魔岛

即使不知道“反弹效应”这个概念，玛莎也能看出自己遇到了麻烦。毕竟，她以前已经经历过这种反弹效应。

她害怕自己又会改变心意。因此，当克雷格终于自己接过这个决定，并在她下一次以离婚威胁他时真的不再劝她留下，她反而松了一口气。

她说要离开的那个晚上，一切发生得很快。她收拾了一个小包，立刻打电话让姐姐来接自己。从依恋角度看，这是一次计划得很好的离开。

在姐姐身边、处在熟悉而有滋养感的环境中，帮助她安抚了痛苦依恋系统的一部分。和朋友通电话、获得支持，是另一部分。吃冰淇淋和巧克力，又是另一部分。

这些安慰没有任何一种能完全消除她的分离痛苦。有时，她会忘记自己为什么必须和克雷格分开。然后，朋友和家人会提醒她，有时甚至每小时都提醒她一次：为什么这件事是必要的。

当去激活策略变成好事

早在真正分开之前，玛莎已经在无意识中为逃离做准备：她开始去激活自己的依恋系统。

多年里，她一直试图让和克雷格的关系变好：解释自己的观点，情绪崩溃，替他的行为找理由。最后，她终于放弃了希望。在访谈中，玛莎告诉我们，最初几年里，她几乎每天都会哭；但到了最后一年，她几乎不再哭。情感上，她已经开始脱离。

她不再相信任何事情会改变，也不再相信克雷格真的能够改变。她开始越来越多地注意他的缺点，不再把注意力放在两人偶尔共享的积极经历上。

她经历的过程，和回避型一直在做的事情很相似：为了避免变得太亲密，回避型会聚焦伴侣的负面品质和行为，把伴侣挡在外面。玛莎虽然是焦虑型，但在被克雷格一次又一次情感灼伤后，也开始使用去激活策略。

去激活是一个必要过程。如果你要把某个人从自己的依恋系统中移出去，这个过程必须发生。

不过，在仍和伴侣在一起时开始去激活，并不保证你不会经历反弹效应。一旦分离重新激活你的依恋系统，一切又可能失控。在玛莎的例子中，提前开始去激活确实帮助她安全度过了最初分手阶段和后来的离婚。

今天，玛莎不再和克雷格联系，他们也不是朋友。她后来找到了真正的灵魂伴侣。

熬过分手：基于依恋原则的九个策略

以下九个策略，可以帮助你度过结束关系时的痛苦。

1. 问自己：在对方的“内圈”里，我过的是什么生活？

如果你无法决定是否分手，问自己：你在这段关系中是被当成珍宝，还是被当成敌人？

如果你是敌人，那就到了离开的时候。

2. 提前建立支持网络

开始向朋友和家人真实讲述你的关系是什么样子。这会重新点燃那些你可能因为羞耻或痛苦而忽视的友谊，也会让他们准备好在你真正行动时帮助你。

3. 为最初几个晚上找一个舒适、有支持感的住处

刚开始时，你需要尽可能多的支持。反弹回去的诱惑非常强。父母、兄弟姐妹或最亲近的朋友，能帮助你控制这种冲动。

4. 用其他方式满足你的依恋需求

向最亲近的人寻求支持，也寻找一些转移和安抚方式，比如按摩、大量运动、让人舒服的健康食物。

你越能让依恋系统平静下来，分离就越不痛苦。

5. 如果你滑倒，回到“犯罪现场”，不要羞耻

当然，最好不要重新和前任建立联系。但如果你真的这么做了，不要因此攻击自己。对自己保持慈悲非常重要。

你越觉得自己糟糕，就越想回到那段坏关系提供的虚假安全感中。你对自己的感觉越差，依恋系统就越容易被激活；而依恋系统越激活，你就越想重新联系对方。

6. 如果你非常痛苦，不要内疚。记住：疼痛是真实的

朋友可能会劝你忘掉前任，不要自怜，赶紧向前走。但我们知道，你感受到的痛是真的，所以不要否认它。

相反，对自己好一点，想办法照顾自己的身体和灵魂。要是你骨折了，你也会这样做。

7. 当你被积极记忆淹没时，请亲密朋友帮你做现实校验

提醒自己：你的依恋系统正在扭曲你对这段关系的看法。

请朋友提醒你，事情真实是什么样的。即使你有时想念或理想化前任，现实也会慢慢沉入心里。

8. 去激活：写下所有你想离开的理由

你的目标，是去激活依恋系统。做到这一点的最好方式，是回忆关系中的糟糕时刻。而保持这些记忆清晰的最好方式，是把它们写下来。

当那些侵入性的积极记忆爬进脑海时，拿出这份清单看一眼。

9. 知道：无论你现在经历多少痛苦，它都会过去

大多数人都能从心碎中恢复得很好，并最终走向更好的地方。

本章核心结论

有些焦虑—回避关系会从普通的亲密冲突，恶化成长期伤害。在这种关系中，焦虑型越想靠近，回避型越把亲密视为威胁；而当焦虑型进入回避型伴侣的“内圈”后，反而可能从最亲近的人变成“敌人”。

这并不说明焦虑型伴侣软弱、可悲，或者活该受苦。它说明依恋系统非常强大。即使一个人来自健康家庭、情感功能良好，也可能被一段破坏性依恋困住。

判断是否该离开，一个关键问题是：在伴侣最亲近的内圈中，你是被当成珍宝，还是被当成敌人？如果你的幸福长期不重要，你被羞辱、忽视、贬低，而伴侣却对外人更体贴，那么问题不是你太敏感，而是这段关系已经伤害你。

分手之所以难，是因为切断依恋纽带会造成真实疼痛。你的大脑会把失去依恋对象体验得像身体疼痛一样；同时，它还会用少数美好回忆淹没你，让你暂时忘记大量痛苦事实。这就是反弹效应。

要熬过分手，需要提前设计支持系统：找地方住，告诉亲友真相，用其他方式安抚依恋系统，让朋友帮你校正记忆，写下离开的理由，并对自己的反复和痛苦保持慈悲。

离开不是立刻不痛。离开是承认：你值得一种不需要把自己缩小、合理化伤害、不断等待对方变好的关系。

第 11 章：有效沟通：把信息传达出去

用有效沟通选择合适的伴侣

和伊桑约会几次后，劳伦非常困惑。

第一次约会时，他们去了一个浪漫的海边酒吧，花了好几个小时了解彼此。晚上结束时，伊桑只是匆匆道别，然后消失了。令劳伦意外的是，他又打电话约她出去。这一次，他们去了水边俱乐部看演出。两个人喝了几杯，跳了很久的舞，还沿着海滩散步。但最后仍然什么都没有发生，只是在分开时草草说了一句“回头聊”。

下一次约会，同样的模式又重复了。

劳伦是焦虑型依恋者。她开始想，也许伊桑根本对她没有吸引力。可如果是这样，他为什么还继续约她？也许他只是想找个人陪伴？

她很喜欢他，不想在没有真正理由的情况下停止见他。一位亲密朋友鼓励她，不要继续猜测他行为背后的原因，而是直接问。

通常，劳伦不会有这个勇气。她太害怕可能听到伤人的答案。但这一次，她已经不愿意继续把宝贵时间浪费在不合适的人身上。于是她提出了这个话题。起初她有些试探，但随着谈话继续，她发现自己说得越来越直接：“我想要的不只是柏拉图式的东西。你心里到底是怎么想的？”

结果和她原先假设的不同。伊桑并不是觉得她没有吸引力。他说自己很喜欢她，也表达了想找伴侣的愿望。但当她进一步具体问到他为什么一直避免身体接触时，他答不上来，只是绕来绕去。

虽然劳伦没有得到一个明确答案，解释他为什么不想有身体接触，但她清楚看到了他们的未来：没有未来。

劳伦不再把他当作潜在伴侣，但两人仍然做了朋友。后来，伊桑向她倾诉自己和其他几个女人约会的情况，那些女人显然也对他令人困惑的行为感到挫败。劳伦终于拼出了完整图景：伊桑行为背后的谜团并不神秘，他显然对自己的性取向有严重疑问。

劳伦庆幸自己早早有勇气表达疑问。否则，她可能会花几个月怀抱虚假希望，最后承受必然到来的拒绝。

劳伦的故事很好地说明了有效沟通的重要性。以直接、不指责的方式向伴侣表达自己的需求和期待，是一种非常强大的工具。安全型依恋者通常会自然使用它；但对焦虑型或回避型来说，它常常很反直觉。

一次坦诚对话，就结束了劳伦脑中所有猜测和“理论”。对伊桑来说，如果劳伦愿意无限期忍受他的行为，其实很方便。他得到自己想要的东西：一个可以带给朋友和家人看、让别人不再催他的“女朋友”，同时还有时间整理自己的性取向。但劳伦表达了自己的需要，因此保护了自己，避免被别人自己的议程拖着走。

这件事中，依恋风格并不是根本问题。但劳伦事先不可能知道。如果伊桑的行为只是依恋风格造成的，有效沟通同样会揭示这一点，让他们早早发现彼此不合适。

那么，如果劳伦这样直接地问，让伊桑很尴尬，最后发现他既不是依恋风格问题，也不是性取向问题，而只是害羞呢？我们也认识一个经历类似情况的人。

蒂娜和谢尔盖第三次约会时，两人坐在沙发上看电影。蒂娜一直想不通，为什么他还不采取任何行动。她也经历过不少死胡同式关系，不愿意再把太多时间浪费在猜测别人到底有什么问题上。

于是，她带着一点调情式的微笑，直接问：“我可以要一个吻吗？”

谢尔盖愣了一下，低声嘟囔了几句，但很快调整过来，靠过去吻了她。那是他害羞最后一次成为两人关系中的问题。三年后，他们的关系仍然很好。

在这个案例中，调情地要一个吻，就是一次漂亮的有效沟通。蒂娜表达了自己的需求。虽然当下有些尴尬，但她的直接让这段关系向前推进了一大步，不只是身体上更靠近，情感上也更靠近。

即使谢尔盖作出不同反应，事情走向不同，这次沟通仍然有帮助。一个人对有效沟通的反应，总是非常有信息量。它要么帮助你避开一段死胡同关系，就像劳伦和伊桑；要么帮助关系进入更深层次，就像蒂娜和谢尔盖。

有效沟通建立在一个理解之上：我们每个人在关系中都有非常具体的需求，其中很多需求由依恋风格决定。它们没有好坏之分，只是事实。

如果你是焦虑型，你强烈需要亲密，也需要持续确认伴侣爱你、尊重你。

如果你是回避型，你需要和伴侣保持一定距离，无论是情感距离还是身体距离，也需要保留较大的分离感。

要在关系中幸福，我们必须学会清楚表达自己的依恋需求，而不是攻击、防御或绕弯。

为什么要使用有效沟通？

有效沟通有两个目标。

第一个目标，是选择合适伴侣。

有效沟通是判断潜在伴侣能否满足你需求的最快、最直接方式。对方对有效沟通的回应，可能在五分钟内告诉你一些东西，而这些东西如果没有这类谈话，可能要约会几个月才能发现。

如果对方真诚想理解你的需求，并把你的幸福放在心上，那么你们的未来有希望。相反，如果对方把你的担忧当作小题大做，或者让你觉得自己不够好、愚蠢、任性，那么你可以判断：这个人并没有真心把你的利益放在心上，你们很可能不合适。

第二个目标，是确保你的需求在关系中得到满足。无论这是一段新关系，还是一段已经持续很久的关系。

当你把需求说清楚时，你就让伴侣更容易满足它们。对方不必猜测你是不是不舒服，也不必猜测到底哪里不舒服。

有效沟通的美妙之处在于，它能把所谓的弱点变成资产。假设你需要伴侣经常确认他爱你、被你吸引，尤其是在关系初期。你不必因为社会认为“太需要”不体面而隐藏这个愿望，而是可以把它作为一个事实说出来。

当你这样表达时，你不会显得软弱或黏人，反而会显得自信而坚定。当然，有效沟通意味着你要用不冒犯的方式表达，不让伴侣被逼到角落，而是让对方可以坦诚回应，不觉得被攻击、批评或责备。

有效沟通还有另一个好处：它能给伴侣示范一种关系模式。你把关系的基调设定为：两个人都可以诚实表达，也都对彼此幸福负有神圣责任。一旦伴侣看到你可以如此开放，他/她也更可能跟随。

这是安全型依恋者在日常生活中最常使用的强大工具之一，不仅适用于伴侣关系，也适用于亲子关系和工作关系。它真的能改变你和周围人相处的方式。

安全型为什么天然擅长有效沟通？

安全型的人相信自己值得被爱和关怀，也期待伴侣会有回应、会关心自己。因此，他们不太容易被负面想法控制，也更容易保持冷静，假设对方会积极回应。

这种态度甚至会感染别人。研究者南希·柯林斯和斯蒂芬·里德发现，安全型依恋者似乎能充当“有效沟通教练”：他们报告自己擅长让别人敞开，并谈论个人事情。

但如果你不是安全型呢？

如果你是焦虑型

当你在关系中开始觉得某件事困扰自己时，你很容易迅速被负面情绪淹没，并以极端方式思考。

不同于安全型，你不期待伴侣积极回应，而是预期相反。你会把关系看成脆弱、不稳定、随时可能崩塌。这些想法和假设，会让你很难有效表达需求。

当你终于和伴侣谈时，常常会以爆炸式、指责式、批评式或威胁式方式表达。这样做并不会给你带来想要的安抚，反而可能让伴侣退缩。

柯林斯和里德的研究也证实了这一点：与焦虑型伴侣约会的男性报告，他们较少自我披露，也认为总体沟通质量较低。

结果就是，你本来想表达需求，却用一种把伴侣推开的方式说出来。随后，你又转向抗议行为，用行为发泄来表达自己对亲密和确认的需要。

这样你就错过了有效沟通的好处。与有效沟通不同，抗议行为从来不会让你有机会清楚处理真正的担忧。伴侣可能确实会负面回应，但你无法知道，对方回应的是你的真实需求，还是你的抗议行为。

比如，你因为害怕伴侣出轨而不停打他的手机。他受够了，决定和你分手。你最后会反复怀疑：是我太黏把他推走了吗？还是他真的觉得我们不合适？你没有得到原本问题的答案：他是否足够在乎你，愿意倾听你的担忧、安抚你，并做出必要努力让你感到安全和被爱？

所以，尽管你害怕受伤是可以理解的，我们仍建议你避免抗议行为，冒一点险，采用有效沟通。

我们可以诚实地说，我们认识的所有使用过有效沟通的人，长期来看都感谢自己这样做了。很多时候，有效沟通会带来巨大释然，因为它让你看见伴侣对你的感情有多深，也会强化你们之间的联结。

当然，有时回应并不是你希望的那样。你可能会确信自己毁了一切，觉得如果自己说了或做了别的事情，对方肯定会回心转意。但我们从没听过有人事后后悔在约会或关系中提出重要问题。相反，他们绝大多数都会感谢有效沟通，因为它让他们更接近长期目标：要么找到合适的人，要么强化现有关系。

希拉里就是一个例子。一个阳光明媚的周六早晨，她原计划和史蒂夫浪漫地走过布鲁克林大桥。可她打电话时，史蒂夫说自己正在洗衣服，稍后再联系她。

希拉里很失望。朋友看到后，说服她再打回去，请他先出来散步，洗衣服可以之后再做，毕竟那是一个漂亮的春日。希拉里不情愿地打了电话。结果，史蒂夫不仅重申自己要先洗完衣服，还决定当天根本不见面。

希拉里崩溃了。她很生朋友的气，觉得都是朋友劝她打电话，才让她显得太感兴趣，毁掉了和史蒂夫的机会。

几个月后，一位共同朋友告诉她，史蒂夫当时正因为痛苦离婚而深度抑郁，远远没有兴趣，也没有能力开始一段新关系。希拉里这才明白，那天早上把问题推出来，其实让她避免了史蒂夫情感不可获得必然会带来的痛苦。

还有珍娜。她 40 岁时，生育时钟压过了一切，于是决定在第一次约会就告诉潜在伴侣：她不仅想做母亲，而且只想和同样希望尽快要孩子的男人约会。

她知道，而且判断正确，大多数男人听到这话会立刻逃走。但害怕被拒绝已经不再是她最关心的问题。她确实吓跑了几个潜在对象，但最后遇到了内特。内特不但没有被吓到，反而想要同样的东西。他觉得她知道自己要什么，并且敢说出来，这很清爽。今天，珍娜和内特已经是两个孩子的幸福父母。

像珍娜和希拉里一样，即使你是焦虑型，即使有效沟通让你害怕，你也可以学会使用它。

如果你是回避型

没有什么比理解与被理解更能拉近两个人。有效沟通对回避型同样有价值。

如果你是回避型，你常常意识不到自己对距离和分离的需要。你只感觉想逃开，却不理解为什么。当这种感觉出现时，你可能会以为自己对伴侣的吸引力正在下降。既然如此，还有什么好谈？也许他/她不是“那个人”，何必拖延痛苦？

但随后，你可能发现自己一次又一次陷入失败关系，重复同一个循环。

如果你是回避型，第一步是承认：当事情变得太亲密时，你确实需要一些空间，无论是情感上还是身体上。然后，你要学会表达这种需要。

提前向伴侣解释：当事情变得太黏、太情绪化时，你需要一些独处时间；这不是伴侣的问题，而是你在任何关系中都会有的需求。最后这一点非常重要。

这样做可以安抚伴侣的担忧，也会在一定程度上平静对方的依恋系统。伴侣就不太会加强努力把你拉近，而这恰恰是最让你不舒服的部分。这样，你们更有可能避免全面展开的追逐—退缩动态。

安德烈斯是回避型。他和莫妮卡结婚大约 25 年后，发现自己患有一种缓慢进展的自身免疫疾病。医生告诉他，这种病无法治愈，但以他的年龄来看，预期寿命大概不会受到严重影响，只是需要定期做实验室检查。

最初的震惊过去后，安德烈斯能够把关于疾病的想法推到一边，继续生活。但莫妮卡做不到。她认为“照常生活”的态度是错误的。她多次试图说服他去寻求第二意见，并在网上彻底搜索这种疾病的信息。

安德烈斯通常会躲开这些谈话，或把她的医学建议推到一边，但有时两个人会因此严重冲突。几个月的挫败之后，他终于和莫妮卡正面谈了。

他知道她的介入来自担忧和关心，但这不但没有帮助，反而不断提醒他自己的病。他信任医生，也认为没有必要继续追查。他觉得莫妮卡的行为不仅不能改善他的健康，反而伤害他们的关系。

莫妮卡意识到，自己并没有真正帮助安德烈斯。那是她处理这种诊断的方式，但不是他的方式。她明白，要成为更好的支持型伴侣，她需要尊重他的愿望，而不是强迫他采用自己的方法。从那以后，莫妮卡能更克制自己，虽然不完全能做到，但两人之间的冲突减少了。

用有效沟通确保你的需求在关系中被满足

莫妮克和格雷格约会了几个月，独立日快到了。莫妮克计划和一群朋友一起庆祝，但她还没有邀请格雷格一起去，至少暂时没有。

格雷格越来越不安。他担心这意味着什么。莫妮克是不是只把他当成生命中的临时人物？她是不是觉得他丢脸，不想把他介绍给朋友？

格雷格不想直接问，害怕显得太急切、太需要别人。于是他开始暗示：“我还不确定独立日要干什么。有几个邀请，但我不知道哪个值得去。”

事实上，他根本没有别的计划，只是不想显得自己在讨邀请。莫妮克没有接收到他的线索。她以为他真的在评估选择，还试图帮他分析。

这时，格雷格决定放弃。他觉得，如果自己已经暗示这么多，莫妮克仍然不邀请他，那她显然不想让他去。愤怒在他心里积累，他开始认真思考莫妮克是否真是适合他的女孩。

如果格雷格使用有效沟通呢？

他是焦虑型依恋者，有效沟通要求的对话方式对他来说并不自然。他更习惯诉诸抗议行为。但这一次，他决定换一种方法。他转向莫妮克，说：“我想和你一起过独立日。你愿意和我以及我的朋友一起，还是更希望我加入你那边？”

莫妮克回答说，她之所以没有想到邀请他，是因为那晚会和高中老朋友一起，她以为那不是他会喜欢的场合。但如果他愿意，为什么不呢？

一个简单的问题，让格雷格得到了自己想要的答案。更重要的是，有了第一次成功先例之后，两个人都发现，开诚布公地交谈变得更容易了。

如果莫妮克回应不同，拒绝了格雷格呢？和所有有效沟通一样，你无论如何都会赢。即使莫妮克无视他的请求并迅速转移话题，他也会学到非常有价值的信息：一个基于现实，而不是基于格雷格焦虑假设的红旗出现了。它说明莫妮克回应他需求和敏感点的能力可能有问题。

我们不是说，如果莫妮克这样回应，格雷格就应该立刻离开。但这会暴露一个“冒烟的枪”。如果类似回避策略出现两三次，格雷格大概就该去别处寻找爱了。

什么时候使用有效沟通？

当别人问我们什么时候该用有效沟通时，我们的本能回答是：“永远。”

但随后我们常听到焦虑型的人问：“难道我每一个关系问题都要马上提吗？我是焦虑型，那岂不是要表达脑子里闪过的每一个担忧和怀疑？天知道那有多少。”

通常，如果你从一开始就处理那些困扰你的事，并得到积极回应，你的整体状态会改变。担忧和恐惧往往在你不表达、让事情积累时更容易浮现。

不过，在你完全习惯使用有效沟通之前，可以遵循一个基本经验法则。

如果你是焦虑型：当你感觉自己快要诉诸抗议行为时，就转向有效沟通。伴侣说了或做了某件事，或者没有说、没有做某件事，让你的依恋系统被激活；你感觉自己快要行动化，比如不接电话、威胁离开，或做出其他抗议行为。这时，先停下来。

然后弄清楚自己真正的需求是什么，再使用有效沟通。但要等你充分平静下来之后再说。对焦虑型来说，这有时需要一两天。

如果你是回避型：一个明确迹象是，你感到一股无法压抑的逃跑冲动。此时使用有效沟通，向伴侣解释你需要一些空间，并且希望找到一种对他/她也可以接受的方式。提出几个替代方案，并确保对方的需求也被照顾到。这样做，你更可能获得自己需要的喘息空间。

即使一开始走错了，也永远不晚

一个周六，拉里收到一封让他不安的工作邮件。当时，他七年的伴侣希拉去见朋友了。她回家拿健身房用品时，拉里变得焦虑又不高兴：“你又要出去？你才刚回来！周末我从来见不到你！”

说出口时，拉里自己也知道这不公平。希拉被这突如其来的攻击吓到。拉里早就知道她有安排，而且在确认计划前，她甚至主动说过，如果他想让她留下，她可以不出去。

气氛紧张下来，两个人沉默了一段时间。后来，拉里读了点东西让自己冷静。他意识到自己的行为真正源头是什么：工作邮件让他烦躁不安，他想通过希拉在身边获得安全感，但又不好意思要求她改变计划。于是，他本能地进入抗议行为，挑起争吵，只为了让她参与进来。

他向希拉道歉，承认自己没有有效表达需求，并解释了真实情况。一旦真正信息传达出去，希拉也平静下来。她给了他需要的支持，而他则坚持让她去健身房。

虽然拉里一开始诉诸了抗议行为，但他发现，只要伴侣有回应能力，即使较晚使用有效沟通，也能化解紧张局面。

有效沟通的五项原则

有效沟通的原则很直接。

1. 把心放在袖口上

有效沟通要求你真实，并对自己的感受完全诚实。要有情感上的勇气。

2. 聚焦你的需求

目标是把你的需求传达出去。

这里说的需求，始终是把伴侣幸福也纳入考虑的需求。如果你的需求最终伤害了对方，你也一定会受伤。毕竟，你和伴侣是一个情感单位。

表达需求时，最好使用“我需要”“我感觉”“我想要”这类动词。它们聚焦于你想达成什么，而不是伴侣有什么缺点。

例如：

“我需要在关系中感到确定。当你和女服务员聊得很热络时，我会觉得自己站在薄冰上。”

“当你在朋友面前反驳我时，我会觉得自己被贬低。我需要感觉到你尊重我的意见。”

“我想知道自己可以信任你。当你和朋友去酒吧时，我会很担心你会出轨。”

3. 具体

如果你说得太泛泛，伴侣可能不明白你真正需要什么，也就更难做到。

要精确说出什么在困扰你：

“当你不留下过夜时……”

“当你不是每天确认一下我怎么样时……”

“当你说爱我，后来又收回时……”

4. 不责备

不要让伴侣觉得自己自私、无能或不够好。

有效沟通不是为了突出对方缺点。一旦你开始指责，很快就会偏离主题，进入互相攻击的比赛。请确保在冷静时讨论事情。你会发现，当你快爆炸时试图“有效沟通”，本身就是矛盾的。你很可能听起来愤怒或评判。

5. 坚定，不道歉

你的关系需求是正当的。就是如此。

虽然不同依恋风格的人未必会认为你的担忧合理，但它们对你的幸福很重要。真实表达它们，是有效沟通的关键。

这一点对焦虑型尤其重要，因为我们的文化经常鼓励你相信，自己的许多需求是不正当的。但它们对别人是否正当，不是重点。重点是：它们对你的幸福至关重要。

一条新的约会“米兰达法则”

1966 年，美国最高法院要求警方在逮捕嫌疑人时宣读“米兰达警告”：你有权保持沉默；你说的任何话都可能在法庭上被用来反对你；你有权在讯问期间请律师在场；如果你请不起律师，会为你指定律师；你是否理解这些权利？

我们的同事黛安曾开玩笑说，有些男人也会对她进行“米兰达式告知”，也就是告诉她在和他们约会时“有权期待什么”。他们会说：“我觉得我还没准备好承诺。”真正意思是：“如果这段关系不成，别说我没警告过你。”

显然，像警察通过宣读权利获得法律保护一样，这些男人一旦“宣布规则”，就觉得自己从此免除了对黛安的情感责任。

借助依恋原则，你可以创造自己的安全型，而不是回避型，“米兰达权利”。它表达的是这样一种信念：当人们相爱时，几乎是在把自己的灵魂交到伴侣手中保管；双方都有责任保护它，并让它成长。

当你向伴侣传达一种安全型的爱情和关系工作模型时，你从一开始就在为安全联结创造条件：

你把心放在袖口上。

你能评估对方的回应。

你允许自己和伴侣一起努力，建立安全、相互依赖的联结。

有效沟通 101：如何开始

如果你不习惯有效沟通，提前写一段脚本会非常有帮助。

最好不要在情绪激动时写。也不要听从那些建议你用间接方式满足需求的朋友，比如让伴侣吃醋。

如果可以，请你的依恋指定人，或者一个安全型朋友，或者熟悉有效沟通原则的人，帮你组织语言。当你确定内容后，反复念给自己听，直到你觉得这些话听起来自然。

把内容写下来，可以帮助你克服临场退缩或忘词的恐惧，也能让你更有信心地面对伴侣。一旦你掌握它，并体验到它对生活的积极影响，有效沟通就会变成第二天性。

你可以先回答三个问题：

第一，为什么我在这段关系中感到不安、不安全、被激活或想退缩？伴侣的哪些具体行为让我有这种感觉？

第二，伴侣的哪些具体行动，会让我更安全、更被爱？

第三，上面这些行动中，哪一个我最能接受，也最愿意先拿出来讨论？

用第三个问题的答案作为第一次有效沟通的主题。然后写一段简短脚本，围绕这个问题展开，同时遵守五项原则：真诚、聚焦需求、具体、不责备、坚定不道歉。

无效沟通和有效沟通的区别

请注意，无效沟通常常可以被解释成很多意思，而有效沟通通常只有一个具体意思。也正因如此，伴侣对有效沟通的回应，比他/她对无效沟通或抗议行为的回应更有说明力。

如果他工作很忙，你几乎见不到他：

无效沟通是每隔几个小时打电话，确认自己仍在他心里。

有效沟通是告诉他，你想念他，也很难适应他新的工作安排，尽管你理解这只是暂时的。

如果她在你说话时并没有真正听，让你觉得自己不重要、不被理解：

无效沟通是谈话中起身去另一个房间，希望她跟过来并道歉。

有效沟通是明确告诉她，光是安静听着但不回应是不够的。强调你非常看重她的意见，对你来说，知道她怎么想很重要。

如果他谈起前女友，让你不安全：

无效沟通是说他还谈前任很可悲，或者故意提起你以前约会过的男人，让他也知道这感觉有多糟。

有效沟通是告诉他，关于前女友的谈话让你觉得自己不够好，也不确定自己在关系中处于什么位置；而你需要安全感，才能在一段关系中幸福。

如果他总是在最后一刻才打电话约你：

无效沟通是每次他这样做时都说自己很忙，好让他最终学会提前打电话。

有效沟通是解释说，不知道你们何时以及是否会见面，会让你很不安；你更适合提前至少知道大概什么时候会见面。

如果她经常筛掉你的电话，并按照自己的节奏回你：

无效沟通是强忍着不说。

有效沟通是告诉她，你非常重视及时回她电话，也会因为她能同样及时回应你而感到很好。

如果他好几天没打电话，你担心他想结束关系：

无效沟通是他终于打来时说自己很忙，好让他知道你的厉害。

有效沟通是告诉他，他消失时你会很受伤；而你在关系中最需要的东西之一，是男朋友在可能的时候把你放在优先位置。

本章核心结论

有效沟通不是“把话说漂亮”，也不是用更温和的话包装控制。它是清楚、诚实、不指责地表达自己的真实关系需求。

它有两个主要作用：

第一，帮你选择合适的人。一个人如何回应你的真实需求，往往比几个月的猜测更有说明力。

第二，帮你在关系中获得满足。你把需求说清楚，伴侣才有机会回应，而不是靠猜。

焦虑型需要用有效沟通替代抗议行为。否则，你可能永远不知道伴侣回应的是你的真实需求，还是你爆发、冷战、威胁、反复联系带来的压力。

回避型需要用有效沟通替代突然退缩。否则，你可能一次次把“我需要空间”误解成“我不爱这个人”，然后重复失败关系。

有效沟通的五项原则是：真诚勇敢；聚焦需求；具体；不责备；坚定且不为需求道歉。

最终，要看的不是问题是否立刻解决，而是伴侣的回应：他/她是否关心你的幸福，是否把你的利益放在心上，是否愿意一起努力。这个回应本身，就是关于关系未来的最重要信息。

第 12 章：解决问题：处理冲突的五个安全型原则

吵架能让我们更幸福吗？

关于浪漫关系中的冲突，有一个很大的误解：人们以为好关系里的伴侣应该很少吵架。似乎如果两个人真的匹配，他们就应该在大多数事情上看法一致，几乎不会争论。甚至，有时争吵还会被看成两个人不合适，或关系正在出问题的“证据”。

依恋理论告诉我们，这些假设并不成立。所有情侣都会争吵，即使是安全型情侣也一样。真正区分情侣之间差异，并影响关系满意度的，并不是他们有多少分歧，而是他们如何发生分歧，以及他们到底为什么发生分歧。

依恋研究者发现，冲突可以成为伴侣更靠近、加深联结的机会。

冲突大致有两种：一种是日常生活型冲突，我们可以称为“柴米油盐型冲突”；另一种是以亲密为核心的冲突。第 8 章中，我们看到，当亲密需求截然相反的人走到一起时，即使双方都有善意，也很难找到共同立场。这类冲突会扩散到生活的每个领域，并常常导致一方作出所有让步。柴米油盐型冲突通常没有这种深层亲密斗争。

柴米油盐型冲突

顾名思义，柴米油盐型冲突是指两个独立意志、两种个性共同生活时不可避免出现的争执。比如：看哪个频道，空调温度调到多少，晚餐点中餐还是印度菜。

这类分歧其实有益。它迫使你在与另一个人的关系中生活，学习妥协。人类能承受的最残酷惩罚之一是单独监禁。我们是社会性动物，最好是在与他人的连接中生活。虽然灵活调整自己的想法和行为有时意味着走出舒适区，但它能让我们的心智保持年轻和活跃，甚至促进大脑更新。

但纸面上看起来很美好的事——考虑另一个人的需求和偏好，即使它们和自己的需求相反——实践起来并不总是容易。

有趣的是，安全型依恋者本能地知道如何做。他们能在争吵中降低热度，削弱正在升级的冲突。如果你曾在争执中因为对方真诚关心你的担忧、愿意认真考虑你的立场而感到意外，那么你很可能正在和一个安全型的人争论。

不过，如果我们没有这种天生倾向，它对我们还有帮助吗？

有帮助。仔细观察后，我们会发现，安全型的“本能”背后其实有方法。它不是魔法，而是一组有效做法。我们总结出安全型人在化解和解决冲突时会使用的五个具体行动，并相信这些行动是可以学习的。成人依恋理论一次又一次证明：依恋风格是有可塑性的。学习新的关系技能，永远不晚。

让冲突发挥作用的五个安全型原则

安全型人在和伴侣发生分歧时，通常会使用以下五个原则：

1. 对对方的幸福保持基本关心。
2. 始终聚焦眼前的问题。
3. 不把冲突泛化。
4. 愿意参与，不退出。
5. 有效沟通感受和需求。

原则一：对对方的幸福保持基本关心

伯克希尔的小屋

弗兰克热爱户外，也热爱父母留给他的伯克希尔夏季度假屋。桑迪却讨厌那里。她害怕收拾行李、拆行李，也讨厌长途驾驶时总是遇到堵车。对她来说，这整个体验麻烦大于快乐。

他们经历了几次激烈争吵后，才意识到：如果每个人都坚持自己的愿望，同时无视对方的愿望，最后两个人都会不开心。

后来，他们找到了一套虽然不完美但可行的系统。现在，当桑迪感觉城市生活快把弗兰克压垮时，她会“为团队牺牲一次”，陪他去树林里。相应地，当弗兰克看出桑迪已经被旅行折腾得疲惫不堪时，他们会留在城里，有时甚至连续很长一段时间不去小屋。在这些时候，他会安排一些户外活动，来维持自己的精神平衡。

这不是完美方案。有时两人中仍会有人不高兴、抱怨。但他们能把问题处理过去，尽力照顾彼此。

弗兰克和桑迪都理解好关系的一个基本前提：对方的幸福和你自己的幸福同样重要。

忽视伴侣的需求，会直接影响你的情绪、满意度，甚至身体健康。我们常把冲突看成零和游戏：要么你赢，要么我赢。但依恋理论告诉我们，我们的幸福其实依赖伴侣的幸福，反之亦然。两者无法分割。

即使他们愿望不同，弗兰克和桑迪仍能形成一种来回同步的节奏。两个人都能感到：对方正在感知自己的需要。站在依恋角度看，这是一种非常有回报感的体验。

原则二：始终聚焦眼前的问题

乔治凌乱的住处

凯莉回忆道：“我们刚开始约会时，有一次乔治和我路过他的公寓，但他没有邀请我上楼。他说公寓正在装修，不太好意思让我看到那个样子。

我是个容易怀疑的人，所以这个解释对我来说讲不通。我立刻开始脑补：浴室里是不是有另一支牙刷？床上是不是有另一个女人的内衣？他注意到我情绪变了，就问我怎么了。我告诉他，他显然有事情要隐瞒。那次约会就在很糟的气氛中结束了。

但第二天晚上，乔治邀请我去他家。他给我开门，我上楼时，他打开门，夸张地挥手说：‘欢迎，欢迎，欢迎！’他的公寓确实乱成一团。我们都笑了，所有不愉快也都消失了。”

乔治能扭转局面，是因为他有安全型依恋风格。虽然他的反应看起来很自然，但仔细看就会发现，并不是每个人都能这样做。

乔治始终聚焦真正的问题。凯莉是焦虑型依恋者，她偏离了主题，把事情变成了人身指控。但乔治能看穿她的抗议行为，抓住真正困扰她的东西。

相关研究也支持这一点。伊利诺伊州立大学依恋实验室的加里·克里西，与马修·赫森-麦金尼斯一起研究依恋视角下的冲突管理。他们发现，安全型的人更能理解伴侣的视角，也更能聚焦于问题本身。

乔治回应了凯莉的恐惧，并迅速、有效地处理了它，因此阻止了冲突继续升级。他建立安全联结的能力，让两个人都受益：凯莉学到自己有一个会对她的幸福负责的伴侣；乔治也发现，即使自己住处很乱，他仍然是被接纳的。

当两个人愿意解决一个具体问题时，人会感到自己被听见，这会让双方更靠近。

当然，安全型的人也不是每次都能如此优雅地解决争执。他们也会发脾气，也会忽视伴侣的需要。

原则三：不把冲突泛化

购物之行

特里和亚历克斯都五十多岁，都是安全型依恋。但三十多年来，他们一直重复同一种争吵仪式。

特里会给亚历克斯一张非常详细的购物清单：碎番茄、全麦面包、一包 Barilla 意面。几个小时后，亚历克斯回来，带回的是相似但不完全正确的东西。他可能买了另一个牌子的意面，把碎番茄买成了番茄膏。

特里会很生气，宣布这些东西根本不能用，并戏剧性地说自己不得不亲自去超市。亚历克斯则会发火，抓起食品袋冲出家门。他会带着正确的东西回来，但这一天已经被两人的冲突毁了。

尽管特里和亚历克斯非常关心彼此，他们从来没有真正审视过这个争吵仪式。如果他们认真看一看，就会明白：找一个不同的解决方案很有价值。

亚历克斯就是那种容易神游的人。他似乎真的无法注意细节。那么，为什么要让两个人一次次经历他无法通过的考验？对特里来说，这些细节又确实很重要，即使她想忽略也做不到。

这并不意味着所有负担都应该落在特里身上。他们需要一个创造性解决方案。比如，特里可以在亚历克斯到超市时打电话，确认他把正确东西放进购物车；她可以网上下单，让他去取；或者她自己去买，而亚历克斯在家完成其他家务。

他们需要找到阻力更小的路径，然后沿着它走。

但有一点值得注意：虽然他们会吵，他们确实避开了许多破坏性陷阱。最重要的是，他们没有让冲突扩散到其他领域，也没有让它失控。他们避免对彼此作出贬低性评价，避免说伤人的概括性话语。他们把争论限制在眼前问题上，没有把事情夸大。

即使特里生气地威胁要自己去超市，有时也确实去了，她并不会把它扩展成：“我受够你了。”或者：“你自己做饭吧，我走了！”

原则四：愿意参与，不退出

在前面三个冲突中，无论问题是和平解决还是爆炸式解决，安全型伴侣都保持“在场”：身体上在场，情感上也在场。

乔治能本能地容纳凯莉的人身攻击，并对她受伤的感受负责，从而扭转局面，同时保持参与。如果他是回避型，甚至如果他是焦虑型，他可能会用退缩回应凯莉的沉默处理，制造更多距离和敌意。

弗兰克和桑迪也可以各自僵持到底。桑迪可以说：“随便你怎样，反正我周末就待在城里！”然后拒绝继续讨论。弗兰克也可以这么做。如果陷入僵局，他们会度过许多彼此想念却又不快乐的周末。

正是因为两个人都愿意留下来处理问题，他们才找到双方都能接受的解决方式，并在这个过程中更能感知彼此的需要。

原则五：有效沟通感受和需求

拜访嫂子

汤姆的工作非常忙，丽贝卡工作日几乎见不到他，所以她常常感到孤单。周六，她通常会去看住在附近的姐姐。汤姆一般不一起去，他喜欢待在家里瘫在沙发上。通常，丽贝卡觉得这样没问题。

但这个周六，经历了特别漫长的一周后，汤姆比平时更不在家。丽贝卡开始非常坚持要他一起去。汤姆工作一周后精疲力尽，坚决不想去。丽贝卡不接受拒绝，一直推进这个问题。他变得更沉默。最后她说他自私，他最后坐在电视前不说话，而她一个人去了姐姐家。

丽贝卡的行为非常符合焦虑型依恋者的典型反应。因为汤姆这一周工作比平时更多，激活了她的依恋系统，她感到需要重新连接。她最需要的是感到汤姆对她可获得：他在乎她，想和她在一起。

但她没有直接说出这一点，也没有解释真正困扰自己的是什么。她使用了抗议行为：指责他自私，并坚持要求他去姐姐家。汤姆则困惑于丽贝卡为什么突然这么不理性。毕竟，他们一直有个默契：他不必去她姐姐家。

如果丽贝卡只是说：“我知道你讨厌去我姐姐家，但如果这一次你能陪我去，对我来说意义非常大。我这一周几乎没见到你，不想再错过和你在一起的时间。”汤姆的反应很可能完全不同。

有效表达自己的情感需求，比期待对方神奇地读懂你的心更好。它意味着你是一个主动行动的人，你可以被听见，也为更丰富的情感对话打开了门。

预防冲突：亲密本身就是保护

有时，我们会因为工作、孩子、生活压力，而减少和伴侣的高质量相处时间。神经科学研究提示我们，应该重新调整优先级。

如果我们放弃与伴侣的亲密，也就错过了催产素带来的提升。催产素有时被称为“拥抱激素”。缺少这种亲密带来的生理支持，我们可能会变得更不容易对世界保持善意，也更容易被冲突击中。

下次你想牺牲周日早晨赖床拥抱的时间去赶工作时，请重新考虑。这个小小的亲密行为，可能足以让你们的关系在接下来几天里更不容易陷入冲突。

为什么不安全型的人难以正面处理冲突？

焦虑型和回避型的内在模式，会让他们很难采用安全型的冲突解决原则。

对焦虑型来说，冲突会触发非常基本的担忧：伴侣是否会回应自己的需要？自己是否会被拒绝或抛弃？一旦发生争执，他们会产生许多负面想法，并通过抗议行为反应，试图获得伴侣注意。他们可能强烈指责、哭泣，或冷处理伴侣。

因为他们害怕伴侣不会关注自己的需求，所以觉得自己必须留下非常强烈的痕迹，才可能被听见。可是，他们的反应虽然常常很戏剧化，却通常无效。

回避型同样会被一种可能性威胁到：伴侣在自己需要时可能并不会真的在那里。但他们处理这种信念的方式正好相反。他们会通过情感关闭和防御性的独立姿态，压抑自己对亲密的需求。冲突越个人化，他们越想远离这个情境。为此，他们会使用去激活策略，比如挑伴侣的毛病，让自己感觉没那么亲近对方。

加里·克里西与当时的两位研究生凯西·克肖和艾达·波士顿的另一项研究发现，焦虑型和回避型都比安全型更少使用积极的冲突解决策略，更容易表达攻击，也更倾向于退缩和升级冲突。

这两种不安全型在冲突中的相似之处，也许来自一个共同信念：他们都在深处认为伴侣不可获得，也都难以有效表达自己的需求。

保罗和杰姬的“小孩大小”的问题

杰姬和保罗已经交往一年多，几乎每天晚上都在一起。但保罗有三个孩子，而杰姬从没见过他们。她的朋友和家人都担心这件事，也不知道这段关系到底要走向哪里。

杰姬曾试着谈过这件事，但保罗认为时机还不对。他觉得维持孩子生活的稳定极其重要。每隔一个周末，当保罗和孩子在一起时，他就对杰姬完全不可接近。杰姬觉得，如果自己再提这个话题，可能会让关系崩塌。

即使在合适的场合，比如保罗告诉她自己多么爱她，并谈到一起买房时，杰姬也对孩子的问题保持沉默，也没有回应他的爱意表达。她觉得，如果保罗真的想和她亲近，就会让她完全进入他的生活，包括孩子在内。

有一次，杰姬的父母来吃晚餐。保罗一直谈自己的孩子，说他们多么棒。甜点后，杰姬的父亲邀请保罗出去散步。他告诉保罗，他的孩子听起来很棒，他希望杰姬能很快见到他们，因为他和妻子都很喜欢保罗，也希望看到这段关系成长。保罗向他保证，自己对这段关系非常认真。两个人都没有告诉杰姬这次谈话。

接下来一周，杰姬不知道为什么保罗变得如此安静。他只用“是”“不是”“我不知道”回答她的问题。最后，她问他怎么了。他爆发了，抱怨她父亲批评自己总谈孩子，又提醒她很多次他表达感情时，她都没有回应。

她回答说，当他把自己生活中这么大一部分对她关上时，她很难敞开。保罗没有继续讨论，而是站起来收拾东西离开，说自己需要“一些空间”。几周后，他回来了，但两人仍然避开这个问题，回到原来的状态。

这正是不安全型人在冲突中常见的模式。杰姬和保罗几乎破坏了所有安全型冲突原则。两个人都没有有效沟通自己的需求，也都没有直接处理真正的问题：杰姬是否以及何时能见到保罗的孩子。

保罗有非常坚定的看法：除非关系非常严肃，否则他不想让孩子见某个人。但杰姬没有回应他的爱意表达。保罗没有想到去问她：每隔一个周末被排除在外，这是否让她难受。虽然他说爱她，但这并没有转化为“她在孩子问题上的感受也应该被考虑”。这是典型的回避型态度。

他还假设，如果她不经常提起想见孩子，就说明她没那么在意。

杰姬则因为焦虑，不再谈见孩子的事。她担心提出要求会让关系陷入危险，担心保罗会觉得她“不值得这么麻烦”。

保罗没有告诉杰姬自己和她父亲谈过话，这也违背了安全原则。更糟糕的是，当他们终于谈到这个问题时，他没有参与讨论，而是彻底退缩。他把愤怒憋了太久，以至于当杰姬问他怎么了时，他已经到了极限，只能攻击她。

杰姬也是不安全型，因此无法挽救局面。她没有试着安抚他、让局面降温，而是反击。作为焦虑型，她把保罗的话理解成个人拒绝，于是防御性回应。遗憾的是，两个人都看不见自己的伤口之外更大的图景，也无法理解对方身上正在发生什么。

一个经验法则是：敏感话题，比如见伴侣的孩子，应该始终可以被摆上桌面。即使没人主动提，也要假设它很重要。你们未必能立刻解决，但至少会向彼此保持开放，不会把受伤感埋起来，直到未来某天失控爆发。只要一个问题被讨论，它就比被忽视更有解决可能。

如何让安全型原则为你所用

不安全的假设会干扰冲突解决。尤其是，当你只围绕自己的需求和伤口打转时，很多问题会变得更严重。

害怕对方没有你投入，害怕对方不想像你希望的那样亲近，这些都可以理解。但在冲突中，这类执念很容易造成破坏。

争吵时，请尽量记住以下几个事实：

一次争吵不会摧毁一段关系。

表达你的恐惧，不要让恐惧替你行动。如果你害怕对方想拒绝你，就说出来。

不要假设伴侣心情不好是你的错。很可能不是因为你。

相信伴侣会关心你、回应你，然后表达你的需要。

不要期待伴侣知道你在想什么。如果你没有告诉他/她，他/她并不知道。

不要假设你已经理解了伴侣的意思。有疑问，就问。

总体建议是：在冲突中，假设最好的意图通常更有效。事实上，期待最坏结果是不安全型依恋者的典型倾向，而它经常会变成自我实现的预言。

如果你假设伴侣会伤害你、拒绝你，你就会自动用防御姿态回应，于是启动一个负面循环。也许你一开始需要说服自己相信这些“积极事实”，哪怕只是半信半疑，也值得。大多数时候，它们会把对话引向更好的方向。

争吵时要避免的不安全策略

总结起来，冲突中应避免以下习惯：

偏离真正的问题。

没有有效沟通自己的感受和需求。

回到人身攻击和破坏性行为。

用“以牙还牙”的方式回应伴侣的负面行为，让负面叠加负面。

退缩。

忘记关注对方的幸福。

保罗和杰姬的冲突其实是以亲密为核心的冲突，而不是柴米油盐型冲突。我们之所以讲这个例子，是为了说明在一次争吵中，一个人多么容易几乎踩中所有“不该做”的点。

他们明明相爱，却很容易偏离真正问题，比如把事情变成“你父亲批评我谈孩子”。他们从来没有有效沟通自己的需求和感受，尤其是杰姬留下了很多话没说。她使用情感退缩，不回应保罗以其他方式靠近的努力。当他们沉默一周后终于谈话时，又进入以牙还牙。整个关系中，尤其争吵时，两个人都沉浸在自己的担忧里，很难关注对方的幸福。

冲突策略工作坊

识别并改变自己的冲突策略，第一步是学会区分有效和无效的冲突处理方式。

比如，马库斯在和达莉亚约会前，就预订了一趟去巴西的邮轮旅行。那趟旅行大多是单身人士参加。两人交往六个月后，达莉亚对马库斯独自去这样的旅行感到不舒服，而且她本身也不喜欢邮轮。当她提起这件事时，马库斯说：“所以我现在什么都得和你一起做？你又不喜欢这种东西，那你在乎什么？再说，我钱都付了。你想让我损失 3000 美元吗？”

马库斯的反应是不安全的。

他使用了一整套不安全策略。他把冲突泛化成对达莉亚的攻击，让她显得过度需要、过度依赖。他也没有聚焦真正的问题：达莉亚担心他在旅途中是否会忠诚。他把话题带偏，变成钱的问题，或者达莉亚太黏的问题。

如果马库斯想采用安全型策略，最重要的是回到眼前问题。达莉亚的担忧是真实存在的。只要他不处理这个担忧，这件事就不可能真正解决。

如果达莉亚在听到他的反应后退让，并为自己提起这个话题道歉，也不是安全策略。安全型做法不是压下自己的不安，而是继续有效沟通：她可以说明自己真正担心的是这趟旅行的性质，以及她需要怎样的安抚和边界，才能在关系中感到安全。

这类练习的目的，不是判定谁“赢了”争论，而是训练你看见：冲突中发生了什么？谁偏离了问题？谁在攻击？谁在退缩？谁没有表达真正需求？谁忘了对方的幸福？

本章核心结论

好关系不是没有冲突。真正决定关系质量的，是你们如何冲突，以及冲突围绕什么展开。

柴米油盐型冲突来自日常共同生活中的差异；亲密核心型冲突则来自两个人对靠近、承诺和可获得性的需求不同。前者通常可以通过妥协和协调解决；后者需要更深地理解依恋系统。

安全型处理冲突有五个原则：

关心对方的幸福。

聚焦眼前问题。

不把问题泛化成人身攻击或关系全盘否定。

愿意留下来参与，而不是退缩或消失。

有效表达感受和需求。

焦虑型在冲突中容易用抗议行为让对方注意自己；回避型容易关闭、挑剔、退缩，以降低亲密带来的压力。这两种方式都源于对伴侣不可获得的基本担忧，也都会让冲突更难解决。

安全型做法并不是天生特权，而是一套可以学习的技能。争吵时，试着假设伴侣有好意，表达恐惧而不是让恐惧控制行动，问清楚而不是猜测，聚焦问题而不是攻击人格。这样，冲突就不只是危险，也可能成为关系更稳固、更亲近的机会。

尾声

对我们来说，本书最重要的结论是：关系不应该被交给运气。

亲密关系是人类经验中最有回报的部分之一，甚至超越生命所能提供的许多其他礼物。事实上，有一项研究发现，在三百多名大学生参与者中，73% 的人愿意为了浪漫关系牺牲自己人生中大多数目标。

但尽管我们如此重视最亲密的联结，大多数人对浪漫关系背后的科学仍然知之甚少，也太常让自己被误解和迷思引导。

即使是我们两个人，在深入研究成人依恋风格背后的科学之后，也偶尔会在听到某个爱情故事、看见某部触动旧有按钮的爱情电影时，重新掉回熟悉的思维模式中。

我们最近看了一部流行的“男孩遇见女孩”式电影，它正是这样触发了我们。故事里，一个年轻男人热烈爱上一个美丽而聪明的女人。他被想和她共度余生的愿望吞没。而她则决心保持自由、不被关系绑定，并且一开始就告诉了他。

整个故事中，她不断发出混乱信号：她调情，吊着他，让他一直保有对幸福结局的希望。但在一个不同于典型好莱坞套路的转折中，她让他心碎。后来，他发现她嫁给了自己的梦中情人，而且从此过上幸福生活。当然，这是从他，也从我们作为观众所能知道的范围看，因为电影到这里就结束了。

我们的第一反应和其他观众一样：我们爱上了这个女人。她强大、热烈、独立，是一个真正自由的灵魂。而且她很诚实。她一开始就警告他，自己并不寻找一段严肃关系。我们似乎不能责怪她。再说，显然他并不是“那个人”——毕竟，故事告诉我们她后来找到了“那个人”。

在电影的大部分时间里，我们也被一种浪漫可能性吸引：也许她会向他敞开，也许他会赢得她的心。虽然电影开头就告诉观众“这不是一个爱情故事”，我们仍然忍不住希望两位主角最后一起奔向日落。

但再想一想，我们很快意识到，自己几乎掉进了所有可能的关系迷思里。即使我们专业上理解浪漫行为背后的科学，我们还是回到了旧有而且非常无益的信念。那些根深蒂固的误解，仍然影响了我们的判断。

迷思一：每个人都有同样的亲密能力

我们从小被教导：每个人都可以深深爱上另一个人。这一部分也许是真的。但我们也被教导：一旦爱发生，这个人就会被转化成另一个人。这一部分并不是真的。

我们很容易相信，只要一个人遇到“那个人”，不管他/她过去是什么样，都会变成一个爱慕、忠诚、支持伴侣的人，并且不再对关系有任何犹豫。

但事实是，人们拥有非常不同的亲密能力。

当一个人的靠近需求，遇上另一个人对独立和距离的需求时，就会产生大量痛苦。如果你意识到这一点，在约会世界中，你就能更好地寻找与自己亲密需求相近的人。若你已经在一段关系中，也可以用这个事实重新理解彼此不同的需求。这是把关系带向更安全方向的第一步，也是必要一步。

迷思二：婚姻就是一切的终点和答案

我们也掉进过另一个常见迷思：婚姻是一切的终极答案。

浪漫故事往往在结婚处结束，而我们很容易相信，一个人结婚就明确证明了爱有改变人的力量。我们会以为，决定结婚就意味着这个人已经准备好真正的亲密和情感伙伴关系。

我们不愿承认，有些人进入婚姻时，心里并没有这些目标，更不用说具备实现它们的能力。就像我们在电影中所希望的那样，我们想相信：一旦结婚，任何人都能改变，并像对待珍宝一样对待自己的配偶，尤其是当两个人深深爱着彼此时。

但本书已经展示：即使两个人非常相爱，依恋风格不匹配也可能在婚姻中造成大量痛苦。

如果你处在这样的关系中，不要因为自己感到不完整或不满足而内疚。毕竟，你最基本的需求常常没有被满足，而爱本身并不足以让关系运转。如果你已经读完本书，并理解你和伴侣各自依恋风格的来处，那么现在你可以从一个完全不同的角度处理这个问题。

迷思三：我们的情感需求只由自己负责，与伴侣无关

第三个很难摆脱的迷思是：我们只能自己负责自己的情感需求，伴侣没有责任。

当潜在伴侣在关系早期“宣读权利”，告诉我们自己还没准备好承诺，于是等于放弃对我们幸福的责任；或者在一段长期关系中单方面做决定，完全不考虑我们的需求时，我们往往很快接受这些条件。

这种逻辑已经变得非常自然。朋友也可能会说：“对方一开始就告诉你不想承诺了。”或者：“对方一直说自己在这个问题上立场很强，所以你只能怪自己。”

但当我们陷入爱中，并想继续一段关系时，我们往往会忽略自己收到的矛盾信息。我们本该看见：一个明显无视我们情绪的人，不会成为好伴侣。但我们却接受了这种态度。

因此，我们必须不断提醒自己：在真正的伴侣关系中，双方都会把确保对方的情绪幸福视为自己的责任。

一旦放下迷思，故事就变了

当我们放下这些错觉，那部电影，乃至生活中许多相似情境，就会呈现出完全不同的意义。

故事线变得可以预测，也失去了许多神秘感。它不再是“男孩遇见女孩”的故事，而是“回避型遇见焦虑型”的故事：他需要亲密，她回避亲密。迹象从一开始就写在墙上，只是电影里的男主角看不见。

那个他所爱的女人后来嫁给别人，并不能改变她是回避型这一事实，也无法预测她在婚姻中是否幸福，或她丈夫是否幸福。很可能，她会继续自己的行为，并以许多方式与丈夫保持距离。就我们所知，男主角甚至可能变成她的“幽灵前任”。

从这部电影中，我们学到的是：放下我们一生都相信的观念有多难，即使这些观念对我们毫无帮助。但抛弃这些想法是必要的。继续抓着它们，可能具有高度破坏性。它们会鼓励我们忽视自己最基本的需求，试图成为一个不是自己的人，从而牺牲自尊和幸福。

请不要忘记这些事实

我们相信，每个人都应该体验安全联结带来的好处。

当伴侣成为我们的安全基地和情感锚点时，我们会获得力量和鼓励，能够走向世界，充分发展自己。他或她会在那里，帮助我们成为自己能成为的最好的人；而我们也会为对方做同样的事。

请不要忘记：

你的依恋需求是正当的。

你不应该因为依赖最亲近的人而感到羞愧；这本来就是你的基因构成的一部分。

从依恋角度看，一段关系应该让你更自信，并给你内心平静。如果它没有做到，这就是一个警醒信号。

最重要的是，忠于真实的自己。玩游戏只会让你离最终目标更远。无论这个目标是在当前伴侣关系中找到真正幸福，还是和另一个人一起找到真正幸福。

我们希望，你能使用这本书所提炼出的关系智慧。它来自二十多年研究，也来自我们把这些研究转化为实践的努力。愿它帮助你在浪漫关系中找到幸福，并在生活的各个方面飞得更高。

如果你遵循我们概述的依恋原则，你就不再是把人生中最重要的部分之一交给运气，而是在主动给自己最好的机会，去找到并维系一份深刻、满足的爱。