养成习惯和打破习惯的科学

The Science of Making & Breaking Habits

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Introducing Habits; New Programs

欢迎收看 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论日常生活中的科学及以科学为基础的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科教授。

今天我们将全面探讨习惯，特别是关于习惯形成的生物学机制以及如何打破习惯的生物学机制。我们都能体会到拥有习惯的价值。习惯将我们的行为组织成或多或少的反射性动作，这样我们在执行各种行为（例如刷牙或早上起床下床）时就不必过多思考。当然，习惯也可以更加复杂。我们可以养成在一天中特定时间锻炼的习惯，可以养成吃特定食物的习惯，也可以养成说特定话语的习惯。但当然，也有许多习惯并不能很好地服务于我们，甚至可能损害我们的近期和长期健康目标、心理目标，甚至有些习惯会真正损害我们的整体人生目标。

因此，今天我们要谈论的是养成（即形成）和打破（即停止）各种习惯。关于习惯的信息有很多，你在大众领域、书籍、文章、研讨会等地方都能找到。然而，不太为人所知的是，存在着一整套习惯形成和打破的神经科学，以及一整套致力于理解习惯形成和打破的心理学。在这些科学文献中，我认为有一些真正的瑰宝，据我所知，我们在大众领域还没有给予太多关注。

因此，今天我们要讨论习惯形成和打破的生物学机制。我将把这些简化为任何人都可以使用的非常明确的步骤。我之所以这样做，首先是因为现在是 2021 年底。许多人正在考虑新年计划，他们正在考虑从 2021 年及更早的时间里留下一些东西，并获取一些新的行为，迎接新的挑战，尝试为生活带来新的事物。但无论你何时收听此节目，我将概述的这些项目都是建立在习惯形成的神经科学和生物学基础上的。它们与心理学家在习惯形成和打破方面所描述的内容非常吻合。所以今天你将学到很多科学知识，你也会获得一些实用的工具，而且我相信无论你现在的状态或目标如何，都会有对你有价值的东西。

Habits versus Reflexes, Learning, Neuroplasticity

让我们谈谈习惯。每当我们谈论习惯时，都意味着我们的神经系统学到了某些东西。许多人认为习惯就像反射，但纯粹的反射是指像眨眼反射那样的东西。你知道，当有东西向你的眼睛飞来，而你不希望它进入眼睛时，你就会眨眼。或者如果你不小心踩到了尖锐的物体，或者过于靠近太热的东西，你会反射性地躲开。那些不是习惯，那些被称为“硬连线反射”（hard-wired reflexes）。

习惯是我们的神经系统学会的东西，但不一定是自觉地学习的。有时我们养成了一些习惯，直到它们成为问题或者或许能很好地服务于我们时，我们才意识到它们的存在。无论如何，事实是习惯是我们身份的重要组成部分。事实上，据估计，我们高达 70% 的清醒行为是由习惯性行为构成的。因此，你可以想象有大量的生物学机制——意味着细胞、荷尔蒙、神经通路等——正在支持这些习惯的形成。

那么，如果习惯在很大程度上是学习来的（无论是自觉还是潜意识），我们就必须问自己：什么是学习？学习就是神经可塑性（neuroplasticity）。神经可塑性仅仅是指我们的神经系统响应经验而发生变化的过程。我们必须问：什么发生了变化？变化的正是神经元之间的连接。神经元只是神经细胞。它们通过电信号和发送化学信号彼此通信，从而激发下一个神经元是处于电激活状态还是非激活状态。但归根结底，神经可塑性在于形成新的神经回路，即某些习惯可能发生的路径，而其他习惯则不太可能发生。

简而言之，我们有习惯；我们有习惯是学习来的这一事实；我们有学习涉及神经可塑性这一事实；而神经可塑性涉及神经元（即神经细胞）之间连接的变化。好的，这通过神经科学和生物学的视角描述了习惯，但正如你们许多人所知，还有关于习惯的流行书籍以及整套关于习惯的心理学文献，这两个领域都指出了习惯的一些非常有趣的方面，我认为值得一提。

Goal-Based Habits vs. Identity-Based Habits

首先，是“基于即时目标的习惯”与“基于身份的习惯”这一概念。基于即时目标的习惯，是指那些旨在每次执行时都能为你带来特定结果的习惯。例如，你可能想要养成每天（或每周 3-4 次）进行 60 分钟“第二区”（Zone II）有氧运动的习惯。我曾在播客中谈到过，健康文献指出，每周至少进行 150 到 180 分钟的“第二区”有氧运动具有极其积极的效果。所谓“第二区”有氧运动，基本上是指任何能让你身体移动、心率加快、呼吸加深，但又不至于让你无法交谈的有氧运动。它让你处于一个临界点，即虽然谈话会感到一点费力，但如果你运动强度再大一点，比如跑得更快，你就无法在运动时说话了。

这是一种基于即时目标的习惯，因为你的目标是完成这些有氧运动。每次完成时，你都可以勾选一个小方框，说：“好的，我做到了。”你达到了目标。

这与所谓的“基于身份的习惯”不同。在基于身份的习惯中，习惯背后有一个更大的总体主题，即你试图成为一个所谓的“健康的人”，或者你是一个想要成为运动员的人，或者是类似的事情。这要求你开始为自己赋予某种关于你是谁的更宏大的蓝图，或者赋予执行该习惯对你意味着什么更大的意义。在这种情况下，既有即时目标（完成训练会话，勾选那个方框），也将它与某种更大的目标联系起来。

我之所以做这个区分，是因为在今天的讨论中，我们很快就要谈到多巴胺——一种与动机和奖励相关，且由大脑制造的分子——以及不同程度的多巴胺释放时间表，如何决定我们将坚持某种习惯与否。特别是，决定我们是否能快速形成该习惯。

现在，这对于理解以下原因至关重要。你会在文献中听到的另一件事是：形成习惯需要 21 天。有些人说是 18 天，有些人说是 21 天，有些人说是 30 天，有些人说是 60 天。那么，到底是哪一个呢？是取决于一个人试图形成的习惯，还是取决于试图形成该习惯的人？

事实上，关于这一点有极好的同行评审数据。2010 年发表的一项研究，第一作者是 Lally。这项研究发现，对于同一种习惯的形成，不同个体可能需要 18 天到 254 天不等。我提到这一点是因为总是有人问我：“形成习惯真的需要 21 天吗？”“当你重复做某事时，你的神经系统在 6 天内就会发生改变吗？”答案如我之前所说，它是高度可变的。

顺便提一下，Lally 研究中所观察的具体习惯是一种与健康相关的行为，即“晚餐后散步”。文献表明，餐后散步可以加速血糖从血液中清除，不仅对减肥有益，对心血管健康等也有好处。所以晚餐后散步看起来很简单，对吧？但在形成那个习惯的过程中，有些人用了 18 天，而有些人用了 254 天。他们如何知道自己形成了习惯呢？他们报告说有 85% 的时间都在做这件事，并且报告说在进入晚餐后散步的状态时，不需要耗费太多的心理努力。对于那些正在收听的人，你们中的一些人可能会想：“我真不敢相信有些人需要 254 天才能养成那个习惯。”正如我所说的，人与人之间差异很大；如果你不能轻易养成一个习惯，并不意味着你不能轻易养成其他习惯。

How Long It (Really) Takes to Form a Habit; Limbic-Friction

为什么某些人比其他人更容易养成特定的习惯？这可能与人们如何管理所谓的“边缘系统摩擦”（limbic-friction）有关。

现在，“边缘系统摩擦”并不是你在正式的神经生物学文献或一些心理学文献中会找到的术语。坦率地说，这是一个我创造的术语，用来涵盖神经科学和心理学文献中的多个不同片段。“边缘系统摩擦”是我用来描述为克服你身体内两种状态之一所需要的紧张感（strain）的简写。

第一种状态是“焦虑状态”，你非常焦虑，因此无法平静下来、无法放松，从而无法从事你想要的特定活动或进行某种思维模式。第二种状态是“过于疲劳、懒惰或缺乏动力”。这两种状态——感觉过于警觉或过于平静——与所谓的“自主神经系统”的功能有关，即你大脑和身体中那一套像跷跷板一样运作的神经元、激素和化学物质。你要么警觉，要么平静；你要么在睡觉，要么在压力之下。这两个状态是互不相容的。

“边缘系统摩擦”这个词可以用来描述为了从事特定行为，你需要多少努力，即多少“激活能”（activation energy）。使用 Lally 的研究作为例子，有些人吃完晚餐，然后说：“哦，对了，我一直试图养成饭后散步的习惯。所以，起来走吧。”而另一些人会感觉：“我今天就是不想做。”他们会感到过多的“边缘系统摩擦”，这种摩擦的来源可能是太累，也可能是因为太焦虑和分心而无法执行。

所以，这是一个关键的区别。习惯的形成很大程度上与处于正确的思维状态以及能够控制身心状态有关。随着我们继续讨论，你会发现“边缘系统摩擦”这个术语将成为一个有用的指标，让你能够审视自己，并判断你是否更容易养成某种特定习惯，或者这是否将是非常具有挑战性的。我将教你一种测量你“边缘系统摩擦”程度的方法。也就是说，你需要多少激活能才能执行一个新的习惯。我也将教你如何测量你的“边缘系统摩擦”和激活能，以判断你打破一个你不想要的坏习惯的可能性有多大。

Linchpin Habits

我们需要探讨的另一个关键概念，主要出现在有关习惯的流行书籍和文章中，即我所称的关键习惯（Linchpin habits）。关键习惯是某些能够让执行其他习惯变得更容易的特定习惯。

现在，我所指的那种关键习惯，总是我们喜欢做的事情。我举一个我生活中的例子：我恰好喜欢运动。不是所有的运动形式，但我喜欢抗阻训练，也喜欢跑步。所以我个人养成了每周 3 到 4 次进行有氧运动的习惯，每次可能 30 到 60 分钟。我也养成了每周 3 到 4 次进行抗阻训练的习惯，通常也是每次 45 到 60 分钟。我喜欢这些活动，并且出于我稍后会详细说明的原因，我喜欢在一天较早的时间进行，因为这与执行这些活动所关联的神经化学和各种激素等相关。

但我确实将这些活动归类在所谓的“关键习惯”之下。为什么？因为这些特定的习惯很容易执行，因为我喜欢它们。但它们也使许多其他习惯变得更容易执行。比如，让工作时保持警觉，确保前一天晚上有高质量的睡眠，补水，确保我吃那些比我如果不进行那些训练时更倾向于反射性去吃的更健康的食物。因此，某些习惯扮演了关键角色，意味着它们带动了许多其他事情。它们可以控制并偏向于（bias）我们执行那些我们不太容易获得、亲和力较低的习惯的可能性。

所以再次重申，我们需要包含三个概念：

1. 基于身份的习惯与基于目标的习惯；
2. 不同的习惯采用的时间周期不同，取决于人和习惯本身；
3. 存在这些所谓的“关键习惯”，它们使其他习惯更容易执行。而且，这些关键习惯总是、总是、总是我们喜欢做的事情。

本集的目的是让你识别哪些习惯对你来说很容易执行，哪些很难执行，以及你想打破哪些习惯。如果你想拿纸笔记录，可以这样做；如果你想对着手机记录，也可以。但在我们继续之前，如果你只是想思考这些概念，也是可以的。我稍后会具体说明你可以如何规划出一条形成特定习惯和打破特定习惯的路线图。

Mapping Your Habits; Habit Strength, Context-Dependence

现在，我想请你运用“边缘系统摩擦”的概念，审视一下自己每天执行的习惯。这些习惯可以是像早饭前刷牙或早饭后刷牙这样基本的事情，也可以是你在一天中特定时间锻炼，甚至是前往工作地点所走的特定路线。我们是高度习惯化的生物，除非我们主动干预，否则一旦习惯形成，它们往往会以同样的方式不断重复。

现在，我想请你转向思考习惯的另一个特定方面，那就是“习惯强度”（Habit strength）。你们每个人都有不同的习惯，你们可能有特定的刷牙时间，特定的每周锻炼时间，或者去冰箱拿东西的方式非常固定。我们是不可思议的习惯化生物。

你可以现在就评估一下习惯强度。这不是我自己创造的概念，你在心理学文献中会发现“习惯强度”是由两个主要标准衡量的：

第一个标准是某种习惯的“情境依赖性”（Context-dependence）。 情境依赖性是指，当你从一个环境进入另一个环境时，你是否倾向于在同一时间以同样的方式做同样的事情？例如，每天早上第一件事刷牙。当你旅行时，你是否倾向于在醒后相对于同一时间刷牙，就像你在家时一样？如果是，它就是情境独立的；那么这可能就是一个非常强的习惯。有些行为，比如你吃什么或怎么穿衣，可能是情境依赖的，你可能在一个情境中以一种方式进行，而在另一个情境中以另一种方式进行。

第二个标准是执行该习惯所需的“边缘系统摩擦”程度。 这一点极其重要。因为如果你处于构建习惯并巩固习惯的过程中，执行这些习惯通常需要更多的边缘系统摩擦。我的意思是，如果你开始设定目标，比如每天进行 45 分钟的第二区有氧运动，每周 5 到 7 天。最初你动力十足，边缘系统摩擦可能相当低。边缘系统摩擦是指为了执行特定行为，从你的前额叶皮层到大脑边缘系统（那个产生自主神经反应的大脑部分）需要多少自上而下的意识覆盖（conscious over-ride）。

所以，如果你感觉特别累，不想起床，不想去做第二区有氧运动，那么边缘系统摩擦就很高。有些人的大脑中“禁止”类（no-go）回路非常稳健，他们有很强的行为约束力，但很难进入行动状态；而有些人则处于平衡状态，但在我看来，习惯的建立总是需要消耗“激活能”。

简而言之，情境依赖性（无论你在哪里、是否有同伴）加上执行该习惯所需的边缘系统摩擦程度，将告诉你该习惯是在你的神经系统中根深蒂固，还是仅仅处于较浅的层面。我们的目标是达到所谓的“自动性”（Automaticity）。这不仅是高阶词汇，它意味着神经回路可以自动执行该行为，这是习惯形成的终极目标。因为一旦达到自动性，执行这些行为所需的心理和身体努力，即边缘系统摩擦，就会显著减少。

Automaticity

自动性是高阶词汇，指代神经回路可以自动执行行为，这是我们试图构建的所有习惯的终极目标。因为一旦达到自动性，执行这些行为所需的心理和身体努力（即边缘系统摩擦）就会显著减少。

市场上关于习惯的流行心理学书籍中，很多都在探讨如何从高“边缘系统摩擦”的状态跨越到“自动性”。他们提供了许多不同的方法，我认为其中许多是有用的——比如试图让你把不同类型的习惯分到不同的“箱子”里（如基于价值的、基于目标的），或者试图说服你在特定时间或特定方式下构建习惯会有好处，事实上，这些方法确实帮助了许多人。

我想做的是，结合神经系统如何学习以及如何参与可塑性的科学文献，将其应用于习惯形成、习惯维持，以及（如果有需要的话）如何打破特定习惯。我想给你一个从研究心理学文献中得出的特定工具。我应该提到，我是从网上的一篇优秀综述文章中了解到这一点的，标题是《习惯的心理学》（Psychology of Habit），作者是 Wendy Wood 和 Dennis Ruenger，发表在《心理学年度评论》（Annual Review of Psychology）上。

Annual Reviews 系列是一个质量非常高的系列，不仅有《神经科学年度评论》，还有《心理学年度评论》、《营养科学年度评论》等。对于那些有兴趣探索基于数百篇高质量同行评审研究的综述文章的人来说，Annual Reviews 系列确实非常棒，而且往往篇幅很长且非常全面。

在这里，我基本上是在转述他们的观点。他们讨论了习惯在神经系统中形成的各种方式。他们提到，通过每一次习惯的重复，与程序性记忆（procedural memory）相关的认知和神经机制都会发生微小的变化。

我想花点时间谈谈什么是程序性记忆。在记忆的神经科学中，我们将“情景记忆”（episodic memory，对发生的一系列特定事件的回忆）与“程序性记忆”（procedural memory）区分开来。程序性记忆是将特定的执行顺序保持在脑海中，以实现特定结果。这就像菜谱或操作规程，或者对于运动而言，就像是组数和次数、你计划跑步或骑行的特定路线，或者是你打算游泳的圈数以及如何执行它们。

对于任何试图采用新习惯的人来说，进入程序性记忆的心态对于克服我们所说的“边缘系统摩擦”非常有帮助。你该怎么做呢？一个简单的可视化练习，甚至不必闭上眼睛。当你决定采用一个新习惯时，只需思考执行该习惯所需的每一个特定步骤。我用一个琐碎的例子：假设我想养成每天早上给自己或家里其他人做一杯浓缩咖啡的习惯，我实际上会思考每一个步骤：走进厨房，打开咖啡机，提取浓缩咖啡。从头到尾仔细思考每一个步骤，结果表明，仅仅完成一次这种简单的心理练习，就能使人们更有可能定期执行该习惯，不仅是第一次，而且在接下来的日子和几周里也是如此。

这对我来说非常了不起，而且文献非常扎实。仅仅是一次心理练习，思考执行此习惯从头到尾需要哪些步骤，就能将能够定期执行该习惯的可能性从“不太可能”或“中等可能”提升到随时间推移“非常可能”。这是因为它利用了涉及我们的海马体、新皮层以及大脑和神经系统其他区域的过程，这些区域参与了程序性记忆。它将大脑转向一种心态（或者说神经回路设置），这使得边缘系统摩擦下降，并增加了我们将要执行该习惯的可能性。这是一个简单的工具，但根据心理学文献，这是一个非常强大的工具。

Hebbian Learning, NMDA receptors

这些神经生物学的机制，即上述程序性记忆中“分步思考”现象背后的分子机理，实际上已经非常明确。在那篇综述文章中，作者讨论了所谓的赫布学习（Hebbian learning）。唐纳德·赫布（Donald Hebb）是一位加拿大心理学家，他开创了这一领域，该领域在神经科学和心理学中已延续了 50 多年，至今依然强劲。

赫布学习的核心观点是：当特定的神经元共同活动时——即它们同步放电——它们倾向于加强彼此之间的连接。这涉及到许多细胞和分子特征，我们无需深入细节，但对于那些渴望了解更多神经科学知识的朋友，我认为每个人都有必要理解NMDA 受体（N-甲基-D-天冬氨酸受体）。

NMDA 受体位于神经元表面，通常情况下，它们对神经元的活动贡献不大。神经元在没有这种受体激活的情况下，完全有能力正常运作。但是，当神经元接收到非常强烈的输入或刺激时，NMDA 受体就会触发一系列机制，将更多的其他受体招募到神经元表面。换句话说，它使神经元在未来对输入变得更加敏感，这样神经元就不再需要那么强的刺激就能触发放电。简而言之，它将一个原本不太可能放电的神经元，变得更有可能放电。

因此，当你进行程序性记忆的练习，即在脑中演练食谱或一系列动作步骤（比如坐下学习一小时，或进行有氧锻炼等）时，这并不是让你大脑认为你真的在执行该行为——大脑并不愚蠢，它知道思维和行动的区别。但当你这样做时，它会启动执行该习惯所需的同一组神经元。因此，当你真正出现在现场执行该习惯时，多米诺骨牌倒下的阻力变小了，门槛降低了。

所以，赫布学习、NMDA 受体，所有这些都是神经元运作的基础，构成了习惯如何运作的本质。对于那些只想在生活中养成更多习惯、能够更轻松地反射性地执行自己想要的事务的人，请务必花点时间（只需做一次，或许两次），静下心来，像过电影一样，思考完成该习惯从开始到结束需要哪些步骤。心理学文献和神经科学文献都强烈支持这一事实：这将使你采用并保持该习惯变得容易得多。

如果你曾经执行过某种习惯，但后来放弃了，却又不明白原因，并为此感到沮丧，那么你可以再次尝试。如果在这个过程中遇到困难，只需利用这个程序性记忆的可视化练习，将你的神经系统导向更有可能恢复该习惯的方向，其逻辑与我之前描述的启动新习惯的方式完全一样。

Tool 2: Task Bracketing; Task Bracketing; Dorsolateral Striatum

现在，我想讨论第二个工具，我认为这是获取并坚持新习惯的最强有力工具。这个工具植根于所谓的“神经回路”，我认为了解这些神经回路是如何工作的非常重要。对于那些只想听“告诉我该怎么做”的朋友，我必须说，理解一点潜在机制将有助于巩固这些概念，并确保我提供的工具在不同环境和不同类型的习惯下都能行得通。

我们要介绍的工具叫做任务括号法（Task-bracketing），它与大脑中所谓的“基底神经节”（basal ganglia）有关。基底神经节涉及动作执行（去做）和动作抑制（不去动）。在实验领域，这些被称为“Go”（执行）或“No-go”（抑制）回路。

根据 Wood 和 Ruenger 的那篇综述，任务括号法涉及基底神经节内的一组特定神经回路。大脑中有一个叫做背外侧纹状体（Dorsolateral Striatum, DLS）的区域。背外侧纹状体对于确立与习惯相关的行为至关重要，但它并不直接执行习惯本身。在动物和人类身上的研究发现，当背外侧纹状体在特定习惯的开始、以及特定习惯结束之后变得活跃时，它就在为该行为做标记。因此，它“括号”住了习惯。

这是非常重要的，因为任务括号法是习惯是否具有“情境依赖性”、是否强健到无论你睡眠是否充足、是否分心、是否情绪化都能执行的关键。如果与特定习惯相关的任务括号神经回路在我们体内深刻嵌入——变得非常稳健——那么无论你遇到什么阻碍，你都极有可能去完成那个有氧运动，或者在早上刷牙。

任务括号法设置了一种神经印记，在大脑中标记出“这件事必须在一天中的这个特定时间发生”，以至于它变得反射性。这与仅仅说“我打算在每天早上 10 点到 12 点之间学习”不同。虽然短期内计划有效，但长期来看，我们的神经系统更多是基于“状态”（state）而不是“时间”（time）来驱动行为的。我们要锚定的是你大脑和身体所处的水平——即你的专注度、疲劳程度或精力充沛程度。

因此，我制定了一个基于神经科学和学习心理学的完整程序，你可以通过将特定的习惯和活动放入一天中的特定“阶段”（而非具体时间点）来构建习惯，因为一天中的特定阶段与特定的生物学基础（化学物质、神经回路等）相关联。这样做将使你更有可能在长时期内规律地参与这些活动。

States of Mind, Not Scheduling Time Predicts Habit Strength

你可能已经听说过，关于习惯形成最常见的建议之一是：“设定一个精确的时间，比如每天上午 10 点到 12 点学习，这会让你更有可能执行该习惯。”虽然这在短期内或许有用，但在长期来看并不总是准确的。其原因在于，我们的神经系统产生行为的动力，并非仅仅基于时钟上的时间，而是基于我们当时的 状态（state）——即我们大脑和身体中正在进行的激活水平，包括我们的专注程度、疲劳程度以及精力的充沛程度。

因此，与其仅仅死守着一个具体的时间表，不如将习惯与你所处的身心状态相锚定。我提议将 24 小时的周期划分为三个“阶段”（Phase），这些阶段与特定的生物学基础（神经化学物质、神经回路等）紧密相连。通过在这些阶段中嵌入特定的习惯，能够让你更轻松地整合并巩固这些习惯。

我们将一天划分为三个阶段（以晚上 10 点睡觉、早上 7 点起床为例，你可以根据自己的作息微调）：

• 第一阶段（Phase 1）： 醒后 0 到 8 小时。
• 第二阶段（Phase 2）： 醒后 9 到 14（或 15）小时。
• 第三阶段（Phase 3）： 醒后 16 到 24 小时。

我将从第一阶段开始详细讲解，如何利用这一阶段的神经化学特征，通过任务括号法来巩固那些最难执行、边缘系统摩擦最大的习惯。

Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 1

第一阶段（Phase 1），即醒后 0 到 8 小时，具有特定的神经化学特征。无论你做什么，去甲肾上腺素（norepinephrine）、肾上腺素（epinephrine）以及多巴胺（dopamine）在这一阶段往往处于较高水平。原因在于这一时段皮质醇（cortisol）水平较高（这是醒后自然的健康状态），且体温升高。

有几种做法可以进一步支持这一阶段处于警觉和专注的状态，我在之前的播客中多次提到，包括：

• 醒后 30 分钟内接触阳光（如果无法接触阳光，则使用明亮的人造光）；
• 适当的身体锻炼；
• 冷暴露（如冷水淋浴或冰浴）；
• 摄入咖啡因；
• 断食（不摄入热量）或在饮食中摄入富含酪氨酸（tyrosine，多巴胺的前体）的食物；
• 必要的补充剂（如 Alpha-GPC、苯乙胺或左旋酪氨酸，当然，请在咨询医生后使用）。

所有这些行为，加上体内自然的去甲肾上腺素和多巴胺升高，使你的大脑和身体处于一个理想的状态，让你更有能力（或者说更容易）去从事那些具有高“边缘系统摩擦”且需要克服心理阻力的活动。

很多人听过“早晨是神圣的，先把最难的事情完成”这种说法，心理学文献将其归结为“先完成任务以获得良好自我感觉”。但我所指的原因不同：这是因为在醒后的前 8 小时内，你的整个系统都偏向于行动和专注导向。我们知道，当你处于这种行动和专注状态时，由于神经化学物质的自然释放，你将更有可能克服阻碍执行特定习惯的边缘系统摩擦。

因此，当你列出或思考那些你想在生活中采用的各种习惯时，请挑选出那些你感到“边缘系统摩擦”最高、最难执行、最需要激活能的习惯，并将它们安排在醒后的这 0 到 8 小时内。这样做将极大地促进你执行这些新习惯。通过将它们放置在一天中的这个特定阶段，你正在创建“任务括号”，让你的神经系统预测何时你将通过克服边缘系统摩擦来执行这些习惯，从而增加任务的可预测性和成功率。

Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 2

第二阶段（Phase 2），大约在醒后 9 到 14 或 15 小时。在这个阶段，由于昼夜节律的转变，循环在我们大脑和血液中的多巴胺、去甲肾上腺素以及皮质醇水平开始自然下降。这是理想的生理状态——事实上，你确实不希望在当天晚些时候还有过高的皮质醇，因为那是焦虑、抑郁和其他负面身心状态的标志。

在这一阶段，另一种神经调节物质——血清素（serotonin）——开始上升。血清素在下半天达到最高水平，往往能带来一种更加放松的生存状态。

在这个阶段，我们可以做一些事情来支持这种状态，并将其用于特定类型习惯的生成与巩固：

• 减弱光照： 随着一天结束，你应该尽量减少接触极其明亮的强光（除非是黄昏时的自然光）。虽然不必在下午三四点就处于昏暗中，但应开始降低光照强度，甚至将光源在房间内的物理位置降低（因为视网膜上部对上视觉区的光照更为敏感，这会触发大脑的警觉机制）。
• 非睡眠深度休息（NSDR）： 这是一个包括冥想、瑜伽休息术（Yoga Nidra）或自我催眠在内的术语，是基于临床且科学支持的放松工具。你可以通过像 Reverie (reverie.com) 这样的免费资源尝试 15 分钟的自我催眠脚本，这对改善焦点、睡眠或处理慢性疼痛非常有效。
• 热暴露： 如桑拿、热水澡或热淋浴。这些活动有助于支持血清素状态，引导身体进入平静和放松。
• 补充剂调整（如南非醉茄 Ashwagandha）： 它可以降低皮质醇。但我建议这类补充剂不要连续使用超过两周，且需结合休息，具体可参考 examine.com 上的相关文献。

如何利用第二阶段建立习惯？ 鉴于我们对学习和记忆神经化学的了解，一天中的后半段是从事那些“不需要过多覆盖边缘系统摩擦”的习惯的绝佳时间。这些可能是 journaling（日记）、练习音乐、学习语言，或者从事某种需要一定挑战性但又不至于让人感到痛苦的活动。

第二阶段的本质是：你的神经系统此时更容易进入一种“接收”和“巩固”状态。虽然有些人认为自己是“夜猫子”，在下午精力最旺盛，但从生物学规律来看，大多数人在这一阶段更容易保持平稳和冷静。如果你在这一阶段进行运动，或者进行高强度的工作，建议在之后进行一段时间的 NSDR，以帮助身体从警觉状态平稳过渡到休息状态，从而为进入第三阶段做好准备。

Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 3

第三阶段（Phase 3）是 24 小时周期中的最后一部分，大约在醒后 16 到 24 小时。在这个阶段，我们的目标是进入深度睡眠，确保身体在低光、低温环境下完成必要的神经重构与巩固。

在此阶段，有几个核心要素能够支持神经可塑性（神经元连接的重构）：

• 光照与温度控制： 尽量保持环境黑暗或非常昏暗。虽然不必达到完全的黑漆漆一片，但保持低温环境至关重要。身体在入睡并保持睡眠时，核心体温通常需要下降 1 到 3 华氏度。如果你怕冷，可以多盖被子，但环境应当保持凉爽。
• 进食习惯： 虽然不必在深夜完全禁食，但要确保睡前处于舒适的状态，而不是因为饥饿而醒来。关于“进食与睡眠的时间间隔”存在争议，有人建议间隔 4 小时，也有人建议 2 小时。你需要通过实验来找到适合自己的平衡点。
• 睡眠支持补充剂： 我曾在之前谈及过某些有助于睡眠的补充剂，例如苏糖酸镁（magnesium threonate）、甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）、茶氨酸（theanine）和芹菜素（apigenin）。请务必通过我的 Huberman Lab 官网查看“睡眠工具包”（Toolkit for Sleep），那里包含了基于行为、营养和补充剂的零成本建议。
• 深夜觉醒的应对： 如果你在半夜醒来（例如上洗手间），请务必在导航周围环境时使用最低限度的光照，因为光照会立即抑制褪黑素的产生，使得再次入睡变得非常困难。如果入睡困难，可以使用 NSDR 脚本或 Yoga Nidra。

第三阶段的核心功能是锁定。你在第一阶段和第二阶段所触发的神经可塑性，即那些试图建立或打破的习惯，其真正的生物学“硬连线”过程发生在深度睡眠和深度休息中。如果你不尊重第三阶段的需求，例如在深夜摄入咖啡因、接触强光或承受高压力，你就等于切断了大脑重构神经回路所需的必要资源，从而无法巩固你白天辛苦建立的习惯。

总而言之，通过将 24 小时划分为这三个阶段，并有意识地安排习惯执行，你不仅是在完成任务，更是在为大脑提供一个可预测的执行序列。这种任务括号法（Task-bracketing）会逐渐被编程进你的神经系统，让你在未来的某个时刻，能够不假思索地执行那些曾经需要巨大努力的习惯。

Habit Flexibility

那么，一旦习惯变得反射性（即达到自动性），我们是否需要一直保持在同一时间执行？好消息是：文献表明，时间上的灵活性不仅是允许的，而且甚至是有益的。

一旦某项习惯达到了真正的“情境独立性”，即你无论在什么时间、什么环境下都能完成它，这就是你真正成功建立该习惯的标志。这意味着它已经从你大脑中最初负责学习和过程控制的区域（如海马体），迁移到了大脑更高级、更广泛的区域（如新皮层）的运动地图中。

此时，你不必再为了巩固习惯而强迫自己在早晨或下午的同一时间执行。如果你某天决定在下午锻炼，第二天又改在早上锻炼，这完全没问题。事实上，通过在不同时间执行同样的习惯，你实际上是在进一步强化该习惯的“情境独立性”。

你现在应该关注的是：该习惯在多大程度上已经实现了自动驾驶？ 习惯的强度是由“边缘系统摩擦的降低”和“情境独立性”共同决定的。当一项习惯执行起来不需要消耗大量的激活能，且在任何环境下都能随手拈来时，你就已经彻底征服了这个习惯。

接下来的挑战是：在习惯形成的整个过程中，我们是否应该奖励自己？如果奖励，该如何奖励？什么时候奖励？以及最重要的——什么时候绝对不要奖励自己？ 这将引导我们进入关于多巴胺奖赏机制的核心，以及如何利用它来加速这一过程。

Should We Reward Ourselves? How? When? When NOT to.

任何关于习惯的学习，如果不讨论“奖励预测误差”（Reward Prediction Error），就无法完整。奖励预测误差与多巴胺这种分子密切相关。多巴胺不仅仅是关于“奖励”的分子，它更是关于“动机”和“驱动”的分子。利用奖励预测误差，你可以非常精准地强化或加速特定习惯的形成。

奖励预测误差的基本逻辑是：如果你预期的奖励到来了，那么与生成该奖励相关的行为就更有可能再次发生。 这是一个非常直观的机制。但其中最精妙的部分在于，当一个“意料之外”的积极奖励到来时，多巴胺的释放量会比预期中的奖励要大得多。

在习惯形成中，你可以这样运用它：

1. 利用“预期”带来的多巴胺： 当你开始执行一个习惯，并且通过内心的积极预期（例如“我知道完成这个运动后我会感觉多好”），多巴胺会在实际完成之前就释放。这不仅让过程变得更有动力，甚至能让实际的体验变得更愉悦。
2. 避免破坏预期： 奖励预测误差的另一面是：如果你预期会有奖励，但它没有出现，你的多巴胺水平会急剧下降，甚至低于你开始执行任务前的基准线。这就是为什么在习惯形成初期，保持“奖励的一致性”非常重要。如果你总是忽冷忽热地对待自己（比如今天奖励自己一块甜点，明天又因为没做好而惩罚自己），你实际上是在破坏奖励预测机制，从而削弱了驱动力。
3. 什么时候“绝对不要”奖励自己： 最关键的一点是，不要在习惯执行的过程中或刚刚完成后，立即用外部的、昂贵的、或者极高多巴胺的奖励来“贿赂”自己。 如果你为了强迫自己跑步，每次跑完步都吃一块超高热量的蛋糕，你实际上是在把多巴胺的峰值与“吃蛋糕”挂钩，而不是与“跑步”挂钩。随着时间的推移，你的大脑会变得只想要蛋糕，而对跑步产生厌恶。

最佳的策略是：

• 内在奖励： 让习惯本身的完成（即勾选那个方框，意识到自己克服了边缘系统摩擦）成为你的主要奖励。这种“我做到了”的感觉是高度多巴胺能的，且是自主生成的，不会带来事后的补偿性衰退。
• 主体性反馈： 你可以对自己进行积极的主体性评估。这不仅是积极的心理暗示，更是对这一连串辛苦工作的“神经化学肯定”。

不要把奖励变成一种依赖，否则你最终会发现，除非有那些外部奖励，否则你根本无法执行那个习惯。真正的自动化习惯，应该是由习惯本身带来的内部多巴胺释放所驱动的，而不是依赖于事后的外部奖赏。

Tool 4: “Dopamine Spotlighting”; Task Bracketing

我所说的“多巴胺聚光灯”（Dopamine Spotlighting）并不是要你给自己买一件奖励礼物，而是要你学会将那种“我成功克服了边缘系统摩擦”的感觉，在心理上锚定到整个习惯执行的周期中。这是一种对任务括号法（Task-bracketing）的强化应用。

你可以尝试这样做：不要只关注习惯执行的那 30 或 45 分钟，而是要把你的“注意力聚光灯”扩大到习惯执行前的 10 到 15 分钟，以及习惯执行后的那一小段时间。

当你处在习惯执行的前期，即那些最容易感到“边缘系统摩擦”的时刻，试着告诉自己：“我现在正在进入这一连串动作中，我对此感到积极，因为我知道它会让我完成我设定的目标。”这不仅仅是空洞的积极自我暗示，这是一种主体性的反馈（Subjective feedback）。研究表明，当你对自己能够识别、启动并执行一个高摩擦力的任务进行自我肯定时，这种思维过程本身就会驱动多巴胺的释放。

具体步骤如下：

1. 界定时间包络（Envelope）： 将习惯执行的前后各一段微小时间，与习惯执行本身打包在一起。
2. 认知重构： 在开始前，承认该行为具有挑战性，但同时承认你之所以去做它是为了长期的某种价值（比如健康、清晰的思维）。
3. 事后总结： 在执行完毕后，花几秒钟时间，不是为了庆祝，而是为了记录：“我刚才完成了那个高摩擦的任务。”

这种简单的心理标记，其实是在向大脑发出信号：“这个完整的序列（包括之前的不情愿和之后的完成感）是有意义的，是有价值的。”这会改变多巴胺释放的神经计算逻辑。你不再是等待任务结束才获得奖赏，你是将奖赏分布到了整个任务的每一个环节。

请记住，多巴胺不是为了让你“感觉良好”，它是为了让你保持“驱动力”。通过这种方式，你实际上是在给自己的神经回路供电。在习惯形成的初期，这种主观的、清醒的反馈就是你最好的“神经货币”。你越能把注意力集中在“我正在执行这个过程”这件事上，你的大脑就越能将多巴胺资源分配给这个过程。不要等待外部的奖赏，要学会成为自己多巴胺的供应者。

Tool 5: The 21-Day Habit Installation; Testing System

现在，我希望你能实施一个具体的实验，我称之为“21天习惯安装系统”。

这个系统的核心在于将你想要养成或改变的习惯视为一个实验，而不是某种必须终身背负的沉重负担。通过将时间限定在 21 天，我们不仅是在利用神经可塑性的典型窗口，也是在给自己一种“心理缓冲”。

该系统的操作规则：

1. 设置 6 个习惯（或者更少）： 写下你每天想要完成的 6 个习惯。
2. 完成 4 到 5 个即视为成功： 不要追求完美的 6 个。如果你能完成 4 到 5 个，这在神经系统中就会被标记为“持续的成功”。如果你某天只完成了 2 个，也没关系，不要试图在第二天通过做 10 个来“补偿”。补偿行为会导致习惯变得极其复杂且易于崩塌，因为它破坏了任务括号法的稳健性。
3. 循环周期： 每一个周期为 21 天。在最初的 21 天里，你专注于建立这些习惯的执行路径（通过我们之前讨论的各阶段分工）。
4. 复核与测试： 在 21 天结束后，紧接着的第二个 21 天，不再尝试加入任何新的习惯。相反，在这第二个 21 天里，你要评估哪些习惯已经变得像“刷牙”一样反射性，而哪些习惯依然需要巨大的“边缘系统摩擦”才能完成。
5. 筛选： 如果有些习惯在第二个 21 天内依然需要你苦苦挣扎才能完成，那就果断放弃它们，或者降低它们的难度。这说明你的神经系统还没有准备好或者这些习惯与你的当前身份不符。

这个系统的美妙之处在于： 它通过“测试期”消除了那些你“以为”自己能坚持，但实际上根本无法转化为反射性习惯的负担。很多人的失败是因为他们试图一次性背负太多的改变。这个系统通过强制的“评估窗口”来迫使你简化生活。记住，能够坚持长期的习惯，往往是那些最少、最关键的习惯。不要试图在 21 天内改变整个人生，要通过这个过程找到那 3 或 4 个真正能带来杠杆效应（即关键习惯）的活动。一旦它们成为了你的“自动驾驶”，再去考虑下一次 21 天的征程。

Breaking Habits: Long-Term (Synaptic) Depression

到目前为止，我们主要讨论的是如何建立习惯。但当我们想要打破习惯，尤其是那些我们认为不再服务于我们的习惯时，我们必须转向一种被称为“长时程抑制”（Long-Term Depression，简称 LTD）的神经可塑性过程。

我必须再次强调，这里的“抑制”（Depression）与心理学上的抑郁情绪毫无关联。在神经生物学中，它指的是神经元连接强度的减弱。这与我们之前谈到的“长时程增强”（LTP，即建立习惯的过程）完全相反。

习惯的本质是神经元 A 触发神经元 B 的放电，通过重复这一过程，连接变得稳固，阈值降低，从而使习惯变得自动化。要打破这种习惯，我们的目标是让神经元 A 和 B 的放电变得不同步。当神经元 A 激活时，如果神经元 B 没有在那个特定的时间窗口内同步激活，那么连接它们的突触强度就会随着时间推移而减弱。

如何打破一个自动化习惯？

1. 识别习惯的“触发点”和“回路”： 绝大多数坏习惯之所以难打破，是因为我们处于“自动驾驶”状态。我们甚至没有意识到自己正在执行该习惯，直到它已经完成。
2. 插入“解耦行为”（Decoupling Behavior）： 既然直接阻止神经元 A 激活神经元 B 极其困难（因为习惯已经自动化了），我们采取的策略是在坏习惯执行后的紧接瞬间，有意识地插入一个“积极的替代行为”。
3. 创建“新链条”以拆解旧链条： 比如，你原本的习惯是“无意识地拿起手机刷社交媒体”。当你意识到你已经拿起手机时，不要仅仅责怪自己（那毫无作用），而是立即强制自己执行一个你设定的、简短且积极的替代习惯，比如做一个深呼吸、喝一杯水或进行 30 秒的某种拉伸。

通过在旧习惯序列之后强行“挂载”一个新习惯，你实际上是在原有的“神经回路 A -> B”之后，强行添加了一个“-> C -> D”。这打破了旧有的、封闭的神经反馈循环（即：触发 -> 执行 -> 回报）。现在的循环变得更长、更复杂，且要求你必须具备更高的意识来完成它。随着时间的推移，这种在时间维度上的“不匹配”会导致原有的神经元连接由于长时程抑制而减弱。

这个过程本质上是将一个“自动化的封闭循环”转变为一个“需要意识参与的开放循环”。一旦循环变得开放，你打破它的机会就大大增加了。记住，你不需要立即完全消除坏习惯，你只需要改变其后续的序列，就能开始对其进行消解。

Notifications Don’t Work

在习惯养成和破坏的干预措施中，有一个令人沮丧但并不意外的事实：单纯的通知（Notifications）和提醒是无效的。

在《职业参与与健康杂志》（Journal of Occupation Participation and Health）发表的一篇题为《习惯修改干预措施的综述》（Intervention to modify habits: a scoping review）的研究中，明确指出：无论是手机提醒、闹钟还是便利贴上的文字提示，它们在长期内几乎无法预测一个人是否会养成某个习惯，或者是否会成功戒掉某个习惯。

为什么会这样？

因为通知和提醒是外部控制的，而真正的习惯是内部驱动的。

当你的手机弹窗提醒你“现在应该去健身”时，如果此时你正处于一种极高边缘系统摩擦的状态（比如太累、太忙），这个提醒对你来说不仅是一个无用的提示，反而可能成为一种恼人的干扰。大部分人对于这些提醒的反应是“直接划掉它”，或者在“稍后提醒”按钮上反复点击。这种行为本身反而强化了你“忽略习惯、拖延习惯”的行为链条。

这意味着什么？

• 不要依赖外部通知： 试图通过增加“手机提醒”的频率来迫使自己改变行为，这通常是无效的。
• 你需要的是“环境重组”： 不要依靠屏幕上的提醒，而要依靠环境的布局。如果你想在健身房锻炼，就把健身包放在门口；如果你想在早晨学习，就把书籍摊开放在书桌上。这种“物理层面的提示”比“电子化的通知”强大得多，因为它不需要你从“忽略提醒”这个坏动作中切换出来。
• 寻找“身体感觉”作为触发器： 真正的习惯触发器不应该是手机上的叮咚声，而应该是你身体感受到的某些信号。例如，感到口渴时去喝水，感到身体紧张时进行 30 秒呼吸调节。当你的身体需求成为触发点时，你就不再依赖外在的设备，从而脱离了对通知的依赖。

总之，通知在短期内可能会引起你的注意，但在长期内，它们对于改变神经回路的放电模式毫无助益。它们甚至可能通过不断被打断，产生一种“我在执行习惯”的幻觉，而实际上你只是在处理提醒本身。真正的习惯建立是需要你通过内在的生物学阶段来实现的，而不是通过手机上的推送。

Tool 6: Break Bad Habits with Post-Bad-Habit “Positive Cargo”

我们现在所处的阶段，讨论的是如何打破那些已经深深嵌入神经系统的坏习惯。正如前面提到的，直接阻止一个已经自动化的坏习惯非常困难，因为当你意识到自己正在做那个动作时，它通常已经完成或者进行到一半了。

这里有一个基于神经生物学的具体工具，我称之为正向负载法（Positive Cargo）。

其核心逻辑是：当你发现自己执行了某个不想有的坏习惯（比如拿起手机无意识地刷社交媒体，或者在压力下吃零食），不要试图去惩罚自己，而是立即在那个坏习惯之后“装载”一个积极的行为。

为什么这样做有效？ 这并非是为了奖励那个坏习惯，而是为了打破那个原本闭合的、自动化的神经回路。原本的坏习惯循环是：触发点 -> 坏习惯动作 -> 满足感（或逃避感） -> 回路闭合。

如果你能在坏习惯动作结束后的紧接瞬间，有意识地强行插入另一个动作（比如深呼吸 5 次、喝一杯水、进行一次 10 秒钟的拉伸、或者背诵几个单词），你就强行将那个原本闭合的回路变成了一个开放的、且带有额外负荷的回路。

操作步骤：

1. 即时觉知（Immediate Awareness）： 一旦你意识到坏习惯发生了，立即停下，不要进行任何自我攻击（自我攻击只会增加情绪负担，而不会拆解回路）。
2. 执行“正向负载”： 在那之后，立刻进行一个你希望养成的、简单、积极的、且需要一点点认知参与的动作。这个动作就是你的“正向负载”。
3. 神经解耦（Neuro-decoupling）： 通过在坏习惯后强行添加这个额外的动作，你实际上是在迫使负责该习惯的神经元网络在执行完坏习惯后，必须立即进入另一个状态。这会干扰原本习惯回路中神经元同步放电的节奏，从而启动“长时程抑制”（LTD），削弱神经元 A 和神经元 B 之间的连接强度。

这一方法的关键点：

• 不要选择太难的行为： 如果你的替代行为太难，你就会因为不想做这个额外的动作而更加排斥这个过程。
• 简单且积极： 保持动作简单，但要让它变得像是一种“仪式感”。久而久之，当你再次想要执行那个坏习惯时，你的大脑会产生一种“我不仅要执行这个动作，还得执行后续那套繁琐的正向负载”的预判。这种预判本身就是一种强大的心理阻力，它会让你在拿起手机那一刻犹豫，从而给了你真正干预习惯的机会。

通过这种“正向负载”，你把原本自动化、无痛苦的坏习惯，变成了一个坏习惯 + 额外麻烦的组合。这种阻碍感正是拆解自动化回路的秘诀。这不需要通知，不需要闹钟，只需要你在意识到坏习惯完成后的那几秒钟里，强制进行一点点积极的改变。

Addictions as Habits

在谈论习惯形成与打破时，我们必须明确一点：习惯与成瘾（Addiction）之间存在着本质的区别。在本播客关于成瘾的专题中，我曾与斯坦福大学医学院的双重诊断成瘾诊所主任 Anna Lembke 博士深入探讨过这一话题。

成瘾是一种极端形式的习惯。在成瘾的状态下，神经回路被严重劫持。这不仅仅是“习惯性”的问题，更关乎多巴胺的稳态被彻底打破。对于成瘾者而言，他们所追求的不仅仅是习惯的自动化，而是为了获得某种程度的生理或心理“正常感”，或是为了缓解某种极度的戒断痛苦。

对于成瘾性的坏习惯，前面提到的“正向负载法”可能并不足以从根本上解决问题。在成瘾的情况下，神经回路的“长时程抑制”（LTD）变得极为困难，因为大脑内受体的下调（Down-regulation）会导致奖励系统几乎瘫痪。在这种情况下，你需要采取的是一种全方位的干预策略：

1. 多巴胺禁食（Dopamine Fasting）： 也就是通过一段时间的完全剥离，让多巴胺受体有时间进行重新调节。这是一个极其困难的过程，通常需要外部的监督和强有力的外部框架支撑。
2. 承认“失去控制”的生物学基础： 在成瘾中，背外侧纹状体（DLS）的活动几乎完全失控。你不仅无法通过简单的“任务括号法”来干预，甚至在坏习惯发生前，你根本无法感知到触发点。
3. 寻找外部支持： 对于成瘾行为，试图通过“心理意志”来打破几乎是注定失败的。你需要的是一个能够为你提供“任务括号”的外部结构（如团体、治疗师、或者一个严格的环境控制系统）。

如果你的坏习惯已经达到了那种即使你知道它在毁掉你，但你依然无法控制自己去执行的程度，那么这已经超出了我们今天所讨论的“习惯重塑”的范畴。那不是习惯，那是病理性的成瘾。

请务必理解，虽然习惯和成瘾在机制上有所重叠，但如果你发现自己无法通过任何意识努力来拆解这些闭合的回路，请务必寻求专业医疗援助。习惯的重塑是给那些能够调动神经可塑性潜能的人准备的；而成瘾的治理，则需要更深层的生物学修复。

Conclusion; Synthesis

最后，让我们进行总结。习惯的养成和打破，实际上是关于如何操纵神经元连接强度的游戏。我们利用程序性记忆的可视化来预热回路，利用任务括号法来锁定执行的时机，利用奖励预测误差来调节动机水平，并利用长时程抑制（LTD）来拆解那些我们不再需要的神经连接。

这些工具虽然看似简单，但如果你能将它们组合在一起——在醒后的特定阶段执行高摩擦力的行为，在一天中合适的时间进行低摩擦力的行为，并持续地通过 21 天的周期进行测试，你将能够塑造出一种全新的、更加符合你个人愿景的自我。

神经可塑性是你的天赋，但它需要刻意的设计。不要让你的习惯随波逐流，让它们成为你精心设计的、旨在为你目标服务的工具。