睡眠

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The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Dr. Matt Walker

The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Dr. Matt Walker

介绍马特·沃克博士 (Dr. Matt Walker)

欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·休伯曼 (Andrew Huberman)，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天，我有幸邀请到马特·沃克博士 (Dr. Matthew Walker) 作为我们的嘉宾。沃克博士是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，他的实验室专门研究睡眠。他们研究我们为何睡觉、睡眠期间发生了什么（例如梦境及其成因）、睡眠期间的学习，以及睡眠不足或睡眠质量差对清醒状态的影响。沃克博士还是国际畅销书《我们为什么要睡觉》(Why We Sleep) 的作者。

对于任何对睡眠、学习或各类人类表现感兴趣的人来说，今天的讨论都非常引人入胜。沃克博士教会了我们如何改善睡眠。他还讨论了小睡的问题（我们是否应该小睡）、我们是否可以弥补睡眠不足，如果可以，最好的方法是什么。我们讨论了行为方案，以及光线、温度、补充剂、食物、运动、性生活等所有可能影响我们称之为“睡眠”的身心状态的变量。

在我的科学职业生涯中，我阅读过许多关于睡眠的论文，也参加过许多关于睡眠的研讨会，但我今天与沃克博士的讨论，让我对睡眠、睡眠科学以及如何改善睡眠的了解，超过了以往所有论文和研讨会的总和。

我还要高兴地与大家分享，沃克博士已经开设了自己的播客。该播客名为《The Matt Walker Podcast》，本月发布了第一集，旨在传授关于睡眠以及如何改善睡眠的所有知识。

在开始之前，我想说明一下，本播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。不过，它是我为大众提供关于科学及科学相关工具的零成本消费者信息这一愿望和努力的一部分。

现在，开始我和马特·沃克博士的讨论。

什么是睡眠？

休伯曼博士：很高兴终于能亲自见到你。

沃克博士：很高兴能与你交流。谢谢你的到来。

休伯曼博士：我很高兴我们终于能面对面坐下来谈谈。我一直在关注你在互联网上的工作，读了你的书，非常喜欢。而且从科学的角度来看，几年前你还来到斯坦福大学为“BrainMind”组织做过演讲，在那里你谈到了睡眠，它的效用、挑战以及如何“征服”它（如果可以这么说的话）。让我们从最基础的问题开始：什么是睡眠？

沃克博士：睡眠可能是你为了重置大脑和身体健康所能做的最有效的事情。这是从睡眠功能的角度出发的回答。但作为一个过程，睡眠实际上是一场极其复杂的生理芭蕾。如果你能看到晚上睡眠期间大脑和身体发生的一切，你一定会大吃一惊。

自相矛盾的是，如果我们不是睡眠科学家，我们大多数人通常会在晚上上床，失去意识 7 到 9 个小时，然后在早上醒来，感觉通常会好一些。在某种程度上，这种认识否认了睡眠生理和生物学的美感。

当你晚上经历不同的睡眠阶段时，大脑内部发生的脑电波活动变化，远比清醒时看到的变化要剧烈得多。我们可以谈谈深度睡眠及其发生的过程；快速眼动睡眠 (REM) 是一个迷人的阶段，通常被称为“梦境睡眠”。在那个睡眠阶段，你大脑的某些部分比清醒时还要活跃 30%。所以，这推翻了我们的思想在睡眠时处于休眠状态、身体仅仅是安静休息的观点。这是一个极其强烈、具有进化适应性优势的系统。

话说回来，当思考“睡眠是什么”这个问题时，我甚至会反思它是否是一种进化出的系统。我们的假设总是认为我们是为了睡眠而进化的。我实际上对此提出过质疑，虽然我没有时光机器回到过去去证明这一点，但如果最开始我们是处于“睡眠状态”，而觉醒状态是从睡眠中衍生出来的呢？为什么我们要假设是反过来的？我认为这可能有一些非常好的证据，证明睡眠可能是原始状态，即基本的生命状态。当我们变得“觉醒”时，我们总是必须回到睡眠。在某种程度上，睡眠是我们为觉醒所付出的代价。

但这又否认了睡眠是一种主动状态，它绝非被动。最后，如果你问在不同物种中睡眠是什么：在人类以及所有哺乳动物和鸟类中，睡眠大致分为两种主要类型。一边是“非快速眼动睡眠” (Non-REM)，另一边是“快速眼动睡眠” (REM)。我们可以谈谈它们如何在夜间展开及其结构，因为这不仅从“睡眠是什么”的角度来看很有趣，而且对于我们的日常生活也具有实际意义。如果你愿意，我可以从这方面深入探讨。

休伯曼博士：不，不，我们一定要深入探讨这个方向。你提到了大脑在睡眠的某些阶段有多么活跃。我在科学领域刚起步时，REM 睡眠被称为“矛盾睡眠”。现在这样想还是合适的吗？矛盾之处在于大脑如此活跃，而我们身体上却是瘫痪的，对吗？

沃克博士：是的，这确实是一个矛盾。这个称呼来源于脑电波记录：如果我测量你的脑电波活动，那么当你坐在睡眠实验室的房间外时，很难区分你是在清醒还是在 REM 睡眠中，因为这两种脑电波模式非常相似。然而，矛盾在于当你清醒时，我会进去看到你坐着，显然是有意识且清醒的；但当你进入 REM 睡眠时，你却是完全瘫痪的。

这只是矛盾的一部分。但我认为“矛盾”一词实际上归结为两种截然不同的意识状态，尽管它们的脑电波活动却出奇地相似。我区分你处于哪种状态的方法是测量另外两个信号：眼睛活动和肌肉活动。当我们清醒时，偶尔会有眨眼和眼跳，但在 REM 睡眠期间，你会出现一些非常怪异的水平穿梭式眼球运动。这就是“快速眼动”这一名称的由来。

休伯曼博士：它们总是水平的吗？

沃克博士：大多是水平的。

休伯曼博士：真有意思。

沃克博士：这是我们将它们与其他清醒眼球运动区分开来的方式之一，因为它们并不总是水平的，有时是水平的，但也可能在那个平面上出现对角线甚至垂直的移动。

但真正的关键在于肌肉活动。就在你进入 REM 睡眠之前，你的脑干（非 REM 和 REM 的动态本质上是在这里上演，然后在大脑皮层和身体下方表达）会通过脊髓发送一个瘫痪信号。它与脊髓中控制自主骨骼肌的 Alpha 运动神经元进行通讯。当你进入梦境睡眠时，你被锁在自己身体的物理禁锢中。

休伯曼博士：太神奇了。

沃克博士：你知道，大自然母亲为什么要这样做吗？在某种程度上很简单：大脑使身体瘫痪，是为了让思想能安全地做梦。因为想想看，如果我们认为自己是最好的跳伞运动员，可以自由飞翔——我确实也做过这样的梦——然后我站到公寓窗台上跳了下去，那你就完了。这就是 REM 睡眠矛盾的一部分：大脑活动的相似性、行为状态的不同，以及这种对身体本身的奇异锁定。当然，不自主肌幸好没有瘫痪，所以你会继续呼吸，心脏继续跳动。

休伯曼博士：这就是为什么男性在 REM 睡眠期间会勃起，女性会有阴道润滑的原因吗？

沃克博士：这是原因之一。另一个原因是自主神经活动。我们的神经系统中有一个部分叫自主神经系统，它控制许多自动行为，包括我们的生殖功能。在 REM 睡眠期间，我们后来发现你会经历奇怪的“自主神经风暴”。听起来很戏剧化，但当你测量它们时，确实如此。你会经历心率减慢、血压下降的时期，然后突然随机地，你的心率急剧加快，“战斗或逃跑”分支（即交感神经系统）会突然启动，然后再次关闭。这种风暴并不遵循任何规律。正是当这些自主风暴发生时，你会从生理角度变得非常活跃，从而产生勃起和阴道分泌物等现象。

休伯曼博士：但你还是完全瘫痪的？

沃克博士：是的，你依然是瘫痪的。除了眼外肌（因为如果它们瘫痪了，你就无法进行快速眼动）和中耳肌肉（后来发现的）这两个自主肌肉群外，所有肌肉都免于瘫痪。目前我们对为何这两个肌肉群免于瘫痪还没有很好的理解，可能与脑神经有关，但我认为这可能更与感觉有关。有些人认为眼球免于瘫痪是因为如果眼球长时间不活动，可能会在房水或玻璃体中产生氧气相关的问题，因此眼球需要保持引流。

休伯曼博士：前眼的引流系统确实需要运动。

沃克博士：正是如此。

休伯曼博士：青光眼患者前房的引流存在缺陷，但这里我只是在推测。我也在推测，我想问的是，是否存在清醒状态类似于慢波睡眠的情况，或者说，慢波睡眠是否也类似于清醒状态。你已经很好地说明了 REM 睡眠如何模拟我们清醒时达到的一些更活跃的大脑状态。那么，我每天经历的清醒状态中，有没有哪种看起来类似于慢波睡眠（非 REM 睡眠）的情况？

沃克博士：这是一个天才的思考方式，我喜欢你转换视角的方法。我们几乎从未见过像深度非 REM 睡眠中那种真正的超慢波活动。我们谈到了两个睡眠阶段：非 REM 和 REM。非 REM 进一步细分为四个阶段，深度逐渐加深。阶段 3 和 4 通常被称为深度非 REM 睡眠，阶段 1 和 2 是浅层非 REM 睡眠。我们的大脑活动在深睡眠阶段确实会产生巨大的、协同的波浪，就像一种美丽的吟唱或冥想般的呼吸引吸。这是我们在任何其他大脑状态中都看不到的生理协调。

休伯曼博士：这真的很有趣。除了在动物和少量人类大脑记录中，我想我从未见过整个大脑皮层或甚至整个皮层区域像那样亮起。

沃克博士：是的，这很震撼。然后你会在那里停留大约 20 到 30 分钟。此时你进入第一个睡眠周期已经大约 60 或 70 分钟了。接着你会开始回升，回到阶段 2 的非 REM 睡眠。大约 80 分钟左右，你会浮上来，经历一段简短的 REM 睡眠，然后再次下潜进入非 REM。你会可靠地、反复地这样做，大约每 90 分钟一次。这对于大多数成年人来说是平均水平。

随着夜间的推移，变化的是每个 90 分钟周期内非 REM 和 REM 的比例。在前半夜，大部分周期由大量的深度非 REM 睡眠组成；一旦进入下半夜，跷跷板的平衡就改变了，大部分周期由浅层的非 REM 睡眠和越来越多的 REM 睡眠组成。

这就是为什么我建议不要乘坐红眼航班。每次我乘坐红眼航班，两三天后都会有一种普遍的不适感，大脑无法正常工作，我认为红眼航班应该被废除，对飞行员也是如此。甚至长期的医生轮班也被证明会导致医生诱发的错误，进而导致大量死亡。熬夜过晚或在错误的时间保持清醒，如果你没有适应它，那是非常可怕的。

红眼航班（Red-eye flight）指深夜起飞、清晨抵达的夜间航班，因乘客往往睡眠不足导致眼睛发红而得名。这类航班通常票价较便宜、节省日间行程，但容易导致身体疲劳，且机上多以经济舱为主。

休伯曼博士：我教医学生，他们非常出色，但他们确实在极具挑战的条件下工作。

沃克博士：是的，我们不应该让他们处于那种条件下。这并不能优化绩效。我有一个问题，既然前半夜大部分是非 REM，如果一个人被强行剥夺了前半夜的深度非 REM 睡眠，等到凌晨 3 点终于躺下时，他们的系统会直接进入 REM 睡眠吗？还是必须从“睡眠比赛”的起点开始？换句话说，一种睡眠状态会驱动进入下一种睡眠状态吗？

沃克博士：这是一个很好的问题。睡眠状态之间确实存在某种互惠关系。在很大程度上，如果你在前半夜剥夺了深度睡眠，你主要会处于深度睡眠剥夺状态，但你依然会获得大部分的 REM 睡眠。反之，如果你只有前半夜的四个小时，你主要会获得深度非 REM 睡眠，但几乎没有 REM 睡眠。通过这种时间差异，我们可以在实验中选择性地剥夺人们的一种睡眠阶段。

休伯曼博士：所以如果我不得不只睡四个小时，无论是因为什么原因，我是最好获得前半夜的睡眠，还是后半夜的睡眠？

沃克博士：这取决于你的目标衡量标准是什么。深度非 REM 睡眠是肌肉和运动学习的恢复期；而 REM 睡眠则涉及情绪的处理和记忆整合。如果你剥夺了 REM，你可能会变得情绪波动剧烈；而如果你剥夺了深度睡眠，你可能会感到更多的身体不适。睡眠是如此多能、如此系统的生理现象，以至于剥夺任何一个阶段都会导致你想要避免的症状。这就是为什么从进化角度来看，我们保留了这些阶段，即便睡眠在进化中显得很奇怪——你不能繁衍、不能觅食、还要面对捕食风险。但睡眠却英雄般地坚持了下来，因此，每个睡眠阶段都是不可协商的。大自然母亲即便想切掉其中的一小部分，却也没有成功，这证明了这些阶段的必要性。

半夜醒来

休伯曼博士：我想引入另一个思想实验。在夜间的这个弧度中，慢波睡眠（深度非 REM 睡眠）主要发生在前半夜，然后是 REM 睡眠。许多人（包括我自己）经常会经历这样一种情况：睡着了，睡眠状态也很正常，但三四个小时后突然醒了。可能是因为某种噪音，可能是温度不合适，或者其他睡眠卫生方面的原因。他们起床去洗手间，可能会开灯，也可能不会，然后回到床上。希望他们没有拿起手机开始浏览，因为那样会通过光线和认知刺激激活大脑。他们在大约 10 到 15 分钟后能够重新入睡，然后一直睡到平时起床的时间。就长寿、学习等方面而言，这种醒来的插曲有多大的损害？我真的很想每晚都能一觉睡到天亮，但大多数夜晚我都做不到。即便如此，我白天感觉还不错，有些日子比其他日子好。如果你评估那种醒来的插曲，并将其与整晚连贯的睡眠进行比较，你的看法是什么？

沃克博士：这种现象是完全自然且正常的，特别是随着年龄的增长。儿童往往有更持续的睡眠，并不是说他们没有在短时间内醒来，实际上每个人都有。当我们从 REM 睡眠周期的末端走出来，进入 90 分钟周期的交替时，几乎每个人都会醒来，我们会调整姿势，翻个身，因为我们已经瘫痪了很久，身体也想调整位置。

休伯曼博士：我们有时会睁开眼睛看看周围吗？

沃克博士：有时人们会睁开眼睛，但通常只是极短的时间，而且他们通常不会把这些醒来的时刻记在记忆里。

你的情况，以及我目前在这个人生阶段的情况，我通常晚上不会一觉睡到天亮，我通常会去洗手间休息一下，然后回来。这是完全正常的。我们往往忘记了睡眠科学中的“睡眠效率”概念：你在床上总时间里，有多少百分比的时间真正处于睡眠状态？我们通常寻找 85% 以上的数值作为健康的睡眠效率。如果你在床上花了八个半小时，而健康的睡眠效率意味着你可能总共只睡了七个半小时，这意味着你总共清醒了大约 30 分钟，不是一次性，而是零散的。有时可能是在洗手间回来后花 10 分钟慢慢重新入睡，有时只是几分钟。大多数时候你甚至不记得这些醒来。

所以，我们需要停止因为没能一觉睡到天亮而感到过度担忧。如果每晚醒来多次，或者醒来的时间长达 20 到 25 分钟，那我们才应该探讨一下到底发生了什么。过去五到十年睡眠科学的伟大成就在于：是的，数量很重要，但质量也同样重要。你不能只有数量而没有质量来获得有益的次日表现，反之亦然。这就是为什么我要给“醒来且有清醒时间”这一点打上星号——这是完全正常的。但如果发生得非常频繁，或者醒来时间过长，那我们再深入研究。

休伯曼博士：嗯，我敢肯定你刚才这番话让很多人对这种醒来的插曲感觉好多了。

沃克博士：我希望如此。我觉得非常重要的是，我们要意识到——我曾经在写书的时候（2016 年）可能对睡眠过于教条，有点“要么睡眠，要么……”的态度。那时睡眠在健康对话中还是个受冷落的“继姐妹”。那种观念正在改变，不是因为我的努力，而是因为我所有同事的努力。

休伯曼博士：我想说，即便你给予了其他相关人员赞誉，这确实是一个很大的领域。但你通过让人们意识到这种状态的重要性，不仅是为了避免麻烦的结果，也是为了优化他们的清醒状态，做出了巨大的贡献。我一直认为睡眠是那种感觉良好，但当我们处于其中时并不一定能意识到其感受的状态。当你做得好时，它有巨大的益处；而当你做得不好时，它有巨大的缺陷。我认为你通过让人们注意到这个问题，已经完成了使命。了解半夜醒来是正常的（只要不频繁），这非常棒，也将帮助那些可能对此过度担心的人。

Uberman（而不是 Huberman！）睡眠计划

休伯曼博士：我想借此机会谈谈所谓的“Uberman”睡眠计划——不要和“Huberman”计划搞混了。好在目前还没有人弄混。

多年前，有人讨论过所谓的“Uberman”计划，也就是“超人计划”。那是没有“H”的 Huberman，与我毫无关系。如果你读过尼采的书，这会有一个潜台词。无论如何，据我了解，Uberman 计划是指一个人选择全天候分布进行 90 分钟的睡眠，试图以此提高生产力或减少总睡眠需求。最近发表的一篇论文探讨了这对我们是好是坏。也许你可以给我们就此做一个总结？

沃克博士：是的，这些像 Uberman 一样的计划——而且有很多不同形式——试图基本上将 24 小时周期划分为简短的睡眠时段，中间穿插较短或几乎没有的清醒期，然后又是简短的睡眠，接着又是清醒。这几乎就像你说的“像婴儿一样睡觉”，因为婴儿就是那样睡觉的：短暂的小睡，然后清醒，再小睡，再清醒。这基本上就是这些类型协议所建议的计划。

最近有一项非常全面的综述发现，这些计划不仅没有必然的帮助，实际上还非常有害。在几乎每一个绩效指标上——无论是任务执行力、生理结果测量，还是当你试图获得睡眠时的睡眠质量——所有指标都呈现下滑趋势。如果你看看你的生理机能编程方式，看看你的昼夜节律编程方式，没有人会认为我们应该以那种方式睡觉。

休伯曼博士：我听了直乐，因为我们总是听到“像婴儿一样睡觉”。这是婴儿的睡眠方式。我会说，不要像婴儿一样睡觉，要像成年人一样睡觉，做一个成年人，保证充足的 8 小时睡眠。

沃克博士：这是比利·克里斯托 (Billy Crystal) 的名言，他曾是一位长期的失眠症患者，他说：“我像婴儿一样睡觉，每 20 分钟就醒一次。”我认为这再次证明了：当你违背生物学规律时，你通常会失败。你知道你失败的标志就是疾病、虚弱和功能受损。我认为，如果你遵循我们都被赋予的自然生物学法则去睡觉，生活质量通常会更高，寿命也会更长。

查看清晨阳光

休伯曼博士：我同意。顺着这个思路，作为一名视觉科学家，我一直对眼睛中的非成像形成细胞（所谓的黑视素细胞，它们向大脑传达白天的昼夜时间信息）的研究感到非常兴奋。我大力倡导人们在清晨，最好是在他们想要清醒的时候，让眼睛接触一些阳光，或者其他形式的明亮光线。本质上是在他们 24 小时昼夜节律周期中体温上升的阶段。然后在一天晚些时候和晚上，随着体温下降，减少眼睛接触的光线。对于那个总体主题，你有什么想补充的调整吗？还是说这在某种程度上是合适的？

沃克博士：不，我认为这正是我们目前所建议的。尝试每天至少接触 30 到 40 分钟的某种自然日光。世界某些地区可能光线不足……

休伯曼博士：你来自世界上相当阴沉的地区。

沃克博士：我来自英国利物浦。英格兰西北部并不以度假胜地和晴朗天气而闻名。我记得我第一次去加州旅行时回到家，心想：为什么天空这么低？我们开玩笑说在英国，我们通常有九个月的糟糕天气，然后有三个月的冬天。这就是你全年的气候。但说到你的观点，你是完全正确的，尽量去接触日光。现在，可能是坐在窗边工作并获得自然阳光，但那种自然阳光，即使是在英国阴天的时候，通常也比你在室内照明中获得的任何光线都要强大得多，尽管你从感知上觉得它们可能很接近。

休伯曼博士：是的，我很抱歉打断你。我一直在大力提倡一个名为“Light Meter”的应用程序（这是一个免费应用，我与它没有任何利益相关），它能让你相当准确地测量进入你眼中的光能。如果你把它对着一个阴沉的早晨，即便你觉得外面并不亮，你会注意到那里依然有 1,000、2,000 甚至 5,000 勒克斯（Lux，亮度的单位）。然后你可以把同一个测光仪对准一盏似乎非常亮、非常刺眼的室内灯，它可能只会显示 500 勒克斯，你会意识到感知上的强度并不是视觉系统实际接收到的强度。所以，户外光线是关键。你是如何获得这种自然刺激的？马特·沃克通常做什么来获得这种光刺激？

沃克博士：我不是什么海报男孩，但我通常会尝试锻炼。我大多数日子都会锻炼。我四处寻找，最终找到了一家有大量窗户面朝东方、能够接触到自然光的健身房。这听起来太荒谬了，你知道，马特·沃克选择健身房的标准竟然是基于太阳照射……

休伯曼博士：我喜欢这样。

沃克博士：……为了纠正昼夜节律。

休伯曼博士：选择健身房的标准有很多，这一个确实是有生理学和生物学依据的。

沃克博士：是的，而且对我自己的睡眠很自私。所以我同时通过运动和日光来获得刺激。我既不是典型的晨型人，也不是典型的夜型人。我锻炼的偏好时间是在一天当中，可能是下午 1 点左右，而不是凌晨 1 点。但我通常在早上 7 点 45 分到 8 点之间开始锻炼。我在那边会开始做有氧运动，面对着窗户骑单车。幸运的是，在加州，大部分时间都有阳光射入。但即便多云，正如你所说，那种光线的强度也是极好的。所以我倾向于在锻炼的同时接触日光，既为了效率，也为了纠正昼夜节律。

我们可以在某个时候讨论运动时间，因为有很多关于何时锻炼的讨论。我认为你的建议完全正确，争取获得清晨日光。职业健康领域最近有一些很棒的研究，他们把原本对着墙壁办公、没有自然光接触的员工搬到了窗边工作，结果发现他们的睡眠时长和睡眠效率都有了显著提高。我不记得具体数字了，但睡眠时长增加了超过 30 分钟，睡眠效率提高了 5% 到 10%。如果你原本的睡眠效率平均是 80%，我们会担心；但如果提高 10%，你就进入了健康睡眠者的阶层。而他们所做的仅仅是在窗边工作。

休伯曼博士：太棒了。人们可能还想考虑在可能安全的情况下，少戴太阳镜。你和你的锻炼习惯（面朝东方）并不孤单。蒂姆·费里斯 (Tim Ferriss) 最近告诉我，他现在的早晨例行公事包括面朝东方跳绳，以获取光线刺激。正如我们俩所知，光线必须进入眼睛，对吧？这些视窗是传达昼夜时间和清醒状态给大脑和身体其他部分的唯一途径。

咖啡因

休伯曼博士：关于清醒的话题，我有一系列关于咖啡因的问题。这种令人敬畏且令人喜爱的咖啡因，我喜欢咖啡因，但我喜欢将它限制在相对较短的时间段内。我是一个喜欢醒来后，尽管醒来时非常昏昏沉沉，但依然允许我的自然觉醒信号发挥作用的人。也就是说，我醒得很慢，但我不会立即喝咖啡因。我通常会将摄入咖啡因的时间推迟 90 分钟到两个小时。这个想法源于我对比特/腺苷受体交互作用的理解。我感觉你对“腺苷”的读音可能和我不同。

沃克博士：不，我会用“adenosine”这个读音。

休伯曼博士：好的。但为了让大家简单明了地理解，咖啡因是如何让我们感到更清醒的？以及我们摄入咖啡因的时间对它对我们是有利还是有害起到了重要作用吗？也许我们先从咖啡因如何起作用开始谈起？为什么当我喝马黛茶 (Mate) 或咖啡（我偏爱的咖啡因来源）时，会感到精神和身体的提升？

沃克博士：是的。与大多数人的看法相反，我建议你喝咖啡。当然，马黛茶也可以，无论哪种形式你都喜欢。关于咖啡，我想说剂量和时间决定了毒性。让我们从咖啡因如何起作用开始。咖啡因属于“精神活性兴奋剂”这一类药物。它通过多种机制起作用，其中之一是多巴胺机制——我们通常认为多巴胺是奖励化学物质，但它也是一种极强的警觉性神经化学物质。咖啡因似乎在增加多巴胺方面发挥了某种作用。但我们认为它让我们在白天保持清醒和警觉的主要作用机制，是针对腺苷的作用。

从我们今天早上醒来的那一刻起，腺苷这种化学物质就在我们的大脑中不断积累。我们清醒的时间越长，积累的腺苷就越多。

休伯曼博士：我可以再打断一下吗？我知道它是在神经元或胶质细胞中，还是在血管中积累？它在哪里积累？我的身体中也有积累吗？这种腺苷是从哪里来的，又是在哪里积累的？

沃克博士：产生这种睡眠压力的腺苷是大脑中心的一种现象。它来自神经元自身燃烧能量的过程。当它们燃烧能量时，其中的一个副产品就是腺苷。所以，当我们整天保持清醒，大脑代谢非常活跃时，它就在积累腺苷。腺苷越多，你就感觉越困。这就是我们所说的“睡眠压力”。不用担心，这不仅仅是机械压力，这是化学压力，是你到了晚上逐渐增长的困倦感。

休伯曼博士：我可以再次打断你询问其神经回路机制吗？我们的大脑区域如蓝斑核 (Locus Coeruleus) 会释放物质来主动创造清醒。是因为有了太多的腺苷，这些神经元才关闭了吗？还是大脑中促进困倦的区域被激活了？你可以想象两者并行工作，哪一个都能达到同样的目的。

沃克博士：两者皆有。腺苷有两个主要受体：A1 受体和 A2 受体。腺苷以这种优美、优雅的方式起作用：它会抑制并关闭大脑中促进清醒的区域，同时增加并调高睡眠激活、睡眠促进区域的音量。

休伯曼博士：这太美了。这又是一种“推拉”机制，就像我们在视觉系统中看到的一样。

沃克博士：确实如此。这也是一个渐进的过程。咖啡因进入系统后，会与腺苷竞争，把它们从受体上挤走，接管那个受体，但它只是把它封锁了。它不会激活受体，也不会使受体失活，而是功能性地使其失活。这就像有人走进房间，你正要坐下，咖啡因走过来把椅子拉走，你就没地方坐了。咖啡因不断地把腺苷的椅子拉走，尽管腺苷浓度没变，但你的大脑并不知道你已经清醒了 16 个小时。

休伯曼博士：但腺苷仍然在大脑循环中，对吧？真正的问题是咖啡因被从腺苷受体上赶走后会发生什么？

沃克博士：不幸的事情发生了，这就是所谓的“咖啡因崩溃”。咖啡因的半衰期大约在 5 到 6 小时之间。虽然因人而异，但这与肝脏中的一组酶（细胞色素 P450 酶）有关，它有两种基因变异决定了肝脏分解咖啡因的速度。这就是为什么有些人对咖啡因非常敏感，而有些人说它对自己影响不大。

咖啡因在系统中消失后，不仅之前积累的腺苷依然存在，而且在咖啡因发挥作用的那几个小时里，新的腺苷还在不断产生。所以一旦咖啡因被代谢，你会被之前的腺苷加上那段时间产生的所有新腺苷同时击中，这就是“咖啡因崩溃”。

休伯曼博士：下午两点当你还有工作要做时，这种崩溃是件可怕的事。但对于那种像我 20 多岁时那样，整天喝咖啡的人呢？他们可能下午就不喝了，等待崩溃，因为他们认为到了晚上 9 点或 10 点，崩溃会让他们直接进入深度睡眠。这种睡眠真的像他们想的那样深吗？鉴于你提到的半衰期，我不得不怀疑系统内循环的咖啡因是否会以某种方式扰乱睡眠的深度或结构。

沃克博士：是的，这就是危险所在。那些说“我可以晚餐时喝两杯浓缩咖啡，依然睡得很好”的人，通常忽略了深度睡眠质量的下降。对于那些摄入过多咖啡因的人，我们通常会看到两个表型：要么入睡困难，要么睡着了但睡不踏实。咖啡因可以非常有力地做到这两点。

休伯曼博士：假设一个人通常在晚上 10 点到 10 点半上床睡觉，并在 11 点到 11 点半入睡，你建议他们在几点停止摄入咖啡因？

沃克博士：我通常会建议你以典型的睡眠时间为准，向前倒推 10 到 8 个小时。如果你在晚上 11 点入睡，那么下午 1 点或 2 点之后就不应该再摄入咖啡因了。因为如果过晚摄入，深度睡眠的深度会受损，甚至可能下降 30%。这相当于让你衰老了 10 到 12 年，或者你可以选择每晚用两杯浓缩咖啡对自己做这件事。第二天醒来时，你可能感觉不到明显的入睡问题，但你也不会感到被睡眠恢复——于是你第二天早上又去喝三四杯咖啡来提神，而不是两三杯。这就是依赖循环。有时人们还会用酒精来平衡这种过度兴奋，而酒精对睡眠也有极大的危害。

总之，我不希望以此来恐吓人们。我曾经因为在书里过于强调这些而感到抱歉。我当时看到社会由于睡眠不足导致的疾病和痛苦而感到难过，所以我可能表现得过于激进。现在我学会了以更温和的方式传达这些信息。我确实有关于理想睡眠的构想，但我意识到没有人生活在理想的世界里。我不希望吓坏那些已经在努力寻求好睡眠的人，那只会让事情变得更糟。

休伯曼博士：我非常欣赏你刚才的观点。我依然坚持我的看法：你为让人们意识到睡眠对健康和表现的重要性所做的一切，其包装方式和传递的信息显然是净正向的。人们需要被引导到这一点上。“死后再睡”的观念确实曾经盛行，但你的贡献让这一观念发生了改变。

酒精

休伯曼博士：我想谈谈酒精，因为我认为咖啡因和酒精代表了某种谱系的两端。虽然还有其他兴奋剂，比如阿德拉尔 (Adderall) 或高能饮料，但酒精和咖啡因是最常被消耗的兴奋剂和抑制剂（有时被称为镇静剂）。当一个人在晚上喝一两杯葡萄酒，或者晚餐前喝一杯鸡尾酒时，会发生什么？它会如何影响他们的睡眠？

沃克博士：是的，酒精属于一类我们称之为“镇静剂”的药物。我认为人们常犯的第一个错误是把酒精当作睡眠辅助剂。然而，酒精实际上绝非睡眠辅助剂。人们使用它大多是为了更快入睡。

休伯曼博士：入睡这个过程，像生物学中的一切一样，涉及各种机制。酒精似乎对某些人有效，因为它可以帮助关闭思维或计划，这是真的吗？

沃克博士：是的。如果我们通过 MRI 扫描观察你入睡时的脑电波活动，会看到部分脑区变得不那么活跃，其他部分变得更活跃，这就是“推拉”模型（抑制与兴奋）。但酒精在这一点上完全不同，它是一种镇静剂，其作用本质上是试图敲晕你的大脑皮层。它在镇静你的大脑皮层，而镇静并不等于睡眠。当我们晚上喝几杯酒时，我们误将镇静当作了睡眠，以为它帮我们更快入睡了。实际上，你只是更快地失去了意识，但这绝不是更自然地进入了睡眠。

其次，酒精会碎片化你的睡眠。我们谈到睡眠质量与数量同等重要，酒精通过多种机制激活交感神经系统（战斗或逃跑分支），会导致你整晚醒来次数显著增加，睡眠远没有那么连贯。有些觉醒是你有意识记得的，有些则没有。即便如此，你整晚的睡眠依然充斥着这种“穿孔式”的觉醒。第二天早上醒来时，你并没有感到睡眠得到了恢复。

第三，酒精能非常有效地阻断你的 REM 睡眠。REM 睡眠对于各种认知功能（学习和记忆）以及情感和心理健康至关重要。我曾称之为“过夜疗法”，它是情绪上的急救。

休伯曼博士：确实，睡眠不足的人非常容易在情绪上崩溃。即便不是为了伤害别人，当我们睡眠不足时，我们的情绪阈值会变得极低。

沃克博士：没错，触发情绪的阈值降低了。甚至连网上的评论在睡眠不足时都会困扰我们，而在休息好时却不会。

休伯曼博士：对于那些在晚上 7 点晚餐时喝一两杯酒的人来说，这会干扰睡眠吗？我们能否谈谈什么是合理的范围？

沃克博士：答案是肯定的。即便是晚餐时的一杯酒也会产生影响。研究表明，即便酒精量接近非法驾驶的血液酒精浓度，你也会出现上述所有变化：失去意识更快、睡眠碎片化、REM 睡眠显著减少。此外，还有一个令人震惊的事实：在酒精影响的睡眠下，生长激素的释放量会减少 50% 以上。

休伯曼博士：生长激素对于代谢和组织修复至关重要。

沃克博士：是的，即便在成年人中也是必不可少的。且不说酒精与低睾酮水平导致的死亡风险之间的关联，即便是这种生长激素的下降，也是非同小可的。

情绪、心理健康与长寿

沃克博士：REM 睡眠不足除了影响情绪健康和激素健康外，还有关于认知的研究。大约两年前，哈佛大学贝丝·克莱门特 (Beth Clements) 的团队在两个不同的大群体中进行了一项研究，发现 REM 睡眠是预测寿命的最强指标，且呈现线性关系：REM 睡眠越少，死亡概率越高。通过机器学习算法分析，他们得出结论：在所有睡眠阶段中，REM 睡眠最能预测寿命。这就是为什么人们常问“如何获得更多深度睡眠”或“更多梦境睡眠”时，我会反问“为什么你想获得更多那种？”——其实所有的睡眠阶段都是“好东西”。

正如运动研究表明，每周进行约 150 到 180 分钟的中等强度有氧运动（Zone 2 训练）与长寿和健康相关，睡眠也是如此。你无法通过补充剂（如二甲双胍或 NMN）来完全绕过睡眠的必要性。你必须达到那个阈值。

午餐时间饮酒

休伯曼博士：如果午餐时喝一两杯酒，或者下午进行“欢乐时光”鸡尾酒，然后在七八小时后去睡觉，这会减轻酒精对睡眠的影响吗？还是说只要喝了酒，未来 24 小时就毁了？

沃克博士：这取决于时间窗口的依赖性。目前还没有人做过精细的剂量与时间间隔的研究来衡量这种“爆炸半径”。但显然，酒精摄入与睡眠时间越近，影响越严重。虽然我不是禁酒主义者，我只是一个科学家，我不想告诉别人怎么生活，我的工作是提供科学信息。我个人不喜欢酒的味道，但我认为生活需要某种平衡。就像吃冰淇淋圣代一样，我知道它对血糖不好，但这可能是享受放松生活所付出的代价。我不想回顾一生时觉得自己活到了 111 岁却过得非常痛苦。我的工作不是提供生活处方，而是提供科学依据。

褪黑素 (Melatonin)

休伯曼博士：关于所谓的“黑暗荷尔蒙”——褪黑素，它是如何由光线抑制的？如果我们谈论的是作为补充剂的褪黑素，人们总是认为它是睡眠的“启动器”，但它的内源性形式和补充剂形式有着本质区别。你能谈谈这方面吗？

沃克博士：如果你的系统运作正常，随着黄昏的临近，褪黑素水平就会开始上升。当眼睛感知到的光线信号（这就像一个强硬的刹车踏板，防止褪黑素的释放）因黄昏而减弱时，我们松开了刹车，褪黑素的“水龙头”就打开了。它通常在睡眠前一两个小时开始释放，并在睡眠期间达到峰值。它本质上是告诉大脑和身体：“现在是黄昏，是夜晚，该考虑睡觉了。”因此，褪黑素有助于确定睡眠开始的“时间”，但它并不真正有助于睡眠本身的“生成”。它就像奥运会 100 米赛跑的发令员，负责把选手叫到起跑线上，但它并不参与比赛本身。

关于补充剂，目前的科学证据表明，对于没有睡眠障碍的健康成年人（尤其是年轻人），褪黑素作为睡眠辅助剂并没有特别大的帮助。一项最新的荟萃分析显示，褪黑素平均仅能增加约 3.9 分钟的睡眠总量，睡眠效率仅提高约 2.2%。这简直是杯水车薪。

休伯曼博士：即便如此，它依然是一个价值数亿美元的产业。如果它无效，为什么人们还这么买账？是安慰剂效应吗？

沃克博士：可能吧。但对于老年人（65 岁以上）来说，由于松果体可能会发生钙化，分泌功能减弱，褪黑素补充剂在临床上有时是合适的。但我最担心的是补充剂的剂量问题。市面上的补充剂通常从 1 毫克到 10 毫克甚至 20 毫克不等。这通常是人体自然分泌量的几十倍甚至更多（超生理剂量）。

我曾观察到给季节性繁殖的动物（如仓鼠）注射高剂量褪黑素，会导致它们的性腺萎缩几百倍。虽然人类不是季节性繁殖动物，但激素是非常强大的。我非常担心人们随意服用这种会影响生殖轴的激素。此外，一项研究分析了 20 多种褪黑素品牌，发现其标签上的剂量与实际含量完全不符，偏差从少 83% 到多 478% 不等。这意味着你可能摄入了远超生理需求的剂量。目前研究认为，真正有效的补充剂量其实非常小，大概在 0.1 到 0.3 毫克之间。

镁 (Magnesium)

休伯曼博士：我想谈谈镁补充剂。市面上有很多形式，比如柠檬酸镁（泻药）、苹果酸镁（针对肌肉酸痛）。但我个人对甘氨酸镁 (Magnesium Bisglycinate) 和苏糖酸镁 (Magnesium Threonate) 很感兴趣，因为它们据称能穿过血脑屏障。你对镁补充剂有什么看法？

沃克博士：我不补充镁，但我认为苏糖酸镁确实有意思，因为它有较高的能力穿过血脑屏障，对中枢神经系统产生影响。遗憾的是，目前还没有针对苏糖酸镁的深度睡眠专门研究。现有的关于普通镁补充剂的文献大多非常平淡，并没有强有力的证据支持其作为睡眠辅助剂的有效性。

我分析了这种“镁是睡眠神药”的迷思来源，它似乎源于早期针对镁缺乏症的研究——当一个人因严重缺镁而睡眠不佳时，补充镁当然能改善睡眠。但这被误传为：如果你镁水平正常，额外补充镁会让你睡得更好。目前的客观数据并不支持这一结论。当然，我希望看到更多针对苏糖酸镁或甘氨酸镁的科学研究，因为在睡眠领域，我们永远保持开放态度。

缬草、猕猴桃、酸樱桃、芹菜素 (Apigenin)

休伯曼博士：如果你不必亲自尝试，有哪些你感兴趣的物质？缬草根 (Valerian root)、酸樱桃 (Tart cherry) 和猕猴桃 (Kiwi fruit)。你对这些怎么看？

沃克博士：缬草根虽然被广泛宣传，但科学证据并不支持它。在至少七项高质量的研究中，五项发现其对睡眠无效，两项因数据不足无法结论。它甚至在 25 个指标的测试中都没有产生显著差异。

至于酸樱桃和猕猴桃，它们确实出人意料。有一些高质量的随机安慰剂对照研究发现，酸樱桃汁在某些群体中减少了醒来时间，或者增加了睡眠时长（甚至有研究提到增加了 84 分钟）。猕猴桃的研究也显示了类似的改善效果。有趣的是，小鼠实验表明猕猴桃的睡眠益处可以通过 GABA 阻断剂来消除，这意味着它可能通过大脑天然的抑制性神经递质 GABA 系统起作用。这为它们为何可能有效提供了一个机制解释。但这依然属于初步数据，请保持谨慎。

关于你提到的芹菜素 (Apigenin)，它是洋甘菊的衍生物。虽然目前它主要处于主观评价阶段，缺乏客观的大型睡眠测量数据，但作为一名科学家，我主张保持开放心态。如果你想尝试某种补充剂，我建议采用“正负对照”实验：先记录一个月的基础睡眠数据，然后尝试补充剂一个月，最后停用一个月观察是否退回原样。通过这种双向对照，你可以判断它对你是否有真实效果。

色氨酸与血清素

休伯曼博士：我想问关于色氨酸和血清素的问题。我个人补充它们后，入睡很快，但会经历非常生动且混乱的梦境，随后的几天还会经历失眠。从生物学上讲，这是因为睡眠架构中血清素在不同阶段的释放非常严格，而补充剂打破了这种节律吗？

沃克博士：这是一个非常深刻的见解。睡眠期间，血清素和去甲肾上腺素的释放确实受到严格调控。例如，为了产生 REM 睡眠，这两种神经调节剂必须完全“关闭”。而乙酰胆碱则会上升来启动 REM。这三种物质之间存在一种精妙的“推拉”舞蹈。如果你在不该摄入的时候通过补充剂强行拉高血清素水平，你实际上可能在人为地干扰 REM 睡眠的自然发生。虽然目前这方面的确切数据尚不充分，但你的亲身经历确实揭示了补充剂可能干扰睡眠神经调节机制的可能性。

小睡与非睡眠深度休息 (NSDR)

休伯曼博士：谈谈小睡。你是如何看待小睡的？你是“ yay”、“nay”还是“meh”派？

沃克博士：我不小睡，这不是因为我精力无限，而是因为我的睡眠动力似乎不需要。但我承认午后确实存在“餐后困倦”。关于小睡的科学数据是：20 到 90 分钟的小睡在心血管健康、压力皮质醇降低、学习记忆和情绪调节方面都有益处。我们有时会使用 90 分钟的小睡，以便让受试者完成一个完整的睡眠周期（非 REM 到 REM），从而测量其获益。

但小睡也是一把“双刃剑”。它是“睡眠压力”（腺苷）的释放阀。对于健康睡眠者，小睡没问题；但对于失眠症患者，我们通常建议不要小睡，因为那会把晚上的“睡眠食欲”提前消耗掉，导致晚上睡不着。如果你一定要小睡，建议限制在 20 到 25 分钟以内，这样你不会进入太深的睡眠阶段，避免了那种醒来后头昏脑涨的“睡眠惯性”。

休伯曼博士：我非常赞同这一策略。当你提到 NASA 在 20 世纪 90 年代的研究时，它确实改变了人们对小睡的偏见。现在我们需要认识到，社会将睡眠视为“懒惰”是一种严重的偏见。

是否可能睡得太多？

休伯曼博士：是否存在“睡得太多”的情况？

沃克博士：这分两种情况。临床上存在“嗜睡症”，但在忧郁症患者中，人们报告的“睡太多”往往是“卧床时间过长”而非“实际睡眠过多”。

如果讨论全因死亡率曲线，你会看到一个 J 型曲线。少于 7 小时，风险增加；超过 9 小时，风险曲线并不会继续下降，甚至在 10-11 小时后会再次上升。这有两种可能的解释：第一，人们可能因为潜在的疾病导致身体发出信号需要更多睡眠，但疾病本身最终夺走了他们的生命；第二，长时间卧床的人通常睡眠质量极差，所以他们试图通过延长卧床时间来弥补。当然，从理论上讲，像任何生理变量（水、食物、氧气）一样，过度睡眠也可能是有害的，但这在现实中对于大多数人来说不是主要危险。

性、高潮、自慰、催产素与关系

休伯曼博士：我想谈谈一组行为，我注意到目前至少有一家公司开始在他们的睡眠监测设备中跟踪它，那就是性、高潮和自慰——这些话题虽然有些敏感，但从生物学角度来看，这非常重要，因为如果没有精子与卵子的结合，我们就不会存在。马特，据你所知，或者说你们实验室是否有相关研究，探讨性、高潮和自慰在入睡、保持睡眠质量方面的作用？毕竟这些生理事件是我们进化史的一部分。

沃克博士：这几乎就像电影里的讽刺剧，情侣做爱后会立刻传来鼾声，这暗示着它有某种神经源性的睡眠促进作用。这确实非常有趣，尤其是考虑到高潮后催产素 (Oxytocin) 的激增，人们认为这是一种天然的镇静剂。它会导致神经系统的“战斗或逃跑”分支的消散，而这对于入睡是必须的。

这就是我们睡眠中心经常看到的“又累又亢奋”(wired and tired) 现象，当人们感觉非常疲惫但因为太“亢奋”（过多的交感神经激活和皮质醇）而无法入睡时，高潮能帮助缓解这种激活。关于性与睡眠的关联，目前的数据非常有说服力，表明无论是主观评价的睡眠质量还是客观的睡眠时间，能够导致高潮的性行为通常都有利于睡眠。

此外，自慰也被发现可以作为一种睡眠工具。虽然这在社会谈话中比较禁忌，但我认为我们应该开放地讨论所有这些。作为一名科学家，我职业生涯早期研究过性激素对大脑和身体发育的影响，所以我始终是从生理和激素的角度来看待这些行为的。既然所有人类都源于这一过程，讨论它在调节睡眠中的作用完全是科学的。

休伯曼博士：没错，我完全同意。

沃克博士：即便不谈高潮本身，那种亲密关系带来的催产素益处，以及通过伴侣关系获得的和谐感，都有助于建立一个良好的睡眠促进环境。这是一种双向关系：性生活和亲密关系改善睡眠，而良好的睡眠也能反过来改善关系和性欲。事实上，研究表明，女性每多睡一小时，其对伴侣产生性趣的可能性就会增加 14%，这是一个非常显著的比例。

此外，加州大学伯克利分校的 Serena Chen 教授发现，休息不好的夜晚往往意味着关系中会爆发更剧烈的冲突。睡眠不足时，人的同理心会下降，这使得你在与伴侣沟通时表现得更具攻击性，而不是更温和。所以，在人际关系的每一个维度上，睡眠都起着巨大的作用。

关于高潮对睾酮的影响，数据跨越了几十年，结论指向：在健康、同意、且处于适当情境下的性行为中，它似乎能将性类固醇激素（如睾酮和雌激素）提高到健康的范围内。而所有这些激素调节过程，都与睡眠的质量和深度紧密相关。

非传统但强大的睡眠小贴士

休伯曼博士：我想问你两个问题：有什么你认为尚未被充分利用但非常有效的非传统睡眠技巧吗？或者是一些你作为科学家在探索但尚未成为“大众共识”的想法？

沃克博士：除了我们谈过的睡眠卫生、温度、黑暗等常规建议外，这里有一些“非传统”的技巧：

1. 睡眠不佳时，什么都不要做 (Do Nothing)：如果你经历了一个糟糕的夜晚，或者开始感到失眠，切记：不要试图通过晚起、白天小睡、额外喝咖啡或早点上床来“弥补”睡眠。晚起会推迟你当晚的入睡时间；白天小睡会“偷走”你晚上的睡眠压力（腺苷）；咖啡因会增加你下一晚失眠的风险；而过早上床往往会让你在床上翻来覆去，因为你的身体根本还没准备好入睡，这反而会增加你对床的焦虑。最好的办法是坚持正常的作息。

2. 建立“降落”程序 (Wind-down Routine)：不要把睡觉当成开关，要把它当成飞机降落。你需要时间来逐渐下降。无论是冥想、拉伸还是阅读，找一个适合你的仪式并坚持下去。就像我们给孩子建立睡前习惯一样，成年人同样需要“降落”。

3. 不要数羊：加州大学伯克利分校的 Allison Harvey 教授研究发现，数羊实际上会让人更难入睡，因为这会让大脑处于活跃的分析状态。相反，尝试“精神漫步”——在脑海中想象自己在自然中散步，或者在海滩上行走。这种视觉化过程能让大脑摆脱对自身的过度关注。

4. “担心日记” (Worry Journal)：如果你经常在凌晨 3 点因为担心的事醒来，试着在睡前一两个小时（而不是上床前）写下你所有的担忧。这就像关闭浏览器里所有占用内存的标签页。把它们写下来，你的大脑在睡前就会减少负担。

5. 清除卧室的钟表：移走所有的钟表，包括手机。如果在凌晨醒来，知道现在是凌晨 3 点 22 分对你毫无帮助，只会增加你的焦虑，加剧“我只剩 4 小时睡眠了”的灾难化思维。

与马特·沃克博士保持联系与深入学习

休伯曼博士：马特，这真是一次深入探讨睡眠及影响因素的精彩谈话。你的工作对包括急救人员、医疗社区、军事社区在内的各个领域产生了巨大影响，最重要的是改善了普通人的生活。感谢你抽出时间与我进行这场对话。

沃克博士：谢谢你。这是一种荣幸。我很欣赏你作为科学传播者的方式，你也成为了连接公众和科学界的重要纽带。

休伯曼博士：你可以通过 @sleepdiplomat 找到马特·沃克，也可以访问他的网站 humansleepscience.com。当然，别忘了他的经典著作《我们为什么要睡觉》。马特，希望你尽快开启你的个人播客，我相信世界需要听到更多关于睡眠的科学见解。

沃克博士：我确实正在考虑开启一个简短形式的单口播客，如果时机成熟，我会行动的。最后，对于所有对睡眠感兴趣的人，如果有人问我该听什么，我的建议依然是：去听 Andrew Huberman 的播客。

休伯曼博士：感谢大家的关注。如果你喜欢这期节目，请订阅我们的频道并在评论区留下建议。你们的支持对我们非常重要。同时，感谢我们的赞助商。感谢大家对科学的热爱。