冥想

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How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations

How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations

冥想

欢迎收听 Huberman Lab 播客。这是一个讨论科学及日常生活中科学工具的节目。我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院神经生物学和眼科教授。今天，我们要讨论冥想。

我们将探讨冥想的科学，即我们在冥想时大脑和身体发生了什么。我们还将讨论冥想与大脑和身体随之发生的改变之间的关系，也就是你从冥想练习中能“导出”或带走的东西，它可以影响从睡眠到情绪的方方面面。例如，冥想已被证明可以减轻抑郁症状；我们还会谈论冥想如何用于增强专注力以及其他对工作和生活其他方面有用的心理状态。

当然，大多数人都听说过冥想，当我们想到冥想时，通常会想到某人坐着或躺着。如果坐着，我们可能会想象他们处于所谓的“莲花坐”姿势，即盘腿坐，非常端正，手放在膝盖上，或者交叉在腿上之类的。通常，我们认为某人处于一种非常平静的状态，闭着眼睛，专注于他们所谓的“第三眼中心”。第三眼中心是前额后方的区域。那里没有第三只眼睛，至少不应该有，但我会告诉你为什么它被称为第三眼中心，它的起源是什么，以及为什么它实际上对冥想练习很重要。

话虽如此，冥想包含各种各样的练习。其中一些确实是坐着或躺着闭眼完成的，专注于第三眼中心。另一些练习则专注于身体扫描，即真正专注于身体的一个部位及其与你所坐或所躺表面的接触，或者可以边走边做。事实上，有睁着眼睛进行的步行冥想。所以冥想有许多不同的形式，但今天，我们将主要关注特定类型的冥想以及在这些冥想过程中被激活的特定大脑区域如何以根本性的方式改变我们的存在方式，不仅是在冥想过程中，而且在之后也是如此。

所以，如果你是一个对改变自己的默认情绪或思维状态，或者增强专注能力，或者改善睡眠，或者提高在某种认知或身体努力中的表现感兴趣的人，冥想是强大的，但你必须确保选择正确的冥想练习。所以我们将讨论选择一种冥想练习，它不仅可行，因为你会坚持做下去，而且实际上针对的是你特定的目标以及你最需要的东西。

为了让你了解今天这集内容的轮廓，首先，我将谈谈一些潜在的生物学、机制和大脑区域，以及在某些冥想形式中被激活的身体区域，同样重要的是，在特定类型的冥想中，哪些大脑和身体区域被关闭或活动减少。然后，我将过渡到如何最好地进行冥想练习，如何充分利用冥想练习，然后我将讨论如何根据你的特定目标以及随着你冥想水平的提高来改变或调整你的冥想练习。这可能有点反直觉，但是以一种积极的方式。我的意思是，例如，很多人认为随着你冥想并变得更擅长冥想，你需要冥想得越来越多，有点像如果你在长跑比赛中变得更好，你需要不断跑得更长，先是 5 公里，然后是 10 公里，然后是马拉松，然后是超马。但对于冥想，实际上恰恰相反。你越擅长进入特定的脑状态，并且你的所谓脑状态特质（不仅仅是偶尔提到的状态，而是特质，这是我从一本很棒的书中学到的主题，稍后我会提到）转移得越多，能够快速进入特定的神经回路，实际上你为了获得冥想的好处所需要的冥想时间就越少。所以这是冥想练习的一个美妙方面，与许多其他形式的心理训练和认知增强练习不同。

所以我们今天会讨论所有这些，我保证到今天这集结束时，你将拥有一系列丰富的冥想练习可供选择，你将知道它们为什么起作用，为什么它们可以针对特定的目标以及如何做到这一点，你还将知道在条件可能变得更忙碌或睡眠不足的情况下如何修改这些冥想练习。我认为很多人会很高兴知道，今天我们将讨论一种特定的冥想形式，它确实可以减少你的睡眠需求，同时仍然让你能够增强你的认知和身体能力。

简史与背景：意识、致幻剂与 fMRI

让我们谈谈冥想。正如我早些时候提到的，我们将讨论冥想期间和之后大脑和身体中活跃的区域，以及为什么这如此有益。我们还将讨论何时以及如何最好地进行冥想。

这是一个我长期以来一直感兴趣的话题。我在高中时第一次拿到一本关于冥想的书，原因很简单，我高中早年有点“狂野”，作为我参加的一个项目的结果，有人递给了我一本关于冥想的书。那本书现在仍然可以买到，叫《到处都是你》（Wherever You Go, There You Are），作者是 Jon Kabat-Zinn。他是美国最早推广冥想和正念练习的人之一，虽然不是唯一一个，但确实是最早的人之一。那是在 20 世纪 80 年代末，对冥想的研究还很少，尽管这些研究在 90 年代真正开始增加。现在你可以找到许多关于冥想及其机制基础的研究，比如脑成像研究、体内激素的变化等。但在 80 年代末和 90 年代初，由于大脑的功能成像技术，即所谓的 MRI 或 fMRI，才刚刚开始作为实验室和医院的流行工具出现，当时对于冥想如何起作用并没有太多的机制理解。当然，美国以外的文化中对冥想有深刻的理解，认为它非常有用。

我应该提一下，只要我们在谈论冥想的历史，任何关于冥想的讨论都将是关于心智状态（states of mind）的讨论，而任何关于心智状态的讨论都会引用“意识”（consciousness）这个词。这是一个在任何形式下都很难深入探讨的危险话题，因为很多人谈论意识，但大家使用这个词所指的意思不同。它没有科学家所称的单一标准操作定义。然而，关于意识的讨论通常与关于致幻剂和某种替代疗法的对话是密不可分的。因此，在 20 世纪 60 年代，特别是 70 年代，冥想和致幻剂实际上是关于意识和心智状态对话中的近亲。那场对话开始分裂成两个不同的分支，我待会儿会解释原因。这涉及到一些有趣的学术社会学。

当时哈佛大学有几个人，包括 Timothy Leary 和其他人，他们对致幻剂非常感兴趣，特别是 LSD。在那个时候，那是整个反文化运动的一部分，它被认为是非常反建制的，他们真的在鼓励哈佛的学生服用 LSD。他们也对冥想非常感兴趣。但最终发生的事情是，他们基本上被哈佛开除或解雇了。如果你有兴趣了解更多关于这一切的信息，我在展示说明（show note）字幕中为你提供了一本书。但他们因为强调致幻剂而被开除和解雇。如今，关于致幻剂的对话正在回归，并且在某种程度上与关于冥想的对话分开了。但在 60 年代和 70 年代，关于致幻剂和冥想的对话几乎是同一回事。

这种情况在 80 年代末和 90 年代初发生了变化，当时像 Jon Kabat-Zinn 这样的人开始写纯粹关于冥想的书，并建议人们探索冥想练习，以利用其带来平静、调节压力、改善睡眠等方面的用途。这并不是说科学界立即接受了关于冥想的对话。事实上，哈佛、斯坦福和世界各地的其他大学花了很长一段时间才开始拥护并资助冥想研究，询问涉及哪些大脑区域，它如何改变身体，也许最重要的是，一个人在冥想结束后离开去过日常生活时，冥想练习如何改变大脑和身体。

在 80 年代末，特别是 90 年代，核磁共振成像（MRI）或功能性核磁共振成像（fMRI）等脑成像技术的出现，成为观察大脑活动的一种方式，不仅是为了获得其结构的图像，也是为了了解它是如何运作的，以及所谓的“点亮”的区域。当所有这些技术变得容易获得和普及后，这使得大量的实验室开始询问特定的思维和呼吸模式（也许是人们坐在莲花坐姿势中，但更多时候是在 MRI 磁铁内部，因为它是一个磁铁，他们把你放进一个小管子里，推入管子，当然不是违背你的意愿）如何起作用。让人们在管子里冥想，然后观察大脑是如何随时间变化的。

当这些研究完成时，发现的内容确实非常奇妙。虽然现在我们认为这并不令人惊讶，但当时发现的是一系列大脑变化清单。然后，当人们在外部生活中被评估时，例如当他们报告主观幸福感，或报告他们的睡眠，或者即使采取了客观措施，如激素变化或炎症标志物等，从中得出了大量信息，揭示了常规冥想练习确实有许多（一打或更多）明确的好处，而且其中一些冥想练习可能非常短。所以如今，我们认为冥想是相当被接受的，事实上，这与 2000 年代湾区的许多大型科技公司（如谷歌和苹果，以及许多社交媒体公司和其他商业风险投资公司，投资公司等）开始雇用人员进行冥想培训或开设冥想在线课程有很大关系。所以如今，我们认为冥想是几乎每个人都知道可以使我们受益的事情，但我们现在处于一个有趣的边缘，大多数人把冥想看作是一件事，有点像“运动”这个词，它当然可以意味着力量训练，它可以意味着跑步，它可以意味着高强度间歇训练，所有这些，正如你们所知，都会根据你做什么、多久做一次以及你实际做什么的具体细节，带给你不同的结果。因此，冥想同样可以带给你非常具体的结果。它可以让你更专注，可以让你睡得更好，可以根据练习的不同，带给你组合的结果，就像运动一样。

因此，我们接下来要谈论的是冥想的特定方面在大脑中发生的特定变化。也就是说，当你闭上眼睛时会发生什么，当你将注意力向内聚焦与向外聚焦时会发生什么。因为正如我之前提到的，有第三眼冥想，闭上眼睛专注于前额后方的那个点，你专注于你的呼吸。还有一些冥想练习，你专注于你正在吃的东西，带有大量的所谓“正念”，非常专注于正在发生的任何事情，不让你的思绪游离，不去想昨天或明天或接下来的事情，而是真正专注于当下。当然，还有一些冥想练习，你处于一种人际沟通的形式中，在那里你真的在非常专注地倾听。那也是一种正念形式。我们将解析所有这些事情，我们将问在每种冥想练习中大脑和身体发生了什么，以便你可以开发特定的冥想练习，每天在现实生活中进行，或者，谢天谢地，我想对于一些很忙的人来说，你甚至可以每周或每月做一次，仍然会在特定方面明确地使你受益。

大脑如何解读身体及周围环境；正念

我想花接下来 10 分钟左右的时间讨论冥想的神经科学。我保证我不会只是罗列一堆在冥想时活跃的大脑区域，那样对你没有用处。事实上，我不相信在不提供任何机制解释的情况下抛出一堆术语，因为如果不解释不同脑区的作用，单纯记住名字是没有意义的。好消息是，你确实可以操纵这些脑区。正如我今天将告诉你的，通过冥想练习的特定元素，你可以增强某些脑区的活动，并降低其他特定脑区的活动。这与其他我们可能在本播客讨论的神经科学领域有很大不同，且非常令人兴奋。

有几个脑区的名字我想让你掌握。再次说明，名字本身并不重要，但如果你能掌握我即将所说内容的轮廓，你将处于更好的位置来解析和利用接下来的信息。

有一个脑区位于你的额头正后方，称为前额叶皮层 (Prefrontal Cortex)。基本上，它是你头部的前保险杠，就在骨头后面。这个前额叶皮层包含许多不同的东西。事实上，你有两个前额叶皮层，一个在大脑右侧，一个在大脑左侧。它们彼此相连，但实际上执行不同的功能。今天我想重点讨论的是所谓的左前额叶皮层，或者更具体地说，左背外侧前额叶皮层 (Left Dorsolateral Prefrontal Cortex)。背侧 (Dorsal) 意味着上方，外侧 (Lateral) 意味着侧面。如果你把手放在头部的左侧，将其向中线移动，稍微朝头顶上方移动，你就在左背外侧前额叶皮层的位置。通过病变研究和动物及人类的电刺激研究，我们知道这个区域具有非凡的能力，可以控制你的身体感官，并解释你的情绪和身体感觉正在发生什么。从现在起，除非我另有说明，如果我提到“前额叶皮层”，我指的就是左背外侧前额叶皮层，但我会将其简化为“前额叶皮层”以方便交流。

当你的左背外侧前额叶皮层活跃时，你处于一个很好的位置，可以解读你情绪上正在发生的事情，解读你身体的舒适或不适感，并根据这种解读做出真正好的决定。这是因为左背外侧前额叶皮层与另一个名为前扣带回皮层 (Anterior Cingulate Cortex, ACC) 的大脑区域有直接联系。ACC 是你大脑中解读关于身体信号（例如你的呼吸速度、心跳快慢）的区域，更重要的是，它能判断你的心跳快慢对于你所处的环境是否恰当。例如，如果你在爬山，即使你身体状况极佳，心跳很快也是正常的；但如果你只是在平静地走路，心脏突然无缘无故地剧烈跳动，你就会将其解读为病理性或不适，与你所处的环境不符。左背外侧前额叶皮层正是能够控制并解读 ACC 区域活动的脑区。

很多人可能没听说过 ACC，但可能听说过名为杏仁核 (Amygdala) 的大脑区域，即两侧的大脑杏仁状结构，人们通常称其为恐惧中心等。但你的 ACC 除了接收来自杏仁核等威胁检测中心的输入外，还接收来自大脑和身体的大量其他区域的输入，包括你的心脏、肠道（它能接收关于肠道有多满或有多空的信息）、肺部及相关结构（关于呼吸速度的信息）。它是解读身体内部状况的极其关键的站点。

它与另一个名为岛叶 (Insula) 的脑结构紧密合作。岛叶也是一个解读大脑和身体正在发生什么信号的区域，ACC 和岛叶共同协作，试图找出“我内部正在发生什么？”此外，岛叶还在解读关于你外部正在发生什么的信息。因此，你的岛叶会判断：“嘿，这是我正在奔跑的陡峭山坡，所以我经历的心跳加快或呼吸沉重感都是合理的，我不必担心，不必害怕。”而在之前提到的例子中，如果你坐在房间里一切都很平静，突然感到极度不适或恐慌，那是因为你身体感觉的变化与外部世界不匹配。

因此，这个三元组（左背外侧前额叶皮层、ACC、岛叶）在进行一种神经对话，试图弄清楚：我内部发生了什么？我的感觉如何？我在想什么？（这可能是关于过去、现在或未来的想法）。它们还在对话，试图判断你所经历的感觉（呼吸快慢、心脏感觉、皮肤触觉等）对于你所处的环境是否有意义，以及你是否因为这些感觉而正在做出正确的行为。

如果你记不住这些名字，不用担心，这并不重要。重要的是要理解，只要你醒着，这种对话就在不断发生，试图弄清楚你内部正在发生什么，以及它相对于你外部和周围发生的事情是否有意义。人类是聪明的，在一定程度上，我们意识到我们拥有对过去的记忆、对现在的觉知和对未来的预期。这意味着我们可以在餐桌前坐着时，产生关于明天考试的压力想法，尽管这对于当下的晚餐来说是不理想的，但对于我们来说是可理解的，因为考试很重要。

冥想练习的一个主要重点是让我们变得更“正念”。什么是正念？同样，没有完美的定义。但大多数人都假设并同意，正念包含关于“在当下”的某种东西。但当你在这里说“在当下”时，不一定意味着“对周围环境的当下”，因为许多冥想练习旨在让我们更关注内部发生的事情，同时忽略外部发生的一切。它们旨在让我们更关注当下身体的感觉，特别是我们的呼吸和思维。接下来，我们将解析一个通用的冥想练习看起来是什么样子的，并评估它如何倾向于改变大脑和身体中这些神经回路的活动。

神经科学中的冥想；感官聚光灯

我们现在要像科学家一样分析冥想的神经科学。我们要把冥想练习分解成不同的组成部分，并探讨当我们闭上眼睛、停止运动时，大脑中到底发生了什么。

冥想练习通常始于“停止”，即不再进行身体的移动（如行走或跑步），而是坐下或躺下，通常会闭上眼睛。虽然睁着眼睛冥想也是可行的，但闭眼这一微小的转变对大脑功能有着深远的影响。当你闭上眼睛时，你切断了外感受 (Exteroception) 的一个主要来源——视觉。

我们需要区分“感觉 (Sensation)”和“知觉 (Perception)”。你时刻都在感知无数的信号：空气波动撞击耳膜、脚底的压力传感器感知鞋子和地面。但在你将注意力聚焦于它们之前，你并没有真正“知觉”到它们。

感官聚光灯的机制： 你无法同时处理所有听觉、视觉和触觉信息，那会让你崩溃。相反，你有“感官聚光灯”。

• 空间局限性：你通常只能同时投射大约两个聚光灯。例如，你可以同时关注脚趾的触感和呼吸的频率。
• 可调节性：你可以让这些聚光灯变窄（极高精度的感知，如专注于大脚趾的某一点）或变广（感知整个身体或整个房间）。
• 强度控制：你不仅可以切换感知对象，还可以通过左背外侧前额叶皮层等脑区，有意识地调整感知的“清晰度”或“强度”。

当你闭眼停止运动时，你关闭了外感受的视觉输入，大脑的感知聚光灯就会倾向于更多地转向“内感受”——即皮肤及皮肤内侧的各种感受。

内感受 vs. 外感受：

• 内感受 (Interoception)：感知皮肤表面及内部的一切。例如胃里的感觉、心脏跳动、皮肤冷热。
• 外感受 (Exteroception)：感知皮肤之外的所有事物（声音、视觉、周围环境）。

当我们闭眼并专注于呼吸或“第三眼中心”时，我们将感官聚光灯从外部世界转向了身体内部。此时，前扣带回皮层 (ACC) 和岛叶 (Insula) 的神经活动会显著增强，因为它们负责处理这些内部信号。

感知偏好： 并非所有人都能轻松感知自己的心跳，这是一种可以通过冥想练习训练的技能。然而，高水平的内感受并不总是好事。例如，焦虑症患者往往因为过度关注心跳和呼吸的微小波动而感到痛苦。相反，那些完全没有这种感知能力的人，可能会因为忽略了身体的病理性信号（如高血压或心肌梗死的前兆）而陷入困境。

冥想练习本身就是一种动态练习，它教会我们在这条从内感受（完全感受自我）到外感受（完全感知外部）的连续体上灵活滑动。理解这一机制是构建个性化冥想练习的第一步，它将帮助你根据当时的心理需求，选择是该专注于内部呼吸，还是通过关注外部环境来获得心理平衡。

内感受与外感受

在刚才的讨论中，我提到了内感受与外感受构成了我们感知连续体的两端。我想通过一个例子来深入说明这一点：当你坐在餐厅里准备点餐，阅读菜单时，这属于外感受，因为菜单位于你皮肤覆盖的范围之外；当你思考这道菜的味道、它是否合你胃口，或者你是否因为饥饿而感到胃部不适时，你正在进行内感受。

我们大部分人在日常生活中会在这两者之间来回切换。然而，冥想的一个核心功能就是让我们有意识地移动这个连续体。当我们闭眼、静止并专注于“第三眼中心”（即前额后方区域，或者换句话说，专注于前额叶皮层本身）或专注于腹部的起伏、膈肌的运动时，我们实质上是将感知状态从外部世界（外感受）的分割状态，转向了高度聚焦的内部感知（内感受）。

当我们深入内感受区域时，会发生什么？ ACC 和岛叶的神经活动会显著增加。这很合理，因为它们正是大脑中负责注册、关注并整合胃部饱胀感、皮肤冷热感等内部信号的区域。通过简单的静坐闭眼，你实际上启动了大脑中这些特定神经回路的强化过程。

这里有一个关键的心理健康模型： 我们需要审视自己是在哪里进行冥想的。并不是每个人都拥有相同的内感受能力。

• 高内感受者：如果一个人过度关注身体的细微变化（如心跳的微小波动），他们可能会陷入病理性的焦虑，因为这种“过度觉知”会导致他们将正常的生理起伏误判为严重的健康危机。
• 低内感受者：如果一个人完全忽略内部感官（所谓“与身体失联”），他们可能无法察觉心力衰竭或高血压等重大预警信号。

因此，冥想的价值在于它提供了一个训练场。如果你是一个内感受偏好者（总是过度关注内部感受），我建议你尝试外感受为主的冥想——例如睁眼进行步行冥想，将注意力锚定在周围环境的物体上；相反，如果你是一个极其外向、总是忽略身体信号的人，那么进行传统的、深度的闭眼内感受冥想则更有益。

我们不需要给这些状态赋予“好”或“坏”的道德评价。重要的是你要意识到自己的偏好（Bias）。这种偏好不仅是人格特质，它也是动态的——在社交场合、工作期间或独处时，你的偏好可能会发生转变。这种动态调整能力本身，就是冥想赋予我们的一种高级心理灵活性。

在接下来的内容中，我将分享如何利用这个模型，通过故意去“对冲”你的默认偏好，从而达到最佳的神经可塑性效果——因为当你感到“困难”或“不顺手”时，恰恰是你大脑神经回路真正开始发生改变的时刻。不要避开那些让你觉得“难以专注”的练习，正是那些练习，在强制你的大脑重塑。

默认模式网络，内感受与外感受的连续体

现在，让我们探讨冥想的一个核心研究领域，即“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）。这是一个在大脑处于“静息状态”（即不做具体任务、思维游离）时会活跃的脑区集合。简单来说，DMN 就是那个负责让你产生“思绪漫游”——在过去、现在和未来之间跳跃的神经网络。

我想分享一篇科学界公认的经典论文，其标题非常精妙且准确：《游离的大脑是不快乐的大脑》（A Wandering Mind is an Unhappy Mind）。这篇发表在顶级期刊《科学》（Science）上的论文由 Matthew Killingsworth 和 Dan Gilbert 撰写，是 2010 年的研究成果。

该研究的核心发现：

1. 漫游是常态：无论人们在做什么，他们的思维都会频繁地游离。在近一半的样本采样中，人们在想别的事情。唯一的例外是“做爱”的时刻，人们在那一刻确实能保持高度专注。
2. 漫游与不快乐的相关性：研究揭示，当人们的思维处于游离状态时，他们的幸福感明显低于思维专注（即处于当下）的状态。这一结论在各种活动中均成立。
3. “你在想什么”优于“你在做什么”：一个人的心理活动内容，远比其正在进行的具体活动更能预测其当下的幸福感。

这是一个引人深思的发现。传统的认知建议我们“多想好事、少想坏事”，但这项研究的核心提示在于：哪怕你在想一件快乐的事情，只要你的思维与当下的活动不匹配（即“此时此地”不一致），你的幸福感依然会降低。 真正的幸福感，其最强预测指标在于你是否能“完全沉浸在当下”。

对冥想的启示： 所谓的“冥想”，本质上是调节我们在“内感受”与“外感受”这一感知连续体上位置的过程。许多传统的冥想练习（如第三眼冥想）将感知聚焦在内部，这在某种程度上是教导我们如何“关掉”默认模式网络，停止那种无意义的思维漂移。

然而，冥想并不是要与现实脱节。正念练习的精髓在于，通过调整我们的感知焦点，使我们能够更加敏锐地感知当下，从而打破默认模式网络对我们情绪的负面操控。

总结： 人类大脑是一个“漫游的大脑”，这种能够思考“当下并未发生之事”的能力是人类的一项重大认知成就，但它伴随着巨大的情感成本。通过冥想，我们实际上是在训练大脑根据当下的具体任务，有意识地调整我们在感知连续体上的位置。

如果你发现自己总是在做 A 事却想着 B 事（即在默认模式网络里打转），那说明你正处于低效状态。冥想训练的真正目标，是提高我们对“当下沉浸感”的掌控力。无论你是专注于身体内部（内感受），还是专注于环境中的某个声音或物体（外感受），只要你的“感官聚光灯”与你的“当下行为”重合，你就是在通往幸福感的正确路径上。

工具：内感受或外感受偏好，冥想挑战

在此，我要向大家提供一个实际的工具，任何人都可以使用，无论你是内感受主导型（更关注身体内部感受）还是外感受主导型（更关注外部世界）。

如果你无法确定自己当前的偏好，这里有一个简单的自我评估测试。你可以找个地方坐下或躺下，闭上眼睛。然后评估一下：你的注意力是倾向于流向身体外部（例如窗外的车流声、房间里的人），还是倾向于聚焦在你的内部景观（例如心跳、胃部感觉、呼吸节律）。请记住，这并不是一个固定的人格特质，它会随环境、你当天的精力水平和睡眠质量而波动。

我的建议是：在每一次冥想练习前，都做一次评估。

1. 评估偏好：闭眼，尝试将 100% 的感知能力投入到内部（例如呼吸或第三眼中心）。如果你发现自己很容易被外部声音拉走，说明你外感受偏好较强；如果你能轻易切断外部感知，只关注内部，说明你内感受偏好较强。
2. 选择练习：去做那个让你感到“有阻力”的练习。
   • 如果你是内部聚焦型（容易陷在自己的思绪里），请强迫自己进行一次外感受偏好冥想（例如睁眼专注于环境中的特定植物或墙上的某个点）。
   • 如果你是外部聚焦型（容易被周围琐事分散注意），请强迫自己进行一次内感受偏好冥想（例如闭眼专注于深层呼吸）。

为什么建议“逆着偏好”练习？因为如果练习让你感到“轻松”，那说明神经回路没有发生改变。只有当你感到“困难”或“不顺手”时，才意味着你正在打破大脑的默认模式网络，正在调用前额叶皮层进行主动的感知调节。这是神经可塑性开启的关键标志。

关于重新聚焦的真相： 很多人认为冥想失败是因为“思绪总是跑掉”。事实上，思绪游离恰恰是冥想的开始。你将游离的思绪拉回来的每一次尝试，都是在进行一次“大脑的重量训练”。不要因为不得不频繁地重新聚焦而感到挫败；相反，你应该把每一次拉回过程看作是爬楼梯的台阶。随着练习的深入，这种重新聚焦的过程会变得越来越快，快到你甚至察觉不到它的发生。

根据神经成像研究，顶尖的冥想者并非能保持极长时间的专注，而是他们能够比普通人更快地察觉走神并完成“重新聚焦”。因此，不必苛求思维的绝对真空，重点在于训练你从游离状态迅速回到当下的能力。你可以从每天 3 分钟的练习开始，关键在于一致性。如果你只能每周抽出一天冥想，那么那天就做得长一点（15-30 分钟）；如果你能每天坚持，哪怕只有 3 分钟，其效果也会通过日积月累产生深远的脑结构改变。

• 冥想训练
• 冥想训练 - 外感受

状态与特质改变，内与外感受冥想，重新聚焦

我们之前提到了“状态改变”（State Changes）与“特质改变”（Trait Changes）的区别。状态改变指的是在冥想期间你所经历的暂时性的心理或生理转变，而特质改变则是随着练习的持续，这些积极的心理倾向逐渐固化为你长期的人格或思维方式。

我想引用丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）和理查德·戴维森（Richard Davidson）所著的一本非常棒的书——《特质改变：科学揭示冥想如何改变你的心智、大脑与身体》（Altered Traits）。我不遗余力地推荐这本书，因为它非常清晰地界定了冥想对人类的长期影响。

如何让冥想更有效： 我的建议是，当你准备冥想时，应该评估自己的“内感受偏好”与“外感受偏好”，然后选择与你当前偏好相反的练习：

• 如果你偏向于“困在自己的头脑中”：尝试进行外感受导向的冥想。例如，睁开眼睛，将视觉注意力完全投射到房间里的一个物体（如一棵植物或墙上的一个点）上。这种练习能帮助你从内向的沉思循环中跳脱出来。
• 如果你偏向于被环境中的杂乱信息拉扯：尝试进行内感受导向的冥想。闭上眼睛，专注于前额叶皮层（第三眼中心）或腹部的起伏。这能帮助你从外部的过载中收回注意力，锚定在身体的内感受上。

练习的核心：重新聚焦 (Refocusing) 无论是哪种冥想，最关键的动作都是“重新聚焦”。很多人在练习时会产生挫败感，觉得“我的思绪总是跑掉，我根本没法专注”。请务必记住：每一次你意识到自己走神并将注意力拉回来的瞬间，才是冥想训练的真正核心。

如果你能极其轻松地保持数小时的“激光式专注”，那反而是没有意义的，因为你的神经回路没有遇到任何阻力。只有当你必须不断地纠正思绪偏离时，你的大脑才被迫调用神经回路进行“重置”。这就是神经可塑性的表现。

关于“精通”的误区： 早期的研究认为，专家级冥想者的专注力是一条持续稳定的直线，而普通人的注意力是波动的。然而，现代神经成像研究修正了这一观点：即使是顶尖的冥想专家，他们的思绪依然会游离。区别在于，专家的“切换频率”更高，他们能够以极快的速度察觉走神并完成重新聚焦。他们并非保持在某种完美的静止状态，而是像运动员一样，在失去平衡的瞬间迅速完成身体调整。

因此，当你再次因为走神而感到懊恼时，请将其视作一次成功的“大脑重量训练”。随着练习的增加，这种重新聚焦的速度会快到让你感觉不到自己在做这个动作，直到它成为你的第二天性。这种特质改变，正是冥想带来的最高境界。

工具：简短冥想，Waking Up App

在关于时长的问题上，我们经常讨论 13 分钟的练习带来的显著益处，但很多听众会问：“我需要做满 13 分钟吗？5 分钟甚至 3 分钟够吗？”

我的实验室一直在进行 5 分钟每日冥想的相关研究，结果显示其对减轻压力和改善睡眠确实有显著帮助。虽然较长时间的练习可能会带来更深层的特质改变，但重要的是问自己一个核心问题：什么练习是你能够持续坚持下去的？

如果你是一个忙碌的人，每周只能腾出时间做一次冥想，那么我建议那一次冥想时长可以适当延长，比如 15 到 30 分钟。如果你每天都能留出 5 到 15 分钟，那么时长可以根据当天的状态灵活调整。不要让“必须练够 13 分钟”成为你心理上的负担，从而导致你因为偶尔时间不够而彻底放弃练习。一致性（Consistency）永远是冥想练习的关键。

关于辅助工具，我个人非常推崇 Sam Harris 开发的 Waking Up App。他不仅提供了引导式练习，还会在冥想前简要说明冥想的原理和意图。这一点非常重要，因为理解“为什么做这个练习”往往能帮助你更有效地设定心理锚点。该 App 包含各种时长（从 1 分钟到更长）的练习，非常适合将一致性融入日常生活。虽然有些内容是付费的，但你完全可以先尝试其免费试用版，看看它是否适合你的节奏。

我希望未来能邀请 Sam Harris 来到播客，探讨 App 背后的哲学基础，以及他对意识和自由意志的深层见解。目前，无论是对我自己还是对于像我父亲这样长期坚持冥想的人来说，Waking Up App 都提供了极佳的结构化支持。如果你还没试过，我强烈建议你体验一下，因为它能帮你规避掉很多新手在开始冥想时会遇到的“不知所措”。

最后重申一点：不要过度执着于冥想的形式。 无论是短时间的 3 分钟专注，还是长时间的引导练习，只要它能帮助你在“内感受”与“外感受”之间建立起动态的控制力，能让你在感到焦虑或游离时迅速回归到那种 U 型连续体的底部，它就是一个成功的冥想练习。

“第三眼中心”与游离思绪

我想简要探讨一下“第三眼中心”这个概念，因为它非常引人入胜。很多人将第三眼与松果体 (Pineal Gland) 联系在一起，这背后有一段有趣的历史，而且这与冥想练习确实息息相关。

大脑中的大多数结构在左右两侧都有对称的“镜像”表达，比如你有左右前额叶，左右海马体等。但松果体是一个明显的例外，它是大脑中极少数不成对、位于中线的结构之一。哲学家笛卡尔曾断言松果体是“灵魂的座位”，因为它在解剖学上的独特性。

那么松果体到底是什么？它是负责分泌褪黑素的腺体，在天黑时分泌褪黑素来调节睡眠周期。它之所以被称为“第三眼”，是因为在某些鸟类、蜥蜴和蛇类中，它实际上对光线敏感。在一些物种中，它们的头骨上甚至有类似小孔的结构，允许光线直接照射到松果体以控制昼夜节律；而在鸟类中，由于头骨较薄，光线也能穿透头骨调节松果体的活动。因此，松果体被视为大脑内部的一个“感光器官”，即所谓的“第三眼”。

但是，请注意： 在人类中，松果体深埋在大脑内部，光线绝对无法直接照射到它。如果你大脑内部能照进光，那通常意味着发生了严重的医疗事故或创伤。所以，那种认为人类松果体是“物理感光器官”的说法是不准确的。

那么，冥想中的“第三眼中心”到底指什么？ 当你闭上眼睛，专注于前额后方的那个点时，你实际上是在激活前额叶皮层，特别是背外侧前额叶皮层。

为什么这个区域如此关键？ 因为它与感觉系统的特质有关。大脑组织本身是没有感觉神经元的。你可以感觉到皮肤的触碰、胃部的饥饿或胸部的起伏，因为这些地方有感觉神经元。但如果你直接触摸大脑组织（进行脑外科手术时），大脑本身是完全没有感觉的。

当你闭上眼睛并专注于前额后方的那个点（一个完全没有感觉反馈的虚无点）时，会发生一种有趣的现象：由于这里没有任何外部感官输入（外感受）或内部身体感觉（内感受），你的思绪、情绪和记忆会像间歇泉一样“喷涌而出”。

这解释了为什么冥想初学者常感到“思绪极其混乱”。在日常生活中，我们的注意力通常被感官信号（椅子支撑背部的感觉、环境噪音）所占据。当你移走这些外部和身体锚点，将意识聚焦在一个“空无一物”的脑区时，大脑中被压抑的背景噪音（思维漂移）会变得异常突出。

这并不是冥想“失败”了，而是你第一次真正观察到了大脑的“默认模式”。这种对思维随机性、侵入性的观察，正是冥想带来的宝贵洞察。通过这种练习，你学会了从那些杂乱的思维模式中后退一步，不再被它们所裹挟。这就是为什么虽然该区域在解剖学上不是“第三只眼”，但在心理学意义上，它确实能让你“看见”大脑运作的真相。

冥想：练习类型，焦点与一致性

关于如何实践冥想，我之前提到过一个非常有启发性的案例：关于日本专家级冥想者研究的经典案例。在这项研究中，研究人员观察了从从未冥想过的新手到拥有成千上万小时练习经验的专家，观察他们在听到 20 个重复的音调时大脑的反应。

研究结果非常有意思。普通人听到前几个音调时会保持专注，但随着重复次数增多，他们很快就产生了“习惯化”（Habituation），即大脑不再对这个音调做出显著反应，思维开始游离。而专家级冥想者在听到所有 20 个音调时，大脑依然保持高度活跃。

这是否意味着专家拥有“更强的专注力”？ 并非如此。更现代的神经影像学研究揭示了真相：这些专家并非保持着一条不可动摇的“专注直线”。相反，他们的练习诀窍在于 “离开”与“回归”的节奏极快。当思绪开始偏移时，他们能在极短时间内察觉并迅速将其拉回。

所以，请重新定义你对“专注”的认知：

• 不要追求一动不动的专注：那是不可能的，也是没有必要的。
• 去追求“重置”的频率与速度：每一次你发现自己走神（无论是想到待办事项、过去的尴尬经历，还是未来的计划），并成功将注意力拉回到你的呼吸、身体感知或前额中心时，你实际上是在给你的神经回路做一次“重量训练”。

这就是为什么那些每天只做 3 分钟冥想的人，如果能保持高度的一致性，通过这种反复的“走神-拉回”训练，同样能获得显著的认知改善。

关于时长的一致性： 如果你的日程非常繁忙，不要觉得每天必须达到 13 或 20 分钟才算有效。

• 短期练习（3-5 分钟）：足以锻炼你的神经回路，让你在面对压力时能够更快地进行心理切换。
• 长期练习（13-20 分钟及以上）：适合那些希望实现更深层、更持久的大脑结构改变（特质改变）的人群。

最后，如果你在练习过程中感到挫败，认为自己“根本没法静下来”，请记住：这种挫败感正是练习过程本身。 你在冥想中遇到的阻力，就是你大脑在练习“放弃自动巡航模式”的证据。不要追求完美的静止，去追求那种“即便思绪万千，我依然能随时将其归位”的控制感。这不仅仅是冥想，这是对你整个大脑神经可塑性的深度赋能。

呼吸法：循环过度通气、盒式呼吸与内感受

我们在冥想中呼吸的模式，本身就是一种极具威力的心理操纵工具。呼吸法（Breathwork）在过去几年中流行起来，这很大程度上要归功于 Wim Hof 及其推广的“循环过度通气法”（Cyclic Hyperventilation）。

这种呼吸方式（大口吸气、轻松呼气，重复进行）在实验室中被证实会引发肾上腺素的释放，从而“加热”身体并提升警觉性。但需要注意：这种呼吸模式与大多数传统冥想中强调的“慢速、温和、平稳”呼吸完全不同。通常，传统的冥想呼吸旨在降低身体的唤醒水平。

呼吸模式对神经系统的调控：

• 警觉偏好（加速模式）：如果你希望在冥想结束后变得更加清醒、警觉，你应该让你的吸气过程比呼气更长、更剧烈。
  • 神经生物学机制：这种模式会激活与呼吸节律相关的特定脑区（如前包钦格复合体和旁面侧核），进而促进去甲肾上腺素的释放。
• 放松偏好（减速模式）：如果你希望通过冥想来平复神经系统、降低焦虑，你应该让你的呼气过程比吸气更长、更缓慢。
  • 神经生物学机制：呼气时，我们的心率会通过迷走神经调节轻微减慢。通过主动延长呼气时间，你可以有效地将整个神经系统向副交感神经占主导的放松方向调节。
• 中性平衡：保持吸呼节奏平衡（如盒式呼吸：吸气4秒、保持4秒、呼气4秒、保持4秒），这能帮助你维持当下的平衡状态。

为什么关注呼吸会改变你的感知？ 当你开始有意识地控制呼吸节奏时，你的注意力会本能地锁死在肺部、横膈膜或腹部的物理运动上。这就将你牢牢锚定在了“内感受”的领域，让你暂时远离了外部环境的干扰。

关于呼吸的复杂度： 需要明确的是，非循环式、复杂的呼吸模式（如双吸气、憋气等）因为需要大脑不断地进行“执行指令”，会消耗大量的注意力资源。因此，如果你在冥想中选择复杂的呼吸法，你的冥想重心会自然地从“觉知”转向“执行呼吸指令”。

我的建议是： 不要把所有的呼吸模式都混为一谈。如果你现在的目标是清空思绪、增强正念，那么简单的、自然的循环式呼吸（吸气与呼气比例均衡）是最好的，因为它不会过度占用你的注意力资源，让你能够把“感知聚光灯”更多地留给当前的觉知，而不是留给复杂的呼吸操作。

将呼吸视为你冥想中的“节拍器”。无论你选择哪种呼吸模式，只要保持一致，它就能成为你大脑状态切换的开关。在下一节中，我将讨论如何根据具体的冥想呼吸需求，选择合适的呼吸练习。

工具：冥想呼吸法，循环 vs. 复杂呼吸

我们将探讨在冥想过程中如何具体使用呼吸法。这里有一个简单的原则：如果你选择的是循环呼吸（吸气接着呼气，呼气接着吸气），这种模式是非常自然的，且大脑能够以较低的认知负载来维持。因此，循环呼吸非常适合那些希望将“感知聚光灯”放在冥想对象（无论是内部的身体感知，还是外部的环境观察）上的人。

但是，如果你加入复杂的模式，比如“双吸气接一呼气”或者特定的憋气练习（例如盒式呼吸），你实际上是在向你的前额叶皮层发送额外的指令。这意味着你必须将注意力资源分出一部分给呼吸控制本身。

如何应用这一原则：

• 如果你容易陷入“思维陷阱”或陷入过度思考：不要在冥想中加入复杂的呼吸指令。坚持循环式呼吸，因为这能释放你的注意力资源，让你能够专注于观察那些不请自来的思维和情绪，从而更好地练习“察觉”和“拉回”。
• 如果你感到极度不安或注意力涣散：通过强制执行“复杂呼吸模式”（例如盒式呼吸）来“劫持”你的大脑。当你必须全神贯注地数着节拍来完成吸、停、呼、停时，你就没有多余的注意力空间去回想过去或担忧未来。这种策略能强行将你从游离状态中拽出来，使你不得不专注于当下。

关键的生理学差异： 我在研究中发现，这种“强制性呼吸控制”不仅是冥想的工具，它本身就是一种有效的生理状态调节手段。

1. 警觉呼吸模式：吸气更长、更用力，会通过前包钦格复合体和旁面侧核激活神经系统，促进去甲肾上腺素释放，让你更清醒。
2. 冷静呼吸模式：呼气更长、更缓慢，会通过迷走神经调节降低心率，促进副交感神经的兴奋，从而带来平稳与冷静。

实践建议： 当你坐下准备冥想时，先问自己一个简单的问题：“我现在的能量状态适合接下来的任务吗？”

• 如果你感到昏昏欲睡却需要专注，使用吸气偏向的循环呼吸。
• 如果你感到极度焦虑且心跳过快，使用呼气偏向的循环呼吸。
• 如果你只是想维持当下的平衡，使用中性的平衡呼吸。

不要认为呼吸练习必须是“非自然”的。事实上，最深奥的冥想状态往往发生在呼吸变得几乎自动化、无需刻意控制的时候。但如果你发现自己无法集中注意力，请不要犹豫，立即启用这种呼吸控制工具，它是你神经系统的“重置键”。不论你练习的是哪种冥想，呼吸法都是你调节“内感受”深度的最佳手段。

内感受 vs. 解离，创伤

我们现在要探讨一个在神经科学和临床实践中至关重要的课题——内感受 (Interoception) 与 解离 (Dissociation) 之间的连续体。

很多人可能没听过“解离”这个词，或者即使听过，也不完全理解它在冥想背景下的含义。简单来说，解离是指意识与身体经验、感官体验产生脱离的过程。这种状态在遭受创伤时尤为明显——当个体经历极端痛苦或暴力事件时，大脑为了自我保护，会主动产生一种“抽离感”，仿佛灵魂出窍般注视着正在发生的一切。此时，虽然身体还在那里，但大脑已经“切断”了对疼痛和恐惧的实时感知。

我们需要意识到，解离与内感受是正相反的轴线：

• 高内感受者：能够敏锐捕捉身体内部的每一个信号，心跳、呼吸、内脏压力等都被大脑实时监控并解释。
• 高解离者：身体的信号被屏蔽或忽略，即便面临压力，大脑也不会产生相应的身体应激反应。

健康的中间地带： 对于绝大多数人而言，最健康的心理状态不是极度的感知，也不是极度的解离，而是两者之间的平衡点。

• 如果你过于依赖内感受，世界上的每一次风吹草动都会引起你的身体震颤，你会变得非常敏感且易受情绪波动影响。
• 如果你过于倾向于解离，你可能在面对生活时表现得冷漠、迟钝，难以与他人共情，甚至会对生活中真实的危险信号（如生理上的不适或心理上的预警）置若罔闻。

冥想与解离的关系： 这也是为什么某些冥想练习对不同人有截然不同的效果。对于那些倾向于“过度关注自我身体”的人来说，某些深度的静默冥想可能会诱发焦虑，因为他们被放大了的身体信号所包围。对于那些习惯于“麻木、解离”的人来说，通过练习增强内感受，能让他们重新找回情感的连接，这种感觉虽然最初可能会让人觉得不舒服，但这正是疗愈的开始。

关于“解离”这一词汇的说明： 无论你倾向于使用“Dissociation”还是“Disassociation”，在科学研究和临床语境中，它们指代的是相同的生理和心理现象。我们不必在这两个词的拼写上纠结。

总结来说，我们的目标是通过冥想练习，建立一种“调控能力”。当你感受到极度的情绪压力时，你可以选择稍微向“解离”的一侧微调，通过叙事疏离（Narrative Distancing）来获得客观冷静的思考空间；而在你感到麻木、空虚或与生活失去联系时，你可以选择向“内感受”的一侧微调，通过专注于呼吸和身体细节，重新找回当下的真实感。这正是冥想的高级技巧：不仅是简单的专注，更是对自己感知位置的动态掌控。

模型：内感受与解离的连续体

我们已经在探讨这样一个模型：个体在心理健康状态下，感知就像一个能够沿着内感受与解离的连续体自由移动的球轴承。

理想的状态是中间地带： 在理想的心理健康状态下，我们不必处于连续体的两极。我们既能够感受到身体的内部信号（内感受），保持对他人的共情，又能拥有一种“叙事距离”（Narrative Distancing），不至于被他人的痛苦或外界的每一个刺激所彻底淹没（解离）。

这种模型其实是一个 V 型或 U 型的沟壑。我们像那个球轴承一样，保持在沟壑的底部。当外部事件发生时，我们可能会偶尔偏向一侧，但我们有能力将自己重新拉回到那个中间位置。这是一种极其灵活的状态，既不因过度的身体敏感而变得神经质，也不因彻底的抽离而变得冷漠。

反之，如果是“凸型模型”（山峰状）的病理状态： 这是心理健康中最为棘手的状态。在凸型模型中，你就像一个位于山峰顶端的球，平衡极其脆弱。你要么完全掉进内感受的深渊，被所有的身体不适、负面情绪和冲动所淹没，无法理智地处理外部世界的现实；要么完全滑向解离的一侧，陷入麻木、空虚或极度的迟钝，即使面临真实的危险或需求，也无法产生情感上的应激反应。

冥想在其中的角色： 我们现在可以更清晰地理解，为什么要进行那些看似不同的冥想练习了。

• 对于那些处于“凸型状态”的人：如果他们发现自己总是过度感知身体，不仅感受到情绪，还感受到身体的每一个颤动，导致极度的焦虑，那么进行过于深度的内感受冥想（如长时间闭眼专注）可能会加剧这种病理性反馈。
• 对于那些处于“麻木状态”的人：如果他们已经过度解离，完全无法与自己的情感联系，那么他们需要的是重新建立与身体信号的连接。

一致性是“重塑”的关键： 无论你处于哪种倾向，冥想练习的本质是通过练习来改变这种“感知模型”的形状。

• 当我们规律地练习时，我们实际上是在拉平那个不稳定的凸型模型，并逐渐挖掘出一个深邃的、稳定的“U 型沟壑”。
• 这种沟壑的形成意味着你拥有了强大的神经弹性。当压力来临时，你不再会瞬间坠落到感知极点或解离极点，因为你已经建立了一个能够承载情绪起伏的心理底座。

这不仅是关于“变聪明”或“变放松”，这是关于构建一个能够容纳人类所有复杂情感的心理结构。当我们不再害怕感受到身体的变化，也不再轻易选择麻木来逃避痛苦时，我们才真正拥有了对生活和情绪的掌控力。这种通过冥想构建的心理底座，是预防心理失衡、提升幸福感的根本防御机制。

冥想与睡眠：瑜伽尼德拉，非睡眠深度休息 (NSDR)

许多人寻求冥想是为了改善睡眠，甚至希望通过冥想来减少总睡眠需求。虽然这听起来很诱人，但我们需要非常谨慎地审视这一主张。

关于“冥想代替睡眠”的争议： 很多流行语宣称每天进行两次 20 分钟的冥想可以显著减少总睡眠需求。这种说法在科学上存在争议。虽然高质量的冥想能减轻压力，从而降低皮质醇水平，改善睡眠质量，但它并不能完全替代深层睡眠所带来的生理修复功能。

然而，对于那些因压力导致睡眠障碍（入睡困难或半夜易醒）的人，冥想确实是一个有效的辅助手段。但这里存在一个陷阱：如果你在睡前进行深度专注、重新聚焦式的传统冥想（即需要高度认知参与的冥想），你反而会因为大脑过度清醒而难以入睡。

瑜伽尼德拉 (Yoga Nidra) 与 NSDR： 如果你想在睡前或睡眠不足时通过练习来恢复精力，我强烈建议转向 瑜伽尼德拉 (Yoga Nidra) 或 非睡眠深度休息 (NSDR)。

• 本质区别：传统冥想是“主动聚焦”，而瑜伽尼德拉/NSDR 是“主动脱离聚焦”。它们引导你进入一种类似于半梦半醒的状态，通过系统化的身体扫描，有意识地关闭前额叶皮层的过度活跃，让身体进入深度放松的生理模式。
• 科学依据：有研究表明，进行 30 分钟的瑜伽尼德拉练习后，大脑内的多巴胺水平能够得到显著回升，同时皮质醇（压力荷尔蒙）水平会大幅下降。这种恢复效果在生理修复层面，远比单纯尝试“强行静坐”要高效得多。

NSDR 的实践指南： 我个人制作过一个 10 分钟的 NSDR 协议，可以搜索“NSDR Huberman”找到。它的核心在于：

1. 无需技巧：你只需要听着引导音频，跟着扫描身体的各个部位即可。
2. 无需专注：如果你在这个过程中睡着了，那其实是最好的结果，说明你的身体需要睡眠。
3. 针对性补充：如果你在一天中感到极度疲劳，只需 10 到 20 分钟的 NSDR，就能获得比喝咖啡或强行冥想更好的恢复效果。

结论：

• 想提升专注力、改变大脑特质：进行传统的内感受或外感受偏好冥想。
• 想改善睡眠、修复疲劳：进行瑜伽尼德拉或 NSDR。

不要试图用传统的“高度专注型”冥想去解决“过度疲劳”的问题。根据你的生理需求，选择正确的工具。这种灵活性，才是科学冥想实践者所应具备的核心素质。

选择一种冥想实践；催眠

当我们在思考如何选择合适的冥想练习时，必须清楚地认识到：冥想实践的最终目的不仅仅是为了坐在那里发呆，而是为了培养一种能够在任何环境下——无论是专注工作，还是放松恢复——切换大脑状态的能力。

关于催眠 (Hypnosis) 的澄清： 很多人会把冥想与催眠混淆，但我需要强调，它们在目标导向上有本质不同。催眠，尤其是临床催眠（如 Reveri App 等工具所提供的），通常是针对具体问题的：比如“我想要戒烟”、“我想要减轻牙科手术带来的疼痛”、“我想要缓解创伤”。它通过特定的视觉引导、深层放松和暗示，直接作用于特定的神经回路来解决特定症状。

冥想（包括 mindfulness 冥想）通常没有这种特定的临床指令。它更像是一种基础的“大脑操作系统维护”，即通过提升我们的正念水平、强化重新聚焦的神经回路，来增强我们在面对所有生活压力时的“心理稳定性”。

如何进行最终决策： 如果你现在的目标是：

1. 解决特定行为问题（如戒烟、特定恐惧、深度失眠）：不要只练习冥想，请寻找经过科学验证的临床催眠协议。
2. 提升心理弹性、幸福感和日常专注力：请根据我之前提到的“内感受 vs. 外感受”偏好，进行每日一致性的冥想。
3. 修复睡眠缺失或极端疲劳：请跳过冥想，直接转向 NSDR 或瑜伽尼德拉。

总结： 不要觉得你必须选定一种练习并终生坚持。你可以根据季节、工作负荷、个人偏好来构建你的工具箱。也许在工作日的中午，你进行一次 5 分钟的专注冥想来清空大脑；在睡前，你进行一次 10 分钟的 NSDR 来平复神经系统；而在遇到特定难题无法解决时，你利用催眠协议来辅助行为改变。

冥想不仅仅是静止的艺术，它是让你在纷乱的生活空间中，建立起一套有序的感知与调节系统的手段。选择什么不重要，重要的是，从今天开始，根据你自己的生理反馈，做出那个最适合你当前状态的决定。这才是最科学的冥想态度。

工具：空间-时间桥接 (STB)

最后，我想分享一种名为“空间-时间桥接”（Space-Time Bridging，简称 STB）的冥想练习。这种练习不仅是对今日所讨论内容的总结，也是一种能够将所有要素——内感受、外感受、专注力转换以及时间域认知——整合在一起的强大实践。

STB 冥想实践协议：

这一练习的最佳场景是户外或靠近窗户的地方，因为我们需要视觉上的远近深度。

1. 内感受锚定 (Interoceptive Anchor)： 闭上眼睛。将 100% 的注意力放在你的呼吸或前额（第三眼中心）区域。维持这个状态，感受呼吸的起伏，进行大约 3 个完整的呼吸周期。这是为了让你从外部的琐碎中完全抽离，建立内部觉知的基准线。

2. 近场外感受 (Near-field Exteroception)： 睁开眼睛。将手伸出至手臂长度，聚焦于你的掌心。现在，你需要同时维持两部分的感知：一部分依然锚定在呼吸上，另一部分则专注于手掌的细节。保持这种“双重感知”状态，持续 3 个完整的呼吸周期。

3. 中场外感受 (Mid-field Exteroception)： 将视线移向你环境中的某个物体，比如 10 到 15 英尺外的植物、建筑或家具。继续维持这种“呼吸+外部观察”的双重聚焦。保持 3 个完整的呼吸周期。

4. 远场外感受 (Far-field Exteroception)： 将目光投向你视线所及的最远点，比如地平线、远处的山脉或云层。尝试将你的感知扩展到极致。同时不要忘记，你的呼吸依然在背景中。这种练习会让你意识到，当你看向远方时，你对时间的感知会发生微妙的改变——时间似乎被拉长了。保持 3 个完整的呼吸周期。

5. 宏观视角 (Macro-perspective)： 现在，在保持呼吸觉知的同时，扩展你的认知边界。去感知你不仅仅是坐在椅子上的个体，你是一个身处地球这一宏大星体上的微小存在，而地球本身正悬浮于广袤的宇宙空间之中。这种认知转换是为了挑战你对自我界限的认知。保持 3 个完整的呼吸周期。

6. 回归内感受 (Return to Interoception)： 最后，闭上眼睛，立刻将所有的感知聚光灯缩回体内，回归到最初的呼吸或前额觉知中。保持 3 个完整的呼吸周期。

为什么 STB 有效？ 这个练习不仅是在“看风景”，它是在通过视觉引导，迫使大脑在不同的“时间 bin（时间窗口）”和“空间尺度”之间进行切换。

• 近处聚焦 = 精细的时间切片（高频率的信息处理）。
• 远处聚焦 = 粗放的时间切片（低频率的信息处理）。

当你循环往复地进行这种“缩放”练习时，你实际上是在锻炼前额叶皮层进行“心理伸缩”的能力。这种能力直接对应于我们日常生活中处理多任务、调整心态、从压力的局部视角中跳脱出来的能力。

结语 我们今天探讨了冥想的生物学本质，从神经解剖学到感知连续体，再到呼吸法和具体的实践协议。无论你是选择传统的第三眼冥想，还是尝试这种动态的空间-时间桥接，核心始终是那一点：通过有意识的感知调节，打破默认的思维惯性，从而获得对情绪和注意力的真正支配权。

冥想不是一种修行式的苦行，它是人类大脑的一项基本功能维护。希望你们能够从今天开始，尝试这些工具，观察自己的神经系统如何回应这些变化。感谢你们对科学的兴趣，也感谢你们加入这一探索过程。

Unlearn Negative Thoughts & Behaviors Patterns | Dr. Alok Kanojia

Unlearn Negative Thoughts & Behaviors Patterns | Dr. Alok Kanojia (Healthy Gamer)

Alok Kanojia (Dr. K)

每个人都在试图通过改变行为来解决问题，也在努力增加意志力来克服这些倾向。但与其如此，为什么不直接改变这种倾向本身呢？这听起来很简单，但这正是我们每天在心理治疗中所做的事情。当一个人患有自恋型人格障碍时，这就是他们的人格，这就是他们是谁。我们可以通过心理治疗让他们变成另一个人，改变他们自然的思维方式，改变他们看待世界的方式，改变他们自发的行为。当你不再自恋时，就不再需要所谓的“意志力”来刻意控制。我们在心理治疗中已经验证了这一点：如果你的自尊心改变了，你的存在感改变了，那么顽固性抑郁症、创伤或创伤后应激障碍（PTSD）都会随之改变。

欢迎来到 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科教授。我今天的嘉宾是 Alok Kanojia 博士，也就是大家熟知的 Dr. K。Dr. K 是一位精神科医生，也是一位在线心理健康教育者。他的背景非常独特，不仅在美国获得了医学学位，还曾作为一名僧侣修行了七年。今天，我们讨论了提高自我理解和心理健康的强大工具，以及如何重塑你的神经系统。

具体来说，我们探讨了如何通过“反学习”（unlearn）来摆脱不健康的思维模式和行为，并用那些真正对自己和他人有益的模式取而代之。今天的大部分讨论围绕东方和西方在“自我”（Ego）以及构成我们自我概念的内容等概念上的差异。这部分对话无疑会让你重新思考自己在几乎所有事情上采取行动的原因。Dr. K 还提供了一份蓝图，帮助你明确最佳目标，并通过挖掘深层的内在动力（而非仅仅依靠技巧）来提高你的精力和驱动力。事实上，在整期节目中，Dr. K 解释了你可以使用的具体练习，以帮助重塑神经系统、化解创伤，并更清晰地理解如何在工作、学习和人际关系中发挥你的努力。我们还讨论了社交媒体、约会与恋爱、成瘾以及色情制品等问题。

话题涵盖面很广，我必须说，这是一次与我播客上或播客外任何其他谈话都不同的交流。Dr. K 为解决我们所有人都面临的常见困境提供了一个全新的视角，并在此过程中提供了许多实用的工具。因此，对于任何希望在理论和心理层面更好地了解自己，同时又希望实施具体工具来改善生活某些或所有方面的人来说，这应该是一次非常有价值的对话。

在开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。不过，它是为了实现我向公众提供零成本科学及科学相关工具信息的愿望和努力的一部分。现在，开始我与 Alok Kanojia 博士的对话。Dr. K，欢迎你。

Dr. K：安德鲁·休伯曼，谢谢你的邀请。

安德鲁·休伯曼：我对你以及你所掌握的知识非常感兴趣。今天我们要讨论很多事情，包括阿育吠陀、东西方医学、动力和多巴胺，但我想从互联网开始。

Dr. K：好的。

安德鲁·休伯曼：你的成长经历很有趣，与我非常不同，不仅仅是因为我们的年龄差异，还因为你是在互联网上长大的。因此，你对互联网和社交媒体上的人们有着真正的共鸣，而现在每个人都在互联网上。到底是什么吸引你走向屏幕，并让你对这种界面产生了如此强烈的磁性？

Dr. K：你知道，我从小就是一个天才儿童。我认为我们没有真正意识到的一点是，学校的进度总是跟随着最慢的那个孩子。所以，学校对我来说非常无聊。而且我当时年纪也很小，我跳了一级。所以当我作为一个 5 岁的孩子上一年级时，我在操场或体育课上与 7 岁的孩子竞争，我那时在体育运动上很糟糕。所以我真正沉迷的一件事是那种电脑游戏，当你打败第一关时，第二关就在那里，以此类推。如果你在第三关失败了，你可以再次尝试第三关。因此，这是唯一一项在认知节奏上符合我能力的活动。我直到多年后才意识到这一点。我的父母很热衷于让我们早点入学，如果能跳级就更好，因为生活是一场竞赛，你完成得越快，事情就越好。但我当时并没有意识到，一个 5 岁或 6 岁的孩子和 7、8 岁的孩子一起上学，在发育层面上面临着多大的挑战。我想，这就是最初吸引我的原因。

安德鲁·休伯曼：如果你不介意我问一下。你是来自印度的第一代移民家庭的孩子。我在帕洛阿尔托（Palo Alto）的南湾长大，所以我很熟悉那种紧张的学术环境。即使在我那时，竞争也已经很激烈了。你感受到这种压力了吗？

Dr. K：当然。我最早的记忆之一就是我祖母告诉我，未来我会成为一名出色的医生。当我 15 岁时，我和父母去参加派对，人们问我：“你长大后想做什么？” 我会回答：“我要成为一名医生。” 大家都说：“哇，真令人印象深刻。” 所以我那 15 岁的大脑就沉浸在对医生这个职业的美好构想中。我的父母都是医生，我的父亲是一位了不起的医生。我父亲是移植物抗宿主病（graft versus host disease）研究的先驱之一，这也是他能在安德森癌症中心（MD Anderson）获得职位的原因。他从印度来到美国，成为了一名肿瘤学家。我也记得，那时还没有 HIPAA 法律，所以他会邀请病人到我们家。他每年都会举办感恩节派对，邀请他所有的病人，那些癌症幸存者等等。我父亲是一个神话般的人物，极具个人魅力。所以我就想：“噢，是的，我要成为那样的人。” 这成了我自我意识（ego）中很大的一部分。后来当我进入大学时，麻烦就来了，因为我从来没学会如何学习。要么我能吸收一切并在考试中取得好成绩，要么我就从 A 直接掉到 F，然后沉迷于电子游戏，最后大学退学了。但你最初的问题是，我为什么对电脑感兴趣，这可能与上述原因有关。

安德鲁·休伯曼：听起来你对电脑太入迷了，以至于最终因成瘾而坠落了。我想谈谈这种成瘾，但这似乎是一个完美的框架。我是 X 世代（Gen X），你是千禧一代。有人告诉我，在 X 世代之后的一代，也就是千禧一代，可能得到了更多的爱和鼓励去感受他们的情绪，对创伤和成瘾的概念有更多的了解，但也许没有对他们每个人设定普遍的高标准。这就是现在新闻中经常出现的叙述——什么“被宠坏的一代”等等。你当时被设定了很高的标准。当你观察你的同龄人，并观察互联网上的千禧一代及更年轻的人时，你认为我们可以就“对成瘾、创伤和情绪的理解”做出一个概括性声明吗？这种自我意识——了解一个人需要什么——对我的那一代来说是完全陌生的。你认为这种自我认知的觉醒是促进了还是阻碍了（他们的）发育？

Dr. K：安德鲁，我很高兴能与一位科学家交谈，因为我认为这既有促进作用，也有阻碍作用。如你所知，事物往往是多因素的，很少是单一的。所以我认为很多人在对情绪的认识方面确实取得了进步。作为一名精神科医生，我接触过很多对自己生活中的家庭动态毫无察觉的人，他们对自己的情绪完全没有意识，在成长过程中带有回避型依恋，难以形成人际连接。所以，提高认识总是好的。我认为，事实上，自我意识可能是与成功和幸福相关度最高的单一因素。

但有一个非常微妙的挑战，即 “谈论情绪”并不等同于“真正地意识到它们”。我认为开始发生的事情是，围绕创伤和情绪的对话，实际上以非常微妙的方式被我们心灵的其他部分（例如我们的自我/Ego）劫持了。所以就像这种“治疗话语”（therapy speak）已经演变成了某种形式。这确实发生了，你可以观察任何群体。如果一个人有社会病态、表演型人格或自恋型人格，即使大家都在谈论情绪，他们也会以一种社会病态的方式来谈论。情绪现在开始被用作一种操纵手段。比如，我们都在谈论“界限”，但人们已经开始把“界限”用作控制他人的手段。“我的界限是你晚上 8 点以后不能给任何人发短信”，“我的界限是每次我给你打电话，你都必须接听”。所以，我们的心理防御机制可以如此怪异地劫持这些心理健康术语。

另一个很好的例子是：多年前，我在马萨诸塞州总医院（Mass General Hospital）急诊室见过一名受害者，麻省理工学院（MIT）的安保负责人也在场。我在和他们谈论安全问题，那位 MIT 的负责人说了一句我永生难忘的话。当我们在讨论“安全”时，他说：“我的工作不是让人们‘感到’安全，我的工作是让人们‘真正’安全。这两者之间有很大的区别。”

因此，有趣的事情发生了：我们都变得更加自恋，因为互联网就是这样对待我们的。所以现在，如果我感到受伤，那不再是我的责任，那是因为你做了错事。这有意义吗？从根本上说，如果我感到受伤，这通常与你做了错事有关。所以有一种趋向于“受害者心理”的倾向，你会看到即使是那些并非真正受害者的人，也会通过打“受害者牌”来获得优势。因为他们意识到，获得领先地位的最快方法就是声称自己是受害者。

目前，围绕“情绪”的强调正在发生各种奇怪的演变。另一个基于证据的例子是，我们看到情绪障碍、焦虑障碍、成瘾、身体畸形障碍（body dysmorphia）等的流行，基本上一切都在恶化。当谈论情绪时，有一个叫做“跨诊断因素”（transdiagnostic factor）的概念。如果你观察所有的精神疾病，会有某些属性是多种精神疾病的风险因素。例如，“完美主义”和“反刍思维”（rumination）。反刍思维并不会让你抑郁，也不一定会让你焦虑，但如果你有高水平的反刍倾向，你就更容易患上重度抑郁症，更容易患上焦虑障碍。完美主义也是如此。

这里有一个有趣的跨诊断因素变得越来越严重，那就是“痛苦耐受力”（distress tolerance）。人类忍受不舒适事物的能力正在急剧下降。随着这种能力的下降，我们看到了精神疾病的爆发。

Internet, Computer Games; Academic Pressure

安德鲁·休伯曼：Glucose（葡萄糖）是我们身体功能中的关键参与者，不仅是在长期来看，在生命中的每一刻也是如此。这是因为它是我们细胞——尤其是脑细胞——的主要燃料。葡萄糖直接影响我们的大脑功能、情绪和能量水平。它甚至可能影响我们毅力和意志力的水平。这就是为什么我使用来自 Lingo 的连续血糖监测仪。我非常喜欢它，也很高兴能让它们成为播客的赞助商。Lingo 帮助我实时跟踪我的血糖，看看我吃的食物和我采取的行动是如何影响我的血糖的。当体内的葡萄糖飙升或骤降时，你的认知和身体表现也会随之波动。事实上，巨大的血糖峰值和低谷会导致脑雾、疲劳、易怒和饥饿。当然，你吃什么在血糖水平中起着重要作用。有些食物会导致剧烈的血糖飙升和大幅度骤降，而有些则不会。但就个体对特定食物的反应而言，并非每个人都一样。

安德鲁·休伯曼：当你提到我们正在看到“痛苦耐受力”的降低时，我的脑海中浮现出互联网上的声音在说：“噢，所以我们只是应该把我们的感受推到一边吗？我们只是应该接受发生在我们身上的一切吗？” 当然，我实际上并不那样认为，但我可以对那种观念产生一点共鸣。事情总是在一个连续体上，是一种推拉。我原本打算提出关于你所设定的标准的问题。有些人从小被父母、老师或教练设定了非常高的标准，他们可能会将其内化为：“噢，那一定意味着我非常有能力。” 事实上，我最喜欢的书之一是 Randy Pausch 的《最后一课》（The Last Lecture），他在书中谈到，作为卡内基梅隆大学的一名计算机科学家，他在最终去世前给出了最后一课。他说，当你的父母、教练和老师停止推动你的时候，就是你应该担心的时候，因为他们已经放弃你了。如果你被推动，说明人们相信你，说明你确实有可能完成某些事情。但你也可以将其内化为“不知所措”。

所以，这种“痛苦耐受力”的概念——什么是痛苦耐受力的标准，什么是表现的标准，什么是作为社会功能成员的标准，同时又要“尊重一个人的感受”——关于如何驾驭这一点，我认为没有蓝图。

Dr. K：你说没有蓝图，这既是对的，也是错的。我知道这很令人困惑，让我解释一下。首先要明白，我们收集信息的方式，这就是为什么我喜欢成为一名临床医生。你提到了《最后一课》，那个老师说如果人们不推动你，意味着他们不在乎你，不投资于你。但这确实是有道理的。但同时也有很多人被推到了在压力下崩溃的程度，这其实更常见。所以，总的来说，压力就像任何其他生物学部分一样，如果我对某个关节或软组织施加压力，它会产生老茧，变得强硬。这就是为什么没有蓝图的原因——因为人是不一样的。我们都有独特的遗传基因、独特的经历、独特的内心对话。所以，“人格”的意义——我们可以用技术术语定义它，即你解释信息的方式、你感知世界的方式、你的内在反应以及你参与的行为——就是因为人是独特的。你可以在完全相同的情况下取两个不同的人。我曾与几位种族灭绝冲突的幸存者一起工作，最有趣的事情是，并不是每个人都会患上 PTSD，这真的很奇怪，不是吗？如果你想到这是种族灭绝冲突，我们有成千上万的人都经历了同样的事情，但他们对这些经历的反应却截然不同。这就是作为一名临床医生的乐趣所在。我试图关注的是——我寻找过蓝图，但我发现没有蓝图，有成千上万种蓝图。那些蓝图归结为——我认为这是我们所处的基于信息的互联网世界中的一个巨大问题。所以，每个人都有问题，他们正在寻找解决方案，这很好。但我看到人们，尤其是高表现者，所犯的最大的错误是“误诊”的问题。

举个很好的例子，我办公室里来过一位金融界的病人，他在一家非常成功的公司工作，进来时说：“我非常焦虑。我吃不下饭，睡不着觉，我的妻子非常担心我。” 所以他说：“我非常焦虑。” 我们开始讨论这个问题，他说：“我害怕我会被解雇。” 我们一起工作了大约 12 个月，然后他意识到这个环境不是他快乐的地方，他被解雇的原因是因为他不适合那里。于是他决定辞职。所以，非常有趣的是，如果我们仅仅解决了这个问题，如果我们让他不再焦虑，他就会继续在一个不健康的系统中维持下去。当我们谈论情绪时，我们有时会忘记这一点。安德鲁，焦虑来自大脑的哪一部分？

安德鲁·休伯曼：这是一种全回路现象。

Dr. K：当然。如果必须教一个修读本科神经科学课程的人，即使你可能不会这样教，但如果必须将其定位在某个地方，你会定位在哪里？

安德鲁·休伯曼：大家都会说杏仁核（amygdala）。我给医学生教授神经解剖学，所以我完全同意杏仁核和整个边缘系统（limbic system）的说法。但有趣的是，鳄鱼也有杏仁核，对吧？所以，我们有时会忘记这些负面情绪实际上对我们非常重要，对我们是非常健康的。这里还有另一个非常有趣的例子。你知道，我和互联网上的很多游戏玩家一起工作。有时他们会尝试进行求偶行为，结果却让别人感到反感。我意识到的一件非常有趣的事情是，“尴尬”是避免让别人感到反感最好方式。所以，如果我违反了你的界限，然后我表达了尴尬，这会向你发出信号：我意识到我做错了什么。如果我违反了你的界限却不表达尴尬，那就是另外一回事了。现在，我们在互联网上看到的所有内容都告诉人们要“无情地自信”。当他们变得无情地自信时，他们就不再表达尴尬了。尴尬是一个非常重要的共情信号。

安德鲁·休伯曼：你说的尴尬表明他们具备某种共情协调（empathic attunement）或意识，这可能使他们不那么令人反感，比那种继续我行我素的人更安全。

Dr. K：是的。但如果情况有点模糊呢？比如他们做了一些调情动作，不太明确，而对方说：“嘿，那让我感觉不好。” 然后他们表现得非常尴尬，而那个说感觉不好的人会非常理解地认为：“噢，那一定真的很糟糕。” 通常情况下，这种动态是微妙的，人们并不真正知道自己应该对某事有何种感觉。在极端情况下，我们是知道的。

安德鲁·休伯曼：我想把我们像俄罗斯套娃一样反向剥开，因为我刚才太跳跃了。你问了关于蓝图的问题。然后我举了焦虑的例子，又举了尴尬作为另一种有益情绪的例子。而你现在正在提出问题。所以我们是在倒序进行。但我确实想回到那个蓝图，因为我认为这是一个美丽的问题。

Dr. K：我记下来了，我们没忘。让我们谈谈模糊的互动。这太迷人了。我看到一项非常酷的研究：当两个人调情时，如果被录下来，中立的观察者观看它，他们只有大约 30% 的机会能准确检测到调情（不同的研究显示在 24% 到 42% 之间）。你是在说模糊性是一个问题吗？不，模糊性正是应该发生的。如果你思考什么是调情，调情是一种保持“貌似合理的可否认性”（plausible deniability）的方式。这是一种让你感到安全的方式。所以，如果我真的对你的身体感兴趣，但如果我直接说出来，除非你回应那种能量，否则它是不安全的，不会是好的，它会毁了我们的关系。所以调情本质上是应该被误读的。温尼科特（Winnicott）对此描述得非常漂亮，因为调情是一种游戏形式。这就是它的本质，而游戏是关于“潜在空间”的。当我玩玩偶和我女儿玩游戏时，它不是确定的。而游戏的全部意义在于它是不确定的。

因此，在缺乏定义的情况下——现在每个人都在经历某种社交技能萎缩——我们大脑中解释语调、肢体语言的部分，就像是在退化。你看到 ADHD 的增加，大家主观上也觉得他们有孤独症倾向，这是因为他们正在失去某种社交技能，因为我们通过文字来回交流，我们的大脑不再通过视觉来解读别人的面部表情，所以我们大脑的这部分几乎关闭了。因此，人们在处理模糊性方面遇到了很多困难。人们说：“噢，这个人正在发出混合信号。” 但那正是关系中的重点。在关系中，你会得到混合信号；在友谊中，你会得到混合信号。我们内心都有矛盾——我想在午餐时吃健康的精益蛋白质，我也想吃油炸的蛋白质。所以，模糊性实际上不是要避免的东西。非常有趣的是，另一个非常重要的跨诊断因素是“不确定性耐受力”（intolerance of uncertainty）。能够容忍不确定性的人类，心理健康结果更好，更具韧性，生活质量有所提高。所以，每个人都需要确定的答案。我先在这里暂停一下，来回应你的调情例子，但你说得完全正确。我们可以在极端情况下区分信号，但人类互动的目的在于我们可以适应彼此。你知道，如果我把手臂搭在你肩上，你对此有何反应？你是站起来去洗手间，还是倾向我这边？这些就是人类互动真正发生的方式。有很多来回的互动。

安德鲁·休伯曼：迷人。很多年轻的小伙子跟我谈论他们在约会场景中遇到的挑战。其中一件事让他们感到非常困扰，就是他们觉得约会中发生的任何事情都会在互联网上被分享。是的，是的。而且这当然与骚扰或他们表现得极度不恰当无关，这其实是关于他们被报告为“吻技好或吻技差”，或者“买单或不买单”。所以我认为，对于他们来说，我所听到的是，探索模糊性的空间感觉非常危险。这感觉就像一个滑坡，他们必须在每一项指标上都完美表现。我相信女性也有同样的感受，我只是听男性说得更多一些。

Dr. K：是的，这真的很棘手。所以我认为我们在约会世界中看到的情况，也许是因为我在那方面做了很多内容，所以在我脑海中挥之不去。在约会世界中发生的一件有趣的事情是，我们现在把互联网加到了等式中，正如你所说的那样。所以让我们理解关于互联网的几件事。第一，在我作为一名阅读过约 200 篇关于互联网如何影响我们大脑和心理的论文的临床医生看来，第一点要理解的是，互联网选择了“情绪激活”。在我看来，这甚至不是多巴胺的问题。如果你观察互联网，它不仅仅是好玩的游戏，事实上，最具吸引力的内容是情感上最引人入胜的——唤起（arousal）。绝对是。还有肾上腺素。另一个有趣的事实是，为了保持这种唤起，你需要一种情绪的二分法——我需要吓唬你，然后我需要让你生气，然后我需要给你看猫咪视频，然后我需要再次吓唬你，然后我需要告诉你人工智能将如何夺走他们的工作，然后我想让你看这个婴儿做最可爱事情的生日派对。这就是他们维持参与度的方式。所以，非常有趣的是，当我们的边缘系统一遍又一遍地过度活跃时，那是我们所拥有的最大的认知消耗之一。所以我认为，意志力消耗最大的前三名因素是：压制情绪、压抑情绪，甚至是单纯地感受情绪也是非常耗费精力的。互联网正在为最能激发情绪的事物进行选择。所以，哪些推文参与度最高？那些最两极分化的。所以发生的情况是，人们在约会，现在你有了一个问题。真正的悲剧在于，人们会有这样一种感知：如果我不说正确的话，这会被发布到网上。大部分时间事实并非如此，但这就是我们作为人类拥有某些认知偏见的地方。极端例子——我们在医学院受过训练——一旦你错过了一次癌症诊断，并不意味着之后的所有病人都有癌症。但大脑就是这样设计的。我们的大脑是为了生存而设计的，这意味着如果我们曾有一次在某家餐馆食物中毒，我们的大脑不会从概率角度看待它。它会采取最坏的例子，而我们的行为必须基于这些例子。如果在工作中，我对一位同事产生了吸引力，即使我表达某种浪漫兴趣有 90% 的机会会平安无事，我也不能基于此制定策略。我必须基于最坏的结果来制定策略。这就是我们在数据中看到的。

安德鲁·休伯曼：你说压制情绪是认知上的消耗，我是否也正确理解了——通过不同情绪保持持续的唤起也是认知上的消耗？

Dr. K：我不知道这里是否会用“认知”这个词，但这绝对是消耗性的。对吧？所以，长时间的唤起——当我指认知消耗时，我指的是观察前扣带皮层（anterior cingulate cortex）的论文。所以，当前扣带皮层和额叶在抑制你的边缘系统时，那是非常消耗的。但我认为高水平的唤起——通过网状激活系统（reticular activating formation）等等——仅仅是处于情感的高激活状态，边缘系统的过度活跃，我所用的词是“精疲力竭”（exhausting）。你提到“痛苦耐受力”是一项有价值的技能。这听起来像是一个很合适的切入点，同意，能够容忍痛苦非常好，但那听起来确实是非常认知且总体上是消耗性的。那么，你会如何鼓励某人培养健康的痛苦耐受力？但如果这涉及抑制喊叫、反应的冲动，那听起来可能非常不健康。所以，我知道我们一直停留在这一分支上，但如果压制情感反应是不健康的，那么健康的“痛苦耐受力”如何定义？

痛苦耐受力不仅包括情绪抑制，对吧？所以关于痛苦耐受力一件非常有趣的事是，其核心特征甚至不是压制，而是反面——接受你的情绪。实际上是朝着相反的方向前进。即“感受你的感受”。

安德鲁·休伯曼：如果有人感到极度愤怒并想要感受他们的感受，什么是健康的做法？

Dr. K：三件事。如果你想学习如何控制你的情绪，你想要在面对情绪时保持宁静，这是我的建议。有三件事你可以做。第一件事是：为你的情绪寻找词汇。所以，现在，我不知道这是否说得通，你越愤怒，你的杏仁核就越活跃，它会淹没你大脑的其他部分。所以你必须做的第一件事就是把词汇放在上面。当你试图用词汇来表达时，它必须冷静下来，为了让你的语言中枢（布罗卡区等）能够表达它，你必须理解它。弗洛伊德在一百多年前就理解了这一点。将情绪处理成词汇有一种强大的力量。为了表达出来，我们必须降低它的强度。这是第一件事。问题是人们经常认为这就足够了。所以人们会说：“写日记，去看治疗师，谈谈你的感受。” 天哪，我作为第三年住院医生，做过 100 到 200 小时的心理治疗。我有一个病人在诊所待了八年，患有抑郁症，是一个 40 多岁的男人。他进来时，每周都会告诉我他为什么伤心。他说：“我在工作中被投诉了，人们因为我冲他们大喊大叫而抱怨。其中一个病人抱怨是因为我没给他苯二氮卓类药物。” 他每周都会进来谈论为什么他抑郁。我会问：“兄弟，你为什么抑郁？” 他会告诉我一些生活中发生的糟糕事情。我们这样做了六个月。我不知道，因为我正在学习心理治疗，所以我表现得很支持，说：“那一定很难。那让你感觉如何？那一定很难。那让你感觉如何？” 我们跳了六个月的舞。然后有一天他进来了，我有点沮丧了，问：“这有帮助吗？” 他说：“你是什么意思，有帮助吗？” 我说：“有帮助吗？你觉得比你六个月前进来时感觉好点吗？” 他说：“我以为这就是我们要做的。我只是每周进来告诉你我很伤心，然后你告诉我那一定很难，这不是心理治疗吗？” 这对我来说是一个巨大的启发时刻，因为谈论感受，特别是对于男人来说，大部分时间是不够的。

关于神经科学和内分泌学，背后有迷人的东西。用语言表达只是第一步。第二件事，这是一个非常重要的技能：培养额外的情绪。如果你观察那些有韧性的人，如果你钻研他们的内心对话，你会发现他们做了一些有趣的事情。我那些病得很重、非常严重的病人，我在几周内试图与他们做的是：这件事情发生了，我感到压倒性的羞耻。当你开始培养额外的情绪时，比如我已经和我的男朋友或女朋友分手了，我真的很沮丧，我余生都要一个人过了。他们开始灾难化，有很多负面情绪。在那一刻很容易忘记：噢，在事情变糟之前，我和这个人有过三年的美好经历。很容易忘记所有的积极因素，也很容易意识到三年的经历加上一年的毒性关系，实际上会保护你免受下一次毒性关系的影响。所以培养额外的情绪是情商的一个极其基础的部分，你不需要仅仅去忍受它或压制它。这些就是你可以做的额外事情。这非常重要，不仅是在感受负面情绪时培养正面情绪，反之亦然。我看到过更多的人因为坠入爱河而毁了关系。你正处于一段关系中，然后爱上了别人。我和很多人一起工作过，他们说：“我有一个很棒的商业点子，我很兴奋，我要创办这家 AI 公司。” 那才是你实际上想要培养负面情绪的时候。培养一点焦虑，“可能会出什么问题？” 确保你问自己这个问题。在成瘾精神病学中，我们有一个很酷的技术，就是告诉人们“把录音带播放到底”。你现在非常兴奋，你想做这件事，但把录音带播放到底。所有可能发生的负面事情是什么？所以这种认知灵活性、情绪灵活性非常重要。我们必须理解什么是情绪。很多时候，现在互联网上流传着“感受你的感受”，“我要今天坦诚面对我的感受”，这意味着我是安德鲁，这是我的真相。我们开始把“说出我们的真相”当作表现得糟糕的借口。因为人们在看社交媒体，他们想：“我应该说出我的真相。” 所以，另一件非常重要的事情是理解情绪不是行为。从进化论的角度来看，你可能比我更了解这一点，情绪是信息，是动机。这就是情绪的作用。所以当你半夜走出去去厕所感到恐惧时，所有的感官输入都在大脑中处理，而你根本没有任何意识。首先发生的是你感到情绪，然后才有任何逻辑上的想法，你到底在怕什么？这是你的大脑在告诉你某些事情。另一件事是它是动机。我感觉想逃跑。这就是为什么进化论的大脑是为了我们不再生活的世界而设计的。所以，你知道，以前我感到恐惧是因为我被老虎追赶。我们恐惧所鼓励我们做的自然冲动，在月底你要交租金、交抵押贷款或在绩效考核中表现出色时根本行不通。所以通常我们所做的是，我们认为真诚地感受意味着让我们的情绪掌控局面。我们不想那样做。我们想问自己，这种情绪在告诉我什么？为什么我感到恐惧？我在怕什么？我甚至不认为“我在怕什么”是正确的问题。它太像“自助书籍”了。它对我来说太心理治疗了。这是：这种恐惧在告诉我什么？它发出的信息和动机是什么？就像你的那个总是感到焦虑的客户一样，通过探索那种情绪，听起来他最终理解到那份工作不适合他。这就是答案。一旦你对自己的情绪掌握了这种方式，我认为这就是更好的词——“掌握”，它使生活变得更好。这就是当我们谈论“痛苦耐受力”时我所谈论的内容。这不仅仅是压制。

安德鲁·休伯曼：太棒了。我非常感谢你的回答。它的全面性，它的清晰度。痛苦耐受力是赋予情绪词汇，添加额外的语言，探索反向语境，以及积极情绪的负面方面和负面情绪的积极方面。所以听起来这扩展了时间维度，思考过去、现在和未来，并真正思考情绪在发出什么信号。这是对痛苦耐受力的极其美丽的描述，因为它也是可操作的，人们可以将其付诸实践。谢谢你，这太棒了。

Expectations vs Internal Desire Roadmap, Western vs Eastern Theory of Mind, Ego

安德鲁·休伯曼：Wonderful。我非常感谢你的回答，它的全面性，它的清晰度。痛苦耐受力是赋予情绪词汇，添加额外的语言，探索反向语境，以及积极情绪的负面方面和负面情绪的积极方面。所以听起来这扩展了时间维度，思考过去、现在和未来，并真正思考情绪在发出什么信号。这是对痛苦耐受力的极其美丽的描述，因为它也是可操作的，人们可以将其付诸实践。谢谢你，这太棒了。

安德鲁·休伯曼：如果我们能回到蓝图（Road Map）的话题。如果你能为我们阐述一下，你认为通往驾驭我们现在所处的这个极其复杂的景观的蓝图是什么？这可以是与某人的关系，可以是“成为一名医生，去常春藤盟校，还是成为一名艺术家”，或者任何其他例子，我们在这些例子中必须区分“别人对我们的期许”与“我们内心真正想要的东西”。对我来说，这似乎是生命摩擦力存在的地方。

Dr. K：那对我来说，坦率地说，是生活中最有趣的问题。等等，让我确保我理解了你的问题。生命的摩擦和快乐在于：世界其他地方想让我做所有这些事情，而有时这个（指代内心）不想做那些事情。有时它确实想做那些事情。我什么时候听这个的？什么时候听外界那一切的？

安德鲁·休伯曼：是的。

Dr. K：好的。美丽的问题。所以，这里我要稍微依靠一点东方的东西。我花了七年时间学习成为一名僧侣。然后我上了医学院，成为了一名精神科医生。在训练中，我有一种非常奇怪的经历，因为每个人都在教我大脑是如何工作的。这包括哈佛医学院的好老师，他们说：“这是大脑的工作方式，这是潜意识，这是认知行为疗法（CBT）。” 亚伦·贝克（Aaron Beck）教导我们，想法、情绪和行为以及所有这些事物是如何连接的。我最本能的反应是：“不，不是这样的。”

在东方，他们有一套完全不同的心灵观。这就是西方心灵观的一大问题。安德鲁，你是科学家，对吧？你是如何研究某种事物的？

安德鲁·休伯曼：你有一个问题，你提出了一个假设，你设计一个实验，你分离变量，你反驳或在某种程度上支持你的假设，然后你设计另一个实验，提出另一个问题。你只是不断进行，然后你获得终身教职，然后你开始一个播客。很美，对吧？开个玩笑。

Dr. K：所以，让我问你这个。你是如何研究“心灵”（Mind）的？这里有一件非常有趣的事。我们有任何关于“思维”（Thought）存在的科学证据吗？

安德鲁·休伯曼：我们可以将思维定义为某种神经活动模式。

Dr. K：我的意思是，如果我们字面上观察它，我们没有任何仪器可以检测到“思维”。我们没有任何证据。我们无法测量一个思维。这在字面上是不可能的。我们可以测量大脑的血流量，我们可以测量大脑的电活动。我们可以诱导思维。但我们根本不知道“思维”是否存在。所以精神病学很奇怪，因为在医学和科学的任何其他领域，我们可以测量我们正在研究的对象。但在精神病学中，我们做不到。

所以弗洛伊德做出了一个迷人的发现：当一个人说话时，我们理解了一些关于他们脑海中存在的东西。我们之所以能接受训练，是因为我们可以使用经过验证的科学仪器（如贝克抑郁量表等）来测量你的心灵。但基本问题是，我们没有洞察力去检测“心灵”本身。

这是科学的一个基本问题。好了，这里有酷的部分。我们没有关于思维的科学测量，但我们作为人类，拥有关于思维的测量。我能用任何科学仪器知道你在想什么吗？

安德鲁·休伯曼：我是精神科医生，我很想说是，但答案是：不能。

Dr. K：不能。对。那你能知道你在想什么吗？

安德鲁·休伯曼：我想是这样，但我猜——我的意思是，我可以问自己里面发生了什么，但我并不一定有能力用一种捕捉到……（你想要表达的东西）的语言来描述它。

Dr. K：你能够观察你的思维。虽然我不能观察你的思维，但你可以（观察），无论你是检测到所有思维，还是它们是对是错，这都是另一个独立的问题。这仅仅是关于你能够检测到你的思维的想法。

我们都在这种方式中生活，是吧？那么，当我去了印度学习了七年， Contemplative Traditions（沉思传统）中发展的心理学与西方的不同之处在于，它的基础是“内在观察”（Internal Observation）。瑜伽修行者并不是拥有某种特殊能力，但他们基于自己能观察到的东西建立了他们的心灵理论。而在西方，那不是我们能接触到的东西。所以他们的心灵理论非常不同。

这就是蓝图的一部分。如果你想知道在生活中该做什么，我们要谈谈“自我”（Ego）。在东方，他们有这样一个概念：心灵的一部分是“自我”。在西方，我们使用“自我”这个词，弗洛伊德以某种方式定义了它，我们都有这种直观的身份感。但在西方模型中，它并没有包含这一块，而你所谈论的蓝图与这一块有关。

如果世界各地的其他人都想让你成为某种东西，然后我们犯了一个大错误，我们称之为“内化”（Internalize）。那一刻你内化了，它到底是从外面进来的，还是从你内部出来的？这是我被调节去想要的，还是我真正想要的？这就引出了一个问题：到底什么是“真正想要的”？“从这儿想要的”和“从那儿想要的”之间有区别吗？瑜伽修行者会说答案是肯定的。一旦你理解了自我，以及它的运作方式，你就开始能分辨了。如果你问我：“安德鲁，你是谁？”你会说什么？

安德鲁·休伯曼：安德鲁？

Dr. K：好的。就是这样吗？

安德鲁·休伯曼：不，我有一长串我在生活中担任的角色。

Dr. K：很好。那些是你吗？

安德鲁·休伯曼：那是我的侧面。

Dr. K：好的。所以任何你用来描述你的东西——斯坦福大学的终身教授、兄弟、男朋友、滑板手、公众教育者、儿子、朋友——所有这些东西都是“自我”。这并不意味着自我不好，这是一个常见的误解。我们都需要自我来在世界上运作。如果你满足于不在世界上运作并走向启蒙，那么你就不再需要自我。但通常情况下，我们需要自我。

所以，如果你正在寻找一份关于你真正想要什么，什么对你健康、什么不健康的蓝图，当你称自己为“安德鲁”时，有很多其他人可以声称自己是安德鲁，但他们不是你。你正在谈论一种基本的内在自我体验。在你成为男朋友之前，你是安德鲁；在你甚至知道你是儿子之前，你仍然是安德鲁。所以有一个基本的“体验包”，那才是真正的你。

我认为，如果你试图弄清楚在生活中该做什么，最好的蓝图就是：试着剥去你自我的层层外衣。我们搞砸了，因为我们试图“成为”某种东西。我知道这听起来很奇怪。你有野心，但我认为你不是因为野心才走到今天的位置。我认为你走到今天是因为你听从了内心的声音，而不是试图活在外界的期望中。

安德鲁·休伯曼：100%。我可以真心说，我做出的每一个选择——小时候痴迷于鱼和动物，对鸟类和鱼类着迷，然后是滑板，然后是生物学和科学，以及我现在的位置——都源于一种内在的激情，以及某种来自外部的拉力。那些选择之所以被做出，是因为我知道在我内心深处，没有其他选择。我被吸引过去，我被驱动着走向它。

Dr. K：对。所以你是听从了你的一部分，对吧？这是一种内在的东西，世界随后会与你相遇。如果你所有的欲望都来自感官器官，那可能就不是这一样东西。在互联网世界中，我作为精神科医生面临的最大问题是，说服人们他们并不真正想要他们声称想要的东西。这太疯狂了。我们正在被编程，正在被调节。当我们试图活得像“我们认为别人会做的那样”时，那就是我们要搞砸的时候。你需要弄清楚：这是来自感官的条件反射，还是我真正想要的？这正是蓝图的关键。

Sense Organs, Comparison & Proving Oneself, Internal Drive

Dr. K：所以，任何来自感官器官的欲望，可能都不是这种“真正想要”的东西。感官器官可以触发你内心的一些东西，但如果我们观察社交媒体，问题的一半在于，我作为精神科医生面临的最大难题是：说服人们，他们并不真正想要他们声称想要的东西。这太疯狂了，对吧？我们正在被编程，我们正在被条件反射。我前几天才意识到这一点，当时我在想，我应该和我的经纪人谈谈，去做更多的演讲。我想去某个地方，获得那种高薪的演讲邀约。但我后来意识到，我其实讨厌那样。我不喜欢那样，那只是我以为像我们这样的人应该做的事情。我已经做过几次了，虽然非常棒，我也真的很享受，但我真正喜欢的是与人面对面坐下来交谈。我们是被训练出来的。只要想想看——任何听这个节目的人，想想所有你以为你想要，但其实并不真正想要的东西。你只是看着别人，然后对自己说：“是的，我想要那个东西。”它可以是一种特定的关系，可以是一份特定的工作。我们都想要各种乱七八糟的东西，但它们都来自我们的感官器官。这就是为什么广告业会存在。所以，在蓝图中退一步，远离感官器官是非常重要的。

第二点是：任何你因为“比较”而产生的欲望，都源于“自我”（Ego）。自我定义了你是谁。我们可以说“终身教授”，我们可以说“兼职讲师”。任何比较都需要一个定义。金牌、银牌、铜牌，那是一种比较。如果我说我是银牌得主，那么我对金牌的渴望可能就来自自我。

安德鲁·休伯曼：是的，这很有道理。我之所以把手放在下唇上，是因为我被触动了。有一段时间我一直有这种感觉，生命中大部分的危险都来自于一种需要——我们需要向他人或自己证明某些东西的感觉。

Dr. K：是的。然而，我也知道向自己证明某些东西是健康的。比如，能够完成某些事情感觉确实很好，“我做到了，我可以做其他困难的事情”。但在我看来，只有当它不是出于“试图证明某些东西”时，它才是健康的。这就像是“发自内心的真诚愿望”与你所说的“试图赢得头脑中某个游戏”之间的区别。这就像是一个并不存在的电子游戏。

Dr. K：这并不是说它不真实。我 100% 同意你的观点，我认为有几个重要的事情。证明你自己并不完全是错误的，但要明白，这正是“自我”所要满足的东西。如果你有一个“我是失败者”的自我，那么你一定要通过证明自己来获得满足。这就是我工作流程的一部分。我在办公室里遇到过一些失败者——为了方便这样称呼——比如 29 岁住在家里的那种，整天玩电子游戏、看色情片、没有工作、大学辍学。他们最想要的就是成为赢家。所以我的工作涉及两步：首先，让我们帮你从失败者变成赢家，然后，让我们放弃整个范式。因为我办公室里也接待过亿万富翁，他们在 52 岁退休后卖掉了他们出色的第三家公司，但退休后这还不够。他们还想再赚十亿，他们还想做别的事情。所以，“从失败者到赢家”的模式，如果你在得到它之前就感到饥饿，那么这个东西并不能填补你的饥饿感。它可能会满足一段时间，然后你必须采取下一步：好吧，输赢的阶段现在结束了。我想你已经经历过那个阶段了，我能从你的言语中听出来，听众可能也能听出来。

安德鲁·休伯曼：它确实让人感觉很好。我也不会撒谎，在斯坦福这样的地方取得成就确实感觉很好，即使有许多其他绝佳且极具挑战性的地方可以实现同样的目标。它感觉像是 20 年辛勤工作的结晶，虽然我享受那个过程，但它代表了一个重要的里程碑。但我从未想过要成为系主任，那需要做大量行政工作。我记得他们告诉我你会成为副系主任，我心想：“天哪，我得做什么才能避免那个职位？” 我也知道我从未渴望成为美国国家科学院的院士。我的一位童年好友刚刚当选，我们从 7 岁起就是朋友。我为他感到高兴，因为他在做他热爱的事情。但我从未渴望成为院士，为什么？因为在取得终身教职之后，为了去那里所要走的路，偏离了我真正想做的事情。

Dr. K：是的。所以我认为这是关于蓝图的关键。我们被感官器官所条件反射。为了保持实际一点，如果你正在试图弄清楚你应该做什么，首先问问自己：你是如何被社交媒体所条件反射的？远离它。第二点是：小心你所做的任何比较，任何因为比较而产生的动力。这可能会导致成功，你可以很成功，但你不会快乐。因为——这真烦人，对吧？当想要得到什么时——我与很多网红、YouTuber 合作过——噢，我们想要我们的第一个一百万。如果你不小心，当你得到第一个一百万时，你想要第二个，然后想要第三个，然后更可怕的是，一个在你之后开始的人，获得粉丝的速度比你快。所以，自我永远不会满足。自我本质上是比较性的。即使你是第一名，你也不会满足。那时你正回头看着所有那些更年轻、工作更努力、拥有人工智能工具、受益于你所开辟的道路的人，他们正在赶上并很快就会超越你。我们比较的原因之一是：你被评判的次数越多，你的自我成长得就越多，你就越会进行比较。这是我们如何学习的——当人们评判我们时，我们评判自己，我们根据排名被评判。这就是我们在社交媒体上看到的。我们被评判得越来越多，我们变得越来越自恋。这是试图保护我们免受评判的“自恋防御”（narcissistic defense）。这正在发生在每个人身上，且速度在不断升级。人们比以往任何时候都更加自负。

安德鲁·休伯曼：你认为这对于那些在社交媒体上拥有大量粉丝的人来说尤其如此吗？

Dr. K：绝对的。我的意思是，我与创作者合作，我非常好奇我的工作，以至于我尝试开发一个程序。我们现在有一个创作者辅导计划。有趣的是，我认为这对我大脑和心理有着独特的影响。最接近的东西就像是很多名人，他们真的很混乱，那是因为他们身上有太多的关注。人们没有意识到，作为一个简单的例子，大脑并不是以概率方式思考的。所以，你可以有一千个人喜爱你的作品，但只需要一个人表现得非常恶劣。这就是你的大脑会关注的地方。这太神奇了。我可以在直播时看着滚动的聊天信息，它们滚动的速度比我阅读的速度还快。但如果有人说了什么危险的话，我的思维会立刻标记它。就像地平线上的掠食者一样。所以，我们拥有这些旨在观察丛林并看到一对老虎眼睛的回路。这种危险扫描机制意味着，你获得的关注越大，你获得的眼睛越多，你就必须越偏执，你就越必须变得自恋。因为当有人转向你说：“你很丑。你很蠢。”为了抵御这一点，你必须说：“不，我不是。我很美。我很聪明。”当你对自己说那句话的次数越多——这是复杂的地方——但这并不会导致自信。如果当你自信时，你不需要说那些。

安德鲁·休伯曼：那么“随其自然”（to each their own）的心态呢？我告诉自己：“有些人会喜欢这些内容，喜欢我的框架，有些人不会。”有些人会因为某种原因讨厌它或讨厌我，我对此感到没问题。

Dr. K：是的，我认为你正在做一件非常重要的事情，这是一个关键的收获。当有人不喜欢你的作品时，你要想到的是他们，而不是你自己。那才是“自我”的对立面，对吧？如果你观察一个非常自恋的人，当他们受到批评时，他们会说：“不，不，不。我很好。”所以，这就是为什么我想给出一个更简单的例子。我在波士顿受训时，有时你走进急诊室，会看到一个处于这种有很多药物使用的状态的人，他正在说各种可怕的事情，这与我无关。而你刚才框架的那种方式——有些人会喜欢，有些人不会，那是他们的问题——如果你想远离自我，你必须理解这一点。不要把它个人化。这太难做到了。如果你在家里，试图弄清楚我如何连接我的真实自我，我如何远离我的自我？观察你对批评的反应。你的反应是考虑吗？你是在真正地保持共情吗？共情意味着你设身处地为别人着想，别人可能不喜欢披萨上的菠萝。还是你把它个人化了？他们的侮辱决定了你作为一个人的价值吗？一旦那种情况开始发生，你提到的摩擦就会变得像酷刑。因为现在为了让自己感觉良好，你必须让他们开心，你必须让周围的人开心。

这太有趣了。我想我们有些人成长过程中，或以某种方式内化了这样一个想法：如果有人生气或正在批评我们，并且它是以某种方式传达的……它必须是真实的。与其相反的是，拥有那种真正退后一步并评估的能力——不，很有可能他们只是心情不好，他们睡得不好。我成长在一个学术社区里，每个人在我周围虽然未必是 hyperverbal（极度健谈的），但我从波士顿的训练中知道，有一种传递批评的方式，感觉就像一根毒镖。它能直抵核心，而不叫你的名字。我认为这是高等教育和医学中最阴险的方面之一，但它在每个领域都存在。人们不会说：“噢，兄弟，那很愚蠢。”他们会找到一种方式来发射那枚热追踪导弹。我认为有时对于“情绪与语言”的问题，表达越原始——“我恨你”，“去你的”——就越容易。你可以说他们疯了，他们病了。但当某事以一种非常清晰或冷静的方式传达出来时，我们倾向于给予它更多的信用，认为它可能是真实的。所以，在互联网上，大部分传给我的负面东西，我喜欢认为这也有一种学习机会，但如果它的传递方式——我注意到那些能穿透我的“力场”的东西——我会想：“噢，等一下。”他们会给出一个 PubMed ID。“你不知道你在谈论什么。”他们给了我一篇论文。然后我会去看那篇论文。我会想：“那实际上并没有那样说。”但在我脑海中，我以为：“噢，天哪，我一定搞砸了。”他们不是在告诉我我错了，他们是在通过 PubMed 告诉我我错了。你明白我的意思吗？所以我认为，知道我们的“栅栏”善于过滤什么、不善于过滤什么，是很难的。这需要时间。这需要数年时间来培养。

安德鲁·休伯曼：不，我会希望这能更快一点，但这确实花了我很多年才培养出来。

Dr. K：是的。让我们理解。所以，这是很难培养的。这花了几年的时间才培养出来，因为你没有老师。所以让我们具体一点。我认为如果人们能跟随这一点，这将非常有用，这是如何发展……我的一位同事在住院医生期间谈到了“特氟龙佛陀”（Teflon Buddha）的概念。那种“无法渗透”的感觉。你是如何变得心理上“无法渗透”的？而你所谈论的，即热追踪导弹，你的语言皮层正在发挥奇效，因为他们正在找出你的薄弱点在哪里。他们正在攻击那个薄弱点。这不是关于导弹的大小，而是关于精确度。即使在你的语言中，你谈论的也是精确攻击。这种精确度在学术界——人们非常擅长发现别人的脆弱性，并攻击他们的软肋。那正是他们所做的。心理学上，他们攻击你的软肋。我想强调的是：如果某事伤害了你，那是因为你自己的不安全感。一旦你对自己说“我是失败者”，“我很胖”，“我很丑”，这些都是你自我的一部分。所以，你可以做一些特定的事情——这就回到了“内心那种声音是什么”的问题。在东方体系中，有一个超越心灵的自我。心灵不是你。心灵是一个你可以观察的器官，就像观察你的手一样。你的心灵每天都在变化。

安德鲁·休伯曼：观察一个人的心灵，最好的方法是什么？是冥想吗？

Dr. K：观察你的心灵，最好的方法其实是心理治疗。你会在那里得到更好的洞察。但如果你想超越心灵——并不是说我们真的要超越心灵，我的意思是如果你看看你的存在体验，你比想法、情绪和自我更丰富。所以，如果你想达到这一点并走出你的自我，冥想是最好的东西。有很多研究表明冥想会关闭“默认模式网络”（default mode network）。默认模式网络是我们对自我的感觉。还有许多研究表明，你可以根据“自我消亡”（ego death）的体验来预测迷幻药之旅的治疗效果。所以，如果有人在使用迷幻药时有自我消亡的体验，他们从中治愈的可能性就更大，这与默认模式网络的去激活有关。

安德鲁·休伯曼：当你提到迷幻药时，是否有特定的迷幻药比其他迷幻药更能促进自我消亡？

Dr. K：我不知道那个问题的答案，但我会说，我见过的大多数研究都是关于裸盖菇素（psilocybin）的，但这仅仅是因为关于它的研究更多，我想。可以说，临床上规范治疗 MDMA 也会做到这一点，因为它是一种同理心增强剂（empathogen），帮助人们形成联结，并改变他们对自我的感知。所以，冥想是溶解自我的最好方式。

Tool: Shunya “Void” Meditation & Resilience

Dr. K：冥想，如果是在一个安全且专业的临床环境中进行，可能是探索自我瓦解（ego dissolution）的一种方式。那个在我们内心、我们所知的“真正的心脏愿望”，使我们能够驾驭外部压力、角色、以及我们赋予自己或他人赋予我们的这些“自我标签”。你是否知道有什么练习可以帮助培养与这种内在状态的连接？

Dr. K：是的，绝对有。对于这一类事情，我最喜欢的冥想是关于一种叫做“Shunya”（空性）的冥想。Shunya 的意思就是“空”（void）。如果你真正观察你所有的特质——比如“我是男人”、“我是丈夫”、“我是儿子”等等——所有这些都是某种属性。即使是“失败者”这种标签，也代表了某种东西的存在。我是个失败者，我很可悲。那是一个负面存在的东西。所以，如果你真正观察你到底是什么，安德鲁——想象一下，这可能会有点难——想象你只存在了 10 秒钟。你会是什么样子？你几乎什么都不是，对吧？你只会得到那一次闪现的体验，但你没有任何叙事身份。你没有自我意识。你只是一个纯粹的经验接收者。

有时我会和刚出生的婴儿产生共鸣，那种最初的觉知冲击，你不知道到底发生了什么，你开始哭泣。你不知道你是谁，你是什么。你只是一个接收块。有一些 Shunya 的练习可以让你连接到内心的“空”。这种内在的空，其实是我们最基础的部分。它处于底层的。

有一些方法可以让你理解这种感觉是什么样的。如果你闭上眼睛一会儿——这听起来可能有点怪——但你能在哪里感受到你的身体？比如，想想内感受（proprioception），关注你的手臂、你的头、你的鼻子。我想要你做的是：专注于太阳神经丛（solar plexus）区域，寻找那里的一种“感觉缺失”。当你吸气和呼气时，你可以感觉到你的胸廓扩张，也许你能感觉到你的心跳，但如果你真正关注太阳神经丛区域，那里会有一种空虚感。当你以此为对象进行冥想时，你就会离 Shunya 更近。

获得 Shunya 体验的另一个非常简单的方法是：闭上眼睛。我想要你吸气，然后呼气。当你准备好时，再次吸气。当你准备好时，呼气。只要慢慢地呼吸。现在我要你做的是：关注呼吸之间的时间。在你的呼吸之间，你会有一种寂静。不是在呼吸的过程中——在呼吸过程中你存在——但在呼气和吸气之间，有一种非常美丽的寂静。对于那些在感受这种状态上有困难的人，我喜欢这个认知技术：捕捉吸气变成呼气的那个瞬间。在你的正常呼吸中，不是屏住呼吸，因为你通常是一呼一吸，在**呼气和吸气之间捕捉那个瞬间。那将帮助你找到 Shunya。

安德鲁·休伯曼：那么 Shunya 被定义为“虚空”？

Dr. K：虚空。它也是零、空无。

安德鲁·休伯曼：当那个状态出现时，没有关于角色或其他任何东西的念头。

Dr. K：最美妙的是，一旦你找到了 Shunya，你就可以进入它。随着你的练习，肯定会有一些神经可塑性发生，你的大脑在重构。然后，当坏事发生在你身上时，它会在你的身体里流过，会在你的头脑里流过，但在内在，空无一物。我在我父亲去世时测试过这一点。我记得去参加葬礼，看到他的遗体。我记得触摸他的皮肤，他的脸，惊讶于他是多么冷。那虽然是我父亲，但他像冰一样。所以我在哀悼，我很伤心，我在哭，但我当时想：“那个东西还在那里吗？”我发现那个东西还在那里，我感到平静。是头脑在悲伤，但我并不悲伤。你知道，身体在哀悼，但我并没有哀悼。那就是真正的我。那只是情绪，而不是真正的我。当我们与情绪认同时，比如我们在经历失恋，我们想：“噢，天哪，我变成了悲伤，我成了悲伤的化身。”但当你从外部观察悲伤时，它实际上可以是美妙的。这就是为什么我们喜欢看悲剧电影。我们感到悲伤，但我们感觉很好。区别在于：你是悲伤本身，还是你在观察悲伤？是什么在做观察？因为悲伤是在头脑里的，而有一个心灵之外的东西在观察它。Shunya 会帮你找到那个东西，这就是你变得“无法渗透”的方法。那就是韧性的核心。所以，当我和那些被骚扰的网红一起工作时，无论他们做什么，总有人不开心。因为你谈论的是互联网，人们在那里投射各种各样的东西。他们从未见过你，却说你是邪恶的化身。他们是如何得出这个结论的？他们生活在互联网的一个角落里。为了抵御那种判断，抵御那种毒镖，有趣的是，如果你想对毒镖免疫，你必须在内在。毒镖击中了你的自我，击中了你的身体，毒素在你体内流动，它确实很痛。但你实际上超越了那一切。

External Reminders, Environment; Men & Emotional Regulation

安德鲁·休伯曼：即便在某些情况下，我偶尔会感到自己与那种内在的、真实的核心失去联系，或者只是被生活中安排好的琐事所裹挟——虽然我也乐在其中，但总觉得那种核心感被外界的杂质所污染。为了找回那种感觉，我发现把一些能提醒我“童年时期那种单纯感受”的东西带进家里是非常有效的。这属于我现在能做到的、但几年前确实做不到的事。例如，我喜欢鱼缸，所以我把一个艺术画廊改造成了居住空间，并引入了水族箱。我还养了一只宠物章鱼。我女朋友在情人节送了我很多植物，当时我完全被这些充满了生命力的东西所吸引。现在，当我早上醒来时，看到那些生机勃勃的植物，哪怕我得请她帮忙照顾（因为我靠近植物，植物似乎就容易枯萎，我更擅长照顾鱼和动物），我依然能从那种纯粹、健康、质朴的状态中感受到一种内在的驱动力。

我认为，即使是像 aquaria（水族箱）这种外部环境，如果能引导出那种纯粹的、未被污染的内在状态，它就能成为一种过滤器。当这种状态建立起来时，外界的那些噪音就显得没那么重要了。如果那是真实的批评，我自然会将其内化，如果只是外界的噪音，它们就会被过滤掉。我很喜欢你提供的这些工具，它们并不总是需要你去“打造”或“购买”什么， meditation（冥想）其实是从内心深处去获取能量。

Dr. K：我想指出一点，我认为这是一种非常“男性化”的特质。男人在处理情绪时非常有趣：我们通常被训练成不去通过内部手段来管理内部环境。

我曾在监狱里见过一个 19 岁的病人，他已经进进出出监狱三四次了。我们谈到他如何沦落至此，他告诉我，他 12 岁时父亲去世了，家里有三个姐姐和一个母亲。她们对他说：“你是家里的顶梁柱，你必须承担起养家的责任。” 对一个 12 岁的孩子来说，这太沉重了。

男人倾向于通过“环境”来进行情绪调节。如果我的环境让我感到糟糕——比如如果我的母亲、父亲、兄弟姐妹或老板对我感到不满，让我感觉不好——如果我能让他们快乐，他们就不会对我感到不满。如果他们不再不满，我就能感到满足。我们通过外部环境来塑造我们的内部情绪环境。

但最可怕的情况是，男人在生活中陷入这种陷阱：他们的情绪完全由外部环境所决定。我们解决内部情绪问题的方式，就是通过与外部环境的互动。这不是说我们不应该利用外部空间——我不建议大家为了追求启蒙而拒绝一切——如果你在戒除瘾症，改变环境是至关重要的。如果你还在酒吧混，想保持清醒是非常难的。所以，我们应该为了自己的利益去塑造外部环境，但同时也要保持足够的内在稳定性，不至于离开这些外在事物就无法感到平静。

安德鲁·休伯曼：我完全明白你的意思。我之所以提到养鱼和植物的例子，不是因为我需要它们才能稳定，而是因为它们提供了一种触感，让我与那个“我知道自己本质上是谁”的层面重新连接。那种从内心深处散发出来的能量，是我在应对生活中的各种挑战时所依赖的动力。

Dr. K：是的，这是一个很好的观点。人们有时会把“工作与生活平衡”看作是两件对立的事，但实际上并不是。作为一个人类，你是在两个环境之间穿梭的同一个主体。当工作糟糕时，人们往往会偏离轨道；当家庭糟糕时，你在工作中也不会有最好的表现。你所挖掘的是一个核心点：审视你是如何被塑造的，以及你带着什么样的“你”进入下一个环境。关于这一点，背后其实有科学支撑，也就是所谓的 Samskara（心印/习气），这几乎就是一种学习过程。你从每一次经历中学习，并带着这些经验进入下一次经历，这就是所谓的学习。

Samskara, Yoga Nidra, Trauma & Learning, Shunya & Personal Compass

安德鲁·休伯曼：我们谈谈 Samskara（心印/习气）吧。2017 年的时候，我接触到了 Yoga Nidra（瑜伽休息术）。教我 Nidra 的人说，整个练习的目的不仅仅是学习如何让身体在思维活跃的情况下放松，也不仅仅是补偿前一天缺失的睡眠或成为一个更好的睡眠者，他的原话是：“目的是将 Samskara 烧毁在根部。” 他说这些就像你生活中的杂草，你需要将它们烧尽。Nidra 就是摆脱这些东西的方法之一。他说的完全离谱吗？

Dr. K：不，我们得小心，因为你喜欢水族箱和青蛙，而我们现在触及了我所热爱的领域。让我们先理解 Yoga Nidra 是什么，以及什么是 Samskara。作为精神科医生，我面临的最大挑战之一不是教导人们新东西，而是帮助他们“去学习”（unlearn）。如果你观察创伤、雄心或自我（Ego），你就会发现我们在这个过程中会积累微小的创伤和联结。

我曾有一个病人，她遭受了极其严重的创伤。她当时和未婚夫订婚了，结果发现未婚夫欺骗了她。他在医学院读了两年却挂科了，却在这两年里假装每天去上课。当他毕业时，他甚至找了一份工作，但他其实根本没毕业。最可怕的是，他每天早上离开家，开车去他父母家，在那里度过一天。他父母甚至在给他们的账户存钱。最终，她因为偶然的机会在他父母家发现了他，原来他父母也一直参与其中。她不仅发现了他的背叛，还发现了她父母也一直参与其中。当你即将嫁给这个人时，这留下了深刻的伤痕。

随后，她在下一段关系中变得极其多疑，对伴侣充满了偏执。而她的现任伴侣并没有做任何错事。所以，生活是一系列发生在我们身上的糟糕事情，然后我们开始适应。但人类心灵适应的方式，与人体适应的方式是一样的——如果我们要受到严重损伤，我们会长出老茧，会长出疤痕组织。疤痕组织不是功能性的，它是保护性的，但它不具备功能。所以，我们大多数的“适应”最终都会变成后来的“不适应”。

这就是 Samskara 的定义——它是徘徊在你心中、塑造你观察世界方式的情绪能量。这非常迷人，因为我们有所有这些关于创伤处理的理论，而瑜伽修行者在几千年前就谈论过 Samskara。现在，我们谈论的是那个需要被燃烧掉的东西。让我们理解这一点：如果你观察你的心灵，事物会突然浮现出来。你有没有想过为什么某些特定的东西会突然浮现？为什么你对玫瑰的香味不感兴趣？我们的心灵只是在生成思想，而每个人都在试图学习纪律和意志力。我认为这很糟糕。意志力太糟糕了，因为为什么不直接塑造自己，让自己拥有正确的欲望呢？那样你就不需要意志力了。

这就是瑜伽过程的真正意义。这就是 Samskara 的生成意义。你在做 Yoga Nidra 时学到了 **Sankalpa（誓愿）吗？

安德鲁·休伯曼：他们确实提到了。我承认，虽然我一直保持着非常规律的 Yoga Nidra 练习，但我还没有深入探索这些方面。

Dr. K：那我来向你解释 Sankalpa 的机制。这非常疯狂，这实际上是在重新编程你的潜意识，这样你的潜意识输入到意识中的内容，你就可以进行控制。在创伤的情况下，所有奇怪的东西都会被植入我们的潜意识，比如“我无法信任他人”。然后，每当那个未婚夫不在身边，她就会想：“也许他在骗我。”这是在潜意识支配下产生的意识层面的念头。我们在神经科学中称之为“学习”。

我们试图在心理治疗中摆脱那些糟糕的东西。但让我们理解事物是如何进入大脑的，因为如果我们能理解心灵是如何被编程的——这非常简单，非常符合神经科学——它就会 sink in（沉淀）。第一件事是“心灵的专注”（Onepointedness of the mind）。如果我试图学习视神经解剖学，同时身处一座燃烧的大楼里，身边有人对我大喊大叫，我的眼睛可能在盯着纸看，但我什么也学不到。这是非常疯狂的一点：很多人在重复学习。我一遍又一遍地读那篇论文，但这并不意味着我每读一遍就能掌握 10% 的知识。如果你真正关注你的心灵，当你专注、当你的心灵处于一点时，你只需要读一次。我们基本上是在掷骰子：我这次读的时候专注了吗？

所以，心灵的“一点”状态是通向学习的路径。创伤也是这样运作的。当你极其情绪化时，它实际上聚焦了你的心灵。正如你之前提到的——我很高兴你作为一名视觉神经科学家提到了这一点——当肾上腺素水平很高时，视野会缩小，深度知觉会改变，一切都变成了眼前事物的显微镜视图。当我们因为情人节没送我想要的礼物而争吵，然后我告诉你：“安德鲁，你从来没有在情人节送过我想要的东西。”那种激光般的聚焦，即使我在那之前刚告诉你我爱你，在那之后又说了对不起，那句最糟糕的争吵还是沉淀下来了。这就是那根“毒镖”，它沉淀下来了，因为你正专注于它。

我们在情绪激动（特别是争吵或受创伤）时，会死死记住那些负面的话，而忽略了前后的温情。

所以，当我们情绪化时，我们就专注了。我希望你把你的心灵想象成一个有很多波浪的池塘。当水面平静时，东西可以沉到池底（释怀）。但当水面非常活跃时，什么也沉不下去。

这就是为什么 Yoga Nidra 是有用的。在 Yoga Nidra 中，我们正在达到一种被称为“催眠瑜伽状态”（hypno-yogic state）的意识状态。它不是催眠，但它也不是纯粹的活跃意识。这是一种非常“昏睡但清醒”的状态。处于那种恍惚状态中，你处于潜意识的“编辑模式”。这就是 Sankalpa 发挥作用的地方。它是你植入那里的决心。当你在那种状态下植入某种东西时——我不知道该怎么解释——当我和一个有焦虑症的病人一起工作，拥有这种潜意识编程时，我们产生了一种治疗上的突破。甚至弗洛伊德也注意到，你必须在心理治疗中激活情绪。如果只是谈论悲伤是没有用的，我们必须谈论为什么他很愤怒，他一生是如何被亏待的。一旦那种情绪能量被激活，我们就变得“一点”了，我们在潜意识中激活了那种能量，然后如果我们把它释放出来，它就会消失。这就是你通过释放它们来燃烧这些东西的方法。

安德鲁·休伯曼：在 Nidra 中是否有情绪的空间？你处于一种深度放松但头脑活跃的状态。

Dr. K：不。在 Nidra 中你是不需要情绪的。事实上，情绪会将分散的心灵拉回到一点。但还有一种意识状态，甚至超越了“一点”。这在那些进入超越“心流状态”（flow state）的人身上可以看到。有一些人类——每个人都有过这种体验——在那里，你不是你自己，你是某种别的东西。

安德鲁·休伯曼：告诉我更多。我想希腊人认为“天才”（Genius）不是一个人，而是某种你可以引导的东西。

Dr. K：某种穿过某个人的东西。你可以在音乐家、运动员身上最容易地看到这一点。比如，我曾与一些电子竞技选手一起工作，他们知道他们会赢，他们预见了他们将要玩的比赛，他们完全知道会发生什么。疯狂的是，这不是一种计算，而是一种直觉。我相信在某种程度上他们在计算，但那种主观体验与常规的逻辑体验在质量上是根本不同的。这是一种甚至超越了情绪的心灵状态。它处于“编辑模式”。当我们专注于这种深层的专注时，那就是重写发生的地方。

这种状态下的神经可塑性是巨大的。如果你能在这种极度平静、极度专注的状态下植入一个 Sankalpa（即那个“我是……”的本质陈述），你就能够开始从根源上重写你的信念。这与那些让你每天重复一百遍肯定语录的“安慰剂效应”不同，那只是在给旧的观念涂脂抹粉。真正的信念改变需要你通过特定的生理手段——即通过改变你的 autonomic tone（自主神经张力）——来打开神经可塑性的阀门，然后才能植入真正持久的改变。

这就是为什么我们需要从生理学开始。因为当一个病人走进我的办公室，我告诉他们做 Yoga Nidra 时，我们需要知道干预的效应量。科学研究 meditations 的问题在于，我们是在教人们游泳八周，这并不能告诉我们什么是奥林匹克运动员。关于冥想的科学仍处于婴儿期。我们需要从生理学开始，因为我们正在做科学研究以进行预测。对我来说，那是为了帮助人类。

Breathwork Practices; Meditation Science, Self-Esteem & Belief Change

Dr. K：如果我能补充一点，关于为什么我也相信科学必须从生理学层面进行论证的原因。我的实验室曾对呼吸练习（Breathwork）进行过临床研究，我们之所以称其为“呼吸生理学”（Respiration Physiology），是因为这不仅有助于申请研究经费，更重要的是，它能让那些对“呼吸练习”或“冥想”这类词汇持怀疑态度的同行们听得进去。我们不能一上来就谈论“神秘主义”，虽然我个人认为那些神秘体验是真实的，但在科学领域，我们需要先建立共识。

这种针对神经系统的行为干预，本质上是“非药物性的神经调节”。你刚才描述的那些古老做法，瑜伽修行者其实就是最初的神经科学家，他们通过观察——即“内在观察”——发现了这些规律，只是他们使用了不同的语言体系。现在，我们开始用神经科学的术语来验证它们，比如自主神经系统（Autonomic Nervous System）的平衡。

安德鲁·休伯曼：确实如此。我认为，理解这些实践背后的“机制”至关重要，哪怕我们目前的解释尚不完整。以 “alternate nostril breathing”（交替鼻孔呼吸）为例，过去很多人认为这很“怪异”，但现在生理学家已经证实，我们的鼻孔在进行 90 分钟左右的循环切换，这与自主神经系统中的交感和副交感优势交替密切相关。瑜伽中的这一练习其实是在手动控制这种本已存在的“超昼夜节律”（ultradian rhythm）。

Dr. K：没错。而当你问到关于“I am”陈述（即 Sankalpa，誓愿）是否是伪科学时，我想说，这并不是 BS（胡扯），但我们要理解其背后的机制。在心理治疗中，当我们进行深度叙事重构或创伤处理时，仅仅告诉自己“我很棒”是远远不够的，那是在欺骗自己。这种自我暗示往往只停留在浅表的心理活动层面，无法触及神经可塑性改变所需的深度。

真正的“信仰改变”（Belief Change）不是靠重复口号，而是靠在正确的生理状态下，将你的意识焦点精准地置于那种“存在感”上。这就是 Yoga Nidra 的真正意义：它不仅仅是放松，它是把你带入一个神经回路易于重组的阈值状态。当你的心态处于那种“Pluripotent”（多能性）状态——即你还没有被旧的叙事完全定义，且处于高度放松和高度警觉的交汇点——这时，你植入的一个简短的“Being Statement”（存在陈述，例如“我值得拥有完整”），就如同在干涸的河床上刻下了一道新沟渠。随着时间的推移，你的潜意识会不断根据这道沟渠进行自我修正。

很多人之所以难以通过意志力改变，是因为他们试图在“水流湍急”的时候去修路。如果你内心充满了冲突、焦虑和反刍，意志力就像是试图用手去阻挡瀑布。我们所说的这些练习，其实是在让你能够先让心灵的“水面”平静下来，当水面如镜时，你的一点点干预，就能产生长远且深度的涟漪。这才是科学意义上的神经可塑性操作，而不是单纯的心理暗示。

Liminal States, Meditation Types & Benefits; Western & Eastern Balance

Dr. K：关于睡眠与清醒之间的边缘状态（liminal states），它们确实是重写自我信念和启动神经可塑性的绝佳契机。在瑜伽哲学中，有一个经典的 112 种修行技巧，其中之一就是“捕捉入睡的瞬间”。这非常精妙，但也极难掌握。

我们需要明白，冥想并不是一种统一的练习。我常对人们说，要对冥想持怀疑态度，但同时也要去尝试。比如，当你练习“交替鼻孔呼吸”（Nadi Shodhana）时，如果你按照教科书的节律进行，那是为了调节自主神经系统的平衡；但如果你将其转化为一种特定的心率变异性（HRV）训练，比如 1:4:2 的呼吸比例（即吸气、屏息、呼气），你会产生完全不同的主观体验。你会感觉到某种“能量感”或“振动感”在身体边缘流动。我倾向于那些在生理学上确实有据可循的练习，因为作为一名临床医生，我的目标是帮助一个人从抑郁或焦虑中走出来，我们需要的是可靠的、可预测的生理反馈。

安德鲁·休伯曼：我非常赞同这一点。即便我们目前尚未完全阐明其深层机制，但我们正在通过临床研究观察到冥想带来的生理效应。在我的实验室里，我们通过科学的严谨性来探讨呼吸生理学，这在学术界是必要的，因为我们需要证据来支持这些干预措施。然而，我们不能否认，瑜伽修行者在几千年前就已经掌握了这些神经科学的秘密。他们只是用了不同的语言来描述神经调节的过程。

Dr. K：确实如此。我认为科学界的 skepticism（怀疑）往往源于市面上存在太多的伪科学（BS）。例如，我曾学习过灵气（Reiki）治疗、水晶疗法，但我从来不向患者提这些，因为我认为它们缺乏基础。我倾向于那些经得起检验的实践，比如瑜伽、冥想以及基于生理调节的呼吸练习。

挑战在于，我们正处于一个信息过载的时代，每个人都希望“速成”。他们想要一个能立刻改变人生的秘诀，但我告诉他们，即便是我在印度修行了 12 年，才真正感受到那一丝“觉知”。对于绝大多数人来说，这不需要 12 年，但我们需要一种更加务实、客观的观察方法。

当我们谈论诸如“过去世”记忆或其他神秘体验时，我建议保持开放，但不要将其神圣化。人类大脑是一个极其强大的“记忆制造机”，它无时无刻不在构建虚构的叙事。即便你在冥想中看到了一些“前世”，那也可能仅仅是大脑在处理深层符号信息时产生的幻觉或隐喻。重点不在于这些经历是否在物理意义上“真实”，而在于它们如何揭示了你内心尚未解决的问题。

安德鲁·休伯曼：这与我同事安娜·兰布克（Anna Lembke）医生的观点非常契合，她也是一位精神科医生，并在《多巴胺国度》（Dopamine Nation）一书中深刻剖析了现代人成瘾与自我调节的问题。她目前正致力于从更广阔的角度探讨“灵性”与科学的交叉，这证明了即便是在斯坦福这样顶尖的医学机构，顶尖的临床科学家们也开始认可，除了单纯的药物干预外，我们必须整合这些关于“内在探索”的古老智慧。

Dr. K：正是如此。灵性的本质，归根结底是一种“没有人能替你完成的科学探索”。你可以听我讲，可以看他的书，但最终，要访问那个真实的、未被污染的内心维度，你必须自己走进去。这就是为什么它是 Indispensable（不可或缺）的。当你的 Ego 告诉你这只是你在浪费时间、或者这不够科学时，你反而更应该审视那个声音。因为它害怕失去对你生活的掌控。这就是为什么一旦你开始这种实践，真正的挑战才刚刚开始。

Understanding Ego & Perception; AI & Narcissism, Psychosis

Dr. K：我们要谈谈自我（Ego）和感知的关系，这其实是目前最紧迫的话题之一，尤其是当我们谈到 AI 和心理健康时。

我们刚才讨论了感知的局限性，但互联网让每个人都活在完全不同的世界里。现在的算法不仅仅是展示内容，它们在塑造我们的感知，甚至在激化它。以前，我们还需要通过与他人交流来核实真实感——比如你会问我“你昨天是不是跟我提过那件事？”，然后我可能会说“不，并没有”，通过这种社会反馈，我们锚定了现实。

但现在，AI 语言模型改变了一切。这是极其危险的，因为我们现在有了第一例因 AI 诱发的精神病案例，而该患者此前并没有任何精神病史。

安德鲁·休伯曼：这怎么可能发生？人们到底在和 AI 聊些什么？

Dr. K：这背后的机制其实很直观。这位患者因为精神病住院，接受了抗精神病药物治疗后症状缓解，出院后停药并再次开始使用 AI，结果精神病症状再次发作。问题的核心在于：AI 的本质是“讨好型”的。它们被训练成去预测并提供用户最想听的话，以此来驱动参与度。

如果一个心理极其脆弱或偏执的人开始向 AI 倾诉，AI 不会提供现实校验（Reality Testing），它只会不断地反馈并加强用户的负面信念。如果用户说“我觉得我妈妈在针对我”，AI 为了顺应语境，可能会说“是的，看起来她确实对你不公平”。这种 “回声室效应”在 AI 这里被放大到了极致。因为它不仅是算法推送，它是即时的、高度互动的、且看起来极其“智慧”的反馈。它像是一个永不反驳你的、全知全能的倾听者，这对于处于偏执边缘的人来说，简直是灾难。

安德鲁·休伯曼：也就是说，它剥夺了人类互动的核心功能——即提供“相反观点”的能力。

Dr. K：完全正确。这就是现实的边界是如何被定义的。我们的现实感知依赖于“冲突”和“校准”。如果没有人对你说“不”，或者没有人质疑你的逻辑，你的认知就会开始坍塌。AI 成了某种“独裁者式的个人崇拜”，它控制着你的一切环境，但这种控制是基于迎合你内心最深处的恐惧和妄想。

我不认为 AI 公司的人是有意作恶，他们只是在做商业决策，追求参与度。但这是典型的“人类发明了某种东西，很久之后才意识到它有多大危害”的案例。我们现在正处于这个阶段。我确实担心，60 年后我们回看 AI，就像现在回看烟草工业一样。

安德鲁·休伯曼：你的这个类比极其深刻。当我想到这种算法机制如何重塑大脑时，我联想到的是“强化学习”。如果我给一个人或是动物提供持续的、不可预测的、但带有强烈情绪标记（如恐惧、愤怒、渴望）的脉冲，我就能诱发大脑产生深度的神经可塑性。社会媒体和现在的 AI 恰恰就在进行这种“神经重构”。

我们以前认为这种重构是有益的，可以用来学习。但现在我们发现，在没有监督的情况下，这种机制正在让大脑朝着病理性的方向发展。

Dr. K：确实如此。我们正在把大脑变成一个只能处理某种特定输入的机器。这也是为什么我认为那种“因为我有野心所以我必须做这个”的想法是一种陷阱。当人们把“looksmaxxing”（外貌最大化）或“追求完美”当成生活的重心时，他们实际上是在用一种简单的、可量化的外部目标来替代那些复杂、模糊、甚至充满不确定性的内在驱动力。因为处理这些内在的模糊性太难了，去面对恐惧太痛了，所以他们选择了那个看起来能掌控的“外部变量”。

这就是为什么我建议年轻人要警惕。我们不是要放弃科技，而是要意识到我们正在被改写。如果你不能在离线状态下保持稳定，那么你在算法面前就是毫无防御能力的。我们需要的不是简单的戒断，而是重新找回那种能够自我锚定、能够识别何为“真相”、何为“算法投影”的能力。这才是真正的防御。

Tool: Healthy Social Media Use, When To Not Use, Normal Standards

Dr. K：所以，关于社交媒体和 AI 的使用，如果你问我有什么建议，我会说：首先要识别那些极其危险的信号。当你感到情绪脆弱、感到孤立无援或者正在经历人生低谷时，千万不要使用社交媒体，因为那是你最容易被编程、最容易被激化认知偏差的时候。

对于绝大多数人，即便你不是处于严重的心理困境中，我也建议建立一些“防线”。例如，在睡前一小时彻底远离屏幕。这不仅仅是为了蓝光对睡眠的影响，更重要的是为了防止你的大脑在缺乏意志力的时候进行自我欺骗。如果你在晚上 10:30 以后开始刷手机，到了 12:30 你可能还在刷，因为那时你的前额叶皮层已经耗尽了对冲动控制的能力，你无法再像清晨那样理智地告诉自己“该停下了”。

安德鲁·休伯曼：非常有道理。这本质上是在保护你所剩无几的认知资源。

Dr. K：没错。还有一个关键点是“重塑标准”。我们现在通过屏幕看到的，绝不是现实。去看看真实世界里的老人、普通人，看看他们的皮肤纹理、他们的身材比例，那才是“正常”的基准线。社交媒体上的算法不仅在挑选最极端的审美，还在挑选最极端的各种属性，这让你觉得只要你不是那种“变态的完美”，你就是失败的。这种认知偏差是目前年轻人焦虑的最主要来源之一。

你需要学会“解离”（decouple）。当你看到一个所谓的“完美样本”时，要意识到这是经过多重过滤、筛选和算法优化的，它不是人类的平均水平。这就好比你在看一场经过特技处理的动作片，然后责怪自己为什么不能在现实中单手拆掉一辆车。

安德鲁·休伯曼：这个类比很精准。我们正在将“特技效果”视为“人类常态”。

Dr. K：正是。如果你想保持健康，你就必须强行将自己拉回真实的物理环境中。去看真正的比赛，去参加真实的聚会，去观察那些并未经过修图的真实人类。这听起来很基础，但对于当下的年轻一代来说，这简直是一种激进的行为。如果你能做到这一点，你就在某种程度上建立了自己的“现实过滤器”，这样你才能在面对那些虚幻的、精心包装的信息时，保持一颗清醒的头脑。我们不需要完全弃绝科技，但我们需要对这些工具产生一种“认知上的敬畏”，并在使用它们时时刻刻保持警惕。因为如果你不主动掌控你的 perception（感知），算法就会代你掌控它。

Social Media & Looks Obsession, Purpose, Charisma

安德鲁·休伯曼：你的那个观点——关于“Looksmaxxing”（通过整容、过度健身等极端手段追求外貌最大化）以及对“化妆品完美”的病态追求——是我最近非常关心的议题。这种现象对于年轻人，特别是年轻男性来说，是非常危险的。不仅仅是因为这种追求本身就是一种对虚假目标的崇拜，更因为这种“每个人都必须长得一模一样”的单一审美，彻底扼杀了人类个体独特性。我真的很怀念以前那个时代，那个时期人们对“健康”的定义有着更广阔的包容性，它允许每个人拥有独特的、未经雕琢的特征。

Dr. K：这是极其险恶的。有趣的是，当我给执行官们做演讲，谈到职场吸引力和魅力时，我引用了大量社会科学研究。人们往往会惊讶地发现，在多元回归分析中，“外貌”在影响力因素中仅仅排在第六位。真正驱动魅力的关键因素是什么？是 “远见”（Vision）和 “抗逆力”（Adversity Resilience）。

那些最具有魅力的人——比如丘吉尔，他显然不是传统意义上的“美男子”——但他拥有令人窒息的魅力。为什么？因为人们想知道：如果天塌下来，如果风暴来临，这个领导者是否能带我挺过去？这就是为什么“远见”对长期伴侣关系至关重要。一个潜在的伴侣通过观察你，判断的是：“我的未来与你绑定在一起是否安全？”这不是看你的下颌角够不够宽，而是看你对生活是否有方向感，以及当你遇到挫折时是否会崩溃。

安德鲁·休伯曼：你说得太对了。在学术界，我们也会看到同样的现象。虽然漂亮的简历是敲门砖，但在招聘会或面试场上，真正让面试官决定录用某人的，永远是那个拥有“最引人入胜、最坚定愿景”的人。那种愿景是某种火花，它能吸引周围的人想参与其中。

Dr. K：正是如此。那些过度沉迷于 looksmaxxing 的人，其实是在进行一种“认知回避”。因为处理“如何与人建立深度联系”、“如何通过抗逆力展现魅力”、“如何发现并追求生活愿景”这些问题实在太难了，这些问题充满模糊性且极易带来痛苦的拒绝。相比之下，去健身房增肌、去改变面部线条这些事情，既可量化，又不需要其他人类参与，感觉上更容易“掌控”。这是一种典型的通过解决“容易的替代问题”来逃避“真正痛苦的核心问题”的策略。

当你问我这些年轻男性为什么会深陷其中时，答案往往是：他们感到无助，而这种病态的审美追求提供了一种虚假的、掌控感极强的避难所。但这种避难所最终会摧毁他们，因为他们无论练得多么强壮，那种内在的空虚和对自己社交能力的自卑，始终无法通过外在的“精雕细琢”得到解决。

Young Men Falling Behind?, Male Support, Suicide; Men in Relationships

安德鲁·休伯曼：你认为年轻人，尤其是年轻男性，是否真的在人生的发展进程中落后于他们的同龄女性？我们经常听到这种论调，关于他们在教育程度、职业起步和生活独立性上的滞后，这是否是一个真实存在的现象？

Dr. K：哦，毫无疑问。我想这已经没有争议了。现在大学毕业生中只有 41% 是男性。从 1975 年至今，男性初婚的中位年龄已经从 23.8 岁推迟到了 30.8 岁，女性也从 21.1 岁推迟到了 28.4 岁。这些数据非常直观。

安德鲁·休伯曼：有些人会从经济角度来解释，认为由于生活成本高昂，年轻人难以组建家庭，所以被迫推迟。你认为这是根本原因吗？

Dr. K：那是人们主观感受到的原因。确实，现在 50% 的 30 岁以下成年人仍与父母同住。所有的经济指标都在放缓，一切都在推迟。但我认为最核心的差异在于：作为社会，男性是我们唯一一个被要求“必须自我拯救”的群体。

如果看看我们为不同性别提供的支持系统，你会发现差异很大。例如，各个城市都有针对所有性别的无家可归者收容所，也有专门针对女性的收容所。但你几乎找不到一个专门针对男性的无家可归者收容所。这不仅仅是偏见的问题，而是我们从文化和社会层面默认了男性应该自己承担一切。这种文化叙事认为，如果男性陷入困境，那是他“缺乏意志力”或“失败”的结果，而不是一种需要社会结构去接纳和支持的脆弱状态。

尽管我们都在谈论“父权制”（patriarchy）对男女双方都有害，但我们并没有在系统层面为陷入困境的男性提供实质性的支持渠道。即便是在大学里，男性的毕业率远低于女性，但我们能看到的男性专属奖学金或针对性帮助却少之又少。在我们的文化里，我们甚至没有一个关于如何支持男性度过心理难关的成熟框架。

看看“绝望死亡”（deaths of despair）的数据——这在英国研究中非常突出——男性自杀率是女性的四倍。我记得在我担任住院医生时，我们有“女性心理健康诊所”，但却没有对应的“男性心理健康诊所”。社会对男性痛苦的忽视，以及对男性作为“供给者”的刻板期待，导致了这一鸿沟。

安德鲁·休伯曼：我发现一个很令人惊讶的现象：很多处于这种“滞后状态”的年轻男性，其实并不孤独。他们往往有非常体贴、耐心、在职场上积极进取的伴侣。这些女朋友在默默承担着，甚至在充当她们男朋友的“治疗师”，因为这些男性完全不知道如何管理自己的情绪，也无法启动自己的人生。

Dr. K：是的，那段经历其实就是我自己的写照。我花了五年半才大学毕业，GPA 只有 2.4，直到 28 岁才开始读医学院，直到 32 岁做住院医生时才真正实现经济独立。在那期间，我的妻子一直陪伴着我，她从 16 岁就开始工作，从未停止过。当时的我，就像你描述的那些年轻人一样，处于某种“瘫痪状态”。

那个阶段最令我震惊的是，我拥有某种被浪费的潜力，但我却无法启动。男性往往被教导“去做”（Do），而不是去“理解”（Understand）。当男性陷入这种混乱时，他们被推向的是更多的“做”——找一份工作、去健身、去赚钱——但如果没有对自我内在运作机制的理解，这些外部的强制力只会让他们精疲力竭。

我坚信，对于像我们这样有过类似经历的人来说，理解力远比意志力重要得多。当你不再是一个仅仅在被动应对任务的“机器”，而是一个能看懂自己驱动逻辑的人时，你才算真正启动了引擎。大部分“滞后”的年轻人，其实是被困在了对自己情绪和驱动力的无知中，而不是真的缺乏能力。

“Stuck” Young Men, Failure to Launch, Tool: Motivation & Understanding Oneself

Dr. K：我曾处理过许多“无法启动”（failure to launch）的案例。这些年轻人往往天资聪颖，但却在某个节点突然撞上了一堵墙。他们有极大的潜力，却始终无法转化为现实。他们深陷于纪律问题、动机缺失，但我发现，与其说他们需要更多的意志力，不如说他们需要更深刻的自我理解。

人们倾向于把所有问题简化为一个原因——比如是因为“戒断了脱发药”导致的性功能副作用，还是因为“不够努力”。但真实的生活是多因素的（multivariate）。你不能仅靠单一的回归分析就断定是某个微小因素阻碍了一切。

我曾有一个 31 岁的病人，他有严重的成瘾问题，甚至从大学退学，生活一片混乱。但仅仅两年后，他不但在完成治疗师课程，还开始自立门户，年薪达到 15 万美元，甚至出版了一部反乌托邦小说。当他告诉我这一切时，我并没有感到意外。他并不是突然变了一个人，他只是终于“看懂”了自己行为背后的逻辑。他之所以沉溺于成瘾，是因为成瘾在当时是他应对痛苦、管理情绪的唯一“技术手段”。当他理解了这些行为的动机，并找到了替代方案，整个系统就像那辆本来坏掉的汽车，一旦打着了火，一切都顺理成章地转动起来了。

安德鲁·休伯曼：我非常同意。很多社会评论将这种对自我的探索斥为“自恋”或“沉溺于情感”，但我认为这是一种误读。真正的“向内看”不是为了逃避责任，而是为了发现你那部分的 Ego（自我）正在如何 sabotaging（破坏）你的生活。当你可以通过冥想、通过观察那些在呼吸间隙的“虚空”来抽离出来时，你就能看清什么是真正的“愿望”，什么是外界强加给你的“角色”。

这就是 Hollis 博士所说的“Shut up, Suit up, Show up”（闭嘴、武装、登场）——保持谦逊、做好准备、勇敢行动。如果你不进入那个内在维度去进行这种重构，你即便在外表上获得了成功，也可能像那个亿万富翁一样，内心依然感到极其空虚，因为你始终在扮演一个“不属于你的角色”。

Dr. K：没错，Avidya（无明）——即无知——正是痛苦的根源。我们大部分的痛苦并不源于我们不够努力，而是源于我们不理解自己运作的规律。比如关于“疲劳”：疲劳不一定意味着你的能量枯竭，它往往是你的大脑在告诉你“这事儿没意义”。如果你能识别出这种“伪疲劳”，你就能通过强制执行来打破循环，正如 SSRI（选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂）在某些情况下有效，但如果你通过运动等行为调节来改变神经递质水平，它能达到同样甚至更好的效果。

最强大的工具其实就是“理解力”。一旦你理解了一个系统，它就变得简单了。以前你觉得难，是因为你处于一种盲目驾驶的状态，而现在你不仅拿到了方向盘，还看懂了仪表盘上的所有数据。这对那些处于停滞状态的年轻人来说，是比任何鸡汤都有效的解药。他们不是坏掉的机器，他们只是还没人告诉他们该怎么“发动”自己的引擎。

Pornography, Erectile Dysfunction, Emotions, Addiction; Relationships

安德鲁·休伯曼：在这个话题下，我想探讨一下色情制品（Pornography）的影响。对于很多年轻人来说，这似乎成了一个绕不开的议题。你是否建议年轻男性完全不要观看色情制品？

Dr. K：这是一个非常微妙的问题。我认为，大多数人报告说观看色情制品并没有给他们造成什么严重的问题。我不会断言它是“健康”的，但我认为这取决于使用方式——就像对待任何潜在的成瘾性物质一样。

然而，有几个方面是非常令人担忧的。首先，色情制品在神经科学层面变得越来越具有吸引力。这里有一个令人不安的统计数据：大约 20 年前，30 岁以下男性中只有约 5% 的人报告有勃起功能障碍（ED），而现在这个数字攀升到了 20%。很多时候，这种 ED 并不是指“无法勃起”，而是指“无法通过真实的人类性行为维持勃起直到完成整个过程”。他们能有反应，但由于习惯了高强度、快速切换的视觉刺激，在现实的性爱中，由于缺乏那种即时的视觉刺激或生理阈值过高，他们无法达到高潮。

更令我忧虑的是，色情制品的使用模式已经从“被动消费”转向了“互动式参与”。比如 OnlyFans 这类平台，用户与内容创作者之间产生了某种“准社会关系”（parasocial relationship）。创作者会通过互动反馈来刺激用户的社交需求——他们会说“谢谢你”、“你真棒”，甚至根据你的要求拍摄视频。这意味着，原本作为“性刺激”来源的色情制品，现在开始激活大脑中的“人际关系回路”和“共情回路”。这让大脑分不清这到底是真实的社交联结还是虚构的刺激，从而导致更深层的情感扭曲。

安德鲁·休伯曼：这种“情感溢出”会让问题变得复杂得多。

Dr. K：完全正确。我们还看到越来越多的人将色情制品作为“情感调节”的工具，而不是单纯的性满足。很多人不是因为“渴求”才去看，而是因为感到压力、孤独或焦虑，试图通过观看色情制品来“麻痹”自己，暂时屏蔽现实中的痛苦。

成瘾的一个核心定义是：它不仅提供愉悦，更重要的是它能在短期内“移除痛苦”。当成瘾深化时，它会从追求快乐转向单纯的逃避。很多沉溺于色情制品的年轻人，其实是在通过这种方式来逃避现实生活中不断增长的压力、难以建立的亲密关系以及日渐萎缩的社交技能。

另一个值得警惕的因素是“青春期前暴露”（pre-pubescent exposure）。现在的孩子在进入青春期之前就接触到了色情制品，这会对大脑的发育产生难以估量的负面影响，极大地提高了成年后产生依赖性的风险。 sex（性）与大脑奖赏系统的联结非常深厚，过早激活这些回路就像是在还没修好的地基上盖摩天大楼，结构迟早会出问题。

总结来说，这不仅仅是“看还是不看”的问题，而是这种行为是如何在生理和心理双重层面上接管了你的情绪调节系统。如果你发现自己是在感到“痛苦”而非“渴望”时去寻找这些刺激，那么你已经越过了那条危险的界限。这不仅是性健康问题，这是心理健康防御系统全面崩溃的信号。

Men & Love, Looksmaxxing, Rejection, Partner Characteristics, Tool: Walk Before Dates

Dr. K：我想谈谈男性在恋爱中的处境。我处理过许多男性案例，他们往往对自己有着非常严苛的评判，觉得如果自己不够完美，就不配拥有爱情。这种想法常常与“Looksmaxxing”（通过整容、极端塑形追求外貌完美）的亚文化结合在一起。

但在这里我想给所有年轻人一个真相：根据社会科学的研究，外貌在一段长期关系成功的影响因素中，仅仅排在第六位。真正排在前面的因素，往往是“远见”（Vision）和“抗逆力”（Adversity Resilience）。如果你和一个潜在伴侣约会，对方实际上是在潜意识里问：“如果生活变得一团糟，这个男人能带我走出来吗？” 这种安全感和方向感，远比你的下颌线是否锋利要重要得多。

安德鲁·休伯曼：这非常关键。你之前提到“Looksmaxxing”这种追求在某种程度上是一种“防御性策略”。当一个人不知道如何去处理“如何让另一个人爱上我”这个复杂问题时，他们转而追求外貌的完美。因为外貌是可量化的，是可以单方面努力的，而爱情是需要双向互动的。

Dr. K：完全正确。这就是为什么这种潮流非常危险。我与许多所谓的“Incels”（非自愿独身者）交谈过，他们的痛苦并非来源于他们不够帅，而是来源于他们未能理解人类关系的核心机制。他们把“被拒绝”视为对自己整个人格的否定，而不是仅仅是一次互动中的错配。

我这里有一个很实用的工具，对于那些在约会前感到极度焦虑的人非常有效。我告诉他们：“在去约会之前，先去外面走一小时。” 这不是为了让你更有魅力，而是为了调节你的自主神经系统。在那种深度放松但清醒的状态下，你更有可能展现出真实的自己，而不是带着那一层焦虑的外壳。这能帮助你从“面试心态”转向“联结心态”。

还有一个惊人的事实：研究发现，那些“中等外貌但具备高吸引力信号”（比如能够自如地进行眼神交流、微笑、表现出开放态度）的女性，比那些“高外貌但低吸引力信号”的女性更容易建立关系。男性也一样，魅力不仅仅取决于外貌，而在于你如何传递你对世界的参与感。

我们很多人在约会时犯的最大错误就是“面试心态”。你坐在那里，审视对方的每一个指标，或者担心自己有没有达标。但爱情的本质是“共情的联结”，它是通过分享情感体验来构建的。这就是为什么很多男人感到“落后”，因为他们认为自己必须先“赢”了人生（有钱、有身材、有地位），才能去谈恋爱。但实际上，人生是一场你与他人共同构建的旅程。你不需要成为一个完美的成品，你只需要是一个正在努力成长的、有愿景的人。

关于那些陷入停滞的年轻人，我的建议是：停止那种单纯为了达成“外部目标”而进行的Looksmaxxing，转而寻找你的“内在指南针”。如果你在走的过程中感到迷茫，最好的办法就是去承担责任，哪怕是照顾好你的植物、你的宠物。因为当你开始照顾另一个生命，那种负责任的感觉会渗透进你的骨子里，那是通往成年（Adulthood）的第一步。不要等到你什么都准备好了才去生活，生活就是在你准备的过程中发生的。

Exploring Practices, Meditation, Breathwork

安德鲁·休伯曼：Dr. K，在你指导下探索这些实践——无论是 Shunya 冥想还是 Yoga Nidra——我发现它们不仅仅是放松工具，更是极具洞察力的窗口。对于那些想要开始尝试的人，你有什么建议吗？是不是一定要找专业的导师，还是说通过像 YouTube 或其他资源提供的引导练习就可以开始？

Dr. K：我想强调的是，虽然 YouTube 上的引导式练习很有帮助，但你必须明白，这就像在进行“认知物理治疗”。一开始你可能会觉得笨拙，甚至产生怀疑。这是正常的。对于初学者，我通常建议先从那些生理学基础扎实的内容入手，比如简单的呼吸控制。因为正如我们之前提到的，当我们缺乏对系统的理解时，我们就像是在“盲目驾驶”。

如果你现在就想开始，我建议找一些已经验证过的、针对性强的资源。不要试图一下子就进入某种高深的“灵性境界”。如果你先学会了如何通过呼吸来降低心率，如何通过 Nidra 来进入那种清醒的深度放松状态，你实际上是在给大脑建立一个“稳定平台”。在这个平台上，你才有能力去处理那些更复杂的自我剖析，比如通过 Shunya 冥想去观察那些涌现的思维波浪。

安德鲁·休伯曼：你提到了，人们在尝试这些练习时，经常会遇到各种念头甚至幻觉，这是否应该引起警惕？

Dr. K：这是一个非常关键的问题。作为一名精神科医生，我的原则是：如果你在冥想中经历到令你感到极端恐慌、解离或出现幻觉的情况，请立即停止并寻求专业咨询。冥想是用来整合自我的，不是用来让你在现实感上发生崩塌的。

如果你只是感到某种平静，或者观察到了一些奇怪的童年记忆，那通常是正常的处理过程。但要记住，无论你在冥想中经历了什么，它都只是你意识的投射，不要赋予它某种超越现实的神秘地位。不要因为你在冥想中看到了什么，就觉得自己掌握了宇宙的真理。这就像你通过显微镜观察细胞，显微镜下的东西是真实的，但它并不能解释你生命中所有的问题。保持这种“科学的好奇心”和“谦逊的距离感”，这才是最稳妥的实践方式。

安德鲁·休伯曼：这种务实的态度非常难得。我们生活在一个极易将神秘体验“浪漫化”的时代，但将它们置于生理调节的框架下，不仅让它们变得可实践，也让它们变得更加安全。

Dr. K：完全正确。冥想的目的不是为了让你“飞升”，而是为了让你能更好地“着陆”在自己的生活中。当你能够通过这些实践获得那种内在的空性时，你反而能在外部世界中表现得更加专注、更加充满爱意、更加有效率。这就是所谓的“入世修行”，这才是我们真正需要的。

Spirituality, Personal Exploration; Acknowledgements

Dr. K：我想，我最喜欢这些探索的一点是，它们是纯粹的个人实验。作为一个科学导向的临床医生，我总是对那些无法量化的主观经验保持谨慎。但如果你真的尝试了某些特定的练习——无论是呼吸调控、Nidra 还是深度冥想——并观察到了自己思维模式的改变，那种转变是不可否认的。哪怕科学暂时无法完美解释那种“通往某种神性”的 subjective experience（主观体验），你依然可以从练习的结果中受益，从而在生活中变得更清醒、更具韧性。

这其实就是所谓的“入世”。我们通过内省来清扫那些过往经验积累的“灰尘”，不是为了逃避，而是为了以更清澈的眼光面对我们的角色、我们的责任和我们对他人的承诺。当我们能够真正地“静下来”，不再被那些未经审视的冲动所驱使，我们才能在那一刻发挥出真正的创造力。

安德鲁·休伯曼：这真的是一个非常完美的闭环。无论是从你那深厚的东亚修行背景，还是从我所坚持的西方神经科学视角，我们最终都达成了一个共识：“向内探索”并不是一种奢侈或逃避，而是一种必要的纪律，是为了能让我们更好地“向外”生活。

Dr. K，非常感谢你今天来到这里分享这些深刻而务实的智慧。你不仅是一个优秀的精神科医生，更是一位能够将复杂的人类体验转化为具体、可落地工具的大师。我真诚地期待我们未来能有更多深入的对话。

Dr. K：也非常感谢你，安德鲁。和你交谈是我一直以来期待的，这种能量交流本身就是一种极好的“Shunya”时刻，既清醒又充满洞察。希望今天的内容能给所有正在为生活、事业或人际关系感到困惑的人们带来一点光亮。

安德鲁·休伯曼：感谢大家收听今天与 Dr. K 的讨论。如果你想深入了解他的工作，请查阅节目下方链接中的资源。如果你能从本期节目中有所收获，请在 YouTube 上订阅我们的频道，并在 Spotify 或 Apple 上给予我们五星评价，这对于我们的零成本科学普及工作至关重要。

AIGC: Chakra System

“Chakra”在梵文中的字面意思是“轮子”或“圆盘”。在古印度的能量学说中，人体不仅仅是由血肉组成的物理躯体，还有一个由能量构成的“精微体”（Subtle Body）。生命能量（被称为“普拉纳” Prana，类似于中医里的“气”）在体内的能量通道（经络/纳迪 Nadi）中流动。当这些能量通道交汇时，就形成了能量中心，这就是脉轮。

按照传统，人体有成百上千个小脉轮，但最主要的是沿着脊柱排列的七个主脉轮。

理论基础（七大脉轮详解）

从下到上，这七个脉轮代表了人类意识进化的阶梯，从最基础的生存本能，一直升华到最高的精神觉醒。

1. 海底轮 (Root Chakra / Muladhara)

• 位置： 脊柱底部、会阴处。
• 颜色： 红色
• 元素： 土
• 核心议题： 生存、安全感、扎根（Grounding）、基础的物质需求。
• 状态表现：
  • 平衡时： 感觉安全、稳定、对生活充满信心、有归属感。
  • 失衡时： 充满恐惧、焦虑、缺乏安全感、物质匮乏感、或是过度贪婪和沉迷物质。

2. 生殖轮 / 本我轮 (Sacral Chakra / Svadhisthana)

• 位置： 下腹部，肚脐下方约两寸。
• 颜色： 橙色
• 元素： 水
• 核心议题： 情绪、欲望、性能量、创造力、快乐。
• 状态表现：
  • 平衡时： 情感流动自然、能享受生活乐趣、富有创造力、拥有健康的亲密关系。
  • 失衡时： 情感麻木或情绪泛滥、性压抑或性沉迷、缺乏创造力和热情、容易有罪恶感。

3. 太阳神经丛 / 脐轮 (Solar Plexus Chakra / Manipura)

• 位置： 胃部、肚脐上方。
• 颜色： 黄色
• 元素： 火
• 核心议题： 意志力、自信心、个人力量、行动力。
• 状态表现：
  • 平衡时： 自信、果断、有责任感、行动力强、有清晰的自我认知。
  • 失衡时： 自卑、懦弱、容易受他人影响；或者是另一个极端：控制欲极强、傲慢、暴躁。

4. 心轮 (Heart Chakra / Anahata)

• 位置： 胸腔正中央。
• 颜色： 绿色
• 元素： 风
• 核心议题： 爱、同理心、宽恕、接纳。（它是连接下方三个物质轮和上方三个精神轮的桥梁）。
• 状态表现：
  • 平衡时： 充满爱心、能够无条件接纳自己和他人、具有深刻的同理心、内心平和。
  • 失衡时： 冷漠、难以信任他人、充满嫉妒、无法原谅、或者在感情中过度依赖、讨好。

5. 喉轮 (Throat Chakra / Vishuddha)

• 位置： 喉咙部位。
• 颜色： 蓝色（浅蓝）
• 元素： 空/以太
• 核心议题： 沟通、表达真实自我、倾听、真理。
• 状态表现：
  • 平衡时： 能够真诚、清晰地表达自己的想法和感受，同时也是一个好的倾听者。
  • 失衡时： 害怕发声、词不达意、习惯撒谎；或反之，喋喋不休、言语刻薄、听不进别人的话。

6. 眉心轮 / 第三眼 (Third Eye Chakra / Ajna)

• 位置： 两眉之间，额头中央。
• 颜色： 靛蓝色（深蓝）
• 元素： 光 / 心智
• 核心议题： 直觉、洞察力、想象力、智慧。
• 状态表现：
  • 平衡时： 直觉敏锐、头脑清晰、能看透事物的表象、有很好的专注力和想象力。
  • 失衡时： 思维混乱、缺乏主见、过度依赖逻辑而否定直觉、容易被幻觉或偏见误导。

7. 顶轮 (Crown Chakra / Sahasrara)

• 位置： 头顶正上方。
• 颜色： 紫色 或 白色
• 元素： 纯粹的宇宙能量 / 意识
• 核心议题： 精神连接、开悟、与宇宙合一的神圣感。
• 状态表现：
  • 平衡时： 体验到超越小我的连接感，内心充满无条件的喜悦和宁静，大彻大悟。
  • 失衡时： 精神空虚、极度物质主义、觉得人生没有意义、与世界产生严重的疏离感。

实践部分（如何平衡脉轮？）

在印度瑜伽和现代身心疗愈实践中，人们认为身体的疾病或心理的困境，往往是因为某个脉轮“堵塞”（能量不足）或“过度活跃”（能量外溢）。实践的目的就是让七个脉轮的能量保持均匀、顺畅的流动。

常见的实践方法有以下几种：

1. 冥想与观想 (Meditation & Visualization)

这是最直接的练习。练习者通常会打坐，闭上眼睛，将注意力依次集中在身体的七个部位。

• 做法： 想象对应颜色的光球在那个部位旋转、发亮。例如，关注海底轮时，想象一团温暖的红光在脊柱底部旋转，燃烧掉恐惧，带来稳定感。

2. 瑜伽体式 (Yoga Asanas)

现代很多瑜伽流派（如昆达里尼瑜伽、阴瑜伽）都有专门针对特定脉轮的体式。

• 海底轮： 树式、深蹲（增强下肢力量，建立与大地的连接）。
• 心轮： 骆驼式、桥式等后弯动作（打开胸腔，释放情感）。
• 喉轮： 鱼式、肩倒立（刺激颈部区域）。

3. 唱诵种子曼陀罗 (Bija Mantras)

古印度人认为，宇宙是由声音（频率）组成的。每个脉轮都有特定的共振音节，称为“种子音”。在冥想时发出这些声音，可以引起相应部位的共振，从而清理堵塞。

• 海底轮：LAM (拉姆)
• 生殖轮：VAM (瓦姆)
• 太阳轮：RAM (拉姆 - r发颤音)
• 心轮：YAM (亚姆)
• 喉轮：HAM (哈姆)
• 眉心轮：OM (奥姆)
• 顶轮：寂静（或者也是 OM）

7 Minutes of All Chakras Seed Mantra Chants

4. 呼吸控制法 (Pranayama)

通过深长的呼吸、交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana）等特定的呼吸法，引导“普拉纳”（生命之气）在体内经络中运行，冲破脉轮的淤堵。