目标与成长

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The Science of Setting & Achieving Goals

The Science of Setting & Achieving Goals

The Neuroscience of Goals

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

今天，我们将深入探讨目标，以及关于设定目标和实现目标的科学。互联网和各类书籍中充斥着海量关于如何设定目标、评估进度以及更新目标的信息。事实上，市面上的相关项目如此之多，其中包含的各种缩写词（acronyms）甚至让人感到有些应接不暇。

然而，今天关于目标的讨论将截然不同。虽然我们确实会讨论目标的设定、进度的评估以及目标的执行，但我们将完全在神经科学的框架下进行探讨。事实证明，大脑中控制目标设定和向目标推进的神经回路并非成百上千，甚至也不是几十个。实际上，大脑中只有一个核心回路。尽管这个回路涉及许多不同的脑区，但正是这同一个回路负责追求所有的目标。这一过程与一些已被明确认知的基本神经化学机制密切相关。

尽管目前关于目标设定和成就的信息非常丰富，但向公众提供的关于目标设定和成就的“神经科学”信息却相对匮乏。这就是我们今天的重点。我保证我们将深入研究神经科学，并涉及一些心理学内容，探讨神经科学如何与心理学文献中的已知结论相联系。此外，我们将确立四种具体的方案（protocols），供你在日常生活中持续用于目标的设定、评估和执行，无论你的个人目标是什么。

Tool 1: Learn Fast(er) by the 85% Rule

在深入探讨关于目标设定与目标实现的对话之前，我想先分享一些近期的科学发现，这些内容对于许多人来说既有趣又具操作性。

在之前的节目中，我们讨论过神经塑性（neuroplasticity），即大脑根据经验发生改变的能力。事实上，神经塑性是所有形式学习的基础，无论是语言学习、音乐、数学还是肢体技能，所有形式的学习都涉及神经系统（包括大脑、脊髓和身体）连接的重新组织。

神经塑性的一个核心原则是：犯错对于促进神经塑性是有益的。这听起来可能有些违背直觉，但科学文献告诉我们，每当我们尝试学习新事物时，犯错所产生的挫败感实际上会提醒大脑的特定区域提高警觉。这样在随后的尝试中，我们会有更高水平的专注力，并且有更高的概率习得该项新技能。我曾在多期节目中鼓励大家拥抱错误或追求错误，并非将错误本身作为终极目标，而是将其视为开启大脑塑性的切入点。从逻辑上思考这非常合理：如果每件事都做得完美无缺，大脑为什么还要发生改变呢？在犯错后的几秒钟到几分钟内，你正处于学习的最佳状态。

然而，我经常被问到一个问题：犯错率应该是多少？换句话说，你尝试学习或执行的特定任务应该设定多大的难度？

最近发表在顶级期刊《自然-通讯》（Nature Communications）上的一篇论文给出了答案。这篇论文由 Jonathan Cohen 担任通讯作者，题目为《最优学习的85%规则》（The Eighty Five Percent Rule for optimal learning）。该研究表明:

在学习新事物时，你应该调节任务难度，使得你大约在 85% 的时间内是正确的，而在 15% 的时间内会犯错。

我之所以推崇这篇论文，是因为它指出了我们可以执行的具体方案。人们常说要设定一个远大的目标，追求卓越的成就，但又不希望目标高远到让你无法取得任何进展；另一些人则主张从极其微小的目标开始，通过极小的增量来建立自尊和正向反馈循环。事实证明，这两种观点都不完全准确。你需要设定的难度水平是：让你在大约 15% 的时间内犯错。

需要强调的是，这只是一个大约的比例，因为在体育、语言、数学或其他任何领域的训练中，你不可能精确地控制在 15% 的错误率。但这篇论文的核心观点是：要把事情做得相当困难，但又不能难到让你每次尝试都失败，甚至失败一半。约 15% 的失败率似乎是学习的最优选择。

希望这一信息对正在学习新事物的人有所帮助，同时也对那些正在教导孩子或其他成人的教育者有所启发。如果你从事教学工作，请记住要让学生不断追求更高水平的熟练度，并保持大约 15% 的失败率。如果失败率达到 20% 或许也可以接受，但如果他们有一半的时间都在失败，那么所学的内容对他们现阶段来说可能过于困难了。当然，这也会受到各种外部因素的影响，比如前一晚的睡眠质量，或者作为老师的你指令是否清晰。但“15%规则”是一个非常好的衡量指标，可以同时服务于教师和学生。

Brain Circuits for Setting & Pursuing Goals

设定和实现目标并非人类独有的行为。从生物学和神经科学的角度来看，其他动物也会设定并尝试实现目标：蜜蜂会采集蜂蜜并带回蜂巢；食草动物会外出觅食，并在生命中的某个阶段产生繁殖需求，从而寻找配偶并抚育后代；捕食者则必须狩猎、捕杀并进食，同时在过程中避免受伤。人类与其他动物一样，都拥有设定目标并为之付出努力的本能需求。

之所以强调这种过程的共同性，是因为研究发现，包括人类在内的所有动物在设定和尝试实现目标时，本质上都使用一套基础系统。人类的独特之处在于，我们能够将思维导向不同时间跨度的目标：从即时目标，到以周、月、年为单位的中期目标，再到跨越十年甚至一生的长期目标。虽然我们无法直接感知其他动物的心态或情感，但已知的是，人类与动物共有的一些特定神经回路（即脑区）负责将我们的思维和行动导向特定目标。

人类大脑的另一个独特之处在于能够同时处理多个相互作用的目标。例如，我们可能同时拥有健身目标、不同类型的社交目标（如友谊或浪漫关系）、学业目标或财务目标。虽然其他动物也会处理多重任务，但人类在平衡和应对多项目标方面的能力是出类拔萃的。事实上，追求目标的重大挑战之一就在于这些目标往往会相互干扰——如果你投入100%的精力追求某一个目标，这可能非常有效，但其他目标（如健康或事业）往往会因此受损。因此，我们必须在目标设定与追求之间进行权衡。

这一过程的核心是一个神经回路。神经回路是指一组按特定顺序激活并产生特定行为或感知的脑区。这就像弹奏钢琴：只有按正确的顺序弹奏特定的琴键，才能组成一首乐曲。单一的脑区对于某种体验或行为可能是必要的，但通常是不充分的。在追求任何目标时，无论目标的内容是什么，大脑都会涉及一套共同的神经回路。

这套回路主要包含四个关键区域，了解它们的逻辑对于理解目标追求至关重要：

1. 杏仁核（Amygdala）：它通常与恐惧相关。在目标导向行为中，杏仁核参与其中是因为我们的许多行为是为了规避惩罚，例如避免尴尬或财务危机。因此，某种程度的焦虑或恐惧实际上是产生目标寻求动力和行为的内在机制。
2. 基底神经节（Basal Ganglia）：其中的腹侧纹状体（Ventral Striatum）是关键部分。基底神经节可以简单理解为负责“执行”（Go）和“不执行”（No-Go）的回路。“执行”回路负责启动行动（如计划明天一早跑步），而“不执行”回路则负责抑制行动（如拒绝吃多余的饼干）。
3. 外侧前额叶皮层（Lateral Prefrontal Cortex）：负责所谓的“执行功能”，如规划。它让我们能够跨越不同时间尺度进行思考，不仅考虑当下的需求，还考虑明天或未来的愿景，并将当前的行动与未来联系起来。
4. 眶额皮层（Orbitofrontal Cortex）：它具有多种功能，其中一个关键功能是将情感与当前的进度相结合，并将当下的情感状态与接近目标时的预期情感进行对比。

简而言之，这四个区域分别对应：焦虑与恐惧（杏仁核）、行动与抑制（基底神经节）、跨时空规划（外侧前额叶皮层）以及情感评估与对比（眶额皮层）。

值得注意的是，无论你的目标是创办一家估值十亿美元的上市公司，还是计划在家做手工，抑或是决定看哪部电影，大脑所调用的神经回路完全相同。这种机制的普适性对于我们理解目标设定和评估进度非常重要。这些回路的运作方式基本上可以归纳为两个核心要素。

Determining the Value of Goals

在目标设定的神经回路中，第一个核心要素是“价值信息”（value information），即试图理解某件事是否真正值得追求，并为特定的目标赋予相应的价值。该回路的另一个组成部分则与“行动”相关，它负责根据特定时刻目标的价值，决定应当采取哪些行动以及放弃哪些行动。

必须强调的是，是否采取行动的决策，高度依赖于你在特定瞬间对目标价值的评估。这种价值信息之所以至关重要，是因为我们的目标设定、目标评估以及目标追求，基本上都由一个神经递质系统——更准确地说是神经调节系统——所支配，那就是多巴胺（dopamine）。多巴胺是我们评估向具有特定价值的目标迈进程度的“通用货币”。事实上，多巴胺正是我们衡量追求价值的核心方式。

当我们转向探讨目标设定的心理学时，大家可能已经对目标的分类、设定方法以及何为优质目标有所了解。我希望大家思考多巴胺是如何参与这些不同过程的。虽然心理学在目标设定和追求领域提供了极佳的分类方法，帮助我们梳理和组织思维，但在目前的科学文献、大众媒体或流行读物中，很少有人能将底层的神经生物学原理与目标设定的心理学有机结合。

将神经生物学与心理学相结合，能让我们更有效地设定并追求目标。在接下来的内容中，我们将推导出四项可以定期执行的实践方法。这些练习将帮助你评估每一个具体行动步骤的价值，并判断在实现特定目标的进程中，采取行为 A 还是行为 B 更具意义。通过深入理解上述神经回路以及多巴胺的运作机制，你将获得一套具体的行动清单，从而更高效地设定、评估并执行目标。

Psychology of Goal Setting: Assessing Value, Action Steps

让我们探讨一下目标设定（goal setting）与目标追求（goal pursuit）的心理学。这是一个极其庞大的文献领域，包含数以万计、甚至数十万篇关于该主题的科学论文。互联网上同样充斥着海量相关信息。在审阅这些资料时，你会很快发现“缩写词”（acronyms）在其中占据了主导地位，尤其是在商业和人际关系领域。虽然缩写词有助于组织思维并具有概念上的实用性，但在深入研究文献后，我发现其中存在许多重复的主题。因此，我尝试提炼出这些重复的核心，无论是由谁教授或哪个实验室提出的缩写词，它们最终都指向一些共同的特征。通过了解这些基本元素，我们可以对所有目标的共性有一个清晰的认识。

现代理解目标设定与追求的心理科学可以追溯到 20 世纪 30 年代。当然，人类在科学文献出现之前很久就在关注这些事情了。考虑到人类大脑在过去一万年里并没有发生太大的进化，人们肯定一直在思考这些问题，只是当时没有将其记录在 PubMed 等数据库中供我们评估。

在心理学文献中，缩写词屡见不鲜。例如，研究者 Larkin 和 Small 等人提出的“ABC 法”，即目标应该是可实现的（Achievable）、可信的（Believable）且执行者是投入的（Committed）。随后，人们在此基础上进行了扩展，提出了著名的“SMART 法”：即目标必须是具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）和有时限（Time-bound）的。随着心理学研究的发展，这些缩写词变得越来越长，演变成了“SMARTER 法”，增加了伦理（Ethical）和奖励（Rewarding）两个维度。

这一切意味着什么？从神经科学的角度来看，任何形式的目标追求和设定都必然涉及大脑和身体中一系列不同的状态和神经回路。从 20 世纪 30 年代延伸至 90 年代的现代版本中，许多与顶尖企业和高绩效人士合作的专家都会谈到建立一种“客观心态”。他们强调目标必须具有重大意义（significant）、具体（concrete）、以行动为导向（action-oriented）、具有启发性（inspirational）且有时限。此外，还需要有合理、现实且可验证的衡量标准，并不断提高要求。

如果这听起来有些重复，那是因为目标设定与追求的核心要素其实只有三四个。首先，个人或团队必须确定一个具体的目标。在某些领域，这被称为“明确正确的定义”（knowing what right looks like），即能够定义一个非常具体的目标。你不能只说“我想成为一名冠军运动员”，你必须明确运动项目并了解通往目标的路径。任何宏大目标都需要分解为一系列小目标，但整个过程始于“以终为始”的思考。关于“终点可视化”对实现目标究竟是有益还是有害，目前已有相关的神经科学和心理学数据，我们稍后会详细讨论。

目标设定只是第一步，评估（assessment）进度是第二步，接着是目标执行（execution）。这又将我们带回了之前提到的神经回路，涉及四个关键部分：杏仁核（amygdala）、纹状体（striatum）、眶额皮层（orbitofrontal cortex）和前额叶皮层（prefrontal cortex）。它们协同工作，将整个过程分为两个大类：

第一是评估价值（assessing value）：即准确判断当前所处的状态与外部目标之间的关系，以此衡量进展是顺利还是受阻。 第二是行动步骤（action steps）：即执行“启动”或“停止”的指令（Go/No-go），决定多做某些事、少做某些事，或者明确哪些该做、哪些不该做。

接下来，我们将从学术理论转向神经科学的实际应用。在了解这些信息时，请思考你已经完成或想要完成的目标。我们将基于科学研究构建一套方案，让你能够快速代入具体目标和路径，从而更高效、更轻松地实现它们。

Peripersonal Space vs. Extrapersonal Space

在深入探讨相关信息时，我们首先要介绍一个实用的工具，以便大家在听讲或观看的过程中就能将其付诸实践。

理解目标设定的第一步，是明确“个人周身空间”（Peripersonal Space）与“远体空间”（Extrapersonal Space）之间的区别。

个人周身空间（Peripersonal Space），字面上是指你身体内部、皮肤表面以及紧邻你周围的物理空间。在神经科学中，这是一个核心概念，因为人体拥有特定的神经回路和化学物质，专门负责所谓的“消费性行为”（Consummatory behaviors）。这意味着使用、消耗或享受那些就在你手边、触手可及的事物。

为了更具体地说明，可以举一个我自己的例子：在我目前的个人周身空间内，包含了我的“内感作用”（Interoception），即我对身体内部状态的感知，比如呼吸频率、心率以及皮肤表面的感觉等。此外，我手边的咖啡杯也属于这个空间。当我拿起咖啡杯喝一口时，这就是一种消费性行为——咖啡就在这里，我不需要付出太多努力或动机去获取它。笔、电脑等触手可及的物品亦然。在神经化学层面，处理个人周身空间内的事物及其消费行为，主要受一组以“血清素”（Serotonin）为核心的神经调节物质管辖，此外还涉及催产素（Oxytocin）等其他物质，但以血清素为主。

与之相对的是远体空间（Extrapersonal Space）。远体空间是指超出我触及范围的一切事物：可能在隔壁房间，可能在街道尽头，也可能在时空中的另一个位置。与思考或针对远体空间采取行动相关的神经调节物质，与个人周身空间的完全不同。最主要负责导向远体空间（即皮肤边界以外的事物）的分子是“多巴胺”（Dopamine）。

在设定和追求目标时，理解这一概念至关重要。如果我们想要擅长设定、评估并最终实现目标，就必须具备在两者之间“来回切换”的能力：一方面要清晰地了解个人周身空间，即我们目前拥有什么以及当下的感受；另一方面要能够理解远体空间中存在什么，并具备向其移动的能力。

一个简单的理解方式是：我们在个人周身空间中评估进度。我们评估自己对某项追求的感受——即使该追求尚未开始。你对某个特定目标的感受，本质上是你“此时此刻”所体验到的一种感觉，尽管目标本身位于未来。无论我们要评估今天还是昨天是否取得了进展，这种评估都是在即时的个人周身空间内完成的。

然而，向任何目标迈进，都需要将思维导向远体空间。在接下来的内容中，我将教大家一种基于神经科学的工具，它能让你在个人周身空间与远体空间之间不断转换，从而帮助你更新、评估并更好地执行目标追求。

这一原则背后的核心逻辑是：人类与其他动物一样，必须不断评估自己是否走在正确的轨道上。但人类的独特之处在于，我们可以在不同的时间尺度上进行这种评估。我们不只是因为饥饿而寻找食物，我们还会为了明天与他人的聚餐而筹备食物。我们可以调节时间尺度，并极其擅长在极长的时间跨度内使行为偏向特定的目标。

值得注意的是，目前在文献、互联网以及身心健康领域存在许多误区，甚至是一些完全错误的信息。例如，很多人认为“视觉化大目标”是实现目标的最佳方式，但事实并非如此。实际上，有一种更科学、更有效的方法来处理这一切。

Visually Focusing on a Goal Line Improves Performance

在设定、评估和执行目标的过程中，许多人的做法往往存在误区。这些观点基于坚实的同行评审研究，虽然其中一些结论与我们长期以来接受的教育背道而驰，但其科学性毋庸置疑。

首先，让我们重新审视“多任务处理”（Multitasking）。通常我们认为多任务处理是有害的，因为它会分散注意力，阻碍目标的实现。然而研究表明，多任务处理在目标追求行为的特定阶段其实可以发挥积极作用。卡内基梅隆大学（Carnegie Mellon University）和 Davis 实验室的研究评估了人们在不同环境下维持专注的时间。结果显示，大多数人（无论是在进行电脑办公、写作还是会计工作）在注意力转移之前，通常只能保持约三分钟的专注。

这种极短的专注周期可能反映了大脑的基本功能状态，并可追溯到人类作为狩猎采集者的时期。除非面临特定威胁或危机，人类很难持续数小时保持绝对专注。在进化过程中，人们可能在采摘果实三分钟后就会站起身环顾四周，或者在狩猎和捕鱼时每隔几分钟就观察一次天空或周围环境，以确保安全。这种神经回路在现代并未发生太大进化。

多任务处理具有一种非常有趣的生理特征：当我们频繁在不同事务间切换时，体内的神经递质（或称神经调节剂）——肾上腺素（Epinephrine/Adrenaline）的水平会随之升高。研究指出，在投入某项需要高度专注的心理或体力活动之前，进行短暂的多任务处理（例如在准备写作前清理房间、查看手机等）实际上是有益的。这种看似杂乱的行为能通过产生肾上腺素来启动身体的行动机制，使我们进入一种“行动状态”。

然而，在正式追求目标的过程中，则不应继续多任务处理。相反，视觉专注（Visual Focus）, 特别是收缩视觉窗口，将视野的光圈聚焦在一个极小的点上, 能显著提高目标追求的清晰度和成功率。一种行之有效的练习是：在开始专注工作前，盯着墙上或电脑屏幕上的一个点或一条线持续 30 到 60 秒。这种强迫自己保持视线固定的行为能增强认知注意力，提高保持专注的能力。这并非魔术，而是因为人类的大部分认知功能都追随视觉感知。对于视力受损的人群，他们通常会利用听觉系统作为锚点来固定注意力，但对于大多数人来说，视觉专注是核心手段。

这涉及到“周身空间”（Peripersonal space）与“超个人空间”（Extra-personal space）的概念。当我们专注于外部的一个点时，我们正处于“外受”（Exteroception）过程中，即将注意力集中在超个人空间而非身体周围。这种将焦点置于体外的行为，会使大脑进入“目标追求模式”。

纽约大学（NYU）心理学系研究员艾米莉·巴尔塞蒂斯（Emily Balcetis）对此进行了深入研究。在其实验中，参与者被要求佩戴 15 磅重的脚踝负重块跑向终点线。实验组被要求视觉上高度专注于终点线，而对照组则没有这种要求。结果令人震惊：视觉专注组在到达终点时，体感努力程度（Perceived effort）降低了 17%，且到达速度提高了 23%。

这意味着，在相同的物理工作量（同样的距离和负重）下，仅仅通过改变视觉关注点，就能改变个体的心理和生理状态，使行动更高效、更迅速。这种现象有着明确的生理学基础，即它引起了自主神经系统（Autonomic nervous system）的变化。自主神经系统负责调节身体的准备与行动状态，或是休息与放松状态。通过有意识地将视觉注意力锁定在特定位置，我们实际上是在调节神经系统，为高效执行任务做好准备。

How Vision Improves Performance: Blood Pressure

将视觉注意力集中在特定位置究竟有什么特别之处？事实证明，我们的视觉系统拥有两个分支。虽然视觉信息都通过眼睛进入，但随后会沿着两条不同的路径传递。

第一条路径在我们的视觉汇聚于一个共同点时开启，这被称为“辐辏眼动”（vergence eye movement）。当我们极度专注地盯着某个点时，无论该点距离远近，视觉系统都会调用一组特定的神经回路。这些回路负责分辨精细细节，并能评估极短时间内的微小变化。你可以将其想象成一台针对视觉世界的高性能细节摄像机，但其视野通常非常受限。

视觉系统的另一条路径是所谓的“大细胞路径”（magnocellular pathway）。这条路径负责接收关于周围发生事物的全局信息，例如身体右侧、左侧、地面以及四周的物体运动。这条路径涉及与警觉和注意力相关的神经回路的某种“放松”。当你走在街上漫无目的地思考，且没有盯着手机或聚焦于某个位置时，你处于一种相对放松的状态；而当你寻找特定的路牌、等待即将来临的公交车或火车，或者寻找某个人时，你的注意力和警觉水平就会上升，产生一种微小但可感知的唤醒感（arousal）。这种唤醒不一定是压力，而是一种警觉性的提升。

事实证明，视觉系统通过与循环系统（即向身体组织输送血液、营养和氧气的系统）进行沟通来实现这种警觉性的提高。Balcetis实验室的研究发现，聚焦于终点线能让人更有效地向目标移动，这种机制可以应用在追求目标的所有方面。

当我们聚焦于特定位置时，血压的一个特定指标会上升。人体拥有动脉、静脉和毛细血管，心脏将血液泵入动脉，再流向血管系统的其他部分。血压本质上就是流体容量对这些血管壁的压力。想象一根管子，流过的液体很少时压力就低；流量增加时压力随之升高；如果流体非常黏稠，压力会进一步增大。

测量血压时通常有两个数值。上面的数值是收缩压（systolic blood pressure），下面的数值是舒张压（diastolic pressure）。当心脏跳动时，更多的流体流经血管，血压随之升高，这个在心脏收缩时测得的压力就是收缩压。对于健康人来说，收缩压的正常范围通常在90到120毫米汞柱（mmHg）之间。在两次心跳之间，心脏会放松，此时由于没有流体被泵入系统，血压会降至较低值，即舒张压。健康人的舒张压通常在60到80毫米汞柱之间。因此，常见的正常血压约为120/80 mmHg，这意味着泵血时的压力是120，而心脏跳动间隙的压力降至80。

之所以强调这一点，是因为存在特定的神经回路将视觉系统对特定点的聚焦与收缩压联系在一起。当你将目光聚焦在某个位置时，收缩压会上升，大脑和身体中与之协调的其他系统会开始释放肾上腺素（通常是低剂量的）。肾上腺素会进一步让身体做好行动准备。因此，将视觉焦点集中在特定位置会触发大脑和全身系统的一系列反应，使身体进入一种随时待命的状态，让我们更有可能投入行动去追求目标。

从进化角度看，这完全合乎逻辑。大脑和身体必须协调一致，我们不能仅仅在脑子里思考目标。无论是鹿还是狮子，都不能只在脑中构思，它们必须在思考目标的同时感受到某种“活化能”，即一种向前推进以追求目标的意愿或渴望。因此，对目标的想象必须与物理上的追求相结合。我们的视觉系统以一种精妙的方式将两者统一：首先在外部空间的特定点上建立视觉焦点，随后募集收缩压的升高，从而在全身和全脑范围内提高燃料利用率、增加氧气供应，并增强我们作为一个整体协作系统向前迈进的意愿。此外，肾上腺素以及随后会提到的多巴胺等神经递质系统也会被招募，使我们保持在持续的行动模式中。

这是人类生理学的一个显著特征，它直接解释了心理学中提到的一些现象。心理学家常说，目标必须具有显著性、启发性且以行动为导向。当你望向远方，无论是在脑海中还是实地观察，并确定“我要去那家餐厅吃饭”时，你便会朝向它并移动。这就是大脑和身体协调行动的方式。

相反，当我们的视觉系统处于观察全局的模式时, 即视觉光圈开得很大, 我们导向目标的行为会减少，收缩压也会下降。在这种状态下，我们的“周身空间”（peripersonal space）已经足够，我们不需要超越当前状态，也没有导向任何特定的事物。

了解了这些生理学和心理学基础后，我们可以将其应用于具体的决策和目标追求中。你的心理框架和注意力始终在两种状态间切换：要么定位在“周身空间”，关注眼前的拥有物和状态；要么定位在外部世界。通过理解这种动态转换的能力，我们可以更好地利用可视化、短期目标、中期目标和长期目标的相关理论，制定出一套结合科学研究的最佳实践方案，帮助我们明确追求的目标并找到实现它的最佳路径。

Tool 2: Use Focal Vision to Initiate Goal Pursuit

将视觉注意力集中在某一个特定点上，对于各种类型的目标追求都极其有效。如果你想阅读相关的科学研究或综述，可以参考 Emily Balcetis 实验室发表在 2020 年《人格与社会心理学通报》（Personality and Social Psychology Bulletin）上的一篇论文，题目为《紧盯目标：测试缩小视觉注意力对身体活动的影响》（Keeping the goal in sight: testing the influence of narrowed visual attention on physical activity）。这篇论文非常出色，深入探讨了其运作机制以及相关的应用实例。虽然该研究主要关注身体活动，但也提及了其他方面的内容。

我们可以将这种视觉工具以一种非常简单的方式，应用于你想要追求的任何目标。无论你已经确定的目标是健身，还是某种特定的认知工作，其操作过程都非常简单：你需要将视觉注意力集中在个人空间（peripersonal space）之外的一个点上。这个点可以是电脑上的某个位置、墙壁上的一个点，或者是远处的地平线。你需要付出一定的努力，将视觉注意力保持在该点上 30 到 60 秒。期间你可以眨眼，但要尽量保持视觉专注，不要转动头部，也不要将注意力分散到其他位置。

有些人会觉得这很容易，而有些人则会觉得相当困难。在这个过程中，你的思维可能会在认知层面产生漂移，这没关系，只需努力将视觉注意力重新带回那个固定点即可。在之前的节目中我曾提到，已有研究在针对多动症（ADHD）学生的训练中采用了这种方法，且数据结果非常令人振奋。因此，无论对于患有 ADHD、存在专注力或注意力障碍的人，还是没有这些问题的人，这种方法都非常有效。它能让你的大脑和身体进入一种“就绪状态”，从而引导你进入能让你更接近目标的具体行动中。

虽然我们尚未讨论如何设定目标或评估进度，但视觉系统在追求目标的过程中至关重要。事实上，我认为利用视觉系统将注意力聚焦于一个狭窄的点，是让大脑和身体进入行动模式以追求任何目标最有效的方式。这种练习与多任务处理（multitasking）形成了鲜明对比，因为多任务处理的定义就是注意力在不同位置之间不断移动。虽然多任务处理有时能提高系统的激活水平，从而为追求更专注的目标做准备，但将视觉注意力集中在特定点上，依然是使系统进入追求目标的就绪与行动状态的最有效途径。除此之外，还有另一种非常有趣的方式可以利用你的视觉系统。

Tool 3: Use Aged Self-Images to Self-Motivate

Balcetis 实验室进行了一些非常有趣的实验，研究人们设定并坚持长期目标的能力。他们所关注的一个长期目标与为晚年储蓄有关。这是许多人都感到困扰的问题，很多人很难为了晚年生活去投资或储蓄。这仅仅是因为作为人类，我们对未来发生的事情的担忧程度各不相同。

这里涉及到一个被称为“延迟折扣”（delay discounting）的现象。延迟折扣是指，当目标存在于遥远的未来时，其奖励属性会随之降低。你可能在路过甜甜圈店时体验过这一点。我必须承认，我非常喜欢甜甜圈的味道和口感，尽管我知道它们对健康不利，但我偶尔还是会屈服并吃掉一个或多个。通常情况下，我会努力抵制甜甜圈气味和味道带来的即时奖励。研究表明，当你闻到诱人的食物时，你的心理焦点会瞬间集中在当下，这种即时的满足感非常强烈。然而，如果你将这个奖励推迟到明天或下周二，它就不再具有同样的价值。这是因为大脑的奖励系统在处理长期目标时效果并不理想，目标变得不再那么显著，也不再那么具体。

相比之下，那些被设定在更长远的未来且能产生更高动机的目标，往往是对我们更有奖赏意义的事物。延迟折扣简单来说就是：一个目标在时间上距离越远，该奖励在激励个体行为方面的有效性就越低。这种现象在退休储蓄和各种长期投资中屡见不鲜。

因此，Balcetis 实验室设计了一项实验，观察人们为晚年储蓄的倾向。他们在研究中创建了两个非常有趣的对照组：第一组参与者被要求想象自己 30 或 40 年后的样子，然后根据他们认为的需求存入一定数额的钱。研究人员记录了他们为晚年预留和储蓄的金额。

第二组参与者则观看了自己的照片，但这些图像经过了人工数字化处理，使他们能看到自己 30 或 40 年后的模样。结果显示，第二组仅通过感知自己未来的形象，就向晚年生活投入了远比第一组更多的资金。这种视觉体验以某种方式弥合了当下生活体验与 30 到 40 年长远跨度之间的鸿沟。

这是一个非常强大的结果。它再次说明，我们对未来或当下的视觉感知，能够锚定我们的目标导向系统，并激发我们去完成那些在短期内看似没那么有用的任务。你可以想象这种方法的各种变体。例如，每当我想吃甜甜圈时，如果能看到一张连续 10 年每天吃甜甜圈后的自我形象，虽然我不知道那会是什么样，但那肯定会产生影响。

即使我自认为在资源管理方面做得不错，但如果我能看到自己 70 或 75 岁时的图像，那张视觉图像所关联的身体感受、未来的需求以及在那个年龄可能具备或丧失的能力，都会反馈并锚定到当下的目标导向行为中，例如退休储蓄或健康投资。

事实上，已有研究探讨了人们在运动和健康饮食方面的投入。研究对比了仅仅思考未来，与看到自己在健康或不健康路径下的未来形象之间的差异。其核心观点在于：视觉系统（即我们所看到的）在定义我们的短期行为方面起着至关重要的作用，即使所见之物关乎遥远的未来。这些研究非常出色，它们直击目标追求讨论中反复出现的一个重要议题：可视化（visualization）。

Tool 4: Visualization of Goals is Only Helpful at the Start

我们通常被告知要心怀大志，专注于宏伟的目标。那么，关于可视化（Visualization）宏伟目标，科学界究竟是如何评价的呢？无论你关注的是商业成就，还是完美的伴侣关系、理想的家庭生活，想象最终成功的画面——包括那会是什么样子、你的感受如何——是否真的能有效激发达成目标所需的行为？想象最后的巨大胜利是否真的有效？

事实证明，可视化确实有效，但你必须非常谨慎地选择实施这种可视化的时间和方式。如果操作得当，它能很好地辅助你追求目标；但如果操作不当，它可能会破坏整个过程。

研究表明，对大获全胜或终极目标的可视化——例如赢得超级碗、获得八枚奥运金牌、从心仪的大学毕业、赚到特定数额的钱或找到理想的伴侣——对于启动目标追求的过程是有效的。然而，在维持目标追求（即持续采取那些最终能让你达成目标的行动）方面，这实际上是一种非常糟糕、甚至可能适得其反的方式。

这听起来可能令人惊讶，但如果我们回顾一下关于血压系统的生理学讨论，就能理解其中的逻辑。相关的科学研究曾要求受试者想象甚至写下自己的长期愿景和目标，并要求他们尽可能详尽地描述细节，包括身体的感受和获胜的喜悦。监测发现，当人们这样做时，其收缩压（Systolic Blood Pressure）会升高，生理指标显示出一种为目标而准备就绪的兴奋感。

然而，这种血压的升高会迅速消退。随着时间的推移，仅仅依靠对长期目标的视觉想象，很难再产生实现目标所需的实际行动。事实上，有一种更好的方法可以让你在追求目标的道路上保持行动，它同样涉及可视化，但其核心并非想象成功，而是想象失败。

Tool 5: Visualizing Failure is the Best Ongoing Motivator

Balcetis 实验室及其他研究机构曾深入探讨过人们在追求各类目标时的进展情况，特别是对比了两种思维模式：一种是专注于目标线，憧憬长期目标达成后的美好前景；另一种则是思考在通往目标的道路上可能遭遇失败的各种方式。

通常情况下，社会舆论并不鼓励我们想象失败。相反，我们常被告知要排除失败的念头，只关注成功，甚至流行着“弄假直到成真”（Fake it till you make it）这类说法。然而，科学文献显示，如果你经常有意识地去“预见失败”（foreshadowing failure），实现目标的概率实际上会近乎翻倍。

这意味着你需要思考：如果采取行动 A 或行动 B，事情可能会以何种方式走向失败，从而促使你选择行动 C。以健身目标为例，假设某人设定了每周至少四次在早上 8 点前跑完 5 英里的目标。一种做法是坐在椅子上幻想每天跑步后感觉会有多棒、健康状况和血脂指标会如何改善。但研究表明，这种视觉化终点的方法远不如思考如果不这样做会发生什么来得有效。你需要想象负面的健康后果、对自己感到的失望，以及现实中的阻碍——比如当你拖延到 7 点 30 分才准备出发时，时间已经不够跑完 5 英里了；或者外面正下着暴雨、冰雹或大雪，如果你没有预先考虑到这些困难，你可能就不会出门。

预见失败被证明是激励目标追求的最佳方式。从负责评估目标价值的神经环路来看，这完全合乎逻辑。杏仁核（Amygdala）是大脑中处理焦虑、恐惧和担忧的中心，而它正是目标设定与追求环路的四个核心组成部分之一。没有任何人的目标追求行为可以绕过杏仁核。虽然我也希望告诉大家只要想象彩虹、小狗和成功后的丰厚奖励即可，但事实是，你更应该关注如果不付诸行动，情况会变得多么糟糕，以及你对自己会感到多么失望。

我并非在鼓励人们自我折磨，而是鼓励大家达成目标。而达成目标最有效的方法之一就是预见失败。你对失败后的惨状描述得越具体——无论是通过书写、思考还是倾诉——你实现目标的可能性就越大。这其中的部分原因在于，当你想象失败时，体内的收缩压（systolic blood pressure）会升高，整个生理系统会进入一种准备就绪的动员状态。

人类的大脑和身体在“远离恐惧事物”方面比“趋向渴望事物”要高效得多。这反映了进化中的一种不对称性。例如，生物体可以进行“单次试错学习”（one-trial learning）：如果我们吃了一种致病的食物，或者在某个地方遭遇了极度不愉快的互动，仅需一次经历，神经环路就会重新连接，使我们在未来产生强烈的回避偏见。遗憾的是，成功的经历往往无法产生同等强度的神经重塑效果。

因此，如果你要进行积极的视觉化想象，请将其放在目标追求的最开始阶段，或者偶尔间歇性地憧憬一下赢得冠军或获得完美成绩的大满贯时刻。但在大部分时间里，为了保持高效，你应该专注于规避失败，并清晰地预见那些失败的具体样貌与感受。

Tool 6: Make Goals Moderately Lofty

回到心理学和流行文献中常见的主题，我们经常听到这样的观点：目标应当具有重大意义，应当富有启发性，且应当既有进取心又兼顾现实。这听起来很有道理，但让我们从生物学和半定量的角度来深入探讨。一个目标究竟需要多大的启发性？它是否需要激励到让人彻夜难眠？

事实上，失眠绝非好事。正如我多次强调的，在 80% 以上的夜晚保持规律的深度睡眠，对于你的认知、心理功能以及长期实现目标的能力至关重要。因此，目标确实需要具有启发性和令人兴奋的特质，但这种特质在生理上是如何体现的，我们又该如何实际操作呢？

研究数据与大众认知之间再次出现了偏差。Balcetis 实验室以及其他实验室的研究探讨了目标的实现概率是否会随着目标难度的设定（简单、中等或不可能）而发生变化。所谓“不可能的目标”，例如我打算从自家的车道直接跳到 20 米外的马路上，这在不借助喷气背包等复杂技术的情况下是绝对无法实现的。而“简单的目标”则是跳到前方两英尺远的地方，这显然轻而易举。虽然这些例子很琐碎，但它们可以转化为任何类型的目标，如学业目标、健身目标等。

研究发现，当人们设定目标时——无论是关于营养（多吃或少吃某些食物）、健身（增加跑步里程或负重）、学习、人际关系还是行为改变——如果目标过于简单、过于触手可及，它就无法招募足够的自主神经系统（autonomic nervous system）来确保目标的追求。这可能令人惊讶，因为通常人们会认为门槛越低，完成的可能性就越大。但事实并非如此。

Balcetis 实验室通过测量收缩压（systolic blood pressure）发现，当目标对个体而言过于容易实现时，他们的收缩压不会升高，也无法招募到足以让他们投入持续努力的其他神经和血管系统（即血液系统和神经系统）。因此，他们很快就会放弃。

同样，如果一个目标过于高远（lofty），远超个体的当前能力，它也无法招募足够的收缩压。即使人们在心理上对某件事感到非常兴奋，由于该目标缺乏实际达成的切实的可能性，它无法让身体进入准备状态。

结果显示，当目标难度适中——即刚好超出个体的即时能力，或者个体感觉需要付出巨大努力才能达到，处于一种“也许我能做到，也许我不能”的区间时，个体的收缩压会显著升高（处于健康的增长范围，接近翻倍），并且他们投入持续追求该目标的可能性也会增加一倍以上。

因此，在设定目标时，关键在于设定现实但具有真正挑战性的目标。不要设定那些过于简单以至于无法激发潜能的目标，也不要设定那些过于高远以至于让血压系统崩溃并产生无力感的目标。在没有这些受控研究之前，我可能会预测目标设定得越大，就越能调动自主神经系统，从而让人投入更多能量去追求；或者认为简单的目标更容易让人行动起来。但研究证明这两种想法都是错误的。

你需要设定那些难以实现，但又不至于高不可攀到让你感到崩溃或不知所措的目标。当然，我们对目标的感知（是否觉得触手可及）会随着我们的休息状况或生活中的其他因素而波动。例如，在生活顺遂时，一个宏大的目标看起来很有希望；但在遭遇人际关系或健康危机时，同样的目标可能变得遥不可及。

总结来说，核心原则非常明确：设定中等偏难的目标。不要让目标太简单，也不要让它太难，只有适度的挑战才能正确地激活你的大脑和身体，从而最大化实现目标的可能性。

Tool 7: Avoid Goal Distraction; Focus on 1-2 Major Goals Per Year

接下来，我将探讨科学研究中关于目标追求、评估和实现的三个特定领域。此前我曾提到，预见失败是让神经系统进入激活状态的绝佳方式；同时，根据 Emily Balcetis 的研究，设定的目标应当具有挑战性但并非遥不可及。除此之外，还有一些方法可以增加你成功实现目标的概率。

首先，你必须限制自己的选项。同时追求过多的目标往往会适得其反。尽管现实生活非常复杂，每个人都有多重目标，但对于那些对我们至关重要的特定目标，必须小心不要被其他目标分散了注意力。许多人都面临这个问题，因此对于大多数人而言，在一年内设定一到两个（最多三个）重大目标已经绰绰有余，且这本身就极具挑战性。虽然我们会有日目标、月目标和年目标，但对于宏大的长远目标，我们需要避免让过多的目标污染我们的心理空间和视觉空间。

为什么要强调视觉空间？各大百货公司和超市的研究发现，视觉注意力中的物体数量越多，我们的注意力和目标就越容易偏离原有的追求路线。大型商场已经发现，如果货架上塞满了琳琅满目的食品、衣物或各类商品，人们就会购买更多的东西。人类非常倾向于将注意力投向眼前的任何事物：当眼前堆满杂物时，注意力就会漂移；而当眼前的物品减少时，注意力则会变得更加聚焦。

在后续的内容中，我们将讨论如何基于这一原理优化工作空间。这并不意味着房间里必须空无一物，只需一张桌子和一台电脑，但视觉上的简洁确实能帮助我们导向专注的行为。视觉环境与认知环境是高度统一的。如果你试图同时追求健身、人际关系、学业和长期财务目标，这四个目标需要一套极其严格的系统来将它们彼此隔离。如果你确实拥有多个交织、重叠或同步进行的目标，我们可以利用视觉系统按顺序对齐这些目标，从而显著提高实现它们的可能性。

Tool 8: Ensure Specificity of Goals, Weekly Assessment

现在让我们来深入探讨目标的具体性（Specificity of goals）。我们都听说过，目标越具体，以及我们对何时、如何执行目标的计划越明确，实际达成目标的概率就越高。事实确实如此，但其中还有一个经常被忽视的关键特征，它至关重要，甚至可能比设定特定的时间点或终点更为重要。

有一项关于回收行为的精彩研究可以说明这一点。目前许多企业、家庭和个人都在努力降低碳足迹，希望通过减少丢弃可回收物品来为环保做出贡献。研究人员在办公环境中对此进行了实验：某企业向员工宣布，将加大力度回收铝罐和瓶子。为了精确测量实验结果，研究人员暂时替代了清洁人员，通过统计垃圾桶（而非回收桶）中出现的可回收物品数量，并将其作为总垃圾量的函数进行分析。之所以将其与总垃圾量挂钩，是为了排除每周饮料消费量差异所带来的变量干扰。

研究结果显示，如果只是简单地呼吁“我们要尝试多回收，尽量不要把瓶罐扔进垃圾桶”，回收率虽然有所提高，但幅度非常有限。然而，当制定了非常具体的计划，并且每个人都明确这些计划时——例如“将所有瓶子和罐子放入回收箱而非垃圾桶”、“将垃圾总量减少 50%”或“杜绝垃圾桶中出现任何可回收物”——当行动步骤被极度具体化时，回收行为出现了惊人的改善，效果提升了近百倍，并且在呼吁发出后的数月内依然保持着这种良好的习惯。

这一研究的启示非常直观：拥有具体的计划是必不可少的。你不能只说“我要更好地回收”、“我要做对环境有益的事”或“我要变得更健康”。你必须制定一套具体的行动步骤，深入到“成功”的具体细节中。我曾听人将其描述为：“正确的情况看起来是怎样的？”（What does right look like?）。这意味着你需要明确为了实现目标，在行动步骤上需要达到什么样的实际结果。这指的不是心理感受——研究中的人们并不是聚在一起讨论达成目标后感觉有多好——而是关于能引导你走向目标的、非常具体的行动计划。

这表明，对于我们所有人来说，如果想要实现某些目标，必须对将要采取的行动步骤进行极度详尽的描述，并不断更新这些步骤，以提高达成目标的概率。有些人可能会问，应该多久评估一次进度？这当然取决于你追求的具体目标。但在上述研究中，进度的评估和具体计划的更新是每周进行一次的。

每周评估一次上周的表现，并据此更新下周的行动计划，是一个非常可靠的经验法则。每周进行一次评估，对于设定具体的行动目标以及衡量近期和长期目标的进度，都是非常有效的。

Dopamine, Motivation & Pleasure in Seeking Goals

任何关于目标及其追求的讨论，如果不涉及多巴胺（Dopamine）这一分子，都将是不完整的。多巴胺通常被误认为是代表“快乐”和“奖励”的分子，但实际上，它更是代表“动力”的分子。

这一点在一系列经典的动物和人类研究中得到了最好的证明。在动物实验中，研究人员将两只大鼠分别置于不同的笼子里，并为它们提供享受喜爱事物的机会，例如食物、交配，或者是调节环境温度（如寒冷时的热源，或炎热时的凉爽处）。观察发现，普通大鼠会非常积极地趋向这些奖励，它们会进食、交配，追求令其感到愉悦的事物。

然而，如果耗尽其中一只大鼠的多巴胺神经元，或者阻断其大脑中的多巴胺，情况就会发生显著变化。研究发现，这些缺乏多巴胺的动物仍然能够享受快乐，它们依然会进食或交配。但是，它们追求快乐的动力却大幅下降。事实上，如果将奖励（如食物或配偶）放置在仅距其一个身位远的地方，缺乏多巴胺的大鼠甚至连这一个身位的距离都不愿移动去获取快乐。

在人类身上也存在类似的自然实验，并准确地模拟了这一结果。在某些多巴胺耗尽的特定情况下，患者体验快乐的能力未必会受到抑制，但他们追求快乐或为了实现快乐而执行一系列行动步骤的能力却受到了阻碍。

因此，多巴胺实际上处于我们寻求目标和快乐的动力状态的核心。无论是几分钟、一天、一周还是贯穿一生的长期目标，多巴胺都是我们追求目标时所使用的“通用货币”。

多巴胺在目标寻求行为中还表现出一些非常有趣的特性。首先是脑部释放和利用多巴胺的一个基本特征，即“奖励预测误差”（Reward Prediction Error）。理解奖励预测误差最简单的方式是：当发生一些积极且新颖的事情时，多巴胺的释放量最大，这会使我们进入更强的动力状态。

Dopamine Reward Prediction Error, Controlling Dopamine

关于多巴胺，一个至关重要的理解是它的释放并非总是遵循相同的规律。多巴胺的释放方式有多种，而它相对于你对奖励的预期（anticipation）何时释放，则是问题的关键。

如果你并未预料到会有好事发生，而好事却突然降临，大脑会释放大量的多巴胺。例如，你只是平常地去取邮件，却意外收到了一份令你非常兴奋的惊喜，这就是一个典型的意外正向事件。然而，如果我们预见到会有好事发生，那么多巴胺在预期阶段就会开始分泌。在这种情况下，甚至在获得奖励之前，多巴胺水平就已经升高了。虽然这种升高的幅度通常不如遇到完全新颖且意外的好事时那么大，但它确实存在。而当预期的奖励真正实现时，多巴胺的二次增长幅度反而会较小。

简而言之，多巴胺最显著的增长源于那些正向且出乎意料的事物。当你预期会有好事发生时（比如期待与朋友聚餐），多巴胺会在等待过程中持续分泌；当聚餐真正开始时，你也会获得一些多巴胺，但其程度远不及意外惊喜带来的冲击。

此外，还存在另一种情况：当你预测会有好事发生，多巴胺随之升高，但最终那件事并未发生（例如朋友放了鸽子），此时多巴胺水平会跌落至初始基线以下。这种多巴胺水平的骤降，正是“失望”这一情绪在化学本质上的体现。

这种被称为“多巴胺奖励预测误差”（Dopamine Reward Prediction Error）的机制，可以被用来辅助我们达成目标，因为它能指导我们如何设置里程碑（milestones）。绝大多数人无法在漫长的时间里仅靠关注终点线来保持高效。虽然视觉上聚焦终点线在短时间内（如几分钟或一小时内）有效，但对于大多数人追求的健身、学业、事业或情感目标，必须设置里程碑。

了解了奖励预测误差后，我们可以更明智地选择放置里程碑的位置和频率。那么，应该以多大的间隔来评估进度呢？这在很大程度上是主观的，但有一种方法可以使其变得客观。在《Huberman Lab Podcast》往期节目中，罗伯特·萨波斯基（Robert Sapolsky）曾讨论过大脑如何主观地改变特定行为或体验的正负属性。他举了一个在大鼠和人类身上都做过的卓越实验：让一只大鼠在转轮上跑步，大鼠通常很喜欢这种运动，其血压、血脂等健康指标都会随之改善，变得更健康。然而，实验中还有另一只大鼠，每当第一只大鼠跑步时，这只大鼠就会被“强迫”同步跑步。

令人惊叹的是，被强迫进行相同行为所产生的生理效应，与自愿行为产生的效应完全相反。自愿跑步的大鼠变得更健康，而被强迫跑步的大鼠健康状况却恶化了——其血压升高、血脂变差、压力激素飙升。人类身上也存在同样的现象。这说明，我们对行为意义的主观理解，从根本上决定了该行为对我们产生的效果。

这有两个主要启示：首先，在奖励计划方面，我们可以针对任何行为自行决定奖励周期。对于一个为期一年的健身计划，你可以决定每天、每三天或每周评估一次进度。多巴胺系统极易受到这种“自上而下”（top-down）主观效应的影响。如果你分析并认定在特定时间范围内某件事对自己有益，那么它就会产生积极效果。

因此，我建议选择一个你能持之以恒的特定间隔来评估进度。如果你在朝着目标稳步迈进，就给予自己认知上的奖励。这种奖励完全是心理层面的，即告诉自己：“是的，我走在正确的轨道上。”这个间隔必须是你能长期维持的，因此我建议进行每日或每周评估，其中每周评估（回顾过去一周的表现，如锻炼次数、学习时长等）是一个非常合理且易于操作的方案。

其次，萨波斯基描述的主观效应对于所有目标追求行为都至关重要。我们不能低估多巴胺系统和我们对“是否走在正轨”的感知受认知控制的程度。如果你不断陷入“我在失败”的思维模式，多巴胺的分泌就会枯竭。虽然我之前提到需要预测和可视化失败，但这与“认为自己正在失败”截然不同。我们需要预测失败的后果以产生动力，但在实际执行过程中，必须在每周评估时给予自己认知奖励，确认自己的成功追求。

这意味着，利用对失败的预见来激发动力、恐惧或焦虑，从而让你倾向于正确的行为并远离错误行为；但同时，你绝对需要通过告诉自己“我走在正轨上，我又完成了一周的目标”来给予自己认知奖励。以我为例，我目前每周进行150到200分钟的Zone 2有氧运动，每当达到这个阈值，我就会通过打勾并告诉自己“我达标了”来奖励自己。

这种对多巴胺系统的定期“充能”至关重要，因为它能提供持续追求目标的动力和准备状态。多巴胺这种分子实际上被用来制造肾上腺素（Epinephrine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine），这些分子能提高收缩压，使身体进入行动状态。因此，只要你按照一致的计划利用多巴胺系统，它就是一个自我放大的系统。

通过遵循一致的自我奖励计划，你还能为那些可能发生的“意外正向奖励”做好铺垫。例如，在常规训练中，你突然发现自己表现得特别出色，这种意外的多巴胺奖励会进一步放大整个动力系统。

有些人担心多巴胺释放过多会导致系统崩溃并丧失动力。通常情况下，除非使用药物、补剂或非法物质来强行提升多巴胺，否则这种情况不会发生。这也是我推崇冷水浴的原因，它能导致持久且达2.5倍的多巴胺提升。此外，L-酪氨酸（多巴胺前体）或咖啡因（能增加多巴胺受体数量，提高现有多巴胺的效率）也是可选的辅助手段。

你可以将多巴胺想象成一个“造浪池”。如果压力适中且持续，波浪会稳定地起伏；但如果受到巨大的冲击（如药物导致的激增），池水会溅出池外，随后你必须停下来花时间重置多巴胺水平，这就是成瘾的机制。在追求目标时，你真正需要的是通过自身的正反馈和对达成里程碑的认知，来产生这些健康的波动，从而进一步增强你的动力状态。

How Dopamine Influences Vision & Vice Versa

多巴胺系统与视觉系统的交互作用是一个极其引人入胜的领域。此前，我们曾多次讨论过如何将视觉注意力集中于特定点，以帮助设定并实现目标。而多巴胺在这一过程中的角色，可以通过该领域的先驱沃尔夫勒姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）的研究得到深入理解。舒尔茨在多巴胺及“多巴胺奖励预测误差”（Dopamine Reward Prediction Error）方面的研究表明，多巴胺水平正常的人，其视觉搜索模式（即扫描视觉环境的方式）往往具有一定的约束性和目的性，他们会为了搜索而在特定的视觉环境中移动双眼。

相比之下，多巴胺缺乏的人其眼球运动非常匮乏。他们往往不会向远处的地平线眺望，也缺乏那种专注于目标的特定“辐辏点”（Vergence Point）——即那种为了达成目标而展现出的、类似于“虎之眼”般的专注力。相反，他们的眼球运动是枯竭的，不会去评估未来的前景，也不再将注意力投射到“远身空间”（Extrapersonal Space）中。在针对帕金森病患者及其他多巴胺耗竭者的研究中发现，一旦通过药理学手段恢复其多巴胺水平，他们的视觉专注力也会随之重新增强。

这一现象背后的核心逻辑在于：当我们专注于视觉空间中的某个特定点、目标或地平线时，体内的血压、肾上腺素以及多巴胺系统都会被动员起来，使身体进入一种准备就绪的状态，并产生追求远身空间事物的意愿。反之，当我们的视觉注意力变得涣散时，所有这些系统都会随之放松，我们便会更倾向于安于现状，停留在“近身空间”（Peripersonal Space）中。

这种影响是双向互惠的。一方面，当我们有意识地使用视觉系统进行聚焦时，它会招募大脑和身体中的化学及神经系统，使我们进入准备和追求的状态；另一方面，当我们增加大脑和身体中的某些化学物质（如肾上腺素和多巴胺）时，也会反过来让视觉系统更容易锁定视觉世界中的特定位置。

虽然有些人会通过摄入咖啡因或 L-酪氨酸（L-Tyrosine）等手段来增加多巴胺，以增强视觉聚焦能力，但我始终主张在尝试补充剂或化学手段之前，应优先使用行为工具。行为工具具有一个化学工具所不具备的独特特征：长期使用可以触发神经塑性（Neuroplasticity）。当我们不断练习利用视觉系统来控制注意力并迈向特定目标时，大脑中负责专注和动力的电路本身会发生塑性改变。这意味着，通过反复练习在特定位置放置视觉注意力，我们会变得越来越擅长保持专注和动力。

虽然像 L-酪氨酸或咖啡因这类安全的化学辅助手段确实能增加多巴胺并提升视觉聚焦能力，但这些化合物本身并不能以我们期望的方式永久性地修正神经电路。因此，我建议的优化顺序是：首先是行为工具，其次是营养工具，接着是补充剂工具，最后在确保安全且咨询医生的情况下，再考虑更复杂的干预手段。

Interim Summary of Goal-Pursuit Steps

在此，我对目前涵盖的内容做一个中期总结。需要再次强调的是，我所讲的大部分内容都基于 Emily Balcetis 及其同事的出色研究，我也希望将来能邀请她作为嘉宾来到播客。

首先，要设定具有挑战性但并非不可能实现的目标，即中等难度的目标。不要设定过于简单或过于困难的目标，因为从中长期来看，中等挑战性的目标在推动人们实现目标方面最为有效。

其次，制定具体的计划。你需要一套为了达成目标而必须遵循的具体行动方案。

第三，预见失败。这一点令我有些惊讶，因为我原以为想象成功才是首选。事实证明，虽然在目标启动阶段或追求过程中的偶尔时刻，视觉化成功可能有所帮助，但它并不能让你保持持续的追求状态。相反，预见失败、视觉化失败以及它可能带来的所有负面后果，似乎更为有效。这与我们已知的神经回路以及杏仁核（amygdala）的参与机制高度吻合。

此外，专注于特定的视觉点是集中注意力并消除干扰的一种方式。消除干扰并让身体和大脑进入激活状态是核心关键。通过这种方式使收缩压（systolic blood pressure）产生健康的升高，能够产生推动你向目标迈进的动力。

以上就是对目前内容的简要回顾。当然，我们还探讨了多巴胺系统，以及主观自上而下控制（subjective top-down control）在调节该系统中的强大力量。接下来，我将介绍一个对我个人而言非常有力的工具。

Tool 9: Space-Time Bridging

这项工具植根于神经科学和心理学研究，并与艾米丽·巴尔塞蒂斯（Emily Balcetis）及其同事的研究成果高度契合。我个人基于对视觉系统的理解，已经践行这一方法多年。其核心原理在于，我们可以有意识地将认知和感知在“内部感知”（Interoception）与“外部感知”（Exteroception）之间切换。内部感知关注的是“近身空间”（Peripersonal space），即我们体内、身体周围以及伸手可及的范围；而外部感知则关注皮肤边界以外、超出触及范围的事物，这在本质上属于目标导向的行为和思维。

我将这一练习称为“时空桥接”（Space-Time Bridging）。虽然我们尚未深入探讨视觉系统的时间维度，但简单来说，时空桥接就是利用视觉系统先聚焦于近身空间和内部感知，然后有意识地逐步将焦点移向远身空间（Extra-personal space），最后再回到近身空间。这种练习能让你在日常生活中对这种切换能力拥有极高的灵活性和控制力。

具体操作步骤如下：

你可以在室内或室外进行，但理想情况下应选择一个能看到地平线的地方，无论是透过窗户还是直接在户外。练习可以在一天的任何时间进行。

1. 第一站：完全内部感知 首先闭上眼睛，可以坐着或站着。将所有的注意力（包括视觉注意力）集中在你的内部景观，即内部感知上。这包括你的呼吸、心率，甚至皮肤表面的感觉。虽然闭着眼，但你可以通过想象内部景观来集中视觉注意力。这一步的目的是消除对外部世界的感知（外部感知），将所有认知和知觉注意力集中在皮肤边界内或表面的体验。持续时间约为三次缓慢的深呼吸。

2. 第二站：近身空间聚焦 睁开眼睛，将视觉注意力集中在身体表面的某个部位，例如手掌。再次进行三次呼吸。此时，你需要将注意力稍微从内部感知分配给外部感知。注意力分配比例大约为 90% 集中在内部，10% 集中在外部（即你关注的身体部位）。

3. 第三站：中距离外部聚焦 将视觉注意力移至身体以外的某个位置，例如房间内的某个点，或者如果你在户外，选择一个距离你 5 到 15 英尺（约 1.5 到 4.5 米）的目标。此时，将 90% 的注意力转移到该外部对象上，仅保留约 10% 的注意力用于监测那三次呼吸的节奏。

4. 第四站：远距离外部聚焦 将视觉注意力移至更远的位置，通常是地平线或视力所及的最远点。同样持续三次呼吸。此时，尝试将 99% 甚至 100% 的注意力都集中在那个遥远的外部位置。

5. 第五站：全景视觉（大细胞视觉） 在这一阶段，尝试扩大你的视觉和认知范围。利用我们之前提到的“大细胞视觉系统”（Magnocellular vision），不再聚焦于地平线上的特定点，而是扩大视野光圈，尽可能多地观察整个视觉景观。在室内，这可以是同时感知天花板、墙壁和地板；在室外，则是尽可能广泛地扩展视觉焦点。持续三次呼吸后，立即回到内部景观，闭上眼睛，再进行三次完全聚焦于内部感知或近身空间的呼吸。

你可以循环进行这几个站点的切换，通常重复两到三次。整个过程大约耗时 90 秒到 3 分钟，具体取决于你的呼吸频率和每站的呼吸次数（虽然我建议三次，但一次或十次也可以）。

时空桥接的科学原理与目标设定的关联：

之所以称之为“时空桥接”，是因为视觉系统不仅用于分析空间，它还是我们处理和切割时间的方式。简单来说，当我们把视觉注意力集中在靠近身体的狭窄点时，我们倾向于将时间切分得非常细碎。此时，呼吸和心率等内部生理体验成为了我们感知时间的“秒针”。

相反，当我们将视觉注意力投向体外时，不仅启动了外部感知系统和多巴胺驱动的目标导向系统，我们处理时间的方式也发生了变化——“帧率”改变了。

这在目标设定、评估和追求中至关重要。除了极少数例外，几乎所有目标的实现都涉及设定一个未来的目标，并将现在到目标达成之间的时间切割成不同长度的里程碑。在这个过程中，如何让认知与长期目标保持一致，同时又能专注于眼前的即时任务，是一个巨大的挑战。

“时空桥接”练习教导我们利用视觉系统，进而带动认知系统和奖赏系统，去适应空间中不同的位置，从而对应时间中不同的节点。这正是目标导向行为的本质：思考你想要的（远期目标），设定中间里程碑（中期目标），然后评估你是否达到了这些里程碑（近期行动）。

通过每天练习（例如每早一次）这种在不同“站点”间的刻意切换，你可以有效地训练大脑中与目标设定和奖赏相关的系统，使其能够精准匹配不同的时间框架。虽然巴尔塞蒂斯的研究主要集中在单一地平线的视觉工具上，但这种多站点、多维度的时空切换能力，能显著提升你构思不同跨度目标、跨越里程碑并不断更新追求动力与奖赏的能力。

Summary

在本章总结中，我们回顾了有关目标追求行为的心理学研究与大众认知，包括如何评估目标等核心议题。我们重点讨论了纽约大学艾米莉·巴尔切蒂斯（Emily Balcetis）的卓越研究，特别是她关于利用视觉系统来更有效地实现目标的工作。研究数据表明，尽管这听起来可能有悖直觉，但预见失败（forecasting failure）往往比预见成功（forecasting success）更为有效。

我们还探讨了制定具体计划的重要性，明确了评估进度与奖励的特定时间间隔，并分析了多巴胺系统在这一过程中的参与机制。此外，我介绍了一种可以作为每日或隔日进行的“时空桥接”（space-time bridging）练习。该技术要求你利用视觉系统，有意识地将视觉焦点从身体内部（即所谓的近身空间或内感空间）逐步向外界远端推进，然后再按顺序拉回。这种方法旨在磨练并强化连接视觉、空间、时间及奖励系统的神经通路。

在致力于实现目标的过程中，每个人都应遵循几个基本步骤：首先，必须清晰地识别长期的终极目标；其次，要确定里程碑（虽然在起始阶段可能无法预见所有节点，但应对设置里程碑的间隔有初步构想）；最后，为评估通往里程碑及终极目标的进度设定合理的奖励计划。我希望大家能将这些工具中的一个或多个应用到当前及未来的目标追求中。

最后，感谢大家参与讨论关于目标设定、评估与实现的生物科学，特别是神经科学。感谢你们对科学的关注。

How to Enhance Performance & Learning by Applying a Growth Mindset

How to Enhance Performance & Learning by Applying a Growth Mindset

Growth Mindset

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在本节目中讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天我们要探讨的主题是“成长型思维”（Growth Mindset）。成长型思维是整个心理学领域中最有趣且最强大的概念之一。它本质上是一种拥抱挑战的方式，通过重新审视身体和大脑对挑战的反应，从而优化个人的表现。

成长型思维包含许多维度，其中一个关键特征是：培养一种将你的“身份”（Identity）与你当前所应对的“挑战”分离开来的能力。

至人无己, 神人无功, 圣人无名。

这可能令许多人感到意外。例如，我们在成长过程中，时常会听到别人夸奖我们很聪明、有天赋，或者是一名优秀的运动员、艺术家。我们往往喜欢认为自己擅长某件事，甚至擅长很多事。然而事实证明，那种将你的身份与表现挂钩的赞扬或反馈，实际上可能会削弱你的表现。令人难以置信的是，这对于那些在各自领域表现优异的人来说尤为严重。如果你在学业、体育或音乐方面表现出色，并被告知你非常聪明、是一名优秀的运动员或音乐家，那么一旦你在某个时刻表现不佳，你就会面临巨大的损失，因为你的身份已经与你的表现深度融合了。

与直觉相反，成长型思维是一个将身份与表现剥离的过程。它要求你将身份、努力和动力挂钩在“努力本身”，以及“享受学习和提升学习能力的过程”上。今天，我们将根据科学事实准确地讨论成长型思维的内涵及其误区。此外，我们还将讨论另一种思维模式——“压力增强思维”（Stress is Enhancing Mindset）。研究表明，这种思维模式能与成长型思维产生协同作用。当你将两者结合时，可以大幅提升在几乎任何领域的表现。

本次讨论不仅会涵盖成长型思维领域的奠基人 Carol Dweck 的经典著作，还会涉及 David Yeager 和 Ali Crum 等人的最新研究。这些研究探索了成长型思维和压力增强思维如何应用于课堂内外，涵盖了从儿童到成人的各个年龄段及不同背景的人群。

Mindset & Narrative

让我们来探讨“成长型思维”（Growth Mindset）。顾名思义，成长型思维是指我们相信自己可以变得更好，即我们的能力并非固定不变，而是具有可塑性的。这一概念的核心在于：大脑是可以改变的。我们称这种能力为“神经可塑性”（Neuroplasticity），即神经系统根据经验做出改变的能力。神经可塑性可以贯穿人的整个生命周期。在 25 岁之前的发育阶段，神经可塑性是由于日常经验塑造大脑的默认过程，表现得最为强韧；但研究表明，从 25 岁到 90 多岁，只要我们愿意，大脑依然可以改变。除了因受伤或疾病导致的负面改变外，大脑也可以通过刻意且专注的学习（如学习新语言、艺术、音乐等）向好的方向转变。只要投入注意力资源，我们几乎可以在任何领域变得更聪明、更擅长。

因此，任何关于成长型思维的讨论，其底层逻辑都是神经可塑性。尽管我们今天不会侧重于探讨底层的神经回路和神经化学变化，但我们将重点关注心理学领域的研究数据，探讨成长型思维在课堂内外对儿童和成人的应用。我们将介绍一些日常工具，帮助你增强自身及身边人的成长型思维。事实上，教导他人成长型思维也是强化自身思维模式的绝佳方式。我们将讨论如何在音乐、体育、智力等多个领域应用这些工具。提到成长型思维，就必须提及它的创始人——我在斯坦福大学心理学系的同事卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）。今天，你们将了解到她是如何发现这一理论的，以及后人如何将其扩展到更广泛的应用场景中。

在深入讨论之前，我们需要先定义什么是“思维模式”（Mindset）。大多数人认为这只是一种积极或消极的心理态度，或者是一种信念。但根据斯坦福大学心理学教授阿里·克拉姆（Ali Crum）博士的定义，思维模式有着非常具体的含义，即：“一种选择性地组织和编码信息的心理框架或透镜。”这里的关键词是“组织信息”。众所周知，我们不断受到外界（视觉、听觉、触觉等感官信息）和内在（饥饿、疲劳、焦虑、平静等生理感觉）海量信息的轰炸。思维模式能帮助我们组织这些信息，使我们有选择性地关注并响应特定的事物。它通过简化世界，让我们在做出选择的同时，过滤掉其他不必要的信息。

此外，思维模式还包含了一整套叙事（Narratives），而我们通常意识不到这些叙事是如何运作的。我们在面对学习机会（如提升体能、学习乐器或语言）时，通常不会意识到自己的心理框架，而是会代入一些与身份认同相关的“故事”。例如，我（Huberman）并不认为自己是一个优秀的音乐家，我不会读谱，也不擅长乐器，这就是我为自己与音乐的关系设定的价值标签。相反，我在科学领域工作了近三十年，如果你问我是否精通科学，我会给出肯定的回答。我们倾向于判定自己在某些方面是“好”还是“坏”，并将其与身份认同深度融合，无论我们是专业人士还是业余爱好者。

成长型思维的魅力在于它迫使我们退后一步，审视这些叙事。你可以现在就问自己几个简单的问题：

• 别人曾告诉我，我真正擅长什么？又说我真正不擅长什么？我告诉自己我擅长什么？我不擅长什么？
• 接着思考第二组问题：我擅长的事情是因为天赋，还是因为我多年来的努力？我不擅长某些事情，是因为从未尝试过，还是因为早期的失败，或者是即便努力多年仍未达到理想的熟练度？ 通过这些问题，你不仅在审视自己的优劣势，还在思考这些信息的来源——是来自父母、教练、老师，还是你在面对负面反馈时，为了证明自己而产生的执念。

Intelligence Feedback vs. Effort Feedback, Identity Labels

在我们深入探讨之前，请先思考以下问题：你擅长什么？不擅长什么？为什么你擅长这些，而不擅长那些？请审视一下，在多大程度上你的“标签”——即你的身份认同——是与你擅长或不擅长的事情紧密相连的。

之所以提出这些问题，是因为接下来我们要讨论斯坦福大学卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）博士实验室的研究，这些研究正是整个“成长型思维”（Growth Mindset）领域的种子。具体而言，一系列实验表明，我们收到的特定反馈会引导我们在短期和长期表现上走向截然不同的道路。这种反馈分为两类：一类是与身份标签挂钩的反馈，例如“聪明”、“伟大的运动员”或“有天赋”；另一类是基于努力的反馈，例如“你真的很努力”或“在不断尝试并拒绝放弃的过程中，你最终得到了正确答案”。

这两种反馈截然不同。正如你即将了解到的，我们在生命早期或尝试新事物初期收到的反馈，会被整合进我们对自身潜力的核心信念中。这不仅适用于儿童，也适用于学习新技能或扩展现有技能的成年人。好消息是，我们只需通过改变给予自己的反馈，就能修正这些核心信念。

德韦克博士与其同事克劳迪娅·米勒（Claudia Mueller）共同发表的一篇论文完美地展示了通往发现成长型思维的历程。这篇论文的标题便说明了一切：《对智力的表扬会损害儿童的学习动机与表现》（Praise for intelligence can undermine children’s motivation and performance）。

这个结论或许令人惊讶。很多人可能认为，如果你真诚地告诉一个孩子或成年人他们擅长某事，比如在他们表现出色时说“你做得真好，你太聪明了/太有才华了”，这理应会提升他们的表现，并增强他们参与该活动的动力。人们通常认为，当一个人在从事某项活动并从其看重的人那里获得积极的身份反馈时，这种反馈应该会提高其表现水平。

然而，事实恰恰相反。这项研究涵盖了 100 多名儿童，实验设计非常精巧。

研究人员将反馈分为两类：一类是与儿童智力挂钩的“智力反馈”（Intelligence Feedback），即告诉孩子他们很聪明、有天赋、学东西很快；另一类是努力反馈（Effort Feedback），这种反馈更多地与 动词 而非 静态标签 相关。

努力反馈的具体内容包括：“你在这个问题上真的很努力”、“你付出的努力非常棒”、“你坚持不懈的样子很棒”，或者“即使你没得到正确答案，但你花了 10 分钟思考并不断尝试，这太了不起了”。简而言之，智力反馈与身份标签（如聪明、天才）绑定，而努力反馈则与孩子在学习过程中所做的行为选择、认知选择以及动词绑定。

研究观察了多种结果，其中几个关键发现非常引人注目。首先，当那些接受“智力反馈”的孩子随后面临选择时——可以选择有挑战性的问题集，也可以选择他们确信能表现良好的问题集——他们往往会选择后者。这被称为“表现目标”（Performance Goals）。换句话说，他们选择那些能让他们继续获得“聪明”或“有才华”赞誉的问题。

相比之下，那些接受“努力反馈”的孩子在面对容易或困难的问题时，绝大多数会选择更难的问题，因为这些问题能让他们学到更多。这是一个惊人的发现：如果你告诉一个孩子他因为聪明或有天赋才表现出色，那么当他遇到挑战时，他更有可能回避挑战，以便维持那种赞美。而如果你因为努力而表扬他，他随后会倾向于选择那些允许他继续付出努力的环境和问题集，而正是这种努力最初让他获得了表扬。

在这两种情况下，孩子们在某种程度上都依恋于赞美。但接受智力反馈的孩子是在试图强化“聪明”的标签，而不是强化获得赞美背后的行为本身。反之，当孩子被告知“你真的很努力”或“我喜欢你的坚持”时，即使没有得到正确答案，他们在面对额外挑战时也会努力保持在挑战状态中。不出所料，那些因努力而获得奖励并持续选择难题的孩子，在表现上大幅领先于那些接受智力反馈的孩子。

这提醒家长和老师，在给予孩子与身份认同相关的反馈时必须非常谨慎，尤其是当孩子目前表现优异时。当然，如果孩子表现不佳，你也不会说他们“笨”或“有缺陷”。但在现实中，更常见的情况是，当我们看到孩子或成年人表现出色时，我们往往习惯于给予他们身份标签，试图以此来强化我们观察到的良好行为，而这种做法往往会适得其反。

Intelligence vs. Effort Praise: Performance, Persistence & Self-Representation

除了观察孩子们在后续会选择困难还是简单的挑战外，这项研究还考察了他们在认知问题上的实际原始表现（raw performance）。这些数据非常引人注目。研究人员给所有的孩子提供了相同的题目集。在最初阶段，无论是被分配到智力表扬组（intelligence praise）、努力表扬组（effort praise）还是对照组（control group），孩子们的表现基本持平，题目都有对有错。

在完成这些题目后，研究人员对他们进行了表扬。智力组得到的反馈是“你真聪明，你真有天赋”；努力组得到的反馈是“你非常努力，你真的坚持下来了，太棒了”。随后，研究人员又给了他们另一组题目并观察其表现。由于第一轮中所有孩子都有做错的题，因此每个人都有进步的空间。

研究结果令人震惊：对照组（未接受特定形式表扬的孩子）的表现与之前基本一致，如果第一次正确率是75%，第二次也大约是75%。然而，那些接受智力表扬（“你真聪明、有天赋”）的孩子，其表现出现了显著下降；与之形成鲜明对比的是，接受努力表扬的孩子，其表现得到了显著提升。

这是一种双向效应：给予智力表扬会降低表现，而给予努力表扬则会改善表现。这一发现极具冲击力，它告诉了家长和教师——以及我们在进行自我反馈时——所需知道的一切：奖励努力是提高表现的最佳途径。而基于身份标签（identity labels）的奖励，如“聪明”、“有天赋”、“伟大的运动员”等，或是那些对着镜子进行的自我肯定，实际上会削弱表现。这种负面影响可能不会立即显现，但最终必然会发生。

研究还考察了“持久性”（persistence）的概念。如前所述，智力组倾向于在后续选择简单的题目，而努力组则倾向于选择更难的题目。事实证明，智力组的孩子参与的题目总数也更少，他们倾向于限制自己参与挑战的总量。而那些得到努力表扬（“你工作很努力，你很有决心，即使在做错题时也能坚持下去，这令人印象深刻”）的孩子，不仅选择了更难的挑战，表现得更好，而且承担的挑战数量也多得多。

这些数据清楚地表明，努力表扬才是正确的方向。尽管很多人听过“奖励过程而非个人”或“奖励动词”的建议，但在日常生活中，努力得到奖励的情况其实相当罕见，而智力或天赋表扬却随处可见。当孩子带着奖杯或优秀的成绩单回家时，我们倾向于给他们贴上标签，认为这会被内化并让他们视自己为“赢家”。虽然我们不想通过称某人为“失败者”来破坏其表现，但这项研究及相关文献表明，我们在心理领域存在一个巨大的盲区：只有针对导致结果的“努力过程”进行表扬，才能在未来获得持续改进的结果。

这份报告是心理学、动机、学习和表现领域的里程碑式论文，因此我在此进行了详细讨论。此外，它还包含了一个每个人都应该了解的额外信息：接受智力表扬的孩子在后续努力中存在虚报（misrepresent）表现的倾向。

在该实验中，孩子们在完成一系列任务后，需要向其他孩子报告自己的成绩。研究发现，智力组的孩子在报告分数时（无论是去黑板上标记分数、告诉其他同学，还是私下写在纸上），往往会为了让自己看起来表现更好而撒谎。这是智力表扬中一个阴暗且鲜为人知的方面：告诉某人他们很聪明或有天赋，会增加该人在未来虚报表现的可能性。无论他们过去的表现是否优秀，这一结论都成立。即使有些孩子已经表现得非常出色（处于顶尖水平但未达到满分），如果他们接受的是智力表扬，他们仍然更有可能通过撒谎来进一步拔高分数，以维护自己的自尊。相比之下，接受努力表扬的孩子则会如实陈述自己的表现，且如前所述，由于其内在机制的作用，他们的实际表现也确实优于其他人。

Fixed Intelligence vs. Growth Mindset

这项研究的发现至关重要。虽然该论文发表于1998年，但在两年前的1996年，曾有一项针对家长的调查，询问他们在多大程度上相信智力是固定的。结果显示，85%的家长认为智力是固定的。这意味着他们相信大脑就像一个容量固定的容器：虽然我们出生时大脑是空的，没有知识，但他们认为学校教育的任务只是向孩子传授知识，并揭示其与生俱来且无法增加的智力潜能。

相比之下，如今我们通过对神经塑性（neuroplasticity）以及大脑学习机制的深入了解，已经清楚地认识到大脑确实具有学习能力，且智力并非固定不变。然而，在1998年这些研究进行时，大多数人的核心信念仍是智力是固定的，无法得到提升。这些研究结果深刻地揭示了一个事实：我们针对表现所收到的反馈类型，即使在表现良好时，也可能削弱未来的表现；反之，如果我们收到的是针对努力的赞扬，例如“你非常努力”或“你很有毅力”，我们的能力确实会得到提升。

当你观察任何智力测试时——无论是标准的智商（IQ）测试，还是处于光谱另一端的感性智力（EQ）测试——事实都非常明确：任何人都可以通过专注的努力来提高这些考试的分数。事实上，智力存在多种不同的形式，通过刻意努力，智力的各个方面都可以得到改善。因此，这篇论文在当时极具前瞻性，它播下了“成长型思维”（growth mindset）领域的种子，并奠定了我们对这一概念的理解。

接下来，我希望将注意力从“不同形式的赞扬如何削弱或增强表现”转移到更深层的问题上：为什么会这样？以及这是如何发生的？因为在理解了其中的原理后，你就能掌握一套简单的叙事工具。无论是在你自身还是孩子尝试学习的过程中，通过运用这些叙事方式，可以极大地增强学习能力。

Tool: Intelligence (Performance) vs. Effort Narrative, Labels

在我们继续深入探讨之前，我知道许多人在关注这些内容时，都在寻找可以立即付诸实践的具体工具。此前，我曾请大家思考几个问题：你擅长什么？别人说你擅长什么？你是如何变得擅长这些事情的？同时，我也鼓励大家思考那些你被告知不擅长、或者你认为自己不擅长的事情，以及你是如何得出这一结论的。

现在，请问问自己：当你从事那些你认为自己擅长的事情时，你典型的“叙事方式”（即你脑海中的内心对话）是怎样的？而当你从事，或者仅仅是想到要从事那些你不擅长的事情时，你的内心对话又是怎样的？

这里有一个非常有效的工具，即使只是在你的脑海中应用也极具威力：开始将你的叙事方式从“表现型叙事”（Performance Narratives）转向“努力型叙事”（Effort-related Narratives）。所谓的表现型叙事，就是给自己贴上“擅长某事”或“不擅长某事”的标签——为了讨论的清晰性，我在这里使用了这些标签，但在实际应用中，我们需要将其转化。

以我个人为例，我非常擅长学习和记忆认知信息，但在演奏音乐方面却表现得极其糟糕。如果我审视这两个陈述，我可以采用一种“智力表扬型”的叙事，告诉自己：“我的记忆力惊人。”这便是一种典型的智力标签。但我也可以告诉自己事实，那就是：我会花大量时间以不同的形式处理信息。我会倾听、阅读、记录、标注，把内容写在白板上，在脑海中反复复述，在不同的语境下思考，并向他人讲解。这就是我培养出良好记忆力的方式，也是我至今仍在不断构建大脑信息库的方法。这并非因为我拥有所谓的“天赋异禀的记忆力”，而是因为我参与了一系列构建记忆的“动词过程”（Verb Processes）。

同样，对于“我的音乐水平很差”这个负面陈述，我可以简单地贴上智力型标签，认为自己“缺乏音乐细胞”或“没有音乐能力”。但如果观察其中的“动词”，真相是我从未真正花时间去学习乐器。在早期，由于没能获得预期的结果，我就放弃了练习。我甚至曾让邻居家的狗因我的琴声而哀嚎，于是我停止了演奏，终止了努力的过程。因此，从这个角度来看，我确实是个糟糕的音乐家，但这只是因为我从未投入过那些能让我变优秀的行为和持续的努力。

我要求大家做这个练习，并不是为了让你在擅长的事情上自我膨胀，也不是为了单纯消除你在不擅长的事情上的羞愧或自责（尽管这也有好处）。其真正的目的是让你开始意识到，想要在某些领域变得更好，实际需要哪些工具以及如何实施这些工具。更重要的一点是，这能防止你在那些自认为擅长的领域退步。

Tool: Failure & Identity; Effort & Verbs

当我们把“表现标签”（performance labels）贴在自己擅长的事情上时，我们会将这种自我意识内化。例如，我们会认为“我很擅长某项特定的事情”。就我而言，如果我要给自己贴一个表现或智力方面的标签，那可能是“我的记忆力非常好”。然而，当一个人针对自己擅长的事情给自己贴上（或听到他人给出）表现或智力标签，随后却遭遇了失误或处于表现不佳的时期，会发生什么呢？如果你围绕“在某件事上表现出色”内化了一种身份认同，那么一旦在某个时刻你表现得不好，你也会将自己的身份认同与这种下滑的表现挂钩。

相比之下，如果你将“努力动词”（effort verbs）与你变强的原因以及你表现不佳的原因联系起来，那么进步的空间就始终存在。之所以这么说，是因为当我们讨论“努力”时，我们讨论的是“动词”，这是你内在固有的特质。如果你能在一个情境中付出努力，你也能在另一个情境中做到。而能力和表现则不具备这种迁移性——拥有良好的记忆力并不意味着你理所当然就是一个优秀的音乐家；也许有人兼而有之，但在我的情况下显然不是。

关键在于，当你思考自己曾反复投入的努力过程时，这种思维方式能让你在特定领域持续进步，即使——或者更确切地说，尤其是——当你无法获得想要的结果，甚至开始得到糟糕的结果时。这种努力过程，包括大量的练习、多次的重复、分析失误的原因，可以被应用在跨领域的许多不同尝试中。因此，当我们谈论诸如努力、坚持、大量练习或分析错误（弄清楚为什么做错并重新开始）这些动词时，当你开始通过这些“动词”的视角来看待你的成功与失败，你所讨论的就是你本质的核心。这是你大脑、神经系统和身体中存在的生理机制，你可以随时随地调用它。

Tool: Timing, Intelligence vs. Effort Praise & Performance

我们一直在讨论认知或心理过程，其中的核心结论是：针对“智力”或“身份”的标签会削弱表现。顺便提一个我之前忽略但非常重要的显著特征：无论是在任务、比赛或考试之前还是之后，如果我们接收到诸如“高表现者”、“聪明”、“有天赋”之类的身份标签，都会产生负面影响。这意味着，如果你在某人参加挑战前告诉他“你是个出色的运动员”、“你太聪明了”或“你这次考试肯定没问题”，你实际上是在削弱他的表现。同样，如果他在考试中获得了 A+，表现完美，而你在事后（无论是在看到分数前还是之后）对他说“你太聪明了”或“你太有天赋了”，你其实是在削弱他在下一次考试中的表现。这些研究结果非常惊人，并且在学生和成人的不同群体中反复得到了验证。

相反，基于“努力”的标签在提升表现方面具有惊人的力量。幸运的是，这种基于努力的表扬同样不受时机限制。如果在孩子或成人参加比赛、考试或备考之前，你对他说：“我知道你是一个非常专注的人，你很执着，懂得如何应对困难，在困难面前从不退缩，能够克服挑战。”那么他在接下来的挑战中会表现得更好。如果在考试、表演或练习之后，你告诉他：“你真的非常努力。我非常欣赏你在遇到挫折、甚至受伤时仍能坚持下去，或者在别人都去睡觉时你依然坚持学习（当然，我鼓励充足的睡眠，但确实有些时候，那些额外投入时间学习的人会获得更多积累）。”

運命に泣かず、挫けることを知らない。
そんな彼女は美しかった。

誰にも媚びず、最後まで１人で戦った。
そんな彼女は気高かった。

彼女は眩しくて、ただただ神々しくて。
私には、そんな彼女が必要だった。


不向命运垂泪，亦不知气馁为何物。  
这样的TA，美丽动人。

不曾向任何人献媚，孤身奋战至最后一刻。
这样的TA，高贵不凡。

TA光芒耀眼，纯粹而神圣。
对我而言，这样的TA，是不可或缺的。

如果你在努力之后给予奖励，你实际上是在调整这个孩子或成人的大脑，使其在未来的尝试中投入更多的努力。因此，结论非常明确：表扬的时机——是在一段努力或表现之前还是之后——并不重要。如果你在表现前给予“身份表扬”，表现会下降；如果你在表现后给予“身份表扬”，随后的表现也会下降。而如果你在表现前给予“努力表扬”，表现会提升；在表现后给予“努力表扬”，表现同样会提升。

虽然我听起来像是在老调重弹，但我们经常听到关于“成长型思维”和“给予正确形式的表扬”的讨论，却很少有人告诉我们何时该给予表扬。简单的答案是：什么时候都可以。事实上，我们应该始终努力为他人和自己提供与“真实努力”准确挂钩的表扬。这里“准确”一词至关重要。我并不是说要对着一个因为偷懒而考砸的孩子，或者在足球场上无精打采的孩子说“嘿，你表现得真努力”。当我们在撒谎或自欺欺人时，我们自己是心知肚明的。

这种机制应该带给你一种掌控感，而非失控感。因为归根结底，努力是我们能够控制的东西。每当我听到“控制你能控制的”这类话时，我会感到有些厌烦，因为人们往往不清楚具体指的是什么。我们真正能控制的是什么？是我们坚持的程度和努力的水平。当然，每个人的处境不同，在某些情况下，坚持和努力对某些人来说确实更难。但到头来，在一年结束之际，甚至在生命终结之时，你真正能掌控的只有两件事：你的注意力投向何处，以及你的努力付诸何方。这两点是你和你的神经系统所固有的。没有人能替我们努力，也没有人能替我们引导注意力。外界的人或事可能会试图转移或分散我们的注意力和努力，但最终，作为内在动力的努力与注意力，正如其名，是直接源于我们自身的。

Fixed Mindset vs. Growth Mindset: Failure & Performance

在科学文献中，我们看到了一系列令人瞩目的研究结果。首先要向卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）及其同事致敬，正是他们在 20 世纪 90 年代后期的发现，最终引导了“成长型思维”（Growth Mindset）概念的诞生。这项早期的工作具有非凡的意义，它彻底改变了我们对教育、学习以及神经可塑性的认知。

然而，早期的研究并未完全解答一个核心问题：为什么针对“努力”的表扬能带来更好的表现，而针对“智力”或“身份”的表扬反而会导致表现下滑？事实证明，答案隐藏在人们对错误以及负面反馈的反应机制中。

为了从机制上探索大脑内部的运作原理，德韦克与第一作者曼格斯（Mangles）合作发表了一篇题为《为什么关于智力的信念会影响学习成功：社会认知神经科学模型》的研究。该研究采用了事件相关电位（ERPs）技术。ERP 是通过在头皮上佩戴装有多个电极的帽子来测量与大脑活动变化相关的电位。其优势在于非侵入性，且不像功能性磁共振成像（fMRI）那样要求受试者在狭窄的管腔内保持绝对静止。这使得研究人员可以在受试者执行各种任务时，捕捉到全脑范围内的活动趋势。

在实验中，受试者需要回答一系列百科知识题（例如：澳大利亚的首都是哪里？）。回答后，受试者需以 1 到 10 的等级标示自己对答案准确性的信心。随后，他们会收到两层反馈：第一层仅告知答案是否正确；第二层则给出正确答案。

这种实验设计非常巧妙，它允许研究者观察受试者在寻求正确答案时的思维过程，并将其与信心水平挂钩。例如，当你对某个答案（如自己的名字）有 100% 的信心却被告知错误时，你的反应会与只有 50% 信心（如模糊记得物理课上的“右手定则”）时截然不同。

研究对比了两组受试者：一组持有“智力固定思维”，认为智力是基本固定的；另一组持有“成长型思维”，相信通过努力可以改变智力并习得新知识。实验发现，当受试者被告知答错时，大脑中会产生一种特定的活动波形，称为 P3 波。有趣的是，固定型思维者在接收到“错误信号”时，其 P3 波的振幅显著高于成长型思维者。

更深层的差异体现在大脑前扣带回皮层（ACC）的活动上。ACC 是一个多功能结构，其吻侧（Rostral/Anterior）区域的活动通常与情绪反应和内感作用（对内部身体感觉的感知）相关；而其背侧（Dorsal）区域则更多地与认知信息处理和认知评估相关。

数据显示，当固定型思维者得知自己犯错时，其吻侧 ACC 的信号更强，这表明他们对错误产生了更强烈的情绪或躯体反应。相比之下，成长型思维者在面对错误信号时，大脑活动倾向于转移到与认知评估相关的区域。

这一发现对于理解固定型思维与成长型思维的区别至关重要。通常人们会通过列表来对比两者：固定型思维者试图表现得聪明、不重视努力、遇到挫折容易放弃；而成长型思维者以学习为目标、重视努力、在挫折中更加刻苦。但这些列表并未解释“为什么”重视努力能转化为更高的表现。

通过 ERP 研究，我们找到了答案：这取决于人们在接收到“你错了”或“表现不佳”的信号时，如何分配注意力资源。固定型思维者将大量的脑力资源消耗在“我错了”带来的情绪打击和躯体反应上；而成长型思维者则会迅速将注意力转向认知层面，去思考：“那个正确答案是什么？”以及“我为什么会弄错？”他们将错误视为需要解决的认知问题，而非对个人能力的否定。这种将注意力资源从情绪反应转向理解错误的机制，正是成长型思维能够提升表现的神经生物学基础。

Tool: Shift from Fixed Mindset

如果你在听到这些内容时，心想：“糟糕，我就是那种在犯错时会反射性地感到沮丧的人”，请不要担心。幸运的是，这种反应并非不可改变。在得知自己犯错后的 100 毫秒到 5 秒内，你完全可以将反应模式从固定型思维转变为成长型思维。事实上，这正是我们每个人都需要学习并掌握的一项重要工具。

我们在某些特定的领域或尝试中，都难免会陷入固定型思维模式。当我们犯错时，尤其是当我们曾深信自己是正确的，随之而来的尴尬或羞耻感往往会“绑架”我们的情绪反应。然而，大量数据表明，在这些关键时刻，如果我们能有意识地退后一步，转而思考错误本身——思考导致错误的具体原因，并将注意力资源（attentional resources）投入到对过程的剖析中——这种行为本身就可以通过长期的练习得到强化。

通过简单地将注意力集中在错误上，承认它的发生，并深入挖掘出错的原因，我们就能逐渐让成长型思维占据主导地位，从而抵消固定型思维的影响。虽然控制情绪非常困难，但我们可以控制自己的努力程度和注意力分配。这种将注意力聚焦于“为什么会出错”并深入钻研的行为，正是成长型思维的实际运作体现。

值得注意的是，当我们讨论成长型思维的底层机制（mechanistic underpinnings）时，我们减少了对“自我保护”（ego protection）或“身份认同”（identity）等抽象心理学词汇的依赖。虽然这些概念非常重要，但问题在于，当人们在学校、工作、体育竞技或人际关系中面临挫折时，“放下自尊”或“不要太在意身份认同”往往只是一种美好的愿景，缺乏一套能够让个人立即执行的、将自我从情绪中解脱出来的实际流程。

在现实世界的挑战中，当你面对不理想的结果时，感到沮丧是完全合理的，你不必强求自己立刻表现得若无其事。然而，一旦你理解了提升表现的机制，你就能从认知层面（甚至结合情绪层面）去关注这些错误。虽然抑制情绪反应很难，但我们可以在产生情绪的同时，并行地增强我们的注意力和认知反应。通过这种方式，我们可以“剥夺”一部分情绪反应的能量，使其不再干扰我们的判断。

这种练习虽然艰苦，但它具有明确的导向性。从认知角度关注个人努力、剖析错误并理解其成因，是建立成长型思维的基石。但这不仅需要我们有意识地关注努力和分析错误，还需要另一个关键要素的配合。

Stress-is-Enhancing Mindset

到目前为止，我们已经深入理解了成长型思维（Growth Mindset）及其与固定型思维的区别。然而，仅仅理解成长型思维的概念并渴望践行它是不够的，这只是必要条件而非充分条件。要真正实现目标，我们还需要完成另一个关键环节。

从宏观角度来看，成长型思维本质上是一种将动力（motivation）与认知（cognition）相连接的方式。我们都渴望拥有动力，希望自己能由努力驱动，而成长型思维将这种动力与一套我们可以控制的特定思维过程联系在一起。这与单纯将动力视为一种情绪或内在的“动力感”截然不同。大多数人（包括我自己）往往习惯于等待动力的感觉：我们尝试保证睡眠（这对于日间情绪、专注力和警觉性至关重要）、补水、锻炼，甚至摄入咖啡因来提高警觉性。虽然这些对于心理健康、身体健康和表现都非常有益，但成长型思维的核心在于：在面对困难、未达预期效果的严苛条件下，利用特定的认知过程来维持动力。

要掌握这一过程，我们需要拥抱另一种思维模式，它能让我们更容易进入成长型思维。这种思维模式被称为“压力增强思维”（Stress-is-Enhancing Mindset）。在这一领域做出基础性科学发现的先驱是斯坦福大学心理学终身教授阿莉娅·克拉姆博士（Dr. Alia Crum）。她曾是一名一级联赛（Division I）运动员，也是一名执业临床心理学家。她的研究表明，将“压力增强思维”与成长型思维结合使用，可以产生协同效应，在短期和长期内进一步提升表现。

克拉姆博士作为第一作者发表的一篇重要论文题为《重新思考压力：思维模式在决定压力反应中的作用》（Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response）。该研究的核心结论是：我们对压力的看法会深刻影响我们对压力的反应。

实验表明，如果向受试者简要介绍压力对学习、表现、生理和健康的负面影响，他们在压力环境下就会产生大量的负面后果；反之，如果教导他们压力具有提升表现的特性，他们则会在面对压力时体验到表现的增强。

这并非安慰剂效应，也不是在误导受试者。研究中设置了两种真实的条件：一组接触关于压力如何削弱表现的真实信息，另一组接触关于压力如何增强表现的真实信息。压力之所以既能削弱也能增强表现，取决于压力的强度、持续时间，以及最关键的变量——我们对压力作用的认知理解。这种认知评估会影响我们的生理机能是向功能障碍方向发展，还是向增强效应方向发展。

在实验中，研究人员让一组受试者听取题为“压力的影响是负面的，应该避免”的讲座，内容涵盖了压力如何损害健康、生命力、学习能力和生产力。另一组则听取题为“体验压力能改善健康和生命力”的讲座。随后，研究人员观察了两组在简单任务（soft tasks）和困难任务（hard tasks）中的工作表现。

结果非常显著：在简单任务中，学习了“压力增强”知识的组别表现有所提升；而在面对困难任务时，两组的表现出现了剧烈分化。认为压力有害的组别表现毫无进步，而认为压力可以增强表现的组别，其表现得到了显著提升。值得注意的是，这些受试者并没有接受任何技能培训或重复练习，仅仅是通过一个关于“压力如何增强表现”的教程，就改变了最终的产出结果。

这说明我们的认知评估对于我们应对压力的方式具有深远影响。我们都会经历压力反应：心跳加快、视觉焦点变窄、血液从外周流向核心器官。在大众文化中，这些机制常被描述为逃避掠食者的原始本能，但压力反应的存在是为了动员我们去应对各种适应性挑战，包括社交互动、抚育后代等。克拉姆博士的研究揭示了一个令人振奋的事实：压力反应本身并无好坏之分，其最终效果取决于你是否相信这些生理感受是在辅助你提升表现。

How Stress Can Enhance Performance

很多人可能会认为：“等等，压力的感觉并不好。”确实，当我们尝试学习、提升技能、倾听或执行任务时，压力往往会削弱我们的表现。需要明确的是，这项研究以及类似的研究并不是在宣称压力会变成一种愉悦的身体感受，也不是说它在任何情况下都能提升表现。我不希望大家产生这种误解。虽然研究表明压力可以增强表现，但在现实中，压力往往会让我们发挥失常，使我们偏离预定目标，无法获得理想的成绩，或者无法以理想的状态“亮相”。没有人希望在公开演讲时出现皮肤红斑、出汗或声音颤抖。

关键在于理解，意识到“压力是身体动员资源的一种方式”具有双重作用：首先，它允许我们在实时状态下调节或缓冲压力反应；其次，它让我们明白，压力反应能提高专注度，使我们能够注意到出错的地方，从而在未来对这些错误进行修正。

回顾那项测量脑电活动（ERP）的研究，研究人员对比了“固定型思维”与“成长型思维”的人群。结果显示，拥有成长型思维的人在犯错期间及之后会投入更多的认知关注。而“压力有益”（Stress-is-enhancing）的思维模式之所以强大，是因为它能将一个人的注意力从对躯体感受的关注（例如：心跳加速、出汗、颤抖、感觉和看起来很糟糕等）转移到分配更多的思考资源去分析“事情为什么会出错”。

此外，当我们接纳“压力有益”的思维时，一些被称为“压力”的生理过程也会发生重要转变。其中之一是皮质醇（Cortisol）释放的持续时间。实际上，我不愿简单地称之为“压力荷尔蒙”，因为皮质醇具有多种功能且并非坏事。你确实需要皮质醇，尤其是在清晨以及应对急性压力源时。你真正需要避免的是皮质醇长期处于高位，尤其是干扰睡眠的情况。因此，我认为对待压力的哲学应该是：压力对我们非常有益，除非它干扰了睡眠。当压力变成慢性且抑制了充足的睡眠时，它才会变得糟糕。

接纳“压力有益”的思维模式，还能让我们在压力条件下增加“每搏输出量”（Stroke Volume）。这涉及一些技术细节：心脏每跳动一次所泵出的血液量是衡量压力的关键指标。矛盾的是，当我们感到极度压力时，尽管需要动员大量资源，总每搏输出量反而可能减少，身体倾向于将血液和资源输向核心躯干和大肢体，而远离大脑和外周组织。因此，衡量压力反应“质量”的一个关键指标是外周血流量。在压力下如果能保持相对放松，外周血流量往往更多；而如果陷入焦虑和恐慌，外周血流量则会降低。

阿里·克拉姆（Ali Crum）及其同事在一系列卓越的实验中证明，仅仅通过教导人们“压力可以具有增强作用”，当受试者随后进入压力环境（无论是想象的还是真实的压力）并测量其生理指标时，观察到其心脏每搏输出量和外周血流量都会增加，且在压力下保持清晰思考的能力也会提升。而这里唯一的干预手段，就是进行一次关于“压力如何具有增强作用”的辅导。

此外，你可能听说过压力会降低睾酮和雌激素水平，这确实是事实。但同样真实的是，当你了解到压力如何增强表现时，压力甚至会变得具有“合成代谢”（Anabolic）作用，它能促进雄激素和雌激素的部署，使这些激素保持在正常基准线之上。关于压力的负面说法并非完全错误，因为慢性压力和持续高水平的皮质醇确实会损害免疫力、降低性激素水平并干扰睡眠。但如果是在“相信压力有益”的前提下，压力可以促进皮质醇的良性调节，帮助你集中认知。

如果你不确定自己产生的是正面还是负面的压力反应，答案很简单：尽可能多地了解压力如何增强表现，并让自己处于安全但具有挑战性的“适应性环境”中——即那些能让你获得成长，而不是伤害自己或他人的环境。在这些情况下，当你感到心跳加速或手心出汗时，请在认知上告诉自己：“这是我的身体在动员资源，它正赋予我优势，让我能将注意力集中在特定的事物上。”通过这种认知评估（Cognitive Appraisal），你正在改变生理过程对自身的影响，将大脑和身体从负面状态转变为积极状态。当你建立起“压力有益”的思维模式，你不仅在压力下会感到更从容，还拥有了一个完美的工具，能与“成长型思维”产生协同效应，从而显著提升短期和长期的表现。这不仅仅是一个观点，更是科学研究告诉我们的事实。

Growth Mindset + Stress-is-Enhancing Mindset & Performance

接下来，我们将讨论关于“成长型思维”的一些最新研究结果，特别是当它与“压力增强思维”（Stress-is-Enhancing Mindset）相结合时，如何能在各种现实环境背景下强有力地改善产出表现。

这些研究主要由德克萨斯大学奥斯汀分校的 David Yeager 教授领导。Yeager 博士曾在斯坦福大学师从 Carol Dweck，目前拥有自己的实验室。无论是在学生时代还是独立主持实验室期间，他都致力于开展涉及数千名受试者的大规模研究。这些研究的样本来源极其多样化，涵盖了农村、城市以及不同经济背景的群体。他的研究发现，当学生们被教导什么是成长型思维、它与固定型思维有何不同，并同时学习“压力增强思维”的概念时——这种教导仅仅通过信息教程、观看相关视频等方式进行——他们在面对压力、测试以及选择挑战（而非安逸路径）时的表现会显著提升。

Yeager 及其同事在多项实验中证实了这一结论。2022 年 7 月，他们在顶级学术期刊《自然》（Nature）上发表了一篇名为《协同思维干预保护青少年免受压力影响》（A synergistic mindsets intervention protects adolescents from stress）的长篇论文。这篇论文包含了六项不同类型的实验，其研究深度和广度都非常罕见。

例如，其中一项实验观察了面临压力事件的高中生。研究人员设置了不同的实验条件：一些学生接受成长型思维教育，一些接受压力增强思维教育，一些同时接受两者教育，还有一些作为对照组（接受等量但不相关的信息）。结果显示，当我们接受这两种思维方式的教育后，对于即将发生的压力事件的“预期性压力”（Anticipatory Stress）会显著降低。虽然单独学习其中任何一种思维都能起到一定的缓冲作用，但当一个人同时具备成长型思维和压力增强思维时，观察到的压力抵消效果最为明显，且最能有效提升表现。

论文中的另一项实验采用了“特里尔社会压力测试”（Trier Social Stress Test）。这是一种在实验室或教室中诱导压力的标准模式。受试者进入实验室后，研究人员首先测量其静息状态下的生理指标，包括心率、血压，并通过唾液样本测量皮质醇水平。随后，受试者被告知需要在一小群真实观众面前准备并发表演讲。在演讲过程中，观众会通过皱眉、交叉双臂等负面行为给予负面反馈。紧接着，受试者还必须在观众面前完成一项复杂的算术突击测验，且每当答错时，都会被当众指正。对于大多数人，尤其是那些不擅长公众演讲或心算的人来说，这个过程会产生极高的心理和生理压力。

在这些实验中，研究人员观察到，仅仅是学习了相关的思维模式（无需任何药物或长期训练），学生们的生理状态就发生了转变：外周血流量得到改善，皮质醇等激素的分泌水平也发生了变化。在心理层面，他们开始将压力视为挑战和提升的机会。即使在被告知答案错误或表现不佳时，他们也能更好地分配心理资源，从而在后续任务中表现得更出色。这项研究的核心结论是：在全部六项实验中——无论是想象的压力、真实的实验室压力、实际的课堂压力，还是面对未来的挑战——仅仅通过学习“压力可以增强表现”这一思维方式，就能让学生们将压力转化为动力，实现表现的跨越。

Reframing Stress

Jager（即 Yeager）及其同事开展的这项研究中，一个非常有趣的特征在于其干预措施是单次且极其简短的。相比之下，以往许多关于成长型思维（Growth Mindset）的实验通常需要进行 4 到 8 次辅导，每次持续 30 分钟到一小时不等；而这项实验仅采用了一次仅 30 分钟的干预。

这种干预措施的具体内容极具启发性。教程首先向参与者提出一个关于压力的问题，并提供一个字段供其填写：“你能回忆起一次感到压力的经历吗？那次压力与什么有关？”在亲自填写这份表格时，我回顾了自己担任博士后（即博士毕业后 4 到 6 年的培训期）的经历。当时我面临着巨大的竞争压力，迫切需要完成科研项目，同时收入水平相对于当地生活成本而言较低，且在社交上与好友们处于相对孤立的状态。那是我记忆中最具压力的时期，尽管我热爱科学研究并享受与同僚共事，但那段时光确实充满挑战。

教程在开头设置这一环节的目的，是为了激活个体对压力理解的相关认知机制。随后，教程开始深入讲解神经科学与神经塑性（Neuroplasticity）的原理。它指出，神经科学研究表明大脑可以通过努力发生改变，形成新的连接，即突触（Synapses）。教程中明确提到：“学习过程中的困难、挣扎和挫折并不是你达到极限的标志，而是你正在突破极限的信号。”

接着，教程引用了顶级微积分教授乌里·特赖斯曼（Urie Treisman）对学生们的寄语：“这门课上的每个人都会感到挣扎，无论你是谁。你会遇到无法回答的问题，并因此产生压力。如果你不理解这种压力，你会误以为自己不属于这里；但事实上，这种压力是你理解力正在加深的指标。它不是你没有在学习的标志，而是你正在学习的标志。”

教程的核心在于对压力的重新评估（Reappraisal）。它告诉参与者，那些原本可能被视为负面的体验——如挫折感、焦虑、或认为自己能力不足的想法——其实具有相反的意义。这是一种基于信息的干预，它提供了关于大脑变化能力的真实机制信息，并指出压力的负面躯体（Somatic）体验和认知（Cognitive）体验，实际上代表着你正在进步。

尽管这一核心信息看似简单，但其产生的效果却异常强大。研究数据显示，这种结合了成长型思维和“压力能提高表现”理念的干预措施，使参与者的自我评价（Self-regard）提升了 40%，极具挑战性课程的通过率提高了 14%，普通课程的通过率也有显著提升。此外，在干预结束后的很长一段时间里，参与者也表现出更强的意愿去接受未来的艰巨挑战。

Tool 1: Student & Teacher Mindset

David Yeager 的研究中还有一些特别重要的特征值得考虑。但我不会仅仅深入探讨这些实验的细节，而是会根据科学文献，将它们整合为我在本集中专门列出的一些具体工具。你可以利用这些工具来建立“成长型思维”（Growth Mindset）以及“压力促进表现”（Stress Enhances Performance）的思维模式。

在某种意义上，我们到目前为止的所有讨论都可以看作是关于这两种思维模式及其结合后产生的协同正效应的教程。尽管如此，提供具体的工具仍然非常有必要。相比于身体锻炼工具（例如“每周进行 200 分钟的 Zone 2 有氧运动”或“每个主要肌群每周进行六组抗阻训练”等非常具体且明确的指令），认知领域的工具往往显得有些抽象，人们有时不清楚该如何实施。因此，我将根据我之前提到的文献及相关研究，列出构建成长型思维和压力促进表现思维的关键要素。

第一个工具是：只要有可能，教师和学生双方都应当采纳成长型思维和压力促进表现思维。这是最理想的情况，其效果已在课堂及其他背景下得到证实。简单来说，这意味着要学习什么是成长型思维，以及它与固定型思维（Fixed Mindset）的区别。理想情况下，这还包括了解压力如何能够提升表现。

如果你能花时间回顾我们围绕 Alia Crum 博士的数据所做的讨论，那将非常有帮助。这也意味着你需要思考压力反应，并理解这种反应实际上是在动员身体资源。它会使你的视野变得更加窄化——虽然你可能会因此“只见树木不见森林”，但这种状态能让你对自己选择关注的对象进行极其细致的分析。这种机制能够增强你的表现。再次强调，这些工具纯粹是认知层面的，但它们拥有坚实的数据支持。研究数据还告诉我们，当教师和学生共同采纳这种思维模式时，教师会认为学生的能力并非一成不变，而学生也会以同样的发展眼光来看待自己。

Tool 2: Effort Praise/Feedback: Verbs not Labels

这是一个至关重要的基础工具，贯穿了我们讨论的所有核心内容，在节目开头也曾提及：无论是在给予他人反馈，还是在对自己进行评价时（尤其是对自己），务必努力将反馈的重点放在“动词”上，而不是“标签”上。

这意味着在表扬或提供反馈时，要专注于具体的努力过程。例如，与其泛泛而谈，不如说：“这次表现得很好。虽然你刚才那一球没射中，但你立刻跑回自己的半场参与防守，这非常棒。”或者：“虽然这次数学考试成绩不理想，但你重新钻研了那些习题集，并主动与其他同学交流，了解他们的解题思路，深入探究了自己出错的原因，这种做法非常出色。”

这种“关注动词而非标签”的工具，在表现优异时尤为重要。我必须反复强调这一点：如果你在表现出色时告诉自己或他人，这仅仅是因为“天赋异禀”、“天生是个优秀的运动员”或“聪明绝顶”，那么你实际上是在削弱未来的表现。因为当挑战不可避免地来临时，这些标签会让人在困难面前变得脆弱。相反，如果反馈是基于努力、坚持和解决问题的具体行为，那么你就是在朝着正确的方向引导。

而当面对错误或失败需要给予反馈时，这并不意味着要戴着“玫瑰色眼镜”去粉饰太平，或者像俗话说的“给猪涂口红”般自欺欺人。我们谈论的是审视这些错误，思考导致错误的具体行为，并将更多的认知注意力分配给那些“动词”——即导致错误的行为过程，而不是沉溺于与错误相关的负面情绪中。

我们需要对错误保持理性的分析态度。诚然，我们往往需要一两天，甚至更长的时间，才能有效地开启这个过程。在刚经历失败时，我们可能完全沉浸在挫败的情绪体验中，根本无法分配心理资源去进行错误分析。在这种情况下，我们需要对自己“温柔”一点，允许自己先度过这段情绪期，然后再回归到错误分析中。这是至关重要的：将焦点锁定在导致错误的“动词”上，而不是给自己贴上“愚蠢”、“荒谬”或“差劲”等负面标签。

总之，无论是分析成功的原因，还是剖析失败的教训，请务必专注于“动词、动词、还是动词”。

Tool 3: Errors & Seeking Help

几分钟前我提到，当我们犯错时，寻求他人的帮助通常是大有裨益的。理想情况下，我们应该向那些表现出色的人请教，但同时也应与那些表现不佳的人交流，以深入理解为什么我们没有达到预期的表现水平。这引出了另一个关键工具：目前有大量数据支持这样一个事实，即分析错误的核心途径之一就是寻求帮助。

随着时间的推移，这正是区分高绩效者与低绩效者的关键因素之一。虽然我在这里使用了“标签”，但更准确的表述应该是：那些通过高强度努力获得高绩效的人，对比那些因投入不足而导致低绩效的人。无论我们如何定义这些人群，那些能够长期保持优秀表现的人，往往都会主动寻求帮助，以理解自己为何在某些环节表现不佳。

这不仅是尝试建立成长型思维（Growth Mindset）的核心环节，更是巩固成长型思维以及“压力可以提升表现”思维模式（Stress-can-enhance-performance Mindset）的关键。因此，当你的表现不如预期时，请务必向他人寻求帮助。我建议向他人征求意见，去探寻他们认为哪些具体的“动词”（即具体的行为动作）可能促成了你表现的提升或下降。

我们往往倾向于认为自己对成功的原因拥有敏锐的洞察力，例如认为“是因为我练习了足够长的时间”，但实际上，身边的人通常能提供我们自身无法觉察的额外视角。在“动词”而非“标签”的语境下，去学习和理解这些关于我们表现优劣的外部视角，将为你带来巨大的益处。

Tool 4: Self-Teaching & Growth Mindset

关于成长型思维（growth mindset）和“压力能提升表现”思维（stress-can-enhance-performance mindset）的相关文献明确指出，当教师和学生双方都接纳并拥护这些思维模式时，相关的教学指导最为有效。如果师生双方都具备学习这些思维的意愿和条件，那自然是最理想的情况。然而，现实中我们许多人并没有导师或引路人，往往只能独自探索。

幸运的是，文献数据同样显示，在缺乏导师、或者导师并不认同成长型思维及压力有益论的情况下，我们完全可以通过一个简单的工具来充当自己的老师。这个工具曾被应用于耶格尔（Yeager）的一项研究中：准备一张3x5英寸的卡片或一张标准的信纸，写一封信，假装这封信是写给那些正努力想要掌握你目前所学技能的后来者的。在信中，你需要向他们详细解释什么是成长型思维，以及它与固定型思维（fixed mindset）有何本质区别；同时，解释什么是“压力提升表现”思维，告诉他们如何采纳这种思维，以及它如何能够放大个人的表现。

这种写信的练习——本质上是写给自己，但假装是写给他人（当然，你也可以且应当把信分享给他人，让他们从中受益）——已被证明能以显著的方式提升写信者本人的表现。这种提升不仅体现在短期内，在未来也具有深远的影响。

Tool 5: Reframe “Mind is Like a Muscle” Analogy

我想分享一个基于神经可塑性神经科学以及运动生理学的观点，即重新审视“大脑就像肌肉”这一常见的类比。我们经常听到这种说法：大脑就像肌肉，你锻炼肌肉，它就会变强；你锻炼大脑，让它承受一定的压力，你就能学习。这些说法绝对正确，但“大脑就像肌肉”这个类比在一个关键维度上存在缺陷，我认为这可能会误导那些试图拥抱“成长型思维”和“压力增强表现思维”的人。

其原因在于：任何形式的负重练习或阻力训练（无论是自重、器械还是自由重量训练）都有一个不可思议的特性，即它会增加受训肌肉的血流量。这正是阻力训练与长跑等其他训练形式的显著区别。当我们进行阻力训练时，流入肌肉的血液（即所谓的“泵感”）为我们提供了一个窗口，让我们预见到如果给予肌肉充分的恢复，它可能会发生的增长。换句话说，阻力训练为我们提供了最终结果的某种暗示。

然而，当大脑努力学习新事物时，这个类比就失效了。因为当我们运用大脑去钻研时，在学习的过程中，我们实际上无法感受到表现的提升。恰恰相反，我们今天一直在讨论的一个核心事实是：当我们努力学习时，那种本能感受到的压力、紧张以及因表现不佳而产生的挫败感，实际上正是触发学习过程本身的诱因。

这意味着，当你去学习一门语言、一项新技能或数学时，你并不会在课堂或教程中瞬间变得流利，然后离开时又失去这种能力。这与健身房的情况截然不同，在健身房里，阻力训练能让你提前感受到肌肉增长后的样子。

“大脑就像肌肉”的类比在以下意义上是成立的：如果你通过阻力训练给肌肉施加了适当的压力，并给予充足的恢复时间，它确实会变得更大、更强；同理，如果你在学习时提供了足够的压力——即达到那种信息无法理解、无法吸收的临界点——并给予自己恢复的时间（顺便提一下，这需要睡眠），那么随着时间的推移，你就会掌握这些新信息。

但这个类比失效的地方在于：在学习过程中，你无法体验到你所追求的那种积极的增长感。相反，我们今天讨论的所有内容都是关于如何学会将学习中的紧张感和焦虑感视为学习过程本身。你需要理解，尽管在这个过程中你可能会感到退缩，并且很可能会经历与压力相关的一系列反应——如心率加快、挫败感、甚至轻微的头痛或注意力集中困难——但如果你明白这一切实际上是在创造特定的神经化学和神经回路条件来诱发学习，那么学习就会发生。

因此，一个更准确的类比应该是：如果在进行阻力训练时，你的肌肉实际上变小了，然后在训练后反弹得比以前更大，这才是“大脑就像肌肉”的贴切描述。

采用成长型思维和“压力增强表现”思维极具价值，将两者结合更是能产生协同效应。这个过程对大多数人（甚至所有人）来说并非本能反应。建立这些思维方式涉及另一个统领全局的核心理念：即思维方式本身拥有巨大的力量，它们能产生真实的影响，并且虽然需要时间，但确实是可以培养的。

感谢大家今天参与关于成长型思维及其培养方法的讨论，以及相关的“压力增强表现”思维的探讨。如果你从本播客中有所收获并喜欢这些内容，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的绝佳免费方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客，并可以留下五星好评。如果你对播客有任何疑问、建议或希望我邀请的嘉宾，请在 YouTube 的评论区留言，我会阅读所有评论。

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anki

在学习新事物或技能时，为了达到最优的神经塑性（学习效率），建议的错误率是多少？;<b>约 15%</b>。即在大约 85% 的时间内是正确的，而 15% 的时间会犯错（85% 规则）。
神经科学中“个人周身空间”(Peripersonal Space) 的主导神经调节物质是什么？;<b>血清素 (Serotonin)</b>。它负责处理触手可及、当下拥有的消费性行为。
神经科学中“远体空间”(Extrapersonal Space) 的主导神经调节物质是什么？;<b>多巴胺 (Dopamine)</b>。它负责驱动我们向皮肤边界以外、未来的目标移动。
视觉聚焦（Visual Focus）如何从生理上增强追求目标的动力？;强迫视线固定在一个点（30-60秒）会引起<b>收缩压 (Systolic Blood Pressure)</b> 的升高并释放<b>肾上腺素</b>，使身体进入准备行动的警觉状态。
为什么看到“老年版的自己”照片能让人增加养老储蓄？;因为视觉图像能<b>弥合当下与未来的鸿沟</b>，降低“延迟折扣”(Delay Discounting)，使遥远未来的奖励在当下更具显著性。
在追求目标的<b>起始阶段</b>与<b>维持阶段</b>，视觉化“成功”和“失败”的作用有何不同？;视觉化成功仅在启动阶段有效，而不利于维持。<br>在<b>维持阶段</b>，<b>视觉化“可能失败的方式”以及不行动的负面后果</b>更能提供持续的动力。
为什么“中等难度”的目标比“极易”或“极难”的目标更容易实现？;因为中等难度能产生<b>最大幅度的收缩压上升</b>（动力募集）。过易或过难的目标都无法有效激活自主神经系统。
什么是“多巴胺奖励预测误差”(Reward Prediction Error)？;指多巴胺的释放取决于<b>实际奖励与预期之间的差异</b>。<br>意外的好消息释放最多多巴胺，而预期落空会导致多巴胺跌破基线（感到失望）。
“时空桥接”(Space-Time Bridging) 练习的核心目的是什么？;训练大脑在<b>内部感知</b>（当前状态）与<b>外部感知</b>（远期目标）之间灵活切换，并调整与之对应的<b>时间知觉</b>。
什么是“成长型思维”(Growth Mindset) 的神经生物学基础？;<b>神经可塑性 (Neuroplasticity)</b>。即大脑具有根据经验重新组织连接并提升能力的能力。
为什么表扬一个人“聪明”或“有天赋”会损害其长期表现？;这属于<b>身份标签表扬</b>。它会使个体为了维护“聪明”的标签而回避挑战，并在失败时将其归结为身份缺陷，导致动力崩溃。
为了培养成长型思维，反馈和表扬应该集中在什么上？;<b>动词 (Verbs)</b>。即具体的努力过程、选择的策略、坚持的时间和解决问题的具体行为，而不是静态的标签。
固定型思维者与成长型思维者在面对“错误信号”时，大脑反应有何不同？;<b>固定型者</b>的吻侧前额叶（情感区）反应更强，沉溺于情绪打击；<br><b>成长型者</b>的大脑活动向认知区转移，专注于分析错误原因。
什么是“压力增强思维”(Stress-is-Enhancing Mindset)？;一种认为压力反应（如心跳加快、专注力窄化）是<b>身体在动员资源以增强表现</b>的认知框架。
当一个人认为“压力有益”时，其生理指标会发生什么积极变化？;心脏的<b>每搏输出量 (Stroke Volume)</b> 增加，外周血流量改善，且压力能维持性激素（如睾酮）的正常水平，甚至产生合成代谢效应。
耶格尔 (Yeager) 研究发现，哪两种思维模式结合能产生最强的协同效应？;<b>成长型思维</b>（相信能变强） + <b>压力增强思维</b>（相信当下的压力在助我变强）。
为什么“寻求帮助”是成长型思维的一个重要工具？;因为寻求外部视角能提供对自己表现中<b>具体“动词”过程</b>的客观分析，帮助个体从认知层面剖析错误而非陷入情绪。
对自己进行“成长型思维”干预的一种简单行为工具是什么？;<b>写信给未来的学生</b>。向他人解释成长型思维和压力有益论，这种“教学”行为能显著强化自身的思维模式。