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• 番茄钟 | Pomodoro

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Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools

Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools

Introduction: Protocols for Sleep, Mood, Focus, Exercise, and Creativity

欢迎收听赫伯曼实验室播客（Huberman Lab Podcast），在这里我们探讨科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·赫伯曼（Andrew Huberman），是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天，我们要讨论关于睡眠、情绪、学习、营养、各种运动（力量、耐力及肌肉肥大），以及与创造力相关的科学方案。我们将讨论行为方案和基于补充剂的方案，所有这些方案都有高质量的同行评审文献作为支持。

我们之所以在此时制作这期节目，是因为在之前的剧集中，我们探讨了一些相当深入且专业的话题，包括视觉及如何改善和保持视力、听觉与平衡、化学感知，以及我们与卡尔·戴瑟罗斯（Karl Deisseroth）博士的访谈，其中涵盖了神经科学和心理健康领域新兴技术的大量信息。鉴于在赫伯曼实验室播客的前27期节目中已经涵盖了如此多的详细信息，我决定开设一次“办公时间”。在大学环境中，“办公时间”是指学生到教授办公室，或者在校园、教室里会面，以更详细地回顾讲座材料和问题。遗憾的是，我们没有机会在现实生活中面对面交流，但你们一直通过YouTube评论区等渠道发送问题，我已经针对出现最频繁的问题准备了一些解答。

为了提供背景和结构，我将这些与生活各个方面（如情绪、运动、睡眠、觉醒、焦虑、创造力等）相关的科学及科学方案，按照“一天”的语境进行了整合。选择以“一天”作为单位并非随意决定，事实上，我们身体的每一个细胞、每一个器官以及大脑，都在24小时内以非常规律且可预测的节奏进行调节或变化。地球每24小时自转一周，这绝非巧合；生物节律正是通过存在于人体每个细胞中的基因和蛋白质来协调的。因此，选择“一天”作为单位不仅实用，还关乎我们更深层的生物学特性。你们可能在与卡尔·戴瑟罗斯博士的访谈中听说，他本人为了处理巨大的工作量——包括全职临床实践、一个40多人的实验室以及五个孩子的家庭——也将生活分解为以天为单位。

今天，我们将进一步剖析“一天”这个可管理的单位，并探讨如何将其优化。我们将讨论如何利用基于高质量同行评审科学的方案，将这些科学转化为具体的行为，并将其分散在一天之中，以优化生活的各个方面。我将以我自己的24小时节律为例进行说明，这并不意味着你必须完全或部分遵循这个时间表，这仅仅作为一个参考示例。但我可以肯定的是，我们所有人都生活在这一共同拥有的24小时节律之中，这就是我们关注的重点。

在开始之前，我要强调，本播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。不过，这是我致力于向公众提供关于科学及科学相关工具的零成本信息这一努力的一部分。

Protocol 1: Record Your Daily Waking Time & Temperature Minimum

现在，让我们开始讨论如何应用高质量的同行评审科学来优化你的一天，包括从睡眠到学习、创造力、饮食定时及运动等各个方面。正如我之前提到的，我将结合我自己的日常生活习惯来解释这些方案，但任何一个方案都可以根据你的具体需求进行调整。我将从早上醒来那一刻开始，一直讲到睡觉时为了优化睡眠所做的准备。

首先，谈谈早上起床。我通常在早上6点、6点半左右醒来，有时会晚到7点，我很少会在7点之后才起床。醒来后的第一件事，我会在床头柜上拿笔和纸，记下我醒来的具体时间。虽然我睡觉时手机也在房间里（我知道这被视为一种“禁忌”，且有一定的潜在危害），但我会在睡前一小时将手机调至飞行模式，并通常定好6点半的闹钟。有些日子闹钟会把我叫醒，有些日子我会比闹钟醒得早，当然，也有日子闹钟响了我会按掉闹钟再睡一会儿，但通常7点前我都会起床。

为什么要记录起床时间呢？因为我想知道我的平均起床时间。这个平均起床时间决定了所谓的“最低体温点”（Temperature Minimum）。最低体温点是指在每个24小时周期内，你体温最低的时间点。我并不在睡觉时在嘴里或身体其他部位放温度计，我也不认为你应该这样做。相反，我知道我体内的最低体温通常出现在我典型起床时间的前两个小时。

这是一个非常关键的时间参考点。体温最低点不仅仅是一个数值，它是一个发生在24小时周期内的时间。我不关心具体的体温是多少，我只关心我体温最低的时间。如果你的典型起床时间是早上8点，那么你的最低体温点大约在早上6点左右。

我强烈建议你记录下你的起床时间，或者以某种适合你的方式进行追踪，并将其作为参考点来确定你的最低体温点。我们将回到这个概念，探讨如何利用最低体温点来调整你的生物钟、改善睡眠节律、调整饮食时间等。即使你不出差，不担心时差问题，甚至全年都能睡得很香，从不失眠，了解自己的最低体温点——即体温处于最低点的那一刻——仍然是非常有价值的。

Protocol 2: Self-Generate Forward Motion (Outdoors)

在记录完起床时间后，我每天早上醒来做的第二件事是进行“前向位移”（Forward Ambulation），用科学的术语来说，就是去散步。我养了一只斗牛犬，正如你们许多人所知道的，它不太喜欢走路，尤其是在早上，但我必须带着它。

对于人类和动物来说，存在一种现象：当我们主动产生向前的位移（前向位移）时，视觉影像会在我们眼前掠过，这种现象被称为“视流”（Optic Flow）。对于那些视力不佳或完全失明的人来说，同样的现象也会发生在听觉系统中，声音会从我们身边掠过，即所谓的“听流”（Auditory Flow）。

进入一种前向位移的模式，特别是体验视流，对神经系统有着强大的影响。其核心作用是使大脑中一个被称为“杏仁核”（Amygdala）的结构安静下来或降低其神经活动水平。“Amygdala”一词的意思是“杏仁”，你们中许多人可能听说过它在焦虑、恐惧和威胁检测中的作用。事实上，杏仁核确实是大脑中产生恐惧、威胁感和焦虑的神经网络的一部分，虽然它也执行其他功能，但这确实是其主要功能之一。

现在，至少有六篇高质量、发表在顶级同行评审期刊上的论文表明，前向位移（无论是走路、骑车还是跑步），特别是产生视流，具有极好的降低杏仁核活性的特性，从而降低焦虑水平。

我想重点介绍两篇与这一现象相关的论文。第一篇发表在《神经元》（Neuron）杂志上，标题为《全脑功能超声成像揭示了视觉运动整合的大脑模块》。这项研究虽然是在老鼠身上完成的，但研究发现，当老鼠向前行走且眼睛随之左右摆动（这是向前运动的自然结果，会产生视流）时，大脑中许多区域的活跃度增加，但杏仁核的放电水平却显著降低。

另一篇发表在强力期刊《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）上的论文名为《眼动干预通过杏仁核去激活增强消退》。该研究再次表明，这种从侧面到侧面的眼球运动可以降低大脑中恐惧/威胁/焦虑中心——杏仁核的活动水平。虽然那项研究关注的是眼球运动，但结合其他关于前向位移的研究，我们知道向前行走会产生视流，进而导致杏仁核激活减少。

因此，对我而言，每天早上的散步并不纯粹是为了锻炼、消耗卡路里，也不是为了其他什么目的，它的核心在于通过“视流”来降低杏仁核的激活水平。虽然我没有慢性或广泛性的焦虑症，但我精力非常充沛，不过在早晨，我并不是特别活跃，有时甚至可以说是在“挪动”而不是“走路”。但这每天的散步是一个特别重要的方案，因为它可以确保我的神经系统处于一种既警觉又不焦虑的状态。

Protocol 3: View Natural Light For 10-30min Every Morning

在进行前向位移（散步）的同时，我还要确保一件事：让阳光照射进我的眼睛。我知道你们很多人在各种场合已经听我提到过这一点，但这确实是促进身心健康最重要的事情，任何人都应该将其作为每天的习惯。它对代谢健康、激素系统的积极功能以及心理健康导向有着至关重要的作用。

这个方案的核心很简单：尽量在户外，如果条件允许且安全，尽量不要戴墨镜。即使是阴天，穿过云层的光线信息量也远高于室内的强光照明。因此，去户外是绝对的关键。至于需要持续多久，这取决于环境的亮度，通常2分钟是最低限度，10分钟会更好，如果能达到30分钟那就太棒了。当然，如果是在像雪原这样极度明亮的环境下，可能只需要60秒，但大多数人并非生活在那种条件下。每天早上户外散步10到15分钟，基本上可以确保你充分刺激眼部的“黑视素内在光敏视网膜神经节细胞”（Melanopsin-containing intrinsically photosensitive retinal ganglion cells）。这是一个拗口的专业术语，但这些神经元不关心物体的形状或运动，它们只负责将“现在是白天、该保持警觉”的信息传递给大脑，并触动你体内从肝脏到肠道、心脏乃至大脑的各种生物学级联反应，让你开启正确的一天。

早晨我们体内会经历一次自然且健康的激素“皮质醇”（Cortisol）脉冲。我要再次强调，这种早晨的皮质醇分泌是健康、正常的，它能促进觉醒，实际上还有助于增强免疫系统。你可能听说过压力和皮质醇会干扰免疫系统，但那种早晨短暂的皮质醇脉冲是至关重要的，且它在每24小时内必然会发生一次。你控制它的关键，在于何时通过观看明亮的阳光或其他强光来触发它。

如果你在太阳升起前就起床，那么开灯是没问题的，但请尽快走到室外去接收天然光线对眼睛的刺激。必须要强调的是，光线必须进入眼睛。请不要直视太阳或任何足以让你感到疼痛的光源。如果你感到必须闭眼或眨眼，请务必这样做，因为你不想损伤视网膜。这里的重点是间接接受阳光，哪怕是透过云层的散射光，也比站在阴影处或室内光线下要好得多。

请尽量每天都这样做。如果偶尔错过一天也没关系，但尽量不要连续错过多天，否则你的心理和生理健康就会开始受损。这项方案不需要任何成本，仅仅是花费一点时间。你可以把它与前向位移、步行和视流结合在一起。这是我每天早上确保大脑和身体产生警觉感、进入“平静但警觉”状态的做法。

What To Do If You Can’t View The Sun: Blue Light

既然我们讨论了为什么需要通过户外光线刺激视网膜，那么如果确实无法获得自然阳光照射该怎么办呢？我并不建议购买那些市面上昂贵的“黎明闹钟灯”，说实话，相比它们实际的功能，价格被严重虚高了。它们本质上只是一盏明亮的LED灯。我个人倾向于使用一款930勒克斯（lux）的光照板（light pad），我记得那是为绘画设计的，价格远低于所谓的“早晨光模拟器”，而且对于我每天早上工作时放在桌前使用来说，亮度已经完全足够了。

关于光照，有一个你可以随时利用的原则：如果你想保持警觉，请观看明亮的光线，并将光源置于你的上方或前方；如果你想准备入睡，或者无论出于何种原因不想保持清醒，请尝试消除光线暴露。这不仅涉及皮肤的光照，更涉及眼睛的神经视网膜。

对于那些担心“蓝光”的人，我想强调：蓝光正是优化刺激视网膜中那些设置昼夜节律神经元的最佳波长。因此，你不想在早晨或一天的任何时候你想保持清醒时屏蔽蓝光。事实上，这样做可能会带来一系列不利后果。幸运的是，只要你停止在白天佩戴蓝光阻隔眼镜，这些负面后果都是可逆的。

戴蓝光阻隔眼镜的时间应该是在深夜，当你准备入睡时。我的同事萨缪尔·哈塔尔（Samer Hattar）是美国国立卫生研究院（NIH）计时生物学部门的负责人，我们曾经在Instagram直播中探讨过这个问题。他当时明确表示，除非深夜身处明亮环境中，否则并不建议使用蓝光阻隔眼镜。在他以及我的观点看来，从生物学角度来说，在白天屏蔽特定波长的光线并非自然行为。

有些人整天盯着电脑屏幕工作时会头痛，于是便认为蓝光阻隔眼镜能保护他们，但其实头痛的真正原因是盯着屏幕近距离用眼的时间太长了。更好的补救措施是：不时地离开电脑，确保自己能望向远方（理想情况下是超过20英尺的距离），例如观看地平线、去阳台透气、四处走走，进入“视流”状态。因此，请确保你只在深夜或睡觉前佩戴蓝光阻隔眼镜。我个人完全不戴蓝光阻隔眼镜，我更倾向于通过控制光线观看行为来调节。我选择调暗环境光，因为这种方式在设定睡眠的大脑和身体状态方面，比单纯佩戴蓝光阻隔眼镜要有效得多。

请记住，如果你非要佩戴蓝光阻隔眼镜，只要环境光足够亮，视网膜中的那些细胞依然会对其他波长的光线产生反应。所以，我并没有针对蓝光阻隔眼镜的“私仇”，但生物学事实指向的方向是：在白天接收充足的明亮光线（包括蓝光），而在夜晚，限制你接触到的光线总量（包括屏幕光）。

Protocol 4: Hydrate Correctly

在进行完早晨的步行和户外光线照射后，我和我的斗牛犬科斯特洛（Costello）回到家中。我给他喂了水和食物，同时也给自己准备了水。我坚信水分补充对于认知表现至关重要，这不仅是基于常识，也有高质量的同行评审数据支持。

我必须承认，我并不太喜欢一早起来就喝下一大杯甚至一大壶水，不知道为什么，我的口渴感在早晨通常还没被激活。但无论如何，我都强迫自己喝下至少16盎司（大约473毫升），大多数日子会喝到32盎司的水。此外，我会在水中加入少许海盐。

许多人知道，神经元需要“离子流”，这意味着它们在运作时需要钠、镁和钾。我们甚至在睡眠期间也会出现脱水，即便当天的气温并不高。我倾向于在开始一天的工作之前，先确保自己处于水分充足的状态。因此，我会强迫自己喝下这些加了少许海盐的水。关于具体的盐量，大概半茶匙就够了。我通常喝常温的水，因为我发现早晨喝太冰的水会让我的内脏感到不适。

Protocol 5: Delay Caffeine 90-120m After Waking

在喝完水之后，我开始渴望并幻想着摄入咖啡因，但我并没有立即去喝。我特意将摄入咖啡因的时间推迟到醒来后的90到120分钟。

推迟摄入咖啡因的原因在于一种被称为“腺苷”（Adenosine）的物质。腺苷会在我们醒着的时候不断堆积，它是导致我们产生困倦感的主要因子之一。当你早上醒来时，体内的腺苷水平通常处于最低点。然而，咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，它会占据腺苷本应结合的受体，从而防止腺苷发挥作用，这就是你感到清醒的原因。

我选择推迟摄入咖啡因，是为了避免在下午或傍晚出现“咖啡因崩溃”（Caffeine Crash）。导致咖啡因崩溃的最好方法，就是一醒来就喝下大量咖啡因，阻塞所有腺苷受体。等到下午咖啡因开始失效并从受体中解离出来时，低浓度的腺苷就能让腺苷受体瞬间活跃，产生强烈的困倦感。

我花了几年时间才明白这个道理。曾经我总担心咖啡因喝得离睡眠时间太近会影响休息，所以选择很早就喝咖啡。现在，我让皮质醇在早晨自然上升，避免在醒来后立即摄入咖啡因。当你推迟90分钟到2小时后再摄入咖啡因时，你会发现腺苷水平与觉醒/困倦感之间建立了一个更加稳定的能量曲线，这样当你在傍晚接近睡眠时，能量会自然下降，从而更容易入睡。

Protocol 6: Fast (or Fat-Fast) Until Noon

为了实现我早上“既专注又警觉”的脑部状态，我发现最好的方法是断食。我通常直到上午11点或中午12点才进食。我对此并不算绝对的宗教式教条，比如有时候我会吃几颗巴西坚果或几勺杏仁酱，但大多数日子里，我确实什么都不吃。

在中午进食前，我摄入咖啡因的来源通常是玛黛茶（Yerba Mate）或瓜尤萨茶（Guayusa tea），我倾向于避免喝咖啡，尽管偶尔也会喝一杯，但我更多地坚持喝这两种茶。我也会根据需要喝水，此外还会喝“Athletic Greens”，这对于我来说在断食期间是兼容的。

关于为什么断食能创造这种警觉但大脑平静的状态，原因在于断食会提高脑部和体内肾上腺素（Epinephrine，即肾上腺素）的水平。当肾上腺素处于最佳范围时，我们的学习能力和专注力会得到显著增强，有助于信息的编码和留存。但我不希望肾上腺素过高，因为那会带来压力和恐慌感，让人变得焦躁无法专注。鉴于我的工作主要是脑力劳动，如撰写经费申请书和研究论文，因此在白天前半段采取断食法对我非常适用。

What Actually Breaks A Fast & What Doesn’t?

关于“什么会打破断食”以及“什么不会打破断食”，这在网上有大量的讨论。事实是，这取决于个人的具体情况，因为它取决于你的血糖敏感度，更准确地说，取决于你的“胰岛素敏感度”。

例如，如果你是一个早起先喝水，然后去跑六英里的人，你可能吃下一大罐杏仁酱，仍然处于所谓的“脂质断食”（Fat-Fast）状态。因为即便那是一大份热量，但其来源不会导致血糖和胰岛素水平大幅升高。但这与那些凌晨两点才吃了一顿大餐的人的情况截然不同。对于那个凌晨进食的人来说，即便断食到上午10点或11点，他们的血糖可能依然偏高，此时吃一颗杏仁就足以打破他们的断食状态。

所以，这取决于你的近期饮食史、血糖史、糖原储备等。如果有人告诉你“那会打破断食”或者“那不会”，这其实有点片面。吃一粒糖会打破断食吗？不会。但吃一大汤匙糖会打破断食吗？会的，因为你会感受到血糖和胰岛素的剧烈波动。至于这种波动持续多久，以及多快能恢复到断食状态，则取决于你体内的糖原消耗程度以及其他多种因素。

我个人的做法很简单：在中午之前，我只摄入水、玛黛茶和瓜尤萨茶中的咖啡因，以及Athletic Greens（偶尔会加点柠檬汁）。这构成了我的断食方案。365天中有355天我都是这么做的。

Fat Loss & Glucagon-Like Peptide 1 (GLP1), Yerba Mate, Guayusa Tea

关于玛黛茶（Yerba Mate）和瓜尤萨茶（Guayusa tea），一个有趣的事实是，它们能增加体内一种叫做“胰高血糖素样肽-1”（GLP-1）物质的释放。GLP-1与胰高血糖素有关，虽然机制比单纯的胰岛素对抗要复杂得多，但GLP-1具有几个积极的特性：一是增加脂肪分解，调动体内储存的脂肪。事实上，现在有一些临床试验已经取得了良好进展，市面上甚至有仅供处方的药物模拟GLP-1，用于治疗糖尿病和肥胖症。

我本人既不是糖尿病患者，也不是为了减轻大量体脂，但我认为，既然我本来就在进行断食，且我确实喜欢玛黛茶和瓜尤萨茶的味道，那么增加一点GLP-1的水平也是件好事。毕竟，这虽然不如出门做些有氧运动效果显著，但在断食状态下，摄入这些茶饮既能从咖啡因中获得警觉感，又能利用GLP-1辅助代谢，对我来说是一种基于生物化学原理的理性选择。

关于玛黛茶，市面上有很多品牌。我个人没有任何商业合作，但由于某种原因，我不太喜欢烟熏口味的茶饮（尽管很多人喜欢），所以我倾向于寻找那些口味清爽的品牌。例如，我一直在用的一个品牌叫“Anna Park”，这只是因为我觉得它味道最好且价格合理。

此外，这里有一个关于节省开支的“小贴士”：你可以通过过滤器或金属滤网冲泡玛黛茶，茶叶是可以重复冲泡多次的。事实上，玛黛茶中某些促进GLP-1分泌的成分，在随后的重复冲泡中似乎能够得到增强。有茶艺爱好者告诉我，重复冲泡可以让茶叶释放出更多有益成分。当然，茶叶放久了会发霉，所以我建议茶叶使用一两天后就更换，但这确实是延长玛黛茶使用寿命的一种方法。

Protocol 7: Optimize Deep Work: Visual Elevation, Ultradian Cycles, White Noise

接下来，我想谈谈我在喝玛黛茶工作时，是如何优化工作空间的，因为这不仅是关于摄入什么，还涉及如何利用神经科学和生理学原理。

我之前提到过，当我们的眼睛向上看时，实际上会产生一种高度警觉的状态。这与大脑干中负责产生警觉的神经元对眼睛和眼睑肌肉的控制有关。这并不是说，如果你极度疲惫，仅靠抬头就能立刻变得精神抖擞，但向上看确实有助于支持你的警觉水平。

你可以通过物理方式优化你的工作台，以利用视觉系统的这一特性。尝试将屏幕或平板电脑放置在眼睛平视的高度，甚至稍微高一点。大多数人并没有这样做，他们通常低头看电脑，甚至与屏幕成30度角，这对于支持高度警觉和最佳专注力是不利的。

同时，这种关系是双向的。当我们的眼睛向下看，眼睑微微闭合时，这往往会降低警觉水平并增加困倦感。通过将屏幕放置在视线平齐的位置，我彻底改变了工作时的状态，这对我来说具有革命性的效果。

现在，让我们聊聊90分钟的工作周期。大脑在整天整夜里经历着这种90分钟的所谓“超昼夜节律”（Ultradian Cycles）。每90分钟，我们就会从非常警觉的状态转换到不那么警觉的状态，然后再回到警觉。在每个周期的开始，大脑可能还没完全进入状态，这时我通常会设定一个90分钟的计时器。我会在此时进行一段高强度的专注工作，并清醒地认识到，这90分钟内我的专注力不会一直保持均匀，会有高峰和低谷。

为了提高专注力，我使用一个叫“Freedom”的程序，它会彻底切断我的网络连接，这意味着禁止查看股市、社交媒体、新闻或电子邮件。我还会将手机完全关机。在这些90分钟内，我通常不会去洗手间，因为膀胱与大脑干中负责提高警觉的区域之间存在直接的神经连接。当你需要排尿时，这本身就是一种非常令人烦躁的信号。虽然我不鼓励大家为了工作而强忍憋尿，但这种生理上的轻微张力确实能帮助你保持清醒。

此外，我还会使用低水平的“白噪音”。正如我在听觉和平衡相关节目中所提到的，白噪音——即混合了所有频率的无结构声音——能在后台低音量播放时，使大脑进入适合学习和工作流的最佳状态。研究表明，参与注意力、认知和记忆的大脑区域在有低水平白噪音时会更活跃。此外，大脑中与多巴胺释放（这不仅与快乐有关，还与动机和渴望有关）相关的区域也会被激活。

总之，这90分钟的工作块，从白噪音到屏幕高度，再到身体姿势，都是为了把我带进一个“工作隧道”。一旦进入那个状态，你会有一种类似心流的感觉，这简直就像是为大脑做了一场健身操。一旦结束这90分钟，你会感到深深的满足，因为你的神经调节物质如多巴胺和去甲肾上腺素已经在系统中发挥了作用。

Optimal Time of Day To Do Hard Mental Work

在进行90分钟的高强度脑力工作时，还有一个强大的方法可以优化你的时间安排，那就是参考你的“最低体温点”。如果你平均在早上7点起床，你的最低体温点大约在凌晨5点左右。你可以大致确定，你最好的工作状态通常出现在最低体温点之后的4到6小时。

对我而言，通常早上6点半起床，最低体温点大约在4点半。因此，我的90分钟高强度工作时间安排在早上8点半到10点半之间，这段时间非常理想。当然，并不是说每个人都必须严格遵守这个“6小时”定律，因为每个人的生理节律都有差异。

这里有一个精确的逻辑：最低体温点标志着你24小时体温循环的“最低谷”。在那之后，你的体温开始上升，这种上升实际上触发了早晨皮质醇的自然释放，从而让你进一步清醒。随后，如果你在清晨接收到阳光，这种自然的激素脉冲会进一步增强。身体的体温会在全天持续上升，直到下午达到峰值。我们试图在进行90分钟高强度工作时，捕捉到体温上升最陡峭的那一段“斜率”。

虽然你不可能随时随地监测自己的精确体温，但你可以根据你的醒来时间来推测体温最快上升的阶段。如果你是一个早起感到精力充沛的人，那么请继续利用这段黄金时间。但如果你像大多数人一样，在清晨感到难以专注，那么请务必让你的生理节律——即体温的自然上升——来支持你的专注力，而不是在生理节律正引导大脑走向懈怠或迟钝的时候，强迫自己去完成最艰巨的任务。当你学会捕捉体温上升期时，你会发现这是向成功迈进的最简单、最高效的方法。

Protocol 8: Optimal Exercise; 3:2 Ratio

现在我们已经谈到了优化警觉性和专注力的实践，接下来要谈的是身体活动。早在上世纪90年代的科学数据就表明，特定类型的身体运动不仅能支持大脑的近期功能，还能从长远角度改善大脑健康。

在完成那90分钟的认知工作后，我通常会强迫自己进行大约一小时的某种形式的身体锻炼。根据科学数据，过长时间（超过一小时）的高强度锻炼反而可能产生负面效果，因为它会引起皮质醇水平过高。虽然适度的皮质醇脉冲是好事，但我们不希望全天皮质醇水平波动过大。因此，将锻炼时间保持在60分钟左右（上下浮动15分钟），对于维持激素健康和防止系统过载来说是最佳选择。

关于锻炼的结构，为了促进大脑健康、心脏健康以及全身功能，我们需要保持每周五天的锻炼频率。我个人发现每周彻底休息两天非常有益，既能提升训练表现，也让生活更愉快。

最科学的锻炼结构是所谓的“3:2比例”：

• 在10到12周的周期内，每周的5次锻炼中，有3次侧重于“力量与肥大训练”（Strength & Hypertrophy），即旨在增强力量或增加肌肉体积的动作；另外2次侧重于“耐力训练”（Endurance）。
• 之后，再切换到另一个10到12周的周期，将比例调整为侧重于耐力训练（3次），而用剩下的2次来进行力量与肥大训练以维持肌肉量。

这种交替循环非常关键，因为它利用了不同运动带来的生理补偿。抗阻训练通过骨骼释放的化合物（如骨钙素）来支持大脑功能；而耐力训练则通过增加肌肉中的毛细血管密度，改善氧气利用率，从而直接提升大脑代谢效率。

关于强度的界限，有一个非常实用的“80/20法则”：

• 对于抗阻训练：约80%的训练量应控制在“非力竭”（不达到无法移动重量的程度）范围内，只有约20%的训练量应达到力竭程度。
• 对于耐力训练：这同样适用。在跑步或骑行时，你通常会感到肌肉有“灼烧感”（通常与乳酸代谢相关）。你不应该在80%的耐力训练中都追求这种灼烧感，而应将其保留在20%的高强度部分。

这种结构不仅能避免过度劳累，还能通过刺激特定的脑部胶质细胞（Glial cells）来支持神经元健康，并促使机体更高效地处理乳酸作为大脑燃料。总之，无论是为了提高认知表现，还是为了长期的神经保护，这种平衡的、科学的锻炼模式都是我目前结构化生活中的核心部分。

Tools for Training & Mental Focus: Fasting, Salt, Stimulants, Alpha-GPC

我们现在已经梳理了从醒来到早间深度工作，再到身体训练的时间线。在这个过程中，我还没有提到摄入任何营养物质。许多人经常问我：“为了大脑健康，我该吃点什么？”讽刺的是，为了大脑功能，你能做的最好的事情之一竟然是先不吃东西。

在进行体育锻炼时，保持断食状态具有一些即时和长期的益处。在我去斯坦福大学任教之前，我在萨克生物研究学院（Salk Institute）有一位同事叫萨钦·潘达（Satchin Panda），他写过一本著名的书叫《昼夜节律密码》（The Circadian Code）。他的研究表明，在断食状态下进行体育锻炼，可以放大运动对细胞健康、肝脏健康以及其他器官健康的积极影响，而不仅仅是为了增加脂肪燃烧的比例。

因此，我尽可能在不进食的情况下完成锻炼。不过，有些日子我会感到非常饥饿，或者为了确保神经元正常工作，我会补充电解质。神经元需要“离子流”来产生电活动，这意味着它们需要钠、镁和钾。有时候人们觉得饥饿或血糖低，其实是因为缺乏盐分。事实上，较低且平稳的血糖水平配合适度的肾上腺素，反而能给人带来极佳的心理清晰度和专注力。

为了在不进食的情况下保持运动和工作的体能，我会摄入含有电解质的水。我通常会在水中加入大约半茶匙海盐，并配合一颗99毫克的钾片；或者使用一种叫“LMNT”的补剂（这不含糖，含有钠、钾以及苹果酸镁）。苹果酸镁（Magnesium Malate）被证明可以缓解延迟性肌肉酸痛，而且它不像其他形式的镁那样具有镇静或催眠作用，不会让人昏昏欲睡。

关于训练前的兴奋剂，我需要提醒大家。虽然咖啡因可以增加多巴胺和肾上腺素的释放，减少血液中的腺苷，提高动力并促进脂肪氧化，但我个人并不热衷于在训练前摄入强力兴奋剂，尤其是市面上的能量饮料。我在之前的节目中提到过，能量饮料中的某些成分可能对健康不利。

我倾向于保持简单的咖啡因来源，如瓜尤萨茶、玛黛茶或偶尔的一杯浓缩咖啡。但在极少数情况下，如果我需要极高的动力或想在高强度训练中挑战自我，我会摄入300毫克的Alpha-GPC。Alpha-GPC不是兴奋剂，但它可以促进神经递质乙酰胆碱（Acetylcholine）的释放。研究显示，它不仅能提高身体表现，还能增强认知功能。对于有年龄相关认知下降的人群，高质量的同行评审研究也报告了一些积极的益处。如果你想了解更多细节，可以在Examine.com上查阅关于Alpha-GPC的“人类效应矩阵”（Human Effect Matrix）。

Protocol 9: Eat For Brain Function & Mood

在结束训练后，我们就进入了进食环节。关于“为了大脑应该吃什么”，首先要考虑的不是内容，而是摄入量。如果你摄入大量的食物，血液会从大脑流向肠道，这会导致你感到迟钝。如果你想保持思考能力，就不能让肠道塞满大体积的食物。虽然具体的进食量取决于个人的活动水平，但我通常会将饱腹感控制在“八分饱”左右，以确保下午能维持高度的警觉。

我通常在中午左右吃第一餐。为了维持警觉性，我的午餐通常是低碳水化合物的。我倾向于摄入蛋白质（如肉类、鸡肉或三文鱼）和蔬菜。这里的生物学逻辑是：蛋白质和健康的脂肪能支持多巴胺和肾上腺素的水平，从而增强警觉性；而淀粉类碳水化合物则会触发大脑释放血清素，产生一种镇静效果。如果你属于那25%拥有特定基因、能够摄入大量碳水化合物而不感到困倦的幸运儿，那没问题；但我没有这种基因，所以我会避开这些。只有在我刚完成高强度锻炼的情况下，我才会在午餐中加入一些淀粉（如大米、燕麦或面包）来补充糖原。

除了警觉性，食物对情绪的影响也至关重要。高质量的同行评审研究显示，摄入充足的Omega-3脂肪酸对维持健康的情绪有显著作用，甚至可以起到抗抑郁的作用。多项研究表明，每天摄入至少1000毫克的EPA（Omega-3的一种形式）在缓解抑郁方面与某些处方抗抑郁药同样有效，或者能让患者在更低的处方剂量下获得更好的效果。我个人会通过鱼油补充剂来确保每天达到这个剂量，如果你不想摄入动物制品，也可以从海藻等植物来源中获取。

此外，为了支持甲状腺功能和代谢，微量元素的摄入也不容忽视。摄入足够的碘（通常来自食盐）和硒（Selenium）对甲状腺至关重要。为此，我每天都会吃几颗巴西坚果，这是获取硒最简单、最天然的方式之一。

最后，进食的时间框架对大脑和身体健康同样有深远影响。正如萨钦·潘达（Satchin Panda）的研究所示，在24小时的周期内，确保有12小时或更长时间不进食，对维持器官健康和脑部代谢具有巨大益处。因此，我通过调整进食时间、控制摄入量以及优化营养成分（尤其是EPA和微量元素），来确保大脑在全天保持最佳状态。

Protocol 10: Get Your Testosterone & Estrogen In An Ideal Range

如果不提及激素，那么关于健康的讨论就是不完整的。激素对身体和大脑有着广泛的影响。我们曾专门花了一个月的时间讨论激素，包括如何优化睾酮（Testosterone）和雌激素（Estrogen）。

性类固醇激素——包括睾酮和雌激素，在男性和女性（以及儿童）体内都以不同的比例存在——它们都是由胆固醇合成的。虽然我们常听到胆固醇被妖魔化，但它们实际上是激素的原材料。如果你摄入的胆固醇水平不足，可能会对激素水平产生负面影响，进而损害大脑和身体健康。

在不涉及过多细节的情况下，我想指出两点我个人的做法。首先，我从不掩饰我对黄油的热爱。我甚至会直接吃一小块黄油。既然有人可以只吃奶酪而不配饼干，我也能直接吃黄油。黄油含有高胆固醇，是合成性类固醇激素的前体。为了确保我有充足的原料来产生这些激素，我会摄入黄油，当然，我会根据我的血脂状况控制总量。

睾酮对于大脑功能至关重要，而雌激素则是大脑保持长寿和思维能力的核心要素之一。雌激素对男性和女性的大脑都有保护作用。我们应该追求适合自己的、理想的激素水平。事实上，我们之前讨论过的许多习惯——早晨的阳光、运动、断食——都能以积极且有意义的方式支持睾酮和雌激素的健康分泌。

关于激素优化，我想强调两个具体的化合物。第一，睾酮只有在“游离”（Unbound）形式下才能发挥其功能。我们体内会产生一种叫“性激素结合球蛋白”（SHBG）的蛋白，它会结合睾酮，使其无法保持游离状态。虽然SHBG在运输激素方面有积极作用，但如果水平过高，会导致游离睾酮不足。研究显示，每天服用400毫克的东革阿里（Tongkat Ali，一种人参品种）可以帮助提高游离睾酮水平。许多人在通过血液检测对比后，确实发现了客观指标的改善以及主观感受的提升。

第二个化合物是土当归（Fadogia Agrestis）。这是一种能增加促黄体生成素（LH）水平的草本植物。促黄体生成素由大脑中的下丘脑释放，随后传递到性腺（卵巢或睾丸），刺激产生雌激素或睾酮。虽然关于土当归的研究数量还相对有限，但已有数据显示它能通过提升LH水平来增加睾酮和雌激素的分泌。

最后，我必须再次强调，在添加或停止任何补充剂之前，务必咨询你的医生。如果你想深入了解这些化合物，可以查阅Examine.com。总之，通过行为习惯（光照、锻炼、断食）和针对性的营养补充，你可以确保你的激素水平处于支持大脑和身体健康的理想范围内。

Protocol 11: Reset the Mind & Body, Enhance Neuroplasticity, Reveri.com

现在，我想将注意力转向那些能够提高我们各方面表现的科学支持方案——无论是睡眠、体力表现、脑力表现，还是减轻焦虑。我将这些方案统称为“非睡眠深度休息”（Non-Sleep Deep Rest，简称 NSDR）。

NSDR 是我创造的一个伞状术语，用来涵盖多种已被证明能支持大脑和身体功能的方案。这些方案你可能听过它们的名字，比如冥想（Meditation）、瑜伽睡眠（Yoga Nidra）和催眠（Hypnosis）。虽然这些活动的具体形式不同，但它们有一个共同点：都涉及一种刻意且有导向的意识状态转变，这种转变往往是向深度放松的方向进行的。

关于冥想，已有大量且稳健的文献证明其益处。瑜伽睡眠则是一种只需躺下、无需任何肢体动作的练习，它结合了特定的长呼气呼吸法，能带来极深的放松。然而，在众多的 NSDR 方案中，催眠引起了我极大的兴趣。与冥想或午睡不同，催眠具有极强的“导向性”。催眠的本质是你引导自己的大脑去实现一个特定的目标或转变。

我想向大家推荐一个完全免费的资源：Reveri.com。这并非普通的催眠应用，其中的所有方案都由我的同事、斯坦福大学医学院精神病学副主任大卫·斯皮格尔（David Spiegel）博士基于高质量科学研究开发。他们研究了催眠期间大脑区域的激活情况以及各种催眠方案的效果。在 Reveri 中，你会发现针对增强注意力、激发创造力、缓解疼痛、改善睡眠、减轻焦虑等特定目标的催眠方案。大多数方案约为 10 到 15 分钟，也有非常简短的 1 分钟版本（如果你经常练习长版，短版效果会更好）。

发表在《脑皮层》（Cerebral Cortex）杂志上的一项研究（Jiang et al.）揭示了催眠的科学原理。研究显示，催眠会影响与执行功能相关的大脑区域，调节“默认模式网络”（即大脑在闲置时的运作方式），并显著激活大脑中的“岛叶”（Insula）。岛叶与我们的“内省意识”（Interoception）即对身体内部状态的感知密切相关。催眠最独特的地方在于，它能同时提高深度放松、专注力和内省意识，这在其他意识状态中是非常罕见的。

我必须强调，我所指的催眠绝非那种让你像鸡一样乱叫的舞台表演催眠，而是你教大脑如何进入专注且放松的状态。此外，催眠还能增强神经可塑性（Neuroplasticity），即大脑根据经验改变自身的能力，它为那些你想实现的改变开启了通路。

我每天都会在午饭和散步后进行一次 10 分钟的催眠练习。我发现与午睡不同，催眠在让我进入深度放松后，能让我以非常专注且清醒的状态回到下午的工作中，完全没有“脑雾”或昏沉感。如果你在寻找一种科学支持、零成本且极其有效的工具来优化你的大脑功能，催眠可能是目前你能接触到的最佳工具。

Protocol 12: Hydrate Correctly, Nap Rules

在我退出催眠状态后，通常会给我的斗牛犬科斯特洛挠挠耳后根，然后确保自己补充水分。

补水对大脑和身体各项功能的运作至关重要，但我经常会忘记，所以我将喝水这一行为与催眠练习固定联系在一起——练习一结束，我就立即补水。这之后，我会开始下午的另一段工作。对我来说，这通常是在下午2:30或3点左右。正常情况下，由于生理节律，这个时间点往往会让人感到非常困倦或想打瞌睡。然而，由于我采取了将早晨的咖啡因摄入推迟到醒后90分钟至2小时，以及中午进行NSDR（催眠）的方案，我发现自己能够平稳度过这段时间，不再像以前那样感到明显的能量低谷。

如果你是一个喜欢午睡的人，那完全没问题，午睡是有益的。但根据斯坦福大学和加州大学伯克利分校（马特·沃克博士）的睡眠科学，关于午睡有几条核心规则：

第一，午睡时长应控制在90分钟以内。这同样是为了遵循大脑的“超昼夜节律”周期。20分钟左右的短睡是非常好的，但请务必不要超过90分钟。

第二，你需要了解自己属于哪类人。一类人午睡后完全不影响当晚入睡和睡眠质量；而另一类人一旦午睡，晚上就会难以入睡或频繁醒来。你必须根据自己的实际情况来决定是否午睡。

第三，如果你在下午感到困倦但不想午睡，或者午睡会干扰你的夜间睡眠，那么我之前推荐的10到15分钟的NSDR（如催眠或瑜伽睡眠）将是极佳的选择。它能让你获得深度的放松，而不会产生午睡后的昏沉感，从而让你以清醒的状态进入下午的工作和生活。

Protocol 13: View Late Afternoon/Evening Light To Support Sleep & Dopamine

无论你是否午睡，在下午观看光线对于睡眠健康、觉醒状态、代谢和激素健康都是至关重要的方案。

其原因在于：随着夜幕降临，我们的视网膜（眼睛）对光线会变得非常敏感。这种敏感度意味着，如果你在晚上10点到凌晨4点之间观看明亮甚至不太明亮的光线，会对多巴胺的分泌产生强烈的干扰。这种干扰不仅会严重破坏睡眠，大卫·贝尔森（David Berson）和萨缪尔·哈塔尔（Samer Hattar）实验室的研究还表明，在此时段暴露于强光下会损害学习、记忆、免疫系统，并对情绪产生长期且负面的影响。

然而，有一种方法可以抵消这种影响，我称之为你的“奈飞接种”（Netflix Inoculation）。对于那些喜欢熬夜使用平板电脑、电脑或观看奈飞（Netflix）的人来说，在下午早些时候让眼睛接触一点阳光，可以预防或至少部分缓冲深夜强光带来的破坏。

具体方案非常简单：在太阳开始下山时（通常是下午4点或5点左右，具体取决于你所在的地点和季节），走到户外，摘下墨镜，接受10到30分钟的自然光照射。你不一定非要看到日落（尽管日落很美），重点是让那段特定时间的光线进入眼睛。这种做法会降低视网膜在深夜的敏感度，从而为你建立一道防御屏障，减轻深夜强光对系统的负面冲击。

发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项研究阐明了这一点：如果你在下午或傍晚观看阳光，你的褪黑激素（Melatonin）节律将保持正常。褪黑激素是一种由松果体分泌的激素，它能让你轻松入睡，而光线会抑制褪黑激素的分泌。下午的光照方案并不是让你在深夜可以肆无忌惮地照射强光，它只是提供了一种缓冲，你仍然需要在入睡前调暗灯光。

这里我也想再次提醒：不要在下午4点左右就早早戴上蓝光阻隔眼镜。这样做反而会提高眼睛对后续光线的敏感度，让你在深夜更容易受到光线的干扰。

你会发现，这些优化脑部和身体健康的方案其实非常简单。但简单并不代表它们不强大。相反，它们非常高效，因为它们利用了你与生俱来的最先进技术——你的神经系统。光线是主要的“授时因子”（Zeitgeber），它告诉身体细胞它们在时间轴上的位置。当激素和身体系统与24小时节律良好对齐时，美妙的事情就会发生。而当你利用这几分钟的下午光照来调节褪黑激素的分泌时，你就是在为整体的情绪、代谢和睡眠质量提供最坚实的保障。

Protocol 14: Eat Dinner That Promotes Serotonin, Calm Sleep

在傍晚或晚上的某个时间，我会吃晚餐。虽然详细谈论我的晚餐内容听起来可能有些奇怪，但对我而言，晚餐不仅是为了进食，更是为了优化入睡的过渡阶段以及睡眠本身。

晚餐我通常会选择能支持休息和深度睡眠的食物，这意味着我会摄入淀粉类碳水化合物。目前已经非常明确的是，增加大脑中血清素（Serotonin）水平——从而辅助向睡眠状态过渡——的主要方式之一，就是摄入淀粉类碳水化合物。我必须强调，我们需要区分精制糖（Refined sugars）和复合碳水化合物。精制糖不仅会破坏代谢，还会干扰肠道中原本感知脂肪酸和氨基酸的神经元。这些神经元通过迷走神经（Vagus nerve）和一个被称为“结状神经节”（Nodose ganglia）的神经簇与大脑交流，能够触发大脑释放多巴胺，使你在完全不考虑食物口感的情况下渴望更多的糖分。

关于精制糖的科学，加州大学旧金山分校（UCSF）的儿科内分泌学家罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）博士曾在讲座中做过非常精辟的论述。因此，我的晚餐通常由淀粉类碳水化合物、蛋白质（如鸡肉、鱼、三文鱼或鸡蛋）以及蔬菜组成。我这样做既是因为我享受这些食物，也是因为我想增加脑内的血清素水平。许多坚持低碳水饮食的人在入睡和保持睡眠方面会遇到困难，这正是因为他们难以达到入睡所需的足够血清素水平。值得注意的是，褪黑激素和血清素属于同一生物合成路径，它们是高度相关的激素和神经调节物质。

你可能会问，是否可以直接补充 5-HTP、血清素前体或色氨酸？确实可以，但包括我在内的许多人发现，晚上直接补充这些物质会破坏睡眠结构（Architecture）。这往往会导致人虽然入睡极快，但在睡了三四个小时后就会醒来，且随后极难再次入睡，这种负面影响甚至会持续好几天。因此，我个人不倾向于直接补充血清素类物质。

此外，由于我每天都会进行体育锻炼，晚餐摄入碳水化合物还可以补充糖原储备（Glycogen stores），这是肌肉运动和大脑认知功能的主要燃料来源。总而言之，通过在需要警觉和专注的时段采取断食或低碳水饮食，而在需要诱导休息和放松的时段摄入淀粉类碳水化合物，这是一种基于神经化学原理的理性方案。它能有效地支持睡眠，而睡眠正是所有身心健康的根本基石。

Protocol 15: Optimize Falling & Staying Asleep; Tools & Supplements That Work

现在让我们深入探讨睡眠，以及如何更容易入睡并确保睡眠的充足时长与质量。一个核心的策略是利用体温下降的原理。要进入并保持睡眠，人体的核心体温必须下降1到3华氏度。你可以通过一些手段来加速这个降温过程。

虽然听起来有违直觉，但睡前洗热水澡、泡热水澡或蒸桑拿其实是极佳的助眠手段。当你从高温环境（如桑拿房或热水澡）中出来时，身体会启动特定的降温机制，使核心体温迅速下降，从而缩短入睡所需的时间。关于桑拿对健康的更多益处，我在专门讨论生长激素的章节中提到过：在桑拿房待20分钟，出来冷却10分钟，然后再进去20分钟，这种循环能显著增加生长激素的释放。即使不做这种循环，短时间的桑拿也有助于诱导睡眠。

在睡眠环境方面，务必保持房间彻底黑暗。我的眼睑很薄，轻微的光线都能唤醒我的大脑和身体。此外，保持房间凉爽至关重要。原因在于，我们在夜间入睡后，会下意识地通过伸出肢体（如手或脚）或露出脸部来调节体温。在凉爽的房间里，你可以通过盖被子保暖，也可以通过伸出肢体来散发热量。而如果房间太热，你很难在不借助空调或风扇的情况下实现降温。这种通过手掌、脚底和面部进行的高效散热机制是由名为“动静脉吻合支”（AVAs）的生理结构支撑的。

关于助眠补剂，我个人并不推荐褪黑素（Melatonin）。原因有三：首先，市面上大多数补剂的剂量过高；其次，褪黑素作为一种激素，可能对睾酮和雌激素等性激素产生负面影响；第三，它在青春期期间会抑制发育进程。此外，褪黑素虽然能帮你入睡，但往往无法帮你维持睡眠。

我更推荐一套被称为“睡眠鸡尾酒”的补剂组合，它们具有较宽的安全边际且效果显著。这个组合通常在睡前30到60分钟服用，包含以下三种成分：

1. 苏氨酸镁（Magnesium Threonate）或双甘氨酸镁（Magnesium Bisglycinate）：建议剂量为300至400毫克。这两种形式的镁比其他形式更容易穿过血脑屏障，通过促进神经递质GABA的释放来抑制前脑活动，减少睡前的反复思考和策划。需要注意的是，如果你有胃肠道不适，应避免使用。
2. 芹菜素（Apigenin）：建议剂量为50毫克。这是洋甘菊中的活性成分，同样能起到平静前脑、减轻焦虑的作用。
3. 茶氨酸（Theanine）：建议剂量为100至200毫克。它能增加GABA并激活氯离子通道，进一步降低神经元的活跃度。

这套组合能产生协同效应，帮助许多人平稳地过渡到深层睡眠。研究还指出，苏氨酸镁等成分可能对神经保护和大脑长寿有额外益处。如果你想了解这些物质的详细研究数据，可以在Examine.com查阅相关的“人类效应矩阵”。

Protocol 16: Preventing Middle of the Night Waking

如果你在半夜醒来，这是一个非常普遍的现象。针对这种情况，通常有两种主要的应对思路。

第一种情况是关于褪黑激素脉冲的错位。如果你在傍晚时分就感到非常疲倦，但为了参加聚会、学习或工作而强迫自己保持清醒，比如你本想在晚上8:30或9点就上床，但实际到了10:30或11点才睡，那么你很可能会在凌晨2:30或3点醒来，且无法再次入睡。这其中的生理机制是：你的褪黑激素脉冲早在晚上8:30或9点就开始了，但你对抗了它；到了凌晨3点左右，血液中的褪黑激素水平已经下降到不足以支撑睡眠的程度，导致你的早晨皮质醇脉冲提前发生。针对这种情况，虽然你可能不喜欢这个建议，但最直接的方法是早点睡觉。如果由于社交或工作原因无法早睡，你可以尝试在晚上7点或8点左右接触一些明亮的光线，以此来人为地推迟褪黑激素脉冲的启动，因为光线会抑制褪黑激素。

第二种情况是因为焦虑或需要上厕所而在半夜醒来。如果你必须起床，开灯是可以的，但请务必将灯光调得很暗，并尽快关灯回到床上。如果你发现自己很难再次入睡，并且开始为失眠感到焦虑，那么此时正是“非睡眠深度休息”（NSDR）大显身手的时候。与其用大脑去对抗大脑（这通常是徒劳的），不如通过身体来引导大脑。你可以使用长呼气呼吸法，或者听一段瑜伽睡眠（Yoga Nidra）或 Reveri 上的睡眠催眠音频。这些工具能让你的大脑和身体进入一种极其接近睡眠的深度放松状态，这比躺在床上胡思乱想、为没睡着而感到压力要好得多，且通常能帮助你迅速再次入睡。

Protocol 17: Weekends, Recovering From A Poor Nights Sleep

现在，我们基本上已经完成了对24小时周期内所有科学方案的梳理：从醒来、工作、锻炼、午餐、NSDR、下午光照到入睡及夜间应对。

关于工作安排，虽然我强调了早间90分钟的深度工作块，因为那是处理最艰巨任务的黄金时间，但这并不意味着我全天只工作这一个时段。下午在完成NSDR后，我通常还会进行第二个90分钟的专注工作块。这加起来大约三小时的深度工作，听起来可能不多，但如果你能真正做到断网、关手机、完全不被打扰，其效率将远超大多数人全天的总和。

关于周末和“周末漂移”（Weekend Drift），我倾向于每周至少彻底休息一天。在这一天里，我会进入“全科斯特洛模式”（以我的斗牛犬命名），即不做任何结构化的计划，完全自由地探索我想做的事。虽然生活总有社交和杂事，但我认为这种放松对于恢复至关重要。我并不认为每个人每天都要遵循完全一样的刻板时间表，但有两件事是建议每天坚持的：早晨的阳光照射以及尽量规律的睡眠。

当然，生活中有许多美好的事情发生在晚上10点以后，有时甚至涉及彻夜不眠，我绝不鼓励大家为了所谓的“方案”而放弃丰富的社交和享受生活。关键在于如何恢复：如果你熬夜了或睡眠质量很差，最好的补救办法依然是在第二天早上按平常的时间起床。很多人在熬夜后会选择补觉到中午，但这会彻底打乱你的生物节律。

我最近与马特·沃克（Matt Walker）讨论过新的研究数据，这些数据显示，即使前一晚睡得很差，第二天也要尽量保持正常的作息。此外，第二天晚上也不要因为前一晚没睡而过早地上床（比如下午6点就睡），这同样会破坏节律。尽量坚持到接近平时的入睡时间再休息，这样你的生物钟才能最快恢复。

今天我所介绍的这一切，其背后的理性逻辑均源自大量的同行评审文献。我试图从成千上万的研究中总结出核心的、具有指导意义的方案，以帮助大家优化身心健康。最后，感谢你对科学的关注。