幸福与感激

发表于 2026/03/21 更新于 2026/03/21

作者 gctoph

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幸福与感激

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Science-Based Tools for Increasing Happiness

Happiness

欢迎来到 Huberman Lab 播客。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们将探讨“幸福”（Happiness）的科学。几十年来，许多优秀的实验室一直致力于研究幸福的本质，以及究竟是什么在短期和长期内为我们带来幸福。

幸福可能是人类最追求的状态、商品或情感之一。尽管我们在工作、人际关系和日常生活中不断追寻它，但大多数人却无法准确定义幸福对自己的意义。我们能指出某些特定的经历，描述身心的状态，但更多时候，我们只是在拥有它时能感知到，在失去它时——无论是单纯的不快乐还是陷入抑郁——能深刻体会到。

理解幸福及其心理学的难点在于，它涉及快乐（joy）、感恩（gratitude）和意义（meaning）等相似的概念。科学家和心理学家对其定义争论已久。我们可以为幸福设定操作性定义（operational definitions），即一套公认的术语、条件或定义。就像“milk”可以细分为牛奶、燕麦奶或豆奶一样，幸福也可以根据我们的需求进行细致的划分。

本次讨论将集中在三个核心方面。首先，我们将从科学的角度，将幸福定义为一种大脑、心理和身体的状态。其次，我们将探讨进入幸福状态的具体工具和实践。通常我们认为幸福源于实现目标或获得外部事物，但这只是部分事实。研究表明，“人工合成幸福”（synthetic happiness）或“综合幸福”（synthesized happiness）同样强大，甚至更甚。这并非简单的坐下来空想，而是由心理学实验室定义的、旨在更频繁获取幸福状态的具体步骤。

第三，我们将讨论幸福研究中的误解与矛盾。常见的建议总是围绕着一些基本要素：充足的睡眠、良好的社交、追求意义，以及不要过度追求金钱（因为研究显示收入与幸福感并不完全成正比）。虽然这些文献极具启发性，但现实中存在明显的矛盾。例如，在攻读博士或做博士后期间，为了追求职业意义和学位，往往必须牺牲社交、睡眠、运动甚至户外阳光。大众科学讨论往往忽略了这些现实生活的压力、资源积累的需求与幸福基础条件之间的冲突。

本次内容的目标是为你提供一套基于心理学和神经科学研究的工具和框架，帮助你理解在短期和长期追求幸福的路径。我不会建议你放弃金钱或事业目标而只关注人际关系，但我们会讨论什么是高质量的社交纽带。研究指出，即使是与走廊里偶遇的熟人之间这种较浅的联系，只要满足特定条件，也能转化为提供巨大社交连接感的深层纽带。

归根结底，我们要理解幸福背后的科学机制。通过建立一个结构化的框架，你可以更清晰地了解自己在追求幸福过程中的位置，并掌握那些开启幸福状态的“算法”（algorithms），从而在日常生活中更有掌控力地获取幸福。

Tool: Light Exposure Timing & Brightness Timing

在探讨幸福感之前，我们需要先了解一个非常具体的工具。它不仅关乎我们对幸福的追求，也关乎我们对一切目标的追求，包括高质量的睡眠和持续的动力。在醒来后的第一小时内，让眼睛接受充足的强光（理想情况下是阳光）具有至关重要的价值。如果起床时太阳还没出来，可以先打开室内明亮的人工灯光，随后在白天早些时候，根据云层厚度接受 5 到 20 分钟的阳光照射。这种做法对白天的情绪、专注力以及晚上的睡眠质量有着巨大的提升作用。

另一个改善睡眠、提升全天情绪和专注力的核心原则是：避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让眼睛暴露在明亮的人工光线下。对于大多数非轮班工作者来说，明智的做法是尽量避免在这段时间接触强光。如果必须使用屏幕或人工照明，请尽可能将其调暗。多项研究指出，在深夜接触强光会产生负面影响，因为它会干扰大脑和身体的多巴胺能（dopaminergic）回路，从而加重抑郁倾向，导致持续的情绪低落。

虽然我们有时因生活需要不得不使用屏幕，但有一种强大的方法可以抵消部分负面影响，那就是调整全天人工照明的整体亮度。目前人们面临的一个普遍问题是：白天的光照（无论是阳光还是人工光源）严重不足，而傍晚和深夜的人工光线又过强。从逻辑上讲，你应该做完全相反的操作。

同行评审的人类研究支持一个简单而强大的方案：在白天，尽可能让室内工作或居家环境保持明亮。如果你能通过直接阳光或多去户外来实现这一点固然最好，但如果无法做到，也要确保室内的人工灯光在白天保持极高的亮度。到了晚上，从下午 6 点或 8 点开始直到就寝，应逐渐调暗灯光；在晚上 10 点到凌晨 4 点之间，则应将灯光调至极暗甚至完全关闭。这种模式比大多数人“白天光线不足、晚上灯火通明”的习惯更有利于睡眠-觉醒周期、专注力和情绪。

还有一个更简单的补充方案：在日落前后（或傍晚时分）接受阳光照射。研究表明，在日落时分面向太阳的方向进行 2 到 10 分钟（甚至只需 2 到 5 分钟）的户外光照，可以调整视网膜中向大脑传递光信息的神经元的灵敏度。这能起到一种类似于“疫苗接种”的作用，降低随后深夜人工光线对多巴胺系统的损害和对睡眠的干扰。

总结来说，理想的光照模式是：从早晨醒来到傍晚（约下午 6、7 点）保持充足的强光，而在傍晚和夜间尽量减少光照。此外，傍晚的阳光照射必须在户外进行，不能隔着挡风玻璃或窗户，因为玻璃会过滤掉必要的能量。在实际操作中，如果你半夜起床，请保持灯光昏暗。使用手机的手电筒照明地面以确保安全，远比打开明亮的顶灯或让光线直射眼睛要好。

这种对光照时机和亮度的精准控制，为你体内的化学物质和激素构建了良好的背景环境。虽然本集的主题是幸福，但如果你不优化睡眠，或者在错误的时间暴露在光线下，那么其他追求幸福的练习将很难发挥其全部功效。通过这些完全免费、只需几分钟时间的简单步骤，你可以极大地调整自己的神经化学和激素水平，从而获得更好的情绪、睡眠和幸福感。

Imprecise Language for Happiness

让我们来谈谈“幸福”（happiness）。这似乎是每个人都渴望得到的东西，然而对于它究竟是什么，以及如何获得它，人们却很难达成共识。

我想先引用 Huberman Lab 播客此前的一位嘉宾，也是我在斯坦福大学医学院的同事——卡尔·戴塞罗思（Karl Deisseroth）博士的话。他既是一位生物工程师，也是一位临床医生；作为一名精神科医生，他不仅管理着自己的实验室，还负责诊治人类患者。我曾在一次会议上听到卡尔表达过这样一个观点：我们无法得知他人的感受，事实上，大多数时候我们甚至并不真正了解自己的感受。

虽然这句话旨在说明关于大脑运作和情绪等方面的多个层面，但他强调的核心事实——这一点也得到了他本人的证实——在于语言的局限性。在描述我们的大脑和身体状态时，“幸福”、“快乐”（joy）、“意义”（meaning）、“愉悦”（pleasure）或“欣喜”（delight）等词汇其实并不十分精确。

举例来说，如果我告诉你我感到“相当幸福”（pretty happy），我至少在这一刻清楚这对我有何意义，但你并不真正了解这是否与你所理解的“相当幸福”具有相同的含义。即便我说我“极其幸福”，脸上挂着无法抹去的灿烂笑容，你或许能感觉到我比“相当幸福”时更加快乐，但依然很难精准校准我的内在状态或幸福程度。这种情况对你以及每个人来说都是一样的。

承认这一点至关重要，因为在目前人类历史的 2022 年，我们还没有像测量体温、心率或心率变异性（HRV）那样精确的测量手段，甚至无法通过测量大脑和身体中的神经化学物质，来获得比粗略相关性或初步估算更准确的幸福度指标。

理解这一点对于本章节的讨论非常重要。这并不意味着我们不能就幸福以及如何达到幸福状态进行基于数据的严谨探讨，但我们必须认识到，在描述我们的情绪、心理和身体状态时，语言并不是一种理想的工具，甚至可能是一种存在缺陷的工具。此外，同样重要的一点是，尽管我们确实拥有神经递质……

Happiness: Neuromodulators & Neurotransmitters

在神经科学中，我们首先要区分神经元（即神经细胞）之间释放的两种主要化学物质。第一种是允许神经元进行直接通讯的化学物质，例如谷氨酸（glutamate）和 γ-氨基丁酸（GABA），它们被称为神经递质。第二种是所谓的神经调节物质（neuromodulators），它们同样由神经元释放，但其作用是影响其他神经元的电活动触发和化学释放，包括血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）、乙酰胆碱（acetylcholine）和肾上腺素（epinephrine）。

神经调节物质和神经递质在我们的脑部和身体中总是以一种“鸡尾酒”的形式共同存在，即它们以不同的比例和水平混合。因此，我们需要彻底抛弃“某一种神经递质或神经调节物质独立负责幸福感或缺乏幸福感”的观念。尽管如此，基础多巴胺水平较低的人，其自述的幸福感往往低于那些多巴胺基础水平较高的人。

这种关联在极端情况下最为明显。例如，在帕金森病（Parkinson’s disease）或其他脑部多巴胺严重耗竭的疾病中，或者在成瘾者处于戒断状态时。这些个体往往表现出更明显的抑郁倾向和较低的情感反应（affect）。从行为观察上看，他们的微笑更少，能量水平也更低。

在另一个极端，双相情感障碍（bipolar disorder）处于躁狂相（manic phase）的个体，其多巴胺水平通常极高。这些人说话极快，几乎不需要睡眠，且对他们而言，每一个想法都显得极其令人兴奋并值得付诸行动。由此可见，极低或极高的多巴胺水平与特定的心理状态相关，分别对应低幸福感（甚至抑郁）和极端幸福感（甚至欣快感，有时是病理性的欣快感）。

大多数人处于抑郁和躁狂之间的某个连续区间内。虽然多巴胺水平确实与幸福感相关，但并不存在单一的化学特征或特定的“配方”（例如两份多巴胺配一份血清素）可以被定义为幸福。目前，关于血清素水平降低是否是抑郁症的诱因存在巨大争议。去年，所谓的“抑郁症血清素假说”受到了质疑。事实证明，抑郁症患者的血清素水平有时是正常的。但这并不意味着通过药物（如选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂 SSRIs，包括百忧解 Prozac 和左洛复 Zoloft）增加血清素水平对患者没有帮助，这些药物在治疗强迫症（OCD）等病症方面仍被视为有效的手段。

这里我想强调两个重点：首先，语言并不是衡量内在状态（尤其是理解他人内在状态）的完美指标，对于幸福感而言更是如此；其次，幸福没有单一的化学签名。然而，一个非常重要的事实是，当一个人的多巴胺和血清素水平长期低于其典型基准（baseline）时，他们的情绪和幸福感确实会随之下降。相反，当多巴胺及其他儿茶酚胺（catecholamines，包括肾上腺素 epinephrine 和去甲肾上腺素 norepinephrine）水平高于基准时，人们往往会获得更高的情绪、幸福感，以及更强的动力、能量和对生活可能性的感知。在进入幸福心理学的讨论以及相关实验室的受控实验之前，我们必须首先承认语言和神经化学的这些基本特性。

Harvard Happiness Project

关于幸福感的研究已经取得了一些卓越的成果，这些研究通常分为两种形式。第一种形式是实验室研究，受试者进入实验室，参与为期一天或数月的实验。随后，研究人员收集并分析数据，最终撰写、发表并讨论相关论文。

第二种形式是所谓的“纵向研究”（longitudinal study）。在这种研究中，受试者进入实验室后，会被进行极长周期的观察，时间跨度从数月、数年甚至长达数十年。通过这种方式，年龄、生活环境以及其他因素等变量都可以被纳入数据分析中。通常，纵向研究会在整个过程中多次发表数据，或者在研究结束时发布一篇总结性论文。

让我们来探讨其中一项最著名、可能也是持续时间最长的幸福感纵向研究。这项研究于1938年在哈佛大学启动并构思，即著名的“哈佛幸福项目”（Harvard Happiness Project）。该研究最初涉及哈佛学院的大二学生以及其他被纳入研究的个体。研究初期拥有数百名受试者，但随着时间的推移，一些人中途退出或失去联系，一些人已经去世，由于各种原因，目前仍在参与研究的人员已寥寥无几。

尽管如此，这类研究依然具有巨大的力量。这项研究令人印象深刻，我们非常感激哈佛大学的实验室决定启动并坚持这项研究，因为它是极少数——或许是唯一一项——能让我们在极长的时间跨度内了解人类幸福感的研究。

与任何研究一样，它并不完美。该研究在性别、职业、收入或背景的匹配上并不全面。此外，在那个时代，关于创伤及其历史，以及人们生活中的积极片段，讨论也相对较少。尽管如此，此类研究依然具有极高的价值，并提供了一些基本的结论，其中有些你可能听过，有些则可能令你感到惊讶。

该研究的一个关键点在于，研究中的受试者（至少是那些记忆力依然完好的受试者）能够回顾并对比自己不同阶段的感受。他们不仅能回忆去年或上周的情况，还能追溯到10年前、20年前甚至50年前，从而比较在不同年龄段究竟是什么让他们感到幸福。基于这些对话，研究总结出了许多核心观点。

关于收入与幸福感、社交互动以及同龄人群体之间的关系，我们需要深入探讨一些数据细节。首先，许多研究已经多次讨论过，一个人的总收入——无论是工作所得还是继承的遗产——似乎与他们的幸福感水平没有直接的线性关系。

很多人听到这个观点时会认为金钱并不重要；而另一些人则会想，如果你已经拥有很多钱，说这种话自然容易。虽然金钱或总资源本身并不能以任何直接的方式预测幸福，但这绝不等同于说资源匮乏会让你更快乐。

我们需要关注一个重要的事实，这也是我在学生和博士后阶段深刻体会到的：人们常说“金钱买不到幸福”，从纵向研究和短期研究来看，这确实是事实。一旦人们的收入超过了相对于其生活成本的特定水平，幸福感就不会再随收入的增加而同步增长。也就是说，每额外赚取一千或一万美元，他们并不会在日常生活中报告出相应程度的幸福感提升。

然而，我想要提出的论点是：虽然金钱确实买不到幸福，但它绝对可以缓冲压力。具体来说，金钱可以通过购买商品和服务（尤其是服务）来抵御压力。例如，养育孩子必然会增加生活需求并减少睡眠。如果你有能力雇人打扫卫生、聘请保姆，甚至在睡眠困难时聘请夜间护士，让你在孩子得到妥善照顾的同时能够入睡，这显然会抵消一部分因睡眠不足带来的压力。

我在研究生时期亲历了这一方程的两面。当时我收入极低，几乎没有积蓄，只能勉强支付房租和伙食。为了省钱，我经常选择住在实验室里，这样我就能把更多的钱花在对我重要的其他事情上。尽管当时钱很少，但我的压力水平其实很低，因为我把所有的时间和精力都投入到了我深知最终会带给我更多资源的事情上。

当我从研究生转为博士后时（这通常是一个三到五年的研究阶段，类似于医学界的住院医师实习期），我的收入虽然增加了约30%到40%，但由于搬迁到了不同的城市，生活成本大幅飙升，导致我感到极其焦虑。这说明，重要的不是绝对收入，而是相对于生活成本的收入。

此外，在考虑收入与生活成本时，还必须考虑“同龄人群体”（Peer Group）的概念。读博时，我在一个小镇，社交活动大多是低成本的，比如周六去农贸市场集会（很多人甚至不买东西，只是聚在一起）、踢足球或喝咖啡。大家的社交联系和互动都围绕着这些低成本活动展开。但当我成为博士后进入大城市，我的同龄人群体倾向于参与当地那种高消费的社交活动。

同龄人群体对我们如何衡量金钱是否带来幸福有着极大的影响力。这涉及到了社交互动的关键重要性。简单来说，幸福不仅关乎能否支付房租，还关乎你是否能够参与到那些在你当前生活阶段和居住环境下被认为是“正确”的社交互动中。如果你能满足房租、水电和食物等基本开支，但因为缺乏经济资源或时间而无法参与周围人的社交活动，导致社交孤立，这会严重影响你的幸福感评分。

我之所以如此细致地分析这一点，是因为虽然哈佛大学的丹·吉尔伯特（Dan Gilbert）实验室等机构的研究有力地证明了幸福感不一定随收入增长，但如果据此认为收入不重要，那是不恰当的。如果你的收入无法满足住房、医疗等基本需求，或者无法让你获得那些能够更新、重置或直接增强神经递质系统和激素（这些生理基础让我们感到生活幸福并拥有高质量社交连接）的社交互动，那么这种处境会带来巨大的压力。

因此，金钱确实买不到幸福，但它肯定能缓冲压力。它通过提供不同类型的社交互动和娱乐选择作为选项，从而起到缓冲作用。我们必须对“金钱买不到幸福”或“财富不决定幸福”的数据结论保持一种细致且辩证的理解。

Work, Sense of Meaning & Happiness

哈佛大学关于幸福的长期纵向研究以及相关短期研究的一项主要发现，正如人们常听到的那样：没有人会在临终前遗憾自己工作得太少。事实上，一个人投入工作的总时长似乎并不能决定其幸福感。然而，我希望对这一结论进行更深入的剖析。

因为工作通常是人们获取收入的主要途径。正如前文所述，收入往往是人们为自己及家人获取资源的方式，例如通过娱乐活动开启更多的社交联系。因此，我们必须谨慎解读那些目前非常流行且笼统的说法，即“金钱不能决定幸福”或“工作量不决定幸福”。如果通过增加工作时长获得了更多收入，且这些收入被用于增加社交机会，或用于缓解生活其他领域的压力（包括医疗保健、子女照料、自我关怀、休闲娱乐及其他个人爱好），那么认为工作本身与幸福感背道而驰就显得有些天真了。

事实显然并非如此。尤其是当我们将工作的这一功能与人类心理的另一个重要特征——“意义感”（Sense of Meaning）结合起来时，情况更是如此。虽然我们将在未来的节目中专门探讨“意义”的定义以及在工作或其他事业中什么构成了意义，但上世纪至今的大量心理学研究都强调，意义感是决定一个人是否幸福（尤其是长期幸福）的关键因素。

以我个人为例，学习、教学以及在实验室进行研究为我带来了巨大的意义感和幸福感。有些人仅将工作视为获取薪水的手段，而另一些人则发现，无论是否有报酬，他们都会从事目前所做的工作。事实上，许多人会为了零报酬去从事志愿服务或其他形式的劳动。因此，关于“金钱不重要”或“工作不如我们想象中重要”的观点，需要从多个不同的维度来审视。我绝非要削弱这些令人印象深刻的纵向和短期研究数据的价值，但在讨论此类结果时必须保持审慎，因为互联网上充斥着大量关于影响幸福感重大因素的片面解读。

Toolkit for General Wellbeing

决定幸福感的关键因素通常是社交联系，而非收入水平。此外，拥有进行开放性思考和发挥创造力的时间也至关重要，我认为这是幸福感的一个核心特征。身体健康同样是强相关的因素，特别是一个人保持行动能力、能够独立完成日常生活活动的能力，这些都与幸福感密切相关。

当然，还有一些基础的生理因素会反馈并影响我们的整体福祉感（well-being）。我们可以将这些因素视为一个“工具箱”，每个人都应该尝试定期使用、甚至优化这些工具，因为它们能提升大脑和身体整个系统的“浮力”（buoyancy）。

这个工具箱首先包括：在人生中至少 80% 的夜晚获得充足的深度睡眠；理想情况下，剩下的 20% 未能保证睡眠是因为经历了某些积极的事件。其次是高质量的营养摄入和高质量的社交互动。关于如何建立高质量的社交互动——甚至是极短的互动——我们稍后会进行详细定义和探讨。此外，工具箱中还包括有意义的工作（无论是否有偿）、体育锻炼，以及与宠物之间的关系等。这些因素已被证实能提升整体的福祉状态，使你处于一个更有利的位置去获得意义感和幸福感。

对于大多数人来说，通过工作维持生计占据了生活的大部分时间。因此，我们需要给这些活动加上一个“特殊括号”来重点关注。稍后我们将回到这个话题，尝试理解在工作或家庭需求极大的生活阶段，如何依然与幸福状态（或频繁的幸福感）保持兼容，并探讨如何更好地进入这些状态，而不是简单地宣称金钱不重要或工作时长不重要。

事实上，我无法预知自己在临终前会有什么感受。人类非常擅长感知当下的状态——如果具备一定的“内感受”（interoception）能力，就能清楚地感知当下的自我感觉。我们也比较擅长描述过去感受的大致轮廓，但我们并不擅长预测自己未来的感受。这正是今天我们将反复提到的一个主题。

Happiness Across the Lifespan, Does Having Children Make Us Happier?

基于可靠的科学数据，我们已知幸福感（well-being）的某些方面会随着寿命的推移而发生变化。在探讨寿命时，我们需要考虑到一些细微的差别，因为人类的寿命确实在不断延长。如果我们回顾 20 到 40 年前，甚至 20 年前的研究数据，相关文献一致将幸福感随年龄的变化描述为所谓的“U 型曲线”（u-shaped function）。

在这一模型中，20 多岁的人通常报告自己非常幸福。然而，随着时间的推移，人们承担了更多的责任——通常在 20 多岁中后期到 30 多岁、40 多岁时结婚并育有子女。伴随着工作需求的增加等因素，至少在早期的研究中，幸福感的评分往往会逐渐下降。随后，当人们接近 50 多岁和 60 多岁时，幸福感往往会再次上升。这通常是因为人们开始退休，摆脱了工作的重担，能够享受生活中的点滴。尽管从普遍规律来看，70 岁时的身体健康状况几乎总是无法与 20 岁时相比（当然存在例外，人们可以调节认知和身体机能退化的速度），但总体而言，20 多岁的人在身心活力上确实优于 60 多岁或 70 多岁的人。

尽管上述 U 型曲线在今天依然成立，但由于人们经历不同人生阶段的时间节点发生了重大偏移，情况也变得更加复杂。例如，许多人选择更晚结婚，或者选择不生育子女。事实上，如果观察关于是否生育子女与幸福感之间关系的数据，你会发现一个有趣的现象：虽然几乎每位父母都会告诉你，孩子是他们最大的快乐源泉和巨大的幸福感来源——这显而易见，孩子确实令人愉悦，抚养孩子虽然艰辛，却是一段美妙的经历——但如果对比选择不生育的人与生育的人的幸福感评分，数据却显示，大多数有孩子的人报告的总体幸福水平实际上低于那些选择不生育的人。

对于这些发现有多种解释方式。这绝非在鼓励人们不生孩子，这是一个需要个人权衡的问题。我们可以推测，例如，选择不生育的人可能有更多的收入用于自己、伴侣或生活的其他方面。虽然我们无法确定这是否是根本原因，但或许可以推断，不生育的人能够获得更规律的睡眠，或者有更多时间进行锻炼以及其他能提升情绪和幸福感的事项。尽管我们尚不清楚这一发现背后的深层原因，但事实似乎是：尽管几乎所有父母都认为孩子是生命中最大的快乐和幸福，但那些选择不生育的人所报告的幸福感至少与有孩子的人持平，甚至更高。

需要明确的是，我并非试图定论人们是否应该生育。我个人非常喜爱孩子和动物，只要人们能尽力照顾好孩子，我总是为他们的选择感到高兴。此外，关于当前出生率背景下地球人口能否持续增长的问题也存在广泛讨论。事实上，世界许多地区的出生率正在下降。一个有趣且符合逻辑的研究视角是观察尿不湿的销售情况：通过对比婴儿纸尿裤与老年人成人尿裤的销售增长率，可以间接衡量人们寿命的延长以及生育选择的趋势。这无疑是一个值得在未来深入探讨的话题。

关于幸福感的“U型曲线”现象，即人们在生命早期感到较幸福，随后报告的幸福感大幅下降，而在晚年幸福感又重新回升（即曲线再次上扬），我认为这一结论在现代社会背景下有必要进行重新验证。这种重新验证需要考虑到现代人生活轨迹的“右移”现象：例如，人们普遍倾向于更晚结婚，且许多人选择不生育。

因此，一个值得探讨的问题是：在那些选择不生育的人群中，U型曲线的底部是否会出现一个向上的波动？在早期的相关研究讨论中，学者们认为 30 至 50 岁人群幸福感较低的原因在于，他们需要将更多的时间投入到抚养子女和工作中。尽管我们希望人们能享受工作，但并非所有人都能做到；即使人们能从工作中发现意义，工作带来的压力仍可能与幸福感背道而驰。

在当今社会，由于一部分人选择减少工作量、不生育，或者在不承担这些额外责任的情况下从工作中获得巨大成就感，我们可以预见，在这些人群中，U型曲线的底部可能会出现一个峰值。这将是一个有趣的测试，用以验证“总责任负荷”是否真的与报告的幸福感水平具有相关性。

Birthdays & Evaluated Happiness

有一个非常一致且经受住时间考验的发现，虽然它带有一点“流行心理学”的色彩，但它揭示了一个我们将反复探讨的有趣现象：信不信由你，人们往往在生日那天报告的幸福感水平较低。

究其原因，通常情况下，我们在一年之中并不会频繁地将自己与同龄人进行深度比较。在小学、高中甚至大学阶段，由于处于同龄群体中，我们可能会多一些这类比较，但在日常生活中，将自己与同龄人进行对比评估并不是我们的常态。然而在生日那天，我们会获得一个关于自己在时间长河或生命历程中所处位置的“快照”。许多人报告在生日时感到情绪低落，是因为他们将这一天视作一个基准或窗口，从中审视那些尚未实现的目标。他们会意识到，尽管已经到了某个特定的年纪，却依然没有达成某些预期的成就。

这一现象指向了两个核心点。首先，我们的幸福感在很大程度上是相对的，特别是相对于同龄人而言，这再次体现了幸福感的社交属性。其次，事实证明，大多数人并不擅长在较长的时间跨度中定位自己。我们可能很清楚自己在一天、一周、一个月甚至一年中的位置，但对于自己在整个生命周期中所处的阶段，往往缺乏深刻的反思。当然，大多数人并不知道自己究竟能活多久，但我们对此有一个大致的概念：很少有人能活过100岁，许多人能活到70或80岁。尽管人类的预期寿命在逐年延长，但这种生命周期的感知依然存在。

需要说明的是，根据我所能查阅的研究，这种现象主要出现在25岁及以上的群体中。三岁或十二岁的孩子通常不会坐在一起比较彼此的成就或人生进度。虽然在十八岁左右可能会开始出现这种苗头，但真正从生命进度和所谓“里程碑”的角度出发，将自己与同龄人进行评估，通常始于二十五岁左右。正是这种自我评估，被认为是导致人们在生日那天报告较低正向情感（lower affect）和幸福感的原因。这确实是一个有些反直觉的发现。

Smoking, Alcohol & Happiness

当然，有些因素与幸福感呈现显著的负相关。如果不提及这些因素，将是我的失职。根据哈佛幸福项目（Harvard Happiness Project）这一长期纵向研究的报告，长期吸食尼古丁的人以及长期饮酒的人——特别是酗酒者，即那些患有酒精依赖或被称为酒精使用障碍（alcohol use disorder）的人——其行为与幸福感之间存在强烈的负相关。

此外，我还应当提到，长期吸烟者和长期饮酒者的家属，尤其是他们的浪漫伴侣，通常也会报告较低的幸福水平。如果这些伴侣本身并不吸烟或不经常饮酒，这种幸福感的降低则尤为显著。

我们曾专门制作过关于尼古丁（包括吸烟）以及酒精对健康影响的专题节目，相关内容可以在 hubermanlab.com 找到。哈佛幸福项目的这项研究提供了强有力的证据，支持人们应当避免吸食尼古丁。虽然在关于尼古丁的专题中讨论过它的部分正面效应，但吸食尼古丁（特别是通过抽烟的方式）对于人们自我报告的幸福感以及整体健康状况而言，显然是适得其反的。毫无疑问，吸烟会增加患各类癌症的风险。与此同时，酒精摄入对健康的多个方面都是有害的。

Trauma & Happiness, Lottery Winner vs. Paraplegic Accident

当然，除了金钱之外，还有许多其他因素与幸福感的缺失相关，例如重大的生理或情感创伤。这可能包括失去一段重要的关系、亲友离世，或者是成为暴力犯罪的受害者等。

在讨论这一点时，我们应当参考一个有用的定义。Huberman Lab 播客的前嘉宾、精神科医生保罗·孔蒂（Paul Conti）博士在其著作《创伤》（Trauma）中对创伤进行了定义。他认为，创伤是某种从根本上改变了我们大脑和身体运作方式的事物，使得生活的其他方面变得更加具有挑战性。换言之，无论是个人的情感经历、生理事件还是两者兼有，如果它从根本上改变了神经系统或其他器官的功能，从而阻碍我们享受日常活动，那它就是创伤。这可能表现为持续的注意力分散、反刍思维、强迫性念头或解离感。

关于“创伤三个月后幸福感会恢复”的观点，在幸福科学领域被多位研究者提及，这曾让我感到非常惊讶。于是我深入研究了相关文献。这一思路的一个重要基础是丹·吉尔伯特（Dan Gilbert）教授关于幸福科学的一次经典演讲。在那次著名的演讲中，他提出了一个问题：“你愿意成为中彩票的人，还是最近不幸截瘫、失去双腿功能的人？”他随后指出，在赢得巨额奖金或遭遇截瘫一年后，这两类人的自评幸福水平是相同的。

这个结论极其令人震惊。我立刻联想到我在斯坦福医学院教授神经再生课程时的经历。当时有一位 70 多岁的绅士来到课堂上，他在晚年因自行车事故导致截瘫。他不仅有亲身经历，还长期从事志愿者工作，接触过不同年龄段的截瘫患者。他告诉我，截瘫患者在心理健康、生理福祉和生活技能管理方面的最终结果，实际上与受伤的早晚以及他们曾拥有肢体功能的时间长短密切相关。

因此，当我听到吉尔伯特博士说“中彩票和截瘫在一年后对幸福感的影响基本没有差别”时，基于我在斯坦福听到的案例，我感到十分怀疑。虽然确实有人能平稳地度过这种转变，但对另一些人来说，这会严重摧毁他们的福祉。

我重新审视了这些数据。事实上，吉尔伯特博士在几年后（大约 2019 年）的一次播客中修正了自己的说法。他承认自己在早期的演讲中失言了。他澄清道：截瘫患者与彩票中奖者之间的自评幸福感差异，确实没有人们想象的那么大，但并非没有差异。大多数人预判截瘫会让人极度不快乐，而中彩票会让人远比以前幸福（尤其是考虑到金钱如果使用得当，可以雇佣人手、腾出时间旅行或冥想，从而起到缓冲压力的作用）。

根据原始研究作者的修正，所谓“彩票中奖者和截瘫患者幸福感水平相同”的结论其实是不成立的。虽然他没有明确指出差异的具体程度，但他指出了结果的方向：截瘫患者报告的幸福感确实低于伤前，也确实低于那些赢得数亿奖金的人。这更符合我们的直觉。

我认为意识到这一认知偏差非常重要，因为最初的错误结论在传播过程中被大众广泛接受了。吉尔伯特博士是一位优秀的科学家，他非常积极地尝试修正这一叙事。作为一名向公众传递信息的播客主持人，我深知修正已传播开来的观念有多么困难。

综合这些结果以及其他探讨情感创伤等类似现象的研究，我的理解是：通过中彩票或继承等突发手段获得财富，确实会提升自评幸福感，但提升的幅度并没有“金钱等于幸福”这种简单逻辑预想的那么大。而对于遭受生理或心理创伤的人来说，尽管他们往往表现出惊人的韧性，能够继续生活、工作和社交，但其整体幸福感和福祉确实会出现可见的下降，特别是当创伤改变了神经系统，进而影响了他们对生活主要领域的享受时。

因此，我们需要重新审视那个流行的观念——即无论中奖还是致残，一年后的幸福感都会殊途同归。这种说法并不准确。我们之前探讨过，幸福感随年龄变化的“U型曲线”也并非绝对，许多青少年在获得资源和独立后会变得比以前更快乐。虽然这些宏观的幸福感主题具有一定的参考价值，但在个体层面存在巨大的差异，且随着新数据的出现，我们必须不断修正这些认知。

Synthesizing Happiness

这里有一个非常重要的观点，我们应当将其归功于丹·吉尔伯特（Dan Gilbert）以及心理学领域的其他专家。我们对他们深表感激，因为研究表明，我们对自己幸福水平的掌控程度远比想象中要高得多。

这种掌控力并非源于外部因素，也不一定来自物质财富的获取。相反，它存在于我们可以采取的行动、思考的方式、表达的话语以及我们所能触及的内在资源中，这些因素共同让我们能够实现所谓的“合成幸福”（synthesize happiness）。我认为这是现代心理学最伟大的贡献之一。来自哈佛大学幸福项目、耶鲁大学以及全美乃至全球优秀实验室的数据都向我们证明：我们每个人确实都可以通过特定的行为、思维和途径，让自己进入这种“合成幸福”的状态。

“合成幸福”或“人造幸福”这个概念有时会让人感到抵触。人们往往会立刻联想到：这不就是让我对现状保持感恩，或者只是坐着空想、幻象自己很幸福吗？但事实并非如此。合成幸福实际上涉及到关于人类情绪系统和大脑奖赏机制运作的一些非常重要且宏大的原理。

这些原理指向了我们接下来要讨论的关键概念，例如“享乐基准点”（hedonic set point），以及多巴胺系统中“对奖赏的预期”与“获得奖赏”之间的关系。简单来说，我们对某件正面事物的预期，往往比实际获得该事物时，更能显著提升大脑中支持幸福感和愉悦感的神经化学物质水平。这回到了我之前在播客中多次讨论的主题，特别是与斯坦福医学院的同事安娜·兰布克（Anna Lembke）博士探讨的内容，她撰写了优秀的著作《多巴胺国度》（Dopamine Nation）。那是一本非常清晰且信息量巨大的读物。如果你对多巴胺在日常生活、追求和动力中的普遍作用感兴趣，那么《多巴胺：贪婪之源》（The Molecule of More）也是一本极佳的相关书籍。

合成幸福的概念并不仅仅是想象幸福、思考幸福或预期幸福。虽然它在某种程度上与这些相关，但它更深刻地植根于多巴胺奖赏的神经生物学基础。虽然“合成”听起来像是“虚假”的代名词，但事实恰恰相反。它实际上是我们所有人都能接触到的最强效、甚至可能是最有力的一种幸福形式。正是在这里，我们对自身内在状态的掌控力不仅变得有效，而且变得异常强大。

例如，丹·吉尔伯特等人探索了机会与选择（即自由）如何影响或不影响幸福感。这些研究结果非常扎实，而且坦率地说，非常令人惊讶。一旦你理解了这些结果，你就能立刻发现生活中可以通过特定方式界定选择，甚至通过消除选择，来获得更多真实幸福感的领域。

Natural Happiness & Synthetic Happiness; Music

现在，我想重点探讨旨在了解如何提高幸福感水平的相关研究。我将这些研究归纳在两个主要主题之下：第一个主题是所谓的“自然快乐”（Natural Happiness）。

自然快乐是大多数人都熟悉的那种幸福感。例如，当我们完成一个学位（理想情况下是令我们感兴趣且有意义的学位）、找到一位心仪的伴侣、获得一定的收入，或是找到一份自己喜欢的工作时，我们所预期的那种快乐。这些形式的快乐是我们从发育早期就被教导存在的。例如，在年幼时，父母会告诉我们生日即将到来并会收到礼物，而这些礼物通常基于我们已有的喜好。如果你是个喜欢卡车或娃娃的孩子，你可以预见到这些礼物会带给你某种程度的喜悦。虽然这是一个幼儿时期的例子，但自然快乐的普遍观念会贯穿青少年时期、成年早期直至整个成年阶段。我们理所当然地将这种喜悦或幸福感与事物的获取联系在一起，无论这种获取是通过努力、赠与、继承还是其他形式。

然而，正如我之前提到的，还存在着“合成快乐”（Synthetic Happiness）的概念。心理学和神经科学领域一些更具启发性的研究指出，合成快乐作为一种幸福来源，其力量至少与自然快乐相当，甚至可能更强大。当然，要接受“我们可以为自己创造幸福”这一观点，需要对幸福的定义有略微不同的视角。但这并不意味着合成快乐只是一个被动的过程，即我们只需坐下来想象自己很快乐就能变得快乐。无论好坏，我们的神经系统和神经化学机制并非如此运作。事实上，合成快乐一直被理解为需要我们付出一定努力才能实现的状态。

此外，合成快乐的产生还需要满足特定的情境或环境条件。吉莉安·曼迪奇博士（Dr. Gillian Mandich）的研究就是一个很好的例子，她针对在思想和整体存在状态中创造幸福的条件进行了深入探讨。在她参与的一项研究中，研究人员探索了不同类型的音乐及其他环境设置对人的影响。当受试者被带到实验室并聆听不同类型的音乐时，结果显示音乐的某些特定方面确实可以诱发不同的心理状态，如悲伤、快乐或期待。

事实上，某些音乐模式可以可靠地诱发基于恐惧和焦虑的期待感。以电影《大白鲨》（Jaws）为例，每当鲨鱼可能出现在画面中时，背景音乐就会响起那个标志性的主题旋律。对于音乐家来说，这种效果在音乐理论和数学上有其依据，例如“三全音”（tritones）的使用。从神经科学的角度来看，这些元素已知可以产生一种神经层面的期待状态，且往往并非积极的期待。与之相对，还有其他包含“上行音”（up tones）的音乐模式，这在各种动画片的配乐中有着悠久的应用历史。现有的心理学文献以及部分神经科学研究都在探讨特定的音乐模式如何诱发喜悦状态，尤其是“喜悦的期待感”。许多此类音乐模式被广泛应用于所谓的“快乐动画片”和迪士尼电影中。曼迪奇博士及其他研究者正是通过这些手段，探索了音乐如何作为环境因素来影响我们的幸福感。

Tool: Synthesizing Happiness: Effort, Environment & Gratitude

环境的各种特征，尤其是声音、音乐或视觉元素，对于诱发幸福状态具有重要影响。相关研究的基本结论是：虽然特定的环境声音、音调或视觉特征对于进入幸福状态是必要的，但仅靠这些外部因素并不充分。

真正需要的是，个体不仅要置身于包含音乐、视觉元素或两者结合的环境中（这些元素能诱发愉悦、幸福或积极的期待），还必须获得某种“指令”或“操作手册”，学习如何在那个环境中合成（synthesize）幸福。这一点至关重要，因为它表明我们创造幸福状态的能力既依赖于环境，也需要我们自身的努力。

这也解释了为什么当我们处于匮乏状态时——无论是社交匮乏、财务匮乏，还是对天气敏感的人所经历的环境匮乏——情绪会受到极大影响。大约有30%的人在阴天（尤其是连续阴天）会感到情绪非常低落，这被称为“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder）。对于这些人来说，努力获取阳光，或者在没有阳光时使用前文提到的特定人工光源，往往能显著提升情绪。

总之，许多人的情绪会受到环境中缺乏积极视觉和听觉暗示的深刻负面影响。但对于大多数人而言，我们与环境之间存在着一种动态关系：环境影响我们的情绪，但研究表明，我们也需要为获得幸福付出努力。

“为幸福付出努力”是一个模糊的说法，我们需要更准确地定义它。在吉莉安·曼迪奇（Gillian Mandich）博士的研究中，这种努力体现为进行所谓的“幸福清单”（happiness inventories）练习。这包括关注自己感激的事物、特别享受的事物。这在某种程度上类似于感恩练习，但也包含其他特征，比如更专注于能带给你意义的事物，并实际参与其中。

因此，如果你想提高自己的幸福水平，研究建议你应该明智地尝试调整你的家庭和工作环境，使其对你而言是愉悦的。这可能意味着摆放一盆植物。对我个人而言，在我做博士后和刚开始建立自己的实验室时，有一点非常关键：我热爱水族箱。所以我准备了多个鱼缸。事实上，实验室的人总是在翻白眼，不明白为什么要放这么多鱼缸。我偏爱淡水缸而非咸水缸（原因在此不赘述），对我来说，养着七彩神仙鱼（discus fish）的淡水缸非常美丽，它们让我感到快乐。

在实验室里，音乐是一个复杂的问题，因为那是公共空间，所以通常需要戴耳机。但如果你喜欢安静，保持安静也是一种选择。我个人喜欢在安静中工作，或者听特定形式的音乐。我会使用40赫兹的双耳节拍（binaural beats）；我也特别喜欢在工作时听格伦·古尔德（Glenn Gould）的演奏，或者听鲸鱼之歌（信不信由你），因为鲸鱼之歌没有我能理解的结构，我听不懂“鲸语”，所以不会分心，但它能以一种我感到舒适的方式填补空间。

在了解曼迪奇博士等人的研究之前，我就已经投入了大量精力将实验室和办公室打造成宜人的场所。我发现，多年来在实验室维持高昂的情绪是一项挑战，这并非因为我不热爱实验工作（我非常喜欢亲自动手做实验），而是因为作为研究生和博士后时所在的实验室往往没有窗户，无法获得充足的阳光，窗户也无法打开，缺乏新鲜空气。因此，我个人发现，在工作和家庭中创造一个在某种程度上符合美学偏好的环境是非常有价值的。

我意识到每个人对审美环境的控制力各不相同。但如今，只要允许使用耳机，听觉环境通常是可以控制的。例如，将你感到愉悦的音乐或背景音，与你为创造幸福状态所做的刻意努力结合起来——比如从事对你而言有意义的工作，或至少是能导向有意义结果的工作。

这些“幸福清单”也被证明是创造所谓“合成幸福”（synthetic happiness）的重要来源。我们还将讨论其他提升合成幸福感的方法。我意识到“合成”一词可能会让人联想到“虚假的”或“勉强的”幸福。我倒希望他们将其称为“自创的”或“自我导向的”幸福，这样听起来就不会那么假。因为它绝非虚假。就目前所知，它所产生的神经化学和心理状态与“自然幸福”完全一致，甚至可能比自然幸福更持久。当然，它也更受我们的掌控。

关键点在于：环境和为幸福而进行的自我导向努力都很重要，且两者相互作用。如果你发现自己很难通过今天讨论的任何方法合成幸福，不要觉得是自己有问题。很有可能是你所处的社会环境、物理环境或听觉环境根本不利于幸福的合成。

曼迪奇博士及其同事的研究之所以重要，是因为它减轻了我们的压力——我们不再被要求不顾环境、仅靠内心去合成幸福。我们都听过维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）或纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）的感人故事，他们在被剥夺自由的情况下，仍能保持某种积极的期待感或身份感，从而获得某种形式的幸福。这些当然是极端的特例，展示了人类心灵在合成幸福以及合成“对未来的感知”方面的强大力量。

但对于大多数人来说，环境对情绪有着强大的影响，只是程度因人而异。有些人面对白墙就很开心，而有些人则需要照片或植物。你需要确定自己需要什么，并尽力将这些元素放入你的环境中，或者让自己置身于有利于合成幸福的环境中。

事实上，环境与我们产生特定情感的能力之间的这种强大互动，不仅在幸福感研究中得到了证实，在感恩（gratitude）研究中也是如此。例如，艾姆斯（Ames）在2004年的一项经典研究中专注于感恩。那项研究的核心结论是：接受他人的感激是释放神经化学物质、激活大脑中与“亲社会行为”及“幸福感”相关区域的更强大刺激。此外，通过电影、书籍或其他叙事方式观察他人获得帮助的故事，也是诱发感恩情绪的强大刺激。给予感激也很有效，但研究表明，其效力不如接受感激或观察他人之间深刻的感激互动。

艾姆斯的研究表明，感恩作为一种心态和情感，并不存在于真空中，它不独立于我们的周围环境。例如，仅仅写下你感激的所有事情虽然有积极影响，但其效力远不及接受感激或观察感激。当存在互惠性（reciprocity）时，这种效果会更强——当接收者了解给予者的真诚意图，或者给予者知道接收者确实需要这份帮助（无论是金钱、食物还是某种形式的协助）时，幸福感和福祉感的提升会大得多。

我强调这一点是因为，当我们听到“合成幸福”时，往往会自动忽略背景语境。如果你浏览网上的视频或 PubMed 上的论文，可能会产生一种印象，认为合成幸福就像打个响指或做几件特定的事就能瞬间获得的。虽然这有一定道理，但语境确实至关重要。

这就像另一个观点：虽然金钱买不到幸福，但金钱可以缓冲压力，并为获得更多幸福提供机会。我们开始得出一个普遍的主题：与情绪相关的任何事物都不是孤立存在的。

关于什么样的心态和行为能够切实提升幸福感，科学界有一项重大的研究发现。这项研究由伊丽莎白·邓恩（Elizabeth Dunn）及其同事完成，并于2008年发表在《科学》（Science）杂志上。尽管距今已有十多年，但它为后续大量的相关文献奠定了基础。正如我常说的，《科学》、《自然》（Nature）和《细胞》（Cell）是科学出版界的“超级碗”或“总决赛”，其审稿标准极高，录用的论文寥寥无几。

这篇论文的标题非常直观：“为他人花钱能促进幸福感”（Spending money on others promotes happiness）。或许有人听到这个标题会想：“他又要告诉我们，把钱全捐了会比领工资更快乐。”事实并非如此，但这确实是一项非常值得关注的研究。

该研究基于一个事实：只要一个人的收入能满足基本生活需求，收入对整体幸福感的影响其实非常微弱。论文第一段指出：“在国家内部，收入对幸福感的影响虽然可靠，但其程度之小令人惊讶，尤其是在基本需求得到满足之后。”这意味着，无论是在美国还是其他国家，一旦跨过温饱线，拥有更多金钱并不必然导致更多幸福。既然如此，金钱的哪些方面与幸福感相关呢？现实中既有腰缠万贯却郁郁寡欢的人，也有清贫但非常快乐的人。虽然收入较低的人往往认为“钱越多越幸福”，但事实并非完全如此。

这项研究深入探讨了“亲社会支出”（Prosocial spending）这一现象。亲社会支出是指人们从收入中拨出一定比例，捐赠给他人或他们认为重要的事业，例如消除饥饿、医疗救助、环境保护或动物福利。这种支出甚至可以只是给别人买一份礼物，或者在不预设任何回报的情况下给某人一笔钱。

这与感恩的核心主题之一相契合：虽然“接受”是美好的，但从提升福祉的角度来看，“给予”同样具有巨大的力量。其中一个关键点在于，当我们以言语、资源或知识的形式进行给予，且明确知道接收者能从中切实获益时，这种行为极大地增加了施予者和接收者共同获得幸福感的几率。

研究发现，较高的亲社会支出与显著提升的幸福感之间存在强关联。这种效应在统计学上非常显著。研究人员发现，收入水平和亲社会支出对幸福感的影响是相互独立且程度相当的，而“个人支出”则与幸福感无关。

为了验证这一点，他们进行了一项真实的实验：观察员工如何处理领到的奖金。结果显示，那些将更大比例的奖金用于亲社会支出（即分给他人）的员工，在领取奖金后体验到了更高的幸福感。事实上，他们处理奖金的方式（如何花掉它）比奖金本身的数额更能预测其幸福感。这是一个“双赢”的结果：领到奖金本身令人高兴，而将其赠予他人所带来的幸福感甚至超过了获得奖金本身。

这项研究以及后续相关研究给我们的启示显而易见：在力所能及的范围内，无论比例多少，将一部分收入或精力用于帮助他人，对于“合成”自身的幸福感都大有裨益。如果你没有多余的收入，这种“亲社会行为”也可以体现为精力的投入。例如在公益厨房服务、参与社区园艺、清理垃圾、协助邻居照看孩子，或者帮助行动不便的长辈。

关键在于，提供资源（无论是金钱、时间还是精力）能极大地促进施予者的幸福感合成。而且，这种幸福感的提升程度，在某种程度上与接收者对这份帮助的实际需求程度及感知程度成正比。此外，优秀的科研成果还指出一个事实……

Tool: Focus, Wandering Mind & Meditation

另一种合成幸福感，即在我们内心创造真实幸福状态的有效方法，是利用所谓的“专注系统”。更准确地说，是减少我们思维游离（mind wandering）的倾向。

关于这一点，Killingsworth 和 Gilbert 于 2010 年在《科学》（Science）杂志上发表了一篇名为《游离的大脑是不快乐的大脑》（A wandering mind is an unhappy mind）的经典论文。这项研究涉及 2,250 名成年受试者，研究人员在受试者的日常生活中实时与他们取得联系，询问他们正在做什么以及当下的感受。通过这种方式，研究人员能够确定人们在自然环境（而非实验室）中从事各种活动——如看电视、做家务、操作电脑、休息或听音乐等——时的情绪状态，并评估他们当时是专注于手头的活动，还是心不在焉。

这项研究的发现非常有意义：无论人们是否喜欢正在从事的活动，思维游离的倾向都预示着较低的幸福水平；相比之下，如果他们倾向于专注于当前活动，报告的幸福感则更高。这一结论令人惊讶，因为它意味着即使一个人正在从事他不喜欢的活动，比如打扫房间或写作业，只要他能专注于所做之事，他报告的幸福感通常也高于思维游离时的状态。

该研究还探讨了思维游离的内容。虽然人们的思维更容易游离到愉快的话题（约占 43%），而非不愉快的话题（约占 27%）或中性话题（约占 31%），但数据显示，人们在思考愉快话题时，并不比专注于当前活动时更快乐。事实上，专注于当下所做之事的这种力量是极其强大的，即使你并不喜欢那项活动。研究强烈暗示，思维游离通常是导致不快乐的原因，而不仅仅是不快乐的结果。

因此，一个核心的结论是：当我们不专注于所做之事时，我们的幸福感会大幅下降。虽然专注于我们认为非常愉快的事情时幸福感最高，但这进一步说明了培养“专注于当下”能力对提升幸福感的巨大价值。

关于如何保持“当下感”（staying present），这涉及内感知（interoceptive）状态（如心率、肠胃感官等皮肤内部的感受）与外感知状态（对周围环境的关注）的平衡。研究表明，任何能增强我们专注于当前活动能力的练习，都能显著提升幸福感。

一种已知能有效增强专注力的练习是短时间的冥想。纽约大学 Wendy Suzuki 实验室的研究显示，每天坚持约 13 分钟的经典闭眼冥想（专注于呼吸），可以显著增强专注力，并改善情绪、睡眠和认知表现。此外，我实验室与斯坦福大学精神病学系 David Spiegel 博士的合作研究也显示，即使每天仅进行 5 分钟的冥想，也能对多项指标产生巨大的积极影响。

这些简短的冥想本质上是“重新聚焦”的练习。当你闭上眼睛，强迫自己专注于呼吸和内在状态，或者刻意将感知集中在某个外部物体或声音上时，大脑中负责专注的回路会发生重塑，从而提高你获得专注的能力。虽然人们常将冥想称为“正念”练习，但我更倾向于将其视为一种“感知或专注力训练”。基于《游离的大脑是不快乐的大脑》一文的发现，这种在日常生活中不断重新聚焦于当下的能力，将对我们的整体幸福水平产生显著且具有统计学意义的提升。

关于如何提升真实幸福感，研究还告诉了我们什么？根据哈佛大学的长期纵向研究、耶鲁大学的幸福项目以及美国及其他地区众多实验室的研究结果，高质量的社交连接（Quality Social Connection）在提升幸福感方面具有极其强大的作用。

那么，什么是高质量的社交连接？高质量的社交连接可以分为几个不同的范畴，包括浪漫关系、友谊，甚至是同事之间的互动，或者仅仅是日常琐碎的浅层社交互动。这一点让很多人感到意外，因为大多数人一听到“高质量社交连接”，往往会联想到“深度对话”。然而，研究明确指出，我们与最亲近的人之间的对话，实际上往往是非常浅显的。

仔细想来，如果你处于一段长期的浪漫关系、友谊、手足关系或其他家庭关系中，你们交流的大部分内容其实相当表面或琐碎。事实上，正是这种在两人或群体之间分享日常琐事的过程，建立了人们彼此紧密相连的感觉。尤其当这种互动涉及任何形式的共同经历——无论好坏——时，这种连接感会更加强烈。

关于社交连接以及如何建立这种连接，已有大量的文献研究，这无疑值得在不久的将来专门制作一期完整的节目来探讨。但由于社交连接对我们的幸福状态和整体身心健康有着如此深远的影响，我想在此强调几个大多数人可能尚未察觉的社交连接特征。再次强调，当我们听到“高质量社交连接”时……

我们通常倾向于将社交连接（social connection）想象成深度且有意义的对话、海滩漫步、共同露营或结伴旅行。虽然这些确实是绝佳的社交机会，但高质量社交连接的形式远不止于此。

在我的研究生阶段，我有很长一段时间几乎是住在实验室里的。对我而言，当时最重要的社交连接之一，是那些在深夜工作或清晨抵达的后勤人员。我经常在走廊的洗手间刷牙时遇到他们，那时周围几乎没有其他人，只有刚结束夜班准备离开或刚开始清晨工作的保洁员。我们定期见面，偶尔会聊聊他们的工作、家庭或节日，这些简短的交流对我来说变得非常有意义。

尽管有人可能认为我当时的生活方式并不健康，在某些方面有所缺失，但回想起来——我当时的日记也证实了这一点——在那个人生阶段我感到极其快乐。当时我的核心目标是专注于实验，沉浸在科学训练中。对我而言，早晨与保洁员或其他固定工作人员之间看似微不足道的互动，实际上非常重要。当他们在假期缩减工时，我甚至会非常想念他们。仅仅是看到熟悉的面孔，就能带来一种心理上的幸福感。

这引出了一个重要的科学观点：大量文献表明，当我们看到面孔时——尤其是清晨和傍晚——会对大脑中负责情绪调节的回路（即维持情绪健康的神经回路）产生积极影响。作为旧世界灵长类动物（Old World primates），我们和其他灵长类一样，高度依赖面孔和面部表情来确定自己的社会定位和情绪状态。

这种机制有着深刻的生物学根源。大脑中有一个特定区域叫做“梭状回面孔区”（Fusiform Face Gyrus），主要由麻省理工学院（MIT）的 Nancy Kanwisher 教授发现。Kanwisher 实验室的研究表明，这个专门处理面孔（无论是现实生活还是屏幕上的面孔）的区域，与大脑的情绪处理区域紧密相连。此外，Doris Tsao（曾任职于加州理工学院，现于加州大学伯克利分校）的实验室研究也显示，非人灵长类和人类大脑中的面孔处理区域，直接连接到与焦虑、恐惧以及幸福感相关的区域。

因此，当我们看到面孔，特别是友好的面孔时，即使只是短暂的互动，甚至没有言语交流，也会建立起一种社交纽带和可预测性（predictability）。很多人认为社交连接必须以亲密友谊、浪漫关系或家庭关系的形式出现，这些固然美好，但基于科学文献的幸福模型显示，社交连接可以且应当以多种形式存在。

社交连接涵盖了从短暂、浅层的互动到深层互动的全频谱，所有这些都与我们的幸福状态息息相关。研究支持，在咖啡馆里与人打个招呼或一个微笑，只要我们能够全神贯注地参与其中，哪怕互动再短暂，都能对整体幸福感产生持续的积极影响。回首往事，即使在那种高强度、生活受限的实验室阶段，这些看似微小的社交互动依然对我提升幸福感起到了强有力的作用，直到现在我依然能感受到那种价值。

为了建立更持久、更丰富（缺乏更好的词来形容）的社交连接——无论是与兄弟姐妹、父母、朋友还是浪漫伴侣——我们需要深入探讨社交连接的构成要素。研究表明，社交连接主要有两种形式：一是临场感（Presence）与眼神交流，二是肢体接触。

关于临场感与眼神交流，已有大量研究探讨了对话中直接的目光接触是否决定了参与者对连接感的认知。虽然我们通常认为连接感源于深度或有意义的对话（例如优秀的医患关系、浪漫关系或能让人感到被倾听和理解的友谊），但眼神交流本身也是一个至关重要的特征。在这些高质量的关系中，你感到被理解，或者至少对方愿意与你探讨特定话题；你愿意仔细倾听对方，而对方也愿意为了理解你而倾听。这种互动确实能增强社交连接感，形成社交纽带，从而提升幸福感。

然而，关于眼神交流，大多数人误以为持续不断的目光接触是产生连接感的关键。事实并非如此。2021年发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一篇名为《眼神交流标志着对话中共享注意力的兴衰》（Eye contact marks the rise and fall of shared attention in conversation）的论文提出了非常有趣的观点。这项研究与我实验室关于内在状态和视觉的研究直接相关，它挑战了“两人必须在对话中持续注视对方才能产生连接感”的普遍规则。

该研究利用高时间精度（High temporal precision）的技术，通过监测瞳孔大小和视线方向，分析了个人间的注意力参与情况。研究的核心结论是：“良好的对话并非旨在最大化共享注意力，而是需要伴随着眼神交流，在共享状态中不断切入和切出。”这意味着，当两人进行深度交流（这里的“亲密”指专注且临场感强，而非仅限于肉体亲密）时，他们会倾向于轮流发言，分享关于共同话题的信息。研究显示，当双方短暂地直接对视时，注意力会达到峰值；随后，双方会自然地移开视线，注意力随之降低。对话实际上是由一系列“聚焦”与“断开”的循环组成的。

这些发现非常重要，因为它们打破了深度社交连接必须涉及持续注视的刻板印象。就像冥想或任何其他活动一样，我们的注意力也会经历波动：聚焦提升、中断、再重新投入。这种注意力的提升与中断的循环，正是深度连接对话的基础。

如果你想通过社交连接来增加幸福感，质量至关重要。研究清楚地表明，即使是相对肤浅的社交连接也能提升幸福感，而看到对方的脸是关键。面对面的交流最为理想，通过 Zoom 等屏幕媒介次之。高质量的社交连接要求参与者保持临场感并积极投入，而观察彼此的面部表情是最有力的方式（尽管电话或短信也可以很有意义）。这种眼神交流并非持续注视，而是在互动中不断积累、中断、再积累的过程，这是目前已知最能让人感到真实连接的方式。

这一结论可以减轻你在对话中必须死死盯着对方的压力。事实上，当某人因为你移开视线而指责你没听时，你可能正在进行一种更典型、更健康的连接。当我们非常专注地倾听并试图记住信息时，往往会闭上眼睛。这并非缺乏注意力，而是一种“向内关注”的形式。由于大脑约 40% 的区域都以某种方式参与视觉处理，当我们闭上眼睛时，实际上可以投入更多的注意力资源来记忆对方所说的具体细节。当然，在对话中全程闭眼显然不利于建立连接，但面部表情和适度的眼神交流对于社交连接确实至关重要。

在探讨合成幸福感时，眼神交流对于建立社交连接的重要性不言而喻。然而，身体接触在社交连接中同样扮演着关键角色，且这种接触并不仅仅局限于浪漫或性关系的范畴。事实上，在所有已知的哺乳动物（尤其是灵长类动物）中，都存在一种物理连接形式，它也是人类神经系统的一个显著特征，被称为“社交修饰”（Allogrooming）。

提及“社交修饰”，是因为有大量学术文献研究了宠物对人类产生的亲社会及增进幸福感的影响。耶鲁大学于2018年发表过一篇题为《与狗互动对儿童情感、焦虑和唤醒的影响》（The influence of interactions with dogs on affect, anxiety and arousal in children）的论文。该研究及相关实验表明，所谓的动物辅助活动（AAAs）是提升人类（包括儿童）幸福感的强效手段。

令人感兴趣的是，即便狗只是静静地待在房间里，也能产生减少焦虑和增加幸福感的积极效果。这种互动可以是极其短暂且非结构化的。研究指出，在暴露于中度压力源后，与一只陌生的狗进行简短互动，受试者所表现出的积极情感，要高于获得安慰性物品或同等时间的等待。这在某种程度上是反直觉的，因为人们通常认为安慰性物品对儿童会有更强的刺激作用，但事实并非如此。

这种与他人或动物的互动之所以能产生亲社会和增强幸福感的效果，其核心在于“社交修饰”原则。社交修饰是几乎所有哺乳动物共有的行为模式，在非人类灵长类动物中尤为强烈。它指的是物种内个体间进行的非性接触，例如梳理头发、理发、美甲、按摩，甚至是在合适的社交语境下互相清理衣物上的纸屑。在灵长类动物中，这种行为表现为互相清理毛发中的寄生虫或植物碎片。

从神经生物学角度看，社交修饰会刺激一类特殊的神经元——“C触觉纤维”（C tactile fibers）。这些感觉神经元的末梢分布在皮肤中，当受到轻微触碰时，会使被触碰者产生一种幸福感。这种共识性的、符合语境的接触能够提高催产素（Oxytocin）的水平。催产素既是一种激素，也是一种神经递质，专门负责激发个体间的联结感。虽然人们常将催产素与母婴联结或情侣关系联系在一起，但文献显示，人类在进行社交修饰时所经历的催产素增长，往往比其他形式的接触更为显著。

社交修饰是一种极其强大的非言语联结形式。它通常不需要眼神交流，因为修饰行为往往是从侧面或背面进行的。当人类抚摸或刷理猫狗时，这本质上是一种跨物种的社交修饰。在这种互动中，宠物和人类体内的催产素及相关神经化学物质都会大幅提升，从而增强双方的联结感。

哈佛大学关于幸福的长程研究以及数百项相关研究都指出，高质量的社交连接是幸福的核心。人们在临终前往往不会遗憾工作太少，而是会谈论社交连接的丰富程度，或希望曾在社交关系上投入更多。许多人将社交连接局限于共同旅行或交谈，但深层的社交连接很大程度上包含了身体接触。这种需求植根于我们的进化生物学中，通过社交修饰这类亲社会的、非言语的触觉接触，我们可以显著提升自身的心理福祉和幸福感。

Freedom & Choice; Synthetic Happiness

在探讨如何提升幸福感时，除了之前提到的亲社会支出（prosocial spending）、社交理毛（allogrooming）和社交联系等行为外，关注职业、工作及目标追求也至关重要。正如我在开头所言，这些因素对于增强幸福感、安全感以及提升供养自身和他人的能力具有决定性作用。

然而，另一个不容忽视的议题是“选择”的概念：在决定行为、获取物品或追求生活目标时，拥有高度的选择自由还是受限的自由，究竟如何影响我们的自然幸福（natural happiness）与人造幸福（synthetic happiness）？丹·吉尔伯特（Dan Gilbert）等研究者对此进行了深入探索，其研究结果虽极其反直觉，却有着坚实的数据支撑。

吉尔伯特的实验室开展了一系列实验。在其中一个经典案例中，受试者被要求对多幅画作或图片按偏好程度进行升序或降序评级。随后，实验人员会改变受试者维持该选择的约束程度。例如，在另一项实验中，受试者需要从自己拍摄的两张照片中选出一张保留，另一张则用于出版。实验设置了两种条件：一种是决策具有最终性，即选定后不可更改；另一种则是受试者在选定后，未来仍有权更换另一张照片。

这些实验的核心并非关于图片评级，而是探讨“约束选择”（即被迫做出选择并坚持该选择）是否会带来更高水平的幸福感和满意度。研究一致发现，当人们拥有持续的选择余地时，其幸福感反而会降低。这并不是说拥有多种喜好选择会导致不幸福，也不是说选择匮乏会带来快乐。这些实验真正揭示的是：当我们做出选择后，如果被迫必须坚持这一选择，我们往往会比保留更改余地时感到更加幸福。

这一发现对于理解现实生活中的幸福感极具启发性。虽然拥有选择的自由是极好的，且与幸福感的提升呈正相关，但一旦做出了决定，彻底断绝其他选项（或由外界消除其他选项）会显著增加我们对已选项目的满意度。相反，留有余地或保持选项开启，会极大地削弱我们的满足感。这一结论已在多个领域得到验证，包括大学的选择甚至是伴侣的选择。在这些情境中，我们对选择的幸福感很大程度上取决于该选择是否为唯一或极少数的选项。

从神经科学的角度来看，前额叶皮层（PFC）在评估不同选项和做出决策中起着核心作用。虽然前额叶皮层对人类进化、日常生活和意义创造至关重要，但其运作过程极其耗能。心理学中有一个概念叫“自我损耗”（ego depletion），即如果你高强度地专注于某项任务（例如从1000开始以13为增量倒数），并中途切换规则，这会消耗大量的代谢资源。一旦发生自我损耗，个体抑制冲动行为的能力以及执行后续认知或物理任务的能力就会下降。这种损耗直接关联到代谢需求极高的前额叶皮层。

此外，这种机制还会影响大脑的多巴胺奖励回路。简单来说，如果一个选择（无论是购买一件衣服还是选择一位伴侣）能带来一定单位的多巴胺提升，当我们全神贯注于这个已做出的选择时，我们会获得完整的神经化学奖励、幸福感和成就感。然而，如果我们即便在做出选择后，依然在心理上或现实中保留其他选项，并不断思考其他可能性，我们的奖励回路就会变得“碎片化”。这意味着分配给当前选择的注意力减少了，奖励感也随之被稀释。原本固定的奖励单位会被大脑中考虑的替代选项数量所平摊。

因此，在做出决定后限制自己的选择，是构建“人造幸福”的关键环节。甚至可以说，专注于已有的选择并深信其正确性，对于“自然幸福”同样重要。如果我们始终处于评估决策的模式中，即使已经做出了决定，我们也无法在神经化学和心理层面上提取出该选择所能带来的幸福感。

Happiness Toolkit

在探讨幸福的科学时，我们需要区分“合成幸福”（synthetic happiness）与“自然幸福”（natural happiness），并理解其中一些反直觉的特性。例如，人们往往能够调整自己的幸福水平，这种调整虽然并非完全脱离生活环境，但通常是在逆境中依然能够发生的。然而，这并不意味着重大创伤或损失不会影响幸福感；研究明确支持创伤确实会产生冲击，因此利用相关资源努力克服创伤至关重要。

关于物质与幸福的关系，纵向和短期研究均显示，收入水平和物质财富并不一定与幸福感成正比。尽管金钱买不到幸福，但它确实能起到缓冲压力的作用。同样，工作本身未必直接带来幸福，但它能提供巨大的意义感和资源，使我们置身于能够增强亲社会接触（prosocial contact）、巩固社会纽带以及实现相互关怀的环境中。因此，仅仅通过“金钱无关紧要”或“社交联系决定一切”的单一视角来看待幸福是不准确的。

结合神经科学关于幸福、感恩和亲社会连接的研究，我们可以构建一个“幸福工具箱”。虽然不存在单一的“幸福分子”，但大脑和身体的化学环境为幸福的产生奠定了基础，这也是针对抑郁或躁狂的治疗会调节神经化学和激素系统的原因。幸福主要由两个核心要素组成：意义（meaning）和连接（connection）。“意义”取决于特定互动或行为（如工作、社交）对我们的价值；而“连接”则可以通过工具来增强，例如在交谈中保持专注和适度的目光接触。

科学期刊《Science》发表的研究指出，“分心的心灵是不快乐的心灵”。研究还表明，给予金钱、精力、时间或注意力，并了解这些投入如何积极影响他人，会在施予者和接受者心中同时产生亲社会连接感和幸福感。在讨论“自然幸福”时，必须承认绩效和资源的重要性。研究显示，收入确实重要，理想的收入应当能覆盖生活成本并提供一定的“焦虑缓冲空间”。这种缓冲空间的大小因人而异：有些人只需要比生活费多出一美元就能满足，而另一些人则需要能覆盖3到12个月生活开支的存款，以抵御通货膨胀或失业带来的心理压力。

一个完整的幸福模型必须同时涵盖自然幸福和合成幸福。自然幸福通常与通过努力获得某物相关，但需注意，长期不劳而获可能会损害多巴胺系统。合成幸福则是通过刻意行动（如专注于社交连接或对既定选择保持正向心态）而产生的。虽然名为“合成”，但这种通过内部调节产生的幸福感是真实且纯粹的。

将自然幸福与合成幸福联系在一起的关键在于“专注”（presence）。无论是在追求外部奖赏（如金钱、成绩、赞美），还是在进行内部的心理调节，深度专注的能力都是最强的杠杆。因此，提升专注力的工具——如每天5至13分钟的冥想（本质上是一种专注力和感知练习），以及保证高质量的睡眠（这是日间专注的基础）——对提升整体幸福感具有巨大的作用。可以说，我们关注和留心的能力，在很大程度上就等同于我们的幸福感。

The Science of Gratitude & How to Build a Gratitude Practice

Introduction: Gratitude Science & Surprises

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

今天，我们将深入探讨关于感恩的科学。这一方面是因为即将到来的感恩节，这个节日的核心正是表达感谢与感恩；另一方面，是因为现在已有大量的研究数据表明，建立有效的感恩练习可以对众多健康指标产生积极影响，涵盖了心理健康和生理健康的方方面面。这些影响包括心血管健康、人际关系、心理状态，以及身体和认知表现。值得注意的是，这些并非微不足道的细微变化，而是非常显著的积极效应。

然而，在为本期节目进行调研时，我对于究竟什么是“有效的感恩练习”感到完全出乎意料。我想和你们中的许多人一样，原本认为有效的感恩练习仅仅涉及写下或思考几件（或许多件）我们心存感激的事情，或者在列清单或思考的过程中，努力去具身化（somaticize）或感受感恩的某些要素。但事实证明，真正有效的感恩练习与这些做法完全不同。

神经影像学数据、生理学数据（例如对炎症标志物的研究），以及针对有效感恩练习的心理学及其长短期效应的其他研究，都指向了一种完全不同的、利用感恩来提升健康指标的方法。幸运的是，这些方法是我们每个人都能轻松做到的，其中一些甚至非常有趣，并且可以在各种情境下进行。因此，今天我们将探讨有效感恩练习背后的科学，详细说明其具体内容，以及你如何将其融入到自己的日常生活中。

Controlling Heart Rate with Story

在深入探讨今天的话题之前，我想先介绍文献中一组特别有趣的研究发现。这项研究发表在 Cell Press 旗下的优秀期刊《细胞报告》（Cell Reports）上，与我们今天的主题密切相关。稍后，我们还会更深入地讨论这篇论文。

这项研究的实验过程是让受试者听一个故事。虽然所有受试者听的都是同一个故事，但他们并不是聚在一起听的。他们有的被安排在不同的房间，有的身处地球上完全不同的地点，有的则是分在不同的日期被带入实验室。

研究发现，听同一个故事的不同受试者，其心率会经历相同的波动。换句话说，为了响应同一个故事，他们心跳之间的间隔（即心率变化）开始变得彼此相似。这非常有趣，它展示了不同个体的生理状态在叙事（故事）的影响下产生了一种协调。当研究人员将这些在完全不同时间听故事的人的心率曲线进行比对时，发现这些心率轨迹几乎可以完全重合。这确实非常了不起。

我们将探讨这种现象在脑部神经回路与身体神经回路（包括心脏、肺部及其他器官）协调方面的意义，以及它如何影响一个人整体状态的改变。今天我们将反复提及的一个关键主题，是“特质”（traits）与“状态”（states）之间的区别。“特质”是我们人格中普遍存在的方面，决定了我们通常如何对不同类型的情况做出反应；而“状态”则是更为短暂的，例如你可以诱发某人的恐惧状态或放松状态。

这项研究真正开始揭示的是，我们每个人都可以采取特定的方法来重新调整（rewire）我们的神经系统。如果我们的目标是在某些情况下变得更冷静，或者在特定环境下反应更敏捷，这些目标都是可以实现的。稍后我们将详细讨论具体的操作方法。

这些研究结果非常精妙，它们有力地证明了我们的大脑和身体是高度协调的。当人们听故事时，心率会随之改变，并且表现出一种我们称之为“定型反应”（stereotypy）的特征，即对特定故事产生的定型化生理响应。在我看来，结果并非必然如此——两个人在不同时间听同一个故事，为什么他们的心率会几乎完全一致？这非常引人深思，它指出了叙事和故事在协调人类生理机能方面的强大力量，而这种力量正是我们可以利用的。

Major, Long-Lasting Benefits of Gratitude Practice

让我们来谈谈感恩（gratitude）。首先，我想强调定期进行感恩练习对身心健康诸多方面的益处。研究表明，每周进行两到三次，甚至仅需一次感恩练习，就能对主观幸福感（subjective wellbeing）产生广泛且持久的影响。仅仅通过增加感恩练习，人们就会报告感到更快乐，体会到更多的生命意义、喜悦，甚至对生活经历产生敬畏感（awe）。但关键在于，必须采用“正确”的感恩练习方式，我们稍后会详细讨论其具体形式。

感恩练习还具有额外的益处。研究显示，定期的感恩练习可以通过两种方式增强对创伤的韧性（resilience to trauma）：首先，它可以对过往的创伤经历进行认知重构（reframing）并提供韧性，从而缓冲早期创伤对人体产生的负面生理和心理影响；其次，它在许多方面能为未来可能遇到的创伤提供“免疫”（inoculating）。这是一种非常强大的力量。这种效果的实现，实际上是通过改变大脑中恐惧与防御网络（fear and defense networks）的运作方式达成的，我们随后会深入探讨其中的细节。

此外，感恩练习已被证明有益于社交关系，且这种益处并不局限于你表达感激的那个特定对象。从表面上看，你可能会认为，如果我反复向某人表达感激，我就会对那个人的感觉更好。这确实是感恩练习的效果之一，被称为亲社会（pro-social）或间隙性社交感恩练习（interstitial social gratitude practice）。但最近发表在权威期刊上的多项研究指出，定期的感恩练习可以全面提升一个人的社交关系，涵盖职场、学校、家庭、浪漫关系，甚至是与自我的关系——而这正是主观幸福感的本质。

显然，有效的感恩练习对身心健康的许多方面都有着超乎寻常的影响。对于那些认为感恩练习有些“虚无缥缈”或属于“玄学”（woo-woo）——即认为它只是在处境艰难时把手放在心口去感受所谓的美好——的人来说，这绝不是我们要讨论的方向。同样重要的是，我们要理解感恩所能激发的神经化学（neurochemical）、抗炎（anti-inflammatory）以及神经环路机制，其效力完全可以与药物治疗、高强度间歇训练（HIIT）和体育锻炼等我们通常认为更强效的干预手段相媲美。

如果你认为感恩练习只是“小儿科”，请做好重新认识它的准备。数据表明，感恩练习是一种极其有效的方式，可以引导你的身心健康向积极方向发展，且这些影响是非常持久的。

Prosocial vs. Defensive Thinking, Behaviors, & Neural Circuits

在深入探讨有关感恩的科学研究之前，我首先想为接下来的讨论设定一个框架。感恩被我们称为一种“亲社会行为”（pro-social behavior）或“亲社会心态”（pro-social mindset）。虽然你可以对不涉及他人的事物心存感激，因此这里的“社会”一词并不完全等同于人际关系，但人际关系确实可以以非常强有力的方式融入到感恩练习中。从本质上讲，亲社会行为是指任何能够让我们在与他人（包括与自我）的互动中变得更有效的行为或思维模式。

“亲社会”并不仅仅是我们给这些工具、实践和心态起的一个名字，大脑中实际上存在专门负责亲社会思维和行为的神经回路。这些回路与涉及“防御性行为”（defensive behaviors）的回路有着显著的区别。简单来说，我们大脑中拥有一种被称为“趋向性”（appetitive）的回路，其设计初衷是让我们更接近某些事物，并让我们与感官体验的细节建立更紧密的联系。这可以是你在享用的美食、与爱人或朋友的互动，甚至是与自我的关系。在神经影像学中，当这些亲社会回路被激活时，神经元的放电会更加活跃且电信号更加强劲，就像调高了这些回路的音量一样。

与此同时，与“厌恶性”（aversive）或“防御性行为”相关的神经回路——例如退缩、掩盖身体重要器官、声音颤抖等反应——在亲社会回路活跃时实际上会受到拮抗，也就是说，它们的活性会降低。因此，这里存在一种类似于神经回路“跷跷板”的机制：一组是亲社会的，旨在让我们更接近他人、自我或某些感官体验（如宠物、食物或任何我们想要获取更多的事物）；另一组则是防御性的，涉及大脑中负责恐惧的区域，以及身体上与冻结或后退相关的区域。感恩便属于亲社会行为这一范畴，它旨在拉近我们与事物的距离，并增强我们从这些体验中提取细节的程度。

这种关于两组神经回路处于“跷跷板”平衡状态的观点，与上个世纪关于幸福与感恩心理学、以及抑郁与挣扎心理学的许多传统观念大相径庭。在此，我想引用西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）的一段话。尽管弗洛伊德曾受到诸多批评，但在心理学的许多方面，他确实是一位天才。关于幸福，弗洛伊德曾表达过这样的立场，其中也涉及了感恩的元素：

“我们获得幸福的可能性已经受到了自身体质的限制。相比之下，体验不幸福要容易得多。我们面临着来自三个方向的痛苦威胁：首先是来自我们自身的身体，它注定会衰老和瓦解，甚至离不开疼痛和焦虑这些警告信号；其次是来自外部世界，它可能以压倒性的、无情的破坏力对我们肆虐；最后是来自我们与他人的关系，而这种来源的痛苦或许比其他任何痛苦都更让我们感到折磨。”

弗洛伊德在这里所指的正是那些防御性回路。虽然我推崇弗洛伊德及其继任者（如荣格等）的心理分析文学，认为其中包含深刻的真理，但这段话反映了上世纪早期心理学的一种典型心态。随后，积极心理学运动兴起，其核心在于唤起人们对幸福、敬畏、归属感等亲社会回路的理解，并最终阐明其神经机制。

因此，心理学领域和神经科学领域一样，都存在着“阴”与“阳”的两面。大脑和心灵中都存在着平行路径，分别让我们对事物产生正向或负向的感受。弗洛伊德的观点中有一个非常显著的重点：他认为人类的默认状态是担忧未来并陷入自我防御。在某种程度上，这种说法确实具有其合理性。

Why We All Need an Effective Gratitude Practice

我们大多数人之所以需要感恩练习，是因为想要获得愉悦感和幸福感，实际上是需要付出努力的。在神经科学中，亲社会回路（pro-social circuits）与防御性回路（defensive circuits）的构建方式之间可能存在一种不对称性。由于防御性回路旨在保障我们的心理和生理安全，它们往往更具鲁棒性（robustness），或者说更容易驱动我们的行为。

为了更好地理解这一点，可以参考视觉系统中的并行通路。视网膜中存在两类神经元：一类在环境变亮时会疯狂放电；另一类则在环境变暗、光线减弱或从白转黑时做出反应。研究发现，检测“变暗”的回路比检测“变亮”的回路要强大得多，且数量更多。这很可能与进化有关，因为在自然生态背景下，感知黑暗物体的逼近（looming）对于生存至关重要，而感知光线变亮虽然在某些特定情况下（如夜间迎面而来的车灯）也很重要，但其对生存的普遍意义远不如感知变暗。

弗洛伊德的观点以及现代心理学和神经回路文献都指出，人类确实同时具备获得幸福的能力，以及产生深度忧虑、抑郁和不快乐的能力。而感恩练习正是介入这两类回路之间最强有力的“楔子”之一。它不仅能干预我们的思维，还能调节我们的生理状态，为天平中与积极亲社会情感相关的一端增加重量。

如果将这种关系想象成一个跷跷板，感恩练习最精妙之处在于，只要反复进行（甚至不需要频率极高），就能改变神经回路，使亲社会回路相对于防御性回路发生倾斜。通过练习，跷跷板中间的支点会被调整，使得代表感恩、福祉和幸福感的一端在默认状态下就处于更高的位置。

这意味着，无论各心理学派或神经科学阵营的观点如何，我们现在可以肯定，规律的感恩练习能够重塑亲社会回路，使其在我们的生理机能和心态中占据主导地位。这种转变能从根本上增强身心健康的许多方面，使我们不必时刻处于“努力尝试变得快乐”的状态中。简而言之，尽管人类天生可能更容易倾向于不快乐，但只要进行有效的、规律的感恩练习，就能改变这些回路，使我们在日常生活中——即使在没有进行练习的时刻——平均幸福感也能得到提升。

Neurochemistry & Neural Circuits of Gratitude

接下来，我将探讨与感恩及亲社会行为相关的神经化学过程和神经回路。在之前的节目中，我多次提到过所谓的“神经调节剂”（neuromodulators）。简单来说，神经调节剂是脑部和身体释放的化学物质，它们能够改变其他神经回路的活动，使某些大脑区域更容易被激活，而抑制另一些区域。常见的神经调节剂包括多巴胺、血清素、乙酰胆碱和肾上腺素等。

与感恩和亲社会行为最相关的神经调节剂通常是血清素（serotonin）。血清素由脑干中一个名为中缝核（raphe nucleus）的微小神经元集群以及脑内其他少数部位释放。中缝核的神经元通过被称为轴突（axons）的细长纤维延伸至大脑的许多区域。它们倾向于增强特定神经回路的活动，从而引导我们更积极地投入到某些类型的体验中。从逻辑上讲，这非常合理：当某种化学物质在特定情况下被释放并触发神经回路时，它会使你更倾向于维持某种互动，甚至主动寻求与某个人、地点或事物的更深入交流。

世界级神经科学家、认知神经心理学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）在该领域有着深厚造诣，他深入探索了感恩的“神经相关物”（neural correlates）。研究发现，当人们体验到感恩（无论程度深浅）时，血清素系统会激活两个主要的大脑区域。这种激活的强度与个体感受到的感恩程度呈正相关。这两个区域分别是前扣带回（anterior cingulate cortex）和内侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex）。

这些大脑区域与脑内的许多其他网络相连，这正是它们引导我们投入某些体验的方式。当这些区域活跃时，会引发特定的思维过程，例如“我想要更多这样的体验”或“这种感觉非常好”。随后，这些信号通过神经元传递到肌肉，使你愿意保持静止以享受当前的体验，或者在物理空间上更靠近吸引你的事物。因此，这些是功能非常强大的回路。

在上述两个区域中，我最想重点关注的是内侧前额叶皮层（mPFC）。许多人可能听说过它，因为该区域参与了计划、深度思考以及对过去、现在或未来不同体验的评估。事实上，几乎每一项关于人类行为的研究似乎都会涉及内侧前额叶皮层。那么，这块位于前额正后方的神经区域为何能参与如此多样的功能？它对感恩之所以至关重要，是因为内侧前额叶皮层负责设定“情境”（context）。

Prefrontal Cortex Set Context

内侧前额叶皮层（mPFC）的核心功能之一是设定情境（Context），它从字面上定义了你所经历的体验的意义。这绝非一种抽象的现象，而是具有深刻的生理基础。为了理解内侧前额叶皮层如何设定生活中一切事物的情境，我们可以从一个非常具体的生理学例子入手，并将其转化为对感恩（Gratitude）的理解。

大脑深层分布着许多回路，它们的功能仅仅是产生或让你感知某些特定的感觉。以冷暴露（Cold Exposure）为例，如果你刻意进入冰浴中，即便你已经适应了寒冷，那种不适感依然是不可回避的。然而，如果你是出于自愿，或者因为了解到冷暴露具有特定的健康益处而进行尝试，内侧前额叶皮层就会介入，并控制大脑深层区域（如下丘脑），从而对系统内释放的神经化学物质产生积极影响。虽然进入冰浴仍会让你产生大量的肾上腺素，但研究表明，由于这是你自主选择承受的不适，这种“自主性”和“认知框架”会对多巴胺水平以及免疫系统中的抗炎标志物产生积极且截然不同的效应。相比之下，如果是被他人推入冰浴，或者在极度不情愿的情况下被强迫进行，其生理反馈则会完全不同。

这种动力、渴望与被动受迫之间的微妙区别，在科学研究中已有明确记录。罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）曾提到过一项在动物身上进行并随后在人类身上得到验证的研究：当一只老鼠在它喜爱的转轮上自主跑步时，它的血压会降低，神经化学指标会得到改善。然而，如果旁边笼子里的另一只老鼠因为转轮联动而被迫进行完全相同的跑步运动，这只被动跑步的老鼠则会经历整体健康指标的负面变化，例如血压升高和压力激素激增。

内侧前额叶皮层就像是一个“开关”或“调节旋钮”，它能够接管某种体验，并允许我们对其进行重新框架（Framing），从而产生积极的健康效果。它能够调整那些纯粹反射性的、在神经科学中被称为“迟钝”的简单神经回路，并为其赋予特定的情境。

因此，感恩本质上是一种激活前额叶皮层的思维模式。通过这种激活，它设定了体验的情境，使你能够从中获得巨大的健康益处。但这引出了一个关键问题：什么样的感恩实践才能实现这一目标？我们必须明确，你无法通过简单的自我欺骗来达成效果。例如，如果你割伤了手却谎称自己很享受，这并不会消除疼痛，因为你无法对自己撒谎。如果你深知某种伤害是有害的，这种认知很难被推翻。

内侧前额叶皮层虽然拥有强大的情境设定能力，尤其是在感恩方面表现出色，但它并不接受虚假的逻辑。在成功学或自我提升类文学中，常有一种流行的迷思，认为只要简单地将糟糕的事情说成是“好事”或“学习的机会”，身体就会产生积极反应。然而，神经回路虽然具有强大的可塑性且高度依赖情境，但它并不愚蠢。当你对自己撒谎，试图掩盖某种体验是否真正有益时，你的大脑是知道真相的。因此，重新框架和设定情境需要一套非常具体的实践方法，而不是简单地“弄假直到成真”（Fake it until you make it）。

Ineffective Gratitude Practices; Autonomic Variables

要了解有效的感恩练习，首先需要审视什么是不奏效的、低质量的感恩练习。这里包含了一些非常重要的信息，事实上，包括我在内的数百万人可能一直都在以错误的方式进行感恩。

在网络或各种演讲中，最常见的感恩练习通常是写下、背诵或思考 3 到 20 件让你特别感激的事情，并试图深入感受与清单上这些特定的人、地点或事物相关的情绪、感官知觉和认知。然而，大多数研究表明，这种风格的感恩练习在改变神经回路、神经化学或躯体回路（即连接大脑与身体的器官和神经回路）方面并不是特别有效。它很难显著增强前额叶皮层（prefrontal cortex）以及前文提到的亲社会神经网络（pro-social neural networks）的激活。

不过，有证据表明，如果在这些感恩练习中加入所谓的“自主唤醒”（autonomic arousal）的转变，其效果可以得到一定程度的提升。自主神经系统（autonomic nervous system）分布于大脑和身体中。虽然“自主”一词容易让人误以为它是完全自动运行的，但实际上我们可以对其进行控制。它包含两个分支：一个是与提高警觉性相关的交感神经分支（sympathetic arm），它负责处理包括兴奋或恐惧在内的任何形式的警觉状态（与字面意义上的“同情”无关）；另一个是副交感神经分支（parasympathetic arm），它是神经系统的镇静环节，与降低心率和呼吸频率等状态相关。

研究显示，如果让个体进入更高水平的交感神经张力（即更高的警觉状态），他们在感恩练习中所体验到的情绪强度会增强，练习的有效性也会随之提升。目前一种常见的方法是进行“循环过度通气呼吸”（cyclic hyperventilated breathing），即连续进行 25 到 30 次深长的吸气和呼气。完成呼吸后，人们会进入冥想姿态，或专注于纸笔记录下感激的事物，并试图深入感受。通过提高自主唤醒水平来增强警觉性，能让个体在感知和理解清单内容时带入更多的细节和丰富性，从而产生更强大的影响。

此外，还有许多其他方法旨在增加自主唤醒，例如冷水浴、吟诵，甚至是使用药理学手段。虽然这些方法都能增强单纯列清单或口头表达感谢的效力，但令人惊讶的是，这种单纯表达感谢的形式依然不是改善生理、解剖和心理层面亲社会回路的最有效方式。事实证明，最强有力的感恩练习形式另有他法。

Key Features of Effective Gratitude Practices: Receiving Thanks & Story

有效的感恩练习并非源于向他人表达谢意，而是在于接收他人的感激或谢意。这一观点得到了多项研究的支持，其中一项引人注目的研究题为《面对面聆听同事大声朗读感谢信时的前额叶激活：一项 NIRS 研究》（Prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a coworker face-to-face: A NIRS study）。

NIRS（近红外光谱技术）是一种非侵入性的脑成像技术。受试者只需佩戴一个布满导线的头罩，即可测量神经活动，无需像功能性磁共振成像（fMRI）那样将人置于封闭的机器中。NIRS 的优势在于它允许受试者在实验室内移动并相互交流。在这项特定的实验中，研究人员安排职场同事在对方不知情的情况下为其撰写感谢信。随后，双方坐在一起，研究人员记录了在朗读和接收感谢信过程中的大脑活动。结果显示，接收感激之情对前额叶网络产生了极其显著的影响。这表明，从产生积极神经转变的角度来看，接收感恩比表达感恩更为强效。

这一发现引出了几个关键点。首先，如果你是一个习惯表达谢意的人，无论是通过短信、电话还是当面交流，只要这种表达是真诚的，你就拥有一种改变他人神经生物状态的强大力量。然而，对于大多数希望通过感恩练习获得积极效果的人来说，坐等他人送来感谢信并非最高效的策略。那么，如何才能主动为自己创造这种“接收感”，从而获得研究中所述的神经效益呢？

这便涉及到了著名神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）的重要研究。他利用 fMRI 探索了感恩的神经关联，旨在界定与亲社会行为相关的大脑区域（如前额叶皮层）。fMRI 具有极高的时间和空间分辨率，能够观察到精细的时间尺度上的脑部活动，从而揭示大量机制细节。

在达马西奥的研究中，他并未让受试者表达感恩，而是让他们在扫描仪中观看关于他人经历生命中积极事件的叙事故事。这些故事极具震撼力，主角是种族屠杀的幸存者。受试者（并非幸存者本人）观看这些录像，听幸存者讲述在生死关头或心理重创中获得他人帮助的经历。故事中包含了大量的苦难挣扎，但也点缀了微小却意义非凡的感恩细节。例如，一名妇女描述自己病重数周，另一名身为医生的囚犯设法找到了某种药物，奇迹般地救了她的命；或者一位盟友在对方视力衰退时，慷慨地赠予了一副眼镜。

这些故事之所以产生影响，关键在于它们被嵌入了叙事（Story）之中。人类大脑天生倾向于处理故事。我们拥有专门的神经回路，用于将过去、现在与未来连接起来，并识别主角与配角。从幼年到老年，故事是我们组织大脑信息的主要方式之一。研究发现，当受试者观看这些强大的叙事，并开始与讲述者产生共鸣或联结（这种联结可能表现为同情或共情）时，其大脑中与亲社会行为及感恩相关的神经回路会变得异常活跃。

共情是一个复杂的定义，它涉及暂时搁置自己的情绪，转而完全体验他人的情感。无论这种情感联结被定义为同情还是共情，事实证明，故事本身能够改变受试者的生理状态，并激活涉及前额叶皮层的“感恩回路”。

结合前一项研究可以发现，接收感恩是激活这些回路最有效的方式。而在达马西奥的研究中，受试者实际上是通过他人的叙事，间接地“接收”到了一种感恩的体验。这非常令人深思。通常人们认为，逻辑上的感恩练习应该是坐下来列出自己感激的事物，但神经回路的运作方式并非如此。要真正激活血清素、催产素系统以及前额叶网络中的感恩回路，个体必须强有力地与“接收帮助”这一概念产生关联。

在上述研究中，受试者通过对他人的遭遇产生共鸣，体验到了他人接收帮助时的感激之情。这揭示了一个更宏大的主题：这些亲社会回路究竟是如何运作的，以及我们如何利用叙事的力量来重塑自身的神经机制。

Theory of Mind Is Key

在心理学和神经科学领域，有一个概念经常与自闭症文献联系在一起，即“心理理论”（Theory of Mind）。简单来说，心理理论是指在无需亲身经历他人所处境遇的情况下，能够理解并归因他人体验的能力。虽然这听起来与共情（empathy）相似，但它是一个有着深厚学术背景的术语，在心理学和神经科学研究中已得到证实，并与特定的脑区及一系列稳健的实验发现紧密相关。

心理理论的主要开发者是牛津大学教授西蒙·巴伦-科恩（Simon Baron-Cohen）。心理理论测试既可以针对成人，也可以针对儿童。我们可以通过一个典型的实验来理解其运作机制：受试者会观看一段视频，视频中一个人进入房间，将钢笔或玩具等物品放入书桌或衣柜的抽屉里，然后离开；随后，第二个人进入房间，显然是在寻找该物品。

拥有强大心理理论能力的人会得出显而易见的结论，即寻找物品的人正处于困惑或迷茫的状态，因为他们不知道物品被藏在了哪里。然而，处于自闭症或阿斯伯格综合征谱系较远端的人（尤其是儿童）往往会直接关注物品的实际位置。当被问及后来进入房间的人感受如何时，他们可能会回答：“物品在第二个抽屉里。”他们倾向于关注场景中具体的事实要素，而不是将自己的思维代入他人的心智。这并不意味着自闭症患者缺乏共情能力，其表现往往取决于他们在谱系中所处的位置。

从神经生物学角度来看，心理理论在前额叶皮层（PFC）的神经回路中有着坚实的基础。正如我们所知，前额叶皮层负责为我们的所见所感设定“情境”（context）。上述心理理论任务正是设定情境的典型案例：它不仅仅关乎物品位置的事实要素，更关乎整体情境——即一个人正在寻找被另一个人隐藏起来的物品。

本质上，心理理论就是一种让自己进入他人心态的能力。而要激活大脑中的感恩回路，个体必须能够将自己置于他人的心态中，或者直接接收来自他人的感恩。

Building Effective Gratitude Practices: Adopting Narratives, Duration

让我们深入探讨如何构建一个最有效的感恩练习。一个科学且恰当的感恩练习能对身心产生诸多积极影响，因此其构建方式至关重要。

研究表明，接收他人的感激具有强大的力量，但坐等他人向我们表达感激显然是一种不切实际的方法。虽然我的斯坦福同事凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）等人已经开发出了一些适用于职场和学校的有效练习，例如让同事或学生填写特定的工作表，列出他们对他人的感谢并进行交换，这些方法非常有用。然而，在没有他人配合进行这些练习的情况下，我们必须通过另一种方式来获得这种体验。

这种方式的核心在于：必须真实地体验“他人的体验”。而实现这一目标的最佳途径就是通过故事（叙事）。在构建有效的感恩练习时，寻找一个能让你产生共鸣的强大叙事是非常值得的。这个故事应当能够激励你，展现出人性之美，或是人类互相帮助的能力。这背后的科学原理令人惊叹：人类的感恩回路允许我们进行“感恩交换”。当我们观察到他人获得帮助或提供帮助时，这种观察能让我们在生物化学和神经回路层面产生真实的激活和提升。这与单纯列出你所感谢的事物有着本质的区别。

那么，具体该如何操作呢？人们可以通过电影、播客或书籍等多种渠道吸收故事。虽然有效的感恩练习需要不时重复，但我并不建议你构建一个需要不断寻找新激励故事的方案。社交媒体和互联网上充斥着这类内容，但频繁更换素材并不是一个强有力的协议。最有效的工具应该是你可以反复使用的内容。

具体的协议可以是：回想他人对你所做的事情表示感激的时刻，并深入思考你在接收那份感激时的感受；或者，深入想象他人获得帮助时的情感体验。你选择哪种叙事完全取决于你的个人偏好和能引起你共鸣的内容。需要强调的是，你选择的故事不需要与你的生活经历有任何相似之处，只要它能打动你即可。

你可以为自己准备一份简短的笔记（纸质或手机记录均可），列出以下要点作为进入状态的快捷方式：

当时的困境是什么？
获得了怎样的帮助？
这在情感上对你产生了什么影响？

这些简短的要点是你进入“感恩模式”的速记符号。这与许多科学研究中的方法高度相似。虽然有些研究关注的是单次成像研究（即参与者在实验中观看故事或接收感激），但其他长达六周的研究观察到了这些回路的“神经塑性”。神经塑性是指大脑和神经系统根据经验做出改变的能力。

随着练习的重复，神经回路会对特定的叙事产生熟悉感。当你第一次找到一个引人入胜的故事并记下笔记时，你需要深入思考其体验的丰富性。但随着后续的重复，这些神经回路会变得更容易被激活。

这种练习不需要耗费大量时间，通常只需一到三分钟。感恩练习的魅力之一就在于，如此简短的练习就能对生理机能产生巨大的积极影响。你可以在走向汽车的路上，或者静坐一分钟设置个计时器来完成它。如果你拥有一个对自己非常有力的接收感激的经历或故事，它就会成为进入感恩网络（即亲社会网络）的快捷方式，使这些回路的激活几乎变得瞬间完成。

这与许多其他练习（如冥想）不同。据我所知，很少有冥想练习能在仅进行几次后，就让你在短短一分钟内立即进入理想的状态。感恩及其相关回路似乎具有极强的可塑性，这意味着它们特别容易被触发——只要通过简单的叙事提醒，就能在积极的意义上触发身心的转变。

Narratives That Shift Brain-Body Circuits

在感恩练习中采用基于叙事或故事的方法，还有一个非常明确且积极的效果，那就是故事对我们生理机能的影响。

早些时候我曾提到过一项非常出色的研究，该研究表明，聆听故事可以协调不同个体的瞬时心率，并从字面上改变心脏跳动的方式。这项研究发表在 Cell Press 旗下的优秀期刊《Cell Reports》上，第一作者是 Perez，论文题目为《叙事刺激的意识加工同步了个体间的心率》（Conscious processing of narrative stimuli synchronizes heart rate between individuals）。这是一项非常严谨的研究，研究人员利用心电图（ECG）以极高的精度监测受试者的心跳，同时也观察了他们在听故事时的呼吸情况。

你可能知道，呼吸和心率是以一种非常有趣的方式相互关联的。简单来说，当你吸气时，心率会稍微加快；当你呼气时，心率则会减慢。这种现象源于胸腔内膈肌的运动，医生和医学界将其称为“呼吸性窦性心律不齐”（respiratory sinus arrhythmia）。虽然其背后的具体机制非常复杂，但核心结论是：吸气加速心率，呼气减慢心率。

研究发现，听故事能在不同受试者之间产生非常一致的心率间隔。即使这些个体身处不同地点，甚至在完全不同的时间或日期听故事，他们在听故事时的心跳模式也表现出高度的相似性。

这对你的感恩练习意味着：拥有一个可以反复回顾的故事——即使不是完整的故事，只是该故事的简略要点——也会在你的心跳和呼吸中产生可感知的、真实的转变。多项研究已经反复证明，有效的感恩练习不仅能迅速激活大脑中负责亲社会行为的神经回路，还能激活心脏、肺部及身体其他器官的特定回路，从而使你每次都能进入一种可重复的感恩状态。

因此，这里的一个重要组成部分是叙事元素。为了获得这些益处，你不需要每次都从头到尾阅读或思考整个故事，但关键在于要反复使用同一个故事。这种一致性会将你的生理状态切换到一种通常与感恩相关的、更加放松的状态。尽管激活这些感恩回路也被证明能产生敬畏感或愉悦感（虽然关于感恩与愉悦感区别的研究较少，但其神经回路高度重合），我们不必在此纠结细微的定义。核心重点在于：使用同一个故事（无论是你亲身经历的还是他人的故事）并不断回顾，这将使其成为一个极其强大的工具。即使仅进行短短 60 秒的练习，你也能从中获得巨大的收益。

You Can’t Lie About Liking Something; Reluctance In Giving

你无法通过对自己撒谎——比如对着一件你实际上讨厌的事情说“我对此心存感激”——来获取感恩练习带来的益处。科学数据证明，你不能仅仅通过欺骗自己就获得感恩练习的生理或心理奖励。数据同时指出，如果你在表达感恩，而不仅仅是接受感恩，这种表达也必须是真诚的。

在《自然》（Nature）研究期刊旗下的《科学报告》（Scientific Reports）上发表过一项非常有趣的研究，题为《对意图和利益评估的神经反应是区分感恩与快乐的关键》（Neural Responses to Intention and Benefit Appraisal are Critical in Distinguishing Gratitude and Joy）。这项研究设计较为复杂，其核心在于利用功能性磁共振成像（fMRI）技术，以极高的精度观察大脑回路的激活情况。

实验设置了参与者在特定情境下收钱的环节。研究中引入了多个变量，包括收到金钱的数额（有的很少，有的适中，有的则很多），以及参与者对施予者（benefactor）意图的认知——即他们知道这些钱是施予者“全心全意”给出的，还是“勉强”给出的。研究人员旨在观察感恩程度是随着收到的金钱数额增加，还是随着施予者的意图而变化。

研究结果非常显著：虽然金钱数额确实是影响个体是否感到被感谢的一个强有力因素（这符合逻辑，因为数额是衡量感谢程度的一种客观指标），但更关键的变量、产生更大影响的因素，其实是施予者是否出于全心全意的意图而非勉强的意图。当然，最理想的情况是参与者从一个全心全意的人那里收到了一大笔钱。研究人员对这些变量的每种组合都进行了推演。

这一发现具有重要意义，其影响范围远超感恩练习本身。它告诉我们，真诚的感谢才是真正起作用的。接受真诚的感谢是决定我们体验到的是真实的感恩还是空虚感的核心变量，而无论礼物的规格大小。这在某种程度上对我们的感恩练习提出了约束，但也揭示了一个重要的事实：你无法编造这种情感。你不能因为收到了很多钱，就告诉自己这段经历很棒，从而抵消掉对方给钱时的勉强。即便老板给你加薪，如果他本质上讨厌你，那种感觉依然会让你如鲠在喉。

这种“刺痛感”是有科学依据的，因为我们的大脑和身体中存在着专门导向这些“亲社会互动”（pro-social interactions）的回路。作为人类，这些回路所寻求的是从那些全心全意给予的人那里接收馈赠。这也启示我们，作为给予者，我们必须全心全意，否则就会削弱对方所能接收到的感恩体验。

How Gratitude Changes Your Brain: Reduces Anxiety, Increases Motivation

基于大量的科学文献，许多人可能都希望建立一种能够对神经回路产生持久、甚至永久性积极影响的感恩练习。为此，我们需要关注一项非常有意义的研究，题为《感恩冥想对神经网络功能连接和脑心耦合的影响》（Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain heart coupling）。

简而言之，这项研究表明，重复的感恩练习会改变大脑回路的工作方式，同时也会改变心脏与大脑之间的互动模式。众所周知，大脑控制着心脏，例如当你感知到压力时，心率会随之加快；反之，如果心率因某种原因加快，大脑也会试图寻找原因。这是因为大脑和心脏是“相互支配”（reciprocally innervated）的，它们之间存在着双向沟通的机制。

该研究观察了在大脑内部以及大脑与心脏之间，因感恩练习而产生的所谓“功能连接”（functional connectivity）的变化。为了进行对比，研究人员采用了一种非常有趣的对照组，即“怨恨干预”（resentment intervention）。研究发现，重复的感恩练习能够改变与情绪和动机相关的大脑区域的静息态功能连接。

如果你之前还没有发现足够的动力去进行规律的感恩练习，那么这一点绝对值得关注：规律的感恩练习能够转变情绪通路的连接方式，使得焦虑和恐惧回路的活性降低，而代表幸福感和动机的回路则变得更加活跃。

这一发现非常重要，因为许多人在缺乏动机的同时，还饱受焦虑和恐惧的困扰。这项研究指出，感恩练习具有“一举两得”的效果：通过规律的重复，你可以削弱恐惧和焦虑回路，增强积极情绪回路的效能，并提升与动机和追求相关的神经回路。

该研究包含了大量的 fMRI（功能磁共振成像）数据，展示了不同大脑区域的影像，并提供了多张表格和矩阵，对比了感恩练习与怨恨干预前后的变化。数据证实，无论我们是否愿意承认，每个人的大脑中确实都存在着怨恨回路，但通过特定的练习，我们可以有效地重塑大脑的功能连接。

5 Minutes (Is More Than Enough), 3X Weekly, Timing Each Day

虽然每个人的神经回路稳健程度各不相同，但令人振奋的是，我们可以通过干预将这些回路引向大多数人渴望的方向：即增强幸福感和动力，并从生理层面减少怨恨和恐惧。

这项研究最引人注目的一点在于，干预措施仅需五分钟。这确实令人难以置信。因此，当我们开始构建理想的感恩练习时，必须明确它需要具备的某些核心特征。首先，练习必须根植于一个故事，而且最好是你至少完整听过一次的故事。随后，你可以准备一个简略的版本，即我之前提到的“要点版”，这能让你迅速沉浸到该故事的情感关联中，而无需每次都重听一遍完整的故事。根据我们之前讨论的感恩练习描述，这个故事应当是关于你因为某事而受到真诚感谢并感到愉悦，或者是关于他人表达真诚谢意的真实故事。

感恩练习可以非常简短，短至 60 秒或 5 分钟。在相关研究中，受试者仅通过五分钟的练习就获得了非常显著的效果。一些研究论文提到，受试者在进入感恩练习前会通过专注于呼吸来平复心情，而这部分时间也包含在五分钟的练习时段内。如果你决定在练习前加入一些镇静呼吸，例如强调呼气的呼吸法，或者我之前在节目中提到的“生理性叹息”（Physiological Sighs），这是完全可行的。正如你现在所知，强调呼气可以有效降低心率。虽然在练习前进行呼吸调节并非绝对必要，但许多研究都采用了这种方法。

我认为，一旦叙事框架已经建立，故事对你产生了意义，或者你对被真诚感谢的情境有了深刻的记忆，那么 60 到 120 秒的练习可能就足够了。接下来的问题是练习的频率。现有的文献对此并没有给出绝对明确的答案，我无法指出哪项研究明确规定了每周必须进行四次或五次。因此，我建议每周进行三次。至于每天练习的具体时间，除了极少数例外，我给出的建议通常是一致的：无论是清晨醒来、晚上入睡前，还是全天中的任何时间，只要方便你执行，就是最好的时间。以上就是关于神经回路变化的一些探讨。

Empathy & Anterior Cingulate Cortex

除了定期的感恩练习所带来的益处外，大脑中还会发生额外的神经回路转变。这涉及到一个此前简要提及的结构，即前扣带回皮层（Anterior Cingulate Cortex，简称 ACC）。这是一个具有多种功能的脑区，但越来越多的数据表明，ACC 实际上参与了共情（Empathy）过程，并负责在宏观层面上理解他人的情绪状态，即便这种理解有时并未诱发直接的共情感受。

多项研究指出，在拥有定期感恩习惯的人群中，即使是进行非常简短的感恩练习，其 ACC 也会表现出更强健的参与度。我们实验室目前正在开展一个针对动物模型的研究项目，观察动物在看到其他个体经历特定情绪状态时的反应。我们已经确定，ACC 脑区对于这种“原始形式的共情”至关重要。在人类研究中，我们可以通过询问让受试者描述其思维活动；但在针对小鼠的研究中，由于它们无法进行语言交流，我们转而测量一系列生理信号。

关键点在于，前扣带回皮层（ACC）似乎是产生和执行共情的重要枢纽。这不仅涉及内在的情感感受，还涉及共情行为和利他行为，例如动物之间的互助以及人类对他人的帮助。这种现象在动物模型和人类身上都得到了验证。因此，如果你希望增强自己的共情能力，感恩练习将是非常有效的手段。尤其是采用那种叙事型的方法，即通过聆听或阅读他人获得感激的故事，来触动并激发自身的感恩之心，这种方式在强化 ACC 功能方面表现得尤为出色。

Reducing Inflammation & Fear with Gratitude

到目前为止，我们主要讨论了感恩对神经回路激活的影响，以及心率和呼吸等身体指标的变化。然而，我们尚未深入探讨感恩对更广泛健康指标的影响，例如炎症的缓解或免疫功能的增强。

基于此，我想介绍一项发表在《大脑、行为与免疫》（Brain Behavior and Immunity）杂志上的有趣研究。这项研究发表于2021年，题目为《探索女性感恩健康益处的神经机制：一项随机对照试验》（Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial），第一作者是 Hazlitt。

该研究表明，进行常规感恩练习（即我们之前讨论过的那种模式）的女性，其杏仁核（amygdala）的活动显著降低。杏仁核是大脑中负责威胁检测的关键区域，也是恐惧网络的核心组成部分。除了杏仁核激活程度的降低，研究还观察到两种重要物质的产量大幅下降：肿瘤坏死因子-α（TNF-alpha）和白细胞介素-6（IL-6）。

如果你听过我关于激活免疫系统的那一期节目，你可能已经了解 TNF-alpha 和 IL-6。它们属于促炎细胞因子（inflammatory cytokines），是存在于体内并在细胞受损或处于系统性压力（即系统处于困境）时释放的化学物质。在短期内，这些细胞因子是有益的，它们可以发出伤口愈合和细胞修复的信号。然而，你不希望 TNF-alpha 和 IL-6 的水平过高，也不希望它们长期维持在高水平。

这项研究的价值在于，它展示了感恩练习在降低 TNF-alpha 和 IL-6 水平方面的显著效果。由于研究人员同时观察到了杏仁核——这个与威胁检测和恐惧相关的区域——激活程度的降低，因此很有可能（我需要强调是“可能”，因为因果方向尚未完全明确）这种效应的路径是：神经回路的变化转而改变了体内炎症细胞因子的释放程度。

当然，也存在另一种可能性，即感恩练习首先改变了心率和呼吸等生理状态，进而降低了 TNF-alpha 和 IL-6 的含量，从而反过来减少了杏仁核的激活。虽然我们目前还无法确定确切的因果方向，但如果让我推测，我认为是神经回路的转变导致了身体外周回路的变化。

该研究的另一个引人注目的方面在于，杏仁核激活的减少以及 TNF-alpha 和 IL-6 水平的降低是非常迅速的，几乎在感恩练习完成后立即发生。尽管这项研究的受试者全部为女性，但考虑到杏仁核的生物学结构和神经回路，以及 TNF-alpha 和 IL-6 在男女体内共同承担的炎症调节作用，我认为没有理由怀疑这些结果不同样适用于男性。

Serotonin, Kanna/Zembrin

我们的大脑中确实存在特定的化学物质，可以通过增强它们来提升感恩练习的效果。正如我之前提到的，神经调节剂血清素（Serotonin）对激活与亲社会行为、感恩以及其他愉悦行为相关的神经回路具有强大的影响力。

简而言之，像多巴胺（Dopamine）、肾上腺素（Epinephrine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）这类神经调节剂，往往会让我们进入一种“外部感知”状态。这意味着我们会观察和关注那些超出身体即时触及范围、处于皮肤限制之外的事物。它们倾向于让我们处于追求状态，或者思考未来以及远离物理身体的事物。

相比之下，血清素以及催产素（Oxytocin）等相关通路和神经化学物质，则更多地与满足感状态相关。这种状态关注的是我们在身体界限内和即时体验中所拥有的一切。因此，它们与其说关乎“追求”，不如说关乎对已有事物的“感恩”与“珍惜”。

逻辑上可以推导：如果一个人通过改变化学环境来提高血清素水平，那么他将会体验到更高程度的感恩。事实上，确实有人通过服用增加血清素的化合物来实现这一点。在法律允许的非处方补充剂中，常见的方法包括服用 5-HTP（血清素的前体）。虽然有些人会尝试用 5-HTP 来改善睡眠，但我个人并不推荐这种做法。我在关于睡眠的专题中讨论过，睡眠状态在神经化学层面拥有非常复杂且重要的“结构”（architecture）。通过服用 5-HTP 或色氨酸（Tryptophan，血清素的氨基酸前体）来刺激血清素释放，可能会干扰整晚正常的睡眠周期结构。以我的经验为例，服用 5-HTP 或色氨酸后我会陷入深睡，但三小时后就会惊醒并完全无法再次入睡，甚至会影响次日的睡眠。当然，每个人对这些物质的敏感度不同，有些人非常喜欢它们。因此，你必须咨询医生并决定什么适合自己，每个人都是独立的个体。

虽然为了每天仅一到五分钟的感恩练习而专门服用 5-HTP 或色氨酸似乎有些极端，但在某些情况下，如果你确实想放大脑内与感恩相关的回路，这或许是一个可以探索的方向。

此外，还有一种目前在美国合法的化合物叫做 Kanna（学名 Sceletium tortuosum）。这是一种传统草药，通常通过咀嚼使用，被描述为在进行压力活动前使用。研究表明，它能非常强效地增加体内的血清素水平。其通常剂量在 25 到 50 毫克之间，通过与大脑中的血清素通路相互作用，产生一种亲社会和增强感恩神经回路的效果。这种化合物有时也被称为 Zembrin。

目前，使用 Zembrin 或 Kanna 来增强对即时经验范围内的舒适感和愉悦感，正成为一种新兴的实践。如果这在法律和健康层面适合你，通过增强血清素水平再进行感恩练习是有其逻辑支撑的。我们经常听到有关通过补充剂或药理学手段来“增加可塑性”或“开启可塑性”的说法，而这正是其背后的核心逻辑。

Neuroplasticity, Pharmacology, Brain Machine Interfaces

事实上，确实存在与神经塑性（neuroplasticity）相关的分子。但必须明确的是，神经塑性并非一个孤立的事件，而是一个包含诸多步骤的持续过程：它在清醒状态下被触发，并在睡眠等过程中得到巩固。

摄入某种能够增加脑内特定神经化学物质的物质，只要物质选择正确且配合适当的行为练习，很可能会增强该练习的幅度和强度，从而使其成为一种更强效的诱导神经塑性的方式。这意味着，与不采取这种化学干预手段相比，它能产生更持久或更稳固的大脑改变。当然，这并不意味着不借助药物就无法达到同样的效果，通过延长练习时间或在练习中投入更多的心理努力，同样可以实现目标。

尽管如此，神经塑性的未来并不在于单一的方法。它既不单纯依赖神经化学或摄入物质，也不单纯依赖行为练习，亦或是脑机接口（brain machine interfaces）及相关设备。相反，其未来在于多种工具的融合。你可以想象这样一种场景：利用像 Kanna 这样的物质来增强脑内的血清素能传递（serotonergic transmission），并将其与感恩练习相结合。在不远的将来，这可能还会配合某种无创设备，在练习的同时刺激前额叶皮层（prefrontal cortex）。需要提醒的是，目前这些设备仅限临床使用，请勿用于娱乐目的。

对于那些具有探索精神并希望深入阅读相关文献的人来说，Kanna 是一个非常有趣的研究对象。在 PubMed 以及 examine.com 的“人类效应矩阵”（human effect matrix）中可以找到多项针对人类的研究。科学文献记录的主要效应包括认知和执行功能（executive function，同样与前额叶皮层相关）的轻微但显著的提升，以及焦虑的减轻。

这种现象在研究中反复出现。例如，在相关临床试验中，我们观察到 TNF-alpha（肿瘤坏死因子-α）的降低以及杏仁核（amygdala）激活的减少，这显然会导致焦虑的减轻。与此同时，与幸福感相关的脑网络活动则有所增加。这再次证明了大脑中存在一种“推拉”式的拮抗关系：防御性的焦虑与恐惧回路，与那些同亲社会行为、良好感受及接收正面情绪相关的回路和生活事件是相互拮抗的。正如我们现在所知，已有大量科学证据表明，感恩能够对大脑产生积极的影响。

The Best Gratitude Practices: & How To, My Protocol

感恩练习对大脑神经回路、身体的抗炎标志物（anti-inflammatory markers）以及脑心呼吸协调性（brain-heart breathing coordination）等方面具有深远的影响。基于现有的科学研究，我总结出了一套最实用且有效的感恩练习方案。这套方案是将多项研究发现结合在一起，旨在最大化实现上述所有的积极生理效应。

首先，有效的感恩练习必须植根于一个叙事（narrative），即一个故事。你不需要在每次练习时都完整地复述或聆听这个故事，但你必须清楚这个故事的内容，并将其作为练习的参照。这个故事可以是你本人收到了真诚的感谢——关键在于你是感谢的接收者，且对方的表达是全心全意的；或者，它也可以是你观察到他人之间真诚的感谢互动。无论哪种形式，施予者与接收者之间的互动必须是真挚的。

在操作层面，我建议在确定了用于练习的故事后，写下三到四个简单的要点。这些要点应作为该故事的显著提醒，成为触发你神经系统产生感恩感的线索，而无需每次都耗费时间重温整个故事。这些要点应涵盖：接收感谢前你（或他人）所处的状态、接收感谢后的状态，以及任何能增加故事感官重量或情感基调的元素。这些内容可以写成几页纸，也可以只是几个简单的要点，关键在于它能深深嵌入你的记忆，并与真诚的感谢交流产生联结。

具体的练习过程非常简单：阅读这些要点作为触发线索，然后花大约 1 到 2 分钟（如果时间充裕，可以增加到 5 分钟）去深度感受那种接收或观察感谢的真实体验。在频率方面，每周进行三次左右是一个很好的准则。至于练习的时间段，目前看来并没有所谓的昼夜节律效应（circadian effects），因此无论是睡前、午休还是清晨，只要方便即可，并没有逻辑支撑某个特定时间点优于其他时间。

这种科学的感恩协议与通常所说的“列出感恩清单”或“数算恩典”有着本质的区别。虽然随时心存感激是有益的，但这种特定的练习已被科学证明能在免疫系统和神经回路层面改变你的生理机能，从而减轻焦虑、提高动力。

感恩并非现代现象，相关的讨论可以追溯到数百甚至数千年前。而我们今天所做的，是利用截至 2021 年的现代科学研究——包括神经影像学数据、神经化学分析以及脑体连接（brain-body connectivity）的各个方面——提炼出一个简单而高效的方案。我个人过去由于不了解相关科学文献，也曾采用传统的“列清单”法，但现在我已经开始采用这种基于叙事的协议，并打算长期坚持下去。