恐惧

负面信息偏好

从生物演化的角度来看，关注威胁保全自身具有很高的优先级。

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Polyvagal theory

Polyvagal Theory Chart of Trauma Response

多重迷走神经理论 (Polyvagal Theory) 核心概念

多重迷走神经理论由Stephen W. Porges提出，它为理解自主神经系统（Autonomic Nervous System, ANS）如何影响情绪调节、社会连接和应激反应提供了一个新的框架。

该理论的核心观点是，自主神经系统并非简单的“交感-副交感”二元对抗模型，而是一个包含三个层级、遵循进化顺序的反应系统。自主神经系统拥有三种不同的反应模式，它们会根据环境安全与危险的程度，按照特定的进化顺序被激活。在面对威胁时，系统会从最新进化的反应模式开始；如果无效，则会退至更古老的模式。当威胁解除时，系统会按相反顺序恢复。

自主神经系统的三个层级系统

腹侧迷走神经复合体 (Ventral Vagal Complex, VVC)

• 神经觉信号： 安全
• 进化层级： 最新进化，哺乳动物独有（尽管此观点存在争议），由有髓鞘的迷走神经纤维组成，反应快速。
• 生理与行为状态:
  • 情绪/认知: 处在社会参与状态，感到平静、安稳、有根基感、好奇、开放、有同情心、专注当下。
  • 生理功能增强: 消化与肠道蠕动、感染抵抗力、免疫反应、休息与恢复、健康与活力、对非重要器官（皮肤、四肢）的循环、催产素（与社交连接相关的神经调节剂）、建立人际关系和连接的能力、眼部与头部转动、声音的韵律感、呼吸。
  • 生理功能减弱: 防御性反应。

交感神经系统 (Sympathetic Nervous System, SNS) - 战斗或逃跑系统

• 神经觉信号： 危险
• 进化层级： 较VVC更古老。
• 生理与行为状态:
  • 情绪/认知: 动员起来以应对威胁，表现为战斗（Fight，朝向威胁的移动）或逃跑（Flight，远离威胁的移动）。相关情绪包括愤怒、恐惧、焦虑、易怒、沮丧、担忧。
  • 生理功能增强: 血压、心率、燃料可用性（血糖）、肾上腺素、向核心器官的氧气循环、血液凝结、瞳孔大小、支气管扩张、防御性反应。
  • 生理功能减弱: 燃料储存、胰岛素活动、消化、唾液分泌、人际交往能力、免疫反应。

背侧迷走神经复合体 (Dorsal Vagal Complex, DVC) - 僵化/崩溃系统

• 神经觉信号： 致命威胁
• 进化层级： 最古老，源自爬行动物祖先，由无髓鞘的迷走神经纤维组成。
• 生理与行为状态:
  • 情绪/认知: 当战斗或逃跑无效或不可行时，系统进入关机（Shut Down）或崩溃（Collapse）状态，以保存能量。这是一种低唤醒（Hypoarousal）的僵化不动状态，伴随有解离、抑郁、无助、绝望、困惑、羞耻感，甚至自杀念头。
  • 生理功能增强: 燃料储存和胰岛素活动、伴随恐惧的僵化不动行为、释放内啡肽以麻木疼痛、保存代谢资源。
  • 生理功能减弱: 心率、血压、体温、肌肉张力、面部表情和眼神接触、呼吸深度、社交行为、对人类声音的协调、性反应、免疫反应。

混合状态

自主神经系统的不同分支可以同时被激活，从而产生独特的混合生理与心理状态。

心流 (Flow) (VVC+SNS)

• 状态描述: 心流是 腹侧迷走神经复合体 (VVC) 和 交感神经系统 (SNS) 的一种功能性混合状态。此时高度专注、完全沉浸于当前活动并从中获得极大乐趣。在这种状态下，个体的技能水平与所面临的挑战高度匹配。VVC提供了一个安全和稳定的基础。它抑制了通常会伴随高强度动员而来的恐惧和威胁反应，使得个体能够保持开放、好奇和创造性。SNS提供了执行任务所需的高能量和专注力。它负责调动身体资源，提高警觉性，以应对具有挑战性的活动。

例如：与自身能力相匹配的长跑训练或爬坡训练(正切坡度10~15倾斜, 4km/h, 训练30min)。训练提供了一个安全的方式来模拟“逃跑”的生理过程，让身体完成应激循环。训练后，身体会自然地向“休息和恢复”模式转换，更容易回到绿色区域。

冻结 (Freeze) (DVC+SNS)

• 状态描述: 冻结是 交感神经系统 和 背侧迷走神经系统 的一种混合激活状态。此时，身体内部有极高的交感神经唤醒（动员能量），但外部行为却表现出背侧迷走神经的僵化不动。这类似于“油门和刹车同时踩到底”的状态。

基于多重迷走神经理论的训练方法

基于多重迷走神经理论，从绝望、解离和崩溃的状态(DVC)中走出来，不能试图直接跳到平静的状态(VVC)，必须经过动员(SNS)。即需要先从僵化中解冻，引入一些可控的能量，然后再将这些能量引导向安全和连接。

DVC -> SNS

这个阶段的目标是非常轻柔地将能量和感觉带回身体，关键是“微小”和“感知”。

1. 微小动作:
   • 方法: 当感觉麻木地躺着或坐着时，尝试最微小的动作。比如，甩一甩脚趾或手指。然后停下来，感受这个动作带来的任何细微感觉。接着，尝试慢慢地转动一下手腕或脚踝。猫和狗睡醒或打算玩耍前会撅屁股伸懒腰。
   • 原理: 打破DVC的僵化不动模式，引入最不具威胁性的动员信号。
2. 感官输入:
   • 方法: DVC状态会让我们与身体和环境脱节。需要用感官来重新锚定。
     • 触觉: 找一个有质感的东西，比如一条柔软的毛毯、宠物的毛、一个光滑的石头。用手去感受它的温度和纹理。或者用手轻轻地、缓慢地抚摸自己的手臂，感受皮肤的接触。用冷水轻轻拍打脸颊，或者用双手捧着一杯温热的茶/水，感受掌心的温度。
     • 视觉: 环顾您所在的房间，在心里慢慢地、不加评判地命名您看到的三样东西（例如：“这是一盏灯…那是一本书…这是一扇窗…”）。
     • 听觉: 仔细听您周围的环境音，识别出三种声音（例如：空调声、远处的车声、自己的呼吸声）。
   • 原理: 将注意力从内部的痛苦风暴，温和地拉回到外部中性的现实环境中，对抗解离。
3. 呼吸练习:
   • 方法: 不做其他事。将注意力轻轻地放到呼吸上。呼吸可能非常浅，甚至感觉不到。因此要温和地强调吸气。重复几次: 吸气3~4秒，呼气3秒。
   • 原理: 吸气与交感神经系统（能量动员）天然相关。

SNS -> VVC

训练的核心目标是增强腹侧迷走神经复合体（VVC）的张力（Vagal Tone），提升神经系统的灵活性和韧性，使其能更容易地进入和维持在安全状态，并从中恢复。

1. 呼吸练习
   • 原理: 腹侧迷走神经直接调节呼吸和心率。缓慢、有控制的呼吸，特别是延长呼气，能够直接刺激腹侧迷走神经，激活副交感神经的镇静反应。
   • 方法: 尝试“腹式呼吸”或“箱式呼吸”。例如，吸气3秒，屏住呼吸4秒，呼气8秒。关键是让呼气的时间长于吸气的时间。
2. 发声练习
   • 原理: VVC支配着喉部和咽部的肌肉，这些肌肉控制着发声和声音的韵律。 因此，通过发声活动可以反向刺激VVC。
   • 方法:
     • 吟唱或哼鸣: 发出低沉的“嗡”声（OM）或简单的哼唱，感受喉部和胸腔的振动。
     • 唱歌: 特别是与他人合唱，不仅能刺激迷走神经，还能促进共同调节。
     • 使用韵律丰富的语调: 在与人交谈时，有意识地使用柔和、富有旋律变化的语调，这既能自我调节，也能向他人传递安全信号。
3. 社会互动与共同调节
   • 原理: 人类是社会性动物，神经系统天生就需要通过与他人的安全互动来进行调节。
   • 方法:
     • 安全的眼神接触: 与信任的人进行温和、非评判性的眼神交流。
     • 面部表情互动: 观察并模仿他人温暖、欢迎的面部表情。
     • 倾听: 专注于倾听他人富有韵律的声音，而不是仅仅关注语言内容。
     • 安全的身体接触: 在双方都同意的情况下，与信任的家人、朋友或伴侣进行拥抱等身体接触。
4. 身体感知与正念
   • 原理: 提升内感受——即对身体内部状态的感知能力，可以帮助我们识别自己正处于哪个神经系统状态，从而进行有意识的调节。
   • 方法:
     • 身体扫描: 躺下或坐下，将注意力依次引导到身体的各个部位，不加评判地感受其感觉（如温暖、紧张、刺痛等）。
     • 正念冥想: 专注于当下的呼吸或身体感受，当思绪飘走时，温和地将其带回。
     • 温和的运动: 如瑜伽、太极、散步等，这些活动能将注意力与身体运动和呼吸结合起来。
5. 听觉干预
   • 原理: 中耳的肌肉也受VVC网络调节，它们能调整我们对声音频率的敏感度，尤其能帮助我们更好地识别人声。
   • 方法: 聆听专门设计的、经过处理以强调人声频率和韵律的音乐或声音，例如Porges博士开发的“安全与声音协议”（Safe and Sound Protocol™, SSP）。

重要提示: 值得注意的是，虽然多重迷走神经理论在心理治疗和个人发展领域影响广泛，但其部分关于进化和神经解剖学的核心假设在学术界存在争议和批评。 尽管如此，其提供的关于自主神经系统状态及其调节方法的框架，对许多人理解和管理自己的应激反应仍然具有重要的实践价值。