常见食物 GI/GL 升糖表
常见食物 GI（升糖速度）与 GL（按常见份量估算的升糖负荷），并按二者联合给出“安全 / 适量 / 谨慎 / 少吃”评级。
带 * 的食物表示公开实测 GI 不充分或品种差异大，采用保守估算。
全部安全评级
安全
适量
谨慎
少吃/尽量避免
GI低≤55 / GL低≤10
GI中56-69 / GL中11-19
GI高≥70 / GL高≥20
评级规则
安全：
低GI且低GL，或几乎无可利用碳水。
适量：
GI或GL有一项中等，常见份量下可控。
谨慎：
GL高，或高GI叠加中等GL；需要明显控量和搭配。
少吃：
高GI且高GL，最容易造成餐后血糖峰值。
怎么用更靠谱
GL是按“常见一份”估算；你吃两份，GL也近似翻倍。
混合进餐会改变吸收速度（优先顺序：菜>肉>主食），但不会让碳水消失。
糖尿病、妊娠糖尿病、胰岛素抵抗人群应结合医生建议和自测血糖/CGM。
同名食物因品种、成熟度、加工、烹饪软烂程度不同，GI/GL会波动。