静息能量消耗 REE 计算器

基本信息

填写后可额外计算基于瘦体重的 Katch 和 Cunningham 公式。

计算结果

BMI 指数 --
--

请在左侧输入身高体重信息以获取健康建议。

减脂 -- TDEE − √((TDEE × 20%) × 400)
碳水--g
蛋白--g
脂肪--g
维持 (TDEE) -- 日常总消耗
碳水--g
蛋白--g
脂肪--g
增肌 -- TDEE + 10%
碳水--g
蛋白--g
脂肪--g
Mifflin–St Jeor (推荐标准)
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Harris–Benedict (经典参照)
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Katch–McArdle (需体脂)
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Cunningham (需体脂)
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三大营养素按 碳水 45% / 蛋白质 23% / 脂肪 32% 比例计算。
(热量换算：碳水/蛋白 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g)
优质食物推荐

🌾 碳水化合物 (供能主力)

  • 生燕麦片：含碳水约 68g/100g。低 GI 强饱腹感，富含膳食纤维。
  • 红薯/紫薯：含碳水约 20g/100g。富含维生素，热量比米饭低。
  • 糙米/黑米：含碳水约 73g/100g。全谷物，富含 B 族维生素。
  • 老南瓜：含碳水约 5g/100g。低碳水蔬菜，适合大体积充饥。

🥩 蛋白质 (肌肉修复)

  • 鸡胸肉：含蛋白约 24g/100g。低脂肪，性价比极高的蛋白来源。
  • 瘦牛肉：含蛋白约 22g/100g。富含肌酸与铁元素，适合力量训练。
  • 鸡蛋：含蛋白约 13g/100g。吸收率极高，且含有优质脂肪。
  • 大豆：含蛋白约 12g/100g。植物蛋白优选，含丰富钙质。

🥑 健康脂肪 (激素合成)

  • 橄榄油：含脂肪约 100g/100g。单不饱和脂肪酸，抗氧化极佳。
  • 坚果(扁桃仁等)：含脂肪约 50g/100g。含微量元素，切忌过量。
  • 牛油果：含脂肪约 15g/100g。健康植物脂肪，口感顺滑。
  • 深海无汞鱼(三文鱼)：含脂肪约 13g/100g。提供珍贵的 Omega-3。
公式说明
普通成年人首选

Mifflin–St Jeor

男性：REE = 10W + 6.25H − 5A + 5
女性：REE = 10W + 6.25H − 5A − 161

输入：体重 W（kg）、身高 H（cm）、年龄 A（岁）、生理性别。

特点：输入简单，适用于多数健康成年人，常作为体重管理的初步估算。

经典对照公式

修订版 Harris–Benedict

男性：REE = 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A
女性：REE = 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A

输入：体重、身高、年龄、生理性别。

特点：适合与既往营养评估或其他公式交叉比较。

基于瘦体重

Katch–McArdle

BMR = 370 + 21.6 × LBM
LBM = 体重 × (1 − 体脂率)

输入：体重与体脂率，或直接输入瘦体重 LBM（kg）。

特点：适合肌肉量较高、体脂较低且体成分数据可靠的人群。

运动人群常用

Cunningham

RMR = 500 + 22 × FFM

输入：去脂体重 FFM（kg）。

特点：常用于运动员或身体组成明显偏离普通人群者。FFM 包括肌肉、器官、骨骼和体液。